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Junkfood: Bedeutung, Beispiele und was es im Körper macht

Pizza, Döner, Chips: Ist das alles Junkfood? Junkfood ist kein Gericht, sondern viel Energie mit wenig Nährstoffen, und Fast Food muss das nicht sein. Was dazugehört, was es im Körper macht und was gegen Heißhunger hilft.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redakteur Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Ernährungsexperte
Aktualisiert 15. Oktober 2026 · 14 Min. Lesezeit · 53 Quellen
In 30 Sekunden
Angebissener Burger, Pommes, Cola, Chips, Schokolade und Donut auf einem dunklen Tisch von oben
Burger, Pommes, Cola, Chips, Süßes: viel Energie, wenig Nährstoffe. Junkfood erkennt man an der Zusammensetzung, nicht am Ort.

Das Wichtigste in 30 Sekunden

Mehr Kalorien pro Tag
+508kcal

Bei frei wählbaren Portionen aßen 20 Erwachsene mit hochverarbeiteter Kost täglich 508 kcal mehr und nahmen in zwei Wochen 0,9 kg zu (Hall 2019).

Salz in Currywurst mit Pommes
6,4g

Mehr als der DGE-Orientierungswert für einen ganzen Tag (bis 6 g). Berechnet für eine 400-g-Portion nach der Standardrezeptur des Bundeslebensmittelschlüssels.

Zucker in 0,5 l Cola
53,6g

Die WHO empfiehlt unter 10 % der Energie aus freiem Zucker, bei 2.000 kcal etwa 50 g. Eine Flasche Cola füllt dieses Tagesbudget allein.

Wie oft Junkfood okay ist
Gelegentlich

Eine offizielle Grenze pro Woche gibt es nicht. Die DGE sagt: gelegentlich in kleinen Mengen, solange die Kalorien- und Nährstoffbilanz stimmt.

01 Begriff

Junkfood: Bedeutung und Definition

Junkfood ist kein bestimmtes Gericht, sondern ein Urteil über die Zusammensetzung: viel Energie, wenig Nährstoffe. Eine amtliche Definition gibt es nicht, und genau deshalb streiten Menschen darüber, ob Pizza, Döner oder Müsliriegel dazugehören. Drei Begriffe schaffen Ordnung: Junkfood, Fast Food und hochverarbeitet. Sie meinen drei verschiedene Dinge.

Was ist Junkfood?

Junkfood ist Nahrung mit vielen Kalorien, aber wenig Nährwert: viel Zucker, Fett oder Salz, kaum Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Der Duden nennt es „minderwertige, ungesunde Nahrung“, das Wörterbuch DWDS „Nahrung von geringem Nährwert, aber von hoher Kalorienzahl“. Mehr Definition gibt es nicht: Weder das Lebensmittelrecht noch die Fachliteratur legen fest, ab welchem Zucker- oder Fettgehalt ein Lebensmittel Junkfood ist. Behörden arbeiten stattdessen mit Nährwertprofilen, etwa dem Modell des WHO-Regionalbüros Europa, das nur dazu dient, Werbung an Kinder einzuschränken, oder dem britischen Kürzel HFSS für „high in fat, sugar, salt“.

Warum heißt es Junkfood?

„Junk“ heißt auf Englisch Abfall, Gerümpel oder Ramsch, „food“ Essen. Junkfood ist also wörtlich Ramsch-Essen, und der Begriff ist bewusst abwertend gemeint. Der Duden schreibt ihn zusammen, „Junk Food“ ist ebenso verbreitet. Er stammt aus den USA, wo er spätestens in den 1950er-Jahren in Zeitungen auftaucht und in den 1970ern durch den Verbraucherschützer Michael Jacobson populär wurde. Eine Wertung also, kein Fachbegriff. Das erklärt, warum die Grenze so unscharf bleibt.
Fast Food Tempo

sagt, wie schnell das Essen kommt. Ein Falafel im Fladenbrot ist Fast Food mit 8,4 g Ballaststoffen und 468 kcal.

Junkfood Inhalt

sagt, was drin ist. 50 g Chips plus ein Schokoriegel bringen 511 kcal und kaum Nährstoffe, ganz ohne Imbiss.

Junkfood und Fast Food: der Unterschied

Fast Food beschreibt die Art des Verkaufs, Junkfood die Qualität des Essens. Der Duden definiert Fast Food als „Schnellgericht“, also Essen, das in Minuten über den Tresen geht. Ob es nahrhaft ist, sagt das nicht. Viel Fast Food ist Junkfood, aber nicht jedes: Ein Gyros in der Pita liefert 43 g Protein und Rohkost. Und nicht jedes Junkfood ist Fast Food: Chips, Gummibärchen und Softdrinks aus dem Supermarkt brauchen keinen Imbiss. Dass der Duden Fast Food trotzdem als Synonym für Junkfood führt, zeigt nur, wie oft beides zusammenfällt.
Mann isst spätabends allein an einem Imbiss-Tresen Burger und Pommes und schaut aufs Handy
Fast Food sagt, wie schnell das Essen kommt. Ob es Junkfood ist, entscheidet die Zusammensetzung, nicht der Tresen.
02 Beispiele

Was gehört alles zu Junkfood? Beispiele und Inhaltsstoffe

Die Liste der Beispiele ist lang, das Muster dahinter immer dasselbe: hohe Energiedichte durch Fett, Zucker oder beides, dazu Salz, dazu wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Wer die drei Kennzahlen kennt, erkennt Junkfood auch ohne Liste.

Junkfood-Beispiele: die Liste

Typisches Junkfood lässt sich in fünf Gruppen sortieren:

  • Imbiss und Lieferdienst: Burger, Pommes, Currywurst, Chicken Nuggets, Hotdog, Pizza mit viel Käse und Salami, Dürüm mit fettiger Sauce
  • Süßes: Schokoriegel, Gummibärchen, Donuts, Berliner, Kekse, Speiseeis
  • Salzige Snacks: Chips, Flips, Erdnüsse mit Würzhülle, Salzstangen
  • Getränke: Cola und Limonade mit Zucker, Energydrinks, gesüßter Eistee
  • Fertigprodukte: Instant-Nudeln, Tiefkühlpizza, Fertigsuppen, gesüßte Frühstücksflocken

Döner, Falafel oder Sushi stehen bewusst nicht auf der Liste: Sie sind Fast Food, aber je nach Zusammensetzung eine brauchbare Mahlzeit. Ob ein Produkt zusätzlich hochverarbeitet ist, zeigt der Check in Kapitel 5.

Zucker, Fett, Salz: Woran du Junkfood erkennst

Drei Zahlen auf der Nährwerttabelle genügen. Zucker: Die WHO empfiehlt weniger als 10 % der Energie aus freiem Zucker, bei 2.000 kcal etwa 50 g am Tag; ein halber Liter Cola bringt 53,6 g. Für zuckergesüßte Getränke hat das Bundeskabinett am 14. Oktober 2026 eine Steuer auf den Weg gebracht, der Bundestag hat noch nicht entschieden. Salz: Die WHO nennt unter 5 g, die DGE bis 6 g am Tag; rund zwei Drittel davon stammen laut DGE aus verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food. Fett: Gesättigte Fettsäuren sollten unter 10 % der Energie bleiben; industrielle Transfette sind in der EU seit 2021 auf 2 g je 100 g Fett begrenzt und kaum noch ein Problem. Was fehlt, sind Ballaststoffe: Die DGE empfiehlt mindestens 30 g am Tag, eine mittlere Portion Pommes liefert 3,7 g. Dafür steht der Begriff „leere Kalorien“.
Auf einen Blick

Fast-Food-Klassiker pro Portion

Berechnete Standardrezepturen, Portion je Zeile als Annahme, sortiert nach Kalorien.

kcalSalzZuckerProtein
Currywurst mit Pommes (400 g)8686,4 g21,6 g26 g
Pizza Margherita, Pizzeria (350 g)8332,4 g5,6 g27 g
Dürüm mit Geflügel (370 g)7445,4 g6,6 g45 g
Döner Kalb/Rind (350 g)6202,2 g4,1 g39 g
Doppel-Cheeseburger (220 g)5063,3 g7,5 g29 g
Gyros in der Pita (300 g)4682,2 g4,2 g43 g
Falafel im Fladenbrot (300 g)4682,4 g5,4 g16 g
Pommes, mittel (150 g)3581,4 g2,3 g5 g
Hotdog (150 g)3463,0 g4,5 g14 g
Chicken Nuggets (6 Stück)2681,4 g0,7 g12 g
Cola (0,5 l)2130 g53,6 g0 g

Werte je Portion aus BLS 4.0 (Max Rubner-Institut) und USDA SR Legacy, Standardrezepturen ohne Kettennamen, Portionen schwanken um ±30 %. Salz streut stark: Döner mit Geflügel 5,5 g, Matjesbrötchen 8,7 g. Der Zucker der Currywurst stammt aus dem Curryketchup.

Döner, Burger oder Pizza: Was ist gesünder?

Pro Portion schneidet die Dönertasche meist am besten ab: 620 kcal, 39 g Protein, 6 g Ballaststoffe aus Fladenbrot und Rohkost, Salz im Rahmen. Eine ganze Pizzeria-Pizza bringt 833 kcal und 15 g gesättigtes Fett, ist aber eher eine Mahlzeit für anderthalb Personen. Der Burger entscheidet sich am Menü: Ein Doppel-Cheeseburger allein liegt bei 506 kcal, mit mittleren Pommes und 0,5 l Cola bei knapp 1.100 kcal und über 60 g Zucker. Keines der Gerichte ist an sich „gesund“ oder „ungesund“. Menge, Beilage und Getränk machen den Unterschied, und zwar einen größeren als die Wahl zwischen Döner und Pizza.
03 Verstehen

Warum Junkfood so gut schmeckt

Drei Mechanismen erklären, warum eine Tüte Chips selten halb voll bleibt. Keiner davon ist Willensschwäche. Wer sie kennt, versteht auch, warum die Strategien in Kapitel 6 beim Umfeld ansetzen und nicht beim Verbot.

1

Energiedichte

Junkfood packt viel Energie auf wenig Volumen: 50 g Chips liefern 263 kcal, ein Apfel von 180 g 104 kcal. Der Magen meldet Sättigung auch über das Volumen. Lebensmittel mit hoher Energiedichte führen zu einer höheren Energiezufuhr, so die DGE.

2

Fett plus Zucker, Fett plus Salz

Diese Kombinationen kommen in der Natur kaum vor. Forschende nennen Lebensmittel, die sie in bestimmten Anteilen vereinen, „hyperpalatable“: Chips, Schokoriegel, Pommes, Pizza. In der US-Lebensmitteldatenbank erfüllen 62 % aller Einträge diese Kriterien.

3

Gewöhnung im Belohnungssystem

Normalgewichtige, die acht Wochen lang täglich zusätzlich einen fett- und zuckerreichen Snack aßen, reagierten im Gehirn danach stärker auf Essen und mochten fettarme Speisen weniger, unabhängig vom Gewicht. Das Gehirn lernt, bevor der Körper zunimmt.

04 Folgen

Was macht Junkfood mit dem Körper? Folgen und Studien

Hier wird oft übertrieben, in beide Richtungen. Die eine Seite spricht von 32 Krankheiten, die andere von Panikmache. Belastbar ist: Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge mit Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Experimente zeigen Mechanismen. Kausal bewiesen ist vor allem ein Effekt: Man isst mehr.

Warum ist Fast Food ungesund?

Weil es in der Summe zu viel Energie, Salz und gesättigtes Fett bei zu wenig Ballaststoffen liefert, nicht weil ein einzelner Burger schadet. Die DGE wertet die Studienlage so: Wer viele stark verarbeitete Lebensmittel isst, hat „wahrscheinlich“ ein höheres Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In der französischen NutriNet-Santé-Kohorte stieg das Herz-Kreislauf-Risiko je zehn Prozentpunkte mehr hochverarbeitete Lebensmittel um 12 %. Das sind Zusammenhänge, keine Beweise, die Autor:innen selbst halten die Kausalität für offen. Der am besten belegte Mechanismus ist die Energiezufuhr: Mit hochverarbeiteter Kost isst man mehr, bevor man satt ist. Große, fettreiche Mahlzeiten gehören außerdem zu den typischen Auslösern von Sodbrennen.

Macht Junkfood süchtig?

Nicht im medizinischen Sinn: „Food Addiction“ ist keine anerkannte Diagnose, auch nicht im DSM-5. Die oft zitierten 14 % der Erwachsenen stammen aus einem Fragebogen, der die Kriterien für Substanzabhängigkeit auf Essen überträgt; je nach Studie liegen die Werte bei 14 bis 20 %, bei Menschen mit Essanfällen deutlich höher. Darüber streitet die Forschung: Eine Gruppe sieht Parallelen zu Suchtmitteln, vor allem bei Produkten mit Fett und raffinierten Kohlenhydraten; andere halten den Beleg für eine stoffliche Abhängigkeit für schwach und sprechen lieber von suchtähnlichem Essverhalten. Starkes Verlangen allein ist ein Symptom, keine Sucht.

Super Size Me: Was die Wissenschaft dazu sagt

Der Film von 2004 ist ein Selbstversuch, keine Studie. Laut Film nahm Morgan Spurlock in 30 Tagen mit ausschließlich Fast Food rund 11 kg zu, Cholesterin und Blutdruck stiegen, ein Arzt nannte seine Leber „obscene“. Nachprüfbar ist davon nichts, es gibt kein Protokoll. Die Richtung bestätigte 2008 eine schwedische Studie mit 18 Gesunden: Vier Wochen doppelte Kalorienzufuhr mit zwei Fast-Food-Mahlzeiten täglich und wenig Bewegung ließen den Leberwert ALT im Schnitt von 22 auf 97 U/l steigen. Die Autor:innen schreiben das der Überernährung zu, nicht dem Fast Food an sich. Auf gelegentlichen Konsum lässt sich beides nicht übertragen.

Was Studien nach Wochen und Jahren zeigen

  1. 2 Wochen Mehr essen, ohne es zu merken

    20 Erwachsene aßen mit hochverarbeiteter Kost 508 kcal pro Tag mehr und nahmen 0,9 kg zu; mit unverarbeiteter Kost nahmen dieselben Personen 0,9 kg ab (Hall 2019, randomisiert).

  2. 4 Wochen Leberwerte steigen

    18 Gesunde verdoppelten ihre Kalorien mit Fast Food und bewegten sich wenig: ALT von 22 auf im Schnitt 97 U/l, mehr Leberfett. Nach Studienende erholten sich die Werte (Kechagias 2008).

  3. 8 Wochen Das Gehirn lernt um

    Ein täglicher fett- und zuckerreicher Snack zusätzlich zum normalen Essen: stärkere Hirnreaktion auf Essen, weniger Vorliebe für Fettarmes, ohne Gewichtszunahme (Edwin Thanarajah 2023).

  4. 15 Jahre Gewicht und Insulinresistenz

    Wer öfter als zweimal pro Woche im Fast-Food-Restaurant aß, nahm 4,5 kg mehr zu und entwickelte doppelt so stark Insulinresistenz wie Menschen mit weniger als einem Besuch pro Woche (CARDIA, 3.031 Teilnehmende).

Ein Experiment zeigt auch die Grenze der Pauschalurteile: 2025 verloren 55 Erwachsene in England Gewicht, egal ob ihre Kost wenig oder hoch verarbeitet war, solange beide den britischen Ernährungsempfehlungen folgten. Mit wenig verarbeiteter Kost war der Effekt etwa doppelt so groß. Die Zusammensetzung zählt also, nicht nur der Verarbeitungsgrad. Genau darum geht es im nächsten Kapitel.
05 Verarbeitung

Hochverarbeitete Lebensmittel: NOVA und wie du sie erkennst

„Hochverarbeitet“ und „Junkfood“ werden oft gleichgesetzt, meinen aber Verschiedenes. Junkfood beschreibt das Nährstoffprofil, der Verarbeitungsgrad die Herstellung. Das meistgenutzte System dafür heißt NOVA und sortiert Lebensmittel in vier Gruppen; die vierte heißt auf Englisch „Ultra-Processed Food“, kurz UPF.

NOVA-Klassifikation: die vier Gruppen

NOVA wurde von brasilianischen Ernährungswissenschaftler:innen entwickelt und 2019 in einem FAO-Report beschrieben. Entscheidend ist nicht, wie viel Zucker oder Fett ein Produkt enthält, sondern welche Zutaten und Verfahren dahinterstehen. Die FAO merkt selbst an, dass der Report keine Bewertung des Systems ist; die DGE hält fest, dass es keinen wissenschaftlichen Konsens über einheitliche Kriterien für Verarbeitungsgrade gibt. Trotzdem ist NOVA die Grundlage fast aller Studien zu hochverarbeiteten Lebensmitteln.

Die vier NOVA-Gruppen

  1. 1 Gruppe 1Unverarbeitet oder minimal verarbeitet

    Essbare Teile von Pflanzen und Tieren, höchstens gewaschen, zerkleinert, getrocknet, gekühlt, gekocht oder pasteurisiert. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Reis, Haferflocken, Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Naturjoghurt, Nüsse, Kaffee, Tee.

  2. 2 Gruppe 2Verarbeitete Küchenzutaten

    Aus Gruppe 1 gewonnen, zum Kochen und Würzen: Pflanzenöl, Butter, Schmalz, Zucker, Honig, Salz. Isst man kaum pur.

  3. 3 Gruppe 3Verarbeitete Lebensmittel

    Gruppe 1 plus Salz, Zucker oder Öl, meist zwei bis drei Zutaten, das Ausgangsprodukt bleibt erkennbar: Gemüse im Glas, Fischkonserven, gesalzene Nüsse, frisches Brot und Käse vom Handwerk, geräucherter Fisch.

  4. 4 Gruppe 4Hochverarbeitet (UPF)

    Laut FAO Rezepturen aus Zutaten, die überwiegend nur industriell verwendet werden: Softdrinks, Snacks, Süßwaren, abgepacktes Brot, Fertigpizza, Nuggets, Würstchen, Instantsuppen, gesüßte Cerealien, Fruchtjoghurt, auch Mahlzeitersatz-Shakes.

Einteilung nach Monteiro et al., FAO 2019, Tabelle 1. Die Gruppe sagt nichts über Kalorien, Zucker oder Salz: Eine Pizzeria-Pizza ist Gruppe 3 und hat 833 kcal.

Hochverarbeitete Lebensmittel erkennen

Die Zutatenliste reicht. Nach der Regel der NOVA-Autor:innen ist ein Produkt hochverarbeitet, sobald eine einzige Zutat darauf steht, die in keiner Küche vorkommt, oder eine Zusatzstoffklasse, die das Produkt schmackhafter machen soll. Küchenfremde Stoffe sind etwa Maltodextrin, Glukose-Fruktose-Sirup, Dextrose, modifizierte Stärke, gehärtete oder umgeesterte Fette, Proteinisolate und isolierte Fasern. Zusatzstoffklassen sind Aromen, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Emulgatoren, Süßungsmittel, Verdickungs- und Geliermittel. Konservierungsstoffe allein reichen nicht. In Deutschland stammt laut DGE etwa die Hälfte der Energie Erwachsener aus verarbeiteten und stark verarbeiteten Lebensmitteln zusammen, die Daten sind allerdings aus den 2000er-Jahren. Ob dein Joghurt, Käse oder Knäckebrot dazugehört, zeigt der Check:
Interaktiv

Ist das hochverarbeitet?

Tipp ein Lebensmittel ein oder filtere nach Gruppe. Die Einstufung gilt für das übliche Supermarktprodukt; bei „kommt aufs Produkt an“ entscheidet die Zutatenliste.

  • Haferflocken zart, kernig, Vollkorn Gruppe 1Haferkörner nur gedämpft und gewalzt, nichts zugesetzt. Instant-/Schmelzflocken mit Zucker oder Aroma sind Gruppe 3-4.
  • Nudeln Hartweizen, Vollkorn; Pasta Gruppe 1Mehl und Wasser, geformt und getrocknet; laut FAO Gruppe 1. Eiernudeln und gefüllte Pasta (Tortellini mit Füllung, Aroma) können Gruppe 3-4 sein.
  • Reis Natur-, Basmati-, Vollkornreis Gruppe 1Ganzes oder geschältes Korn, getrocknet, nichts zugesetzt. Fertig-Reisbeutel mit Würzung/Sauce: Gruppe 3-4.
  • Brot vom Bäcker Roggen-, Sauerteig-, Mischbrot; frisch, unverpackt Gruppe 3 (Spanne 3-4)Mehl, Wasser, Salz, Hefe oder Sauerteig; Gärung und zugesetztes Salz. Kommt aufs Produkt an: Backmittel oder Emulgatoren in der Backstube machen es zu Gruppe 4.
  • Toastbrot Sandwichbrot, abgepackt Gruppe 4 (Spanne 3-4)Enthält meist Emulgatoren, Zucker/Dextrose und weitere Backmittel. Kommt aufs Produkt an: Sorten nur aus Mehl, Wasser, Hefe, Salz sind Gruppe 3.
  • Knäckebrot Roggen, Vollkorn Gruppe 3 (Spanne 3-4)Mehl, Wasser, Salz, getrocknet und gebacken. Kommt aufs Produkt an: Sorten mit Hefeextrakt, Aroma oder Würzextrakten sind Gruppe 4.
  • Müsli ungesüßt: Flocken, Nüsse, Trockenfrüchte Gruppe 1 (Spanne 1-4)Mischung aus Getreideflocken, Nüssen und Früchten ohne Zusatz. Kommt aufs Produkt an: Zuckerzusatz = Gruppe 3, Knusper-/Crunchy-Müsli mit Sirup, Aroma, Öl = Gruppe 4.
  • Frühstücksflocken Cornflakes, Schoko-Kissen, Pops Gruppe 4 (Spanne 3-4)Extrudiert, gezuckert, mit Aroma und zugesetzten Vitaminen. Kommt aufs Produkt an: Cornflakes nur aus Mais, Zucker, Salz, Malz sind Gruppe 3.
  • Baguette / Aufbackbrötchen Supermarkt Gruppe 4 (Spanne 3-4)Backmittel, Emulgatoren und Enzyme für Aufbackware. Kommt aufs Produkt an: Baguette nur aus Mehl, Wasser, Hefe, Salz ist Gruppe 3.
  • Instant-Nudeln Becher, Block mit Würzmischung Gruppe 4Vorfrittierte Nudeln, Würzmischung mit Geschmacksverstärkern und Aroma.
  • Milch Frischmilch, H-Milch Gruppe 1Erhitzte oder pasteurisierte Milch, nichts zugesetzt.
  • Joghurt natur Naturjoghurt, ohne Zusätze Gruppe 1 (Spanne 1-4)Milch plus Joghurtkulturen, nichts zugesetzt. Kommt aufs Produkt an: mit Milchpulver, Stärke oder Verdickern wird es Gruppe 3-4.
  • Fruchtjoghurt Joghurt mit Frucht, gesüßt Gruppe 4Zucker, Aroma, Stärke oder Verdickungsmittel in der Fruchtzubereitung. Kommt aufs Produkt an: Joghurt natur mit frischem Obst selbst gemischt ist Gruppe 1.
  • Quark Magerquark, Speisequark Gruppe 1 (Spanne 1-4)Milch mit Milchsäurekulturen und Lab, nichts zugesetzt. Kommt aufs Produkt an: Wird häufig auch als Gruppe 3 geführt; mit Verdicker oder Aroma Gruppe 4.
  • Hartkäse Gouda, Emmentaler, Bergkäse, Parmesan Gruppe 3Milch, Lab, Salz und Reifung; zugesetztes Salz und Fermentation. Kommt aufs Produkt an: geriebener Käse mit Trennmitteln/Schimmelschutz ist Gruppe 4.
  • Mozzarella Gruppe 3 (Spanne 3-4)Milch, Lab und Salz; gebrühter, gedehnter Käse. Kommt aufs Produkt an: geriebener Pizzakäse mit Trennmitteln oder Käseimitat ist Gruppe 4.
  • Schmelzkäse Scheiben, Ecken, Streichkäse Gruppe 4Schmelzsalze, Emulgatoren, Milchbestandteile und Aroma.
  • Frischkäse natur Gruppe 3 (Spanne 3-4)Milch, Kulturen und Salz; oft mit Verdickungsmittel. Kommt aufs Produkt an: Johannisbrotkernmehl/Stabilisatoren oder Aromen machen ihn zu Gruppe 4.
  • Butter Gruppe 2Aus Rahm gewonnenes Fett, kulinarische Zutat.
  • Margarine Gruppe 4Raffinierte oder umgeesterte Fette, Emulgatoren, Aroma und Farbstoff. Kommt aufs Produkt an: Reine Pflanzenöl-Streichfette mit nur Öl, Wasser, Salz sind selten.
  • Speiseeis Eiscreme, Eis am Stiel Gruppe 4Glukosesirup, Emulgatoren, Stabilisatoren und Aroma. Kommt aufs Produkt an: Eis aus Milch, Sahne, Zucker, Ei vom Eishersteller kann Gruppe 3 sein.
  • Eier Gruppe 1Unverarbeitet, nur gekühlt.
  • Frisches Fleisch Hähnchenbrust, Steak, Hackfleisch Gruppe 1 (Spanne 1-3)Frisches Fleisch, nur zerteilt, gekühlt oder tiefgefroren. Kommt aufs Produkt an: Mariniertes Fleisch mit Gewürzöl/Salz ist Gruppe 3-4.
  • Wurst-Aufschnitt Lyoner, Fleischwurst, Mortadella Gruppe 4 (Spanne 3-4)Zerkleinertes Brät mit Phosphat, Dextrose, Aroma, Nitritpökelsalz. Kommt aufs Produkt an: Handwerkliche Wurst nur aus Fleisch, Salz, Gewürzen ist Gruppe 3.
  • Salami Rohwurst, Peperoniwurst Gruppe 4 (Spanne 3-4)Zerkleinertes Fleisch, Dextrose, Starterkulturen, Antioxidans, Aroma. Kommt aufs Produkt an: Salami nur aus Fleisch, Salz, Gewürzen ist Gruppe 3.
  • Kochschinken Formschinken, Aufschnitt Gruppe 4 (Spanne 3-4)Mit Pökellake gespritzt; Phosphate, Dextrose, Geschmacksverstärker. Kommt aufs Produkt an: Kochschinken extra ohne Zusätze ist Gruppe 3.
  • Roher Schinken Schwarzwälder, Serrano, Parma Gruppe 3Fleisch gesalzen, gepökelt und luftgetrocknet.
  • Bratwurst / Grillwurst Brühwurst, Wiener Gruppe 4 (Spanne 3-4)Zerkleinertes Brät mit Gewürzen, Phosphat und Dextrose. Kommt aufs Produkt an: Metzger-Bratwurst nur mit Fleisch, Salz, Gewürzen ist Gruppe 3.
  • Leberkäse / Fleischkäse Gruppe 4 (Spanne 3-4)Feines Brät aus Fleisch, Speck, Nitritpökelsalz, Phosphat, Dextrose. Kommt aufs Produkt an: Metzger ohne Zusatzstoffe ist Gruppe 3.
  • Chicken Nuggets Geflügel-Nuggets Gruppe 4Geformtes Brät, Panade, Stärke, Würzmischung; vorfrittiert.
  • Burger aus dem Fast-Food-Restaurant Patty, Brötchen, Sauce Gruppe 4 (Spanne 3-4)Geformtes Hack, Brötchen aus Backmitteln, Saucen mit Aroma und Verdickern. Kommt aufs Produkt an: Burger selbst aus frischem Hack und Bäcker-Brötchen ist Gruppe 3.
  • Döner Kebab Imbiss, Dönerteller, Dürüm Gruppe 4 (Spanne 3-4)Industriell vorgeformter Fleischspieß mit Würzmischung; Saucen und Fladenbrot oft Fertigware. Kommt aufs Produkt an: Frisch geschichteter Spieß vom Metzger ohne Zusätze ist Gruppe 3.
  • Currywurst mit Pommes Imbiss Gruppe 4Brühwurst, Curryketchup mit Zucker und Gewürzextrakten, TK-Pommes.
  • Fisch frisch oder tiefgekühlt natur Filet, Lachs, Forelle Gruppe 1Filet oder ganzer Fisch, nur gekühlt oder tiefgefroren. Kommt aufs Produkt an: Panierte oder marinierte Filets sind Gruppe 3-4.
  • Fischstäbchen Gruppe 4 (Spanne 3-4)Fischblock paniert, vorfrittiert; Panade mit Stärke, Aroma. Kommt aufs Produkt an: Sorten nur aus Fisch, Mehl, Wasser, Salz und Öl sind Gruppe 3; die FAO nennt Fischstäbchen als Beispiel für Gruppe 4.
  • Räucherlachs Gruppe 3Fisch gesalzen und geräuchert.
  • Thunfisch aus der Dose in Wasser oder Öl Gruppe 3Fisch in Salzlake oder Öl konserviert. Kommt aufs Produkt an: Salate/Saucen mit Aroma und Stärke sind Gruppe 4.
  • Sushi Supermarkt-Box Gruppe 4 (Spanne 3-4)Fertigbox mit Reisessig-Mix, Stabilisatoren und Saucen mit Aroma. Kommt aufs Produkt an: Frisch im Restaurant gerollt (Reis, Essig, Salz, Fisch) ist Gruppe 3.
  • Frisches Obst, Gemüse, Kartoffeln, Salat Gruppe 1Unverarbeitet oder nur gewaschen, geschnitten, gekühlt.
  • Tiefkühlgemüse pur, ohne Sauce Gruppe 1Gewaschen, geschnitten, blanchiert, tiefgefroren. Kommt aufs Produkt an: Mischungen mit Sauce, Butter, Würzöl sind Gruppe 3-4.
  • Konserven-Bohnen, -Kichererbsen, -Linsen Dose, Glas Gruppe 3 (Spanne 3-4)Hülsenfrüchte mit Wasser und Salz konserviert. Kommt aufs Produkt an: Baked Beans, Bohnen in Sauce mit Zucker, Stärke, Aroma sind Gruppe 4.
  • Trockenobst Datteln, Aprikosen, Rosinen pur Gruppe 1 (Spanne 1-3)Nur getrocknet, nichts zugesetzt. Kommt aufs Produkt an: Mit Zucker, Sirup oder Pflanzenöl (Rosinen) geölt = Gruppe 3.
  • Nüsse natur Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse Gruppe 1Ungeröstet und ungesalzen; nur geschält oder getrocknet.
  • Erdnüsse geröstet und gesalzen Gruppe 3 (Spanne 3-4)Geröstet, mit Salz oder Öl zugesetzt. Kommt aufs Produkt an: Würzhüllen (Paprika, Chili) mit Aroma, Stärke sind Gruppe 4.
  • Nussmus 100 % Nuss: Mandelmus, Erdnussmus pur Gruppe 1 (Spanne 1-4)Gemahlene Nüsse, nichts zugesetzt. Kommt aufs Produkt an: Erdnussbutter mit Zucker, Palmöl, Emulgator ist Gruppe 4.
  • Smoothie gekauft, nur Fruchtmark und Saft Gruppe 1 (Spanne 1-4)Püriertes Obst und Saft, pasteurisiert, ohne Zusatz. Kommt aufs Produkt an: Mit Zucker, Aroma, Vitaminzusatz oder Proteinpulver wird er Gruppe 4.
  • Fruchtsaft 100 % Direktsaft Gruppe 1 (Spanne 1-4)Gepresster, pasteurisierter Saft ohne Zusatz. Kommt aufs Produkt an: Saft mit Zuckerzusatz, Nektar oder Aroma ist Gruppe 3-4.
  • Hummus gekauft Gruppe 3 (Spanne 3-4)Kichererbsen, Sesam, Öl, Zitrone, Salz. Kommt aufs Produkt an: Konservierungsstoffe, Verdicker und Aroma machen ihn zu Gruppe 4.
  • Kartoffelchips Chips Gruppe 4 (Spanne 3-4)Frittierter Snack mit Gewürzmischung, Aroma, Geschmacksverstärkern. Kommt aufs Produkt an: Salzchips nur aus Kartoffeln, Öl, Salz sind formal Gruppe 3; die FAO zählt salzige Snacks zu Gruppe 4.
  • Müsliriegel Getreideriegel Gruppe 4 (Spanne 1-4)Glukosesirup, Bindemittel, Aroma, gepuffertes Getreide. Kommt aufs Produkt an: Riegel nur aus Datteln und Nüssen ist Gruppe 1.
  • Proteinriegel Gruppe 4Proteinisolate, Süßungsmittel, Zuckeralkohole, Glukosesirup, Aroma.
  • Proteinpulver Whey, Casein, Erbse; Shake-Pulver Gruppe 4Isoliertes Protein, meist mit Aroma, Süßungsmittel, Verdicker. Auch reines Isolat ohne Zusätze ist nach NOVA ein Isolat (Gruppe 4).
  • Gummibärchen Fruchtgummi, Weingummi Gruppe 4Glukosesirup, Gelatine, Aroma, Farbstoffe, Überzugsmittel.
  • Vollmilchschokolade Schokoriegel Gruppe 4Zucker, Milchpulver, Emulgator Lecithin und Aroma.
  • Zartbitterschokolade nur Kakao, Zucker Gruppe 3 (Spanne 3-4)Kakaomasse, Kakaobutter und Zucker; nur Gruppe-2-Zutaten. Kommt aufs Produkt an: Mit Emulgator Lecithin, Vanillin oder Aroma ist sie Gruppe 4.
  • Croissant Supermarkt, abgepackt Gruppe 4 (Spanne 3-4)Backmittel, Emulgatoren, Aroma und gehärtetes oder umgeestertes Fett. Kommt aufs Produkt an: Croissant vom Bäcker mit Butter, Mehl, Hefe, Zucker, Salz ist Gruppe 3.
  • Ketchup Gruppe 4 (Spanne 3-4)Viel Zucker, Gewürzextrakte, Verdicker; Industrierezeptur. Kommt aufs Produkt an: Tomaten, Essig, Zucker, Salz ohne Extrakte wären formal Gruppe 3.
  • Pizza aus der Pizzeria frisch gebacken, Steinofen Gruppe 3 (Spanne 3-4)Frisch aus Mehl, Hefe, Tomaten, Käse; wenige Zusatzstoffe. Kommt aufs Produkt an: Fertigteig, Käseimitat oder Aroma-Saucen machen sie zu Gruppe 4.
  • Tiefkühlpizza TK-Pizza Gruppe 4 (Spanne 3-4)Industrieteig, Käse oder Käseersatz, Aroma, Stabilisatoren, Würzmischungen. Kommt aufs Produkt an: Einfache Margherita aus Mehl, Tomate, Käse, Öl kann Gruppe 3 sein.
  • Pommes frites aus der Tiefkühltruhe Ofen-Pommes Gruppe 4 (Spanne 3-4)Vorfrittiert, mit Dextrose und Stabilisator (Diphosphat) behandelt. Kommt aufs Produkt an: Selbst geschnitten und frittiert oder im Ofen mit Öl und Salz ist Gruppe 3.
  • Fertigsuppe Tüte, Dose, Becher Gruppe 4Hefeextrakt, Aroma, Geschmacksverstärker und modifizierte Stärke.
  • Fertig-Lasagne und andere Tiefkühl-Fertiggerichte Gruppe 4 (Spanne 3-4)Fertige Sauce und Béchamel mit modifizierter Stärke, Aroma, Hefeextrakt.
  • Wasser, Kaffee, Tee ungesüßt Gruppe 1Wasser, getrocknete oder geröstete Pflanzenteile, aufgegossen.
  • Cola und Limonade gezuckert Gruppe 4Zucker oder Glukose-Fruktose-Sirup, Aroma, Säuerungsmittel, Farbstoff.
  • Zero-Limo / Cola Zero / Light-Getränke Gruppe 4Süßungsmittel, Aroma, Säuerungsmittel; keine Zuckerzutat.
  • Energydrink Gruppe 4Zucker oder Süßungsmittel, Koffein, Taurin, Aroma.
  • Hafermilch Haferdrink Gruppe 3 (Spanne 3-4)Hafer enzymatisch aufgeschlossen, mit Wasser, Öl, Salz. Kommt aufs Produkt an: Barista-Sorten mit Gellan, Aroma, Vitaminen sind Gruppe 4.
  • Tofu natur Gruppe 3 (Spanne 1-3)Sojadrink mit Gerinnungsmittel (Nigari, Calciumsulfat) gefällt und gepresst. Kommt aufs Produkt an: Einstufung in der Fachliteratur uneinheitlich; mariniert/geräuchert mit Aroma ist Gruppe 4.
  • Veggie-Burger-Patty / vegane Wurst und Schnitzel Gruppe 4 (Spanne 3-4)Proteinisolate (Soja, Erbse), Methylcellulose, Aroma, Farbstoffe. Kommt aufs Produkt an: Bratlinge aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Haferflocken ohne Isolate können Gruppe 3 sein.
  • Pflanzlicher Joghurt Soja, Hafer, Kokos Gruppe 4 (Spanne 3-4)Stärke, Verdickungsmittel, Aroma, oft Zucker. Kommt aufs Produkt an: ungesüßt mit wenigen Zutaten kann Gruppe 3 sein.
  • Falafel frisch, Imbiss oder selbst gemacht Gruppe 3 (Spanne 3-4)Kichererbsen, Kräuter, Gewürze, Mehl, frittiert. Kommt aufs Produkt an: Fertig-Falafelmischung/TK-Ware mit Aroma, Stärke ist Gruppe 4.
  • Trinkmahlzeit / Mahlzeitersatz-Shake Pulver oder trinkfertig Gruppe 4Proteinisolate, Maltodextrin, Emulgator, Stabilisator, Aroma, ggf. Süßungsmittel. Gilt auch für die Saturo Trinkmahlzeit: nach NOVA Gruppe 4, im Nährstoffprofil zucker- und salzarm.
Eigene Einstufung nach den FAO-Kriterien von 2019 (Monteiro et al.), keine amtliche Liste. Bei Brot, Wurst, Pizza, Döner und Sushi hängt die Gruppe stark vom Hersteller ab; die Zutatenliste des konkreten Produkts zählt.

Ist hochverarbeitet automatisch ungesund?

Nein. „Ob Lebensmittel gesund oder ungesund sind, hängt von ihrem Nährstoffprofil ab, nicht allein von ihrem Verarbeitungsgrad“, so der Vorsitzende der DGE-Arbeitsgruppe 2025. Das Max Rubner-Institut hält NOVA für zu grob, um Gesundheitswirkungen zu beurteilen, und warnt vor pauschaler Abwertung. Dazu passt, dass Fachleute dasselbe Produkt oft verschiedenen Gruppen zuordnen. Gruppe 4 umfasst Cola ebenso wie Vollkorntoast, Proteinriegel, Hafermilch oder Trinkmahlzeiten, auch die von Saturo: nach NOVA hochverarbeitet, im Nährstoffprofil mit wenig Zucker und Salz und viel Protein. Der Nutri-Score bewertet genau dieses Profil und misst damit etwas anderes als NOVA; beide zusammen ergeben das vollständigere Bild. Die größten Risiken zeigen Studien bei Erfrischungsgetränken und hochverarbeiteten Wurstwaren, nicht beim Brot.
06 Alltag

Heißhunger auf Junkfood: Ursachen und was hilft

Heißhunger ist der Moment, in dem Wissen nichts nützt. Er kommt selten aus dem Nichts: Schlaf, Stress, lange Pausen und strenge Regeln bereiten ihn vor. Die gute Nachricht: Die belegten Hebel sind banal und liegen meist vor dem Heißhunger, nicht im Moment selbst.

Heißhunger auf Süßes: Woher er kommt

Meist aus dem Alltag davor. Schlafmangel: Nach zwei kurzen Nächten stiegen in einer kleinen Studie Hunger um 24 % und die Lust auf Kalorienreiches um ein Drittel; in einer anderen aßen Teilnehmende mit 5,5 Stunden Schlaf 221 kcal mehr Snacks am Tag. Stress: Frauen, deren Cortisol unter Stress stark anstieg, aßen danach mehr und süßer; andere nicht. Verbote: Eine Woche ohne Schokolade steigerte Verlangen und Verzehr, vor allem bei Menschen, die ihr Essen ohnehin streng kontrollieren. Salziges folgt denselben Mustern, nur mit Chips statt Schokolade. Ein Mangel an Chrom oder Magnesium als Ursache ist dagegen nicht belegt. Kommt Heißhunger mit Zittern, Schwitzen und Herzklopfen, kann eine Unterzuckerung dahinterstecken, dann gehört er in ärztliche Hände.
Interaktiv

Was treibt deinen Heißhunger?

Tippe an, was heute auf dich zutrifft. Du siehst, wie viele typische Auslöser zusammenkommen.

Keine Diagnose. Die Punkte zeigen Alltagsauslöser, die in Studien mit mehr Verlangen oder mehr Snacks verbunden waren. Bei regelmäßigen Essanfällen mit Kontrollverlust: ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, siehe unten.

Heißhunger stoppen: Was wirklich hilft

Wenig im Moment selbst, viel davor. Belegt, wenn auch mit kleinen Effekten: Mahlzeiten nicht auslassen, denn unter drei Mahlzeiten am Tag verschlechtert sich die Appetitkontrolle, mehr als drei bringen nichts zusätzlich. Protein und zähe Ballaststoffe wie Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Äpfel sättigen etwas länger. Ablenkung: Ein paar Minuten Tetris senkten Stärke und Bildhaftigkeit von Cravings messbar. Achtsamkeit: Ein siebenwöchiges Training reduzierte das Verlangen bei Übergewichtigen. Umfeld: Steht der Snack weiter weg oder gar nicht im Haus, wird weniger gegessen. Nicht belegt sind die berühmte 10-Minuten-Regel, das Glas Wasser und Chrom- oder Magnesiumtabletten.
Mann sitzt abends mit Laptop auf dem Sofa und greift in eine Schale Chips
Bildschirm, Müdigkeit, Schale in Reichweite: Heißhunger entsteht aus dem Umfeld, nicht aus Charakterschwäche.

Junkfood abgewöhnen, ohne alles zu verbieten

Verbote funktionieren bei den meisten Menschen schlecht, und das ist gemessen: Wer sich Lebensmittel strikt verbietet, entwickelt mehr Verlangen und isst beim nächsten Zugriff mehr. Flexible Esser:innen, die Extras einplanen statt sie zu verbieten, überaßen sich in einer Befragung seltener und hatten weniger Gewichtsprobleme als Menschen mit starren Regeln. Die DGE formuliert es nüchtern: Süßes und Knabbereien sind „gelegentlich in kleinen Mengen“ in Ordnung, solange die Bilanz stimmt.

Wer Chips verbietet, isst sie heimlich. Wer sie einplant, isst eine Handvoll. Struktur schlägt Verbot, fast immer.

Joerg Hauke, Ernährungsexperte, fachliche Prüfung dieses Artikels

Praktisch heißt das: feste Mahlzeiten mit Protein und Ballaststoffen, Junkfood als bewusste Portion statt als Tüte, Lieblingssnacks nicht auf Vorrat im Haus, und keine Kategorie „verboten“. Wer Cola trinkt, kann auf die zuckerfreie Variante oder Schorle wechseln, ohne etwas aufzugeben. Was dagegen nicht hilft: Cheat Days als Belohnung für Verzicht. Die einzige Studie dazu fand bei jungen Männern einen Zusammenhang zwischen häufigen Cheat Meals und Essanfällen. Ein Essanfall ist auch die Grenze, an der Selbsthilfe endet.
Wenn Essanfälle dich belasten

Regelmäßige Essanfälle mit Kontrollverlust, Scham oder anschließendem Hungern sind kein Junkfood-Problem, sondern können Zeichen einer Binge-Eating-Störung sein, einer anerkannten Essstörung. Hilfe gibt es anonym beim Beratungstelefon des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) unter 0221 892031 und in jeder hausärztlichen Praxis.

07 Alternativen

Gesundes Fast Food: schnelle Alternativen

Schnell und nahrhaft schließen sich nicht aus. Am Imbiss entscheiden drei Fragen: Was ist das Hauptgericht, was kommt dazu, was trinkst du? Zu Hause gibt es Gerichte, die in 20 Minuten stehen und beim Protein mithalten.

Gesundes Fast Food: Was du am Imbiss bestellen kannst

Gyros oder Döner in der Pita statt als Teller: 468 statt 944 kcal bei gleichem Protein. Döner mit viel Rohkost und Joghurtsauce statt Mayonnaise. Falafel im Fladenbrot bringt 8,4 g Ballaststoffe, mehr als jedes andere Gericht der Tabelle. Beim Burger: einfacher Burger statt doppelt, kleine Pommes statt mittel. Bei Pizza: halbe Pizza plus Salat, die andere Hälfte morgen. Und das Getränk ist der größte Hebel: Wasser statt 0,5 l Cola spart 213 kcal und 54 g Zucker, Apfelschorle immerhin die Hälfte. Sushi, Wraps und Bowls sind meist die nahrhaftesten Optionen am Tresen, solange Sauce und Frittiertes nicht dominieren.

Wie oft ist Fast Food okay?

Eine offizielle Grenze gibt es nicht, weder von der DGE noch von der WHO. Die DGE sagt „gelegentlich in kleinen Mengen“ und meint damit: Stimmt die Bilanz, ist der Rest frei. Die einzige Langzeitzahl stammt aus den USA: Wer über 15 Jahre öfter als zweimal pro Woche im Fast-Food-Restaurant aß, nahm 4,5 kg mehr zu und wurde doppelt so stark insulinresistent wie Menschen mit weniger als einem Besuch pro Woche. Zwischen diesen Extremen sagt die Studie nichts. Als Faustregel taugt: ein- bis zweimal pro Woche eine Portion, die als Mahlzeit zählt, nicht als Zusatz. Bei Jugendlichen in Deutschland holen 23 % mindestens ein Zehntel ihrer Energie aus Fast Food.
Döner-Bowl mit Hähnchen, Bulgur und Gemüse wird in einer hellen Küche angerichtet
Döner-Bowl in 20 Minuten: 472 kcal, 49 g Protein, 1,3 g Salz. Die Imbiss-Dönertasche hat 620 kcal und 2,2 g Salz.

Drei Gerichte, die den Imbiss-Klassikern nachempfunden sind und in etwa 20 Minuten stehen. Nährwerte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, je Portion:

Fast Food aus der eigenen Küche

1
Döner-Bowl mit Hähnchenwarm · 20 Minuten · 1 Portion
  • 49 g Protein
  • 472 kcal
  • 1,3 g Salz
Zutaten
  • 150 g Hähnchenbrust (roh)
  • 50 g Bulgur
  • Tomate, Gurke, Rotkohl, rote Zwiebel, Salat (je eine Handvoll)
  • 60 g Joghurt 1,5 %, Zitronensaft, Knoblauch
  • 1 TL Rapsöl, Paprika, Kreuzkümmel, Salz
Zubereitung

Bulgur mit der doppelten Menge Salzwasser aufkochen und 10 Minuten quellen lassen. Hähnchen in Streifen schneiden, mit Paprika, Kreuzkümmel und etwas Joghurt würzen und 6 bis 8 Minuten scharf anbraten. Gemüse würfeln, Rotkohl fein hobeln. Joghurt mit Zitrone, Knoblauch und Salz verrühren. Alles in einer Schale anrichten, Sauce darüber.

2
Vollkorn-Wrap-Pizzawarm · 15 Minuten · 2 Stück
  • 22 g Protein
  • 544 kcal
  • 14 g Ballaststoffe
Zutaten
  • 2 Vollkorn-Tortillas (je 50 g)
  • 80 g passierte Tomaten, Oregano
  • 50 g Mozzarella
  • Paprika, Champignons, Zwiebel
  • 1 TL Olivenöl
Zubereitung

Ofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Tortillas mit passierten Tomaten bestreichen, mit Oregano würzen. Paprika in Streifen, Champignons in Scheiben, Zwiebel in Ringe schneiden, auflegen, Mozzarella darüber zupfen. 8 bis 10 Minuten backen, bis der Rand knusprig ist, mit Olivenöl beträufeln.

3
Ofen-Pommes mit Kräuterquarkwarm · 20 Minuten · 1 Portion
  • 24 g Protein
  • 434 kcal
  • 8,6 g Fett
Zutaten
  • 300 g Kartoffeln, ungeschält
  • 1 EL Rapsöl, Salz
  • 150 g Magerquark
  • Schnittlauch, Petersilie, Zitronensaft
Zubereitung

Ofen auf 220 °C Umluft vorheizen. Kartoffeln waschen, in 8 mm dicke Stäbe schneiden, mit Öl und Salz mischen und nebeneinander aufs Blech legen. 16 bis 18 Minuten backen, nach der Hälfte wenden. Quark mit Zitronensaft, Salz und gehackten Kräutern verrühren. Zum Vergleich: Imbiss-Pommes haben 16 g Fett bei 150 g.

Nährwerte aus Rohgewichten summiert (BLS 4.0, Tortilla USDA), Zeiten geschätzt, Rezepte nicht nachgekocht. Der Zucker in Bowl und Pizza stammt aus Gemüse und Joghurt.

Schnell satt ohne Junk: Trinkmahlzeit

Manchmal fehlt die Zeit auch für 20 Minuten. Dann ist eine Trinkmahlzeit die ehrliche Alternative zum Imbiss: so schnell wie Fast Food, mit dem Nährstoffprofil einer vollständigen Mahlzeit. Eine Flasche Saturo liefert 400 kcal, 36 g Protein, 7 bis 8 g Ballaststoffe, 1 bis 1,4 g Zucker und 0,9 bis 1,3 g Salz. Zum Vergleich: Ein Döner bringt 4 g Zucker und 2,2 g Salz, ein Burger-Menü mit Cola über 60 g Zucker.
Frau trinkt im Büro eine Saturo Trinkmahlzeit aus der Flasche
Wenn sonst der Lieferdienst gewinnt: 400 kcal, 36 g Protein und ein Gramm Zucker, in zwei Minuten getrunken.

Beim Protein liegt der Döner mit 39 g vorn, das gehört zur ehrlichen Rechnung. Nach NOVA ist eine Trinkmahlzeit Gruppe 4; Kapitel 5 erklärt, warum das allein nichts über die Qualität sagt. Was einen Mahlzeitenersatz rechtlich ausmacht, steht im eigenen Artikel.
Trinkmahlzeit 6 x 400 ml
Aus dem Saturo-Sortiment

Trinkmahlzeit: schnell wie Fast Food, komplett wie eine Mahlzeit

400 kcal, 36 g pflanzliches Protein, 26 Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe aus Chicorée. Wenig Zucker, wenig Salz, kein Imbiss nötig. Für Tage, an denen sonst der Lieferdienst gewinnt.

400kcal
36 gProtein
26Vitamine & Mineralstoffe
1,0 gZucker pro Flaschezuckerarm, 0,2 g pro 100 ml
Sorte wählen
CHF 5.15pro Mahlzeit
Trinkmahlzeit · NaturalCHF 5.15 pro Mahlzeit ·
08 Nachschlagen

Häufige Fragen zu Junkfood

Ist Pizza Junkfood?

Kommt auf die Pizza an. Eine Margherita aus der Pizzeria liefert 833 kcal, 27 g Protein und 2,4 g Salz: viel Energie, aber auch Nährstoffe, nach NOVA nur Gruppe 3. Tiefkühlpizza mit Käseimitat ist hochverarbeitet, Salami-Pizza bringt 18 g gesättigtes Fett. Eine ganze Pizza ist eine Mahlzeit für anderthalb Personen.

Ist Döner Junkfood?

Eher nicht. Eine Dönertasche mit Kalb oder Rind hat 620 kcal, 39 g Protein und 6 g Ballaststoffe aus Brot und Rohkost, das ist eine vollständige Mahlzeit. Junkfood wird daraus durch fettige Sauce, die Geflügel-Variante mit 5,5 g Salz und die Cola dazu.

Was ist das ungesündeste Fast Food?

Pro Portion die Currywurst mit Pommes: 868 kcal, 6,4 g Salz, 21,6 g Zucker aus dem Ketchup, 13 g gesättigtes Fett, wenig Ballaststoffe. Dicht dahinter das Burger-Menü mit Cola, das über 1.000 kcal und 60 g Zucker erreicht, der Zucker fast nur aus dem Getränk.

Was ist das gesündeste Fast Food?

Gerichte mit Protein, Gemüse und wenig Frittiertem: Gyros in der Pita (468 kcal, 43 g Protein), Falafel im Fladenbrot (8,4 g Ballaststoffe), Sushi ohne viel Sojasauce, Wraps und Bowls. Entscheidend ist das Getränk: Wasser oder zuckerfreie Varianten statt Cola.

Was ist das kalorienärmste Fast Food?

Unter den Klassikern ein einfacher Hamburger mit 228 kcal, sechs Chicken Nuggets ohne Dip (268 kcal) oder eine Sushi-Box mit 252 kcal. Lange satt machen sie nicht. Mehr Sättigung pro Kalorie bringen Gyros-Pita und Falafel mit Protein und Ballaststoffen.

Ist Currywurst mit Pommes gesund?

Nein, aber als Ausnahme auch kein Drama. Die Portion deckt mit 868 kcal gut ein Drittel des Tagesbedarfs und bringt mit 6,4 g Salz mehr als den DGE-Orientierungswert für den ganzen Tag. Besser: Currywurst mit Brötchen statt Pommes, oder Pommes aus dem Ofen mit Quark.

Ist ein Gyros oder ein Döner gesünder?

In der Pita nehmen sich beide wenig: Gyros-Pita 468 kcal und 43 g Protein, Dönertasche 620 kcal und 39 g Protein, beide etwa 2,2 g Salz. Der Unterschied liegt in der Form: Der Gyros-Teller mit Pommes und Tzatziki kommt auf 944 kcal, das Doppelte der Pita.

Welches Vitamin fehlt bei Heißhunger?

Keines, das belegt wäre. Dass Heißhunger auf Süßes einen Chrom- oder Magnesiummangel anzeigt, ist nicht nachgewiesen. Belegte Auslöser sind Schlafmangel, Stress, ausgelassene Mahlzeiten und Verbote. Wer sich trotz guter Ernährung dauerhaft müde fühlt, lässt Blutwerte prüfen, statt Heißhunger zu deuten.

Quellen · 53 Quellen anzeigen
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Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · Redakteur Saturo

Schreibt seit 2019 für Saturo über Ernährung, Nährstoffe und die Frage, wie gute Versorgung im Alltag praktisch funktioniert.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Ernährungsexperte

Hat diesen Artikel am 15. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.

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