Nach einem intensiven Training ist es wichtig, deinem Körper die richtigen Nährstoffe zuzuführen, um die Regeneration zu beschleunigen und Muskelaufbau zu fördern. Aber was genau solltest du nach dem Sport essen? Hier erfährst du alles über das optimale Post Workout Meal.
Warum ist das Essen nach dem Training so wichtig?
Auffüllen der Energiespeicher
Während des Trainings verbraucht dein Körper viel Energie in Form von Glykogen. Diese Speicher müssen nach dem Sport wieder aufgefüllt werden. Kohlenhydrate sind dafür am besten geeignet.
Reparatur der Muskeln
Beim Training entstehen kleine Risse im Muskelgewebe. Proteine liefern die Bausteine, um diese zu reparieren und neue Muskelmasse aufzubauen. Eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Sport unterstützt diesen Prozess.
Bekämpfung von Muskelkater
Das richtige Essen nach dem Training kann helfen, Muskelkater vorzubeugen oder zu lindern. Vor allem Antioxidantien und entzündungshemmende Nährstoffe sind dafür wichtig.
Die besten Kohlenhydrate für das After Workout Meal
Vollkornprodukte
Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis sind komplexe Kohlenhydrate, die nach und nach ins Blut gelangen. Sie versorgen dich langanhaltend mit Energie, ohne den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen zu lassen.
Obst
Früchte wie Bananen, Äpfel oder Beeren enthalten neben schnell verfügbaren Kohlenhydraten auch viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie eignen sich perfekt als Snack nach dem Sport.
Quinoa oder Hirse
Die Pseudogetreide liefern neben komplexen Kohlenhydraten auch hochwertige Proteine. Sie sind daher eine ideale Basis für ein vollwertiges Post Workout Meal.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln haben einen hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie versorgen dich langanhaltend mit Energie.
Die richtigen Proteinquellen nach dem Training
Magerquark oder Skyr
Milchprodukte wie Magerquark oder Skyr haben einen sehr hohen Eiweißgehalt und liefern außerdem Kalzium und B-Vitamine. Sie gelten als idealer Muskel-Booster.
Eier
Eier enthalten hochwertiges Eiweiß und viele essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Rührei oder Omelette sind perfekt für nach dem Sport.
Hühnchen oder Pute
Geflügel hat einen hohen Proteingehalt und wenig Fett. Es lässt sich vielseitig zubereiten und ist leicht verdaulich.
Lachs oder Thunfisch
Fetter Seefisch liefert neben Protein auch wichtige Omega-3-Fettsäuren. Diese haben eine entzündungshemmende Wirkung und können die Regeneration beschleunigen.
Gesunde Fette für die Zeit nach dem Sport
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Handvoll nach dem Training oder als Topping auf dem Salat ist ideal.
Avocado
Avocados liefern neben einfach ungesättigten Fettsäuren auch viele B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, die für die Muskelfunktion wichtig sind.
Leinöl oder Olivenöl
Hochwertige Pflanzenöle sind reich an wertvollen Omega-3- bzw. Omega-9-Fettsäuren. Sie sind eine gute Wahl zum Anrichten von Salaten nach dem Sport.
Regenerationsfördernde Inhaltsstoffe
Antioxidantien
Antioxidantien bekämpfen freie Radikale, die bei intensiver Belastung entstehen. Sie stecken zum Beispiel in Beeren, Kirschen, Grünkohl oder Spinat.
Entzündungshemmer
Entzündungshemmende Inhaltsstoffe können Muskelkater und Gelenkentzündungen vorbeugen. Besonders viele davon stecken in Kurkuma, Ingwer, Brokkoli und fetten Seefischen.
Magnesium
Das Mineral ist wichtig für die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse und grünes Gemüse.
Häufige Fehler beim Essen nach dem Sport
Zu langes Warten
Nutze das "anabole Fenster" bis ca. 30 Minuten nach dem Training, um deine Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen und die Regeneration zu starten. Warte nicht zu lange mit dem Essen.
Zu viel Fast Food
Stark verarbeitete Lebensmittel und Fast Food sind keine gute Wahl nach dem Training. Sie enthalten viele ungünstige Fette und Zusatzstoffe und liefern wenig Nährstoffe.
Zu große Portionen
Vermeide zu große Portionen nach dem Sport. Sie belasten die Verdauung, ohne zusätzlich Vorteile zu bringen. Orientiere dich beim After Workout Meal an deinem Hunger- und Sättigungsgefühl.
Das perfekte After Workout Meal
Der vollwertige Teller
Kombiniere für ein optimales Post Workout Meal eine Eiweißquelle wie mageres Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte mit einer Portion komplexer Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Kartoffeln. Füge noch Gemüse oder Salat für Vitamine und Ballaststoffe hinzu und würze mit hochwertigen Ölen.
Meal Prep für Sportler
Koche am besten vor und bereite deine Gerichte für das After Workout Meal schon an trainingsfreien Tagen zu. So sparst du Zeit und hast immer die perfekte Mahlzeit zur Hand.
Der schnelle Snack für zwischendurch
Wenn die Zeit für eine große Mahlzeit nicht reicht, greife zu einem eiweißreichen Snack wie einem Shake mit Proteinpulver, einem Skyr mit Nüssen oder einem belegten Vollkorntoast.
Trinkmahlzeiten als ideale Regeneration nach dem Sport
Eine bewährte Möglichkeit, deinem Körper nach dem Training schnell und effektiv mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, sind hochwertige Trinkmahlzeiten wie die von Saturo. Diese Flüssignahrung enthält die perfekte Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten sowie ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen. Dadurch unterstützen sie optimal die Regeneration der Muskeln und füllen die Energiespeicher wieder auf. Dank der flüssigen Form sind sie besonders leicht verdaulich und schnell verfügbar. So sparst du wertvolle Zeit bei der Zubereitung und kannst die Trinkmahlzeit bequem überall genießen. Mit Saturo als After Workout Meal bist du immer perfekt versorgt und startest optimal erholt in die nächste Trainingseinheit.
