NährstoffmangelEiner von 30 Artikeln zum Thema

Chrommangel - Symptome, Ursachen und Behandlung

Heißhunger auf Süßes, müde, das Gewicht steigt, und Chrom soll fehlen? Ein echter Chrommangel ist so selten, dass er fast nur bei künstlicher Ernährung beschrieben ist. Welche Symptome wirklich passen, was Tabletten bringen und wo Chrom steckt.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redakteur Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Ernährungsexperte
Aktualisiert 1. Oktober 2026 · 16 Min. Lesezeit · 60 Quellen
In 30 Sekunden
Chromreiche Lebensmittel auf Travertin: Walnüsse, Haselnüsse, Cashews, Kürbiskerne, Chiasamen, Spinat, Champignons, Vollkornbrot, Sardinen, Lamm, Emmentaler und Mango
24CrChrom
Chromquellen im Überblick: Walnüsse, Haselnüsse, Cashews, Kürbiskerne und Chiasamen liegen weit vorn; Spinat, Champignons, Vollkornbrot, Sardinen, Lamm und Käse liefern kleine Beiträge.

Das Wichtigste in 30 Sekunden

Schätzwert DGE
30 bis 100µg

So viel Chrom am Tag gilt für Jugendliche und Erwachsene als angemessen, abgeleitet im Jahr 2000 und seitdem unverändert. Es ist eine Spanne, kein Bedarf: Niemand kennt die Grenze, ab der etwas fehlt.

Kommt im Blut an
0,4 bis 2,5 %

Mehr lässt der Darm vom Chrom aus dem Essen nicht durch. Was ankommt, hängt an Transferrin, landet in Leber, Milz und Knochen und geht über die Niere wieder raus.

Beschriebene Mangelfälle
5Fälle

So viele Menschen mit vermutetem Chrommangel kennt die Fachliteratur, alle nach Jahren Ernährung über die Vene, zwischen 1977 und 1998. Bei Gesunden wurde nie einer gefunden.

Das meiste Chrom steckt in
Nüssen

Eine Handvoll Walnüsse liefert laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 40 µg, Fleisch, Milch und Eier fast nichts. Erwachsene in Deutschland essen im Schnitt 61 bis 84 µg am Tag, mitten im Schätzbereich.

01 Erkennen

Chrommangel Symptome: Woran du ihn erkennst

Chrom (Cr) ist ein Spurenelement, das in winzigen Mengen in Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten steckt. Ein echter Chrommangel ist beim gesunden Menschen nie beschrieben worden. Die Fachliteratur kennt rund fünf Fälle, alle nach Jahren Ernährung über die Vene. Die Symptomlisten im Netz stammen aus diesen Einzelfällen oder aus Studien mit Chrompräparaten bei Menschen ohne Mangel. Hier steht, was davon belegt ist.
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Könnte bei dir ein Chrommangel dahinterstecken?

Tippe an, was auf dich zutrifft. Die ersten drei Punkte sind die Lage, in der ein Chrommangel überhaupt beschrieben ist; die übrigen sind die Zeichen aus den Fallberichten.

Kein Diagnose-Tool. Es gibt keinen validierten Test auf Chrommangel. Blutzucker, Gewichtsverlust, Kribbeln und Verwirrtheit haben viele Ursachen, die alle in die Praxis gehören.

Chrommangel Symptome bei Frauen

Es gibt keine Symptome, die nur Frauen betreffen. Die Referenzwerte unterscheiden sich lediglich in der Höhe: Die USA nennen 25 µg für Frauen und 35 µg für Männer, die DGE macht keinen Unterschied. Was Frauen häufiger suchen, Haarausfall, Zyklus, Gewicht, ist als Chrommangel-Zeichen nirgends belegt. Bei PCOS wurden Chrompräparate in Studien geprüft; Nüchterninsulin sank etwas, die Autor:innen nennen die Effekte klein und unsicher, und ein Mangel war bei keiner Teilnehmerin nachgewiesen. Wer müde ist und Haare verliert, prüft zuerst Ferritin und TSH.
Abendlicher Griff zur Schokolade: Heißhunger auf Süßes ist als Zeichen eines Chrommangels nicht belegt
Der Griff zur Schokolade am Abend hat viele Gründe. Ein Chrommangel ist nach der Studienlage keiner davon, auch wenn Hersteller das gern anders erzählen.

Heißhunger auf Süßes: Liegt es am Chrom?

Nicht belegt. Kein Fallbericht nennt Heißhunger als Mangelzeichen. Was es gibt, sind zwei kleine Studien mit Chrompicolinat bei Menschen ohne Mangel: 113 Patient:innen mit atypischer Depression bekamen 600 µg am Tag, die Depressionswerte änderten sich nicht, nur einzelne Fragen zu Appetit und Kohlenhydrat-Verlangen besserten sich; 42 übergewichtige Frauen aßen unter Chrom acht Wochen etwas weniger. Das NIH nennt das „vorläufige Forschung“. Eine EU-Aussage zu Heißhunger gibt es nicht. Heißhunger hat meist andere Gründe: Schlafmangel, lange Esspausen, Stress, Blutzuckerschwankungen.

Chrommangel und Gewichtszunahme: Was stimmt?

Beim Menschen gibt es keinen Beleg, dass ein Chrommangel dick macht. In den Fallberichten passierte das Gegenteil: Die Patient:innen verloren Gewicht, bis zu 15 % des Körpergewichts. Die Idee stammt aus Tierversuchen, und die widersprechen sich: Ratten unter streng chromarmer Kost blieben in einer Studie unverändert, in einer anderen setzten sie unter fett- und zuckerreichem Futter mehr Fett an. Wer zunimmt, ohne anders zu essen, lässt die Schilddrüse prüfen und schaut auf Schlaf, Medikamente und Bewegung, nicht auf Chrom.

Chrom und Psyche: Was ist dran?

Ein Zusammenhang zwischen Chrommangel und Depression ist nicht belegt. Die größte Studie, 113 Patient:innen mit atypischer Depression, fand unter 600 µg Chrompicolinat keinen Unterschied zu Placebo bei den Depressionsskalen. Eine Übersicht von 2025 nennt Chrom „interessant für künftige Forschung“, mehr nicht. Bei Konzentration und Gedächtnis gibt es eine Pilotstudie mit 26 älteren Menschen, die weniger Störanfälligkeit beim Lernen zeigte, aber keine bessere Merkfähigkeit. Wer bei Stimmungstiefs an Nährstoffe denkt, ist bei Vitamin B12, Vitamin D und Eisen besser aufgehoben.
Wann zum Arzt

Bei anhaltender Müdigkeit, Haarausfall oder Heißhunger lohnt ein Blutbild mit Ferritin, TSH, Vitamin B12, Vitamin D und Nüchternzucker, nicht mit Chrom. Ein Chromwert ist nur sinnvoll bei Ernährung über die Vene oder nach hochdosierten Präparaten, und dann entscheidet das Behandlungsteam.

Chrommangel an Haut und Haaren

Für Haarausfall, trockene Haut oder Akne durch Chrommangel gibt es keine einzige Studie am Menschen. Weder NIH noch MSD nennen Haut oder Haare als Mangelzeichen, und die Kosmetikseiten, die Chrom „für die Haarwurzel“ empfehlen, zitieren keine Quelle. Die Haut reagiert auf Chrom nur in einer Richtung: als Kontaktallergie gegen Chrom(VI) aus Leder und Zement, und in Einzelfällen als Ausschlag nach Chromtabletten (Kapitel 7). Für Haarausfall zählen Eisen, Zink, Schilddrüse und Genetik. Die Tabelle fasst alle Suchbegriffe zusammen.
Symptom-Check

Was wirklich zu Chrommangel passt

Zwölf Beschwerden, nach denen am häufigsten gesucht wird, und was die Quellen sagen: belegt (Fallberichte unter Ernährung über die Vene), schwach belegt (nur als Wirkung von Präparaten in kleinen Studien), unbelegt (keine Humandaten).

Was die Studien sagenEinstufung
Erhöhter Blutzucker, GlukoseintoleranzIn allen Fallberichten unter parenteraler Ernährung, durch Chrom rückgängig; Kausalität laut EFSA unklarBelegt (nur Fallberichte)
GewichtsverlustIn den Fallberichten bis 15 % des KörpergewichtsBelegt (nur Fallberichte)
Kribbeln, Taubheit, GangunsicherheitPeriphere Neuropathie in drei Fällen, auch bei erhöhtem SerumchromBelegt (nur Fallberichte)
VerwirrtheitEin Fall nach Darmresektion, verschwand unter 150 µg ChromBelegt (nur Fallbericht)
Erhöhte BlutfetteFreie Fettsäuren im ersten Fall erhöht; Präparate senken Blutfette in Metaanalysen nichtBelegt (nur Fallbericht)
Heißhunger auf SüßesZwei kleine Präparate-Studien ohne Mangel, Hauptziele verfehltSchwach belegt
Konzentration, GedächtnisEine Pilotstudie mit 26 Älteren, Lernrate unverändertSchwach belegt
Stimmung, Depression113 Patient:innen, kein Unterschied zu PlaceboSchwach belegt
Müdigkeit, ErschöpfungKeine Mangelquelle; EU-Aussage „reduziert Müdigkeit“ abgelehntUnbelegt
GewichtszunahmeBeim Menschen keine Daten, Fallberichte zeigen GewichtsverlustUnbelegt
Haut, HaarausfallKeine Humanstudie gefundenUnbelegt
SchilddrüseKein Zusammenhang beschrieben; belegt ist nur, dass Chrompicolinat Levothyroxin bremstUnbelegt

Einstufung nach den Quellen in Kapitel 8 (Jeejeebhoy 1977, Freund 1979, Brown 1986, Verhage 1996, EFSA 2014, NIH ODS, Docherty 2005, Anton 2008, Krikorian 2010, Bertinato 2023, John-Kalarickal 2007, EU-Register). Stand 1. Oktober 2026.

02 Ursachen

Chrommangel Ursachen: Wer wirklich betroffen ist

Die ehrliche Antwort: fast niemand. Weder EFSA noch NIH noch die Verbraucherzentrale nennen eine Risikogruppe für Chrommangel durch Essen; für Deutschland gibt es laut Verbraucherzentrale keine Hinweise auf eine Unterversorgung. Die eine beschriebene Ursache liegt in der Klinik, und die Frage „Wie viel brauche ich?“ hat eine überraschend vage Antwort.

Künstliche Ernährung: der einzige beschriebene Auslöser

Alle Fallberichte haben dasselbe Muster: Ernährung über die Vene (parenterale Ernährung) über Monate bis Jahre, meist nach einer großen Darm-OP oder bei Darmversagen, mit Lösungen, die kein Chrom enthielten. Dann stieg der Blutzucker, das Gewicht fiel, die Nerven kribbelten, und 150 bis 250 µg Chrom in der Infusion kehrten das in zwei Wochen um. Heute enthalten die Spurenelement-Lösungen 10 bis 15 µg Chrom am Tag, die ESPEN-Leitlinie nennt das Problem deshalb „selten, außer Chrom fehlt in der Formulierung“. Als weitere Risikolage nennt sie schwere Verbrennungen, Trauma und Infektionen, weil der Körper dann mehr Chrom ausscheidet; ein Mangel daraus ist aber nicht dokumentiert.
Infusionsbeutel am Ständer: Ernährung über die Vene ohne Chromzusatz ist die einzige Situation, in der ein Chrommangel beschrieben wurde
Nur hier wurde ein Chrommangel je beschrieben: bei Ernährung über die Vene über Jahre, als die Lösungen noch kein Chrom enthielten. Heute ist es Standardbestandteil.

Zucker, Stress und Sport: Steigt der Bedarf?

Alle drei erhöhen die Chromausscheidung im Urin, ein Mangel daraus ist nicht belegt. In einer Studie von 1986 aßen 37 Personen sechs Wochen lang eine Kost mit 35 % der Kalorien aus einfachem Zucker; bei 27 von ihnen stieg der Chromverlust im Urin um 10 bis 300 %. Nach einem Zehn-Kilometer-Lauf verdoppelte sich bei neun Läufern die Tagesausscheidung, Kortisontabletten erhöhten sie in einer kleinen Studie ebenfalls. Gemessen wurde immer nur der Urin, nie ein Mangel; die Autor:innen sprechen von einem „möglichen marginalen Mangel“, mehr gibt die Datenlage nicht her.

Chrom und Diabetes: Fehlt Diabetiker:innen Chrom?

Nein, ein Chrommangel ist bei Typ-2-Diabetes nicht nachgewiesen, und es gibt keinen Test, der ihn zeigen könnte. Die Idee kommt aus den Fallberichten (Blutzucker stieg ohne Chrom) und aus Präparate-Studien: In einer chinesischen Studie mit 180 Diabetiker:innen senkten 1.000 µg Chrompicolinat den HbA1c deutlich, spätere Studien konnten das nur teils wiederholen. Metaanalysen finden kleine Effekte bei extremer Streuung, bei Menschen ohne Diabetes gar keinen. Die Diabetes-Fachgesellschaften ADA (2026) und DDG (2024) raten von Chrom zur Blutzuckerkontrolle ab, ebenso die ESPEN. Mehr dazu in Kapitel 5.

Wie viel Chrom am Tag?

Die DGE nennt für Jugendliche und Erwachsene einen Schätzwert von 30 bis 100 µg am Tag, abgeleitet im Jahr 2000 und auch in der Auflage von 2025 unverändert; Kinder von 7 bis 15 Jahren 20 bis 100 µg, Schwangere und Stillende bekommen keinen Zuschlag. Die USA setzen 35 µg für Männer und 25 µg für Frauen, in der Stillzeit 45 µg. Die EFSA hat 2014 gar keinen Wert festgelegt, weil sie keinen Beleg für eine Rolle von Chrom im Stoffwechsel sieht. Auf Etiketten gilt der Nährstoffbezugswert von 40 µg. Die Spanne gilt für alle Erwachsenen gleich und ist mit Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten ohne Nachdenken erreicht.
03 Verstehen

Chrom Wirkung: Was Chrom im Körper macht

Drei Stationen von der Walnuss bis zur Niere. Wer sie kennt, versteht, warum so wenig Chrom im Blut ankommt, warum die Insulin-Geschichte eine Hypothese ist und warum Fachleute bis heute streiten, ob Chrom überhaupt lebensnotwendig ist. Vorweg: Gemeint ist immer Chrom(III) aus Lebensmitteln, nicht das giftige Chrom(VI) aus der Industrie (Kapitel 7).

1

Aufnahme: Der Darm lässt fast nichts durch

Von den 30 bis 100 µg im Essen kommen nur 0,4 bis 2,5 % ins Blut, aus Präparaten je nach Verbindung 0,1 bis 5 %. Bei knapper Zufuhr steigt die Quote leicht, bei reichlicher sinkt sie. Vitamin C zur Mahlzeit erhöht die Aufnahme, Antazida und Phytat aus Kleie bremsen sie. Im Blut hängt Chrom an Transferrin, demselben Eiweiß, das Eisen transportiert, und lagert sich in Leber, Milz, Weichgewebe und Knochen ab. Einen Speicher, den man messen könnte, gibt es nicht.

2

Wirkung: Insulin-Helfer, aber nur als Hypothese

Die Lehrbuch-Erklärung lautet: Chrom bindet an ein kleines Eiweiß namens Chromodulin, das den Insulinrezeptor aktiviert und Zucker schneller in die Zelle bringt. Die EFSA bewertete 2014 Existenz und Funktion von Chromodulin als „unklar“, der Mechanismus ist bis heute nicht gesichert. Trotzdem sind zwei EU-Aussagen zugelassen: Chrom trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei. Und die große Frage bleibt offen: Die DGE nennt Chrom essenziell, die EFSA sieht „keinen Beweis“, das NIH nennt es ausdrücklich nicht essenziell, weil ein Fehlen keine Störung erzeugt, die Chrom wieder behebt.

3

Ausscheidung: Über die Niere, mehr bei Zucker und Sport

Was aufgenommen wurde, verlässt den Körper fast vollständig über den Urin, kleine Mengen über Schweiß und Galle. Zuckerreiche Kost, Ausdauersport, Kortison, Infekte und Verbrennungen erhöhen die Ausscheidung messbar. Genau deshalb taugt der Urinwert als Maß für die Aufnahme der letzten Tage, aber nicht für den Vorrat. Und deshalb gilt: Kein Marker zeigt, wie viel Chrom jemand im Körper hat, weder Blut noch Urin noch Haar. Für den Alltag heißt das: Chrom aus dem Essen wird nicht knapp, und ein Zuviel aus Lebensmitteln ist ebenso wenig beschrieben.

04 Diagnose

Chrommangel feststellen: Was ein Test zeigt

Chrom lässt sich im Blut messen, aber der Wert beantwortet die Mangelfrage nicht. EFSA, NIH und die Ernährungsmediziner:innen der ESPEN sagen übereinstimmend: Es gibt keinen validierten Marker für den Chromstatus. Die Diagnose Chrommangel hat zwar einen Code (ICD-10 E61.4), aber keinen Test, der sie stellt.

Chrom im Blut: Warum der Wert wenig sagt

Gemessen wird im Serum (deutsche Labore: unter 0,5 µg/l) oder im Vollblut (unter 1,0 µg/l). Drei Probleme: Die Mengen sind so winzig, dass schon die Edelstahlkanüle die Probe verunreinigt, Labore verlangen ein Spezialröhrchen. Der Wert spiegelt die Zufuhr der letzten Tage, nicht den Vorrat. Und er passt nicht zur Klinik: Im Fallbericht von 1996 hatte ein Patient mit Neuropathie und hohem Blutzucker ein erhöhtes Serumchrom und wurde trotzdem unter Chrominfusion in vier Tagen besser. Die ESPEN rät von Routinekontrollen ab: „Serumchrom kann bestimmt werden, wird aber selten benötigt“.

Chrommangel Test und Haaranalyse

Ein Urintest zeigt, wie viel Chrom in den letzten Tagen aufgenommen wurde, und schlägt bei Zucker, Sport oder Stress aus, ohne dass etwas fehlt. Eine Haaranalyse klingt verlockend, weil Haar frühere Zufuhr speichert, ist aber kein anerkanntes Verfahren: Die Verbraucherzentrale rät ab, nachdem die Stiftung Warentest bei derselben Person je nach Labor völlig andere Werte bekam. Wer sich wegen Müdigkeit, Heißhunger oder Gewicht Sorgen macht, lässt die Werte messen, die wirklich etwas erklären: Nüchternzucker und HbA1c, Ferritin, TSH, Vitamin B12 und Vitamin D. Ein Chromwert gehört nur bei Ernährung über die Vene ins Labor, und dann bestellt ihn das Behandlungsteam.
05 Behandlung

Chrommangel beheben: Was wirklich hilft

Für Gesunde gibt es keine Chrom-Therapie, weil es keinen Mangel gibt, den man behandeln müsste. Die eigentlichen Fragen lauten anders: Was bringen die Tabletten aus Drogerie und Apotheke, helfen sie beim Abnehmen, und ab wann wird Chrom zu viel? Hier stehen die Antworten, mit Zahlen.

Chrom-Tabletten: Für wen sie sinnvoll sind

Für fast niemanden. Handelsübliche Präparate enthalten meist 200 µg Chrom als Picolinat oder Chlorid, das Dreifache der 60 µg, die das BfR je Tagesdosis für vertretbar hält. Bei Menschen ohne Diabetes zeigt eine Metaanalyse von 15 Studien keinen Effekt auf Zucker oder Insulin. Bei Typ-2-Diabetes finden Metaanalysen kleine Senkungen von Nüchternzucker und HbA1c, aber mit so großer Streuung, dass nur 5 von 20 Studien das Behandlungsziel erreichten; ADA, DDG und ESPEN raten ab. Sinnvoll ist Chrom nur in ärztlicher Hand: in der Spurenelement-Lösung bei Ernährung über die Vene und als Versuch bei schwer kranken Menschen mit extremer Insulinresistenz. Der Entscheider sortiert deine Situation ein.
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Brauchst du Chrom-Tabletten?

Drei Fragen, ein Hinweis auf das passende Kapitel. Das ersetzt keine Beratung, zeigt aber, warum die Antwort fast immer gleich ausfällt.

1Wirst du über die Vene ernährt oder hattest du eine große Darm-OP mit künstlicher Ernährung?

Kein Diagnose-Tool und keine Dosierungsempfehlung. Grundlage: ESPEN-Mikronährstoff-Leitlinie 2022, BfR-Höchstmengen 2021/2024, MSD Manual 2025, Cochrane 2013, ADA 2026, DDG 2024. Präparate über 60 µg nur nach ärztlicher Rücksprache.

Chrom zum Abnehmen: Was die Studien zeigen

Statistisch messbar, praktisch bedeutungslos. Die Cochrane-Übersicht von 2013 (9 Studien, 622 Übergewichtige) fand nach 12 bis 16 Wochen Chrompicolinat etwa 1,1 kg weniger Gewicht als unter Placebo, bei niedriger Evidenzqualität und drei schweren Nebenwirkungen in den Dosen von 400 bis 1.000 µg. Eine Metaanalyse von 2019 mit 1.316 Teilnehmer:innen kommt auf 0,75 kg. Auf die Körperzusammensetzung Gesunder, auch mit Krafttraining, hatte Chrom in über zehn Jahren Studien keinen Effekt; die EU hat alle Aussagen zu Gewicht und Fettabbau abgelehnt. Wer abnehmen will, braucht ein Kaloriendefizit, Protein und Schlaf, kein Spurenelement.
Tablettendöschen und Wasserglas auf dem Küchentisch: Chrompräparate enthalten meist 200 µg, das Dreifache der BfR-Höchstmenge
Die übliche Tablette liefert 200 µg, das Dreifache dessen, was das BfR in einem Nahrungsergänzungsmittel für vertretbar hält. Gebraucht wird sie nach der Studienlage von fast niemandem.

Zu viel Chrom im Körper: Symptome einer Überdosierung

Aus Lebensmitteln ist eine Überdosierung nicht beschrieben; weder EU noch USA konnten eine Obergrenze ableiten, weil bis 1.000 µg am Tag in Studien nichts passierte. Die EFSA hält zusätzliche Zufuhr bis 250 µg am Tag für unbedenklich. Gefährlich wurde es in Einzelfällen mit dem Zehn- bis Vierzigfachen: Eine 33-Jährige nahm fünf Monate lang 1.200 bis 2.400 µg Chrompicolinat zum Abnehmen und entwickelte Nierenversagen, Leberschaden, Blutarmut und Gewichtsverlust; ein Bodybuilder bekam nach 1.200 µg in 48 Stunden einen Muskelzerfall. Beide erholten sich. Weitere Fallberichte nennen Hautausschlag und Unterzucker. Die Stufen zeigen, wo welche Zahl steht.

Von Schätzwert bis zu viel: Chrom in Zahlen

  1. 1 Schätzwert30 bis 100 µg

    DGE-Spanne für Jugendliche und Erwachsene, Stand 2000, 2025 unverändert. Eine Handvoll Walnüsse liefert rechnerisch 40 µg, eine Flasche Trinkmahlzeit 18 µg. Auf Etiketten gilt der Bezugswert 40 µg.

  2. 2 Höchstmenge im Präparat60 µg

    Vorschlag des BfR je Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels, 2021 abgeleitet, 2024 bestätigt. Übliche Chromtabletten mit 200 µg liegen beim Dreifachen.

  3. 3 Ohne Bedenken250 µg

    Bis hierhin sah die EFSA 2010 bei zusätzlichem Chrom(III) aus Präparaten keine Sicherheitsbedenken; eine echte Obergrenze gibt es weder in der EU noch in den USA.

  4. 4 Fallberichte1.200 µg

    Ab dieser Tagesdosis Chrompicolinat beschreiben Einzelfälle Nierenversagen, Leberschaden und Muskelzerfall, bei 1.200 bis 2.400 µg über Monate oder 1.200 µg in zwei Tagen.

DGE/ÖGE 2025; BfR-Höchstmengenvorschläge 2021 und 2024; EFSA ANS 2010; SCF 2003 und NIH ODS (kein UL); Cerulli 1998, Martin 1998.

Wann nimmt man Chrom am besten ein?

Für Gesunde gar nicht, und zur Tageszeit gibt es keine Studie. Wer ein Präparat ärztlich bekommt, nimmt es zu einer Mahlzeit mit etwas Vitamin C, das die Aufnahme verbessert, und nicht zusammen mit Antazida, die sie bremsen. Zu Levothyroxin mehrere Stunden Abstand, weil Chrompicolinat die Aufnahme des Schilddrüsenhormons senkt. Bei Insulin oder Sulfonylharnstoffen den Blutzucker engmaschig messen. Und wichtig: Chrom bremst die Eisenaufnahme, weil beide um Transferrin konkurrieren; wer ohnehin leere Eisenspeicher hat, verschlechtert sie mit Chromtabletten eher.

Chrom ist das Spurenelement, bei dem die Werbung und die Wissenschaft am weitesten auseinanderliegen. Mir ist in der Praxis noch kein Mensch begegnet, dem Chrom gefehlt hätte, aber einige, die mit 200-Mikrogramm-Tabletten ihren Heißhunger loswerden wollten und am Ende nur das Geld los waren. Mein Rat: Nüsse auf den Tisch, Zucker runter, und wer Diabetes-Medikamente nimmt, lässt die Finger von Chrom, ohne vorher zu fragen.

Joerg Hauke, Ernährungsexperte, fachliche Prüfung dieses Artikels

Bleibt die Frage nach der Form. Chrompicolinat wird etwas besser aufgenommen (rund 1,2 %) als Chromchlorid (0,4 %), beides liegt im Bereich der Aufnahme aus Lebensmitteln. Der Chromforscher John Vincent warnt seit 2003 vor möglichen Erbgutschäden durch Picolinat in Zell- und Tierversuchen, die EFSA sah 2010 bis 250 µg keine Bedenken. Bierhefe-Präparate werben mit dem „Glukosetoleranzfaktor“, einer Substanz, die seit 1959 postuliert und nie chemisch identifiziert wurde. Wer Chrom nimmt, sollte vor allem die Milligramm aller Packungen zusammenzählen: Multivitamin, Blutzucker-Kapsel und Abnehmpräparat enthalten es oft gleichzeitig.
Diabetes-Medikamente und Chrom

Wer Insulin, Sulfonylharnstoffe oder andere blutzuckersenkende Medikamente nimmt, startet kein Chrompräparat ohne Rücksprache: Die Kombination kann den Blutzucker zu stark senken. Das MSD Manual rät Menschen mit Diabetes ganz von Chrom ab, solange keine Diabetes-Fachkraft die Einnahme begleitet.

06 Ernährung

Chrom Lebensmittel: Wo am meisten drinsteckt

Chrom steckt in Nüssen, Samen und Kakao, mit Abstand. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Pilze und Spinat liefern kleine Beiträge, Fleisch, Milch und Eier fast nichts. Die Balken zeigen beide Welten nach dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, der einzigen deutschen Datenbank mit Chromwerten. Vorweg ein ehrliches Wort: Chrom ist schwer zu messen, die Werte streuen je nach Boden, Verarbeitung und Labor stark, und nur ein kleiner Teil der Zahlen stammt aus eigenen Analysen. Sie zeigen die Größenordnung, nicht die Nachkommastelle.

Chrom pro 100 g: Top 10 pflanzlich und Top 10 tierisch

  1. Walnüsse: 145 µg
  2. Cashewkerne, geröstet: 125 µg
  3. Paranüsse: 107 µg
  4. Pinienkerne: 75 µg
  5. Chiasamen: 73 µg
  6. Haselnüsse: 68 µg
  7. Kürbiskerne: 62 µg
  8. Mandeln: 30 µg
  9. Champignons, gekocht: 18 µg
  10. Spinat, gekocht: 12 µg

Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (2025), gerundet. Je Portion: 30 g Walnüsse 44 µg, 30 g Haselnüsse 20 µg, 20 g Kürbiskerne 12 µg, 150 g gekochter Spinat 18 µg. Backkakao (195) und Zartbitterschokolade (173) fehlen bewusst: Die Werte sind umgerechnet oder übernommen, nicht gemessen. Gekochte Hülsenfrüchte liegen bei 2 bis 4 µg, Vollkornbrot bei 3 µg, Haferflocken bei 2,5 µg.

Nüsse, Samen und Kakao: die chromreichsten Lebensmittel

Walnüsse, Cashews, Paranüsse, Pinienkerne, Chia, Haselnüsse und Kürbiskerne liegen bei 60 bis 145 µg je 100 g, eine Studie an fünf Nussarten fand 94 bis 202 µg. Eine Handvoll Walnüsse (30 g) rechnet sich damit auf gut 40 µg, mehr als die untere Grenze des DGE-Schätzwerts. Dahinter kommt lange nichts: Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte liegen fast alle unter 20 µg je 100 g, Fleisch bei 4 bis 13, Milch und Eier unter 1. Kakao gehört laut der BfR-Lebensmittelstudie ebenfalls in die Spitzengruppe; weil die Datenbankwerte dort umgerechnet sind, steht er nicht im Balken. Zwei Stück Zartbitterschokolade sind trotzdem eine bessere Chromquelle als ein Steak, nur eben keine Empfehlung.

Ist in Haferflocken Chrom?

Ja, aber wenig: 2,5 µg je 100 g, eine Portion von 50 g liefert gut 1 µg, also 4 % der 30 µg. Der Wert stammt aus der dänischen Datenbank FRIDA und deckt sich mit Hafer als ganzem Korn (2,6 µg). Haferflocken sind damit keine Chromquelle, aber ein guter Träger: Mit 20 g Haselnüssen und einem Esslöffel Chiasamen obendrauf kommt die Schale auf rund 25 µg. Beim Reis zeigt die Datenbank den einzigen belegbaren Vollkorn-Effekt: Naturreis roh 9 µg, polierter Reis 4 µg. Für Weizenmehl, Vollkornmehl und Weizenkeime fehlt jeder Wert, deshalb steht hier kein Prozentsatz, um wie viel Weißmehl „ärmer“ ist.
Walnüsse, Haferflocken mit Haselnüssen, Chiasamen, Spinat, Vollkornbrot und Champignons auf einer Küchenarbeitsplatte: die wichtigsten Chromquellen im Alltag
Die Nüsse machen den Unterschied: Eine Handvoll Walnüsse auf dem Porridge liefert mehr Chrom als der Rest des Tages zusammen. Spinat, Champignons und Vollkorn füllen auf.

Brokkoli, Bierhefe, Leber: Was an den Chrom-Tipps dran ist

Wenig. Brokkoli gilt in US-Tabellen als Spitzenreiter, der Bundeslebensmittelschlüssel führt ihn mit 1 µg je 100 g; 200 g gekocht bringen 2 µg. Bierhefe hat keinen eigenen Eintrag, Nährhefeflocken stehen mit 29,5 µg, ein Teelöffel liefert 1,5 µg; der „Glukosetoleranzfaktor“ aus Bierhefe wurde 1959 postuliert und nie chemisch identifiziert. Für Leber gibt es in der deutschen Datenbank gar keinen Chromwert, Hähnchenleber liegt bei 4 µg. Kaffee enthält laut Analyse kein messbares Chrom, zu Tee fehlt jede Zahl. Und saure Speisen nehmen aus neuen Edelstahltöpfen Chrom auf, bis 86 µg je Portion Tomatensoße nach stundenlangem Kochen: Das erklärt streuende Messwerte, ist aber kein Tipp.
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Wie viel Chrom steckt in …?

Werte in µg pro 100 g nach dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Nüsse trocken, Getreide und Hülsenfrüchte gekocht, Fleisch gegart. Die Ampel bezieht sich auf eine typische Portion und 30 µg, die untere Grenze des DGE-Schätzwerts: viel ab 25 %, etwas 10 bis 24 %, kaum darunter. Tipp ein, was du isst, oder wähle eine Gruppe.

  • Walnüsse 14530 g (Handvoll) = 44 µg (145 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, Literaturwert
  • Paranüsse 10710 g (2 Nüsse) = 11 µg (36 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Cashewkerne 8630 g = 26 µg (86 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, Literaturwert
  • Cashewmus 8620 g (1 EL) = 17 µg (58 % von 30 µg), Mus, BLS 4.0, übernommener Wert
  • Pinienkerne 7520 g = 15 µg (50 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Chiasamen 7315 g (1 EL) = 11 µg (36 % von 30 µg), trocken, BLS 4.0, gemessen
  • Haselnüsse 6830 g = 20 µg (68 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Kürbiskerne 6220 g = 12 µg (41 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Pistazien 4230 g = 13 µg (42 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, Literaturwert
  • Studentenfutter Nuss-Frucht-Mix 3440 g = 14 µg (45 % von 30 µg), Mischung, BLS 4.0, berechnet
  • Mandeln süß 3030 g = 9 µg (30 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Maronen Esskastanien 2250 g = 11 µg (38 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Sesam 1210 g (1 EL) = 1 µg (4 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Sonnenblumenkernaufstrich 620 g = 1 µg (4 % von 30 µg), Aufstrich, BLS 4.0, gemessen
  • Reiswaffeln ungesalzen Puffreis 1210 g (1 bis 2 Waffeln) = 1 µg (4 % von 30 µg), gepufft, BLS 4.0, gemessen
  • Roggenvollkornknäckebrot mit Kürbiskernen 1125 g (2 Scheiben) = 3 µg (9 % von 30 µg), Knäckebrot, BLS 4.0, umgerechnet
  • Quinoa 6,5150 g = 10 µg (32 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Amaranth 5150 g = 8 µg (26 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Naturreis Vollkornreis, Reis unpoliert 3,5150 g = 5 µg (17 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Hirse Hirsebrei, Hirsekörner 3150 g = 4,5 µg (16 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Bulgur Hartweizen 3150 g = 4,5 µg (15 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Roggenvollkornbrot 350 g (1 Scheibe) = 1,5 µg (5 % von 30 µg), Brot, BLS 4.0, gemessen
  • Cornflakes ungesüßt 330 g = 1 µg (3 % von 30 µg), trocken, BLS 4.0, gemessen
  • Haferflocken Hafer Flocken, Porridge-Flocken 2,550 g (1 Schale Müsli oder Porridge) = 1 µg (4 % von 30 µg), trocken, BLS 4.0, aus anderer Datenbank
  • Buchweizen 2,5150 g = 3,5 µg (12 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Weizenkörner Weizen ganzes Korn 2150 g = 3 µg (10 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Weizenbrot Weißbrot, Toastbrot 240 g (1 Scheibe) = 1 µg (3 % von 30 µg), Brot, BLS 4.0, gemessen
  • Weißer Reis Reis poliert, Basmati, Jasmin 1150 g = 1,5 µg (5 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Haferbrei Porridge mit Wasser gekocht unter 1250 g (1 Schüssel) = 1 µg (4 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Erdnussbutter Erdnusscreme 1820 g (1 EL) = 3,5 µg (12 % von 30 µg), Aufstrich, BLS 4.0, gemessen
  • Erdnüsse geröstet 1130 g (Handvoll) = 3,5 µg (11 % von 30 µg), geröstet, BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Sojabohnen Sojabohne reif 9150 g = 14 µg (45 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Hummus Kichererbsenmus 950 g (3 EL) = 4,5 µg (15 % von 30 µg), Fertigprodukt, BLS 4.0, berechnet
  • Sojaschnetzel texturiertes Soja 8,5100 g = 8,5 µg (29 % von 30 µg), eingeweicht, gebraten, BLS 4.0, berechnet
  • Kidneybohnen Kidneybohne reif 4150 g = 6 µg (20 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Kichererbsen 4150 g = 6 µg (19 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Linsen Linse reif, braun/grün 3,5150 g = 5 µg (18 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Weiße Bohnen Gartenbohne reif 2,5150 g = 3,5 µg (12 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Erbsen reif Schälerbsen, Erbse reif 2150 g = 3 µg (10 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Champignons Zuchtchampignon 13100 g = 13 µg (45 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, Literaturwert
  • Spinat Blattspinat 12150 g = 18 µg (60 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Mangold 10150 g = 15 µg (50 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Tomatenmark 820 g (1 EL) = 1,5 µg (5 % von 30 µg), Zutat, BLS 4.0, übernommener Wert
  • Rucola Rauke 730 g (Handvoll) = 2 µg (7 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, Literaturwert
  • Sauerkraut 5150 g = 7,5 µg (25 % von 30 µg), abgetropft, BLS 4.0, Literaturwert
  • Kartoffelchips 4,530 g = 1,5 µg (5 % von 30 µg), Snack, BLS 4.0, gemessen
  • Pfifferlinge 4100 g = 4 µg (13 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, Literaturwert
  • Rote Bete 4100 g = 4 µg (13 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Spargel 4200 g = 8 µg (27 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Kohlrabi 4150 g = 6 µg (20 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Porree Lauch 3150 g = 4,5 µg (15 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Knoblauch 35 g (1 Zehe) = unter 0,5 µg (unter 1 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, übernommener Wert
  • Kürbis Hokkaido 2,5200 g = 5 µg (17 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Brokkoli Broccoli 1200 g = 2 µg (7 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Karotte Möhre 1100 g = 1 µg (3 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Kartoffeln geschält 1200 g = 2 µg (7 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Paprika rot 1150 g = 1,5 µg (5 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, Literaturwert
  • Zwiebel Speisezwiebel 150 g = 0,5 µg (2 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Grüne Bohnen Brechbohnen 1150 g = 1,5 µg (5 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Tomate unter 1150 g = 1 µg (2 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, Literaturwert
  • Blumenkohl unter 1200 g = 1 µg (3 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Apfelringe getrocknet 1630 g = 4,5 µg (16 % von 30 µg), getrocknet, BLS 4.0, gemessen
  • Mango 10150 g = 15 µg (50 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Rosinen Sultaninen 1030 g = 3 µg (10 % von 30 µg), getrocknet, BLS 4.0, Literaturwert
  • Feigen getrocknet 730 g (2 Feigen) = 2 µg (7 % von 30 µg), getrocknet, BLS 4.0, gemessen
  • Ananas 5150 g = 7,5 µg (24 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, Literaturwert
  • Aprikosen getrocknet 530 g (4 Hälften) = 1,5 µg (5 % von 30 µg), getrocknet, BLS 4.0, gemessen
  • Kiwi 480 g (1 Kiwi) = 3 µg (11 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Banane 3120 g (1 Banane) = 3,5 µg (12 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Datteln getrocknet 2,530 g (3 Datteln) = 0,5 µg (2 % von 30 µg), getrocknet, BLS 4.0, gemessen
  • Birne 2150 g = 3 µg (10 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Apfel 1150 g = 1,5 µg (5 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Orange 1150 g = 1,5 µg (5 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, Literaturwert
  • Weintrauben 1100 g = 1 µg (3 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, Literaturwert
  • Lachsschinken 2430 g (2 Scheiben) = 7,5 µg (24 % von 30 µg), Aufschnitt, BLS 4.0, gemessen
  • Lamm Schulter/Bug 13150 g = 19 µg (64 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Geflügel-Wiener Würstchen 12100 g (2 Stück) = 12 µg (40 % von 30 µg), Wurst, BLS 4.0, gemessen
  • Leberwurst Delikatess- 9,530 g (1 Scheibe) = 3 µg (9 % von 30 µg), Aufschnitt, BLS 4.0, gemessen
  • Parmaschinken 7,530 g (2 Scheiben) = 2 µg (8 % von 30 µg), Aufschnitt, BLS 4.0, übernommener Wert
  • Schwarzwälder Schinken 7,530 g = 2 µg (8 % von 30 µg), Aufschnitt, BLS 4.0, übernommener Wert
  • Kochschinken 730 g (2 Scheiben) = 2 µg (7 % von 30 µg), Aufschnitt, BLS 4.0, aus anderer Datenbank
  • Wiener Würstchen 7100 g (2 Stück) = 7 µg (24 % von 30 µg), Wurst, BLS 4.0, gemessen
  • Reh Rehkeule 6,5150 g = 9,5 µg (32 % von 30 µg), gebraten (Ofen), BLS 4.0, berechnet
  • Rindfleisch Keule, Suppenfleisch 6150 g = 9 µg (30 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Hirsch Hirschfleisch 6150 g = 9 µg (30 % von 30 µg), gebraten, BLS 4.0, berechnet
  • Rinderfilet Filetsteak 5,5150 g = 8 µg (27 % von 30 µg), gebraten, BLS 4.0, berechnet
  • Rindersteak Rumpsteak, Rücken 5,5150 g = 8 µg (27 % von 30 µg), gebraten, BLS 4.0, berechnet
  • Kalbsschnitzel 5,5150 g = 8,5 µg (29 % von 30 µg), gebraten (Ofen), BLS 4.0, berechnet
  • Hähnchenherz 5,5100 g = 5,5 µg (19 % von 30 µg), gebraten, BLS 4.0, berechnet
  • Rinderhackfleisch 4,5125 g = 5,5 µg (19 % von 30 µg), gebraten, BLS 4.0, berechnet
  • Putenbrust Pute Brust ohne Haut 4,5150 g = 6,5 µg (22 % von 30 µg), gebraten (Ofen), BLS 4.0, berechnet
  • Hähnchenbrust Hähnchenbrustfilet 4150 g = 6 µg (20 % von 30 µg), gebraten, BLS 4.0, berechnet
  • Ente Fleisch ohne Haut 4150 g = 6,5 µg (21 % von 30 µg), gegrillt, BLS 4.0, berechnet
  • Hähnchenleber 4100 g = 4 µg (13 % von 30 µg), gebraten, BLS 4.0, berechnet
  • Kutteln Rindermagen 3,5150 g = 5,5 µg (18 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Salami 2,520 g (2 Scheiben) = 0,5 µg (2 % von 30 µg), Aufschnitt, BLS 4.0, übernommener Wert
  • Teewurst 2,520 g = 0,5 µg (2 % von 30 µg), Aufstrich, BLS 4.0, gemessen
  • Dorschleber Konserve 2730 g = 8 µg (27 % von 30 µg), Konserve, BLS 4.0, berechnet
  • Tintenfischringe paniert 15100 g = 15 µg (50 % von 30 µg), gebacken (Ofen), BLS 4.0, gemessen
  • Sardinen in Öl 11100 g = 11 µg (37 % von 30 µg), Konserve, abgetropft, BLS 4.0, berechnet
  • Thunfisch in Öl 8100 g = 8 µg (27 % von 30 µg), Konserve, abgetropft, BLS 4.0, berechnet
  • Königslachs Chinook 6150 g = 9 µg (31 % von 30 µg), gebraten, BLS 4.0, berechnet
  • Garnelen paniert 6100 g = 6 µg (20 % von 30 µg), gebraten, BLS 4.0, berechnet
  • Hering 2150 g = 3 µg (10 % von 30 µg), gebraten, BLS 4.0, berechnet
  • Matjesfilet 2100 g = 2 µg (7 % von 30 µg), Konserve/Fertigware, BLS 4.0, gemessen
  • Kabeljau Dorsch 1150 g = 1,5 µg (5 % von 30 µg), gebraten, BLS 4.0, berechnet
  • Forelle 1150 g = 1,5 µg (5 % von 30 µg), gebraten, BLS 4.0, berechnet
  • Räucherlachs unter 150 g = unter 0,5 µg (unter 1 % von 30 µg), geräuchert, BLS 4.0, gemessen
  • Butter 610 g = 0,5 µg (2 % von 30 µg), Streichfett, BLS 4.0, Literaturwert
  • Ziegenmilch 4,5200 ml = 9 µg (31 % von 30 µg), Getränk, BLS 4.0, aus anderer Datenbank
  • Emmentaler 3,530 g (1 Scheibe) = 1 µg (4 % von 30 µg), Käse, BLS 4.0, gemessen
  • Parmesan 3,510 g (1 EL gerieben) = unter 0,5 µg (1 % von 30 µg), Käse, BLS 4.0, übernommener Wert
  • Schmelzkäse 45 bis 52 % F.i.Tr. 3,520 g = 0,5 µg (2 % von 30 µg), Käse, BLS 4.0, gemessen
  • Gouda 48 % 230 g (1 Scheibe) = 0,5 µg (2 % von 30 µg), Käse, BLS 4.0, gemessen
  • Camembert 45 % 130 g = unter 0,5 µg (1 % von 30 µg), Käse, BLS 4.0, gemessen
  • Frischkäse Natur 60 % F.i.Tr. 120 g = unter 0,5 µg (unter 1 % von 30 µg), Käse, BLS 4.0, gemessen
  • Vollmilch 3,5 % unter 1200 ml (1 Glas) = unter 0,5 µg (unter 1 % von 30 µg), pasteurisiert, BLS 4.0, aus anderer Datenbank
  • Kefir 3,5 % unter 1250 ml = unter 0,5 µg (unter 1 % von 30 µg), Getränk, BLS 4.0, aus anderer Datenbank
  • Magerquark/Speisequark 20 % F.i.Tr. unter 1125 g = unter 0,5 µg (2 % von 30 µg), Quark, BLS 4.0, übernommener Wert
  • Hühnerei unter 160 g (1 Ei) = unter 0,5 µg (1 % von 30 µg), roh, BLS 4.0, Literaturwert
  • Hühnerei Frühstücksei unter 160 g (1 Ei) = unter 0,5 µg (1 % von 30 µg), gekocht, BLS 4.0, berechnet
  • Spiegelei unter 160 g (1 Ei) = unter 0,5 µg (1 % von 30 µg), gebraten, BLS 4.0, berechnet
  • Buttermilch 0250 ml = 0 µg (0 % von 30 µg), Getränk, BLS 4.0, gemessen
  • Joghurt mild 3,5 % Fett 0150 g = 0 µg (0 % von 30 µg), Naturjoghurt, BLS 4.0, gemessen
  • Rotwein trocken 1,5150 ml (1 Glas) = 2 µg (7 % von 30 µg), Getränk, BLS 4.0, gemessen
  • Weißwein trocken 1150 ml = 2 µg (6 % von 30 µg), Getränk, BLS 4.0, gemessen
  • Orangensaft 1200 ml = 2 µg (7 % von 30 µg), Getränk, BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Apfelsaft 1200 ml = 2 µg (7 % von 30 µg), Getränk, BLS 4.0, aus mehreren Messungen
  • Traubensaft 1200 ml = 2 µg (7 % von 30 µg), Getränk, BLS 4.0, übernommener Wert
  • Haferdrink ungesüßt unter 1250 ml = unter 0,5 µg (unter 1 % von 30 µg), Getränk, BLS 4.0, gemessen
  • Sojadrink ungesüßt unter 1250 ml = 1 µg (3 % von 30 µg), Getränk, BLS 4.0, gemessen
  • Mandeldrink ungesüßt unter 1250 ml = 1 µg (4 % von 30 µg), Getränk, BLS 4.0, gemessen
  • Kaffee Filterkaffee 0200 ml (1 Tasse) = 0 µg (0 % von 30 µg), Getränk, BLS 4.0, gemessen
  • Eistee Zitrone/Pfirsich gesüßt 0250 ml = 0 µg (0 % von 30 µg), Getränk, BLS 4.0, gemessen
  • Kakaopulver stark entölt Backkakao 19510 g (2 TL) = 20 µg (65 % von 30 µg), Pulver, BLS 4.0, umgerechnet
  • Zartbitterschokolade Bitterschokolade 17325 g (3 Stück) = 43 µg (144 % von 30 µg), Tafel, BLS 4.0, übernommener Wert
  • Schokoladeneis 4580 g (2 Kugeln) = 36 µg (120 % von 30 µg), Speiseeis, BLS 4.0, gemessen
  • Doppelkekse mit Kakaocremefüllung 3825 g (2 Stück) = 9,5 µg (32 % von 30 µg), Keks, BLS 4.0, gemessen
  • Schoko-Nuss-Creme 3820 g (1 EL) = 7,5 µg (25 % von 30 µg), Aufstrich, BLS 4.0, berechnet
  • Schokoladen-Schaumkuss 3420 g (1 Stück) = 7 µg (23 % von 30 µg), Süßware, BLS 4.0, gemessen
  • Nährhefe Hefeflocken; Bierhefe als Flocken 305 g (1 TL) = 1,5 µg (5 % von 30 µg), Flocken, BLS 4.0, übernommener Wert
  • Nuss-Nougat-Creme 2620 g (1 EL) = 5 µg (17 % von 30 µg), Aufstrich, BLS 4.0, gemessen
  • Vollmilchschokolade 9,525 g (3 Stück) = 2,5 µg (8 % von 30 µg), Tafel, BLS 4.0, übernommener Wert
  • Weiße Schokolade 9,525 g = 2,5 µg (8 % von 30 µg), Tafel, BLS 4.0, übernommener Wert
  • Tomatenketchup 820 g (1 EL) = 1,5 µg (5 % von 30 µg), Fertigprodukt, BLS 4.0, gemessen
  • Lakritze 6,520 g = 1,5 µg (4 % von 30 µg), Süßware, BLS 4.0, gemessen
  • Fruchtgummi 6,530 g = 2 µg (7 % von 30 µg), Süßware, BLS 4.0, übernommener Wert
  • Mayonnaise 5,515 g = 1 µg (3 % von 30 µg), Fertigprodukt, BLS 4.0, übernommener Wert
  • Senf mittelscharf 410 g = unter 0,5 µg (1 % von 30 µg), Fertigprodukt, BLS 4.0, gemessen
  • Salzbrezeln Salzstangen 230 g = 0,5 µg (2 % von 30 µg), Snack, BLS 4.0, gemessen
Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut 2025, CC BY 4.0), Datenherkunft je Eintrag im Hinweis. Chromwerte streuen je nach Boden, Verarbeitung und Messung stark; nur 6 % der Werte sind direkt gemessen, der Rest ist berechnet oder übernommen. Nullwerte sind Analysewerte unter der Bestimmungsgrenze. Bezugsgröße 30 µg ist ein Schätzwert, kein Bedarf.

Chrommangel: Was essen?

Wer die Frage stellt, hat fast sicher keinen Mangel, aber eine Kost, die die Spanne sicher trifft, ist einfach: täglich eine Handvoll Nüsse oder Samen, Vollkorn statt Weißmehl, zwei- bis dreimal die Woche Hülsenfrüchte, dazu Pilze und Blattgemüse. Zucker runter, weil zuckerreiche Kost arm an Chrom ist und die Ausscheidung erhöht; Vitamin C zur Mahlzeit verbessert die Aufnahme. Fleisch, Fisch, Milch und Eier dürfen auf den Tisch, nur nicht wegen des Chroms. An Tagen, an denen das nicht klappt, kann eine Trinkmahlzeit mit definierten Nährstoffmengen einspringen: Eine Flasche Saturo (400 ml) liefert 18 µg Chrom, 45 % des Referenzwerts, dazu 25 weitere Vitamine und Mineralstoffe, 36 g Protein und 400 kcal. Chrom trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Eine Nährwertangabe, kein Versprechen.
Trinkmahlzeit 6 x 400 ml
Aus dem Saturo-Sortiment

Trinkmahlzeit: eine vollwertige Mahlzeit aus der Flasche

26 Vitamine und Mineralstoffe, darunter Chrom, Eisen, Zink und Selen, plus 36 g Protein und 400 kcal pro Flasche. Chrom trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Referenzmenge Chrom: 40 µg pro Tag (NRV).

26Vitamine & Mineralstoffe
36 gProtein
400kcal
18 µgChrom pro Flasche45 % der Referenzmenge
Sorte wählen
41,50 krpro Mahlzeit
Trinkmahlzeit · Cocoa41,50 kr pro Mahlzeit ·
07 Sonderfälle

Chrom 6 und Chromallergie: Wenn Chrom wirklich schadet

Wer „Chrom“ googelt, landet schnell bei Arbeitsschutz, Lederschuhen und Krebs. Das ist ein anderes Chrom. Hier die Abgrenzung, die in kaum einem Ratgeber steht, und die Frage, ob Chromallergiker:innen beim Essen aufpassen müssen.

Chrom 3 und Chrom 6: Was ist der Unterschied?

Chrom(III) ist die Form in Lebensmitteln und Präparaten: schlecht aufnehmbar, kaum giftig, ohne festgelegte Obergrenze. Chrom(VI), „Chrom 6“ oder Chromat, entsteht in der Industrie, beim Schweißen von Edelstahl, in Zement, Pigmenten und Gerbereien und gelangt durch Verunreinigung ins Trinkwasser. Es durchdringt Zellmembranen, ist laut Krebsforschungsagentur IARC für den Menschen krebserregend (Lungenkrebs beim Einatmen, Gruppe 1) und der Grund für die Grenzwerte: Trinkwasser in Deutschland 25 µg/l, ab 2030 nur noch 5 µg/l, Leder seit 2015 unter 3 mg/kg. Im Magen wird geschlucktes Chrom(VI) größtenteils zu Chrom(III) reduziert. Die Tabelle stellt beide gegenüber.
Abgrenzung

Chrom(III) im Essen gegen Chrom(VI) aus der Industrie

Zwei Oxidationsstufen desselben Elements mit völlig verschiedenen Eigenschaften. Die Wirkung des einen sagt nichts über das andere.

Chrom(III)Chrom(VI)
Wo es vorkommtNüsse, Vollkorn, Kakao, PräparateIndustrie, Schweißrauch, Zement, Leder, verunreinigtes Wasser
Aufnahme0,4 bis 2,5 % im Darm, nicht zellgängigDurchdringt Zellmembranen, im Magen teils zu Chrom(III) reduziert
GiftigkeitGering, kein Höchstwert festgelegtKrebserregend beim Einatmen, IARC Gruppe 1
GrenzwerteBfR-Vorschlag 60 µg je Präparat-DosisTrinkwasser 25 µg/l (ab 2030: 5), Leder 3 mg/kg
AllergieEinzelfälle: Ausschlag nach ChromtablettenKontaktallergie bei 0,8 % der Bevölkerung, meist Leder
SuchbegriffChrommangel, Chrom-Tabletten, Chrom WirkungChrom 6, Chromvergiftung, Berufskrankheit

EFSA CONTAM 2014, IARC 100C (2012), TrinkwV 2023 Anlage 2, VO (EU) 301/2014, Geier 2016 (IVDK), BfR 2021. Kein Arbeitsschutz-Ratgeber.

Chromallergie: Muss ich Chrom im Essen meiden?

In der Regel nicht. Die Chromallergie ist eine Kontaktallergie gegen Chrom(VI), ausgelöst vor allem durch Lederschuhe und früher durch Zement; rund 0,8 % der Bevölkerung sind sensibilisiert, in Hautkliniken reagieren etwa 2 bis 3 % der Getesteten. Eine chromarme Diät empfiehlt keine Leitlinie. Belegt sind nur Einzelfälle, in denen Chromallergiker:innen nach Chromtabletten oder Multivitaminpräparaten mit Chrom einen Ausschlag am ganzen Körper bekamen, der nach dem Absetzen verschwand. Für sie gilt: keine Chrompräparate, Nüsse und Vollkorn bleiben erlaubt. Wer Chrom im Alltag meiden will, achtet auf chromfrei gegerbtes Leder, nicht auf den Teller.
08 Nachschlagen

Häufige Fragen zu Chrommangel

Wie merkt man Chrommangel?

Gar nicht, solange man normal isst: Bei Gesunden wurde nie einer beschrieben, und es gibt keinen Test dafür. In den fünf Fallberichten unter Ernährung über die Vene stiegen Blutzucker und Blutfette, das Gewicht fiel, Nerven kribbelten. Heißhunger und Müdigkeit gehören nicht dazu.

Kann man Chrom und Magnesium zusammen einnehmen?

Ja, die beiden stören sich nicht, und ein gemeinsamer Nutzen ist ebenso wenig belegt. Wichtiger ist die Frage, ob überhaupt eines davon fehlt: Bei Magnesium kommt das vor, bei Chrom praktisch nie. Chrom nicht mit Antazida oder Eisentabletten kombinieren.

Wer darf kein Chrom einnehmen?

Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankung, Menschen mit Diabetes-Medikamenten ohne ärztliche Begleitung (Unterzucker), wer Levothyroxin nimmt ohne mehrstündigen Abstand, Chromallergiker:innen und Menschen mit Eisenmangel. Für Schwangere fehlen Sicherheitsdaten. Für alle anderen gilt: nicht verboten, nur nicht nötig.

Welches Lebensmittel hat am meisten Chrom?

Nach dem Bundeslebensmittelschlüssel Walnüsse mit rund 145 µg je 100 g, gefolgt von Cashews, Paranüssen, Pinienkernen, Chiasamen, Haselnüssen und Kürbiskernen. Backkakao und Zartbitterschokolade liegen ähnlich hoch, die Werte sind aber umgerechnet. Fleisch, Milch und Eier bringen fast nichts.

Welche Auswirkungen hat Chrommangel auf die Schilddrüse?

Keine belegten. In keiner Quelle ist ein Zusammenhang zwischen Chrommangel und Schilddrüsenerkrankung beschrieben. Belegt ist das Umgekehrte: Chrompicolinat senkt die Aufnahme von Levothyroxin, deshalb mehrere Stunden Abstand. Für die Schilddrüse zählen Jod und Selen.

Ist Bierhefe eine gute Chromquelle?

Nicht nachweislich. Die deutsche Datenbank führt nur Nährhefeflocken mit 29,5 µg je 100 g, ein übernommener Wert; ein Teelöffel liefert 1,5 µg. Der beworbene „Glukosetoleranzfaktor“ wurde nie chemisch identifiziert. Eine Handvoll Nüsse bringt das Zwanzigfache.

Brauche ich in der Schwangerschaft mehr Chrom?

Laut DGE nicht, die Spanne von 30 bis 100 µg gilt unverändert; die USA setzen 30 µg in der Schwangerschaft und 45 µg in der Stillzeit. Ein Präparat ist nicht nötig, Sicherheitsdaten für Schwangere fehlen. Nüsse, Vollkorn und Hülsenfrüchte decken den Wert nebenbei.

Welches Vitamin fehlt bei Heißhunger auf Süßes?

Meist keines. Heißhunger entsteht durch Schlafmangel, lange Esspausen, Stress oder Blutzuckerschwankungen nach zuckerreichen Mahlzeiten. Prüfen lassen lohnt sich bei anhaltender Müdigkeit: Eisen, Vitamin B12, Vitamin D und Nüchternzucker. Chrom gegen Heißhunger ist nur in Pilotstudien untersucht.

Quellen · 62 Quellen anzeigen
  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän. Schätzwert Chrom 30 bis 100 µg/Tag für Jugendliche und Erwachsene (Stand Ableitung 2000, 3. Auflage 2025).
  2. EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal 2014; 12(10): 3845 (kein Referenzwert, „no proof that chromium is an essential trace element“, Biomarker, Zufuhr Europa).
  3. EFSA CONTAM Panel: Scientific Opinion on the risks to public health related to the presence of chromium in food and drinking water. EFSA Journal 2014; 12(3): 3595 (Cr(III)/Cr(VI), TDI).
  4. EFSA ANS Panel: Scientific Opinion on the safety of trivalent chromium as a nutrient added for nutritional purposes. EFSA Journal 2010; 8(12): 1882 (bis 250 µg/Tag keine Bedenken).
  5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Chromium, Fact Sheet for Health Professionals (AI-Werte, „not an essential mineral“, Fallberichte, Wechselwirkungen).
  6. Berger M. M. et al.: ESPEN micronutrient guideline. Clinical Nutrition 2022; 41(6): 1357–1424, Kapitel 3 Chromium (parenterale Dosis, kein Routine-Monitoring, Empfehlung gegen Chrom bei Diabetes).
  7. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Chrom in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, 15.03.2021 (60 µg je Tagesdosis, Zufuhr Deutschland 61 und 84 µg).
  8. BfR: Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme 006/2024 vom 22.02.2024.
  9. Verbraucherzentrale: Chrom als Chrompicolinat. Stand 24.10.2025 (keine Hinweise auf Unterversorgung in Deutschland, Werbung Abnehmen/Muskelaufbau unbelegt).
  10. Verbraucherzentrale: Welche Vitaminmangel-Tests sind sinnvoll? Stand 06.01.2026 (Haaranalysen).
  11. MSD Manual Professional Edition: Chromium Deficiency (Review Mai 2025) und Chromium (Dietary Supplements) (Review Juli 2025).
  12. Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Lebensmittelinformationsverordnung), Anhang XIII: Nährstoffbezugswert Chrom 40 µg, signifikante Menge 7,5 % bei Getränken.
  13. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission: zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Chrom (Makronährstoff-Stoffwechsel, normaler Blutzuckerspiegel).
  14. Europäische Kommission: EU Register on nutrition and health claims, Ausdruck vom 15.05.2014 (abgelehnte Chrom-Angaben zu Müdigkeit ID 261 und Gewicht ID 339, 4665, 4666).
  15. Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM): ICD-10-GM 2024, Block E50–E64 (E61.4 Chrommangel).
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  60. Ernährungs Umschau 10/2024: Unterschätzte Spurenelemente? Gehaltsdaten für Chrom, Mangan, Molybdän und Selen in Lebensmitteln der BfR-MEAL-Studie (Kakao, Nüsse, Hülsenfrüchte vorn).
  61. Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press 2001, Kapitel 8 Chromium (Analytik, Kontamination).
  62. Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank, Karlsruhe 2025, Chrom (µg je 100 g), Dokumentation Januar 2026.
Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · Redakteur Saturo

Schreibt seit 2019 für Saturo über Ernährung, Nährstoffe und die Frage, wie gute Versorgung im Alltag praktisch funktioniert.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Ernährungsexperte

Hat diesen Artikel am 1. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.

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