Koffein: Wirkung, Wirkdauer und wie viel am Tag okay ist
Wach nach dem ersten Schluck, hellwach um Mitternacht? Koffein blockiert den Müdigkeitsbotenstoff Adenosin und bleibt Stunden im Blut. Wie es wirkt, wie lange es anhält, wie viel am Tag okay ist und was in Kaffee, Tee und Energydrink steckt.
Aktualisiert 29. Oktober 2026 · 16 Min. Lesezeit · 58 Quellen
Das Wichtigste in 30 Sekunden
So viel Koffein über den Tag verteilt gilt laut EFSA als unbedenklich, das sind gut vier Tassen Filterkaffee. Für Schwangere und Stillende liegt die Grenze bei 200 mg.
Nach rund vier Stunden ist die Hälfte abgebaut, je nach Mensch dauert das zwei bis acht Stunden. Vom Kaffee um 16 Uhr ist um Mitternacht noch ein Viertel da.
So schnell wird Koffein spürbar, nach 30 bis 60 Minuten ist der Blutspiegel am höchsten. Wer auf den Kick wartet und nachschenkt, hat am Ende zwei Dosen im Blut.
Adenosin sammelt sich über den Tag im Gehirn an und macht müde. Koffein besetzt dieselben Andockstellen, das Müdigkeitssignal kommt nicht durch. Neue Energie entsteht dabei nicht.
Was ist Koffein?
Koffein ist ein natürlicher Pflanzenstoff aus der Gruppe der Purinalkaloide, den Kaffeestrauch, Teestrauch, Kakaobaum, Mate und Guarana bilden; für die Pflanze Fraßschutz, für uns Wachmacher. Chemisch heißt er 1,3,7-Trimethylxanthin. Ob er aus einer Tasse Tee, einem Espresso oder einer Tablette kommt, ist für den Körper egal: Es ist immer dasselbe Molekül, nur die Menge je Portion unterscheidet sich.
Wo Koffein drinsteckt: in Kaffee, Espresso und allem, was daraus gemacht wird, in schwarzem, grünem und weißem Tee, in Matcha und Mate, in Kakao und Schokolade, in Cola und Energydrinks, in Koffeintabletten, Kopfschmerzmitteln und Pre-Workout-Pulvern. Kräuter- und Früchtetee, Rooibos und entkoffeinierter Kaffee enthalten keins oder fast keins. Wie viel genau, steht in Kapitel 5, dort kannst du jedes Getränk nachschlagen.
Als Zutat ist Koffein geregelt: Getränke mit mehr als 150 mg je Liter tragen den Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt“, Kaffee und Tee ausgenommen; Energydrinks dürfen höchstens 320 mg je Liter enthalten.
Koffein-Wirkung: Was im Körper passiert
Koffein macht nicht wach, es verhindert, dass du müde wirst. Der Unterschied erklärt fast alles: den schnellen Effekt, das Loch danach und den Kaffee, der bei Vieltrinker:innen „nichts mehr bringt“. Dazu kommen Wirkungen, die man nicht spürt, aber messen kann: an den Gefäßen, am Blutdruck und am Herz.
Was macht Koffein mit dem Körper?
Koffein ähnelt dem Botenstoff Adenosin und besetzt dessen Andockstellen im Gehirn, vor allem die Rezeptoren A1 und A2A. Adenosin sammelt sich im Lauf des Tages an und bremst die Nervenzellen; ist der Rezeptor blockiert, bleibt die Bremse aus. Die Folge: wacher, konzentrierter, reaktionsschneller, bei höheren Dosen auch ein schnellerer Puls. Über den A2A-Rezeptor verstärkt Koffein außerdem das Dopamin-Signal, aber indirekt: Eine PET-Studie fand nach 300 mg keine Dopamin-Ausschüttung wie bei Amphetamin. Der „Kick“ ist eine Blockade, kein Rausch.
Ab 100 mg Koffein wirken Schmerzmittel messbar besser: Laut Cochrane-Analyse erreichen 5 bis 10 Prozent mehr Menschen eine gute Schmerzlinderung, eine von 14 Personen profitiert zusätzlich. Bei Migräne ist die Kombination aus ASS, Paracetamol und Koffein die einzige Koffein-Kombination mit Studienbeleg: 19,6 statt 9,0 Prozent waren nach zwei Stunden schmerzfrei. Die Leitlinie begrenzt Akutmedikamente auf höchstens 10 Tage im Monat.
Verengt Koffein die Gefäße?
Im Gehirn ja, deutlich. Adenosin weitet die Hirngefäße; blockiert Koffein die Rezeptoren, ziehen sie sich zusammen. In Perfusions-MRT-Studien sank die Durchblutung der grauen Substanz nach 184 bis 250 mg Koffein um 20 bis 27 Prozent. Das ist einer der Gründe, warum Koffein in Kopfschmerzmitteln steckt. Der oft zitierte Satz „Koffein fördert die Durchblutung des Gehirns“ ist falsch. Im übrigen Körper ist das Bild gemischt: Koffein verengt über die Adenosin-Blockade, weitet aber zugleich über die Gefäßinnenwand; unterm Strich passiert an Armen und Beinen wenig.
Koffein und Blutdruck
Kurzfristig steigt er: Bei Menschen mit Bluthochdruck erhöhten 200 bis 300 mg Koffein den Blutdruck um durchschnittlich 8 zu 6 mmHg, für mindestens drei Stunden. Langfristig ist der Effekt klein: In Studien über mindestens eine Woche stieg der Blutdruck durch Kaffee nur um gut 1 mmHg, und regelmäßige Kaffeetrinker:innen hatten in Kohortenstudien ein 7 Prozent niedrigeres Risiko für Bluthochdruck. Beobachtung, kein Beweis. Gewöhnung ist nicht garantiert: Nach fünf Tagen mit 300 bis 600 mg täglich reagierte die Hälfte der Probanden noch mit dem vollen Blutdruckanstieg.
Koffein keine Wirkung: Gewöhnung und Gene
Wenn Kaffee „nichts mehr bringt“, ist das meist Gewöhnung. Wer täglich Koffein trinkt, braucht die Dosis, um auf Normalniveau zu kommen: In einer Studie mit 379 Personen hob Koffein die Wachheit bei regelmäßigen Konsument:innen nur auf den Wert, den Nichttrinker:innen ohnehin hatten. Dazu kommen die Gene: Rund die Hälfte der Bevölkerung baut Koffein über eine langsame Variante des Leberenzyms CYP1A2 ab, und Varianten des A2A-Rezeptors bestimmen, wer nervös wird oder schlecht schläft. Wer „nichts merkt“, sollte die Menge trotzdem nicht steigern: Der Blutdruckeffekt bleibt.
Der Weg des Koffeins durch den Körper
Drei Stationen entscheiden, wie schnell Koffein wirkt, wie stark und wie lange: der Darm, die Andockstellen im Gehirn und die Leber. Wer sie kennt, versteht die Uhrzeiten in Kapitel 4.
Aufnahme: Magen und Dünndarm
Koffein geht praktisch vollständig ins Blut, die Bioverfügbarkeit liegt bei rund 100 Prozent. Erste Effekte nach 15 bis 30 Minuten, der höchste Blutspiegel nach 30 bis 60 Minuten; eine volle Mahlzeit verzögert das bis auf zwei Stunden. Ob Tasse, Tablette oder Dose, macht für die Aufnahme keinen Unterschied.
Wirkung: Adenosin-Rezeptoren
Koffein blockiert die Adenosin-Rezeptoren A1 und A2A in Gehirn, Herz und Niere. Das Müdigkeitssignal bleibt aus, Puls und Blutdruck steigen leicht, die Niere scheidet kurzfristig etwas mehr Wasser aus. Dopamin wird nicht ausgeschüttet, sein Signal nur verstärkt.
Abbau: die Leber
Das Enzym CYP1A2 baut etwa 95 Prozent des Koffeins ab, mit einer Halbwertszeit von rund vier Stunden. Rauchen beschleunigt den Abbau fast aufs Doppelte; die Pille, eine Schwangerschaft, manche Antibiotika und Antidepressiva bremsen ihn, im Extremfall auf Tage.
Wie lange wirkt Koffein?
Die Wirkung beginnt nach 15 bis 30 Minuten und hält mehrere Stunden, aber „vorbei“ ist das Koffein viel später: Was du um 16 Uhr trinkst, ist um Mitternacht noch zu einem Viertel im Blut. Die Abend-Uhr unten rechnet dir aus, wann die letzte Tasse sein sollte, je nach Schlafenszeit und Dosis.
Wirkbeginn, Wirkdauer, Nachwirkung
Spürbar wird Koffein nach 15 bis 30 Minuten, der Blutspiegel erreicht nach 30 bis 60 Minuten seinen Gipfel, nach einer großen Mahlzeit auch erst nach zwei Stunden. Die wache Phase hält laut EFSA „mehrere Stunden“; wie lange genau, hängt an Dosis, Gewöhnung und Genen. Messbar wirkt Koffein viel länger, als du es spürst: 400 mg sechs Stunden vor dem Zubettgehen kürzten den Schlaf im Schlaflabor um gut eine Stunde, ohne dass die Teilnehmer:innen es bemerkten.
Koffein-Halbwertszeit: Was die Zahl bedeutet
Die Halbwertszeit ist die Zeit, bis die Hälfte des Koffeins abgebaut ist: bei gesunden Erwachsenen im Schnitt etwa vier Stunden, individuell zwei bis acht, in einzelnen Studien bis zwölf. Aus 90 mg um 16 Uhr werden so 45 mg um 20 Uhr und gut 20 mg um Mitternacht. Schon 100 mg nahe der Schlafenszeit können laut EFSA den Schlaf einiger Erwachsener stören.
Koffein schneller abbauen geht nicht. Es gibt kein belegtes Mittel, das die Leber antreibt. Die einzige Hilfe gegen zu viel Koffein ist Zeit, beeinflussen lässt sich nur die nächste Dosis.
Was den Abbau verändert. Rauchen beschleunigt ihn: Bei mehr als 20 Zigaretten am Tag steigt die Abbaurate um rund 70 Prozent, deshalb spüren Raucher:innen beim Aufhören plötzlich jede Tasse. Die Pille verlangsamt den Abbau um etwa ein Drittel, in der Schwangerschaft verlängert sich die Halbwertszeit auf durchschnittlich 8 Stunden. Das Antidepressivum Fluvoxamin verlängerte sie in einer kleinen Studie von 5 auf 56 Stunden, das Antibiotikum Ciprofloxacin von 5 auf 8, eine schwer geschädigte Leber arbeitet mit einem Drittel des Tempos. Wer zu dieser Gruppe gehört, rechnet in der Abend-Uhr lieber mit der nächsthöheren Stufe.
Koffeingehalt: Kaffee, Espresso, Tee und Energydrink im Vergleich
Die Zahlen auf Packungen und Portalen widersprechen sich, weil Tassengröße, Bohne und Zubereitung den Gehalt um das Dreifache verschieben. Wir nehmen die Referenzwerte von EFSA und BfR und ergänzen sie um amtliche Messungen aus Deutschland. Alle Werte je übliche Portion, gerundet; was hier nicht steht, findest du im Nachschlage-Block.
Wie viel Koffein hat eine Tasse Kaffee?
Eine Tasse Filterkaffee (200 ml) enthält etwa 90 mg Koffein, der Becher mit 250 ml rund 115 mg, ein 400-ml-Becher to go bis zu 180 mg. Die Spanne je Tasse reicht von 80 bis 120 mg: Robusta-Bohnen haben mit 2 bis 4,5 Prozent etwa doppelt so viel Koffein wie Arabica (1 bis 1,7 Prozent), und mehr Pulver je Tasse heißt mehr Koffein. Entkoffeinierter Kaffee ist nicht koffeinfrei: 2 bis 5 mg je Tasse bleiben. Cold Brew hat bei gleicher Pulvermenge gleich viel bis 9 Prozent mehr als Heißaufguss, nicht weniger.
Espresso: weniger Koffein als gedacht
Ein einfacher Espresso aus dem Café (etwa 30 ml) hat rund 60 mg Koffein, ein doppelter 120 mg. Das ist weniger als eine Tasse Filterkaffee, obwohl er stärker schmeckt: Konzentriert ist er, mit etwa 200 mg je 100 ml, aber die Portion ist klein. Die amtliche Referenztasse von EFSA und BfR fasst 60 ml und kommt auf 80 mg. Kapselkaffee liegt mit durchschnittlich 110 mg je Kapsel darüber, und in schottischen Cafés maßen Forscher:innen Espressi mit bis zu 320 mg. Cappuccino und Latte Macchiato haben so viel Koffein wie ihre Shots, die Milch zählt nicht.
Grüner Tee und schwarzer Tee
Schwarzer Tee liefert etwa 45 mg je Tasse (200 ml), grüner Tee etwa 30 mg, Matcha mit 2 g Pulver rund 50 mg, weil das ganze Blatt mitgetrunken wird. Ziehzeit und Blattmenge verändern den Wert stark, amtliche Messungen kamen bei schwarzem Tee auf bis zu 75 mg. Mate hat mit 80 mg je 150 ml fast Kaffee-Niveau. Kräutertee, Früchtetee und Rooibos enthalten kein Koffein. Für Menschen mit Eisenmangel zählt noch etwas anderes: Die Gerbstoffe in Tee und Kaffee bremsen die Eisenaufnahme, deshalb beides mit Abstand zu den Mahlzeiten trinken.
Teein und Koffein: der Unterschied
Es gibt keinen. Teein ist Koffein, dasselbe Molekül, nur früher aus Tee isoliert und deshalb anders benannt, so auch das BfR. Der Unterschied liegt in der Menge je Tasse (45 statt 90 mg) und in der Begleitung: Tee enthält Gerbstoffe und die Aminosäure L-Theanin. Dass Tee deshalb „sanfter“ oder „länger“ wirkt, ist eine verbreitete Einschätzung, aber nicht belegt: Studien zu Theanin plus Koffein zeigen kleine Effekte, meist mit Kapseldosen, nicht mit Teetassen. Wer von Kaffee nervös wird, profitiert bei Tee am ehesten von der halben Dosis.
Koffein je Tasse, Referenzwert von EFSA und BfR
halb so viel, dasselbe Molekül; grüner Tee 30 mg
Mate, Cola und Energydrinks
Eine Dose Energydrink (250 ml) enthält 80 mg Koffein, die 500-ml-Dose 160 mg. Die Zahl ist kein Zufall: In Deutschland sind für Erfrischungsgetränke höchstens 320 mg je Liter erlaubt, und die meisten Hersteller reizen das aus. Drei kleine Dosen hintereinander überschreiten die 200-mg-Einzeldosis. Cola kommt mit rund 35 mg je 330 ml auf weniger als eine halbe Tasse Kaffee, Cola zero liegt gleichauf, Eistee bei 20 mg, Mate-Limonaden unterliegen derselben Grenze. Energy-Shots gelten als Nahrungsergänzung ohne Höchstwert; dort zählt nur das Etikett.
Wie viel Koffein am Tag ist okay?
Die Antwort steht seit 2015 fest: 400 mg am Tag und 200 mg auf einmal sind für gesunde Erwachsene unbedenklich, sagt die Europäische Lebensmittelbehörde EFSA; das BfR hat das im Januar 2026 bestätigt. Was das in Tassen heißt, für wen andere Grenzen gelten und wie du deinen Tag zusammenstellst, ohne zu rechnen.
Die 400-mg-Regel und die 200-mg-Einzeldosis
400 mg entsprechen gut vier Tassen Filterkaffee, fünf kleinen Dosen Energydrink oder sechs einfachen Espressi, über den Tag verteilt. Die zweite Zahl wird oft vergessen: Mehr als 200 mg auf einmal, etwa 3 mg je Kilogramm Körpergewicht, bewertet die EFSA nicht mehr als unbedenklich, auch nicht direkt vor dem Sport. Zwei große Becher to go in der Mittagspause liegen darüber. Beide Werte gelten für Gesunde ohne Medikamente: Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Arzneimitteln mit Wechselwirkung hat die EFSA keine sichere Menge abgeleitet.
Wer wie viel Koffein verträgt
Grenzen der EFSA (2015) und des BfR (2026) für Menschen ohne Erkrankung. Die Tagesmenge gilt über den Tag verteilt, die Einzeldosis für eine Portion oder kurze Zeit.
| Pro Tag | Auf einmal | In Tassen gedacht | |
|---|---|---|---|
| Gesunde Erwachsene | 400 mg | 200 mg | 4 Tassen Filterkaffee, höchstens 2 davon auf einmal |
| Schwangere | 200 mg | 200 mg | 2 Tassen Filterkaffee oder 2 Espressi am Tag |
| Stillende | 200 mg | 200 mg | wie in der Schwangerschaft (BfR) |
| Kinder und Jugendliche | 3 mg je kg | 3 mg je kg | bei 40 kg: 120 mg, eine Dose Energydrink hat 80 mg |
| Vor dem Schlafen | – | unter 100 mg | schon 100 mg können bei manchen den Schlaf stören |
| Mit Erkrankung oder Medikamenten | keine Grenze abgeleitet | keine Grenze abgeleitet | mit Ärztin oder Arzt klären |
EFSA 2015, bestätigt durch BfR im Januar 2026. Die Werte sind Unbedenklichkeitsgrenzen, keine Empfehlung, so viel zu trinken.
Sind 3 Kaffee pro Tag zu viel?
Nein. Drei Tassen Filterkaffee sind rund 270 mg, drei Cappuccini 300 mg, drei doppelte Espressi 360 mg: alles unter 400 mg, solange die Tassen nicht übergroß sind und nichts anderes dazukommt. In Beobachtungsstudien ist der Bereich von drei bis vier Tassen sogar der mit dem niedrigsten Sterberisiko, was aber auch an den Menschen liegen kann, die so viel trinken. Zu viel wird es durch die Summe: Kaffee plus Energydrink plus Schmerztablette mit Koffein plus Zartbitterschokolade. Genau dafür ist der Baukasten da.
Kinder und Jugendliche: Für sie gelten 3 mg je Kilogramm, als Einzeldosis und am Tag. Bei 40 kg sind das 120 mg; zwei Dosen Energydrink (je 80 mg) überschreiten die Grenze. Das BfR fand bei jugendlichen Vieltrinker:innen keine messbaren Herzveränderungen, aber fast die Hälfte berichtete Herzklopfen, Schlafprobleme oder Kopfschmerzen.
Vor dem Sport: Die Sportwissenschaft nennt 3 bis 6 mg je Kilogramm eine Stunde vor der Belastung als leistungsfördernd; die EFSA-Einzeldosis ohne Bedenken endet bei 3 mg je Kilogramm. Was davor sonst auf den Teller gehört, steht im Artikel Essen vor dem Sport.
Trinkmahlzeit Cappuccino: Frühstück und Kaffee in einer Flasche
Die Sorte Cappuccino enthält Kaffeeextrakt und 44 mg Koffein je 400-ml-Flasche, etwa halb so viel wie eine Tasse Filterkaffee. Dazu 400 kcal, 36 g Protein und 26 Vitamine und Mineralstoffe, trinkfertig für Morgen ohne Küche. Alle anderen Sorten sind ohne Koffein.
Koffein über den Tag verteilen: Zwei Tassen am Vormittag, eine nach dem Mittagessen, danach nichts mehr: So bleiben die meisten unter 300 mg und sind neun Stunden vor dem Schlafen koffeinfrei. Wer intervallfastet, darf schwarzen Kaffee in der Fastenphase trinken, Milch und Zucker zählen. Die 44 mg der Cappuccino-Flasche zählen mit, etwa eine halbe Tasse.
Koffein in Schwangerschaft und Stillzeit
In der Schwangerschaft halbiert sich die Grenze, und der Grund ist nicht nur das Kind: Der Körper baut Koffein jetzt deutlich langsamer ab, jede Tasse wirkt länger. Hier steht, was 200 mg im Alltag bedeuten und was für die Stillzeit gilt.
Wie viel Koffein in der Schwangerschaft?
Höchstens 200 mg am Tag, über den Tag verteilt: zwei Tassen Filterkaffee à 200 ml oder zwei Espressi à 60 ml, so die Handlungsempfehlung des Netzwerks Gesund ins Leben (2026), die EFSA und BfR teilen. Hoher Konsum war in Studien mit niedrigem Geburtsgewicht (31 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit), Fehl- und Frühgeburten verbunden; Koffein und Lebensstil lassen sich dort nicht sicher trennen, deshalb die Vorsicht. Die Halbwertszeit steigt von 3,4 auf durchschnittlich 8,3 Stunden, in den letzten Wochen arbeitet das Abbau-Enzym mit einem Drittel seiner Leistung. Das Ungeborene hat noch keins.
Kaffee in der Stillzeit
Auch hier 200 mg am Tag, so das BfR: Koffein geht in die Muttermilch über, und Säuglinge bauen es in den ersten Monaten extrem langsam ab, mit einer Halbwertszeit von mehreren Tagen statt vier Stunden. Erst mit etwa sechs Monaten erreichen sie das Tempo von Erwachsenen. Weil der Blutspiegel 30 bis 60 Minuten nach der Tasse am höchsten ist, liegt der Kaffee besser direkt nach dem Stillen als kurz davor. Entkoffeinierter Kaffee ist in beiden Phasen eine Option, mit 2 bis 5 mg je Tasse fällt er nicht ins Gewicht.
Zwei Tassen Filterkaffee (je 90 mg) sind 180 mg, dann ist der Tag voll. Mit einem Cappuccino (100 mg) am Morgen bleiben 100 mg: eine große Tasse schwarzer Tee und ein Stück Schokolade. Vier Tassen grüner Tee (je 30 mg) kommen auf 120 mg. Der Baukasten in Kapitel 6 hat dafür den „200-mg-Tag“.
Ist Koffein gesund? Nutzen und Nebenwirkungen
Kaffeetrinker:innen leben in Studien etwas länger, und trotzdem ist Koffein kein Gesundheitsmittel; beides stimmt. Hier die ehrliche Bilanz: was Beobachtungsdaten zeigen, was Koffein mit Herz und Magen macht, woran du zu viel erkennst und ab wann es gefährlich wird.
Ist Koffein gesund?
Gesund ist das falsche Wort, unbedenklich das richtige. Eine Übersicht über 201 Meta-Analysen im BMJ fand bei drei bis vier Tassen Kaffee am Tag das niedrigste Risiko für Gesamtsterblichkeit (17 Prozent niedriger), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Nur: Das sind Beobachtungsdaten von meist „sehr niedriger“ Qualität, und entkoffeinierter Kaffee zeigt ähnliche Zusammenhänge, also liegt es kaum am Koffein. Fürs Herz gilt Ähnliches: In der UK Biobank mit 386.000 Menschen sank das Risiko für Rhythmusstörungen je Tasse um 3 Prozent; in einem Zwei-Wochen-Versuch erhöhte Kaffee aber die Extraschläge aus der Herzkammer. Wer Herzrasen spürt, hat recht.
Koffein ist kein Nährstoff, sondern ein Genussmittel mit Wirkung. Die gute Nachricht: Die sichere Menge ist großzügig. Die schlechte: Sie gilt pro Tag, nicht pro Tasse, und der Schlaf merkt es früher als du.
Joerg Hauke, Ernährungsexperte, fachliche Prüfung dieses Artikels
Die häufigsten Nebenwirkungen
Das BfR nennt Nervosität, Erregbarkeit, Schlaflosigkeit, Schweißausbrüche und Herzrasen; dazu kommen Zittern, Harndrang und Magenbeschwerden. Ab etwa 500 mg berichteten Probanden in Studien Anspannung, Angst, Übelkeit und Kribbeln. Kaffee kann Sodbrennen auslösen, Koffein ist dabei aber nicht der Treiber, andere Kaffeestoffe sind es. Entwässern tut Kaffee bei gewohntem Konsum nicht: Bei 50 Männern unterschieden sich Körperwasser und Urinmenge nach drei Tagen mit Kaffee nicht von Wasser. Und die Eisenaufnahme sinkt, wenn Kaffee oder Tee direkt zur Mahlzeit kommen.
Koffein-Überdosis: Ab wann es gefährlich wird
Mit Kaffee praktisch nie: Als potenziell tödlich gelten 5 bis 10 g Koffein, das wären rund zehn Liter Filterkaffee. Gefährlich sind konzentrierte Formen. Ein bis zwei Teelöffel reines Koffeinpulver enthalten genau diese Menge, eine Messerspitze (0,2 g) ist bereits die volle Einzeldosis; das BfR berichtet von einer jungen Frau, die nach zwei Teelöffeln starb. Vergiftungssymptome beginnen laut Fachliteratur ab etwa 1 g: Herzrasen, Zittern, Erbrechen, Verwirrtheit, Krampfanfälle. Energydrinks mit viel Alkohol oder beim intensiven Sport sind laut BfR ein eigenes Risiko für das Herz.
Reines Koffeinpulver gehört nicht in die Küche: Haushaltslöffel dosieren Gramm, der Körper verträgt Zehntelgramm. Pre-Workout-Pulver liegen je Portion zwischen 60 und 600 mg; Koffein-Shots und Kapseln kamen in amtlichen Proben auf bis zu 600 mg je Einzelportion und wurden als gesundheitsschädlich eingestuft. Bei Energydrinks gilt: nicht mit viel Alkohol, nicht als Durstlöscher beim Sport.
Koffein-Entzug: Symptome, Dauer und der Weg zurück
Wer regelmäßig Koffein trinkt und plötzlich aufhört, bekommt in den meisten Fällen Kopfschmerzen; schon 100 mg am Tag reichen als Gewohnheitsdosis. Der Entzug ist unangenehm, aber harmlos und zeitlich eng begrenzt. Hier der Verlauf Stunde für Stunde und was dagegen hilft.
Koffein-Entzug: Symptome
Zehn Symptome sind wissenschaftlich gut belegt: Kopfschmerzen, Müdigkeit, weniger Energie, weniger Wachheit, Schläfrigkeit, gedrückte Stimmung, Unzufriedenheit, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit und ein „vernebelter“ Kopf. Kopfschmerzen traf in Experimenten jede:n Zweite:n, 13 Prozent waren so beeinträchtigt, dass es den Alltag störte. Beides ist offiziell anerkannt: Das DSM-5 wertet den Koffeinentzug als Diagnose, wenn innerhalb von 24 Stunden nach dem Absetzen mindestens drei von fünf Kernsymptomen auftreten. Eine „Koffeinabhängigkeit“ gibt es in der aktuellen ICD-11 dagegen nicht mehr.
So verläuft der Koffein-Entzug
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12 bis 24 Stunden
Erste Anzeichen
Etwa einen halben bis ganzen Tag nach der letzten Tasse beginnen Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit, oft morgens, wenn der gewohnte Kaffee ausbleibt. Wer nur über Nacht pausiert, spürt noch nichts; der Entzug startet typischerweise am nächsten Vormittag.
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20 bis 51 Stunden
Höhepunkt
Am ersten und zweiten Tag sind die Beschwerden am stärksten: Kopfschmerz bei etwa jeder zweiten Person, dazu ein müder, vernebelter Kopf. Eine Tasse Kaffee würde alles innerhalb einer Stunde beenden; genau das hält viele Konsumgewohnheiten am Leben.
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Tag 3 bis 9
Abklingen
Die Symptome werden täglich schwächer; nach zwei bis neun Tagen sind sie verschwunden, je höher die vorherige Dosis, desto länger. Weil Koffein den Tiefschlaf verkürzt, schlafen viele in dieser Phase tiefer; die Müdigkeit tagsüber hält am längsten.
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Danach
Zurück auf null
Ohne Gewöhnung wirkt die nächste Tasse wieder: Bei Nichttrinker:innen hebt Koffein die Wachheit nicht über das Normalmaß, bei Gewohnheitstrinker:innen stellt es sie nur wieder her. Wer wieder einsteigt, hat mit einer Tasse am Vormittag den vollen Effekt.
Wie lange dauert der Koffein-Entzug?
Zwei bis neun Tage, mit dem Tief an Tag eins und zwei. Danach ist der Körper wieder auf null, und das ist auch der Sinn einer Pause: Die Toleranz verschwindet, eine Tasse wirkt wieder wie eine Tasse. Kopfschmerzen beim Entzug verschwinden mit Koffein innerhalb einer Stunde, das verschiebt den Entzug aber nur. Schrittweise oder sofort? Eine Studie, die beides vergleicht, gibt es nicht. Weil die Beschwerden mit der Dosis steigen, ist ein schrittweiser Abbau plausibel: erst die Nachmittagstasse streichen, dann die zweite am Morgen durch entkoffeinierten Kaffee ersetzen.
Häufige Fragen zu Koffein
Wie merkt man zu viel Koffein?
An Herzklopfen, zittrigen Händen, innerer Unruhe, Schwitzen, Magenbeschwerden und schlechtem Schlaf. Die Beschwerden beginnen innerhalb einer Stunde und klingen mit dem Abbau ab, meist über den Tag. Treten sie regelmäßig auf, ist die Menge oder die Einzelportion zu hoch; Checkliste in Kapitel 8.
Wie viele Stunden vor dem Schlafen kein Koffein?
Mindestens sechs Stunden, besser neun: Eine Meta-Analyse nennt 8,8 Stunden für eine Tasse Kaffee und 13 Stunden für Dosen ab 200 mg. 400 mg sechs Stunden vorher kosteten im Schlaflabor noch eine Stunde Schlaf. Die Abend-Uhr in Kapitel 4 rechnet es aus.
Was hat mehr Koffein, Kaffee oder Cola?
Kaffee, deutlich: Eine Tasse Filterkaffee (200 ml) hat etwa 90 mg, eine Dose Cola (330 ml) etwa 35 mg, Cola zero genauso viel. Ein Energydrink liegt mit 80 mg je 250 ml fast auf Kaffee-Niveau, weil Hersteller die Höchstmenge von 320 mg je Liter ausreizen.
Zählt Kaffee zur täglichen Trinkmenge?
Ja. Bei gewohntem Konsum entwässert Kaffee nicht: In einer Studie mit 50 Männern waren Körperwasser und Urinmenge nach drei Tagen mit vier Tassen Kaffee gleich wie mit Wasser. Der harntreibende Effekt ist schwach; Kaffee zählt zur Flüssigkeitsbilanz.
Wie viel Koffein ist in Schokolade enthalten?
Zartbitterschokolade mit 70 Prozent Kakao enthält etwa 40 mg je 50 g, eine ganze Tafel 80 mg, also fast so viel wie eine Tasse Kaffee. Vollmilchschokolade kommt auf 10 mg je 50 g, eine Tasse Kakao auf rund 10 mg.
Wie lange dauert ein Koffeinschock?
Herzrasen, Zittern und Unruhe nach zu viel Koffein sind nach wenigen Stunden vorbei: Der Blutspiegel ist nach 30 bis 60 Minuten am höchsten und halbiert sich dann etwa alle vier Stunden. Bei Brustschmerz, Atemnot oder Ohnmacht sofort ärztliche Hilfe holen.
Was ist besser: Kaffee oder Koffeintabletten?
Der Wirkstoff ist derselbe, die Dosis nicht: Eine Tablette enthält meist 200 mg, die komplette Einzeldosis auf einmal, eine Tasse Kaffee 90 mg in Schlucken über Minuten. Für den Alltag reicht Kaffee; Tabletten sind apothekenpflichtige Arzneimittel und nichts für Kinder und Schwangere.
Ist Koffein gut gegen Migräne?
Als Zusatz zu Schmerzmitteln ja: Die feste Kombination aus ASS, Paracetamol und Koffein ist laut Leitlinie bei Migräneattacken wirksam, 19,6 statt 9,0 Prozent waren nach zwei Stunden schmerzfrei. Koffein allein ist kein Migränemittel, und Akutmedikamente gehören an höchstens zehn Tagen im Monat genommen.
Quellen · 58 Quellen anzeigen
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102
- EFSA: Caffeine. Themenseite mit den Kernaussagen des Gutachtens 2015 (Einzeldosis 200 mg, Tagesmenge 400 mg, Schwangerschaft 200 mg, 3 mg/kg für Kinder, Gehalte je Portion)
- EFSA (2015). EFSA erklärt Risikobewertung: Koffein. Laienfassung (Wirkbeginn 15 bis 30 Minuten, Halbwertszeit etwa 4 Stunden, Spanne 2 bis 8)
- EFSA NDA Panel (2015). Draft Scientific Opinion on the safety of caffeine, Konsultationsentwurf vom 15.01.2015 (nur Pharmakokinetik: CYP1A2, Rauchen, orale Kontrazeptiva, Genetik, Neugeborene)
- Bundesinstitut für Risikobewertung (2026). Kaffee, Energy Drinks oder Koffeinpulver: Muntermacher mit gesundheitlichen Risiken? FAQ vom 5. Januar 2026
- Bundesinstitut für Risikobewertung (2024). Hochkonzentriertes Koffein-Pulver kann bereits in geringen Mengen schwere Vergiftungen hervorrufen. Mitteilung 46/2024 vom 15. Oktober 2024
- Bundesinstitut für Risikobewertung (2026). Energydrinks: BfR aktualisiert Bewertung der gesundheitlichen Risiken für Kinder und Jugendliche bei akutem und chronischem Verzehr. Stellungnahme 037/2026 vom 7. Juli 2026
- Netzwerk Gesund ins Leben (2026). Koffein in der Schwangerschaft. Handlungsempfehlungen, Aktualisierung Juli 2026
- Bundesinstitut für Risikobewertung. Risiko – Der BfR-Podcast, Folge 007: Koffein-Kick mit Risiko (Teein und Koffein sind dasselbe Molekül)
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- Kaffeeverordnung (KaffeeV) § 2: „entkoffeiniert“ nur bei höchstens 1 g Koffein je kg Kaffeetrockenmasse
- Stiftung Warentest. Kalte Kaffee-Drinks: Mehr Koffein als in Cola (18 bis 32 mg je 100 ml bei Wasser zuerst, 70 bis 80 mg bei Kaffeeaufguss zuerst)
- Fachinformation Coffeinum N 0,2 g: Jede Tablette enthält 200 mg Coffein, Stand 12/2025
- Fachinformation Thomapyrin Classic Schmerztabletten: 250 mg ASS, 200 mg Paracetamol, 50 mg Koffein je Tablette, Tageshöchstdosis 300 mg Koffein
Schreibt seit 2019 für Saturo über Ernährung, Nährstoffe und die Frage, wie gute Versorgung im Alltag praktisch funktioniert.
Hat diesen Artikel am 29. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.
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