Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die Hauptnährstoffe, die dein Körper in größeren Mengen benötigt, um optimal zu funktionieren. Sie liefern nicht nur Energie, sondern erfüllen auch viele andere wichtige Aufgaben in deinem Körper. Die drei Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Jeder dieser Nährstoffe hat einzigartige Eigenschaften und Funktionen. Ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe ist entscheidend für deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine körperliche Leistungsfähigkeit. Lass uns jeden einzelnen genauer unter die Lupe nehmen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für deinen Körper. Sie werden in Zucker (Glukose) umgewandelt, der dann deine Zellen mit Energie versorgt. Kohlenhydrate findest du hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.
Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker liefern schnell Energie, aber kaum Nährstoffe. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte enthalten zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sorgen für eine langanhaltende Sättigung.
Proteine
Proteine sind die Bausubstanz deines Körpers. Sie sind unverzichtbar für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Organen, Haut, Haaren und Nägeln. Proteine bestehen aus kleineren Einheiten, den Aminosäuren. Einige davon kann dein Körper selbst herstellen, andere musst du über die Nahrung aufnehmen. Diese nennt man "essentielle Aminosäuren".
Hochwertige Proteinquellen mit einem guten Aminosäureprofil sind vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und einige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Achte auf eine ausreichende Zufuhr, besonders wenn du viel Sport treibst.
Fette
Fette haben zu Unrecht einen schlechten Ruf. Zwar liefern sie viel Energie, sind aber auch lebenswichtig für viele Körperfunktionen. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen, dienen als Schutz für die Organe und sind an der Bildung einiger Hormone beteiligt. Außerdem ermöglichen sie die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Grundsätzlich unterscheidet man gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fette sind hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten, ungesättigte Fette vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch. Besonders die einfach und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind sehr gesund und wichtig für dein Herz-Kreislauf-System sowie Entzündungsprozesse.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind zwar streng genommen keine Makronährstoffe, spielen aber eine ebenso wichtige Rolle für deine Gesundheit. Sie sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel und haben viele positive Effekte auf deinen Körper.
Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung, indem sie die Darmbewegung anregen und für einen reibungslosen Transport des Speisebreis sorgen. Sie binden Wasser und quellen im Darm auf, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt. Zudem dienen sie den guten Darmbakterien als Nahrung und unterstützen so ein gesundes Mikrobiom.
Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse. Aim für mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag, indem du zu jeder Mahlzeit eine Portion dieser Lebensmittel einbaust. Dein Darm wird es dir danken!
Ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung liefert dir alle Makronährstoffe in einem optimalen Verhältnis. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 50 % Kohlenhydrate, 30 % Fette und 20 % Proteine. Dies kann je nach individuellen Bedürfnissen, Alter und Aktivitätslevel etwas variieren.
Wichtig ist, dass du hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wählst. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate, pflanzliche Öle und magere Proteinquellen. Kombiniere alle drei Makronährstoffe möglichst in jeder Mahlzeit. So bleibst du leistungsfähig, gesund und vital. Dein Körper wird es dir danken!
