Inhalt
1 Was ist Vitamin-B3-Mangel und wie viel Vitamin B3 brauchst du täglich?
2 Vitamin-B3-Mangel Symptome
3 Ursachen für Vitamin-B3-Mangel
4 Vitamin B3 in Lebensmitteln
Vegane Vitamin-B3-Quellen Tierische Vitamin-B3-Quellen Trinkmahlzeiten gegen Vitamin-B3-Mangel

Was ist Vitamin-B3-Mangel und wie viel Vitamin B3 brauchst du täglich?

Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist ein essentielles wasserlösliches Vitamin, das eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel spielt. Es ist an über 400 enzymatischen Reaktionen beteiligt und trägt zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bei. Darüber hinaus ist Vitamin B3 wichtig für die Gesundheit des Nervensystems, der Haut und des Verdauungstrakts.

Ein Vitamin-B3-Mangel tritt auf, wenn der Körper nicht genügend Niacin erhält, um seine normalen Funktionen aufrechtzuerhalten. Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B3 beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene 15-17 mg pro Tag. Schwangere und stillende Frauen haben einen etwas höheren Bedarf von 17-18 mg täglich.

Vitamin-B3-Mangel Symptome

Die Symptome eines Vitamin-B3-Mangels können anfangs mild sein, sich aber im Laufe der Zeit verschlimmern, wenn der Mangel nicht behoben wird. Zu den häufigsten Anzeichen eines Niacinmangels gehören:

  • Dermatitis
  • Durchfall
  • Demenz
  • Depression
  • Müdigkeit

In schweren Fällen kann ein chronischer Vitamin-B3-Mangel zu Pellagra führen, einer potenziell lebensbedrohlichen Erkrankung, die durch die "4 D's" gekennzeichnet ist: Dermatitis, Durchfall, Demenz und Tod.

Ursachen für Vitamin-B3-Mangel

Es gibt verschiedene Gründe, warum ein Vitamin-B3-Mangel auftreten kann:

  1. Unzureichende Zufuhr: Eine einseitige Ernährung mit wenig niacinhaltigen Lebensmitteln kann zu einem Mangel führen.
  2. Alkoholismus: Chronischer Alkoholkonsum beeinträchtigt die Aufnahme und den Stoffwechsel von Nährstoffen, einschließlich Vitamin B3.
  3. Malabsorption: Bestimmte Erkrankungen des Verdauungstrakts, wie Morbus Crohn oder Zöliakie, können die Aufnahme von Niacin im Darm stören.
  4. Medikamente: Einige Arzneimittel, wie Antikonvulsiva oder Tuberkulosemedikamente, können den Vitamin-B3-Spiegel senken.

Vitamin B3 in Lebensmitteln

Hier ein Überblick über die Vitamin-B3-reichsten Lebensmittel (tierisch bzw. pflanzlich) mit ihrem durchschnittlichen Vitamin-B3-Gehalt pro 100 g:

Vegane Vitamin-B3-Quellen

Vegane Vitamin-B3-Quellen Vitamin-B3-Gehalt pro 100 g
1. Erdnüsse (geröstet) 14 mg
2. Shiitake-Pilze (getrocknet) 14 mg
3. Spirulina (getrocknet) 13 mg
4. Tomaten (getrocknet) 9 mg
5. Chiasamen 9 mg
6. Sonnenblumenkerne 8 mg
7. Portobello-Pilze (gegrillt) 6 mg
8. Tahini 6 mg
9. Kürbiskerne 5 mg
10. Pfirsiche (getrocknet) 5 mg

Tierische Vitamin-B3-Quellen

Tierische Vitamin-B3-Quellen Vitamin-B3-Gehalt pro 100 g
1. Thunfisch (gekocht) 22 mg
2. Sardellen (in Öl) 20 mg
3. Rinderleber (gebraten) 18 mg
4. Lammleber (gebraten) 17 mg
5. Hühnerbrust (gebraten) 14 mg
6. Kalbsbraten (gekocht) 11 mg
7. Makrele (gekocht) 11 mg
8. Lachs (gekocht) 10 mg
9. Speck (gebraten) 10 mg
10. Wildfleisch (gekocht) 9 mg

Trinkmahlzeiten gegen Vitamin-B3-Mangel

Trinkmahlzeiten wie die von Saturo können ebenfalls zur Vitamin-B3-Versorgung beitragen. Sie enthalten eine ausgewogene Nährstoffkombination, darunter auch eine definierte Menge Vitamin B3. Der regelmäßige Verzehr solcher Astronautennahrung kann dabei helfen, den Vitamin-B3-Bedarf zu decken und einem Mangel vorzubeugen.

1 2

Häufig gestellte Fragen

Wie äußert sich Vitamin B3 Mangel?

Ein Vitamin B3 Mangel äußert sich typischerweise durch Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Appetitlosigkeit und Verdauungsprobleme. Auch Hautveränderungen wie schuppige, gerötete und entzündete Hautstellen können auftreten. In schweren Fällen kann ein Mangel sogar zu Verwirrtheit, Demenz und depressiven Verstimmungen führen.

Wo ist am meisten Vitamin B3 drin?

Besonders reich an Vitamin B3 (Niacin) sind Fleisch, Fisch und Geflügel. Vor allem Hühnchenbrust, Thunfisch und Rindfleisch enthalten viel von diesem wichtigen Vitamin. Auch Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Sesam sind gute pflanzliche Lieferanten für Vitamin B3. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen sowie einige Gemüsesorten, darunter Brokkoli, Karotten und Pilze, tragen ebenfalls zu einer ausreichenden Niacin-Versorgung bei.

Für was ist Vitamin B3 gut?

Vitamin B3 (Niacin) trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Aufrechterhaltung einer gesunden Haut bei. Vitamin B3 spielt auch eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, indem es bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie hilft. Darüber hinaus unterstützt es die Verdauung, fördert die Durchblutung und trägt zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei.

Was verursacht einen niedrigen B3-Wert?

Die häufigste Ursache für einen niedrigen Vitamin-B3-Spiegel ist eine unausgewogene Ernährung mit zu geringer Zufuhr von niacinhaltigen Lebensmitteln. Aber auch bestimmte Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie oder chronische Durchfallerkrankungen können die Aufnahme von Vitamin B3 im Darm beeinträchtigen. Übermäßiger Alkoholkonsum erhöht ebenfalls das Risiko für einen Mangel, da er sowohl die Aufnahme als auch den Stoffwechsel von Niacin stört. Auch Medikamente wie Kortikosteroide oder Blutdrucksenker können einen niedrigen B3-Wert verursachen.

Ist Niacin gut fürs Herz?

Ja, Niacin (Vitamin B3) kann tatsächlich gut für dein Herz sein. Es trägt dazu bei, den Cholesterinspiegel im Blut zu regulieren, indem es das "gute" HDL-Cholesterin erhöht und gleichzeitig das "schlechte" LDL-Cholesterin und die Triglyceride senkt. Niacin verbessert auch die Durchblutung und erweitert die Blutgefäße, was den Blutdruck senken und die Herzfunktion unterstützen kann.

Was verursacht einen Niacin-Flush?

Ein Niacin-Flush wird durch die Einnahme von höheren Dosen des B-Vitamins Niacin verursacht. Dabei erweitern sich deine Blutgefäße schlagartig, was zu einer verstärkten Durchblutung führt. Das äußert sich in einer Hautrötung, einem brennenden Gefühl und Juckreiz auf deiner Haut, vorwiegend im Gesicht, Nacken und Oberkörper. Diese Symptome treten meist 15-30 Minuten nach der Einnahme auf und klingen nach 1-2 Stunden wieder ab. Der Flush ist zwar unangenehm, aber harmlos. Er zeigt, dass das Niacin seine gewünschte Wirkung entfaltet.

Das könnte dich auch interessieren

1 3