Inhalt
1 Was ist Vitamin-C-Mangel und wie viel Vitamin C brauchst du täglich?
2 Vitamin-C-Mangel Symptome
3 Ursachen für Vitamin-C-Mangel
4 Vitamin C in Lebensmitteln
Vegane Vitamin-C-Quellen Tierische Vitamin-C-Quellen Trinkmahlzeiten gegen Vitamin-C-Mangel

Was ist Vitamin-C-Mangel und wie viel Vitamin C brauchst du täglich?

Ein Vitamin-C-Mangel tritt auf, wenn dein Körper nicht genügend von diesem essentiellen Nährstoff erhält. Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für viele wichtige Funktionen in deinem Körper unerlässlich ist. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Kollagen, einem Protein, das für die Gesundheit deiner Haut, Knochen und Blutgefäße von großer Bedeutung ist. Darüber hinaus ist Vitamin C ein starkes Antioxidans, das deine Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützt.

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin C variiert je nach Alter und Geschlecht. Erwachsene Männer sollten täglich etwa 90 mg Vitamin C zu sich nehmen, während für Frauen 75 mg empfohlen werden. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf und sollten täglich 85 mg bzw. 120 mg Vitamin C konsumieren. Raucher benötigen aufgrund des erhöhten oxidativen Stresses ebenfalls eine höhere Zufuhr von etwa 35 mg zusätzlich pro Tag.

Vitamin-C-Mangel Symptome

Ein Vitamin-C-Mangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Zu den häufigsten Anzeichen gehören:

  • Müdigkeit und Schwäche
  • Trockene, schuppige Haut und brüchige Haare
  • Verlangsamte Wundheilung
  • Gingivitis und Zahnfleischbluten
  • Gelenkschmerzen

In schweren Fällen kann ein chronischer Vitamin-C-Mangel zu Skorbut führen, einer Erkrankung, die durch geschwollenes und blutendes Zahnfleisch, Zahnausfall, schlecht heilende Wunden und Blutungen unter der Haut gekennzeichnet ist. Heutzutage ist Skorbut jedoch selten, da die meisten Menschen ausreichend Vitamin C über ihre Ernährung aufnehmen.

Ursachen für Vitamin-C-Mangel

Es gibt verschiedene Gründe, warum ein Vitamin-C-Mangel auftreten kann:

  1. Unausgewogene Ernährung: Eine Ernährung, die arm an Obst und Gemüse ist, kann zu einem Vitamin-C-Mangel führen.
  2. Rauchen: Raucher haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C, da Zigarettenrauch oxidativen Stress verursacht und die Vitamin-C-Speicher schneller aufbraucht.
  3. Bestimmte Erkrankungen: Einige Krankheiten wie Krebs, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und Nierenerkrankungen können die Aufnahme und Speicherung von Vitamin C beeinträchtigen.
  4. Alkoholmissbrauch: Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Aufnahme und den Stoffwechsel von Vitamin C stören.
  5. Schwangerschaft und Stillzeit: Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf, den sie möglicherweise nicht immer über die Ernährung decken können.

Vitamin C in Lebensmitteln

Tierische Lebensmittel enthalten im Vergleich zu pflanzlichen nur sehr geringe Mengen an Vitamin C. Hier ein Überblick über die 10 Vitamin-C-reichsten Lebensmittel (pflanzlich bzw. tierisch) mit ihrem durchschnittlichen Vitamin-C-Gehalt pro 100 g:

Vegane Vitamin-C-Quellen

Vegane Vitamin-C-Quellen Vitamin-C-Gehalt pro 100 g
1. Acerola 1677 mg
2. Grüne Chilischoten 242 mg
3. Guave 228 mg
4. Gelbe Paprika (roh) 183 mg
5. Schwarze Johannisbeere 181 mg
6. Grüne Paprika (gebraten) 177 mg
7. Rote Paprika (gekocht) 171 mg
8. Rote Chilischoten 143 mg
9. Grünkohl (roh) 93 mg
10. Kiwi 92 mg

Tierische Vitamin-C-Quellen

Tierische Vitamin-C-Quellen Vitamin-C-Gehalt pro 100 g
1. Muscheln (gekocht) 22 mg
2. Fischrogen (gekocht) 16 mg
3. Schinken (geröstet) 14 mg
4. Miesmuscheln (gekocht) 13 mg
5. Lammleber (gebraten) 13 mg
6. Austern (gekocht) 12 mg
7. Tintenfisch (gekocht) 8 mg
8. Krabbe (gekocht) 7 mg
9. Wellhornschnecken (gekocht) 6 mg
10. Calamari (frittiert) 4 mg

Trinkmahlzeiten gegen Vitamin-C-Mangel

Spezielle Trinkmahlzeiten wie die von Saturo können ebenfalls dazu beitragen, einem Vitamin-C-Mangel vorzubeugen. Diese Astronautennahrung enthält eine optimale Mischung aller wichtigen Nährstoffe, einschließlich Vitamin C. Die enthaltene Ascorbinsäure ist gut bioverfügbar und kann vom Körper direkt aufgenommen werden. Gerade für Menschen mit erhöhtem Bedarf, wie Raucher, Schwangere oder Leistungssportler, oder für Personen mit Aufnahmestörungen können vitamin-C-haltige Trinkmahlzeiten eine sinnvolle Ergänzung zur täglichen Ernährung darstellen. Sie sind eine praktische Option, um die Versorgung mit diesem wichtigen Vitamin auch unterwegs oder in stressigen Phasen sicherzustellen.

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Häufig gestellte Fragen

Wie äußert sich ein Vitamin C Mangel?

Vitamin-C-Mangel äußert sich durch Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Zahnfleischbluten, verlangsamte Wundheilung, trockene Haut, brüchige Haare und Nägel sowie erhöhte Infektanfälligkeit. Bei schwerem Mangel kann es sogar zu Skorbut kommen, mit Symptomen wie Zahnausfall, Gelenk- und Gliederschmerzen.

Wo ist viel Vitamin C enthalten?

Besonders viel Vitamin C findest du in Zitrusfrüchten wie Orangen, Zitronen und Grapefruits, aber auch in Paprika, Brokkoli, Kiwis, Erdbeeren und schwarzen Johannisbeeren. Hagebutten haben sogar den höchsten Vitamin-C-Gehalt. Auch Kartoffeln und Petersilie enthalten recht viel Vitamin C.

Wie lange dauert es einen Vitamin C Mangel zu beheben?

In der Regel lässt sich ein Vitamin-C-Mangel relativ schnell beheben, wenn du gezielt Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt zu dir nimmst. Bereits nach etwa zwei Wochen sollten bei einer ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse die Symptome deutlich nachlassen und dein Vitamin-C-Spiegel wieder im Normalbereich liegen. In schweren Fällen kann zusätzlich auch die Einnahme von hochdosierten Vitamin-C-Präparaten für einige Wochen sinnvoll sein.

Warum kann der Mensch kein Vitamin C herstellen?

Der Mensch kann kein Vitamin C selbst herstellen, weil ihm dafür ein bestimmtes Enzym fehlt - die Gulonolactonoxidase. Dieses Enzym ist notwendig, um Glucose in Vitamin C umzuwandeln. Die meisten Tiere besitzen dieses Enzym und können daher Vitamin C selbst produzieren. Beim Menschen und einigen anderen Säugetieren wie Affen und Meerschweinchen ist das Gen für dieses Enzym jedoch mutiert und funktionsunfähig. Deshalb sind wir darauf angewiesen, Vitamin C über die Nahrung aufzunehmen. Warum sich diese Mutation im Laufe der Evolution durchgesetzt hat, ist noch nicht abschließend geklärt.

Ist Vitamin C gut für die Psyche?

Vitamin C kann tatsächlich positive Auswirkungen auf deine psychische Gesundheit haben. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Serotonin, dem "Glückshormon". Ein Vitamin-C-Mangel kann daher zu einem Serotoninmangel und in Folge zu Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit und depressiven Verstimmungen führen. Außerdem ist Vitamin C als Antioxidans an der Stressbekämpfung beteiligt und kann dich widerstandsfähiger gegen psychische Belastungen machen.

Was passiert wenn man zu viel Vitamin C zu sich nimmt?

Keine Sorge, eine Überdosierung mit Vitamin C ist sehr unwahrscheinlich, da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt. Überschüssiges Vitamin C wird einfach über die Nieren ausgeschieden. Nimmst du jedoch extrem hohe Dosen über einen längeren Zeitraum zu dir, können Nebenwirkungen wie Durchfall, Bauchkrämpfe und Nierensteine auftreten.

Wie viele Zitronen decken den Tagesbedarf an Vitamin C?

Um deinen Tagesbedarf allein durch Zitronen zu decken, müsstest du etwa zwei mittelgroße Zitronen pro Tag essen.

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Quellen

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage.
  2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). (2018). Vitamin C: Bedarf und Versorgung in Deutschland.
  3. Robert Koch-Institut (RKI). (2016). Vitamin-C-Mangel und Skorbut.
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM). (2019). Vitamin C und seine Bedeutung für die Gesundheit.
  5. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). (2018). Vitamin C: Bedarf, Versorgung und Mangel.
  6. Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE). (2019). Vitamin C: Bedeutung, Bedarf und Versorgung.
  7. Kasper, H. (2017). Ernährungsmedizin und Diätetik. 12. Auflage. Elsevier.
  8. Biesalski, H. K. (2018). Vitamin C: Biochemie, Physiologie, Pathophysiologie. Thieme.
  9. Fuchs, G. (2019). Ernährung und Gesundheit. 2. Auflage. Springer.
  10. Loth, G. (2018). Vitamin C: Ein Überblick über die aktuellen Forschungsergebnisse. Ernährungsumschau, 65(10), 148-155.