Was ist Manganmangel und wie viel Mangan brauchst du täglich?
Manganmangel ist ein Zustand, bei dem der Körper nicht genügend des essentiellen Spurenelements Mangan erhält. Mangan ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für viele physiologische Prozesse im Organismus unentbehrlich ist. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Aktivierung verschiedener Enzyme, die an der Synthese von Neurotransmittern, dem Kohlenhydratstoffwechsel, der Wundheilung und der Knochenmineralisierung beteiligt sind.
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Mangan variiert je nach Alter und Geschlecht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die Empfehlung für Erwachsene bei 2,0 bis 5,0 mg pro Tag. Schwangere und stillende Frauen haben einen leicht erhöhten Bedarf von bis zu 6,0 mg täglich. Für Kinder und Jugendliche gelten altersabhängige Richtwerte zwischen 1,0 und 3,5 mg pro Tag.
Manganmangel Symptome
Ein Mangel an Mangan kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen, die oft unspezifisch sind und leicht mit anderen Erkrankungen verwechselt werden können. Zu den möglichen Anzeichen eines Manganmangels zählen:
- Müdigkeit und Erschöpfung: Aufgrund der Beteiligung von Mangan an der Energieproduktion in den Mitochondrien kann ein Mangel zu chronischer Fatigue führen.
- Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen: Mangan ist essentiell für die Synthese von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin. Ein Defizit kann die Stimmungslage negativ beeinflussen.
- Störungen des Glucosemetabolismus: Mangan aktiviert Enzyme, die den Blutzuckerspiegel regulieren. Bei Mangel kann es zu Beeinträchtigungen der Glucosetoleranz kommen.
- Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen: Mangan ist an der Funktion des Immunsystems beteiligt. Eine unzureichende Versorgung kann die Abwehrkräfte schwächen.
- Verzögerte Wundheilung: Mangan fördert die Kollagensynthese und die Bildung neuen Bindegewebes. Bei Mangel kann die Wundheilung beeinträchtigt sein.
- Hautprobleme und brüchige Nägel: Mangan ist wichtig für die Integrität von Haut, Haaren und Nägeln. Ein Mangel kann zu Hautirritationen und spröden Nägeln führen.
Ursachen für Manganmangel
Ein Manganmangel kann verschiedene Ursachen haben. Zu den häufigsten Gründen zählen:
- Einseitige oder mangelhafte Ernährung: Eine Ernährungsweise, die arm an manganhaltigen Lebensmitteln ist, kann auf Dauer zu einem Defizit führen. Besonders kritisch sind streng vegane Diäten ohne ausreichende Supplementierung.
- Malabsorption: Bestimmte Darmerkrankungen wie Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (CED) oder ein Kurzdarmsyndrom können die Aufnahme von Mangan im Dünndarm beeinträchtigen.
- Erhöhter Bedarf: In Phasen erhöhten Bedarfs, wie z.B. in der Schwangerschaft, Stillzeit oder bei intensivem Leistungssport, kann es zu einem relativen Manganmangel kommen.
- Interaktionen mit anderen Nährstoffen: Ein Überschuss an Eisen, Kupfer oder Calcium in der Nahrung kann die Resorption von Mangan im Darm hemmen.
- Genetische Faktoren: Seltene genetische Störungen wie die Hypomanganämie können zu einer verminderten Manganaufnahme oder einem erhöhten Manganverlust führen.
Mangan Wirkung
Mangan entfaltet im Körper vielfältige Wirkungen, die für die Aufrechterhaltung der Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind:
- Aktivierung von Enzymen: Mangan fungiert als Cofaktor für über 100 verschiedene Enzyme, die an zahlreichen metabolischen Prozessen beteiligt sind. Dazu zählen u.a. die Superoxid-Dismutase (SOD), die vor oxidativem Stress schützt, sowie Enzyme des Energiestoffwechsels und der Neurotransmittersynthese.
- Knochenstoffwechsel: Mangan ist essentiell für die Bildung und Mineralisierung der Knochenmatrix. Es aktiviert die Glycosyltransferasen, die für die Synthese von Proteoglykanen im Knorpelgewebe verantwortlich sind.
- Wundheilung und Bindegewebsbildung: Mangan fördert die Kollagensynthese und die Vernetzung von Kollagenfasern. Dadurch unterstützt es die Wundheilung und die Regeneration von Haut- und Bindegewebe.
- Immunfunktion: Mangan ist an der Aktivierung von Immunzellen wie Makrophagen und Lymphozyten beteiligt. Es fördert die Produktion von Zytokinen und Antikörpern und stärkt so die körpereigene Abwehr.
- Reproduktion: Mangan spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktion der Fortpflanzungsorgane. Es beeinflusst die Spermatogenese und die Ovarialfunktion und ist für eine normale Fruchtbarkeit unerlässlich.
- Nervensystem: Mangan ist an der Synthese und dem Abbau von Neurotransmittern wie Dopamin und Glutamat beteiligt. Es moduliert die neuronale Erregbarkeit und ist für die normale Funktion des zentralen und peripheren Nervensystems wichtig.
Mangan in Lebensmitteln
Vegane Manganquellen (pro 100 g)
- Weizenkeime: 20 mg
- Weizenkleie: 17,4 mg
- Mango (getrocknet): 10 mg
- Pinienkerne: 8,8 mg
- Hanfsamen: 7,6 mg
- Mohn: 6,7 mg
- Haselnüsse: 6,2 mg
- Haferkleie: 5,7 mg
- Kürbiskerne: 4,5 mg
- Pekannüsse: 4,5 mg
Tierische Manganquellen (pro 100 g)
- Miesmuscheln (gekocht): 6,8 mg
- Austern (gekocht): 1,2 mg
- Glasaugenhecht (gekocht): 1 mg
- Muscheln (gekocht): 1 mg
- Salami: 0,9 mg
- Stint (gekocht): 0,9 mg
- Wellhornschnecke (gekocht): 0,9 mg
- Süßwasserbarsch (roh): 0,9 mg
- Lammleber (gebraten): 0,6 mg
- Garnelen (roh): 0,4 mg
Eine ausreichende Manganversorgung lässt sich in der Regel durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sicherstellen. Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel können bedeutende Mengen an Mangan liefern. Während Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und einige Gemüse die Top-Lieferanten unter den veganen Manganquellen darstellen, punkten bei den tierischen Lebensmitteln vor allem Meeresfrüchte wie Muscheln und Austern.
Trinknahrung gegen Manganmangel
Neben einer ausgewogenen, manganreichen Ernährung können auch spezielle Trinkmahlzeiten dazu beitragen, den Manganbedarf zu decken und einem Defizit vorzubeugen. Hersteller wie Saturo bieten Astronautennahrung an, die eine optimierte Nährstoffkombination inklusive Mangan enthält.
Besonders für Personen mit einem erhöhten Manganbedarf, wie Schwangere, Leistungssportler oder Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, können solche Trinkmahlzeiten eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Sie sind eine praktische und wohlschmeckende Option, um den Manganspiegel im Blut zu stabilisieren und Mangelerscheinungen entgegenzuwirken.
Die Zufuhr über eine Trinknahrung ermöglicht eine kontrollierte und gleichmäßige Aufnahme von Mangan, ohne dass größere Mengen an fester Nahrung verzehrt werden müssen. Dies kann besonders bei Appetitlosigkeit, Kau- und Schluckbeschwerden oder nach Operationen vorteilhaft sein.
