Abnehmen & ZunehmenEiner von 10 Artikeln zum Thema

Zunehmen: So nimmst du gesund und schnell zu

Du isst viel und nimmst trotzdem nicht zu? Zunehmen klappt nur mit einem Überschuss, der zu deinem Bedarf passt, nicht mit wahllos mehr. Wie viel mehr du brauchst, welche Lebensmittel es bringen und wie schnell es realistisch geht.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redakteur Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Ernährungsexperte
Aktualisiert 14. Oktober 2026 · 14 Min. Lesezeit · 40 Quellen
In 30 Sekunden
Frühstückstisch von oben: Porridge mit Banane, Nüssen und Erdnussmus, Avocadobrot mit Ei, ein Glas Milch, Nüsse und Datteln
Zunehmen beginnt am Frühstückstisch: Porridge mit Banane, Nüssen und Erdnussmus, Avocadobrot mit Ei und ein Glas Vollmilch liefern zusammen die Energie einer Hauptmahlzeit.

Das Wichtigste in 30 Sekunden

Der Überschuss
10–20%

über deinem Erhaltungsbedarf, so die Empfehlung der Sporternährung. Bei 2.000 kcal sind das 200 bis 400 kcal mehr: ein Shake oder zwei Handvoll Nüsse.

Realistisches Tempo
0,25–0,5%

deines Körpergewichts pro Woche, bei 60 kg also 150 bis 300 g. Alles, was die Waage schneller zeigt, ist meist Wasser und Glykogen.

Untergewicht nach WHO
18,5BMI

Darunter gilt Untergewicht, unter 17 steigt das Risiko für Beschwerden deutlich. Ob das bei dir ein Problem ist, klärt die Praxis, nicht der Rechner.

Das Signal
Krafttraining

lenkt den Überschuss in Muskeln statt in Fett. Zwei Einheiten pro Woche reichen für den Anfang, dazu 1,6 g Protein pro Kilo Körpergewicht, auf vier Mahlzeiten verteilt.

01 Grundlagen

Zunehmen: Wie es funktioniert und wann es sinnvoll ist

Zunehmen ist Energiebilanz, nur umgekehrt: Dein Körper legt erst dann Gewebe an, wenn über Wochen mehr Energie ankommt, als er verbraucht. Das klingt banal, scheitert aber täglich an denselben Stellen: an unterschätzten Portionen, an frühem Sättigungsgefühl und an einem Alltag, der mehr verbrennt, als man denkt. Dieser Artikel rechnet nach, was du brauchst, und zeigt, womit du es schaffst.

Wie nimmt man zu?

Indem du über Wochen etwa 10 bis 20 Prozent mehr Energie aufnimmst, als dein Körper verbraucht, dazu Protein zu jeder Mahlzeit isst und zweimal pro Woche Krafttraining machst. Der Überschuss liefert den Baustoff, das Training entscheidet, ob daraus Muskel oder Fett wird. Praktisch heißt das: energiedichte Lebensmittel statt größerer Portionen, fünf bis sechs Mahlzeiten statt drei, Kalorien auch trinken. Was den meisten fehlt, ist nicht das Wissen, sondern die Zahl, die zu ihnen passt. Der Rechner in Kapitel 4 liefert sie.

Ab wann ist man untergewichtig?

Nach der Weltgesundheitsorganisation ab einem BMI unter 18,5, unabhängig von Alter und Geschlecht. Unter 17 steigt das Risiko für Beschwerden messbar, unter 16 deutlich. Der BMI ist das Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat; 55 kg bei 1,70 m ergeben 19,0. Er sagt nichts über Muskeln, Fettanteil oder Ursachen, und bei Kindern und Jugendlichen gelten Wachstumskurven statt fester Grenzen. Für ältere Menschen nutzen Kliniken höhere Schwellen (BMI unter 20 bzw. 22), aber als Hinweis auf Mangelernährung, nicht als Definition von Untergewicht.
Zwei Freund:innen lachen beim gemeinsamen Frühstück mit Porridge, Avocadobrot, Milch und Nüssen
Zunehmen heißt nicht größere Teller, sondern dichtere: Avocado, Ei und Nüsse bringen Energie, ohne das Volumen zu verdoppeln.

Gesund zunehmen ist für vier Gruppen sinnvoll: Menschen mit Untergewicht, die sich schlapp fühlen oder häufig krank sind; Menschen nach einer Krankheit oder Operation, die Gewicht verloren haben; Sportler:innen, die Muskelmasse aufbauen wollen; und ältere Menschen, bei denen Appetit und Muskeln schwinden. Wer schlank, leistungsfähig und gut versorgt ist, muss nicht zunehmen, auch wenn der BMI knapp unter 18,5 liegt. Ein Sonderfall sind Essstörungen: Hier gehört der Gewichtsaufbau in ärztliche und therapeutische Hände (Kapitel 7). Und wer ungewollt abnimmt, klärt zuerst die Ursache.
02 Ursachen

Warum nehme ich nicht zu? Die häufigsten Gründe

Die meisten, die nicht zunehmen, essen weniger, als sie glauben, oder verbrauchen mehr, als sie merken. Krankheiten sind seltener der Grund, aber sie sind der Grund, den du nicht übersehen darfst. Die Reihenfolge der Abklärung: erst die Alltagsgründe, dann der Stoffwechsel, dann die Praxis.

Warum nehme ich nicht zu, obwohl ich viel esse?

Weil „viel“ sich am Volumen misst, nicht an der Energie. Ein großer Salat, zwei Äpfel und zwei Scheiben Vollkornbrot füllen den Magen, liefern zusammen aber kaum 400 kcal. Dazu kommen drei stille Bremsen: Mahlzeiten, die im Stress ausfallen; ein frühes Sättigungsgefühl, das große Portionen verhindert; und Bewegung, die nicht als Sport zählt, vom Zappeln bis zum Treppensteigen. In einer Überfütterungsstudie erklärte genau diese Alltagsbewegung, warum manche Menschen bei 1.000 kcal extra kaum Fett ansetzten und andere viel. Tippe an, was auf dich zutrifft:
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Was bremst dein Zunehmen?

Tippe an, was auf dich zutrifft. Du siehst dann, wie viele Alltagsbremsen zusammenkommen, und welche Kapitel sie lösen.

Keine Diagnose, nur eine Übersicht typischer Alltagsgründe. Ungewollter Gewichtsverlust gehört immer ärztlich abgeklärt.

Zunehmen bei schnellem Stoffwechsel

Einen „schnellen Stoffwechsel“ im Sinne eines Motors, der Kalorien verbrennt, gibt es kaum; was es gibt, sind Unterschiede im Grundumsatz und in der Alltagsbewegung. In einer Studie mit 150 Erwachsenen erklärte die fettfreie Körpermasse 63 Prozent der Unterschiede im Grundumsatz, 26 Prozent blieben unerklärt. Dazu kommt die Veranlagung: Als zwölf Zwillingspaare 84 Tage lang täglich 1.000 kcal mehr aßen, nahmen sie zwischen 4,3 und 13,3 kg zu. Menschen mit konstitutioneller Schlankheit (im Kraftsport „Hardgainer“) haben normale Hormonwerte, essen so viel wie andere und bleiben trotzdem leicht. Der Weg ist für sie derselbe, nur die Zahl ist größer: mehr Energie, nicht weniger Bewegung.

Wann zum Arzt?

Immer dann, wenn du Gewicht verlierst, ohne etwas geändert zu haben. Als Faustregel gilt in der Medizin ein ungewollter Verlust von mehr als 5 Prozent in sechs Monaten, bei älteren Menschen in sechs bis zwölf Monaten; je nach Leitlinie liegt die Grenze etwas anders. Dahinter können eine Schilddrüsenüberfunktion, Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Diabetes, Depressionen, Medikamente und in seltenen Fällen Tumoren stecken. Auch Appetitlosigkeit mit Müdigkeit lohnt einen Blick auf Eisen und Vitamin B12.
Wann zum Arzt

Ungewollt abgenommen, dazu Fieber, Nachtschweiß, Dauerdurchfall, Schluckbeschwerden oder Schmerzen? Nicht mit mehr Essen gegensteuern, sondern zuerst in die Praxis. Dasselbe gilt, wenn Essen und Gewicht deine Gedanken beherrschen (Kapitel 7).

03 Verstehen

Überschuss, Protein, Training: Woraus neues Gewicht besteht

Drei Dinge entscheiden, ob du zunimmst und woraus das neue Gewicht besteht. Fehlt eines, passiert wenig oder das Falsche.

1

Energie: der Überschuss

Dein Körper baut nur auf, was übrig bleibt. Erst wenn über Wochen mehr Energie ankommt, als Grundumsatz, Verdauung und Bewegung verbrauchen, legt er Gewebe an. Ohne Überschuss bringt das beste Training keine Masse; mit zu viel Überschuss wird der Großteil davon Fett.

2

Baustoff: Protein

In einer Studie mit 954 kcal Überschuss am Tag nahmen alle zu, aber nur die Gruppen mit 15 oder 25 Prozent Protein bauten rund 3 kg fettfreie Masse auf; bei 5 Prozent Protein wurde fast alles Fett. Ohne genug Eiweiß fehlt dem Überschuss das Material.

3

Signal: Krafttraining

Welches Gewebe wächst, entscheidet der Reiz. Ein Überschuss allein wirkt nur schwach aufbauend, Überschuss plus Krafttraining lenkt ihn in den Muskel. Zwei Einheiten pro Woche mit mehreren Sätzen pro Muskelgruppe reichen, um das Signal zu setzen.

04 Bedarf

Wie viele Kalorien zum Zunehmen? Dein Überschuss

Die Frage ist nicht, ob du mehr essen musst, sondern wie viel mehr. Zu wenig, und die Waage bewegt sich nicht; zu viel, und der Überschuss landet im Fettgewebe. Die Fachliteratur gibt eine Spanne vor, der Rechner macht daraus deine Zahl.

Wie viele Kalorien brauche ich zum Zunehmen?

Etwa 10 bis 20 Prozent mehr, als du zum Halten deines Gewichts brauchst. Das ist die Empfehlung aus der Sporternährung für Menschen, die Masse aufbauen wollen; Fortgeschrittene bleiben bei 5 bis 10 Prozent. Bei einem Bedarf von 2.000 kcal sind das 200 bis 400 kcal mehr, bei 2.500 kcal 250 bis 500. Der britische Gesundheitsdienst NHS nennt als Orientierung 300 bis 500 kcal pro Tag; die Prozentregel passt sich deinem Körper an, die feste Zahl nicht. Deinen Erhaltungsbedarf schätzt der Rechner aus Gewicht, Alter und Aktivität:
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Wie viel mehr brauchst du zum Zunehmen?

Erhaltungsbedarf nach der DGE-Formel, dein Plus in zwei Tempos und die Zunahme, die damit realistisch ist.

Geschlecht
Körper
Alltag

Überwiegend sitzend, zwischendurch Gehen und Stehen (DGE-Beispiel: Studierende, Laborarbeit)

Tempo
2.050Erhaltungsbedarf
2.255Zum Zunehmen
+205Dein Plus pro Tag
Realistische Zunahme pro Woche
140 bis 280 g
Dein BMI
19,5 (im WHO-Normalbereich 18,5 bis 24,9)
Gerechnet mit PAL
1,6

Dein Erhaltungsbedarf liegt geschätzt bei 2.050 kcal. Mit 10 % mehr landest du bei 2.255 kcal, also 205 kcal zusätzlich pro Tag: ein Porridge mit Milch und Nussmus mehr am Tag. Rechnerisch sind damit 140 bis 280 g pro Woche realistisch. Wiege dich morgens, rechne mit dem Wochenmittel und passe nach drei Wochen an.

Schätzwert: Ruheenergieverbrauch nach der DGE-Formel aus Gewicht, Alter und Geschlecht, mal PAL-Wert (DGE), plus 10 oder 20 % (Iraki et al. 2019), Zunahme 0,25 bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche. Die Formel ist an Normalgewichtigen entwickelt; entscheidend ist dein Gewicht auf der Waage. Keine Diagnose, bei Krankheit oder Essstörung legt die Praxis die Menge fest.

Wie viel kann man pro Woche zunehmen?

Realistisch sind 0,25 bis 0,5 Prozent deines Körpergewichts pro Woche, bei 60 kg also 150 bis 300 g, bei 80 kg 200 bis 400 g. Schneller geht es nur mit mehr Fettanteil: Als Elite-Athlet:innen mit rund 600 kcal mehr pro Tag zunahmen, legten sie 3,9 Prozent Gewicht zu, davon überproportional Fett, und nicht mehr Muskelmasse als die Vergleichsgruppe mit kleinerem Überschuss. Wiege dich zwei- bis dreimal pro Woche morgens und rechne mit dem Wochenmittel; einzelne Tage schwanken um ein bis zwei Kilo.

Schnell zunehmen in 2 Wochen: Was realistisch ist

Rund ein halbes Kilo echtes Gewebe, bei schwereren Menschen etwas mehr; der Rest auf der Waage ist Wasser. Wer von heute auf morgen deutlich mehr isst, vor allem Kohlenhydrate, füllt zuerst die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln, und jedes Gramm Glykogen bindet drei bis vier Gramm Wasser. Dazu kommt mehr Darminhalt. So springt die Waage in der ersten Woche um ein bis zwei Kilo, ohne dass Muskel oder Fett gewachsen wären. Für Frauen und Männer gilt dasselbe Tempo, nur der Bedarf unterscheidet sich. Was in den ersten zwölf Wochen passiert:

Die ersten zwölf Wochen

  1. Woche 1 Die Waage springt

    Ein bis zwei Kilo mehr sind normal: Glykogen, Wasser, Darminhalt, noch kein Gewebe. Startgewicht als Mittel aus drei Morgen notieren, nicht den Einzelwert.

  2. Woche 2 bis 4 Erste echte Zunahme

    Jetzt zählt der Trend: 150 bis 400 g pro Woche je nach Körpergewicht. Bleibt die Waage zwei Wochen stehen, 100 bis 150 kcal drauflegen, nicht 500.

  3. Woche 4 bis 8 Kraft steigt

    Mit Krafttraining merkst du es zuerst an den Gewichten im Training, dann im Spiegel. Protein zu jeder Mahlzeit, der Überschuss bleibt moderat.

  4. Woche 12 Bilanz

    Drei Monate sind ein Zyklus. Gewicht, Kraft und Bauchumfang vergleichen: Wächst vor allem der Bauch, Überschuss auf 10 Prozent senken. Dann weiter oder halten.

05 Ernährung

Lebensmittel zum Zunehmen: kalorienreich und gesund

Mehr Kalorien heißt nicht größere Teller. Der Magen meldet Sättigung nach Volumen, deshalb gewinnt, wer die Energiedichte erhöht: Lebensmittel mit viel Energie pro Gramm, Fett als Träger, Flüssiges, das nicht lange satt macht. Hier sind die Zahlen pro Portion, so wie du sie isst.

Kalorienreiche Lebensmittel: Was pro Portion am meisten bringt

Pro 100 Gramm führen Nüsse, Nussmus und Öle mit 550 bis 900 kcal; pro Portion sieht die Liste anders aus, weil niemand 100 g Walnüsse isst, aber jeder einen Teller Nudeln. Deshalb zählt die Portion: Eine Handvoll Nüsse bringt rund 200 kcal, ein großer Teller Vollkornnudeln 300, eine Mozzarellakugel fast 400. Die Balken zeigen die zehn stärksten pflanzlichen und tierischen Portionen, gekocht oder gegart, also so wie auf dem Teller.

Kalorien pro Portion: Top 10 pflanzlich und tierisch

  1. Vollkornnudeln, 200 g gekocht: 298 kcal
  2. Avocado, 1 Stück (150 g): 240 kcal
  3. Kartoffeln, 250 g gekocht: 215 kcal
  4. Granola, 50 g: 210 kcal
  5. Kichererbsen, 125 g gekocht: 205 kcal
  6. Datteln, 3 Stück (72 g): 199 kcal
  7. Walnüsse, 1 Handvoll (30 g): 196 kcal
  8. Reis, 150 g gekocht: 195 kcal
  9. Erdnussmus, 2 EL (32 g): 191 kcal
  10. Haferflocken, 50 g trocken: 190 kcal

Portionen nach DGE-Ernährungskreis bzw. haushaltsüblich, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte gekocht, Nüsse und Haferflocken trocken, USDA FoodData Central SR Legacy. Pro 100 g führen Macadamia (718 kcal), Pekannüsse (691), Walnüsse (654), Erdnussmus (598) und Zartbitterschokolade (598); eine Handvoll Macadamia bringt 215 kcal, eine Handvoll Mandeln 174.

Lebensmittel zum Zunehmen: die Einkaufsliste

Nüsse und Nussmus, Avocado, Trockenfrüchte, Vollfett-Milchprodukte, Öl und fetter Fisch sind die Basis, dazu Haferflocken, Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte als Beilagen, die du großzügig anrichten kannst. Eier, Hähnchen mit Haut, Hackfleisch, Lachs und Hering liefern Energie und Protein in einem. Light-Produkte, Rohkost als Hauptgericht und große Mengen Wasser vor dem Essen gehören auf die andere Liste. Pflanzlich klappt es genauso, nur mit mehr Nussmus, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten als Eiweißquelle.
Kalorienreiche Lebensmittel zum Zunehmen: Nüsse, Datteln, Erdnussmus, Avocado, Olivenöl und Parmesan auf einem Tisch
Die Snack-Schublade zum Zunehmen: Nüsse, Trockenfrüchte und Nussmus liefern 200 kcal pro Handvoll, ohne satt zu machen wie eine Mahlzeit.

Frühstück und Snacks zum Zunehmen

Porridge aus 50 g Haferflocken mit 200 ml Vollmilch statt Wasser, einer Banane und zwei Esslöffeln Erdnussmus liefert rund 610 kcal und 21 g Protein, mehr als das Dreifache einer Schale mit Wasser. Als Snacks zählt alles, was in die Tasche passt und nicht sättigt wie eine Mahlzeit: Studentenfutter, Datteln, ein Glas Vollmilch, Käsewürfel, Hummus mit Brot. Wer morgens keinen Appetit hat, trinkt das Frühstück: Die Shake-Rezepte stehen in Kapitel 6.

Essen anreichern: 300 kcal mehr ohne größere Portion

Anreichern heißt, vorhandene Mahlzeiten dichter machen: So setzen es die Leitlinien für Menschen mit kleinem Appetit ein, und so funktioniert es auch bei dir. Die wirksamsten Handgriffe:

  • Vollmilch statt Wasser im Porridge: +126 kcal und 6,5 g Protein je 200 ml
  • 2 EL Erdnussmus ins Müsli oder aufs Brot: +191 kcal
  • 30 g geriebener Parmesan über Nudeln oder Suppe: +126 kcal und 8,5 g Protein
  • 2 EL Sahne in Suppe oder Sauce: +102 kcal
  • 1 EL Olivenöl übers Gemüse: +88 kcal
  • Ein zusätzliches Ei ins Rührei: +78 kcal und 6 g Protein

Drei davon pro Tag sind 300 kcal mehr, ohne eine Portion zu vergrößern. Wie das als komplett flüssige Mahlzeit funktioniert, zeigt der Artikel zu Flüssignahrung.
06 Plan

Shakes zum Zunehmen und Ernährungsplan

Trinken ist der einfachste Weg zu mehr Energie: Getränke sättigen weniger als feste Kost, und ein Shake passt zwischen zwei Mahlzeiten, wo kein Teller mehr Platz hätte. Hier drei durchgerechnete Shakes, der Baukasten für deine 500 Extra-Kalorien und die ehrliche Einordnung von Weight Gainern.

Shake zum Zunehmen selber machen

Die Basis ist immer gleich: eine Flüssigkeit mit Energie (Vollmilch oder Sojadrink), eine Kohlenhydratquelle (Haferflocken, Banane), eine Fettquelle (Nussmus) und bei Bedarf Protein (Quark, Skyr). Zusammen ergeben sie 600 bis 700 kcal, so viel wie eine Hauptmahlzeit, in fünf Minuten. Mehr Erdnussmus und Haferflocken machen daraus einen 1.000-Kalorien-Shake, mehr Quark macht ihn proteinreicher. Alle Werte pro Shake, gerundet:

Drei Shakes zum Zunehmen

1
Klassischer Zunehm-Shakekalt · 5 Minuten · vegetarisch
  • 680 kcal
  • 25 g Protein
  • 10 g Ballaststoffe
Zutaten
  • 50 g Haferflocken
  • 1 Banane (120 g)
  • 2 EL Erdnussmus (32 g)
  • 300 ml Vollmilch 3,5 %
  • Zimt
Zubereitung

Alles 30 Sekunden mixen und sofort trinken; über Nacht eingeweichte Haferflocken machen ihn cremiger. Für den 1.000-Kalorien-Shake 50 g Haferflocken und 2 EL Erdnussmus mehr: rund 1.050 kcal und 38 g Protein.

2
Veganer Shakekalt · 5 Minuten · vegan
  • 590 kcal
  • 24 g Protein
  • 11 g Ballaststoffe
Zutaten
  • 50 g Haferflocken
  • 1 Banane (120 g)
  • 2 EL Erdnussmus (32 g)
  • 300 ml Sojadrink, ungesüßt
Zubereitung

Wie der Klassiker. Sojadrink liefert mit rund 7 g Protein pro Glas am meisten unter den Pflanzendrinks, Hafer- und Mandeldrink weniger als die Hälfte. Mit drei Datteln statt der Banane wird er süßer und liefert rund 90 kcal mehr.

3
Protein-Shake mit Quarkkalt · 5 Minuten · vegetarisch
  • 620 kcal
  • 48 g Protein
  • 8 g Ballaststoffe
Zutaten
  • 250 g Magerquark oder Skyr
  • 200 ml Vollmilch 3,5 %
  • 40 g Haferflocken
  • 1 Banane (120 g)
  • 1 EL Erdnussmus (16 g)
Zubereitung

Quark zuerst mit der Milch glatt rühren, dann den Rest mixen. 48 g Protein sind fast die Hälfte des Tagesbedarfs einer 70 kg schweren Person beim Muskelaufbau; wer Milchprodukte meidet, nimmt Seidentofu und Sojadrink.

Nährwerte gerechnet mit USDA FoodData Central SR Legacy (Shake 1 und 2, Sojadrink ungesüßt) und Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Shake 3), auf 10 kcal gerundet. Protein-Tagesbedarf beim Muskelaufbau 1,6 g je kg Körpergewicht (Kapitel 7).

Weight Gainer: sinnvoll oder nicht?

Sinnvoll als Werkzeug, nicht als Wundermittel. Ein Weight Gainer ist Pulver aus Maltodextrin, Zucker und etwas Protein, das in Milch angerührt 500 bis über 1.000 kcal liefert. Das funktioniert, weil die Energie zählt, nicht das Produkt: In Studien nahmen Männer mit rund 2.000 kcal zusätzlich aus einem Shake plus Krafttraining in acht Wochen etwa 3 kg zu, davon der Großteil fettfreie Masse. Denselben Effekt hat ein selbst gemixter Shake, mit mehr Ballaststoffen und Vitaminen und meist weniger Zucker. Nicht verwechseln: Ein Mahlzeitenersatz ist zum Abnehmen gemacht und liefert nur 200 bis 250 kcal.
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Stell dir deine 500 Extra-Kalorien zusammen

Tipp an, was du heute zusätzlich zu deinem normalen Essen schaffst. Der Balken zeigt, wann die 500 kcal voll sind. Zwei Beispieltage sind voreingestellt.

500 kcal
0 kcal von 500 kcal

Noch nichts gewählt. Drei Handgriffe am Tag reichen meist für 300 bis 500 kcal, ohne dass eine Portion größer wird.

Werte pro Portion nach USDA FoodData Central SR Legacy (Olivenöl mit DGE-Löffel 10 g), Saturo Trinkmahlzeit nach Nährwerttabelle. Orientierung, keine individuelle Ernährungsberatung.

Ernährungsplan zum Zunehmen: So sieht ein Tag aus

Fünf bis sechs Mahlzeiten statt drei: Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen, Nachmittagsshake, Abendessen, Betthupferl. Kleinere, häufigere Mahlzeiten sind laut Fachliteratur der verträglichste Weg zu mehr Energie, weil der Magen nie überfüllt ist. Ein Beispieltag: Porridge mit Milch und Erdnussmus (610 kcal), Studentenfutter (200), Vollkornnudeln mit Öl, Gemüse und Parmesan (600), ein Shake (650), Lachs mit Kartoffeln und Öl (600), abends Quark mit Nüssen (430): rund 3.100 kcal. Die beiden Beispieltage im Baukasten zeigen, womit du 500 kcal obendrauf legst; der Rest ist dein normales Essen, nur regelmäßig.

Trinkmahlzeit zum Zunehmen

Eine Trinkmahlzeit ist der fertige Zunehm-Shake: eine komplette Mahlzeit aus der Flasche, mit Protein, Fett, Kohlenhydraten und allen Vitaminen und Mineralstoffen, ohne Mixer. Sie wirkt am besten zwischen den Mahlzeiten, denn getrunkene Kalorien werden kaum durch weniger Essen ausgeglichen: In einer Studie stieg die Tagesenergie bei flüssigen Extrakalorien um die volle Menge, bei festen glichen die Teilnehmenden sie komplett aus. Wie viele Flaschen am Tag sinnvoll sind und wie sie sich von medizinischer Trinknahrung unterscheidet, steht im Artikel zu hochkalorischer Trinknahrung.
Saturo Trinkmahlzeit Vanilla steht neben einem Glas auf dem Küchentisch, im Hintergrund eine Frau mit Notizbuch
Die vierte Mahlzeit, die immer passt: eine Trinkmahlzeit am Nachmittag bringt 400 kcal, ohne das Abendessen zu verdrängen.

Die Saturo Trinkmahlzeit liefert 400 kcal und 36 g Protein pro Flasche, bei 1 bis 1,5 g Zucker. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Als vierte oder fünfte Mahlzeit am Nachmittag ist sie der einfachste Teil deines Plans. Wer länger dranbleiben will, findet in der Weight Gain Starterbox sechs Flaschen plus Pulver für 32 weitere Mahlzeiten, alle Produkte zum Zunehmen in der Übersicht.
Trinkmahlzeit 6 x 400 ml
Aus dem Saturo-Sortiment

Trinkmahlzeit: 400 kcal und 36 g Protein zwischendurch

Eine komplette Mahlzeit mit 400 kcal, 36 g pflanzlichem Protein, 26 Vitaminen und Mineralstoffen, vegan und mit 1 bis 1,5 g Zucker. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Als Mahlzeit am Nachmittag, kalt aus dem Kühlschrank, ohne Kochen.

36 gProtein
400kcal
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07 Gesund zunehmen

Gesund zunehmen ohne Bauchfett: Training, Protein, Fehler

Zunehmen und gesund bleiben ist eine Frage der Richtung: Der Überschuss soll in Muskeln gehen, nicht in den Bauch und nicht in die Leber. Dafür gibt es drei Stellschrauben und ein paar Abkürzungen, die keine sind.

Zunehmen ohne Bauchfett

Ganz ohne Fett nimmt niemand zu, aber die Verteilung lässt sich steuern: kleiner Überschuss von 10 bis 20 Prozent, 1,6 g Protein pro Kilo Körpergewicht, Krafttraining und die richtigen Fette. In einer Studie aßen 39 normalgewichtige Erwachsene sieben Wochen lang täglich Muffins mit entweder gesättigtem Palmöl oder mehrfach ungesättigtem Sonnenblumenöl. Beide Gruppen nahmen gleich viel zu, aber die Palmöl-Gruppe lagerte deutlich mehr Fett in Leber und Bauchraum ein, die Sonnenblumenöl-Gruppe baute fast dreimal so viel mageres Gewebe auf. Nüsse, Öle, Avocado und fetter Fisch sind beim Zunehmen deshalb mehr als Kalorienträger.
Clean Bulk: nährstoffreich, moderat +10–20 %

über dem Bedarf aus Nüssen, Öl, Milchprodukten, Fisch und Vollkorn; Zunahme 0,25 bis 0,5 % Körpergewicht pro Woche, überwiegend Muskel

Dirty Bulk: Fast Food, großer Überschuss ×2

Kalorien in einer Studie mit 18 Gesunden: +6,4 kg in vier Wochen, Leberwert ALT bei 11 von 18 dauerhaft über dem Normbereich, Leberfett mehr als verdoppelt

Muskelmasse aufbauen: Krafttraining und Protein

Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche mit mehreren Sätzen pro Muskelgruppe und 1,6 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag: Mehr Protein bringt laut einer Meta-Analyse mit 49 Studien keinen zusätzlichen Zuwachs an fettfreier Masse. Verteile das Eiweiß auf vier Mahlzeiten mit je 0,4 g pro Kilo, bei 70 kg also 28 g pro Mahlzeit. Die WHO empfiehlt Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche; für den Muskelzuwachs zählen laut der Sportmedizin-Gesellschaft ACSM vor allem genug Sätze (ab zehn pro Muskelgruppe und Woche) und steigende Gewichte. Anfänger:innen bauen am schnellsten auf; eine verlässliche Zahl „Kilo Muskel pro Monat“ gibt es nicht.

Wer zunehmen will, muss zuerst regelmäßig essen, nicht viel. Drei große Mahlzeiten schafft kaum jemand, der schnell satt ist. Fünf kleine, dazu ein Shake am Nachmittag und zweimal Krafttraining: Das ist der Plan, der in der Praxis hält.

Joerg Hauke, Ernährungsexperte, fachliche Prüfung dieses Artikels

Zunehmen mit Tabletten?

Frei verkäufliche Tabletten, die beim Zunehmen helfen, gibt es nicht; was als Zunehm-Tabletten verkauft wird, sind Vitamine, Hefe oder Proteinpresslinge ohne nennenswerte Energie. Verschreibungspflichtige Appetitanreger wie Megestrol oder Cyproheptadin setzen Ärzt:innen bei schweren Erkrankungen ein; selbst dort raten Leitlinien von der Routineanwendung ab, weil Nebenwirkungen wie Thrombosen und Sedierung den kleinen Gewichtseffekt überwiegen. Vor Produkten wie Apetamin, die Cyproheptadin enthalten und über soziale Medien verkauft werden, warnt die US-Arzneimittelbehörde FDA: nicht zugelassen, mit Berichten über Leber- und Nervenschäden.
Frau macht Kreuzheben mit der Langhantel in einem hellen Fitnessstudio
Krafttraining ist das Signal, das den Überschuss in Muskeln lenkt: zwei Einheiten pro Woche, Gewichte langsam steigern.

Zunehmen im Alter

Ab 65 kehrt sich das Problem oft um: Der Appetit sinkt, Muskeln schwinden, und jedes verlorene Kilo ist schwerer zurückzuholen. Deshalb gelten andere Zahlen: mindestens 1 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag, bei Krankheit 1,2 bis 1,5 g, Krafttraining an drei Tagen pro Woche, und wenn das Essen nicht reicht, angereicherte Mahlzeiten und Trinknahrung. Die europäische Fachgesellschaft ESPEN empfiehlt dafür mindestens 400 kcal und 30 g Protein zusätzlich pro Tag, die deutsche Leitlinie mindestens 300 kcal mit hohem Proteinanteil, beides ärztlich begleitet. Krafttraining wirkt auch jenseits der 50: In einer Meta-Analyse mit über 1.300 Teilnehmenden brachte es im Schnitt 1,1 kg Magermasse.
Wenn Essen zum Kampf wird

Wer Essen kontrolliert, um Gefühle zu bewältigen, Mahlzeiten aus Angst vor Gewicht auslässt oder nach dem Essen erbricht, braucht keinen Zunehm-Plan, sondern Hilfe: Hausarztpraxis, Beratungsstelle oder das anonyme Info-Telefon des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit unter 0221 892031 (Mo bis Do 10 bis 22 Uhr, Fr bis So 10 bis 18 Uhr), essstoerungen.bioeg.de.

08 Nachschlagen

Häufige Fragen zum Zunehmen

Kann man in zwei Wochen zwei Kilo zunehmen?

Auf der Waage ja, als Gewebe nein. Wer plötzlich mehr isst, speichert Glykogen und Wasser und zeigt schnell ein bis zwei Kilo mehr. Echtes Gewebe wächst mit 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche, in zwei Wochen also rund ein halbes Kilo.

Wie nimmt man schnell 5 kg zu?

Mit einem Überschuss von 10 bis 20 Prozent, fünf bis sechs Mahlzeiten, einem Shake am Tag und zwei Krafteinheiten pro Woche. Bei 60 kg Körpergewicht dauert das realistisch vier bis acht Monate. Schneller geht es nur mit deutlich mehr Fettanteil.

Wie lange dauert es, 10 kg zuzunehmen?

Bei 150 bis 400 g pro Woche sechs bis fünfzehn Monate, je nach Körpergewicht und Überschuss. Der Bedarf steigt mit jedem Kilo, deshalb alle drei Monate neu rechnen. Wer in drei Monaten 10 kg zulegt, hat überwiegend Fett aufgebaut.

Was sind Kalorienbomben zum Zunehmen?

Lebensmittel mit viel Energie auf wenig Volumen: Nussmus (190 kcal in 2 EL), Nüsse (200 kcal pro Handvoll), Trockenfrüchte, Avocado, Käse, Vollmilch, Öl. Gesunde Kalorienbomben liefern dazu Protein oder ungesättigte Fette; Chips und Süßes liefern nur Energie.

Welches Obst eignet sich zum Zunehmen?

Bananen (rund 105 kcal pro Stück), Avocado (240 kcal), Datteln (200 kcal für drei), Rosinen, getrocknete Aprikosen und Feigen. Frisches Obst wie Apfel oder Beeren hat viel Wasser und wenig Energie; besser im Shake oder Porridge als allein.

Was frühstücken, um zuzunehmen?

Porridge aus 50 g Haferflocken mit Vollmilch, Banane und zwei Esslöffeln Erdnussmus: rund 610 kcal und 21 g Protein. Alternativen sind Vollkornbrot mit Avocado und Ei, Rührei mit Käse oder ein Shake, wenn morgens kein Appetit da ist.

Wie viel Kilo wiegt man abends mehr als morgens?

Meist ein bis zwei Kilo, bei viel Essen und Trinken auch mehr. Das sind Nahrung, Flüssigkeit und Glykogen mit gebundenem Wasser, kein Gewebe. Wiege dich deshalb morgens nach dem Toilettengang und vergleiche Wochenmittel, nicht einzelne Tage.

Woher weiß ich, ob ich Muskeln oder Fett zugenommen habe?

Am Verhältnis von Kraft, Bauchumfang und Gewicht: Steigen die Trainingsgewichte und bleibt der Bauchumfang, wächst vor allem Muskel. Wächst der Bauch schneller als das Gewicht, war der Überschuss zu groß. Eine Körperfettwaage schwankt mit dem Wasserhaushalt und taugt nur für Trends.

Quellen · 40 Quellen anzeigen
  1. World Health Organization: Nutrition Landscape Information System, Malnutrition in women: thinness, underweight, overweight, obesity (BMI-Grenzwerte 16, 17, 18,5).
  2. Statistisches Bundesamt (Destatis): Körpermaße der Bevölkerung ab 18 Jahren nach Altersgruppen, Frauen, Mikrozensus 2025 (Erstergebnisse), Stand 21. April 2026.
  3. Statistisches Bundesamt (Destatis): Körpermaße der Bevölkerung ab 18 Jahren nach Altersgruppen, insgesamt, Mikrozensus 2025 (Erstergebnisse).
  4. Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de: Untergewicht. Wenn zu wenig Gewicht die Gesundheit gefährdet. Stand 31.10.2025.
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Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · Redakteur Saturo

Schreibt seit 2019 für Saturo über Ernährung, Nährstoffe und die Frage, wie gute Versorgung im Alltag praktisch funktioniert.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Ernährungsexperte

Hat diesen Artikel am 14. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.

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