Kalorienrechner: Kalorienbedarf berechnen
Wie viele Kalorien brauchst du wirklich? Der Rechner zeigt Grundumsatz, Gesamtumsatz und dein Ziel, mit der genauesten Standardformel und den PAL-Stufen der DGE. Dazu: was beim Abnehmen und Muskelaufbau zählt und wie genau das alles ist.
Aktualisiert 14. Oktober 2026 · 14 Min. Lesezeit · 30 Quellen
Das Wichtigste in 30 Sekunden
So viel deines Tagesverbrauchs gehen für Atmung, Herzschlag und Körperwärme drauf, auch im Liegen. Bewegung ist der variable Rest.
Faktor für sitzende Arbeit ohne Sport (DGE). Ruheumsatz mal PAL ergibt den Gesamtumsatz. Sport 4- bis 5-mal pro Woche: plus 0,3.
Mifflin-St Jeor trifft den Ruheumsatz bei etwa vier von fünf Menschen innerhalb von 10 %. Den Rest zeigt die Waage über drei Wochen.
Seit 1990 der Standard: genauer als Harris-Benedict von 1919, die den Verbrauch um rund 5 % überschätzt. Unser Rechner nutzt sie.
Kalorienrechner: Deinen Kalorienbedarf berechnen
Gib Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein, wähle deinen Alltag und dein Ziel. Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel für den Ruheumsatz und die PAL-Stufen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für den Gesamtumsatz, dieselben Werte, die in Kapitel 3 erklärt sind. Sport zählt einmal, nicht doppelt.
So liest du dein Ergebnis
Der Grundumsatz ist, was dein Körper in Ruhe verbraucht; die Formel liefert genau genommen den Ruheumsatz, der den Grundumsatz um etwa 10 % übersteigt. Der Gesamtumsatz ist Ruheumsatz mal PAL und entspricht der Menge, mit der dein Gewicht stabil bleibt. Das Ziel zieht beim Abnehmen 500 kcal ab (Korridor der deutschen Adipositas-Leitlinie), legt beim Zunehmen 15 % drauf und beim Muskelaufbau 10 %, dort aber mit deutlich mehr Protein. Die Spanne von plus/minus 10 % ist kein Schönheitsfehler, sondern die ehrliche Genauigkeit jeder Formel (Kapitel 8).
So entsteht dein Tagesverbrauch
Drei Posten ergeben zusammen den Gesamtumsatz. Der erste ist der größte und am wenigsten beeinflussbar, der zweite macht den Unterschied zwischen zwei Menschen mit gleichem Gewicht, der dritte läuft nebenbei.
Grundumsatz: 60 bis 70 %
Atmung, Herzschlag, Körperwärme, Gehirn, Organe: Das läuft auch im Schlaf und frisst den Löwenanteil. Er hängt vor allem an der fettfreien Masse, also an Muskeln und Organen, weniger am Fett.
Leistungsumsatz: 15 bis 50 %
Alles, was du dich bewegst: Gehen, Stehen, Tippen, Zappeln, Sport. Hier liegt die Streuung. Zwei Menschen mit ähnlichem Gewicht können sich laut DGE um bis zu 1.900 kcal am Tag unterscheiden.
Verdauung: rund 10 %
Essen verarbeiten kostet Energie, bei Protein mehr als bei Fett. Dieser Posten steckt im PAL-Faktor schon drin, du musst ihn nicht extra addieren.
Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnen
Wer nachrechnen will, braucht zwei Dinge: eine Formel für den Ruheumsatz und einen Faktor für die Bewegung. Beides steht hier mit Zahlenbeispiel, damit du den Rechner oben prüfen kannst.
Grundumsatz berechnen: die Formel
Die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) rechnet mit Gewicht in kg, Größe in cm und Alter in Jahren:
- Frauen: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161
- Männer: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5
Beispiel Frau, 35 Jahre, 168 cm, 68 kg: 680 + 1.050 − 175 − 161 = 1.394 kcal. Mann, 35 Jahre, 180 cm, 80 kg: 800 + 1.125 − 175 + 5 = 1.755 kcal. Die DGE nutzt eine eigene, an deutschen Daten entwickelte Formel; für dieselbe Frau liefert sie wenige Prozent mehr, die Größenordnung ist identisch.
Harris-Benedict-Formel oder Mifflin-St-Jeor?
Die Harris-Benedict-Formel stammt von 1919 und wurde an 239 Menschen entwickelt. Viele Rechner nutzen sie bis heute. Mifflin und Kolleg:innen maßen 1990 bei 498 Menschen nach und fanden, dass Harris-Benedict den Verbrauch im Schnitt um 5 % überschätzt. Ein systematischer Review von 2005 kam zum selben Schluss: Mifflin-St Jeor trifft bei mehr Menschen innerhalb von 10 % als jede andere Standardformel. Für unsere Beispielfrau ergibt Harris-Benedict 1.453 statt 1.394 kcal.
Was ist der Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz ist alles, was über den Ruheumsatz hinausgeht: Arbeit, Alltag, Sport und das unbewusste Zappeln, das Forschende NEAT nennen. Er wird nicht einzeln gemessen, sondern über den PAL-Faktor geschätzt. Gesamtumsatz = Ruheumsatz × PAL, Leistungsumsatz = Ruheumsatz × (PAL − 1). Bei unserer Beispielfrau mit PAL 1,4 sind das 558 kcal am Tag.
PAL-Wert: Tabelle mit Beispielen
PAL steht für physical activity level. Die DGE ordnet fünf Lebensstile Faktoren zwischen 1,2 und 2,4 zu, international (FAO/WHO) liegt die Spanne bei 1,4 bis 2,4. Wichtig: Der Faktor beschreibt den ganzen Tag, nicht nur die Sportstunde.
PAL-Werte der DGE und was sie für den Gesamtumsatz bedeuten
Links die PAL-Stufe, rechts die Beispielrechnung für die Frau aus dem Rechner (Ruheumsatz 1.394 kcal).
| So sieht der Alltag aus | Gesamtumsatz im Beispiel | |
|---|---|---|
| 1,2 bis 1,3 | fast nur sitzend oder liegend: gebrechlich, bettlägerig | 1.670 bis 1.810 kcal |
| 1,4 bis 1,5 | Büro, Schreibtisch, kaum anstrengende Freizeit | 1.950 bis 2.090 kcal |
| 1,6 bis 1,7 | sitzend, aber oft unterwegs: Studium, Labor, Fließband | 2.230 bis 2.370 kcal |
| 1,8 bis 1,9 | überwiegend stehend und gehend: Verkauf, Gastronomie, Handwerk | 2.510 bis 2.650 kcal |
| 2,0 bis 2,4 | körperlich schwere Arbeit, Leistungssport | 2.790 bis 3.350 kcal |
| + 0,3 | Sport 4- bis 5-mal pro Woche, je 30 bis 60 Minuten | plus rund 420 kcal |
PAL-Stufen und Sportzuschlag: DGE, Fragen und Antworten zur Energiezufuhr (2015). Der Zuschlag ersetzt das Addieren einzelner Sporteinheiten; wer beides rechnet, zählt doppelt.
Der Sportzuschlag erklärt, warum der Rechner keine Sportarten abfragt: Wer 4- bis 5-mal pro Woche trainiert, tippt den Sport-Chip an, und der Faktor steigt um 0,3. Für unsere Beispielfrau sind das 420 kcal mehr am Tag, also 2.370 statt 1.950 kcal. Was einzelne Aktivitäten kosten, zeigt Kapitel 7.
Wie viele Kalorien am Tag?
Die DGE veröffentlicht Richtwerte für die Energiezufuhr nach Alter, Geschlecht und PAL. Sie gelten für eine Referenzperson mit BMI 22, also etwa 165 cm und 60 kg bei Frauen, 179 cm und 71 kg bei Männern. Wer davon abweicht, liegt entsprechend höher oder niedriger; der Rechner oben rechnet mit deinen Maßen.
Kalorienbedarf Frau
Eine Frau zwischen 25 und 50 Jahren mit Bürojob braucht laut DGE rund 1.800 kcal, mit aktivem Alltag 2.100 und bei stehender Arbeit 2.400 kcal. Junge Frauen liegen 100 kcal höher, ab 51 sinkt der Richtwert auf 1.700 kcal. Die oft zitierte Spanne 1.800 bis 2.300 kcal deckt also genau diese Lebensstile ab. Größer oder schwerer als die Referenzfrau heißt mehr Bedarf: Der Rechner oben ergibt für 168 cm und 68 kg schon 1.952 kcal.
Kalorienbedarf Mann
Männer brauchen bei gleichem Lebensstil rund 500 kcal mehr, weil sie im Schnitt größer sind und mehr Muskelmasse tragen: 2.300 kcal im Bürojob zwischen 25 und 50, 2.700 bei aktivem Alltag, 3.000 kcal bei stehender Arbeit. Die Formel bildet das über das Gewicht und die Konstante ab (+5 statt −161).
Sind 1500 kcal am Tag zu wenig?
Für die meisten Erwachsenen mit normalem Alltag ja, als Dauerzustand. 1.500 kcal liegen bei fast allen Frauen und allen Männern unter dem Gesamtumsatz, also im Defizit. Als Abnehmziel für eine kleine, wenig aktive Frau kann das passen; für einen 80-kg-Mann mit Bürojob wären es fast 1.000 kcal Defizit, mehr als Leitlinien empfehlen. Internationale Leitlinien nennen 1.200 bis 1.500 kcal (Frauen) und 1.500 bis 1.800 kcal (Männer) als typische Zielwerte in Programmen, nicht als Untergrenze des Körpers. Der Rechner zeigt dir, wo deine 1.500 kcal liegen.
Kaloriendefizit berechnen
Abnehmen heißt, weniger zu essen, als du verbrauchst. Die Frage ist nur: wie viel weniger, und wie lange. Die deutsche Adipositas-Leitlinie (2024) gibt dafür einen klaren Korridor.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Die Leitlinie empfiehlt ein Defizit von etwa 500 bis 600 kcal am Tag. Damit ist in den ersten drei Monaten ein Verlust von rund 0,5 kg pro Woche zu erwarten. Für die Beispielfrau mit 1.952 kcal Gesamtumsatz heißt das etwa 1.450 kcal, für den Beispielmann mit 2.457 kcal etwa 1.950 kcal. Größere Defizite bringen anfangs mehr, sind aber schwerer durchzuhalten und kosten mehr Muskelmasse. Unter dem Ruheumsatz zu essen ist in keiner Leitlinie als Grenze definiert, aber unter 800 bis 1.200 kcal gehören Diäten nach S3-Leitlinie unter ärztliche Betreuung und sind auf zwölf Wochen begrenzt.
Die drei Phasen im Kaloriendefizit
-
1
Woche 1 bis 2schnell, viel Wasser
Die Waage fällt zügig: Glykogenspeicher und gebundenes Wasser gehen zuerst, nicht nur Fett.
-
2
Monat 1 bis 3etwa 0,5 kg pro Woche
Der Korridor der Leitlinie bei 500 bis 600 kcal Defizit. Ehrlich tracken, Protein hoch halten, Krafttraining dazu.
-
3
Ab Monat 3Plateau, dann Halten
Der Verbrauch sinkt mit dem Gewicht und darüber hinaus, nach 3 bis 6 Monaten entsteht ein neues Gleichgewicht. Wer 10 % abgenommen hat, braucht dauerhaft rund 300 bis 400 kcal weniger: neu rechnen.
S3-Leitlinie Adipositas 2024 (Defizit, 0,5 kg pro Woche, neues Gleichgewicht nach 3 bis 6 Monaten); Rosenbaum und Leibel 2010 (adaptive Thermogenese nach 10 % Gewichtsverlust).
Wie viele kcal für 1 kg weniger?
Die bekannte Regel sagt: 7.000 bis 7.700 kcal Defizit pro Kilo Körperfett, also bei 500 kcal am Tag ein Kilo in zwei Wochen. Belegt ist der Energiegehalt (3.500 kcal pro Pfund, rund 7.700 kcal pro Kilo). Falsch ist die Linearität. Der Körper passt seinen Verbrauch an: Mit jedem Kilo weniger sinkt der Ruheumsatz, Bewegung kostet weniger Energie, und zusätzlich drosselt der Stoffwechsel über das Erwartbare hinaus. Hall und Kolleg:innen haben 2011 nachgerechnet, wie weit die Regel danebenliegt.
verspricht die Regel einem 100-kg-Mann mit 480 kcal Defizit nach einem Jahr
sagt das Modell von Hall et al. voraus: die Hälfte des Endverlusts nach rund einem Jahr
Die Regel überschätzt den Verlust im ersten Jahr also etwa um das Doppelte. Für dich heißt das: Die ersten Wochen laufen wie berechnet, danach wird es langsamer, und das ist normal, kein Scheitern. Wer satt bleiben will, setzt auf Protein und Ballaststoffe; wer den Alltag vereinfachen will, kann einzelne Mahlzeiten durch einen Mahlzeitenersatz mit festem Kaloriengehalt ersetzen.
Shape Shake: Mahlzeitersatz mit festen 203 kcal
30 g Pulver in 300 ml ungesüßtem Sojadrink ergeben 203 kcal mit 17 g Protein, 11 g Ballaststoffen und 26 Vitaminen und Mineralstoffen. Der Ersatz von zwei der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch einen Mahlzeitersatz trägt zur Gewichtsabnahme bei; der Ersatz einer Mahlzeit trägt dazu bei, das Gewicht nach der Abnahme zu halten. Nur im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung mit anderen Lebensmitteln und ausreichend Flüssigkeit.
Warum nehme ich mit 1500 kcal nicht ab?
Meist, weil es nicht 1.500 sind. In einer Studie mit Menschen, die trotz angeblich unter 1.200 kcal nicht abnahmen, lag die tatsächliche Zufuhr im Schnitt 47 % höher als notiert, die Bewegung wurde um 51 % überschätzt; der Stoffwechsel war unauffällig. Typische Lücken: Öl beim Kochen, Getränke, Snacks am Wochenende, Portionen nach Augenmaß. Zweite Ursache: Der Verbrauch ist nach Wochen im Defizit gesunken, und 1.500 kcal sind kein Defizit mehr. Drei Wochen alles wiegen und neu rechnen klärt beides.
Wie lange im Kaloriendefizit?
Die Leitlinie rechnet mit dem Korridor von 0,5 kg pro Woche über höchstens drei Monate; danach stellt sich meist ein neues Gleichgewicht ein. Ein sinnvoller Rhythmus: zwölf Wochen Defizit, dann zwei bis vier Wochen auf dem neuen Gesamtumsatz halten, neu rechnen und bei Bedarf eine zweite Runde starten. Diätphasen mit weniger als 800 bis 1.200 kcal gehören laut Leitlinie unter ärztliche Betreuung und dauern höchstens zwölf Wochen. Wer nach 10 % Gewichtsverlust hält, braucht dauerhaft rund 300 bis 400 kcal weniger als vorher, das ist der Preis des Erfolgs.
Bei einem BMI unter 18,5, in Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren, bei Essstörungen in der Vorgeschichte, Diabetes mit Medikamenten oder Herz- und Nierenerkrankungen gehört jedes Kaloriendefizit in ärztliche oder ernährungstherapeutische Hände. Der Rechner zeigt in diesen Fällen bewusst keine Zahl.
Kalorienbedarf beim Muskelaufbau
Muskeln wachsen nur mit Reiz und Baumaterial: Krafttraining, genug Protein und etwas mehr Energie, als du verbrauchst. Wie viel mehr, ist weniger genau belegt, als Fitnessrechner vorgeben.
Wie groß sollte der Kalorienüberschuss sein?
Eine Übersichtsarbeit zur Aufbauphase empfiehlt 10 bis 20 % über dem Gesamtumsatz, mit einer Zielzunahme von 0,25 bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche; Fortgeschrittene bleiben am unteren Ende. Bei unserem Beispielmann mit 2.457 kcal sind das 2.700 bis 2.950 kcal. Mehr beschleunigt den Muskelaufbau nicht, sondern den Fettaufbau: In einer Studie mit trainierten Athlet:innen brachte ein Überschuss von rund 500 kcal mehr Fett, aber nicht mehr Muskeln als 200 bis 300 kcal. Der Rechner startet deshalb mit plus 10 %. Wer ohne Training einfach Gewicht aufbauen will, etwa bei Untergewicht oder wenig Appetit, wählt das Ziel „Zunehmen“: Dort rechnet der Rechner mit 15 % Überschuss und dem normalen Proteinbedarf.
Wie viel Protein brauchst du?
Eine Meta-Analyse mit 49 Studien fand den größten Zuwachs an fettfreier Masse bis etwa 1,6 g Protein je kg Körpergewicht und Tag, darüber kein zusätzlicher Effekt (Unsicherheitsbereich bis 2,2 g). Die DGE-Sportposition nennt 1,2 bis 2,0 g je kg ab fünf Trainingsstunden pro Woche, der allgemeine Referenzwert liegt bei 0,8 g. Für 80 kg sind 1,6 g je kg 128 g Protein am Tag, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten mit je 25 bis 40 g. Welche Quellen sich lohnen, steht im Artikel Protein. Wer mit Essen nicht auf die Menge kommt, kann eine Mahlzeit mit einer Trinkmahlzeit ergänzen (400 kcal, 36 g Protein); wer vor allem zunehmen will, findet im Artikel hochkalorische Trinknahrung den Weg dorthin.
Kalorienverbrauch berechnen
Was kostet eine halbe Stunde Spazierengehen, Staubsaugen oder Joggen? Die Standardquelle ist das Compendium of Physical Activities (2024) mit MET-Werten für über 1.100 Tätigkeiten. Ein MET entspricht etwa 1 kcal je Kilo Körpergewicht und Stunde; Joggen mit 8,5 MET verbraucht also 8,5-mal so viel wie ruhiges Sitzen. Die Werte unten gelten für 70 kg und enthalten den Ruheumsatz dieser halben Stunde (rund 35 kcal) bereits.
Kalorienverbrauch pro 30 Minuten bei 70 kg
Brutto-Werte: MET × 70 kg × 0,5 h, Compendium of Physical Activities 2024 (Codes 17131, 17200, 08245, 17170, 05043, 11580, 07040, 07030). Der Mehrverbrauch gegenüber Sitzen ist jeweils rund 35 kcal kleiner. Bei 60 kg etwa 15 % weniger, bei 80 kg 15 % mehr.
Wie viele kcal verbrennt man bei 10.000 Schritten?
Bei normalem Gehtempo (5 km/h, rund 7 km) verbraucht ein 70-kg-Mensch für 10.000 Schritte etwa 350 bis 390 kcal, davon 250 bis 290 kcal Mehrverbrauch gegenüber Sitzen. Bei 60 kg sind es rund 305 bis 335 kcal, bei 80 kg 405 bis 445 kcal. Die Faustregel „0,04 kcal pro Schritt“ liegt am oberen Rand. Wichtig: 10.000 Schritte sind ein Tageswert, der deine Alltagsschritte schon enthält; wer vorher bei 5.000 lag, hat nur die zusätzlichen 5.000 als Plus. Dieser Alltagsanteil steckt bereits im PAL-Faktor.
Wie viele kcal verbrennt man am Tag ohne Bewegung?
Ruheumsatz mal 1,2: Das ist der PAL-Wert der DGE für Menschen, die fast nur sitzen oder liegen. Für die Beispielfrau sind das rund 1.670 kcal, für den Beispielmann 2.110 kcal. Ein normaler Bürotag ohne Sport zählt aber schon als PAL 1,4, nicht als „ohne Bewegung“.
Sind 500 Bewegungskalorien viel?
Ja, für die meisten. 500 kcal entsprechen etwa einer Stunde Joggen oder drei Stunden zügigem Gehen bei 70 kg, brutto gerechnet. Netto, also als echter Mehrverbrauch, bleiben davon rund 430 kcal. Fitnessuhren zeigen oft höhere Zahlen; die Studienlage dazu steht in Kapitel 8. Wer 500 kcal Bewegung einplant, sollte sie nicht zusätzlich zum PAL-Faktor rechnen, sondern den Sport-Chip im Rechner nutzen, sonst zählt die Bewegung doppelt.
Wie genau ist ein Kalorienrechner?
Jeder Rechner liefert eine Schätzung, egal wie viele Nachkommastellen er zeigt. Die ehrliche Antwort hat drei Teile: Was die Formel kann, was Uhren und Apps können, und wie du deinen Wert selbst nachjustierst.
Welcher Kalorienrechner ist der beste?
Der, der mit Mifflin-St Jeor rechnet, die PAL-Stufen offenlegt, Sport nicht doppelt zählt und seine Fehlerspanne nennt. In Validierungen trifft Mifflin-St Jeor den gemessenen Ruheumsatz bei 82 % der Menschen innerhalb von 10 %, bei Adipositas bei 75 %; die Formel ist dabei unverzerrt, liegt also im Mittel weder zu hoch noch zu tief. Das heißt auch: Jede fünfte Person liegt außerhalb, einzelne um 15 bis 20 %. Bei sehr trainierten Menschen unterschätzt die Formel den Verbrauch eher; dort hilft eine Formel über die fettfreie Masse, die aber eine verlässliche Körperfettmessung braucht.
Ein Rechner gibt dir die Startzahl. Ob sie stimmt, sagt dir die Waage über drei Wochen, nicht die dritte Nachkommastelle.
Joerg Hauke, Ernährungsexperte, fachliche Prüfung dieses Artikels
Fitnessuhr und App: wie genau?
Schritte und Herzfrequenz messen Wearables ordentlich, den Kalorienverbrauch nicht. In einer Vergleichsstudie an sieben Armbändern lag der mittlere Fehler beim Energieverbrauch je nach Gerät zwischen 27 und 93 %, kein Gerät kam unter 20 %. Ein systematischer Review von 2020 über neun Marken fasst zusammen: Für den Energieverbrauch war keine Marke genau. Die angezeigten „verbrannten Kalorien“ taugen als Trend über Wochen, nicht als Zahl, die du zurückisst.
So passt du deinen Wert an
Nimm den Gesamtumsatz aus dem Rechner als Startwert und iss diese Menge drei Wochen lang, so genau wie möglich erfasst. Wiege dich morgens nach der Toilette und vergleiche Wochenmittelwerte, nicht Tageswerte. Bleibt das Gewicht stabil, stimmt der Wert. Fällt oder steigt es, passe die Zufuhr in Schritten von 100 bis 200 kcal an und beobachte wieder drei Wochen. Nach größeren Gewichtsänderungen, mehr Sport oder einem neuen Job rechnest du neu: Der Faktor hat sich geändert, nicht dein Körper versagt.
Der Stoffwechsel wird nicht ab 30 langsamer. Eine Auswertung von 6.400 Messungen aus 29 Ländern zeigt: Bereinigt um die fettfreie Masse bleibt der Energieumsatz zwischen 20 und 60 Jahren stabil, erst danach sinkt er um rund 0,7 % pro Jahr. Was mit dem Alter sinkt, ist meist die Muskelmasse, und die lässt sich trainieren.
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf pro Tag?
Ruheumsatz nach Mifflin-St Jeor (10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter, Frauen −161, Männer +5) mal PAL-Faktor: 1,4 für Bürojob ohne Sport, 1,6 für aktiven Alltag, 1,8 für stehende Arbeit, plus 0,3 bei Sport 4- bis 5-mal pro Woche. Der Rechner oben macht genau das.
Was passiert, wenn ich nur den Grundumsatz esse?
Du bist im Defizit in Höhe deines gesamten Leistungsumsatzes, bei Bürojob rund 550 kcal, bei aktivem Alltag deutlich mehr. Kurzfristig nimmst du ab, langfristig sinkt der Verbrauch, Muskelmasse geht verloren, und Nährstofflücken drohen. Leitlinien empfehlen ein Defizit von 500 bis 600 kcal, nicht mehr.
Ist es normal, dass eine Frau 2200 Kalorien am Tag isst?
Ja, bei aktivem Alltag. Die DGE nennt für Frauen zwischen 25 und 50 Jahren 1.800 kcal bei sitzender Arbeit, 2.100 bei aktivem Alltag und 2.400 kcal bei stehender Arbeit; mit Sport kommen 400 kcal dazu. Wer größer oder schwerer als die Referenzfrau ist, liegt noch höher.
Was passiert bei 1000 kcal Defizit jeden Tag?
Anfangs schneller Gewichtsverlust, dann Hunger, Leistungsabfall, Muskelabbau und ein sinkender Verbrauch, der das Defizit schrumpfen lässt. Bei vielen Frauen läge die Zufuhr damit unter 1.000 kcal, was Leitlinien nur unter ärztlicher Betreuung und zeitlich begrenzt vorsehen. 500 bis 600 kcal sind der belegte Korridor.
Bei welchem Kalorienüberschuss nimmt man zu?
Bei jedem dauerhaften Überschuss über dem Gesamtumsatz. Zum Zunehmen reichen 10 bis 20 % mehr, also 300 bis 500 kcal am Tag; beim Muskelaufbau eher das untere Ende, weil ein größerer Überschuss vor allem im Fett landet. Dauerhaft 100 kJ (24 kcal) mehr am Tag verschieben langfristig etwa 1 kg.
Wie lautet die PAL-Formel?
Gesamtumsatz = Ruheumsatz × PAL. Der PAL-Wert beschreibt den Tagesablauf: 1,2 bis 1,3 fast nur sitzend oder liegend, 1,4 bis 1,5 Büro, 1,6 bis 1,7 sitzend mit Wegen, 1,8 bis 1,9 stehend und gehend, 2,0 bis 2,4 körperlich schwere Arbeit. Sport 4- bis 5-mal pro Woche: plus 0,3.
Ändert sich der Kalorienbedarf mit dem Alter?
Weniger als gedacht. Bezogen auf die fettfreie Masse bleibt der Energieumsatz zwischen 20 und 60 Jahren stabil und sinkt erst danach um rund 0,7 % pro Jahr. Die Formeln ziehen pro Lebensjahr 5 kcal ab, weil im Schnitt Muskelmasse verloren geht. Wer sie erhält, braucht auch mit 50 kaum weniger.
Wie viele Kalorien brauche ich in der Schwangerschaft und Stillzeit?
Laut DGE im ersten Trimester nicht mehr als vorher, im zweiten plus 250 kcal, im dritten plus 500 kcal am Tag, bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft und unverändertem Alltag. Beim ausschließlichen Stillen in den ersten vier bis sechs Monaten plus 500 kcal. Die Zuschläge kommen zum Gesamtumsatz dazu.
Quellen · 30 Quellen anzeigen
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Schreibt seit 2019 für Saturo über Ernährung, Nährstoffe und die Frage, wie gute Versorgung im Alltag praktisch funktioniert.
Hat diesen Artikel am 14. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.
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