Table of contents
1 Was ist Vitamin-B12-Mangel und wie viel Vitamin B12 brauchst du täglich?
2 Vitamin-B12-Mangel Symptome
Vitamin-B12-Mangel Symptome Frauen Vitamin-B12-Mangel Gewichtszunahme Vitamin-B12-Mangel Symptome Augen Vitamin-B12-Mangel Neurologische Symptome
3 Vitamin-B12-Mangel Ursachen
4 Vitamin B12 Überdosierung
5 Vitamin B12 in Lebensmitteln
Vegane Vitamin-B12-Quellen Tierische Vitamin-B12-Quellen Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel durch Trinknahrung
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1 Was ist Vitamin-B12-Mangel und wie viel Vitamin B12 brauchst du täglich?
2 Vitamin-B12-Mangel Symptome
Vitamin-B12-Mangel Symptome Frauen Vitamin-B12-Mangel Gewichtszunahme Vitamin-B12-Mangel Symptome Augen Vitamin-B12-Mangel Neurologische Symptome
3 Vitamin-B12-Mangel Ursachen
4 Vitamin B12 Überdosierung
5 Vitamin B12 in Lebensmitteln
Vegane Vitamin-B12-Quellen Tierische Vitamin-B12-Quellen Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel durch Trinknahrung

Was ist Vitamin-B12-Mangel und wie viel Vitamin B12 brauchst du täglich?

Ein Vitamin-B12-Mangel liegt vor, wenn dein Körper nicht ausreichend mit dem lebenswichtigen Vitamin B12 (Cobalamin) versorgt ist. Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle bei der Blutbildung, der Funktion des Nervensystems und vielen Stoffwechselprozessen. Es ist essenziell für die Bildung der Hülle von Nervenfasern (Myelinscheide), die Zellteilung und die DNA-Synthese.

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 beträgt für Erwachsene 4 Mikrogramm. Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, haben Veganer ein erhöhtes Risiko für einen Mangel und sollten regelmäßig supplementieren. Auch ältere Menschen über 50 Jahre, Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen und nach Magenoperationen können häufiger von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sein.

Vitamin-B12-Mangel Symptome

Die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels können schleichend auftreten und anfangs leicht übersehen werden. Zu den häufigsten Anzeichen gehören:

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Blässe
  • Kurzatmigkeit
  • Herzklopfen
  • Schwitzen
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
  • Gelenkschmerzen
  • Schmerzen in den Beinen
  • Gleichgewichtsstörungen
  • Veränderungen des Geschmacks- und Geruchssinns
  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust

Vitamin-B12-Mangel Symptome Frauen

Frauen sind besonders häufig von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen, da der Bedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht ist. Zusätzlich zu den allgemeinen Symptomen können Frauen mit einem Vitamin-B12-Mangel folgende spezifische Anzeichen bemerken:

  • Unregelmäßige oder ausbleibende Menstruation
  • Unfruchtbarkeit
  • Schwangerschaftskomplikationen wie Früh- oder Fehlgeburten
  • Wochenbettdepressionen

Vitamin-B12-Mangel Gewichtszunahme

Obwohl ein Vitamin-B12-Mangel häufig mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wird, kann er in seltenen Fällen auch zu einer Gewichtszunahme führen. Dies liegt daran, dass ein Mangel an Vitamin B12 den Stoffwechsel verlangsamen und zu Wassereinlagerungen im Körper führen kann. Eine ausgewogene Ernährung und die Behandlung des Vitamin-B12-Mangels können helfen, das Gewicht zu regulieren.

Vitamin-B12-Mangel Symptome Augen

Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich auch auf die Augen auswirken. Mögliche Symptome sind:

  • Verschwommenes Sehen oder Sehstörungen
  • Lichtempfindlichkeit
  • Brennen oder Jucken der Augen
  • Gelbfärbung der Augen (Ikterus)

In schweren Fällen kann ein unbehandelter Vitamin-B12-Mangel sogar zu Sehnerv-schädigungen und Erblindung führen.

Vitamin-B12-Mangel Neurologische Symptome

Ein Vitamin-B12-Mangel kann auch zu verschiedenen neurologischen Symptomen führen. Dazu gehören:

  • Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen, Füßen oder anderen Körperteilen (Parästhesien)
  • Brennende oder schmerzhafte Missempfindungen (Neuropathien), die besonders häufig in den Beinen auftreten
  • Muskelschwäche und Kraftlosigkeit, vor allem in den Beinen
  • Koordinations- und Gleichgewichtsstörungen, unsicherer Gang
  • Verwirrtheit, Vergesslichkeit und Gedächtnisprobleme bis hin zur Demenz
  • Sehstörungen wie verschwommenes Sehen oder Gesichtsfeldausfälle
  • Depressive Verstimmungen, Reizbarkeit und Persönlichkeitsveränderungen

Vitamin-B12-Mangel Ursachen

Die häufigste Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel ist eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung. Besonders gefährdet sind dabei:

  • Veganer und Vegetarier, da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt
  • Menschen mit einseitiger oder unausgewogener Ernährung
  • Ältere Menschen, da die Aufnahme von Vitamin B12 im Alter oft beeinträchtigt ist
  • Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie
  • Menschen nach Magenoperationen, bei denen Teile des Magens entfernt wurden
  • Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie perniziöser Anämie, die die Aufnahme von Vitamin B12 stören

    Auch bestimmte Medikamente können einen Vitamin-B12-Mangel begünstigen, indem sie die Aufnahme oder Verwertung von Vitamin B12 beeinträchtigen. Dazu zählen beispielsweise Medikamente zur Behandlung von Sodbrennen (Protonenpumpenhemmer), Metformin bei Diabetes, Antibiotika oder Antikonvulsiva.

Vitamin B12 Überdosierung

Obwohl ein Vitamin-B12-Mangel weitaus häufiger vorkommt, ist es auch möglich, zu viel Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, scheidet der Körper überschüssige Mengen in der Regel über den Urin aus. Dennoch können extrem hohe Dosen, meist durch unsachgemäße Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Injektionen, zu Nebenwirkungen führen. Zu den möglichen Symptomen einer Vitamin-B12-Überdosierung gehören Hautausschläge, Akne, Nesselsucht, Schwellungen, Durchfall, Verstopfung, Müdigkeit und Kopfschmerzen. In sehr seltenen Fällen kann eine Überdosis zu lebensbedrohlichen allergischen Reaktionen oder Herzrhythmusstörungen führen. Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Menschen selbst durch eine hohe Zufuhr über die Nahrung keine Überdosis erleiden, da der Körper die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm reguliert. Dennoch sollten Nahrungsergänzungsmittel immer nach Anweisung eines Arztes oder Apothekers eingenommen werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Es gibt viele gute Vitamin-B12-Quellen, sowohl pflanzlicher als auch tierischer Art. Hier ein Überblick über die 10 Vitamin-D-reichsten Lebensmittel (pflanzlich bzw. tierisch) mit ihrem durchschnittlichen Vitamin-D-Gehalt pro 100 g:

Vegane Vitamin-B12-Quellen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kein Vitamin B12. Veganer und Vegetarier sollten daher auf mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie spezielle Margarine, Sojamilch, Frühstücksflocken oder Hefeprodukte zurückgreifen oder Vitamin-B12-Präparate einnehmen.

Tierische Vitamin-B12-Quellen

Tierische Vitamin-B12-Quellen Vitamin-B12-Gehalt pro 100 g
1. Venusmuscheln (gekocht) 99 µg
2. Lammleber (gebraten) 86 µg
3. Rinderleber (gebraten) 83 µg
4. Oktopus (gekocht) 36 µg
5. Austern (gekocht) 29 µg
6. Miesmuscheln (gekocht) 24 µg
7. Makrele (gekocht) 19 µg
8. Hering (geräuchert) 19 µg
9. Fischrogen (gekocht) 12 µg
10. Thunfisch (gekocht) 11 µg

Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel durch Trinknahrung

Eine weitere Möglichkeit, einem Vitamin-B12-Mangel entgegenzuwirken, sind spezielle Trinkmahlzeiten. Diese Astronautennahrung, wie sie beispielsweise von der Marke Saturo angeboten wird, zeichnet sich durch eine ausgewogene Zusammensetzung aller essenziellen Nährstoffe aus, inklusive Vitamin B12. Besonders für Veganer, ältere Menschen oder Personen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, die oft unter einer gestörten Vitamin-B12-Aufnahme leiden, kann der Konsum solcher Trinkmahlzeiten eine wertvolle Ergänzung zur üblichen Ernährung sein. So können sie dazu beitragen, einem Vitamin-B12-Mangel effektiv vorzubeugen und die Versorgung mit diesem lebenswichtigen Vitamin sicherzustellen.

Frequently asked questions

What should I eat with vitamin B12 deficiency?

In the case of a vitamin B12 deficiency, you should primarily put animal foods such as lean meat, fish, eggs, milk and milk products on the menu, since only you contain significant amounts of vitamin B12. Products enriched with vitamin B12 such as special plant milk, soy yogurt or yeast flakes are suitable for vegans. In any case, a nutritional supplement through high-dose vitamin B12 preparations is necessary, preferably in the form of tablets, drops or sprays to take or inject by the doctor.

How can you increase vitamin B12?

In order to increase the vitamin B12 level, sufficient supply via the food or nutritional supplement is necessary. For this, food such as meat, fish, eggs and dairy products, on the other hand, are suitable for vegans with vitamin B12 products. The safest method, however, is the regular intake of vitamin B12 preparations for swallowing or as a depot injection. The dose should be significantly above the daily requirement so that the memory can be filled again. A medical check is essential.

In which fruit and vegetables is a lot of vitamin B12?

Unfortunately, plant -based foods such as fruit and vegetables naturally do not contain vitamin B12. This vitamin is produced exclusively by microorganisms and only occurs in animal foods. The only exceptions to vegan products are special enriched foods such as soy and lupine milk, breakfast flakes, yeast flakes or certain replacement products for meat and milk. For reliable vitamin B12 supply, vegans are mostly dependent on dietary supplements.

Wie lange dauert es einen Vitamin-B12-Mangel zu beheben?

Die Dauer, um einen Vitamin-B12-Mangel zu beheben, hängt von der Schwere des Mangels und der gewählten Behandlungsmethode ab. In der Regel dauert es einige Wochen bis Monate, bis sich deine B12-Werte wieder normalisieren. Bei einem leichten Mangel kann die Einnahme von B12-Präparaten in Tablettenform ausreichen. Bei einem ausgeprägten Defizit wird dir dein Arzt anfangs höher dosierte Spritzen verabreichen. Begleitend solltest du deine Ernährung anpassen und vermehrt B12-reiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zu dir nehmen. Veganer benötigen in jedem Fall ein B12-Supplement.

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