7 Tipps zur Steigerung der Konzentration

Unser Gehirn strebt nach Abwechslung und neuen Reizen. Wir wollen ständig Neues hören, sehen, spüren und lernen. Tausende Ablenkungsmöglichkeiten sind nur einen Klick entfernt. Hier sind die 7 Tips, wie du deine Konzentration steigern kannst.

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Was ist Konzentration und warum ist sie so wichtig?

Das kommt dir sicher bekannt vor…

Ein singender Vogel oder ein vibrierendes Handy. Es sind oft die kleinen Dinge, die deine Konzentration am stärksten beeinträchtigen. Wenn du dich nicht konzentrieren kannst, bemerkst du das meist nicht sofort. Nach einer gewissen Zeit wird dich dein eigener Verstand oder eine Person in deinem Umfeld darauf aufmerksam machen. “Los! Jetzt konzentriere dich wieder!” Das ist meist leichter gesagt als getan, denn verführende Reize sind ständig im Blickfeld oder im Hintergrund zu hören. Manchmal reicht schon ein kurzer Blick aus dem Fenster, um als “Tagträumer“ beschimpft zu werden.

Ist Aufmerksamkeit und Konzentration das Gleiche?

Aufmerksamkeit ist ein Werkzeug, das wir Menschen nutzen, um unsere inneren und äußeren Empfindungen bewusst wahrzunehmen. Gute Aufmerksamkeit ist eine Grundbedingung für das Konzentrationsvermögen. Aufmerksamkeit allein hilft dir jedoch nicht weiter. Wenn du dich konzentrierst, fokussierst du deine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Tätigkeit.[1]

Ablenkungen verdreifachen deine Fehlerquote

Minimale, jedoch häufige Reize (z. B. Ein vibrierendes Handy, das Läuten einer Kirchenglocke) stören die Konzentration erheblich. Auch wenn wir nur kurzfristig abgelenkt werden, ist der Effekt durch diese kleinen Unterbrechungen erheblich. Diese kleinen Unterbrechungen führen dazu, dass sich die Fehlerquote verdoppelt! 

Wer glaubt, diese minimalen Reize würden die Konzentration nicht stören, irrt gewaltig. Wir nehmen solche Mini-Unterbrechungen durchaus wahr und werden kurz abgelenkt. Die Folgen sind jedoch viel weitreichender: Laut Forschern erhöhte sich die Fehlerquote bei den Aufgaben, an denen gerade gearbeitet wird.[2] Unterbrechungen, die im Schnitt 4,4 Sekunden andauerten, verdreifachten die Fehlerrate. 2,8 Sekunden lange Unterbrechungen verdoppelten die Rate der Sequenzfehler.

Anders ausgedrückt: Um möglichst fehlerfreie und gute Leistungen zu erbringen, braucht es eine hohe Konzentration über einen möglichst langen Zeitraum. Leider klappt das nur selten, obwohl Konzentration ein essenzieller Faktor für die Qualität der Arbeit und damit für den beruflichen Erfolg ist.

Welche Faktoren beeinflussen Konzentration?

Sowohl die Aufmerksamkeitsspanne als auch das Konzentrationsvermögen sind von vielen Faktoren abhängig. Manche Menschen tun sich schwerer, Ablenkungen auszuschalten. Alter und Schlafmangel können die Konzentration stark beeinflussen, aber wahrscheinlich anders als du es dir denkst: Die Aufmerksamkeitsspanne und damit die Konzentrationsfähigkeit steigt mit dem Alter. 40-Jährige Personen können sich am besten konzentrieren, danach sinkt sie wieder.[3]

Interessanterweise sind ältere Personen dafür stärker von Schlafmangel betroffen. Während die kognitiven Fähigkeiten generell bei Schlafmangel sinken, ist der Unterschied bei älteren Personen besonders groß.[4] Denn altersbedingt schrumpft der vorderste Bereich deines Gehirns, der deine kognitiven Fähigkeiten steuert (der präfrontale Kortex), um ca. 0.5 % pro Jahr.[5] 

Auch psychische Krankheiten oder Kopfverletzungen, wie zum Beispiel eine Gehirnerschütterung, können das Konzentrationsvermögen negativ beeinflussen.[6] Beeinträchtigtes Konzentrationsvermögen nach einer Gehirnerschütterung tritt am häufigsten bei Kindern auf. Denn der präfrontale Kortex ist der am langsamsten wachsende und reagiert somit während der Wachstumsphase auf Erschütterungen deutlich sensibler.[7]

Der eigene Frust und der Stress über eine schlechte Konzentration können das Konzentrationsvermögen weiter senken.[8] Sorge, Frust und Stress konkurrieren um begrenzten Ressourcen in unserem Gehirn. Dadurch ist die Produktivität stark beeinträchtigt, denn Teile des Gehirns, die benötigt werden, um bestimmte kognitive Aufgaben zu bewältigen, sind nun größtenteils besetzt. Daher sollten Frust und Stress schnell beseitigt werden. Es gibt aber noch weitere Möglichkeiten, um die Konzentration zu steigern. 

Kann man durch Ernährung seine Konzentrationsfähigkeit steigern? (Tipp 1)

Es besteht ein starker Zusammenhang zwischen Konzentration und der allgemeinen kognitiven Leistung. Gute Konzentration ist eine wichtige Voraussetzung für andere kognitiven Fähigkeiten, wie zum Beispiel Reaktionsrate, Gedächtnis und Arbeitsgeschwindigkeit. Lebensmittel und Nährstoffe, die ein gesundes Gehirn, dazu zählt auch der präfrontale Kortex, fördern, beeinflussen die Konzentrationsfähigkeit. Auch wenn die verschiedenen Gehirnregionen alle individuelle Aufgaben erfüllen, benötigen sie die gleichen Nährstoffe. Hierzu zählen:

Omega-3

Das Gehirn braucht nur ein paar hundert Milligramm Omega-3, aber ein Defizit kann die Konzentration negativ beeinflussen. Bei Kindern mit ADHS und niedrigen Omega-3 Spiegel ist die Einnahme von Omega-3 genauso wirksam wie die für ADHS verschriebene Medikamente.[9] Die regelmäßige Zufuhr von EPA (Eicosapentaensäure, eine Art von Omega-3) sorgt dafür, dass das Gehirn „weniger hart arbeiten muss“ und eine bessere kognitive Leistung erbringt.[10]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Zufuhr von 250 mg EPA pro Tag. EPA findet man in Fischöl, Algen oder Muttermilch. Jedoch kann dein Körper auch EPA mithilfe von ALA (Linolsäure - eine andere Art von Omega-3) selbst herstellen. Mit einem Esslöffel Chia-, Lein- oder Hanfsamen pro Tag kannst du sichergehen, dass du deinen täglichen Omega-3 Bedarf deckst. Außerdem sind diese Samen extrem Ballaststoffreich.[11]

Koffein

Koffein erhöht die Gehirn-Entropie. Das bedeutet, das Gehirn kann mehr Informationen verarbeiten und die Aufmerksamkeit der Person steigert sich.[12] Testpersonen, die 200 mg Koffein (ca. drei Espresso) konsumierten, wiesen bei Konzentrationstests die besten Ergebnisse auf. Personen, die über 400 mg Koffein (ca. sechs Schuss Espresso)n konsumierten, schnitten bei den Tests schlechter ab, als die nüchterne Placebogruppe.[13]

Magnesium

Magnesium steigert die Lernfähigkeit und verbessert unser Lang- und Kurzzeitgedächtnis.[14] Ein Magnesiummangel kann zu diversen neurologischen und kognitiven Erkrankungen führen. [15] Besonders viel Magnesium bekommst du von Leinsamen, Mandeln, Cashewkerne, Erdnussbutter und Hülsenfrüchte (z.B. Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen)

SATURO Kaffee mit 150 mg Koffein

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Kupfer

Kupfer ist für die kognitive Gesundheit sehr wichtig und mit Kupfer wird neurodegenerativen Erkrankungen (z.B. Alzheimer und Demenz) vorgebeugt.[14] Kupfer bekommst du vor allem von dunkler Schokolade, Samen, Nüssen und grünem Gemüse (Brokkoli, Spinat, Kohl, etc.).

Eisen

Ein Eisenmangel kann die neuronalen Funktionen beeinträchtigen. [17] Brokkoli, Bohnen, Kürbiskerne und Spinat sind besonders verlässliche Eisenquellen.

Vitamin C, Vitamin E und Vitamin B12

Vitamin C fördert ebenfalls die Kognition eines Menschen und kann diversen altersbedingten neurologischen Erkrankungen vorbeugen.[18] Eine Orange deckt deinen Tagesbedarf an Vitamin C.

Vitamin E ist allgemein für das Gehirn gesund und kann kognitivem Verfall und neurologischen Zuständen wie Alzheimer effektiv vorbeugen.[19] Mandeln, Sonnenblumenkerne, Spinat und Avocados haben besonders viel Vitamin E.

Im Vergleich zu Vitamin E und C brauchst du nur sehr wenig Vitamin B12 (ca. 2.4 μg/ Tag) und oft dauert es Jahre bis man einen B12-Mangel entwickelt, aber dieser Mangel kann deine Kognition gravierend beeinträchtigen.[20]

Folsäure

Wer zu wenig Folsäure zu sich nimmt, kann seine Gehirnfunktion dadurch beeinträchtigen.[21] Eine leichte Defizienz kann das Risiko psychischer Beeinträchtigung erhöhen.[22]

Cholin

Cholin wird vor allem für die Synthese der DNA benötigt. Dieser Prozess ist unter anderem für die Funktion und Entwicklung unseres Gehirns enorm wichtig.[23] Eier, Fisch, Nüsse, Karfiol und Brokkoli haben, enthalten besonders viel Cholin.

Zink

Ein Zinkmangel wurde bereits mit diversen neurologischen Erkrankungen wie z.B. Alzheimer oder Demenz in Verbindung gebracht.[24] Zink findest du zum Glück fast überall: In Milchprodukten, Samen, Nüssen, Fleisch, Getreide, Gemüse und Schokolade.

Auch aufs Frühstück solltest du nicht vergessen

Fasten bringt viele Vorteile mit sich, aber ein reichhaltiges Frühstück ist, gerade für Schüler, enorm wichtig. Ein regelmäßiges Frühstück beeinflusst die Konzentration, das Gedächtnis und schulische Leistungen positiv.[25]

Weitere Tipps zur Steigerung der Konzentration

15 min Denksport pro Tag verbessert die Konzentration  (Tipp 2)

Gehirntraining von nur 15 Minuten, fünfmal pro Woche, kann die Konzentration entscheidend verbessern. Neben der Konzentration verbessern Denksportspiele außerdem das Gedächtnis, das stark mit Konzentration zusammenhängt. Zu Denksportspielen zählen unter anderem: Puzzles, Sudoku, Memory, Schach und Kreuzworträtsel.[26]

Videospiele verbessern die Aufmerksamkeit (Tipp 3)

Eine Stunde Videospiele spielen verbessert die Aufmerksamkeit.[27] Spielen von Videospielen führt zu verschiedenen Veränderungen im Gehirn, einschließlich einer erhöhten Aufmerksamkeit und Fokussierung.[28]

Treibe regelmäßigen Sport (Tipp 4)

Regelmäßiger Sport ist in Betracht auf dessen gesundheitlichen Vorteile unerlässlich. Bereits nach vier Wochen täglichen Sports steigt die Konzentration und Aufmerksamkeit.[29] Nur 10 Minuten Koordinationsübungen, wie zum Beispiel Ballspiele oder Gymnastik verbesserten die Aufmerksamkeit deutlich.[30]

Dekoriere dein Umfeld mit Zimmerpflanzen (Tipp 5)

Pflanzen im Umfeld tragen dazu bei, die Konzentration und Produktivität sowie die Zufriedenheit am Arbeitsplatz und die Luftqualität zu steigern, indem sie CO2 in Sauerstoff umwandeln.[31]

Probiere Meditation (Tipp 6)

Bewusstseinstraining mit einem Schwerpunkt auf Aufmerksamkeit, erhöht die Aufmerksamkeit und den Fokus. Regelmäßige Meditation verbessert das Gedächtnis und andere kognitive Fähigkeiten.[32]

Musik steigert die Aufmerksamkeit (Tipp 7)

Experten empfehlen generell, dass so viele Ablenkungen wie möglich vermieden werden sollte, aber Musik scheint eine Ausnahme zu sein. Eine Studie deutet daraufhin, dass sich die Leistung verbessert, wenn während der Arbeit Musik gehört wird.[33]

Fazit

Es gibt eine Vielzahl an Aktivitäten und gesunden Gewohnheiten mit denen du deine Konzentration effektiv steigern kannst. Alle erwähnten Maßnahmen sind nicht nur für deine Konzentration gut, sondern bieten auch viele weitere gesundheitliche Vorteile.

Wenn du bzgl. Konzentration dein volles Potenzial erreichen willst, solltest du Folgendes ausprobieren:

  • Nimm täglich genügend Omega-3 zu dir sowie Magnesium, Kupfer, Eisen, Folsäure, Cholin, Zink sowie die Vitamine B12, C und E
  • Trinke nicht mehr als drei Tassen Kaffee und frühstücke jeden Tag zu gleichen Zeit
  • Mach fünfmal die Woche eine viertel Stunde (oder mehr) Denksport
  • Spiele ab und zu Videospiele und treibe regelmäßig Sport
  • Schmücke deine Umfeld mit mehreren Zimmerpflanzen
  • Steigere deine Konzentration durch Meditation und beruhigende, “Easy Listening” Musik