Morgenroutine der perfekte Start in den Tag

Perfekter Start in den Tag: Die Kraft der Morgenroutine

In zielgerichteten Morgenritualen liegt der Schlüssel zu Gesundheit, Glück und Erfolg begraben. Prominente Verfechter der Morgen-Motivation wie Barack Obama, Arianna Huffington oder Steve Jobs sind menschgewordene Beweise dafür.[1,2] Morgenstund’ hat also scheinbar wirklich Gold im Mund. Aber wieso eigentlich?

1. Warum ist eine Morgenroutine wichtig?

Im Grunde ist die Sache ganz einfach: Wie du deinen Morgen verbringst, gibt den Ton für den restlichen Tag an. Startest du deinen Tag mit Stress und Widerwillen, werden dich diese Gefühle auch weiterhin begleiten. Beginnst du deinen Tag aber entspannt, produktiv und optimistisch, legst du damit den Grundstein für einen positiven Tagesverlauf. Nach einem guten Start in den Tag kann dich so schnell nichts aus der Ruhe bringen. Du wirst stressresistenter, konzentrierter und glücklicher.

Hal Elrod, Autor von “Miracle Morning - Die Stunde, die alles verändert”, bringt das sehr plakativ auf den Punkt: “Konzentrierte, produktive, erfolgreiche Morgenroutinen führen zu konzentrierten, produktiven, erfolgreichen Tagen - was unvermeidlich zu einem erfolgreichen Leben führt. Auf dieselbe Art und Weise führen unkonzentrierte, unproduktive, mittelmäßige Morgenroutinen zu unkonzentrierten, unproduktiven, mittelmäßigen Tagen und somit zu einem mittelmäßigen Leben.”[3]

Außerdem bist du morgens kaum externen Einflüssen ausgesetzt. Bevor du mit E-Mails, Anrufen und dem Tagesgeschehen allgemein konfrontiert wirst, bist du ein bisschen wie in deiner eigenen Welt. Und in dieser etwas abgeschotteten, von morgendlicher Ruhe durchströmten Welt, regierst du. Hier hast du die volle Kontrolle über deine Zeit. Früh morgens kommt selten etwas dazwischen und du kannst ungehindert das tun, was du dir vorgenommen hast - noch bevor dein innerer Schweinehund erwacht und dich mit faulen Ausreden bombardiert. Ganz nach dem Motto “das Wichtigste zuerst” ist die Zeit nach dem Aufstehen am besten für gute Gewohnheiten geeignet. Was du gleich in der Früh erledigst, kannst du nicht mehr aufschieben. Deshalb sind die Morgenstunden die ideale Zeit, dich deiner körperlichen und mentalen Gesundheit zu widmen.

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2. Woraus besteht der perfekte Morgen?

Stichwort körperliche und mentale Gesundheit: Alles, was Körper und Geist gut tut, trägt zu einem guten Start in den Tag bei. Wie das für dich genau aussieht, hängt von deinen individuellen Präferenzen und Zielen ab. Hier aber ein paar Morgenritual Ideen, die vielfach getestet und als erfolgreich erachtet wurden:

Flüssigkeit: But first, water!

Auf nüchternen Magen mindestens ein Glas Wasser zu trinken ist die wohl einfachste Art, früh morgens schon etwas für seine Gesundheit zu tun. In der Nachtruhe regeneriert und entgiftet unser Körper. Dabei verliert er Flüssigkeit. Daher ist es wichtig, unmittelbar nach dem Aufstehen den Wasserhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Den Tag mit Flüssigkeitszufuhr zu beginnen hilft dabei, den Körper zu reinigen, regt die Verdauung an und hilft beim Munterwerden.[4] Das Wasser sollte mindestens Raumtemperatur haben und kann für den extra Stoffwechsel-Boost auch mit einem Schuss frischen Zitronensaft oder Essig aufgepeppt werden. Eine Prise Meersalz hilft zusätzlich dabei, den Elektrolythaushalt auszugleichen.

Frühstück: Die wichtigste Mahlzeit des Tages

Nicht umsonst als “wichtigste Mahlzeit des Tages” gerühmt: Ein gesundes, ausgeglichenes Frühstück wirkt Wunder. Es regt unseren Stoffwechsel an, sorgt für stabile Energielevels und körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit. Und wenn die Zeit am Morgen knapp ist, kannst du dir mit SATURO aushelfen. Unsere Produkte liefern dir ein schnelles, gesundes Frühstück mit allen notwendigen Nährstoffen. Auch ein veganes Frühstück ist mit SATURO schnell gezaubert: In unsere Drinks und Riegel kommen ausschließlich pflanzliche Inhaltsstoffe. Auch von SATURO Pulver gibt es eine vegane Variante für das gesunde schnelle Frühstück auf Pflanzenbasis.

Tagesplanung: Ordnung ist das halbe Leben

Bewahre den Überblick und setze Prioritäten: Mit einem Plan für den Tag kannst du dich auf das Wesentliche konzentrieren, lässt dich nicht so leicht ablenken und kannst deine Zeit effektiver nutzen. Schreibe dir morgens 1-3 zentrale Dinge auf, die du an diesem Tag unbedingt erledigen möchtest. An diesen Aufgaben kannst du dann deinen Tages- und Arbeitsablauf orientieren. Wenn du morgens dein Ziel definierst, kannst du abends auch dort ankommen und zufrieden sein.

Bewegung: Aktiver Morgen, aktiver Tag

Egal, ob du eine Yoga Morgenroutine etablierst, zum morgendlichen Joggen in den Park oder für ein Workout ins Fitnessstudio gehst: Sport am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen. Außerdem wird durch Bewegung in der Früh der Stoffwechsel angeregt, die Durchblutung gefördert, das Immunsystem gestärkt und die Konzentrationsfähigkeit gesteigert. Also raus aus dem Bett und rein in dein Sportgewand! Dein Körper wird es dir danken.

Mindset: Positive Gedanken zum Frühstück

Was auf den Frühstückstisch kommt, bestimmt dein körperliches Energielevel. Doch auch deine Gedanken brauchen Futter, denn sie sind es, die deine Stimmung und Emotionen weitgehend beeinflussen. Unmittelbar nach dem Aufwachen (und kurz vor dem Einschlafen) ist unser Gehirn am aufnahmefähigsten für neue “Programme” und Denkmuster. Positive Affirmationen am frühen Morgen sind also besonders wirkungsvoll, um unser Selbstbild und Verhalten in die gewünschte Richtung zu verändern. Auch ein Dankbarkeitstagebuch, in dem du jeden Morgen aufschreibst, wofür du heute ganz besonders dankbar bist, hilft dir dabei, deine Gedanken in positive Bahnen zu lenken.

Meditation: In der Ruhe liegt die Kraft

Was Morgensport für deinen Körper ist, ist Meditation für deinen Geist. Wer täglich meditiert, ist emotional ausgeglichener und mental leistungsfähiger. Schon wenige Minuten Meditation reduzieren Stress und lindern psychische Erkrankungen. Du kannst Meditationen geführt (z.B. mit Headspace oder Calm) oder frei durchführen, indem du dich beispielsweise auf deine Atmung, deinen Herzschlag oder ein beliebiges Geräusch in deiner Umgebung konzentrierst. Hauptsächlich geht es beim Meditieren darum, präsent zu sein und die Rolle des stillen Beobachters einzunehmen. Sowohl externe Reize als auch innere Vorgänge wie Körperwahrnehmungen, Gefühle oder Gedanken werden dabei ganz bewusst und wertfrei wahrgenommen. Dadurch schärfen wir unsere Sinne, unsere Konzentrationsfähigkeit, unser Einfühlungsvermögen sowie die Fähigkeit, Situationen aus einer objektiven Distanz zu beurteilen.

Unsere liebsten Morgenrituale im Überblick

Morgenritual Tipp
Nutzen
Trinke gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser- Reinigt den Körper
- Regt die Verdauung an
- Hilft beim Munterwerden
Nimm dir Zeit für ein ausgewogenes Frühstück
- Regt den Stoffwechsel an
- Sorgt für stabile Energielevels
- Verbessert geistige und körperliche Leistungsfähigkeit
Bewege dich- Sorgt für positive Stimmung
- Regt den Stoffwechsel an
- Fördert die Durchblutung
- Stärkt Immunsystem
- Steigert Konzentrationsfähigkeit
Starte deinen Tag mit positiven Gedanken und Dankbarkeit- Verbessert Selbstbild
- Beeinflusst Stimmung, Gefühle und Verhalten positiv
- Legt Fokus auf das Positive
Komm zur Ruhe und beobachte 
- Fördert emotionale Ausgeglichenheit
- Fördert mentale Leistungsfähigkeit

3. Entwickle deine persönliche Morgenroutine: Dos & Don’ts

Du möchtest deine Morgenroutine verbessern, weißt aber nicht wie? Kein Problem! Mit unseren Tipps wirst auch du zum Frühaufsteher.

Do: Hör’ auf deine innere Uhr

Lass dir von niemandem einreden, wann du ins Bett gehen oder aufstehen “musst”. Es gibt keine “One size fits all”-Lösung für idealen Schlaf. Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität, genetische Veranlagung, Lebensstil und Umgebung sind nur einige der Faktoren, die unser Schlafverhalten beeinflussen. Finde heraus, was für dich funktioniert und wie du Qualität und Quantität deines Schlafs optimieren kannst. Mit diesem kurzen Test kannst du eine erste Einschätzung bekommen, welcher Schlaftyp du bist. Versuche dann, möglichst regelmäßig zu schlafen und immer in etwa zur selben Zeit aufzustehen.

Don’t: Snooze

Je öfter du deinen Wecker wegdrückst, desto schwerer wird dir das Aufstehen fallen. Mit jedem “Snooze” sendest du deinem Unterbewusstsein die Botschaft, dass der Wecker keine Bedeutung hat. Wenn du hingegen beim ersten Läuten aufstehst, stärkst du die Assoziation zwischen Wecker und Start in den Tag. Mit der Zeit automatisierst du diesen Vorgang dann und das Aufstehen fällt dir wesentlich leichter.

Do: Bereite dich am Abend auf deine Morgenroutine vor

Je weniger Entscheidungen du in der Früh treffen musst, desto besser. Wenn beim Aufwachen neben deinem Bett ein Glas Wasser steht, wirst du es mit großer Wahrscheinlichkeit auch trinken. Wenn du Morgensport in deinen Tagesablauf integrieren möchtest, lege dir schon am Vorabend deine Sportsachen bereit. Dann gibt es beim Aufstehen keine innere Diskussion mehr. Auch das Frühstück lässt sich gut vorbereiten. Mache dir deine Morgenrituale so einfach wie möglich, indem du alles Notwendige am Vorabend bereit legst.

Don’t: Als Erstes zum Smartphone greifen

Der Vorteil an den Morgenstunden ist eine gewisse Abscheschiedenheit vom “Rest der Welt”. Der Blick aufs Smartphone lässt diese Grenze aber verschwimmen und setzt dich in Sekundenschnelle einer Vielzahl an externen Reizen aus. Alles wirkt dringend, wenn es als Benachrichtigung am Bildschirm aufpoppt und eine unmittelbare Reaktion erfordert. Und schon hast du die Kontrolle über deine Zeit wieder abgegeben. Versuche deshalb, die ersten 1-2 Stunden deines Tages offline zu verbringen. Wenn du dein Handy als Wecker nutzt, schalte es vor dem Schlafengehen auf Flugzeugmodus. So kannst du ungestört deine Morgenrituale zelebrieren, bevor die Benachrichtigungen eintrudeln und dir sagen, was du zu tun hast.

Do: Setze einen Schritt nach dem anderen

Die perfekte Morgenroutine entsteht nicht über Nacht. Lass’ dir Zeit und finde heraus, was für dich funktioniert. Beginne mit 5-10 Minuten täglich, experimentiere mit verschiedenen Morgenritualen und integriere sie nach und nach in deinen Tagesablauf. Kleine, regelmäßige Schritte führen dich langsam, aber sicher ans Ziel.

Don’t: Mehr Stress durch die Morgenroutine erschaffen

Wenn deine Morgenroutine dich stresst, schießt du über das Ziel hinaus. Die Idee ist ein positiver Start in den Tag, also stelle sicher, dass du deine Morgenrituale auch als angenehm empfindest. Überlege dir, was du durch deine Morgenroutine erreichen möchtest und richte deine morgendlichen Aktivitäten danach aus.

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4. Morgenroutine zusammengefasst - das Wichtigste auf einen Blick



Vorteile einer Morgenroutine - Positiver Start in den Tag
- Das Wichtigste zuerst
- Maximale Kontrolle über deine Zeit
- Stressreduktion
- Erhöhte Produktivität & Konzentrationsfähigkeit
- Verbesserte körperliche & mentale Gesundheit
Die besten Morgenrituale
- Wasser trinken
- Ausgewogen frühstücken
- Tag planen/Prioritäten setzen
- Bewegung
- Positive Gedanken
- Meditation 
Morgenroutine entwickeln: Dos -  Hör’ auf deine innere Uhr
- Bereite dich am Abend auf eine Morgenroutine vor
- Entwickle deine Morgenroutine Schritt für Schritt 
Morgenroutine entwickeln: Don’ts- Snooze
- Als Erstes zum Smartphone greifen
- Mehr Stress durch die Morgenroutine erschaffen 

FAQs: Deine Fragen - unsere Antworten

Wir haben uns intensiv mit sämtlichen Fragen zum Thema Morgenroutine beschäftigt. Hier findest du unsere Antworten zu den wichtigsten Bereichen.

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