Protein – ein lebenswichtiger Nährstoff auch für dich

“Ohne Proteinshake ist das Training zwecklos!” und “Zu viel Eiweiß belastet die Nieren!” Um keinen Nährstoff ranken sich so viele Mythen wie um Protein.
Wir lüften die Geheimnisse und geben dir konkrete Handlungsempfehlungen an die Hand.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Proteinen

Proteine gehören zu den drei Makronährstoffen, die für unseren Körper unabdingbar sind. Aufgrund der Wichtigkeit im Zusammenhang mit Muskelaufbau hat es auch die Eigenschaft, regelmäßig hitzige Debatten und Verwirrung auszulösen.

“Wie viel Protein braucht der Körper und gibt es ein Zuviel?” Derjenige, der sich gesund ernähren will, fühlt sich von der Flut an verschiedenen Meinungen leicht überwältigt – und tut nichts. Kennst du das Gefühl?

Wenn damit Schluss sein soll, du faktenbasierte Antworten suchst und ins Handeln kommen willst, ist dieser Artikel für dich.

Was sind Proteine?

Proteine, auch Eiweiße genannt, gehören zu den Makronährstoffen, die den Körper mit Energie versorgen, etwa 4 kcal pro Gramm. Neben der Funktion als Energielieferant haben sie jedoch noch weitere Funktionen. Am bekanntesten ist die Beteiligung an der Bildung von neuen Zellen.

Der Name Protein leitet sich vom griechischen proteios ab, welches für grundlegend steht. Die Annahme für die Namensgebung war, dass die Basis aller Proteine dieselbe Substanz ist. Das ist zwar ein Irrtum, doch nicht vollkommen falsch.

Denn Proteine haben gemeinsame Grundbausteine, die Aminosäuren. Für den Menschen sind insgesamt 20 Aminosäuren relevant, mit denen alle Proteinverbindungen im Körper synthetisiert werden können. Sie werden unterschieden in essentielle und nicht-essentielle. Erstere müssen dem Körper von außen zugeführt werden.[1]

Welche Funktionen erfüllen Proteine im Körper?

Proteine erscheinen im Körper in verschiedenen Formen und erfüllen zahlreiche lebenswichtige Funktionen. Dazu gehören unter anderem:

Zellaufbau und -reparatur

Proteine sind elementare Bausteine bei der Zellbildung und Instandhaltung. Benötigte Proteine bzw. Aminosäuren werden vom Körper regelmäßig recycelt und da verwendet, wo sie benötigt werden. Ein erhöhter Bedarf besteht bspw. bei einer Schwangerschaft, Krankheit, nach einer Operation oder bei Leistungssport.[2][3]

Einleitung von Reaktionen in Form von Enzymen

Fast alle Enzyme im Körper sind Proteine, z.B. Lactase, das für die Verdauung von Lactose zuständig ist. Enzyme fungieren als Katalysatoren und setzen dadurch die benötigte Aktivierungsenergie für biochemische Prozesse herab.[4] Enzymnamen sind in der Regel funktionsbeschreibend und enthalten die Endung -ase.

Kommunikation mittels Botenstoffen in Form von Hormonen

Manche Hormone, wie Insulin oder Glucagon, basieren auf Proteinen. Die Aufgabe von Hormonen ist es, als Botenstoffe Informationen zu übertragen und gewisse Körperfunktionen auszulösen. So signalisiert Insulin, dass Glucose vom Blut in die Zellen aufgenommen werden soll.[5]

Gerüststoffe in Geweben und Zellen als Strukturprotein

Betrachtet man die Struktur der Proteine, so sind manche flexibel, andere jedoch recht starr. Starre Strukturproteine, wie Keratin und Collagen sorgen dafür, dass Körperteile wie Nägel, Knochen oder Haare stabil sind.[6] Elastin hingegen sorgt für die benötigte Elastizität des Gewebes, etwa bei den Lungen oder den Arterien.

pH Regulation

Den pH-Wert im Körper in verschiedenen Körperregionen auf einem bestimmten Niveau zu halten, ist notwendig für unser Überleben. Dafür gibt es Puffersysteme. Eines davon ist Hämoglobin, welches Blut seine rote Farbe verleiht. Es bindet geringe Säuremengen und hält so den pH-Wert im Gleichgewicht.[7]

Regulation des Flüssigkeitshaushaltes

Der menschliche Körper besteht zu etwa 70 Prozent aus Wasser, da ist es wichtig, dass es richtig verteilt ist. Proteine wie Albumin und Globulin helfen, indem sie unter anderem den osmotischen Druck aufrechterhalten.[8] Wird zu wenig Eiweiß gegessen, werden diese Stoffe weniger produziert und das Gleichgewicht gestört.

Stärkung des Immunsystems in Form von Antikörpern

Proteine kommen im Körper auch als Antikörper vor.[9] Sie agieren als Türsteher und passen darauf auf, dass keine ungebetenen Gäste wie Viren und Bakterien in den Körper eindringen. Sollten Sie doch eindringen, dann werden sie durch die Antikörper markiert und Fresszellen übernehmen die Beseitigung.

Nährstofftransport und -speicher

Eine weitere Funktion von Proteinen im Körper ist der Nährstofftransport.[10] So ist Hämoglobin, welches ebenfalls für die pH-Regulation mitverantwortlich ist, für den Transport von Sauerstoff im Körper zuständig. Genauso gibt es Proteine wie Ferritin, welches für die Speicherung von Eisen in den Zellen vonnöten ist.[11]

Energielieferant

Nicht zuletzt dienen Proteine als Energiequelle für den Körper. Vorzugsweise verarbeitet der Körper jedoch Fette und Kohlenhydrate, welche schneller verstoffwechselt werden und wofür Speicher bestehen.[12] Sind diese verbraucht, wird die Skelettmuskulatur zur Energiegewinnung zersetzt.[13]

Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren

Relevant für den menschlichen Körper sind 20 Aminosäuren, welche unterschieden werden in essentielle und nicht-essentielle. In neueren Publikationen ist auch die Rede von entbehrlichen und unentbehrlichen Aminosäuren.

Es gibt 11 entbehrliche oder nicht-essentielle Aminosäuren, welche vom Körper unter Normalbedingungen selbst hergestellt werden können. Dazu gehören: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.

Auf der anderen Seite stehen die unentbehrlichen oder essentiellen Aminosäuren. Werden sie nicht in ausreichendem Maße dem Körper zugeführt, kann es zu Mangelerscheinungen kommen und Körperfunktionen eingeschränkt werden. Sie sind Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin und Histidin.

Anmerkung für Nerds und jene, die ihre Fitnessfreunde beeindrucken wollen: Eine Eselsbrücke zum Merken der Aminosäuren ist der PheTTVILLM (Fettfilm). Histidin ist dabei nicht inbegriffen, da es nur im Säuglingsstadium essentiell ist.[14]

Eiweißhaltige Lebensmittel

Damit du deine Ernährung eiweißreich gestalten kannst solltest du wissen, wie viel Proteine in Lebensmitteln enthalten sind. Als Proteinquelle dürfen dabei nur Lebensmittel bezeichnet werden, bei denen mindestens 12 % der Kalorien aus Protein stammen.

Hoher Proteingehalt ist sogar nur den Lebensmitteln mit einem Proteinanteil von mindestens 20 % der Kalorien vorenthalten.[15] Beim Einkaufen kannst du auf diese beiden Begriffe vertrauen.

Die nachfolgenden Nährwerte stammen von Cronometer und der Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database. Bei der Berechnung entspricht 1 g Eiweiß 4,1 kcal.

LebensmittelEiweißgehalt / 100 gKalorien aus Eiweiß
Ei, gekocht12,6 g33 %
Hühnchen, gekocht30,5 g83 %
Vollmilch3,2 g22 %
Gouda24,9 g29 %
Walnüsse15,2 g10 %
Tofu, hart13,3 g49 %
Linsen, gekocht9,0 g32 %
Spinat, gekocht3,0 g53 %
Zucchini, gekocht 1,1 g30 %
Kichererbsen, gekocht8,9 g22 %
SATURO Riegel13,0 g21 %
SATURO 500 ml Getränk25,0 g21 %

Sind alle Proteine gleich?

Soja, Whey, Kichererbsen, Nüsse, Fleisch, Eier, Grünkohl, Hanf. Sie alle haben Proteine in sich, doch sind die enthaltenen Proteine alle gleichwertig? Kurz: Nein. Nicht alle Proteinarten werden vom Körper gleich verarbeitet oder liefern die gleichen Aminosäuren.

Häufig ist zu lesen, dass pflanzliche Proteine kein vollständiges Aminosäurenprofil haben, tierische Proteine, wie Whey Protein, jedoch schon. Eine Kombination von bspw. Reis mit Bohnen wird deshalb empfohlen, um Ungleichgewichte auszubalancieren.

Manche (pflanzliche) Lebensmittel enthalten durchaus weniger von bestimmten Aminosäuren als von anderen. Bei der Untersuchung der Nährstoffgehalte verschiedener Lebensmittel fällt jedoch auf, dass sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel über ein vollständiges Aminosäurenprofil verfügen.[16][17]

Es besteht also keine absolute Notwendigkeit, pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren – eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung empfiehlt sich nichtsdestotrotz.

Allerdings ist die Verdaulichkeit von pflanzlichem Protein etwas schlechter als die von tierischem Protein. Das bedeutet, dass der Körper bei der Verwertung der pflanzlichen Proteine nicht so effizient ist und tierisches Eiweiß besser verwenden kann.[18]

Pflanzliches Eiweiß ist dadurch jedoch nicht das schlechtere Eiweiß, sondern lediglich etwas ineffizienter.

Ein Grund weswegen Molken- bzw. Wheyprotein gerne als Nahrungsergänzung genommen wird, ist die schnelle Verfügbarkeit für den Körper.[19] Nur Reisprotein macht dem Whey in dieser Hinsicht Konkurrenz.[20]

Wie viel Eiweiß am Tag braucht der Körper?

Wie hoch dein täglicher Bedarf an Eiweiß ist, hängt sehr stark damit zusammen, wie aktiv du bist und welche Anforderungen an deinen Körper gestellt werden. Als Otto Normalbürger benötigst du weniger, als eine Schwangere oder ein Bodybuilder bzw. Leistungssportler.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt an, dass Erwachsene täglich 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Bei einer Person mit einem Gewicht von 75 kg entspricht das etwa 60 g.

Kinder haben einen leicht erhöhten Bedarf, mit 0,9 g / kg Körpergewicht. Dies fußt auf der Tatsache, dass bei Kindern ein stärkeres Wachstum stattfindet als bei Erwachsenen.

Schwangere sollten täglich, abhängig von dem Stadium der Schwangerschaft, zwischen 7 g (2. Trimester) und 21 g (3. Trimester) zusätzliches Eiweiß zu sich nehmen. Letztere Empfehlung gilt auch für stillende Mütter.[21]

Mehr als 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten außerdem Hobbysportler konsumieren. Studien haben gezeigt, dass eine Einnahme von 1,1 bis 1,4 g Eiweiß / kg Körpergewicht gute Ergebnisse erzielt.[22]

Am höchsten ist der Proteinbedarf für Leistungssportler. Eine Versorgung mit 1,6 bis 2,2 g / kg Körpergewicht wird als effektiv bezeichnet, ein eindeutiger Konsens in der Wissenschaft besteht allerdings nicht.[23][24]

Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme – wann wirkt es am besten?

Für den Normalverbraucher, der nur seinen Energie- und Nährstoffbedarf decken möchte, ist der Zeitpunkt des Essens nicht so wichtig. Wichtiger ist es, Lebensmittel mit viel Eiweiß zu essen, da Eiweiß ein Nährstoff mit vielen Funktionen im Körper ist.

Zum Abnehmen – Snacks zwischendurch bringen Ergebnisse

Anders sieht es aus, wenn Gewichtsverlust das Ziel ist. Eine High-Protein-Ernährung kann einen großen Teil dazu beitragen, dass sich der Stoffwechsel erhöht und der Appetit gedämpft wird.[25]

Dieser Effekt vollzieht sich, da die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin verringert und gleichzeitig andere Hormone, die den Appetit verringern, vermehrt ausgeschüttet werden.[26] Es empfiehlt sich deshalb, zwischen den Mahlzeiten einen Protein-Snack zu essen, um das Hungergefühl zu verringern.

Für den Muskelaufbau – ausreichend Proteine sind am wichtigsten

Für den Muskelaufbau sollte nach dem Training auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden. Dabei muss sich jedoch nicht strikt an ein 15 Minuten Fenster gehalten werden.

Neuere Studien haben gezeigt, dass bis zu 120 Minuten nach dem Training das aufgenommene Eiweiß effektiv für den Muskelaufbau verwendet wird.[27] Und selbst das ist erst im fortgeschrittenen Stadium notwendig. Für Normaltrainierende ist es wichtiger, dass der Gesamtproteinverzehr stimmt und die Übungen genügend Muskelreize setzen.[28]

Gegen Muskelabbau – Gleich viel Protein zu jeder Mahlzeit

Soll Muskelabbau verhindert werden, erzielt eine gleichmäßige Aufnahme von Eiweiß zu allen Mahlzeiten die besten Ergebnisse. Da die meisten Menschen am meisten Eiweiß zum Mittag- und Abendessen zu sich nehmen, ist daher ein Protein Frühstück anzuraten.[29]

Falls es schwerfällt, auf die benötigten Proteine zu kommen, kann SATURO helfen. Mit 25 g Eiweiß pro 500 ml Flasche hast du eine vollwertige Ergänzung mit hohem Proteingehalt. Die Riegel mit 13 g Protein sind dabei der ideale Sattmach-Snack für zwischendurch.

Was passiert mit dem Körper bei Proteinmangel?

Bei einer Unterversorgung mit Proteinen geht der Körper dazu über, vorhandenes Muskelgewebe zu kannibalisieren und sich damit zu versorgen. Durch die Abnahme der Muskelmasse verringert sich damit einhergehend auch die Muskelfunktion bzw. Kraft.

Das ist ein Grund, weshalb es gerade bei älteren Menschen wichtig ist, auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß zu achten. Geschieht dies nicht, erhöht sich das Risiko für Gebrechlichkeit und Knochenbrüchen.

Sollte ein Mangel über längere Zeit fortbestehen, dann kann selbst das vorhandene Muskelgewebe nicht mehr genügend Aminosäuren stellen. Die Folge ist eine Beeinträchtigung von wichtigen Stoffwechselfunktionen.[30]

Ein Eiweißmangel ist jedoch bei einer Ernährungsweise, die ausreichend Kalorien zur Verfügung stellt, in der westlichen Welt extrem selten.[31] Es gibt sie jedoch in Entwicklungsländern und vor allem auf dem afrikanischen Kontinent.

Die Krankheit Kwashiorkor sorgt dafür, dass Betroffene einen Blähbauch bekommen. Eine Unterversorgung mit gewissen essentiellen Aminosäuren sorgt dafür, dass zu wenig Albumine produziert werden. Dadurch kann der osmotische Druck nicht aufrechterhalten werden und Gewebsflüssigkeit aus dem Bauch wird nicht wieder aufgenommen.

Proteine und Sport

Eiweiß und Sport gehen Hand in Hand. Proteine werden benötigt, um die Zellen aufzubauen und sind somit auch Teil der Muskelmasse. Wer Sport treibt, möchte in der Regel Muskeln aufbauen und fokussiert sich deshalb auf Lebensmittel mit viel Protein.

Das ist eine sinnvolle Herangehensweise, denn Sportler haben einen weitaus höheren Bedarf, als eine Couchpotato. Doch genügend Eiweiß zu sich zu nehmen kann im stressigen Alltag schwerfallen. Protein Shakes, insbesondere nach dem Training sind daher eine gute Wahl.

Es ist jedoch kein Kopfzerbrechen und Stress darüber vonnöten, dass direkt nach dem Training gegessen werden muss. Die potenziellen Muskelzuwächse verschwinden nicht. Der Konsum von ausreichend Proteinen pro Tag sollte Hauptaugenmerk sein.

Fazit

Protein ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der weit mehr Zwecke erfüllt als nur den Muskelaufbau. Er ist unter anderem Baustein für Hormone, Enzyme und dient als Nährstofftransport.

Die Empfehlung lautet 0,8 g / kg Körpergewicht für einen normalen Erwachsenen, weitaus mehr für Hobby- oder Extremsportler und Schwangere. Eine Unterversorgung ist in der westlichen Welt selten.

Proteine bestehen aus essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. In nahezu jedem Lebensmittel sind alle essentielle Aminosäuren enthalten, jedoch nicht immer gleichmäßig verteilt.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist es wichtiger, dass du hart genug trainierst und genügend Proteine isst, anstatt wann du sie isst. Um deinen Nährstoff- und Proteinbedarf auch im stressigen Alltag zu decken, helfen dir die Shakes und Riegel von SATURO.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Eiweiß und Protein