Was ist Calciummangel und wie viel Calcium brauchst du täglich?
Ein Calciummangel, in der Fachsprache auch Hypokalzämie genannt, liegt vor, wenn dein Körper nicht ausreichend mit dem Mineralstoff Calcium versorgt ist. Calcium ist essenziell für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion, Blutgerinnung, Signalübertragung zwischen Nervenzellen und Regulierung des Herzrhythmus.
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium variiert je nach Alter und Geschlecht:
- Säuglinge (0-12 Monate): 200-260 mg/Tag
- Kinder (1-3 Jahre): 700 mg/Tag
- Kinder (4-8 Jahre): 1000 mg/Tag
- Jugendliche (9-18 Jahre): 1200-1300 mg/Tag
- Erwachsene (19-50 Jahre): 1000 mg/Tag
- Erwachsene (51-70 Jahre): Männer 1000 mg/Tag, Frauen 1200 mg/Tag
- Erwachsene (ab 71 Jahren): 1200 mg/Tag
- Schwangere und stillende Frauen: 1000-1300 mg/Tag
Wenn du über längere Zeit hinweg zu wenig Calcium aufnimmst, kann sich ein Mangel entwickeln. Besonders Risikogruppen wie ältere Menschen, Schwangere, Veganer und Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten.
Calciummangel Symptome
Die Symptome eines Calciummangels können vielfältig sein und treten oft erst im fortgeschrittenen Stadium auf. Häufige Anzeichen sind:
- Muskelkrämpfe und -zuckungen
- Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen, Füßen und Gesicht
- Müdigkeit und Schwäche
- Knochenschmerzen und erhöhtes Frakturrisiko
- Unregelmäßiger Herzrhythmus
- Zahnprobleme wie Karies und Zahnausfall
- Wachstumsverzögerung bei Kindern
- Depressive Verstimmungen
Calciummangel Symptome bei Frauen
Frauen sind aufgrund hormoneller Veränderungen in bestimmten Lebensphasen besonders anfällig für einen Calciummangel. Während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Calciumbedarf erhöht. In den Wechseljahren sinkt die Östrogenproduktion, was zu einem verstärkten Knochenabbau führen kann. Typische Symptome bei Frauen sind:
- Unregelmäßige Menstruationszyklen
- Prämenstruelles Syndrom (PMS)
- Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
- Haarausfall und brüchige Nägel
Calciummangel Fingernägel
Ein Calciummangel kann sich auch an deinen Fingernägeln zeigen. Mögliche Anzeichen sind:
- Brüchige, splissige und weiche Nägel
- Langsames Nagelwachstum
- Querfurchen und Rillen auf den Nägeln
- Abblättern und Absplittern der Nägel
- Weiße Flecken auf den Nägeln (Leukonychia)
Calciummangel neurologische Symptome
Calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen. Ein Mangel kann daher zu neurologischen Symptomen führen wie:
- Verwirrtheit und Gedächtnisprobleme
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Nervosität und Angstzustände
- Zittern und unwillkürliche Muskelbewegungen
- Krampfanfälle in schweren Fällen
Calciummangel Selbsttest
Wenn du vermutest, dass du unter einem Calciummangel leidest, kann ein einfacher Selbsttest erste Hinweise liefern. Beantworte folgende Fragen:
- Leidest du häufig unter Muskelkrämpfen, insbesondere in den Waden?
- Hast du oft ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen, Füßen oder im Gesicht?
- Fühlst du dich ständig müde und erschöpft, selbst nach ausreichend Schlaf?
- Hast du wiederholt Probleme mit brüchigen Nägeln oder Haarausfall?
- Leidest du unter Knochenschmerzen oder hattest du in letzter Zeit vermehrt Knochenbrüche?
Wenn du mehrere dieser Fragen mit "Ja" beantwortet hast, könnte ein Calciummangel vorliegen. Ein Selbsttest ersetzt jedoch keinesfalls eine ärztliche Diagnose. Bei anhaltenden oder schwerwiegenden Symptomen solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen.
Calciummangel Ursachen
Es gibt verschiedene Ursachen, die zu einem Calciummangel führen können:
- Unzureichende Zufuhr über die Nahrung: Eine einseitige oder calciumarme Ernährung ist die häufigste Ursache für einen Mangel. Besonders gefährdet sind Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz, die auf calciumreiche Milchprodukte verzichten.
- Störungen der Calciumaufnahme im Darm: Bestimmte Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können die Calciumaufnahme im Darm beeinträchtigen. Auch die langfristige Einnahme von Medikamenten wie Kortison oder Protonenpumpenhemmer kann die Absorption stören.
- Erhöhter Calciumbedarf: In Wachstumsphasen, Schwangerschaft und Stillzeit ist der Calciumbedarf erhöht. Wird dieser nicht gedeckt, kann es zu einem Mangel kommen. Auch Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf.
- Hormonelle Störungen: Schilddrüsenüberfunktion, Nebenschilddrüsenunterfunktion oder ein Mangel an Vitamin D können den Calciumhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.
- Nierenfunktionsstörungen: Die Nieren spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Calciumspiegels. Erkrankungen wie eine chronische Niereninsuffizienz können zu einem Calciummangel führen.
Calcium in Lebensmitteln
Es gibt viele gute Calciumquellen, sowohl pflanzlicher als auch tierischer Art. Hier ein Überblick über die 10 calciumreichsten Lebensmittel (pflanzlich bzw. tierisch) mit ihrem durchschnittlichen Calciumgehalt pro 100 g:
Vegane Calciumquellen (pro 100 g)
- Sesam: 989 mg
- Tofu: 683 mg
- Chiasamen: 631 mg
- Tahini: 426 mg
- Mandelbutter: 347 mg
- Mandeln: 269 mg
- Leinsamen: 255 mg
- Kohl: 254 mg
- Goji-Beeren (getrocknet): 190 mg
- Seetang: 168 mg
Tierische Calciumquellen (pro 100 g)
- Parmesan: 1253 mg
- Pecorino: 1064 mg
- Schweizer Käse: 961 mg
- Mozzarella: 961 mg
- Hartziegenkäse: 895 mg
- Frischkäse: 562 mg
- Feta: 493 mg
- Camembert: 388 mg
- Sardinen (roh): 382 mg
- Kondensmilch: 290 mg
Insgesamt enthalten vor allem Milch und Milchprodukte sowie einige Gemüsesorten und Nüsse viel Calcium. Durch eine ausgewogene Ernährung mit einem Schwerpunkt auf diesen Lebensmitteln lässt sich der Calciumbedarf in der Regel gut decken. Achte außerdem auf calciumangereicherte Produkte wie spezielle Säfte oder Cerealien.
Trinkmahlzeiten gegen Calciummangel
Spezielle Trinkmahlzeiten können ebenfalls dazu beitragen, einem Calciummangel vorzubeugen. Diese Flüssignahrung enthält eine optimale Mischung aller wichtigen Nährstoffe, einschließlich Calcium. Gerade für Menschen mit erhöhtem Bedarf oder Aufnahmestörungen können sie eine sinnvolle Ergänzung zur täglichen Ernährung darstellen. Sprich am besten mit deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, ob solche Produkte für dich geeignet sind.
