Inhalt
1 Die Grundlagen eines starken Immunsystems
2 Lebensstil-Gewohnheiten zur Stärkung der Immunität
3 Häufige immunbezogene Anliegen

Ist dir schon mal aufgefallen, dass manche Menschen scheinbar mühelos durch die Erkältungs- und Grippesaison kommen, während andere jeden Infekt mitnehmen? Der Unterschied liegt oft in der Stärke ihres Immunsystems.

Stell dir dein Immunsystem wie deinen ganz persönlichen Bodyguard vor, der schädliche Eindringlinge wie Bakterien und Viren bekämpft, die dich krank machen können. Die gute Nachricht ist: Du kannst deinen Bodyguard stärken!

Dieser Beitrag ist dein praktischer Leitfaden zum Aufbau eines widerstandsfähigen Immunsystems, damit du dich das ganze Jahr über energiegeladen und gesund fühlen kannst.

Die Grundlagen eines starken Immunsystems

Ernährung: Die Bausteine der Immunität

So wie ein Haus starke Ziegel und Mörtel benötigt, braucht dein Immunsystem die richtigen Nährstoffe, um richtig zu funktionieren. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist wie hochwertiger Treibstoff für deine Immunzellen, die Infektionen abwehren. Schauen wir uns einige der Schlüsselspieler an:

Vitamine A, C, D und E: Die Superhelden des Immunsystems

  • Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das deine Zellen vor Schäden schützt. Du findest es in Hülle und Fülle in farbenfrohem Obst und Gemüse wie Zitrusfrüchten, Beeren, Paprika und Blattgemüse.
  • Vitamin A ist wichtig für gesunde Haut und Schleimhäute, die als Barrieren gegen Keime fungieren. Du bekommst es aus Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und Grünkohl. Genieße diese mit etwas gesundem Fett, denn Vitamin A benötigt Fett, um richtig aufgenommen zu werden.
  • Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Immunantworten und wird von deinem Körper produziert, wenn deine Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. In den Wintermonaten, wenn das Sonnenlicht begrenzt ist, profitieren viele Menschen von der Einnahme eines Vitamin-D-Präparats.
  • Vitamin E ist wie Vitamin C ein starkes Antioxidans. Du findest es in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Pflanzenölen.

Zink: Der Bauarbeiter des Immunsystems

Zink hilft beim Aufbau und der Reparatur von Geweben, einschließlich der Schleimhäute, die deine Nase und deinen Rachen auskleiden. Gute Zinkquellen sind Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Bohnen und Vollkornprodukte.

Eiweiß: Baustoff für Immunzellen

Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur aller Zellen in deinem Körper, einschließlich der Zellen, aus denen dein Immunsystem besteht. Du bekommst Eiweiß aus magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Linsen und Tofu.

Probiotika und Präbiotika: Die Gartenpflege für deinen Darm

Probiotika sind lebende Bakterien, die gut für deine Darmgesundheit sind. Sie helfen, dein Darmmikrobiom - die Gemeinschaft der Bakterien, die in deinem Darm leben - im Gleichgewicht und in Schwung zu halten. Du findest Probiotika in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi.

Präbiotika wiederum sind wie Dünger für die guten Bakterien in deinem Darm. Sie helfen diesen nützlichen Bakterien zu gedeihen. Präbiotika findest du in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Spargel und Bananen.

Immunsystem mit Trinkmahlzeiten stärken

  • Drink 8 x 330 ml

    Drink 8 x 330 ml

    Drink 8 x 330 ml

    • Die kleine Mahlzeit
    • 330 kcal
    • 17 g Protein
    • Bis 3 Stunden satt
    €26,32
    €0,00 €26,32
    Zum Produkt
  • Drink 6 x 500ml

    Drink 6 x 500ml

    Drink 6 x 500ml

    • Die große Mahlzeit
    • 500 kcal
    • 25 g Protein
    • Bis 5 Stunden satt
    €23,94
    €23,94
    Zum Produkt
  • Probierpaket

    Probierpaket

    Probierpaket

    • Finde deine Lieblingssorte
    • 5 verschiedene Geschmacksrichtungen
    • 3x 330 ml Drinks
    • 2x 500 ml Drinks
    €23,95
    €23,95
    Zum Produkt
1 3

Schlaf: Lade deine Abwehrkräfte auf

Schlaf ist wie ein Reset-Knopf für dein Immunsystem. Wenn du schläfst, kann sich dein Körper auf die Reparatur und Regeneration von Zellen konzentrieren, einschließlich der Zellen, die Infektionen bekämpfen. Strebe nach 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht, um dein Immunsystem in Topform zu halten.

Stressbewältigung: Beruhige deinen Geist, stärke deinen Körper

Chronischer Stress kann dein Immunsystem durcheinander bringen. Wenn du ständig gestresst bist, produziert dein Körper Hormone wie Cortisol, die die Immunfunktion unterdrücken können, wodurch du anfälliger für Krankheiten wirst.

Gesunde Möglichkeiten zur Stressbewältigung wie Achtsamkeitsmeditation, Tiefenatemübungen, Yoga, Zeit in der Natur oder Hobbys können dir helfen, zu entspannen und Stress abzubauen.

Lebensstil-Gewohnheiten zur Stärkung der Immunität

Bewegung: Bring deinen Körper in Schwung

Regelmäßige körperliche Aktivität ist nicht nur gut für dein Herz und deine Muskeln, sondern auch großartig für dein Immunsystem. Strebe nach mindestens 150 Minuten moderate aerobe Bewegung wie zügiges Gehen, Jogging, Schwimmen oder Radfahren pro Woche.

Krafttraining ein paarmal pro Woche kann deine Immunfunktion zusätzlich verbessern. Höre aber auf deinen Körper und lege bei Bedarf Ruhetage ein, um ein Übertraining zu vermeiden, das die Immunfunktion unterdrücken kann.

Hygiene: Einfache Schritte für großen Schutz

Gute Hygienepraktiken sind deine erste Verteidigungslinie gegen Keime. Häufiges und gründliches Händewaschen mit Seife und Wasser, besonders vor dem Essen, nach der Toilette und nach dem Aufenthalt an öffentlichen Orten, ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die Ausbreitung von Infektionen zu verhindern.

Sonnenlicht und frische Luft: Natürliche Immunbooster

Zeit im Freien zu verbringen ermöglicht es dir auch, frische Luft zu atmen, was belebend sein und deine Atemwege frei machen kann.

Soziale Verbindungen: Die Kraft der Gemeinschaft

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich einsam oder isoliert fühlen, tendenziell ein schwächeres Immunsystem haben als diejenigen, die über ein starkes soziales Netzwerk verfügen. Zeit mit Lieben, der Beitritt zu sozialen Gruppen oder ehrenamtliche Tätigkeit können deine sozialen Bindungen und damit dein Immunsystem stärken.

Häufige immunbezogene Anliegen

Allergien und chronisch entzündliche Erkrankungen

Wie bereits besprochen, spielt ein ausgewogenes Darmmikrobiom eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Immunantworten. Der Verzehr von probiotika- und präbiotikareichen Lebensmitteln kann einen gesunden Darm unterstützen und möglicherweise die Schwere von Allergien und Entzündungen reduzieren.

Unterstützung der Immunität während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist es wichtiger denn je, deinen Körper zu nähren und ausreichend zu schlafen. Eine nährstoffreiche Ernährung und ausreichend Schlaf können dein Immunsystem und die gesunde Entwicklung deines Babys unterstützen.

Stärkung der Immunität nach Antibiotika-Einnahme

Nach einer Antibiotika-Behandlung ist es sinnvoll, sich auf die Wiederherstellung der guten Bakterien in deinem Darm zu konzentrieren, indem du probiotikareiche Lebensmittel konsumierst oder ein Probiotikum-Präparat einnimmst.

Impfungen: Eine entscheidende Schutzschicht

Impfungen sind eine der effektivsten Möglichkeiten, dich und deine Gemeinschaft vor schweren Infektionskrankheiten zu schützen. Sprich mit deinem Arzt über die Auffrischung der empfohlenen Impfungen.

Traditionelle immunstärkende Heilmittel

Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Ingwer und Kurkuma werden seit Jahrhunderten zur Unterstützung der Immunität eingesetzt. Während diese Heilmittel Vorteile bieten können, ist es wichtig, sie mit Vorsicht anzuwenden, insbesondere wenn du Grunderkrankungen hast oder Medikamente einnimmst.

Fazit

Ein starkes Immunsystem aufzubauen ist eine Reise, kein Ziel. Es geht darum, konsequent gesunde Entscheidungen zu treffen, die die natürlichen Abwehrkräfte deines Körpers unterstützen. Denk daran: Du hast die Macht, deine Immungesundheit zu beeinflussen. Fange damit an, einen oder zwei Tipps aus diesem Beitrag in deine Routine einzubauen und baue von dort aus nach und nach auf. Dein Immunsystem wird es dir danken!

Häufig gestellte Fragen

Was stärkt ein schwaches Immunsystem?

Ein schwaches Immunsystem kannst du auf natürliche Weise stärken, indem du auf eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung achtest. Besonders wichtig sind dabei Vitamin C, D und Zink. Auch regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und ausreichend Schlaf unterstützen deine körpereigenen Abwehrkräfte. Vermeide unnötigen Stress und gönn dir zwischendurch Entspannung, denn auch die Psyche beeinflusst dein Immunsystem. Wenn du diese Tipps berücksichtigst, bist du optimal gewappnet und kannst Infekten vorbeugen.

Was sollte man einnehmen, um das Immunsystem zu stärken?

Um dein Immunsystem gezielt zu stärken, kannst du auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Besonders empfehlenswert sind hochdosiertes Vitamin C, Vitamin D3 und Zink. Auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Quercetin und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Achte bei der Einnahme auf die empfohlene Tagesdosis und besprich die Supplementierung am besten mit deinem Arzt. Kombinierst du die Nahrungsergänzung mit einer ausgewogenen Ernährung, unterstützt du deine Abwehrkräfte auf natürliche Weise.

Wie stärke ich mein Immunsystem mit Hausmitteln?

Es gibt viele Hausmittel, die du ganz einfach anwenden kannst, um dein Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken. Trinke zum Beispiel täglich ein Glas lauwarmes Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft. Das darin enthaltene Vitamin C ist ein wahrer Immunbooster. Auch Ingwer ist ein bewährtes Hausmittel: Schneide ein daumengroßes Stück klein und übergieße es mit heißem Wasser. Nach 10 Minuten abseihen und mit etwas Honig genießen. Diesen Ingwertee kannst du mehrmals täglich trinken. Er wärmt dich von innen und aktiviert deine Selbstheilungskräfte.

Das könnte dich auch interessieren

1 3

Quellen

  1. Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 3(1), 74-92. doi: 10.1136/bmjnph-2020-000085
  2. Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. doi: 10.3390/nu12010236
  3. Martínez-González, M. A., & Martín-Calvo, N. (2016). The major European dietary patterns and metabolic syndrome. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 17(3), 261-273. doi: 10.1007/s11154-016-9337-8
  4. Patel, S. R., & Hu, F. B. (2018). The association between sleep duration and weight gain in women. Obesity, 26(5), 791-798. doi: 10.1002/oby.22157
  5. Selye, H. (1956). The stress of life. McGraw-Hill.
  6. Lee, D. C., Sui, X., & Blair, S. N. (2012). Combined effects of cardiorespiratory fitness and adiposity on mortality in men. Journal of the American Medical Association, 308(12), 1245-1253. doi: 10.1001/2012.jama.11268
  7. Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., ... & Messina, G. (2017). Exercise modifies the gut microbiota with positive effects on the immune system. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017, 1-13. doi: 10.1155/2017/3831972
  8. Clemente, J. C., Ursell, L. K., Parfrey, L. W., & Knight, R. (2012). The impact of the gut microbiota on human health: An integrative view. Cell, 148(6), 1258-1270. doi: 10.1016/j.cell.2012.01.035
  9. Sanders, M. E., Guarner, F., Guerrant, R., Holt, P. R., Quigley, E. M. M., Sartor, R. B., ... & Mayer, E. A. (2019). An update on the use and interpretation of the probiotic concept. Journal of Clinical Gastroenterology, 53(6), 467-475. doi: 10.1097/MCG.0000000000001149
  10. Lichtenstein, L., & Schwab, U. S. (2018). Effects of sugar-sweetened beverages on weight gain: A systematic review. Nutrients, 10(10), 1519. doi: 10.3390/nu10101519
  11. Sonnenburg, E. D., & Sonnenburg, J. L. (2014). The gut microbiome at the interface of health and disease. Nature Reviews Disease Primers, 2, 16030. doi: 10.1038/nrdp.2016.30
  12. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x