1. Dein Kalorienbedarf: ein Ergebnis aus vielen Komponenten
Wie viel Energie der Körper benötigt ist nie statisch. Dein Kalorienbedarf passt sich stetig an und setzt sich aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und deinem Ziel zusammen. Kurz umschrieben kannst du es dir so vorstellen:
Der Grundumsatz ist die Energie die der Körper benötigt, um sich am Leben zu halten. Der Leistungsumsatz ist der Zusatzverbrauch, der durch Arbeit und Sport entsteht.
Das Ziel übt Einfluss, da beim Abnehmen weniger Energie, beim Muskelaufbau mehr Energie nötig ist.
Der Grundumsatz – alles, was der Körper zur Lebenserhaltung braucht
Zum Grundumsatz wird die Energie gezählt, die zur Lebenserhaltung notwendig ist. Für uns Menschen ist das beispielsweise der Blutkreislauf, die Atmung, Verdauung und Wärmeregulierung. Dabei wird immer von einem Zustand ausgegangen, in dem weder eine psychische noch körperliche Belastung besteht.
Um die richtige BMR (Basal Metabolic Rate, Englisch für Grundumsatz) einer Person herauszufinden, müssen deshalb strenge Bedingungen herrschen. Es muss zu einem Zeitpunkt sein, zu dem keine Verdauung stattfindet und das stimulierende sympathische Nervensystem darf nicht gereizt werden.[1]
Wie hoch der Grundumsatz eines Menschen ausfällt, ist abhängig vom Alter, Geschlecht, Gewicht und der Größe. Auch der Körperfettanteil (KFA) spielt eine Rolle bei der Kalkulation. Denn der größte Energieverbraucher im Körper ist die Muskulatur und je geringer der KFA, desto höher die fettfreie Körpermasse.
Eine grobe Grundumsatz-Formel besagt, dass der Körper pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde etwa 1 kcal verbrennt.[2]
Der Leistungsumsatz – Aktivitäten verbrennen Energie
Mal bist du von früh bis spät auf Achse und an einem anderen Tag folgt vielleicht Netflix & Chill. Der Leistungsumsatz ist die Energie, die du für all das brauchst, was der Grundumsatz nicht abdeckt. Wenn du also Sport machst, fernsiehst oder intensiv über etwas nachdenkst, fällt der Energieverbrauch in diese Kategorie.
Bei einem Kalorienrechner wird hierfür in der Regel dein Aktivitätslevel abgefragt. Um die Berechnung vorzunehmen wurden bestimmte PAL-Faktoren festgelegt. PAL steht dabei für Physical Activity Level, also das körperliche Aktivitätsniveau. Je aktiver eine Person, desto höher der PAL-Faktor.
Dies ist ein Auszug über den PAL-Wert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Bei intensivem Sport (30 - 60 Minuten, vier- bis fünfmal pro Woche) können 0,3 PAL-Einheiten hinzuaddiert werden.[3]
| PAL | Beispiele |
|---|---|
| 1,2-1,3 | gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen (ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise) |
| 1,4-1,5 | Büroangestellte, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität) |
| 1,6-1,7 | Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter (sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität) |
| 1,8-1,9 | Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker (überwiegend gehende und stehende Arbeit) |
| 2,0-2,4 | Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler (körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit) |
Mithilfe des PAL-Faktors lässt sich der Leistungsumsatz berechnen. Dazu muss der PAL Faktor mit dem Grundumsatz multipliziert und der Grundumsatz vom Ergebnis abgezogen werden.
Die dazugehörige Formel lautet:
Leistungsumsatz = Grundumsatz * PAL - Grundumsatz
Da sich der Leistungsumsatz direkt vom Grundumsatz ableitet, ist er unabhängig von Faktoren wie dem Alter oder Geschlecht. Der Leistungsumsatz verhält sich immer direkt proportional zum Grundumsatz.
Der Kalorienverbrauch typischer Aktivitäten
Genug der Mathematik. Wie viele Kalorien verbrauchst du bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Joggen, Lesen oder Sex?[4] Mit diesem Rechner kannst du es für deine Werte selbst ausrechnen.
Für die nachfolgenden Werte sind wir von einer 1,80 m großen, 75 kg schweren, männlichen Person im Alter von 30 Jahren ausgegangen. Generell lässt sich festhalten, dass je intensiver die Aktivität ist, desto mehr Energie wird dabei verbraucht.
| Zeitdauer in min
| Kalorienverbrauch in kcal | Kalorienverbrauch pro Stunde in kcal | |
|---|---|---|---|
| Badminton mit Freunden | 30 | 168 | 337 |
| Bowling | 90 | 337 | 224 |
| gemütliches Fahrradfahren (weniger als 16 km/h)
| 20 | 100 | 299 |
| schnelles Fahrradfahren (22,5 - 25,5 km/h) | 60 | 748 | 748 |
| Gehen (4 km/h) | 30 | 112 | 224 |
| Joggen (10 km/h) | 45 | 561 | 748 |
| Putzen / Saubermachen | 40 | 150 | 224 |
| Rasenmähen | 50 | 343 | 411 |
| Sex mit moderater Aktivität | 30 | 49 | 97 |
| Sport für den Muskelaufbau, hohe Anstrengung | 60 | 449 | 449 |
| Yoga | 25 | 78 | 187 |
Dein Ziel – Gewichtsverlust oder Muskelaufbau üben großen Einfluss
Die dritte und letzte entscheidende Komponente, um den Kalorienbedarf ermitteln zu können, ist das angestrebte Ziel. Je nachdem, ob du nur deinen regulären Gesamtumsatz herausfinden, Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren willst, wird dein Tagesbedarf an Kalorien unterschiedlich ausfallen.
Jemand, der sein Gewicht halten will, muss sich nur am Gesamtumsatz orientieren und diesen zu sich nehmen. Beim Muskelaufbau oder dem Abnehmen werden hingegen ein Kalorienüberschuss oder Defizit benötigt.
2. Der Kalorienbedarf beim Abnehmen
Wenn eine Gewichtsabnahme dein Ziel ist, dann müssen zwangsläufig mehr Kalorien verbraucht werden, als dem Körper zugeführt werden. Um einen Anhaltspunkt zu haben, solltest du zuerst mit dem Kalorienrechner deinen Kalorienbedarf berechnen.
Wissenswert für den Gewichtsverlust ist, dass 1 kg Körperfett etwa 7000 kcal entspricht.[5] Darauf aufbauend lauten Empfehlungen, täglich 500 kcal weniger als den Kalorien Tagesbedarf zu essen.[6] So verschwindet in 2 Wochen ein überschüssiges Kilo Fett von den Hüften. Das genaue Kaloriendefizit zu berechnen ist deshalb nicht nötig.
Beim Abnehmen musst du jedoch nicht hungern. Durch sportliche Aktivität lässt sich der Leistungsumsatz erhöhen, wodurch mehr Energie benötigt wird. So wird das Abnehmen erträglich, da der gewohnte Nahrungsmittelkonsum nicht eingeschränkt wird, aber dennoch ein Kaloriendefizit vorhanden ist.
3. Der Kalorienbedarf beim Muskelaufbau
Ist dein Ziel Muskelaufbau, so benötigt dein Körper mehr Energie, da er neue Körpermasse aufbaut. Um wie viel der Energiebedarf sich dabei erhöht, lässt sich nicht allgemeingültig beantworten.
Im Bodybuilding werden zwei Herangehensweisen unterschieden: der Lean Bulk und der Dirty Bulk. Bei ersterem geht es darum, die Kalorienzufuhr nur moderat zu erhöhen, um möglichst wenig zusätzliches Fett während des Muskelaufbaus anzusetzen.
Der Dirty Bulk hingegen hat das Ziel, in kurzer Zeit so viel Masse wie möglich anzusetzen. In der Regel folgt nach der Massephase dann eine Cutting Phase, in der überflüssiges Fett abtrainiert wird.
Wenn du deinen Kalorienbedarf ausrechnen willst, kommt es darauf an, welche Strategie du verfolgst. Bei einem Lean Bulking, bei dem langsam Masse aufgebaut wird, reicht ein Überschuss von 5 bis 10 %.[7] Ein Dirty Bulk bedeutet, iss soviel du kannst.
4. Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch?
Geschlecht – der Grundumsatz der Frau ist geringer als des Mannes
Männer haben einen höheren Kalorienbedarf als Frauen. Der Grundumsatz eines Mannes ist deswegen höher, da Frauen einen höheren Körperfettanteil haben und Männer infolgedessen mehr fettfreie Muskelmasse.[8]
Eine Studie hat jedoch gezeigt, dass wenn der Grundumsatz von Mann & Frau mit der fettfreien Körpermasse in Relation gesetzt wird, sich der Unterschied relativiert.[9]
Größe – mehr Masse bedeutet einen höheren Kalorienbedarf
Je größer ein Körper ist, desto mehr Masse hat er und desto höher ist auch der Energieverbrauch. Mit einem Kalorienrechner lässt sich dies ganz leicht testen. Jemand Großes wird mehr Energie benötigen als eine kleine Person.
Interessanterweise hat eine Studie aus Italien gezeigt, dass die BMR einer großen Person geringer ist als der einer kleinen Person, wenn die Ergebnisse nach Körpergewicht oder fettfreier Körpermasse bereinigt werden. Der Energieverbrauch beim Gehen ist jedoch gleich.[10]
Gewicht – je schwerer desto höher der Energieverbrauch?
Tatsächlich ist es so, dass die fettfreie Körpermasse ausschlaggebend ist. Eine 1,80 m große, 65 kg schwere Person mit einem KFA von 10 % hat einen höheren Kalorienbedarf als eine 1,80 m große, 70 kg schwere Person mit einem KFA von 20 %. Das lässt sich einfach mit dem Kalorienrechner überprüfen.
Alter – steigendes Alter, schwindende Muskeln
Zwischen Alter und Energieverbrauch gibt es eine starke Korrelation. Ein 80-Jähriger braucht in der Regel weniger Kalorien pro Tag als ein 20-Jähriger. Der Grund liegt wieder in der Muskelmasse.
Der größte Energieverbraucher des Körpers ist die Skelettmuskulatur. Sie ist dafür verantwortlich, dass sich der Körper so bewegen lässt wie gewünscht, wenn wir zum Beispiel Arme und Beine bewegen. Im voranschreitenden Alter nimmt sie kontinuierlich ab, wodurch auch der Kalorienbedarf sinkt.[11]
5. Fazit: Kalorienverbrauch berechnen ist sinnvoll, wenn es mit deinen Körperzielen ernst ist
Mit dem SATURO Kalorienverbrauch-Rechner lässt sich ganz einfach der Kalorienbedarf berechnen. Dein bester Kalorienrechner bist allerdings du selbst. Denn wer einen Kalorienrechner sucht, bei dem ist meist auch ein gewisses Ziel vorhanden.
Dieses erreicht sich nicht von allein, sondern nur durch das Befolgen der Zahlen, die der kcal Rechner zutage fördert. Du kannst deinen Kalorienbedarf berechnen zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau. Wichtig ist, dass du dich daran hältst.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Erreichen deiner Ziele!
