Was ist Meal Prepping?
Definition von Meal Prepping
Meal Prepping ist eine Methode, bei der du deine Mahlzeiten für die kommende Woche im Voraus planst, einkaufst und zubereitest. Dadurch sparst du nicht nur Zeit und Geld, sondern kannst auch sicherstellen, dass du dich ausgewogen und gesund ernährst.
Vorteile von Meal Prepping
- Du sparst viel Zeit, da du nicht jeden Tag kochen musst
- Du hast immer eine gesunde Mahlzeit griffbereit und bist nicht in Versuchung ungesundes Fast Food zu essen
- Durch die Planung im Voraus sparst du auch Geld, da du gezielt einkaufen gehst
- Du verringerst Lebensmittelverschwendung, weil du nur das kaufst und kochst, was du auch wirklich verbrauchen wirst
Für wen eignet sich Meal Prepping?
Meal prepping ist perfekt für alle, die wenig Zeit zum Kochen haben, sich aber trotzdem gesund ernähren möchten. Egal ob Berufstätige, Studenten, Sportler oder Familien - jeder kann vom Vorkochen profitieren.
Planung ist alles - Schritt für Schritt zum perfekten Meal Prep
Wochenplan erstellen
Überlege dir zuerst, für wie viele Tage du vorkochen möchtest und plane entsprechend viele Mahlzeiten ein. Berücksichtige auch, ob du Abwechslung beim Mittagessen brauchst oder lieber eine große Portion für mehrere Tage kochst.
Rezepte auswählen
Suche dir leckere und gesunde Rezepte aus, die sich gut zum Vorkochen eignen. Achte dabei auf eine ausgewogene Nährstoffverteilung mit genügend Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Frisches Gemüse darf natürlich auch nicht fehlen.
Einkaufsliste schreiben
Schreibe dir eine Einkaufsliste mit allen Zutaten, die du für deine ausgewählten Rezepte benötigst. Prüfe vorher, welche Lebensmittel du noch zu Hause hast, damit du nichts doppelt kaufst.
Einkaufen und Zutaten vorbereiten
Gehe mit deiner Liste einkaufen und bereite dann alle Zutaten vor. Wasche und schneide Gemüse, koche Reis oder Quinoa und mariniere eventuell Fleisch oder Fisch. Je mehr du jetzt schon erledigst, desto schneller geht später das Kochen.
Lagerung und Haltbarkeit von vorgekochten Speisen
Richtige Aufbewahrung
Bewahre die fertigen Mahlzeiten immer in verschlossenen Behältern im Kühlschrank auf. Geeignet sind Glas- oder spezielle Meal Prep Boxen aus Kunststoff. Portioniere alles direkt in die Boxen, so sparst du später Zeit.
Haltbarkeit beachten
Vorgekochte Mahlzeiten halten sich im Kühlschrank bei 2-4 Grad etwa 3-4 Tage. Reis und Nudeln sogar bis zu 5 Tage. Achte immer auf das Mindesthaltbarkeitsdatum der verwendeten Zutaten und rieche zur Sicherheit vor dem Verzehr daran.
Einfrieren von Meal Preps
Du kannst die meisten Gerichte auch problemlos einfrieren und später auftauen. So hast du immer einen Vorrat an gesunden Mahlzeiten. Verwende zum Einfrieren am besten spezielle Gefrierbeutel und beschrifte sie mit Inhalt und Datum. Tiefgekühlt halten sich die meisten Speisen 2-6 Monate.
Zeitsparende Tipps und Tricks für deine Meal Prep Routine
Einfache Rezepte wählen
Vor allem als Anfänger solltest du nicht zu komplizierte Rezepte auswählen, sondern mit einfachen Gerichten starten. One-Pot-Gerichte wie Suppen, Eintöpfe oder Aufläufe eignen sich hervorragend, da sie wenig Aufwand erfordern.
Mehrere Mahlzeiten gleichzeitig kochen
Spare noch mehr Zeit, indem du gleich mehrere Rezepte parallel kochst. So kannst du zum Beispiel Ofen-Gerichte zubereiten, während auf dem Herd etwas köchelt.
Küchenhelfer und Geräte nutzen
Mit einem Reiskocher, einer elektrischen Schnellkochkanne oder einem Standmixer lassen sich viele Arbeitsschritte automatisieren. Auch ein guter Dampfgarer kann beim Meal Prepping sehr hilfreich sein.
Vorrat an Grundzutaten anlegen
Halte immer einen Vorrat an Basiszutaten wie Reis, Nudeln, Linsen, Couscous, Dosenbohnen, passierte Tomaten, Tiefkühlgemüse und Gewürzen zu Hause. So kannst du spontan loslegen, auch wenn du mal nicht zum Einkaufen kommst.
Kreative Rezeptideen für abwechslungsreiche Meal Preps
Gesunde Bowl-Gerichte
Bowls sind im Trend und super easy in der Zubereitung. Kombiniere einfach eine Proteinquelle wie Hähnchen, Lachs oder Tofu mit Vollkornreis, Quinoa oder Süßkartoffeln und jeder Menge Gemüse. Toppe alles mit einem leckeren Dressing oder Hummus.
Leckere One-Pot-Pasta
Koche Nudeln zusammen mit Gemüse wie Zucchini, Pilzen oder Spinat, Cherrytomaten und Kräutern in einem Topf. Die Sauce entsteht von alleine durch das Kochwasser der Pasta. Super sämig und unkompliziert!
Nahrhafte Suppen und Eintöpfe
Ob Kürbissuppe, Linseneintopf oder asiatische Nudelsuppe - einmal gekocht hast du gleich mehrere Portionen auf Vorrat. Suppen lassen sich prima einfrieren und bei Bedarf ganz einfach auftauen.
Knackige Salate im Glas
Schichte alle Zutaten für deine Lieblingssalate in Einmachgläser. Beginnend mit dem Dressing, dann festere Gemüse und Proteine und ganz oben die empfindlichen Blattsalate. Im Kühlschrank aufbewahrt halten sich die Salate locker 3-5 Tage.
Selbstgemachte Snacks und Riegel
Auch gesunde Snacks für zwischendurch lassen sich easy vorkochen. Wie wäre es zum Beispiel mit selbstgemachten Energieriegeln, Bliss Balls oder Gemüsechips? Viel besser als jeder Schokoriegel!
Meal Prepping unterwegs - So bleibst du auch im Büro und auf Reisen on track
Lunchbox packen für die Arbeit
Investiere in eine hochwertige Lunchbox mit verschiedenen Fächern, um deine vorbereiteten Mahlzeiten sicher und appetitlich ins Büro transportieren zu können. Viele Boxen sind auch mikrowellengeeignet, falls du dein Essen aufwärmen möchtest.
Meals einfrieren und auftauen
Friere einzelne Portionen deiner Meal Preps ein, die du dann ganz einfach mit ins Büro nehmen und dort auftauen kannst. Bis zur Mittagspause sind sie dann verzehrfertig.
Meal Prep auch im Hotel möglich
Auch auf Reisen kannst du dank Meal Prepping gesund essen. Buche am besten eine Unterkunft mit Küche oder zumindest einem Kühlschrank. Viele Hotels bieten auch Mikrowellen für die Gäste.
Vorgekochte Snacks immer dabei haben
Deine selbstgemachten Energieriegel, Nussmischungen oder Gemüsesticks sind die perfekten Snacks für unterwegs. In einer wiederverschließbaren Dose bleiben sie lange frisch und knackig.
Nachhaltig und bewusst einkaufen für deine Meal Preps
Saisonal und regional kaufen
Achte beim Einkaufen auf saisonales und regionales Gemüse und Obst. Das schont nicht nur die Umwelt, sondern schmeckt auch viel besser und ist oft günstiger als importierte Lebensmittel.
Verpackungsmüll vermeiden
Kaufe Obst, Gemüse und lose Ware wenn möglich unverpackt. Nutze für deinen Einkauf Stoffbeutel und Behälter, die du immer wieder verwenden kannst, anstatt Plastiktüten zu kaufen. Achte auch bei Konserven und Getränken auf recyclebare Verpackungen.
Bio-Lebensmittel bevorzugen
Entscheide dich wo möglich für Bio-Lebensmittel, vor allem bei tierischen Produkten wie Eiern, Milch und Fleisch. So unterstützt du eine artgerechte Tierhaltung und Landwirtschaft ohne Pestizide und Zusatzstoffe.
Nicht zu große Mengen kaufen
Plane genau, wie viel du in einer Woche wirklich verbrauchen kannst und kaufe nicht zu viel auf einmal. Reste kannst du einfrieren, aber achte trotzdem darauf, dass am Ende der Woche möglichst wenig übrig bleibt.
Dein Wochenplan als Starthilfe - Meal Prep Ideen für 7 Tage
Montag:
- Frühstück: Overnight Oats mit Beeren und Nüssen
- Mittag: Quinoa-Salat mit gebratenem Hähnchen und Avocado
- Abend: Kürbissuppe mit Vollkornbrötchen
Dienstag:
- Frühstück: Vollkorn-Waffeln mit Erdnussmus und Banane
- Mittag: Bunte Reste-Gemüse-Pfanne mit Reis
- Abend: Ofen-Süßkartoffel mit Chili-Bohnen und Hüttenkäse
Mittwoch:
- Frühstück: Grüner Smoothie mit Spinat und Mango
- Mittag: Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln
- Abend: Gebackener Lachs mit Ofengemüse
Donnerstag:
- Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und Himbeeren
- Mittag: Couscous-Salat mit gegrilltem Gemüse und Kichererbsen
- Abend: Gefüllte Zucchini mit Tomatenreis
Freitag:
- Frühstück: Rührei mit Vollkorntoast und Avocado
- Mittag: Asiatische Glasnudelsuppe mit Pak Choi
- Abend: Selbstgemachte Burger mit Süßkartoffel-Pommes
Samstag:
- Frühstück: Protein-Pancakes mit Beerencompote
- Mittag: Marrokanischer Kichererbseneintopf
- Abend: Pita-Taschen mit Falafel und Krautsalat
Sonntag:
- Frühstück: Frühstücksmuffins mit Ei und Spinat
- Mittag: Große Salatplatte mit Putenstreifen
- Abend: One Pot Pasta Primavera
Meal Prepping ist eine tolle Methode, um Zeit, Geld und Stress im Alltag zu sparen. Mit der richtigen Planung, Organisation und ein paar leckeren Rezepten im Repertoire gelingt dir das Vorkochen im Handumdrehen. Probiere es einfach mal aus - deine Gesundheit und dein Wohlbefinden werden es dir danken!
Keine Zeit für Meal Prepping?
Wenn du trotz aller Tipps und Rezepte keine Zeit oder Lust auf Meal Prepping hast, sind die leckeren Trinkmahlzeiten von Saturo die perfekte Lösung für dich. Mit Saturo sparst du dir die ganze Arbeit und hast immer eine schnelle, ausgewogene Mahlzeit zur Hand - egal ob zuhause, im Büro oder unterwegs. Die Pulver und Fertigdrinks in verschiedenen Geschmacksrichtungen liefern dir alle wichtigen Nährstoffe und machen lange satt, ganz ohne Kochen oder Abwasch. So kannst du dich voll und ganz auf die wichtigen Dinge in deinem Leben konzentrieren, ohne Stress mit der Essenszubereitung zu haben.
