Inhalt
1 Was ist Vitamin-B12-Mangel und wie viel Vitamin B12 brauchst du täglich?
2 Vitamin-B12-Mangel Symptome
Vitamin-B12-Mangel Symptome Frauen Vitamin-B12-Mangel Gewichtszunahme Vitamin-B12-Mangel Symptome Augen Vitamin-B12-Mangel Neurologische Symptome
3 Vitamin-B12-Mangel Ursachen
4 Vitamin B12 Überdosierung
5 Vitamin B12 in Lebensmitteln
Vegane Vitamin-B12-Quellen Tierische Vitamin-B12-Quellen Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel durch Trinknahrung
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1 Was ist Vitamin-B12-Mangel und wie viel Vitamin B12 brauchst du täglich?
2 Vitamin-B12-Mangel Symptome
Vitamin-B12-Mangel Symptome Frauen Vitamin-B12-Mangel Gewichtszunahme Vitamin-B12-Mangel Symptome Augen Vitamin-B12-Mangel Neurologische Symptome
3 Vitamin-B12-Mangel Ursachen
4 Vitamin B12 Überdosierung
5 Vitamin B12 in Lebensmitteln
Vegane Vitamin-B12-Quellen Tierische Vitamin-B12-Quellen Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel durch Trinknahrung

Was ist Vitamin-B12-Mangel und wie viel Vitamin B12 brauchst du täglich?

Ein Vitamin-B12-Mangel liegt vor, wenn dein Körper nicht ausreichend mit dem lebenswichtigen Vitamin B12 (Cobalamin) versorgt ist. Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle bei der Blutbildung, der Funktion des Nervensystems und vielen Stoffwechselprozessen. Es ist essenziell für die Bildung der Hülle von Nervenfasern (Myelinscheide), die Zellteilung und die DNA-Synthese.

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 beträgt für Erwachsene 4 Mikrogramm. Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, haben Veganer ein erhöhtes Risiko für einen Mangel und sollten regelmäßig supplementieren. Auch ältere Menschen über 50 Jahre, Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen und nach Magenoperationen können häufiger von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sein.

Vitamin-B12-Mangel Symptome

Die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels können schleichend auftreten und anfangs leicht übersehen werden. Zu den häufigsten Anzeichen gehören:

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Blässe
  • Kurzatmigkeit
  • Herzklopfen
  • Schwitzen
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
  • Gelenkschmerzen
  • Schmerzen in den Beinen
  • Gleichgewichtsstörungen
  • Veränderungen des Geschmacks- und Geruchssinns
  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust

Vitamin-B12-Mangel Symptome Frauen

Frauen sind besonders häufig von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen, da der Bedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht ist. Zusätzlich zu den allgemeinen Symptomen können Frauen mit einem Vitamin-B12-Mangel folgende spezifische Anzeichen bemerken:

  • Unregelmäßige oder ausbleibende Menstruation
  • Unfruchtbarkeit
  • Schwangerschaftskomplikationen wie Früh- oder Fehlgeburten
  • Wochenbettdepressionen

Vitamin-B12-Mangel Gewichtszunahme

Obwohl ein Vitamin-B12-Mangel häufig mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wird, kann er in seltenen Fällen auch zu einer Gewichtszunahme führen. Dies liegt daran, dass ein Mangel an Vitamin B12 den Stoffwechsel verlangsamen und zu Wassereinlagerungen im Körper führen kann. Eine ausgewogene Ernährung und die Behandlung des Vitamin-B12-Mangels können helfen, das Gewicht zu regulieren.

Vitamin-B12-Mangel Symptome Augen

Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich auch auf die Augen auswirken. Mögliche Symptome sind:

  • Verschwommenes Sehen oder Sehstörungen
  • Lichtempfindlichkeit
  • Brennen oder Jucken der Augen
  • Gelbfärbung der Augen (Ikterus)

In schweren Fällen kann ein unbehandelter Vitamin-B12-Mangel sogar zu Sehnerv-schädigungen und Erblindung führen.

Vitamin-B12-Mangel Neurologische Symptome

Ein Vitamin-B12-Mangel kann auch zu verschiedenen neurologischen Symptomen führen. Dazu gehören:

  • Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen, Füßen oder anderen Körperteilen (Parästhesien)
  • Brennende oder schmerzhafte Missempfindungen (Neuropathien), die besonders häufig in den Beinen auftreten
  • Muskelschwäche und Kraftlosigkeit, vor allem in den Beinen
  • Koordinations- und Gleichgewichtsstörungen, unsicherer Gang
  • Verwirrtheit, Vergesslichkeit und Gedächtnisprobleme bis hin zur Demenz
  • Sehstörungen wie verschwommenes Sehen oder Gesichtsfeldausfälle
  • Depressive Verstimmungen, Reizbarkeit und Persönlichkeitsveränderungen

Vitamin-B12-Mangel Ursachen

Die häufigste Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel ist eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung. Besonders gefährdet sind dabei:

  • Veganer und Vegetarier, da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt
  • Menschen mit einseitiger oder unausgewogener Ernährung
  • Ältere Menschen, da die Aufnahme von Vitamin B12 im Alter oft beeinträchtigt ist
  • Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie
  • Menschen nach Magenoperationen, bei denen Teile des Magens entfernt wurden
  • Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie perniziöser Anämie, die die Aufnahme von Vitamin B12 stören

    Auch bestimmte Medikamente können einen Vitamin-B12-Mangel begünstigen, indem sie die Aufnahme oder Verwertung von Vitamin B12 beeinträchtigen. Dazu zählen beispielsweise Medikamente zur Behandlung von Sodbrennen (Protonenpumpenhemmer), Metformin bei Diabetes, Antibiotika oder Antikonvulsiva.

Vitamin B12 Überdosierung

Obwohl ein Vitamin-B12-Mangel weitaus häufiger vorkommt, ist es auch möglich, zu viel Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, scheidet der Körper überschüssige Mengen in der Regel über den Urin aus. Dennoch können extrem hohe Dosen, meist durch unsachgemäße Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Injektionen, zu Nebenwirkungen führen. Zu den möglichen Symptomen einer Vitamin-B12-Überdosierung gehören Hautausschläge, Akne, Nesselsucht, Schwellungen, Durchfall, Verstopfung, Müdigkeit und Kopfschmerzen. In sehr seltenen Fällen kann eine Überdosis zu lebensbedrohlichen allergischen Reaktionen oder Herzrhythmusstörungen führen. Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Menschen selbst durch eine hohe Zufuhr über die Nahrung keine Überdosis erleiden, da der Körper die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm reguliert. Dennoch sollten Nahrungsergänzungsmittel immer nach Anweisung eines Arztes oder Apothekers eingenommen werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Es gibt viele gute Vitamin-B12-Quellen, sowohl pflanzlicher als auch tierischer Art. Hier ein Überblick über die 10 Vitamin-D-reichsten Lebensmittel (pflanzlich bzw. tierisch) mit ihrem durchschnittlichen Vitamin-D-Gehalt pro 100 g:

Vegane Vitamin-B12-Quellen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kein Vitamin B12. Veganer und Vegetarier sollten daher auf mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie spezielle Margarine, Sojamilch, Frühstücksflocken oder Hefeprodukte zurückgreifen oder Vitamin-B12-Präparate einnehmen.

Tierische Vitamin-B12-Quellen

Tierische Vitamin-B12-Quellen Vitamin-B12-Gehalt pro 100 g
1. Venusmuscheln (gekocht) 99 µg
2. Lammleber (gebraten) 86 µg
3. Rinderleber (gebraten) 83 µg
4. Oktopus (gekocht) 36 µg
5. Austern (gekocht) 29 µg
6. Miesmuscheln (gekocht) 24 µg
7. Makrele (gekocht) 19 µg
8. Hering (geräuchert) 19 µg
9. Fischrogen (gekocht) 12 µg
10. Thunfisch (gekocht) 11 µg

Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel durch Trinknahrung

Eine weitere Möglichkeit, einem Vitamin-B12-Mangel entgegenzuwirken, sind spezielle Trinkmahlzeiten. Diese Astronautennahrung, wie sie beispielsweise von der Marke Saturo angeboten wird, zeichnet sich durch eine ausgewogene Zusammensetzung aller essenziellen Nährstoffe aus, inklusive Vitamin B12. Besonders für Veganer, ältere Menschen oder Personen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, die oft unter einer gestörten Vitamin-B12-Aufnahme leiden, kann der Konsum solcher Trinkmahlzeiten eine wertvolle Ergänzung zur üblichen Ernährung sein. So können sie dazu beitragen, einem Vitamin-B12-Mangel effektiv vorzubeugen und die Versorgung mit diesem lebenswichtigen Vitamin sicherzustellen.

Häufig gestellte Fragen

Was soll ich essen bei Vitamin-B12-Mangel?

Bei einem Vitamin-B12-Mangel solltest du vor allem tierische Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte auf den Speiseplan setzen, da nur sie nennenswerte Mengen an Vitamin B12 enthalten. Für Veganer sind mit Vitamin B12 angereicherte Produkte wie spezielle Pflanzenmilch, Sojajoghurt oder Hefeflocken geeignet. In jedem Fall ist eine Nahrungsergänzung durch hochdosierte Vitamin-B12-Präparate nötig, am besten in Form von Tabletten, Tropfen oder Sprays zum Einnehmen oder Spritzen durch den Arzt.

Wie kann man Vitamin B12 erhöhen?

Um den Vitamin-B12-Spiegel zu erhöhen, ist eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Dafür eignen sich für Nicht-Veganer Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, für Veganer dagegen mit Vitamin B12 angereicherte Produkte. Die sicherste Methode ist jedoch die regelmäßige Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten zum Schlucken oder als Depot-Injektion. Die Dosis sollte deutlich über dem Tagesbedarf liegen, damit die Speicher wieder aufgefüllt werden. Eine ärztliche Kontrolle ist dabei unerlässlich.

In welchem Obst und Gemüse ist viel Vitamin B12?

Leider enthalten pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse natürlicherweise kein Vitamin B12. Dieses Vitamin wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Einzige Ausnahmen bei veganen Produkten sind spezielle angereicherte Lebensmittel wie Soja- und Lupinenmilch, Frühstücksflocken, Hefeflocken oder bestimmte Ersatzprodukte für Fleisch und Milch. Für eine zuverlässige Vitamin-B12-Versorgung sind Veganer aber meist auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.

Wie lange dauert es einen Vitamin-B12-Mangel zu beheben?

Die Dauer, um einen Vitamin-B12-Mangel zu beheben, hängt von der Schwere des Mangels und der gewählten Behandlungsmethode ab. In der Regel dauert es einige Wochen bis Monate, bis sich deine B12-Werte wieder normalisieren. Bei einem leichten Mangel kann die Einnahme von B12-Präparaten in Tablettenform ausreichen. Bei einem ausgeprägten Defizit wird dir dein Arzt anfangs höher dosierte Spritzen verabreichen. Begleitend solltest du deine Ernährung anpassen und vermehrt B12-reiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zu dir nehmen. Veganer benötigen in jedem Fall ein B12-Supplement.

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