Inhalt
1 Was ist Vitamin-B6-Mangel und wie viel Vitamin B6 brauchst du täglich?
2 Vitamin-B6-Mangel Symptome
3 Vitamin-B6-Mangel Ursachen
4 Vitamin B6 in Lebensmitteln
Vegane Vitamin-B6-Quellen Tierische Vitamin-B6-Quellen Vorbeugung von Vitamin-B6-Mangel durch Trinknahrung
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1 Was ist Vitamin-B6-Mangel und wie viel Vitamin B6 brauchst du täglich?
2 Vitamin-B6-Mangel Symptome
3 Vitamin-B6-Mangel Ursachen
4 Vitamin B6 in Lebensmitteln
Vegane Vitamin-B6-Quellen Tierische Vitamin-B6-Quellen Vorbeugung von Vitamin-B6-Mangel durch Trinknahrung

Was ist Vitamin-B6-Mangel und wie viel Vitamin B6 brauchst du täglich?

Ein Vitamin-B6-Mangel liegt vor, wenn dein Körper nicht ausreichend mit dem essentiellen B-Vitamin Vitamin B6 (Pyridoxin) versorgt ist. Vitamin B6 ist unverzichtbar für zahlreiche Stoffwechselprozesse, insbesondere für den Eiweiß- und Aminosäurestoffwechsel, die Bildung von Neurotransmittern sowie die Regulierung des Homocysteinspiegels. Es ist auch an der Bildung von roten Blutkörperchen und dem Energiestoffwechsel beteiligt.

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B6 beträgt für Erwachsene 1,2 bis 1,5 Milligramm. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf von 1,9 bis 2,0 Milligramm pro Tag. Auch Senioren und Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder chronischem Stress benötigen oft mehr Vitamin B6.

Vitamin-B6-Mangel Symptome

Ein Vitamin-B6-Mangel kann sich auf vielfältige Weise manifestieren und eine Reihe von Symptomen hervorrufen. Zu den häufigsten Anzeichen eines Vitamin-B6-Mangels gehören:

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Neurologische Symptome
  • Dermatologische Probleme
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Anämie

Vitamin-B6-Mangel Ursachen

Die häufigste Ursache für einen Vitamin-B6-Mangel ist eine zu geringe Zufuhr über die Nahrung. Besonders gefährdet für einen Mangel an Vitamin B6 sind dabei:

  • Ältere Menschen über 50 Jahre
  • Schwangere und Stillende
  • Personen mit einseitiger Ernährung
  • Personen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa
  • Alkoholkranke
  • Patienten mit Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis
  • Menschen, die sehr starkem Stress ausgesetzt sind

Außerdem kann die Einnahme bestimmter Medikamente die Aufnahme und Verwertung von Vitamin B6 im Körper beeinträchtigen. Dazu gehören beispielsweise einige Antibiotika, Antiepileptika, Parkinson-Medikamente, Verhütungsmittel sowie Mittel gegen Tuberkulose.

Vitamin B6 in Lebensmitteln

Es gibt viele gute Vitamin-B6-Quellen, sowohl pflanzlicher als auch tierischer Art. Hier ein Überblick über die 10 Vitamin-B6-reichsten Lebensmittel (pflanzlich bzw. tierisch) mit ihrem durchschnittlichen Vitamin-B6-Gehalt pro 100 g:

Vegane Vitamin-B6-Quellen

Vegane Vitamin-B6-Quellen Vitamin-B6-Gehalt pro 100 g
1. Pistazien 1.7 mg
2. Sonnenblumenkerne 1.3 mg
3. Knoblauch (roh) 1.2 mg
4. Shiitake-Pilze (getrocknet) 1 mg
5. Sesam 0.8 mg
6. Pflaumen (getrocknet) 0.7 mg
7. Haselnüsse 0.6 mg
8. Walnüsse 0.6 mg
9. Leinsamen 0.5 mg
10. Erdnüsse 0.5 mg

Tierische Vitamin-B6-Quellen

Tierische Vitamin-B6-Quellen Vitamin-B6-Gehalt pro 100 g
1. Putenhackfleisch 1.1 mg
2. Thunfisch (gekocht) 1 mg
3. Rinderleber (gebraten) 1 mg
4. Lammleber (gebraten) 1 mg
5. Lachs (gekocht) 0.9 mg
6. Hühnerbrust (gekocht) 0.9 mg
7. Rinderfiletsteak (gegrillt) 0.8 mg
8. Schweinefilet (gegrillt) 0.7 mg
9. Wellhornschnecke (gekocht) 0.7 mg
10. Oktopus (gekocht) 0.6 mg

Allerdings kann die Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 aus Lebensmitteln schwanken. Insbesondere bei pflanzlichen Lebensmitteln ist das enthaltene Vitamin B6 nicht immer gut verfügbar, da es an Ballaststoffe oder andere Verbindungen gebunden sein kann. Durch Erhitzen und Verarbeiten der Lebensmittel kann außerdem ein Teil des Vitamin-B6-Gehalts verloren gehen.

Vorbeugung von Vitamin-B6-Mangel durch Trinknahrung

Trinkmahlzeiten wie die von Saturo können ebenfalls zur Vitamin-B6-Versorgung beitragen. Sie enthalten eine ausgewogene Nährstoffkombination, darunter auch eine definierte Menge Vitamin B6. Der regelmäßige Verzehr solcher Astronautennahrung kann dabei helfen, den Vitamin-B6-Bedarf zu decken und einem Mangel vorzubeugen.

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Häufig gestellte Fragen

Wie macht sich ein B6 Mangel bemerkbar?

Häufige Symptome von Vitamin-B6-Mangel sind Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsprobleme. Auch körperliche Anzeichen wie eine rissige Zunge, Hautausschlag, Muskelkrämpfe oder Nervenstörungen wie Kribbeln in den Händen können auftreten.

Wo ist viel Vitamin B6 drin?

Vitamin B6 findest du in vielen Lebensmitteln, vor allem in tierischen Produkten wie Schweinefleisch, Rindfleisch, Lachs, Thunfisch, Geflügel und Eiern. Auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Hefe, Bananen, Avocados und Spinat enthalten viel Vitamin B6.

Welche Medikamente verursachen Vitamin-B6-Mangel?

Medikamente wie orale Kontrazeptiva (die Pille), bestimmte Antiepileptika wie Valproinsäure und Carbamazepin sowie das Parkinson-Medikament Levodopa können einen Vitamin-B6-Mangel verursachen. Auch Tuberkulostatika wie Isoniazid und einige Rheuma-Medikamente wie D-Penicillamin können die Vitamin-B6-Spiegel senken.

Wann brauche ich Vitamin B6?

Vitamin B6 brauchst du durchgehend, denn es ist essenziell für viele Funktionen in deinem Körper. Du benötigst es für einen gesunden Stoffwechsel, die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Auch für die Proteinverwertung und den Hormonhaushalt spielt B6 eine wichtige Rolle. Einen erhöhten Bedarf hast du in Zeiten von Stress, in der Schwangerschaft oder wenn du viel Alkohol trinkst.

Ist Vitamin B6 gut für die Psyche?

Ja, Vitamin B6 kann sich positiv auf deine psychische Gesundheit auswirken. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die deine Stimmung regulieren. Ein Mangel an B6 wird mit Symptomen wie Reizbarkeit, Müdigkeit und Depressionen in Verbindung gebracht.

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Quellen

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  3. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press.
  4. Mackey, A. D., McMahon, R. J., Townsend, J. H., & Gregory III, J. F. (2004). Uptake, hydrolysis, and metabolism of pyridoxine-5′-β-D-glucoside in Caco-2 cells. Journal of Nutrition, 134(4), 842-846.
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  7. Selhub, J., Byun, A., Liu, Z., Mason, J. B., Bronson, R. T., & Crott, J. W. (2013). Dietary vitamin B6 intake modulates colonic inflammation in the IL10−/− model of inflammatory bowel disease. Journal of Nutritional Biochemistry, 24(12), 2138-2143.
  8. Stover, P. J., & Field, M. S. (2011). Trafficking of intracellular folates. Advances in Nutrition, 2(4), 325-331.
  9. Ueland, P. M., Ulvik, A., Rios-Avila, L., Midttun, Ø., & Gregory III, J. F. (2015). Direct and functional biomarkers of vitamin B6 status. Annual Review of Nutrition, 35, 33-70.
  10. Kuwahara, K., Nanri, A., Pham, N. M., Kurotani, K., Kume, A., Sato, M., ... & Mizoue, T. (2013). Serum vitamin B6, folate, and homocysteine concentrations and oxidative DNA damage in Japanese men and women. Nutrition, 29(10), 1219-1223.
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  12. Sánchez, H., Albala, C., Herlramp F, E., Verdugo, R., Lavados, M., Castillo, J. L., ... & Pérez, F. (2010). Prevalence of vitamin B-12 deficiency in older adults. Revista Medica de Chile, 138(1), 44-52.
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  14. Morris, M. S., Picciano, M. F., Jacques, P. F., & Selhub, J. (2008). Plasma pyridoxal 5′-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2004. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1446-1454.