Inhalt
1 Was ist Folsäuremangel und wie viel Folsäure brauchst du täglich?
2 Folsäuremangel Symptome
Folsäuremangel Neurologische Symptome Folsäuremangel Symptome bei Frauen Gewichtsabnahme bei Folsäuremangel Gewichtszunahme bei Folsäuremangel
3 Folsäure für die Schwangerschaft
4 Folsäuremangel Ursachen
5 Folsäure in Lebensmitteln
Vegane Folsäurequellen Tierische Folsäurequellen Vorbeugung von Folsäuremangel durch Trinknahrung

Was ist Folsäuremangel und wie viel Folsäure brauchst du täglich?

Ein Folsäuremangel liegt vor, wenn dein Körper nicht ausreichend mit dem essentiellen B-Vitamin Folsäure (Vitamin B9) versorgt ist. Folsäure ist unverzichtbar für zahlreiche Stoffwechselprozesse, insbesondere für die Zellteilung und das Zellwachstum. Sie ist auch an der Bildung von roten Blutkörperchen und der DNA-Synthese beteiligt.

Die empfohlene Tagesdosis an Folsäure beträgt für Erwachsene 300 Mikrogramm. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf von 550 Mikrogramm pro Tag. Auch Jugendliche in der Wachstumsphase, Senioren und Menschen mit chronischen Erkrankungen benötigen oft mehr Folsäure.

Folsäuremangel Symptome

Ein Folsäuremangel kann sich durch verschiedenste Symptome äußern, die oft unspezifisch sind und daher nicht immer sofort auf einen Mangel an Folsäure schließen lassen. Häufige Anzeichen sind:

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Konzentrationsstörungen
  • Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
  • Blässe aufgrund von Blutarmut
  • Atemnot und Kurzatmigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Haarausfall
  • Entzündungen und Rötungen der Zunge (Glossitis)

Folsäuremangel Neurologische Symptome

Ein chronischer Folsäuremangel kann auch neurologische Symptome hervorrufen. Dazu zählen:

  • Kribbeln und Taubheit in Händen und Füßen
  • Muskelschwäche
  • Gleichgewichts- und Koordinationsstörungen
  • Verwirrtheit und Gedächtnisprobleme
  • Depressive Verstimmungen und Antriebslosigkeit

Folsäuremangel Symptome bei Frauen

Frauen im gebärfähigen Alter sind besonders gefährdet für einen Folsäuremangel. Neben den allgemeinen Mangelsymptomen können bei ihnen zusätzlich folgende Symptome auftreten:

  • Unregelmäßige Menstruationszyklen
  • Verminderte Fruchtbarkeit
  • Erhöhtes Risiko für Fehlgeburten
  • Plazentastörungen in der Schwangerschaft
  • Erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte beim Baby

Gewichtsabnahme bei Folsäuremangel

Da Folsäure an der Zellteilung und dem Zellstoffwechsel beteiligt ist, kann ein Mangel zu einem ungewollten Gewichtsverlust führen. Durch die gestörte Zellerneuerung insbesondere der Schleimhäute im Magen-Darm-Trakt können Nährstoffe schlechter aufgenommen werden. Appetitlosigkeit und Mangelernährung sind mögliche Folgen.

Gewichtszunahme bei Folsäuremangel

Paradoxerweise kann ein Folsäuremangel in manchen Fällen aber auch eine Gewichtszunahme begünstigen. Der Grund: Folsäure ist am Abbau der Aminosäure Homocystein beteiligt. Ist zu wenig Folsäure verfügbar, sammelt sich Homocystein im Blut an. Studien haben gezeigt, dass hohe Homocysteinwerte mit Übergewicht und Insulinresistenz in Verbindung stehen.

Folsäure für die Schwangerschaft

Für Frauen mit Kinderwunsch und in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Folsäureversorgung besonders wichtig. Folsäure senkt nachweislich das Risiko für Neuralrohrdefekte beim ungeborenen Kind wie Spina bifida (offener Rücken) oder Anenzephalie (Fehlen wesentlicher Teile des Gehirns).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher allen Frauen mit Kinderwunsch, täglich 550 Mikrogramm Folsäure einzunehmen - idealerweise schon mindestens 4 Wochen vor der Empfängnis und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Da der Bedarf durch die Ernährung allein meist schwer zu decken ist, wird die Einnahme eines speziellen Folsäurepräparats angeraten.

Folsäuremangel Ursachen

Die häufigste Ursache für einen Folsäuremangel ist eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung. Besonders gefährdet sind dabei:

  • Veganer und Vegetarier
  • Menschen mit einseitiger oder unausgewogener Ernährung
  • Schwangere und Stillende
  • Senioren
  • Raucher und Alkoholkranke
  • Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen
  • Menschen mit Chemotherapie oder Dialyse

Auch bestimmte Medikamente können einen Folsäuremangel begünstigen, indem sie die Aufnahme oder Verwertung von Folsäure beeinträchtigen. Dazu zählen beispielsweise Antibiotika, Malariamittel, Schmerz- und Rheumamittel, Antiepileptika oder die "Pille".

Folsäure in Lebensmitteln

Es gibt viele gute Folsäurequellen, sowohl pflanzlicher als auch tierischer Art. Hier ein Überblick über die 10 folsäurereichsten Lebensmittel (pflanzlich bzw. tierisch) mit ihrem durchschnittlichen Folsäuregehalt pro 100 g:

Vegane Folsäurequellen

Vegane Folsäurequellen Folsäuregehalt pro 100 g
1. Edamame (gekocht) 311 µg
2. Erdnüsse 240 µg
3. Sonnenblumenkerne 237 µg
4. Cranberry-Bohnen (gekocht) 207 µg
5. Wakame (roh) 196 µg
6. Spinat (roh) 194 µg
7. Linsen (gekocht) 181 µg
8. Sojasprossen (roh) 172 µg
9. Kichererbsen (gekocht) 172 µg
10. Shiitake-Pilze (getrocknet) 163 µg

Tierische Folsäurequellen

Tierische Folsäurequellen Folsäuregehalt pro 100 g
1. Lammleber (gekocht) 400 µg
2. Rinderleber (gebraten) 260 µg
3. Meeresschnecke (gebacken) 179 µg
4. Eigelb (roh) 146 µg
5. Fischrogen (gekocht) 92 µg
6. Miesmuscheln (gekocht) 76 µg
7. Brie 65 µg
8. Krabbe (roh) 51 µg
9. Ei (hartgekocht) 44 µg
10. Blauschimmelkäse 36 µg

Allerdings ist die Bioverfügbarkeit von Folsäure aus Lebensmitteln begrenzt. Bei der Zubereitung geht viel Folsäure verloren, da das Vitamin hitze- und lichtempfindlich ist. Um den Folsäuregehalt zu schonen, solltest du Gemüse schonend dünsten oder im Dampf garen. Auch ein hoher Kaffee- und Schwarzteekonsum kann die Folsäureaufnahme beeinträchtigen.

Vorbeugung von Folsäuremangel durch Trinknahrung

Eine weitere Möglichkeit, einem Folsäuremangel entgegenzuwirken, sind spezielle Trinkmahlzeiten. Diese Astronautennahrung, wie sie beispielsweise von der Marke Saturo angeboten wird, zeichnet sich durch eine ausgewogene Zusammensetzung aller essenziellen Nährstoffe aus, inklusive Folsäure. Besonders für Personen, die einen gesteigerten Folsäurebedarf haben oder unter Störungen der Nährstoffaufnahme leiden, kann der Konsum solcher Trinkmahlzeiten eine wertvolle Ergänzung zur üblichen Ernährung sein und so dazu beitragen, Mangelzuständen vorzubeugen.

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Häufig gestellte Fragen

Wie äußert sich ein Mangel an Folsäure?

Häufige Symptome von Folsäuremangel sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Blässe und Kopfschmerzen. Auch Verdauungsprobleme wie Durchfall oder Appetitlosigkeit können auftreten. Bei einem länger anhaltenden Mangel kann es zu einer Blutarmut (Anämie) kommen, die sich durch zusätzliche Symptome wie Atemnot oder Herzrasen bemerkbar macht.

Was soll man essen bei Folsäuremangel?

Besonders gute Quellen sind grünes Blattgemüse wie Spinat, Salate, Grünkohl und Brokkoli. Auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Zitrusfrüchte, Nüsse und Samen enthalten viel Folsäure. Zusätzlich kannst du angereicherte Lebensmittel wie spezielle Frühstücksflocken oder Multivitaminsäfte zu dir nehmen.

Wie schnell lässt sich Folsäuremangel beheben?

Ein leichter Folsäuremangel lässt sich meist innerhalb weniger Wochen durch eine ausgewogene, folsäurereiche Ernährung beheben. Bei der Umstellung deiner Ernährung solltest du besonders auf grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte setzen, da diese viel Folsäure enthalten. In schwereren Fällen kann zusätzlich die Einnahme von Folsäure-Präparaten nötig sein. Dann dauert es etwa 1-2 Monate, bis sich die Folsäurespeicher wieder aufgefüllt haben und der Mangel vollständig behoben ist. Regelmäßige Blutkontrollen beim Arzt helfen, den Erfolg der Behandlung zu überwachen.

In welchem Obst ist viel Folsäure enthalten?

In Zitrusfrüchten wie Orangen, Grapefruits und Zitronen ist besonders viel Folsäure enthalten. Eine mittelgroße Orange deckt bereits etwa 10% des täglichen Bedarfs. Auch Beeren, vor allem Erdbeeren und Himbeeren, sind gute Folsäurelieferanten. Daneben findest du diesen wichtigen B-Vitamin auch in Kiwis, Mangos, Avocados und Honigmelonen.

Welcher Blutwert zeigt Folsäuremangel an?

Der Folsäurespiegel im Blut lässt sich am besten anhand der Konzentration von Folat in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) bestimmen. Dieser Wert gibt Aufschluss über die Folsäureversorgung der letzten 2-3 Monate. Ein Mangel liegt vor, wenn der Erythrozyten-Folat-Wert unter 340 nmol/l liegt. Zusätzlich kann auch der Homocystein-Spiegel im Blut bestimmt werden. Ist dieser erhöht, deutet das ebenfalls auf einen Folsäuremangel hin, da Folsäure bei der Regulation des Homocystein-Stoffwechsels eine wichtige Rolle spielt.

Ist Vitamin B12 und Folsäure das gleiche?

Nein, Vitamin B12 und Folsäure sind nicht das gleiche, auch wenn beide zur Gruppe der B-Vitamine gehören. Folsäure ist Vitamin B9, während Vitamin B12 auch als Cobalamin bezeichnet wird. Beide Vitamine haben zwar ähnliche Funktionen im Körper, z.B. bei der Bildung roter Blutkörperchen, sind aber chemisch unterschiedliche Verbindungen. Außerdem unterscheiden sie sich in ihren Aufgaben: Vitamin B12 ist zusätzlich am Nervensystem und der Gehirnfunktion beteiligt. Und während Folsäure in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, findet man Vitamin B12 fast nur in tierischen Quellen.

Was passiert wenn man zu viel Folsäure zu sich nimmt?

Eine überhöhte Zufuhr von Folsäure ist selten, da überschüssige Mengen über die Nieren ausgeschieden werden. Allerdings kann es bei extremen Dosierungen über 1000 µg pro Tag zu unerwünschten Wirkungen kommen. Mögliche Symptome einer Überdosierung sind Schlafstörungen, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit und Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall.

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