Intervallfasten für Anfänger - So machst du es richtig

Intervallfasten ist für Anfänger meist eine große Herausforderung. In diesem Artikel erfährst du alles über die 16/8 und 5 zu 2 Methode, sowie praktische Tipps für Anfänger.

Das wichtigste auf einen Blick:

• Beim Intervallfasten wird über einen bestimmten Zeitraum (mindestens 12 Stunden) gar nichts und die restliche Zeit normal gegessen.
• Neben Gewichtsreduktion werden dem Intervallfasten viele weitere positive Effekte (wie eine längere Lebenserwartung oder mehr Stressresistenz) zugewiesen.
• Die beliebtesten Varianten beim Intervallfasten für Anfänger sind die “16/8” und die “5 zu 2” Methode.
• Es ist trotzdem wichtig WAS man isst. Intervallfasten kann eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil nicht ersetzen.

Intervallfasten kann für Anfänger eine einschüchternde Herausforderung sein. Dabei hat diese Form der Ernährung zahlreiche begeisterte Anhänger in den letzten Jahren gewonnen.

Was tatsächlich an den positiven Effekten dran ist und was nur Mythos ist, erfährst du in diesem umfangreichen Artikel. Darüber hinaus erklären wir dir, welche Methoden beim Intervallfasten für Anfänger infrage kommen und geben dir am Ende des Artikels noch 10 praktische Tipps für einen leichteren Einstieg mit auf den Weg.

Dieser Ernährungsleitfaden soll dabei helfen, die wichtigsten Begriffe zu klären, damit man sich selbst einen Überblick verschaffen kann. Hast du dich auch schon einmal gefragt: “Was sind überhaupt Kalorien?” “Ist Fett im Essen gleich Fett im Körper?” und “Welche Nährstoffe brauche ich wirklich?”

Dann lies weiter, wenn du die Grundlagen der gesunden Ernährung erfahren willst.

Beim Intervallfasten (gerne auch “intermittierendes Fasten” oder nur “IF” genannt) geht es darum, über einen bestimmten Zeitraum gar keine Nahrung zu sich zu nehmen. Die Dauer dieser Zeiträume kann variieren, da es unterschiedliche Modelle beim Intervallfasten gibt. Bei einer Methode musst du stundenweise fasten, bei der anderen tageweise.

Im Gegensatz zum “klassischen” Fasten wird beim IF nicht einfach weniger gegessen und auf bestimmte Speisen verzichtet, sondern über bestimmte Zeitperioden gar nichts gegessen. Die Idee hinter Intervallfasten ist, dass der Stoffwechsel in der Fastenphase zur Ruhe kommt und der Körper sich gewissermaßen reinigen kann.¹ Viele Studien deuten darauf hin, dass der Stoffwechsel so effektiver arbeiten kann und ¹

Dieser Prozess der natürlichen Zellreinigung wird “Autophagie” genannt und wird in Gang gesetzt, wenn der Körper über einen bestimmten Zeitraum (14 bis 16 Stunden) keine Nahrung bekommt.³ Es hat sich sogar gezeigt, dass Intervallfasten die allgemeine Gesundheit verbessern und Krankheiten (meist ⁴

Die wohl bekannteste Methode des Intervallfastens - und gleichzeitig für Anfänger am besten geeignet - ist das 16/8 Modell. Wie der Name schon verrät, geht es bei dieser Fastenform darum, 16 Stunden lang zu fasten und die anderen 8 Stunden normal zu essen.

Diese Variante ist deswegen so beliebt und leicht umzusetzen, weil die Schlafenszeit schon zu den 16 Stunden des Fastens hinzugerechnet wird. Das macht es Einsteigern sehr viel einfacher, sich in diese neue Ernährungsweise hineinzufinden.

Du kannst dir dabei aussuchen, wann die acht Stunden Essenszeit stattfinden sollen. Manche Leute verzichten lieber auf ihr Frühstück, während andere das Abendessen auslassen.

Wichtig ist nur, dass während der 8 Stunden, in denen essen erlaubt ist, genügend Kalorien aufgenommen werden. ⁵ Das Frühstück ist nicht zwangsläufig die wichtigste Mahlzeit am Tag.⁶ Darum ist es entscheidend, sich langsam an den idealen Rhythmus herangetastet wird. Es hilft niemandem, wenn du krampfhaft versuchst, einem bestimmten Modell gerecht zu werden.

Achtung: Rein theoretisch kann die 16/8 Methode für Frauen zum Problem werden. Das liegt daran, dass bei Frauen größere hormonelle Schwankungen, je nach Zyklus, vorliegen. Es hat sich daher gezeigt, dass Frauen besser mit einer 12/12 Regelung zurechtkommen.

Alternative: Fasten mit der 12/12 Methode

Die 12 Stunden Methode ist im Grunde nichts anderes als die 16 zu 8 Methode, nur in einer etwas abgeschwächten Form. Dabei sind 12 Stunden Fasten angesagt, während die andere Hälfte des Tages ganz normal gegessen und getrunken werden darf. Auch bei dieser Methode zählt die Schlafenszeit wieder zur Fastenzeit dazu.
Für viele Anfänger (auch Männer) eignet sich das 12/12 Modell hervorragend, um erst einmal mit Intervallfasten zu beginnen.

Dieses Modell richtet sich nicht nach Stunden am Tag, sondern nach Tagen pro Woche. Demnach wird an 5 Tagen der Woche normal gegessen und an den übrigen 2 Tagen gefastet.

Zahlreiche Leute bevorzugen diese Methode deshalb, weil sie somit an “nur” zwei Tagen fasten müssen und sich die restliche Woche über ganz normal ernähren können.

Wichtig: An den zwei Fastentagen sind bis zu 600 Kalorien erlaubt.

Für Anfänger ist das 5 zu 2 Fasten etwas weniger gut geeignet, weil zwei Tage ohne richtige Nahrungsaufnahme eine große Einstiegshürde darstellt. Ein Großteil fängt darum erstmal mit der leichteren 16/8 (oder 12/12) Methode an und tastet sich dann langsam an längere Fastenphasen heran.

Kann man intermittierendes Fasten am Wochenende unterbrechen?

Beim Intervallfasten kommt schnell die Frage auf, ob man das Fasten am Wochenende unterbrechen kann.

Die kurze Antwort dazu: Ja klar kann man es unterbrechen!

Niemand zwingt dich dazu, in Intervallen zu Fasten. Von daher kannst auch nur du selbst darüber entscheiden, wie intensiv du es durchziehen möchtest. Die gesundheitlichen Vorteile - z.B. schnellerer Gewichtsverlust und mehr Stressresistenz - sind allerdings größer, wenn auch am Wochenende gefastet wird.

Das 5 zu 2 Modell bietet sich hier hervorragend an, weil du gar nicht erst unterbrechen musst. Werden die zwei Fastentage beispielsweise auf Mittwoch und Donnerstag gelegt, kann das Wochenende über ganz normal gegessen und getrunken werden.

Der mit Abstand größte Vorteil für viele Neulinge beim Intervallfasten ist, dass die Schlafenszeit ebenfalls zur Fastenzeit gezählt wird. Damit fallen schon mal 7 bis 8 Stunden weg, in denen sich sowieso kein Hungergefühl breit machen kann.

Teilfasten kann zudem die durchschnittliche Lebenserwartung erhöhen, wie eine Studie mit männlichen Mäusen gezeigt hat.⁷

Darüber hinaus wird Intervallfasten gerne als “Geheimwaffe” zur Gewichtsreduktion angesehen. Dieses Argument ist allerdings mit gesunder Skepsis zu betrachten. Es stimmt schon, dass intermittierendes Fasten Einsteigern schnell beim Abnehmen helfen kann.⁸ Dabei ist aber immer noch entscheidend, WAS du in der Essenszeit zu dir nimmst.

Ein Nachteil ist ohne Frage, dass Sportler schwieriger auf ihren Tagesumsatz kommen. Schließlich müssen sie immer noch dieselbe Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, um das Gewicht zu halten - nur haben sie beim Intervallfasten deutlich weniger Zeit dafür.

Darüber hinaus wird gerne kritisiert, dass Intervallfasten dem Muskelaufbau im Weg steht. Der menschliche Körper hat nämlich nur zwei Energiequellen von denen er zehren kann: Muskeln und Fett. Muskeln sind für den Körper ein reines Luxusgut, während Fett überlebenswichtig für unsere Vorfahren war.

Wird nun für einen bestimmten Zeitraum gar nichts gegessen, so muss sich der Körper an der eingelagerten Energie bedienen. Die Muskelreserven sind dabei leider die erste Anlaufstelle, wenn kein intensives Krafttraining betrieben und Eiweiß eingenommen wird. Aus diesem Grund kann es zum Problem werden, wenn du gar keinen Sport beim tageweisen Fasten betreibst.

Alkohol beim Intervallfasten

Inwieweit Alkohol beim Fasten erlaubt ist, kommt stark auf die jeweilige Person und die bevorzugte Methode des Intervallfastens an. Für Athleten stellt sich die Frage meist gar nicht. Alkohol ist für sie sowieso ein No-Go, weil er die Fettverbrennung behindert.⁹

Des Weiteren hängt es davon ab, für welches Modell der intermittierenden Diät du dich entschieden hast. Wenn du z.B. die 5 zu 2 Methode gewählt hast, solltest du Alkohol logischerweise nur an den Nicht-Fastentagen zu dir nehmen (und selbst dann nur in moderaten Mengen).

Da dir in den zwei Fastentagen maximal 500 bis 600 Kalorien zu Verfügung stehen, wäre es nicht sehr intelligent, diese mit Alkohol zu verbrauchen. Alkohol ist sehr kalorienreich und schon ein Drink kann über 100 kcal enthalten.¹⁰

Bei der 16 zu 8 Methode sieht es wieder ein wenig anders aus. Rein theoretisch kannst du dir deinen Kalorienverbrauch zwischen den Makronährstoffe so aufteilen, wie es für dich ideal ist. Wir von Saturo raten allerdings von einem übermäßigen Alkoholkonsum beim Intervallfasten (und auch bei normaler Ernährungsweise) ab.

Kaffee ist beim Intervallfasten erlaubt, wenn…

Tee und Kaffee sind beim Intervallfasten nur dann erlaubt, wenn keine Milch und kein Zucker enthalten sind. Zucker (der auch als Milchzucker in Milch enthalten ist) führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet.

Das sollte vermieden werden, weil einer der Hauptgründe beim Intervallfasten ist, die Bauchspeicheldrüse zur Ruhe kommen zu lassen. Denn während Insulin ausgeschüttet wird, kann kein Fett verbrannt werden.

Aus demselben Grund sind Snacks zwischendurch so ein großes Problem, weil der Stoffwechsel dabei ständig aktiv ist. Es hat sich herausgestellt, dass nichts an dem Irrglauben dran ist, dass Snacken beim Abnehmen hilft.¹¹

Wer seinen Kaffee schwarz und ohne Zusatzstoffe trinkt, kann beruhigt sein. Eine Tasse schwarzer Kaffee enthält keine Kalorien, weshalb die Verdauung allein dadurch nicht angeregt wird.¹²

Um dir als Anfänger den Einstieg zum Intervallfasten zu erleichtern, haben wir hier eine Liste mit den 10 besten Tipps für Neulinge zusammengestellt:

1. Nicht lange überlegen, sondern machen
   Du kannst noch so viele Artikel und Videos über IF ansehen. Letzten Endes ist aber entscheidend, dass du einfach mal damit anfängst. Denn ohne diesen ersten Schritt wirst du nie herausfinden, ob Intervallfasten für dich geeignet ist oder nicht. 
   
2. Langsam herantasten
   Niemand läuft einen Marathon, wenn er nicht mal 5 Kilometer am Stück laufen kann. So verhält es sich ebenfalls mit dem Einstieg zum Intervallfasten. Als Anfänger solltest du darauf achten, dich nicht zu überfordern. Besonders die 5 zu 2 Methode überfordert viele Menschen, die noch nicht wissen, wie man richtig intervallfastet. 
   
3. Die Methode wählen, die am besten zu dir passt
   Das knüpft direkt am vorherigen Punkt an. Denn nicht alle Menschen kommen mit jedem Modell des intermittierenden Fasten gleich gut zurecht. Wenn dir dein Frühstück heilig ist, dann solltest du nicht darauf verzichten müssen. Nachdem das gesagt wurde, beachte bitte... 
   
4. Die Zeiten beim Intervallfasten sind zweitrangig
   Es spielt keine Rolle, ob du das Fasten schon um 8:00 Uhr morgens oder erst zur Mittagszeit brichst. Solange die Perioden des Nicht-Essens eingehalten werden, bewegst du dich im grünen Bereich. Das macht die 16/8 Methode und die abgeschwächte 12/12 Methode so attraktiv für Anfänger, weil sie sich flexibel an jeden Alltag anpassen lassen. 
   
5. Ausgiebig essen für genügend Kalorien
   Wer nicht anständig isst und trinkt, kann keine Leistung erbringen. Darum ist es essentiell, dass du ausreichend Nahrung während deiner Essenszeit zu dir nimmst. Besonders Sportler müssen auf ihren Kalorienhaushalt achten, um durch das IF nicht zu viel Körpergewicht zu verlieren. 
   
6. Halte dich an Lebensmittel, die lange satt machen
   Längere Fastenphasen, wie bei der 5 zu 2 Methode, können anstrengend für den Körper sein und das Hungergefühl teilweise unerträglich werden lassen. Komplexe Kohlenhydrate, die lange satt halten, helfen hier weiter. Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Hülsenfrüchte sind gute Sattmacher.¹³
7. Hunger und Durst sollten nicht verwechselt werden
   Morgens wird Durst gerne mal mit einem Hungergefühl verwechselt. Ein guter Tipp ist da, gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser zu trinken - am besten mit Zitrone und ein wenig Salz, um den Mineralverlust über die Nacht wieder auszugleichen. Oft verschwindet der “falsche” Hunger dann wieder. 
   
8. Ein Tagesplan hilft beim Fasten
   Es fällt dir schwer, die passenden Zeiten für dich zu finden? Dann ist ein Tagesplan für das Intervallfasten eine Lösung für dich. Definiere im Vorhinein, zu welcher Uhrzeit du das Fasten brechen möchtest und ab wann “Sperrstunde” ist. Prominente Beispiele, wie Eckart von Hirschhausen, zeigen, wie ein Intervallfasten Tagesplan aussehen kann. 
9. Finde eine unterstützende Community
   Der Austausch mit anderen, die ebenfalls intermittierend fasten, kann motivieren und hilfreiche Tipps sowie neue Perspektiven bieten. Ob online in Foren, Social Media Gruppen oder in einem lokalen Club – eine Community kann dir nicht nur bei der Bewältigung von Herausforderungen helfen, sondern auch dein Durchhaltevermögen stärken. Der Erfahrungsaustausch über Intervallfasten-Methoden, Erfolgsstories und leckere Rezepte für die Essensfenster kann das Fasten erleichtern und sogar Spaß machen.
10. Trinkmahlzeiten für flexible Nährstoffzufuhr nutzen
    Nutze die Flexibilität von Trinkmahlzeiten, um auch an intensiven Fastentagen deine Nährstoffzufuhr zu sichern. Sie sind ideal, um schnell und unkompliziert hochwertige Proteine, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, ohne schwere Mahlzeiten zubereiten zu müssen. Besonders an Tagen, an denen du wenig Zeit hast oder die Essensfenster knapp sind, bieten sie eine praktische Lösung.

Wer diese 10 Tipps für Anfänger beachtet, wird ohne jeden Zweifel einen leichteren Einstieg zur Intervalldiät haben.