Inhalt
1 Was ist Magnesiummangel und wie viel Magnesium brauchst du täglich?
2 Magnesiummangel Symptome
Magnesiummangel Symptome bei Frauen
3 Magnesium in der Schwangerschaft
4 Magnesiummangel Ursachen
5 Magnesiummangel testen
6 Magnesium in Lebensmitteln
Vegane Magnesiumquellen Tierische Magnesiumquellen Vorbeugung von Magnesiummangel durch Trinknahrung
Inhalt
1 Was ist Magnesiummangel und wie viel Magnesium brauchst du täglich?
2 Magnesiummangel Symptome
Magnesiummangel Symptome bei Frauen
3 Magnesium in der Schwangerschaft
4 Magnesiummangel Ursachen
5 Magnesiummangel testen
6 Magnesium in Lebensmitteln
Vegane Magnesiumquellen Tierische Magnesiumquellen Vorbeugung von Magnesiummangel durch Trinknahrung

Was ist Magnesiummangel und wie viel Magnesium brauchst du täglich?

Ein Magnesiummangel tritt auf, wenn dein Organismus nicht genügend mit dem lebenswichtigen Mineralstoff Magnesium versorgt ist. Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und spielt eine zentrale Rolle für die Muskel- und Nervenfunktion, den Energiestoffwechsel, die Regulierung des Blutdrucks sowie die Bildung von Knochen und Zähnen.

Der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium liegt für erwachsene Männer bei 350-400 mg und für Frauen bei 300-350 mg. Schwangere und stillende Frauen, Sportler, ältere Menschen und Personen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes mellitus haben oftmals einen höheren Magnesiumbedarf. Auch Stress, Alkoholkonsum, Medikamente sowie eine unausgewogene, magnesiumarme Ernährung können den Magnesiumbedarf erhöhen.

Magnesiummangel Symptome

Ein Magnesiummangel kann sich durch vielfältige Symptome bemerkbar machen, da Magnesium an so vielen Körperfunktionen beteiligt ist. Häufige Anzeichen sind:

  • Muskelkrämpfe und -zuckungen
  • Erschöpfung und Schwäche
  • Herzrhythmusstörungen
  • Psychische Probleme wie Depressionen und Ängste
  • Osteoporose
  • Muskelschwäche
  • Taubheitsgefühle und Kribbeln

Magnesiummangel Symptome bei Frauen

Frauen haben aufgrund hormoneller Faktoren ein erhöhtes Risiko für einen Magnesiummangel. Besonders während der Menstruation, Schwangerschaft und Menopause ist der Magnesiumbedarf erhöht. Spezifische Symptome bei Frauen können sein:

  • Prämenstruelles Syndrom (PMS)
  • Menstruationsbeschwerden
  • Hitzewallungen in den Wechseljahren
  • Migräne
  • Schwangerschaftsbeschwerden

Frauen sollten besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten und bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt konsultieren.

Magnesium in der Schwangerschaft

Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine optimale Magnesiumversorgung essenziell. Magnesium unterstützt nicht nur die Gesundheit der werdenden Mutter, sondern ist auch für die Entwicklung des Ungeborenen von großer Bedeutung. Ein Magnesiummangel in der Schwangerschaft kann das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung), Wachstumsstörungen des Fötus und vorzeitige Wehen erhöhen.

Der Magnesiumbedarf steigt während der Schwangerschaft um ca. 20-30% an. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 310 mg für schwangere Frauen unter 19 Jahren und bei 350 mg für schwangere Frauen ab 19 Jahren. Stillende Frauen benötigen sogar 390 mg Magnesium pro Tag. Da dieser erhöhte Bedarf oft schwer über die Ernährung zu decken ist, kann die zusätzliche Einnahme eines Magnesiumpräparats in Absprache mit dem Arzt sinnvoll sein - insbesondere bei Anzeichen eines Magnesiummangels wie Wadenkrämpfen, Müdigkeit oder Konzentrationsstörungen.

Magnesiummangel Ursachen

Es gibt verschiedene Gründe, warum ein Magnesiummangel entstehen kann:

  • Unzureichende Zufuhr über die Ernährung
  • Erhöhter Bedarf
  • Krankheiten des Verdauungssystems
  • Chronischer Stress
  • Medikamente
  • Alkoholmissbrauch
  • Nierenerkrankungen

Um einem Magnesiummangel vorzubeugen, ist es wichtig, auf eine ausgewogene, vollwertige Ernährung zu achten, Stress zu reduzieren und auf einen mäßigen Alkoholkonsum zu achten. Bei Vorerkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten sollte man mit dem Arzt über ein mögliches Mangel-Risiko sprechen.

Magnesiummangel testen

Ein Magnesiummangel lässt sich nicht immer einfach diagnostizieren, da nur etwa 1% des Gesamtmagnesiums im Blut zu finden ist. Der Rest befindet sich in den Knochen, Muskeln und Zellen. Ein normaler Blutwert schließt daher einen Magnesiummangel nicht unbedingt aus. Folgende Testmethoden können verwendet werden:

  • Serummagnesium: Misst das Magnesium im Blutserum. Ein Wert unter 0,75 mmol/l deutet auf einen Mangel hin.
  • 24-Stunden-Urin-Test: Misst die Magnesiumausscheidung im Urin. Ein Wert unter 3 mmol/Tag kann auf einen Mangel hinweisen.
  • Magnesium-Belastungstest: Hier wird eine definierte Menge Magnesium intravenös verabreicht und anschließend die Ausscheidung im Urin gemessen. Scheidet der Körper mehr als 50% des verabreichten Magnesiums aus, deutet dies auf einen Mangel hin.
  • Erythrozytenmagnesium: Misst das Magnesium in den roten Blutkörperchen. Dies gibt einen besseren Aufschluss über den intrazellulären Magnesiumstatus als das Serummagnesium.
  • Symptomanalyse: Viele Ärzte diagnostizieren einen Magnesiummangel auch anhand der typischen Symptome und eines Ernährungsprotokolls.

Es ist wichtig, einen Magnesiummangel ärztlich abklären zu lassen, um die richtige Behandlung zu finden.

Magnesium in Lebensmitteln

Es gibt viele gute Magnesiumquellen, sowohl pflanzlicher als auch tierischer Art. Hier ein Überblick über die 10 magnesiumreichsten Lebensmittel (pflanzlich bzw. tierisch) mit ihrem durchschnittlichen Magnesiumgehalt pro 100 g:

Vegane Magnesiumquellen Magnesiumgehalt pro 100 g
Hanfsamen 700 mg
Weizenkleie 606 mg
Kürbiskerne 592 mg
Leinsamen 392 mg
Paranüsse 376 mg
Sesam 356 mg
Mohn 347 mg
Chiasamen 335 mg
Ungesüßte Backschokolade 327 mg
Sonnenblumenkerne 325 mg
Tierische Magnesiumquellen Magnesiumgehalt pro 100 g
Meeresschnecke (gebacken) 238 mg
Wellhornschnecke (gekocht) 172 mg
Fettfreier Käse 115 mg
Makrele (gekockt) 97 mg
Pollack (gekocht) 86 mg
Schwarzer Heilbutt (gekocht) 71 mg
Ziegenkäse 70 mg
Sardellen (roh) 69 mg
Steinbutt (gekocht) 65 mg
Thunfisch (gekocht) 64 mg

Die Bioverfügbarkeit von Magnesium aus Lebensmitteln kann stark schwanken. Pflanzliche Magnesiumquellen enthalten oft Phytinsäure und Oxalsäure, die die Aufnahme hemmen können. Auch Ballaststoffe und eine hohe Kalziumzufuhr können die Magnesiumresorption beeinträchtigen. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und moderate körperliche Aktivität können die Magnesiumaufnahme fördern. Kaffee, schwarzer Tee, Alkohol und Softdrinks hingegen können die Magnesiumausscheidung erhöhen und so die Versorgung verschlechtern.

Vorbeugung von Magnesiummangel durch Trinknahrung

Spezielle Trinkmahlzeiten wie z.B. von Saturo sind eine gute Möglichkeit, um Magnesiummangel vorzubeugen. Diese nährstoffreiche Astronautennahrung enthält eine ausgewogene Zusammensetzung aller wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, darunter auch gut bioverfügbares Magnesium.

Gerade für Menschen mit erhöhtem Magnesiumbedarf oder Aufnahmestörungen kann der Konsum solcher hochwertigen Trinknahrung als Ergänzung zur normalen Ernährung sinnvoll sein, um eine optimale Magnesiumversorgung sicherzustellen und so Mangelzuständen effektiv vorzubeugen.

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Häufig gestellte Fragen

Wie äußert sich Magnesiummangel?

Häufige Symptome von Magnesiummangel sind Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen und Verstopfung. Auch psychische Beschwerden wie Reizbarkeit, Ängstlichkeit und Depressionen können auf einen Magnesiummangel hindeuten.

Was kann man tun gegen Magnesiummangel?

Um einen Magnesiummangel auszugleichen, solltest du auf eine magnesiumreiche Ernährung achten. Gute Magnesiumquellen sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Mineralwasser. Auch magnesiumreiche Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den Bedarf zu decken. Wichtig ist jedoch, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten, da zu viel Magnesium Durchfall verursachen kann. Zusätzlich können Entspannungstechniken wie Yoga oder ein heißes Bad dabei helfen, stressbedingten Magnesiummangel zu reduzieren.

Wie kann ich testen ob ich Magnesiummangel habe?

Am zuverlässigsten ist ein Bluttest beim Arzt, der den Magnesiumspiegel misst. Achte jedoch darauf, dass der Arzt dabei auch das intrazelluläre Magnesium testet, da der Großteil des Magnesiums in den Zellen gespeichert wird. Zusätzlich können Symptome wie Muskelkrämpfe, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen Hinweise auf einen Mangel geben.

Was passiert wenn man zu viel Magnesium zu sich nimmt?

Eine zu hohe Magnesiumzufuhr, auch Hypermagnesiämie genannt, kann unangenehme Nebenwirkungen haben. Am häufigsten kommt es dabei zu Durchfall, Bauchkrämpfen und Übelkeit. In schweren Fällen können auch Muskelschwäche, niedriger Blutdruck und unregelmäßiger Herzschlag auftreten. Bei extrem hohen Dosen ab 5000 mg pro Tag kann es sogar zu Atemstillstand und Koma kommen. Besonders vorsichtig solltest du sein, wenn du neben magnesiumreichen Nahrungsergänzungsmitteln auch Medikamente wie Abführmittel oder Antazida einnimmst, die zusätzliches Magnesium enthalten.

Wie nimmt der Körper Magnesium am besten auf?

Am besten nimmst du Magnesium zusammen mit einer Mahlzeit zu dir, da es so besser vom Darm aufgenommen werden kann. Auch die Form des Magnesiums spielt eine Rolle - Magnesiumcitrat und -glycinat gelten als besonders gut bioverfügbar. Vermeide hingegen Magnesiumcarbonat, da es schlechter aufgenommen wird. Wichtig ist auch, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D, Calcium und Kalium zu achten, da diese Nährstoffe die Magnesiumaufnahme unterstützen. Störfaktoren wie Stress, Alkohol und zu viel Koffein solltest du möglichst vermeiden, da sie die Magnesiumspeicher leeren können.

Ist Magnesium gut gegen innere Unruhe?

Magnesium kann dabei helfen, innere Unruhe und Anspannung zu reduzieren. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems und kann stressbedingte Symptome wie Reizbarkeit, Ängstlichkeit und Schlafstörungen lindern. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Magnesiumzufuhr die stressbedingten Cortisol-Ausschüttung senken und so für mehr innere Ruhe sorgen kann.

Warum soll man Magnesium abends einnehmen?

Magnesium solltest du am besten abends einnehmen, da es eine entspannende und beruhigende Wirkung auf deinen Körper hat. Es unterstützt dich dabei, besser einzuschlafen und durchzuschlafen. Magnesium hilft auch dabei, deine Muskeln zu entspannen, was Verspannungen und nächtlichen Muskelkrämpfen vorbeugen kann. Zudem ist Magnesium an der Produktion des Schlafhormons Melatonin beteiligt. Durch die Einnahme am Abend kannst du also deine Schlafqualität verbessern und erholt in den nächsten Tag starten.

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Quellen

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  3. Elin, R. J. (2010). Assessment of magnesium status for diagnosis and therapy. Magnesium Research, 23(4), 194-198.
  4. Swaminathan, R. (2003). Magnesium metabolism and its disorders. Clinical Biochemistry Reviews, 24(2), 47-66.
  5. Ford, E. S., & Mokdad, A. H. (2003). Dietary magnesium intake in a national sample of U.S. adults. Journal of Nutrition, 133(9), 2879-2882.
  6. Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 66(4), 411-418.
  7. Larsson, S. C., & Wolk, A. (2012). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Journal of Internal Medicine, 272(2), 147-154.
  8. Chiuve, S. E., Korngold, E. C., Januzzi, J. L., Gantzer, M. L., & Albert, C. M. (2013). Plasma and dietary magnesium and risk of sudden cardiac death in women. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(2), 253-260.
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  11. Rude, R. K. (2010). Magnesium. In Encyclopedia of Dietary Supplements (2. Auflage, S. 527-537). Informa Healthcare.
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  13. Sharma, P., Chung, C., & Sun, S. (2017). The effects of magnesium supplementation on blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Hypertension, 30(11), 1121-1131.
  14. Zhang, X., Li, Y., Liu, X., Zhang, J., & Cao, Y. (2016). Effects of magnesium supplementation on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 8(11), 697.
  15. Zheng, J., Mao, X., Ling, J., He, Q., & Qu, F. (2018). Effects of magnesium supplementation on type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(11), 1635.