Inhalt
1 Was ist Vitamin-C-Mangel und wie viel Vitamin C brauchst du täglich?
2 Vitamin-C-Mangel Symptome
3 Vitamin-C-Mangel Ursachen
4 Vitamin C in Lebensmitteln
Vegane Vitamin-C-Quellen Tierische Vitamin-C-Quellen Vorbeugung von Vitamin-C-Mangel durch Trinknahrung
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1 Was ist Vitamin-C-Mangel und wie viel Vitamin C brauchst du täglich?
2 Vitamin-C-Mangel Symptome
3 Vitamin-C-Mangel Ursachen
4 Vitamin C in Lebensmitteln
Vegane Vitamin-C-Quellen Tierische Vitamin-C-Quellen Vorbeugung von Vitamin-C-Mangel durch Trinknahrung

Was ist Vitamin-C-Mangel und wie viel Vitamin C brauchst du täglich?

Ein Vitamin-C-Mangel liegt vor, wenn dein Körper nicht ausreichend mit dem essentiellen Vitamin C (Ascorbinsäure) versorgt ist. Vitamin C ist unverzichtbar für zahlreiche Stoffwechselprozesse, insbesondere für die Bildung von Kollagen, einem wichtigen Protein für Bindegewebe, Haut und Knochen. Es ist auch an der Funktion des Immunsystems, der Wundheilung und der Aufnahme von Eisen beteiligt.

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C beträgt für Erwachsene 95-110 Milligramm. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf von 105-125 Milligramm pro Tag. Auch Raucher, Menschen mit chronischen Erkrankungen und Personen unter hoher körperlicher Belastung benötigen oft mehr Vitamin C.

Vitamin-C-Mangel Symptome

Ein Vitamin-C-Mangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Zu den häufigsten Anzeichen gehören:

  • Müdigkeit und Schwäche
  • Trockene, schuppige Haut und brüchige Haare
  • Verlangsamte Wundheilung
  • Gingivitis und Zahnfleischbluten
  • Gelenkschmerzen

In schweren Fällen kann ein chronischer Vitamin-C-Mangel zu Skorbut führen, einer Erkrankung, die durch geschwollenes und blutendes Zahnfleisch, Zahnausfall, schlecht heilende Wunden und Blutungen unter der Haut gekennzeichnet ist. Heutzutage ist Skorbut jedoch selten, da die meisten Menschen ausreichend Vitamin C über ihre Ernährung aufnehmen.

Vitamin-C-Mangel Ursachen

Die häufigste Ursache für einen Vitamin-C-Mangel ist eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung. Besonders gefährdet sind dabei:

  • Menschen, die wenig frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen
  • Raucher
  • Alkoholkranke
  • Schwangere und Stillende
  • Senioren
  • Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Krebs oder Diabetes
  • Extremsportler

Auch bestimmte Medikamente und Umweltfaktoren können einen Vitamin-C-Mangel begünstigen. Dazu zählen beispielsweise Acetylsalicylsäure (ASS), orale Kontrazeptiva ("Pille"), Tetracycline, Stress, Umweltverschmutzung sowie starke körperliche Belastung.

Vitamin C in Lebensmitteln

Es gibt viele gute Vitamin-C-Quellen, vor allem pflanzlicher Art. Hier ein Überblick über die 10 Vitamin-C-reichsten Lebensmittel (pflanzlich bzw. tierisch) mit ihrem durchschnittlichen Vitamin-C-Gehalt pro 100 g:

Vegane Vitamin-C-Quellen

Vegane Vitamin-C-Quellen Vitamin-C-Gehalt pro 100 g
1. Acerola 1677 mg
2. Grüne Chilischoten 242 mg
3. Guave 228 mg
4. Gelbe Paprika (roh) 183 mg
5. Schwarze Johannisbeere 181 mg
6. Grüne Paprika (gebraten) 177 mg
7. Rote Paprika (gekocht) 171 mg
8. Rote Chilischoten 143 mg
9. Grünkohl (roh) 93 mg
10. Kiwi 92 mg

Tierische Vitamin-C-Quellen

Tierische Vitamin-C-Quellen Vitamin-C-Gehalt pro 100 g
1. Muscheln (gekocht) 22 mg
2. Fischrogen (gekocht) 16 mg
3. Schinken (geröstet) 14 mg
4. Miesmuscheln (gekocht) 13 mg
5. Lammleber (gebraten) 13 mg
6. Austern (gekocht) 12 mg
7. Tintenfisch (gekocht) 8 mg
8. Krabbe (gekocht) 7 mg
9. Wellhornschnecken (gekocht) 6 mg
10. Calamari (frittiert) 4 mg

Um deinen Vitamin-C-Bedarf optimal zu decken, solltest du täglich reichlich frisches Obst und Gemüse essen. Dabei ist es wichtig, die pflanzlichen Lebensmittel möglichst schonend zuzubereiten, da Vitamin C hitze- und lichtempfindlich ist. Durch langes Kochen gehen bis zu 50% des Vitamingehalts verloren. Bevorzuge daher rohes Obst und Gemüse oder bereite es nur kurz gedünstet oder gedämpft zu. Auch solltest du geschnittenes Obst und Gemüse nicht zu lange lagern, da der Vitamin-C-Gehalt mit der Zeit abnimmt.

Vorbeugung von Vitamin-C-Mangel durch Trinknahrung

Eine weitere Möglichkeit, einem Vitamin-C-Mangel vorzubeugen, sind spezielle Trinkmahlzeiten. Diese Astronautennahrung, wie sie beispielsweise von der Marke Saturo angeboten wird, zeichnet sich durch eine ausgewogene Zusammensetzung aller essenziellen Nährstoffe aus, inklusive Vitamin C. Besonders für Personen, die einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf haben oder unter Störungen der Nährstoffaufnahme leiden, kann der Konsum solcher Trinkmahlzeiten eine wertvolle Ergänzung zur üblichen Ernährung sein.

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Häufig gestellte Fragen

Wie äußert sich ein Vitamin C Mangel?

Vitamin-C-Mangel äußert sich durch Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Zahnfleischbluten, verlangsamte Wundheilung, trockene Haut, brüchige Haare und Nägel sowie erhöhte Infektanfälligkeit. Bei schwerem Mangel kann es sogar zu Skorbut kommen, mit Symptomen wie Zahnausfall, Gelenk- und Gliederschmerzen.

Wo ist viel Vitamin C enthalten?

Besonders viel Vitamin C findest du in Zitrusfrüchten wie Orangen, Zitronen und Grapefruits, aber auch in Paprika, Brokkoli, Kiwis, Erdbeeren und schwarzen Johannisbeeren. Hagebutten haben sogar den höchsten Vitamin-C-Gehalt. Auch Kartoffeln und Petersilie enthalten recht viel Vitamin C.

Wie lange dauert es einen Vitamin C Mangel zu beheben?

In der Regel lässt sich ein Vitamin-C-Mangel relativ schnell beheben, wenn du gezielt Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt zu dir nimmst. Bereits nach etwa zwei Wochen sollten bei einer ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse die Symptome deutlich nachlassen und dein Vitamin-C-Spiegel wieder im Normalbereich liegen. In schweren Fällen kann zusätzlich auch die Einnahme von hochdosierten Vitamin-C-Präparaten für einige Wochen sinnvoll sein.

Warum kann der Mensch kein Vitamin C herstellen?

Der Mensch kann kein Vitamin C selbst herstellen, weil ihm dafür ein bestimmtes Enzym fehlt - die Gulonolactonoxidase. Dieses Enzym ist notwendig, um Glucose in Vitamin C umzuwandeln. Die meisten Tiere besitzen dieses Enzym und können daher Vitamin C selbst produzieren. Beim Menschen und einigen anderen Säugetieren wie Affen und Meerschweinchen ist das Gen für dieses Enzym jedoch mutiert und funktionsunfähig. Deshalb sind wir darauf angewiesen, Vitamin C über die Nahrung aufzunehmen. Warum sich diese Mutation im Laufe der Evolution durchgesetzt hat, ist noch nicht abschließend geklärt.

Ist Vitamin C gut für die Psyche?

Vitamin C kann tatsächlich positive Auswirkungen auf deine psychische Gesundheit haben. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Serotonin, dem "Glückshormon". Ein Vitamin-C-Mangel kann daher zu einem Serotoninmangel und in Folge zu Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit und depressiven Verstimmungen führen. Außerdem ist Vitamin C als Antioxidans an der Stressbekämpfung beteiligt und kann dich widerstandsfähiger gegen psychische Belastungen machen.

Was passiert wenn man zu viel Vitamin C zu sich nimmt?

Keine Sorge, eine Überdosierung mit Vitamin C ist sehr unwahrscheinlich, da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt. Überschüssiges Vitamin C wird einfach über die Nieren ausgeschieden. Nimmst du jedoch extrem hohe Dosen über einen längeren Zeitraum zu dir, können Nebenwirkungen wie Durchfall, Bauchkrämpfe und Nierensteine auftreten.

Wie viele Zitronen decken den Tagesbedarf an Vitamin C?

Um deinen Tagesbedarf allein durch Zitronen zu decken, müsstest du etwa zwei mittelgroße Zitronen pro Tag essen.

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Quellen

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  2. Robert Koch-Institut (RKI). (2019). Vitamin-C-Zufuhr und Versorgungsstatus in der deutschen Bevölkerung. Journal of Health Monitoring, 4(2), 36-47.
  3. Carr, A. C., & Lykkesfeldt, J. (2020). Vitamin C in Health and Disease: An Overview. Nutrients, 12(10), 2953.
  4. Padayatty, S. J., & Levine, M. (2016). Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Diseases, 22(6), 463-493.
  5. Lykkesfeldt, J., & Poulsen, H. E. (2010). Is vitamin C supplementation beneficial? Lessons learned from randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 103(9), 1251-1259.
  6. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
  7. Moser, M. A., & Chun, O. K. (2016). Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies. International Journal of Molecular Sciences, 17(8), 1328.
  8. Jacob, R. A., & Sotoudeh, G. (2002). Vitamin C function and status in chronic disease. Nutrition in Clinical Care, 5(2), 66-74.
  9. Maxfield, L., & Crane, J. S. (2021). Vitamin C Deficiency. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
  10. Schleicher, R. L., Carroll, M. D., Ford, E. S., & Lacher, D. A. (2009). Serum vitamin C and the prevalence of vitamin C deficiency in the United States: 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), 1252-1263.
  11. Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. (2015). Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. Frontiers in Physiology, 6, 397.
  12. Michels, A. J., & Frei, B. (2013). Myths, Artifacts, and Fatal Flaws: Identifying Limitations and Opportunities in Vitamin C Research. Nutrients, 5(12), 5161-5192.