Sport, Schlaf & AlltagEiner von 11 Artikeln zum Thema

Essen nach dem Sport: Was, wann und wie viel?

Shake sofort oder erst mal duschen? Nach dem Training zählen Protein und Kohlenhydrate, der Zeitpunkt ist entspannter als sein Ruf. Wie viel du brauchst, was auf den Teller kommt und was abends und beim Abnehmen gilt.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redakteur Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Ernährungsexperte
Aktualisiert 14. Oktober 2026 · 13 Min. Lesezeit · 35 Quellen
In 30 Sekunden
Frau isst nach dem Training eine Skyr-Bowl mit Banane in einer modernen Küche
Nach dem Training darf es ruhig die Küche sein: Skyr mit Banane und Haferflocken liefert Protein und Kohlenhydrate, ohne dass ein Fenster schließt.

Das Wichtigste in 30 Sekunden

Protein je Mahlzeit
0,3g je kg

Bei 70 kg sind das rund 20 g, nach hartem Ganzkörpertraining bis 40 g. Mehr als 40 g bringen der Muskulatur in Studien nichts Zusätzliches.

So lange ist das Fenster offen
24Stunden

Mindestens so lange reagiert die Muskulatur nach dem Training verstärkt auf Protein. Ein 30-Minuten-Fenster gibt es nicht, die Tagesmenge zählt.

Nur bei zwei Einheiten
1,2g je kg und Stunde

So viele Kohlenhydrate brauchst du nur, wenn du in unter 8 Stunden wieder hart trainierst. Sonst reicht die nächste normale Mahlzeit.

Trinken nach dem Sport
150 %

des Gewichts, das du beim Sport verloren hast, also 1,25 bis 1,5 Liter je Kilo. Mit etwas Salz oder Essen dazu, sonst läuft das Wasser direkt wieder raus.

01 Verstehen

Essen nach dem Sport: Was dein Körper jetzt braucht

Die kurze Antwort: eine Mahlzeit mit rund 0,3 g Protein je Kilo Körpergewicht, dazu Kohlenhydrate passend zur Einheit, innerhalb der nächsten ein bis zwei Stunden. Alles Weitere, vom Shake in der Umkleide bis zum anabolen Fenster, ist Feinschliff. Dieser Artikel liefert die Zahlen dazu: wie viel, wann, welche Lebensmittel, und was sich beim Krafttraining, beim Laufen und beim Abnehmen unterscheidet.

Was ist Post Workout?

Post Workout heißt übersetzt einfach „nach dem Training“. Ein Post-Workout-Meal ist also die erste Mahlzeit danach, egal ob Shake, Skyr-Bowl oder Abendessen. Das Gegenstück ist das Pre-Workout-Meal, die Mahlzeit vor dem Sport, die Energie für die Einheit liefert. Die Begriffe stammen aus der Fitnessszene, der Körper kennt sie nicht: Er verarbeitet nach jeder Belastung dasselbe, nämlich Protein für die Reparatur der Muskelfasern und Kohlenhydrate für die Energiespeicher.

Soll man nach dem Sport essen?

Ja, aber ohne Hektik. Nach dem Training ist die Muskulatur für mindestens 24 Stunden empfänglicher für Protein, und die Glykogenspeicher füllen sich mit etwa 5 % pro Stunde wieder auf. Eine ausgelassene Mahlzeit ist kein Drama, auf Dauer kostet es Regeneration und Trainingsqualität. Wer vor dem Sport gegessen hat, hat Zeit bis zur nächsten normalen Mahlzeit; wer nüchtern trainiert hat, sollte innerhalb einer Stunde etwas essen. Essen oder nicht ist also die falsche Frage, die richtige lautet: was und wie viel.
02 Zeitpunkt

Wann nach dem Sport essen?

Snack innerhalb von 30 bis 60 Minuten, Mahlzeit innerhalb von ein bis zwei Stunden: Diese Faustregel passt für die meisten. Wirklich eilig ist es nur in zwei Fällen: wenn du nüchtern trainiert hast oder am selben Tag noch einmal hart trainierst. Der Zeitplan zeigt, was wann zählt.

Die Stunden nach dem Training

  1. Direkt danach Trinken, dann in Ruhe duschen

    Erst Flüssigkeit: 1,25 bis 1,5 Liter je verlorenem Kilo über die nächsten Stunden, mit etwas Salz. Ein Snack ist jetzt sinnvoll, wenn du nüchtern trainiert hast oder in unter 8 Stunden die nächste Einheit ansteht; sonst darfst du erst duschen.

  2. 1 bis 2 Stunden Die eigentliche Mahlzeit

    Protein plus Kohlenhydrate, die Mengen stehen im Rechner in Kapitel 4. Das ist die wichtigste Mahlzeit nach dem Training, nicht weil ein Fenster schließt, sondern weil hier die Tagesmenge zusammenkommt.

  3. Abends vor dem Schlafen Protein-Portion als Zugabe

    Wer spät trainiert, isst das Abendessen einfach danach. 30 bis 40 g Protein vor dem Schlafen, etwa Quark oder Skyr, werden auch nachts verdaut und unterstützen die Muskelproteinsynthese.

  4. Nächster Tag Speicher wieder voll

    Mit normaler Ernährung sind die Glykogenspeicher nach 24 Stunden wieder gefüllt. Der Zeitpunkt der Kohlenhydrate spielt dann keine Rolle mehr, nur die Gesamtmenge am Tag.

Vor oder nach dem Sport essen?

Beides, und das eine entscheidet über das andere. Wer zwei bis drei Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit Protein gegessen hat, zehrt davon noch während und nach der Einheit; die nächste Mahlzeit darf dann ein bis zwei Stunden warten. Wer nüchtern trainiert, hat kein Polster und isst besser bald. Eine Faustregel aus der Forschung: Vor- und Nach-Mahlzeit nicht weiter als drei bis vier Stunden auseinander. Was vor dem Training auf den Teller gehört, steht im Artikel zum Essen vor dem Sport.

Anaboles Fenster: Mythos oder echt?

Das Fenster ist echt, aber es ist ein Scheunentor. Die Muskelproteinsynthese ist nach dem Training mindestens 24 Stunden lang erhöht, nicht 30 Minuten. Eine Meta-Analyse mit über 500 Teilnehmenden fand keinen Vorteil für Protein direkt ums Training, sobald die Tagesmenge gleich war; die Tagesmenge war der stärkste Faktor für den Muskelzuwachs. Auch die DGE schreibt, dass ein kurzes Fenster von rund zwei Stunden „nicht mehr von allen Autor:innen unterstützt“ wird. Was bleibt: nüchtern trainiert oder zweite Einheit, dann zählt die erste Stunde.
Zwei Einheiten am Tag

Liegen weniger als 8 Stunden zwischen zwei fordernden Einheiten, zählt Tempo: 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate je Kilo Körpergewicht pro Stunde in den ersten 4 Stunden, dazu 20 bis 25 g Protein. Bei 70 kg sind das 70 bis 85 g Kohlenhydrate pro Stunde, etwa Reis mit Hähnchen oder Haferflocken mit Milch und Banane.

Wie lange nach dem Sport nichts essen?

Gar nicht, es gibt keine Wartezeit. Die Idee, nach dem Training zwei Stunden nichts zu essen, damit der Körper „weiter Fett verbrennt“, hat keine Studie hinter sich. Die Fettverbrennung richtet sich nach der Energiebilanz des ganzen Tages, nicht nach der Stunde nach dem Sport. Umgekehrt kostet verzögertes Essen Tempo beim Auffüllen der Speicher: In einer Studie mit Radfahrern lief die Glykogenspeicherung in den ersten zwei Stunden dreimal so schnell, wenn die Kohlenhydrate sofort statt erst nach zwei Stunden kamen. Entscheidend ist das nur, wenn du bald wieder trainierst.
03 Verstehen

Was nach dem Training im Körper passiert

Drei Baustellen, die der Körper nach jeder Einheit abarbeitet. Wer sie kennt, versteht, warum Protein und Kohlenhydrate zusammen auf den Teller gehören und warum Trinken allein nicht reicht.

1

Speicher auffüllen

Die Muskeln haben Glykogen verbrannt, ihre Kohlenhydratreserve. Sie füllt sich mit etwa 5 % pro Stunde wieder auf, am schnellsten in den ersten Stunden mit rund 1 g Kohlenhydraten je Kilo Körpergewicht. Nach 24 Stunden normaler Ernährung ist der Speicher wieder voll, egal wann genau gegessen wurde.

2

Muskeln reparieren

Training setzt kleine Risse in den Muskelfasern. Die Reparatur läuft über die Muskelproteinsynthese, die nach der Einheit für mindestens 24 Stunden hochgefahren ist. Sie braucht Aminosäuren aus dem Essen: 0,25 bis 0,4 g Protein je Kilo pro Mahlzeit, drei- bis viermal am Tag.

3

Wasser und Salz ersetzen

Ein Liter Schweiß nimmt rund 1 g Natrium mit. Reines Wasser in großen Mengen läuft deshalb schnell wieder über die Niere ab; Salz im Essen oder im Getränk hält es im Körper. Ziel: 125 bis 150 % des verlorenen Gewichts trinken, verteilt über ein paar Stunden.

04 Menge

Wie viel Protein und Kohlenhydrate nach dem Training?

Die Mengen hängen an drei Dingen: deinem Körpergewicht, der Art der Einheit und deinem Ziel. Der Rechner setzt die Werte der Fachgesellschaften (ACSM, ISSN, DGE) in Gramm um und schlägt einen Teller vor, der ungefähr passt. Die Zahlen sind Richtwerte für gesunde Erwachsene, keine Vorschrift.
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Dein Post-Workout-Teller

Gewicht, Training und Ziel antippen. Du bekommst Protein und Kohlenhydrate für die erste Mahlzeit nach dem Training, den passenden Zeitpunkt und einen Beispielteller.

Gewicht
Training
Ziel
20g Protein in der Mahlzeit
70g Kohlenhydrate in der Mahlzeit
Wann
Kein Zeitdruck: innerhalb von 1 bis 2 Stunden, die nächste Einheit ist morgen. Die Tagesmenge zählt mehr als die Uhr.
Beispiel

Fitness halten: 0,3 g Protein je Kilo, das sind die 15 bis 25 g, die ACSM und DGE für die Mahlzeit nach dem Training nennen. Kohlenhydrate passend zur Einheit.

Richtwerte für gesunde Erwachsene, auf 5 g gerundet: Protein 0,3 g je kg Körpergewicht (ACSM/AND/DC 2016, DGE 2020), bei Muskelaufbau und Abnehmen 0,4 g (ISSN 2017, Schoenfeld & Aragon 2018), mindestens 15 und höchstens 40 g; Kohlenhydrate 1 g je kg für die erste Mahlzeit (Burke et al. 2017), 1,2 g je kg und Stunde bei unter 8 Stunden bis zur nächsten Einheit (ACSM 2016). Beispielteller mit USDA/BLS berechnet. Kein Ernährungsplan; bei Erkrankungen gilt die ärztliche Empfehlung.

Protein nach dem Training

0,25 bis 0,4 g je Kilo Körpergewicht pro Mahlzeit, also 20 bis 40 g, so die Spanne von ACSM, DGE und ISSN. Die untere Grenze reicht den meisten, die obere passt nach einem Ganzkörpertraining, bei über 65-Jährigen und beim Muskelaufbau. Zwei Eier liefern 13 g, das reicht nur Leichtgewichten. Wichtiger als die Portion ist der Tag: 1,2 bis 2,0 g je Kilo, auf drei bis vier Mahlzeiten verteilt. Wie viel Protein am Tag sinnvoll ist, erklärt der eigene Artikel.

Kohlenhydrate nach dem Training

Rund 1 g je Kilo in der ersten Mahlzeit füllt die Speicher am schnellsten. Wie viele Kohlenhydrate der ganze Tag braucht, hängt vom Umfang ab: 3 bis 5 g je Kilo bei leichtem Training, 5 bis 7 g bei etwa einer Stunde am Tag, 6 bis 10 g bei Ausdauer von ein bis drei Stunden. Protein dazu beschleunigt das Auffüllen nur, wenn die Kohlenhydrate knapp sind. Liegt die nächste Einheit mehr als 24 Stunden entfernt, zählt allein die Tagesmenge.
Post-Workout-Teller von oben: Hähnchenbrust, Reis und Brokkoli liefern Protein und Kohlenhydrate nach dem Training
Der Standard-Teller nach dem Training: eine Proteinquelle, eine Kohlenhydratquelle, Gemüse. 90 g Hähnchen mit 250 g Reis liefern 38 g Protein und 81 g Kohlenhydrate.

Proteinshake nach dem Training: sinnvoll?

Praktisch, aber keine Pflicht. Ein Shake liefert 20 bis 25 g Protein, schnell und ohne Kochen; dieselbe Menge steckt in 250 g Magerquark oder 100 g Hähnchenbrust. Angerührt mit Milch statt Wasser kommen rund 9 g Protein, Kohlenhydrate und Flüssigkeit dazu, und Milch hält Wasser besser im Körper als Wasser selbst. Wer die Tagesmenge über Mahlzeiten schafft, braucht keinen Shake; wer nach dem Gym erst in zwei Stunden isst, nimmt ihn als Brücke.
05 Lebensmittel

Was essen nach dem Sport? Die besten Lebensmittel

Es gibt keine Post-Workout-Lebensmittel, nur Kombinationen, die Protein und Kohlenhydrate zusammenbringen. Die Liste zeigt für rund 60 Lebensmittel, was sie je Portion liefern und womit du sie ergänzt. Grün passt allein, Gelb braucht einen Partner, Rot bremst die Erholung.
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Ist das gut nach dem Sport?

Tipp ein Lebensmittel ein oder filtere nach Gruppe. Protein und Kohlenhydrate je übliche Portion, gegart bzw. wie auf der Packung.

  • Skyr Skyr natur, Isländischer Joghurt 15 g Protein, 5 g KHBecher (150 g): viel Protein, kaum Fett; Obst oder Haferflocken liefern die Kohlenhydrate.
  • Magerquark Quark mager 29 g Protein, 10 g KHPackung (250 g): sehr proteinreich, kaum Fett; mit Obst oder Brot kombinieren.
  • Banane 1 g Protein, 27 g KHEine mittlere Banane (118 g): leicht verdauliche Kohlenhydrate; Protein über Joghurt, Quark oder Shake ergänzen.
  • Rührei Rührei aus 2 bis 3 Eiern 16 g Protein, 1 g KHPortion (120 g): gutes Protein; Brot liefert Kohlenhydrate, Bratfett erhöht die Energie.
  • Eier gekochte Eier, Frühstücksei 13 g Protein, 1 g KHZwei Eier (Größe L): gutes Protein, aber für die meisten zu wenig; Brot oder Obst dazu.
  • Avocado 1 g Protein, 6 g KHHalbe Avocado (68 g): viel Fett, wenig Protein und Kohlenhydrate; eher Beilage.
  • Nüsse Nussmischung, trocken geröstet, ungesalzen 6 g Protein, 7 g KHHandvoll (30 g): viel Fett, wenig Protein und Kohlenhydrate; nur als Ergänzung.
  • Proteinshake Whey-Shake, Proteinpulver in Wasser oder Milch 20 g Protein, 5 g KHMesslöffel (30 g) in Wasser: schnell verfügbares Protein; Kohlenhydrate über Banane oder Haferflocken. Beispielprodukt USDA.
  • Hähnchenbrust Hühnerbrust, Geflügelbrust 47 g Protein, 0 g KHPortion (150 g, gegart): viel Protein, wenig Fett; Reis oder Kartoffeln liefern Kohlenhydrate.
  • Pizza Käsepizza, Tiefkühlpizza 44 g Protein, 78 g KHKleine Pizza (300 g): Protein und Kohlenhydrate vorhanden, aber fettreich und schwer.
  • Quark Speisequark 20 %, Halbfettstufe 31 g Protein, 8 g KHPackung (250 g): proteinreich, etwas mehr Fett; Beeren oder Banane ergänzen Kohlenhydrate.
  • Hüttenkäse körniger Frischkäse, Cottage Cheese 27 g Protein, 7 g KHBecher (200 g): viel Protein, wenig Kohlenhydrate; mit Brot oder Obst ergänzen.
  • Griechischer Joghurt Joghurt griechischer Art, natur 14 g Protein, 6 g KHBecher (150 g): gutes Protein, etwas fettreicher; Früchte oder Haferflocken ergänzen.
  • Milch Kuhmilch 1,5 %, fettarme Milch 9 g Protein, 10 g KHGlas (250 ml): etwas Protein und Milchzucker, hält Flüssigkeit gut im Körper; allein zu wenig für eine Mahlzeit.
  • Kakao Schokomilch, Milchmischgetränk 9 g Protein, 21 g KHGlas (250 ml): Protein plus Kohlenhydrate in sinnvollem Verhältnis, gut trinkbar; kein Wundermittel.
  • Trinkmahlzeit Saturo, Trinknahrung 36 g Protein, 19 g KHFlasche (400 ml): komplette Mahlzeit, trinkfertig; Kohlenhydrate über Banane oder Brot ergänzen.
  • Putenbrust Truthahnbrust 45 g Protein, 0 g KHPortion (150 g, gegart): viel Protein, sehr wenig Fett; Beilage mit Kohlenhydraten ergänzen.
  • Rindfleisch mageres Steak, Rumpsteak 45 g Protein, 0 g KHSteak (150 g, gegart): viel Protein; Beilage mit Kohlenhydraten einplanen.
  • Lachs Lachsfilet, Zuchtlachs 33 g Protein, 0 g KHFilet (150 g, gegart): Protein plus Fischfett; mit Reis oder Kartoffeln kombinieren.
  • Thunfisch Thunfisch aus der Dose, im eigenen Saft 33 g Protein, 0 g KHDose (130 g abgetropft): viel Protein, kaum Fett; Brot oder Reis ergänzen Kohlenhydrate.
  • Kabeljau Dorsch 34 g Protein, 0 g KHFilet (150 g, gegart): viel Protein, sehr fettarm; Kartoffeln oder Reis passen dazu.
  • Garnelen Shrimps, Krabben 23 g Protein, 2 g KHPortion (100 g, gegart): viel Protein bei wenig Energie; Kohlenhydrate über Beilage.
  • Sushi Sushi mit Lachs, Maki, Nigiri 15 g Protein, 33 g KHPortion (8 Stück, 200 g): Reis und Fisch, Kohlenhydrate plus Protein, leicht verdaulich.
  • Tofu Natur-Tofu 26 g Protein, 4 g KHPortion (150 g): pflanzliches Protein, wenig Kohlenhydrate; mit Reis oder Nudeln servieren.
  • Linsen Linsen gekocht 18 g Protein, 40 g KHPortion (200 g, gekocht): Protein und Kohlenhydrate zugleich; ballaststoffreich, schwerer verdaulich.
  • Kichererbsen Kichererbsen gekocht 13 g Protein, 41 g KHPortion (150 g, gekocht): Protein und Kohlenhydrate zugleich; als Beilage oder Bowl.
  • Edamame grüne Sojabohnen 18 g Protein, 13 g KHPortion (150 g, zubereitet): viel pflanzliches Protein, moderate Kohlenhydrate; gut als Snack.
  • Tempeh 20 g Protein, 8 g KHPortion (100 g): sehr proteinreich, pflanzlich; Reis oder Kartoffeln ergänzen Kohlenhydrate.
  • Kidneybohnen rote Bohnen, gekocht 13 g Protein, 34 g KHPortion (150 g, gekocht): Protein und Kohlenhydrate zugleich; ballaststoffreich.
  • Quinoa gekocht 8 g Protein, 39 g KHPortion (185 g, gekocht): Kohlenhydratquelle mit etwas Protein; Tofu oder Quark ergänzen.
  • Erdnussmus Erdnussbutter 7 g Protein, 7 g KH2 EL (32 g): fettreich, wenig Protein je Portion; mit Brot oder Banane kombinieren.
  • Hummus 5 g Protein, 9 g KHPortion (60 g): etwas pflanzliches Protein, kleine Portion; mit Brot kombinieren.
  • Salat Blattsalat, Romana, Eisbergsalat, grüner Salat 1 g Protein, 3 g KHSchüssel (100 g): liefert kaum Protein und Kohlenhydrate; nur als Beilage, nie als Mahlzeit nach dem Sport.
  • Rohkost Karotte, Gurke, Paprika 1 g Protein, 10 g KHPortion (100 g Karotte): etwas Kohlenhydrate und Ballaststoffe, kaum Protein; mit Dip oder Hüttenkäse.
  • Haferflocken Instant Oats, Porridge, Haferflocken zart 8 g Protein, 32 g KH60 g Flocken (trocken): Kohlenhydrate plus etwas Protein; mit Milch, Skyr oder Quark mehr Protein.
  • Reiswaffeln Reiswaffel, Puffreiswaffel 2 g Protein, 21 g KH3 Stück (27 g): schnelle Kohlenhydrate, kaum Protein; mit Quark oder Skyr kombinieren.
  • Reis Reis gekocht, Basmati, Jasmin, weißer Reis 5 g Protein, 56 g KHPortion (200 g, gekocht): leicht verdauliche Kohlenhydrate; Protein über Fleisch, Fisch oder Tofu.
  • Kartoffeln Pellkartoffeln, Salzkartoffeln 4 g Protein, 50 g KHPortion (250 g, gekocht): Kohlenhydrate, gut verträglich; mit Quark oder Ei als Proteinquelle.
  • Süßkartoffel 4 g Protein, 41 g KHPortion (200 g, gebacken): Kohlenhydrate mit Ballaststoffen; Protein über Beilage ergänzen.
  • Nudeln Pasta, Spaghetti 12 g Protein, 62 g KHPortion (200 g, gekocht): viele Kohlenhydrate, etwas Protein; Soße mit Fleisch, Fisch oder Käse ergänzt.
  • Vollkornbrot Brot, 2 Scheiben 7 g Protein, 38 g KH2 Scheiben (100 g): Kohlenhydrate plus etwas Protein; Käse, Quark oder Ei als Belag.
  • Brezel Laugenbrezel, Laugengebäck 9 g Protein, 50 g KHEine Brezel (100 g): schnelle Kohlenhydrate, salzig, wenig Protein; mit Käse oder Quark.
  • Beeren Blaubeeren, Heidelbeeren, Himbeeren 1 g Protein, 22 g KHSchale (150 g): wenig Kohlenhydrate je Portion, kaum Protein; gut mit Quark oder Joghurt.
  • Apfel 1 g Protein, 25 g KHEin mittlerer Apfel (182 g): moderate Kohlenhydrate, kaum Protein; mit Nüssen oder Quark kombinieren.
  • Datteln Medjool 1 g Protein, 54 g KH3 Datteln (72 g): konzentrierte schnelle Kohlenhydrate; Protein per Quark oder Shake ergänzen.
  • Trockenobst Rosinen, getrocknete Früchte 1 g Protein, 32 g KHHandvoll (40 g): schnelle Kohlenhydrate in kleiner Menge; Protein fehlt, Zucker konzentriert.
  • Müsliriegel Getreideriegel, Granola-Riegel 3 g Protein, 16 g KHEin Riegel (25 g): etwas Kohlenhydrate, kaum Protein; praktisch, aber allein zu wenig.
  • Proteinriegel Eiweißriegel 16 g Protein, 20 g KHEin Riegel (53 g): Protein plus Kohlenhydrate in einem Snack; Beispielprodukt, Marken weichen stark ab.
  • Schokolade Vollmilchschokolade 2 g Protein, 13 g KH2 bis 3 Rippen (25 g): viel Fett und Zucker, wenig Protein; in kleiner Menge unproblematisch.
  • Döner Döner Kebab mit Kalb oder Rind 39 g Protein, 70 g KHEin Döner (350 g): viel Protein und Kohlenhydrate, aber fett- und salzreich.
  • Burger Cheeseburger, Hamburger 13 g Protein, 22 g KHEin Cheeseburger (120 g): Protein plus Kohlenhydrate, aber fettreich; einzeln eher klein.
  • Pommes Pommes frites 5 g Protein, 47 g KHPortion (150 g): Kohlenhydrate vorhanden, kaum Protein, fettreich und schwer.
  • Tiefkühl-Fertiggericht Lasagne, TK-Gericht 19 g Protein, 39 g KHEin Stück Lasagne (255 g): Protein und Kohlenhydrate, aber oft fett- und salzreich.
  • Bier Pils, Helles 2 g Protein, 11 g KHEine Halbe (0,5 l): Alkohol bremst die Erholung; liefert kaum Protein. Erst essen und trinken, dann anstoßen.
  • Alkoholfreies Bier alkoholfreies Weizen 2 g Protein, 19 g KHFlasche (0,5 l): Flüssigkeit und Kohlenhydrate, aber praktisch kein Protein.
  • Alkohol Wein, Sekt, Spirituosen 0 g Protein, 4 g KHGlas Rotwein (150 ml): Alkohol bremst die Erholung; kein sinnvoller Nährstofflieferant.
  • Cola Softdrinks, Limonade 0 g Protein, 35 g KHDose (0,33 l): nur Zucker als Kohlenhydrate, kein Protein; schnell verfügbar.
  • Isotonisches Getränk Sportgetränk, Iso-Drink 0 g Protein, 40 g KHFlasche (500 ml): Flüssigkeit und Kohlenhydrate, kein Protein; eher während des Sports.
  • Kaffee Filterkaffee, Espresso 0 g Protein, 0 g KHTasse (150 ml): enthält praktisch keine Nährstoffe; entwässert nicht stärker als Wasser, ersetzt keine Mahlzeit.
  • Smoothie Fruchtsmoothie 2 g Protein, 24 g KHGlas (250 ml): Kohlenhydrate aus Obst, kaum Protein; mit Joghurt, Skyr oder Quark mixen.
  • Wasser Mineralwasser, Leitungswasser 0 g Protein, 0 g KHErste Wahl zum Trinken: 1,25 bis 1,5 Liter je verlorenem Kilo, mit etwas Salz im Essen dazu.
Werte je übliche Portion aus USDA FoodData Central (SR Legacy 2018) und Bundeslebensmittelschlüssel BLS 4.0 (Max Rubner-Institut), gegart bzw. zubereitet; Skyr ersatzweise als griechischer Joghurt 0 %, Magerquark als Speisequark Viertelfettstufe; Portionsgrößen redaktionell, Fertigprodukte als Beispielwerte. Trinkmahlzeit nach Herstellerangabe Saturo.

Banane nach dem Sport

Ja, als Kohlenhydratquelle: Eine mittlere Banane liefert 27 g schnell verfügbare Kohlenhydrate, aber nur 1 g Protein. Allein ist sie deshalb ein Snack für die kurze Einheit, zusammen mit Skyr, Quark oder einem Shake wird daraus ein echtes Post-Workout-Meal. Reife Bananen enthalten mehr Zucker und weniger Stärke, sie wirken schneller. Dazu bringt sie rund 420 mg Kalium mit, eines der Elektrolyte, die über den Schweiß verloren gehen.

Skyr, Magerquark und Eier nach dem Training

Skyr und Magerquark sind die effizientesten Proteinquellen aus dem Kühlregal: 150 g Skyr liefern rund 15 g Protein bei 90 kcal, 250 g Magerquark 29 g. Beide haben kaum Kohlenhydrate, deshalb gehören Obst, Haferflocken oder Brot dazu. Rührei ist gut, aber kleiner als gedacht: Zwei Eier liefern 13 g Protein, drei als Rührei rund 16 g. Wer 25 g braucht, isst dazu Hüttenkäse oder trinkt ein Glas Milch. Griechischer Joghurt bringt 9 g je 100 g, Naturjoghurt nur 3 bis 4 g.

Die beste Post-Workout-Mahlzeit ist die, die du ohnehin essen wolltest, nur mit einer ordentlichen Portion Protein darin. Kein Shake schlägt einen Teller Linsen mit Reis.

Joerg Hauke, Ernährungsexperte, fachliche Prüfung dieses Artikels

Pflanzlich: Tofu, Linsen, Haferflocken

Pflanzliche Post-Workout-Teller funktionieren, wenn eine Proteinquelle gesetzt ist: 150 g Tofu bringen 26 g, 100 g Tempeh 20 g, 200 g gekochte Linsen 18 g plus 40 g Kohlenhydrate, 150 g Edamame 18 g. Haferflocken sind vor allem Kohlenhydratquelle (32 g je 60 g) mit 8 g Protein obendrauf. Die Balken zeigen, welche Portionen am meisten Protein liefern, pflanzlich und tierisch; die Werte stammen aus der USDA-Datenbank und dem Bundeslebensmittelschlüssel, gegart wie auf dem Teller.

Protein je Portion: Top 10 pflanzlich und tierisch

  1. Sojabohnen (150 g, gekocht): 27.3 g
  2. Tofu (150 g): 25.9 g
  3. Tempeh (100 g): 20.3 g
  4. Linsen (200 g, gekocht): 18.0 g
  5. Edamame (150 g): 17.9 g
  6. Kichererbsen (150 g, gekocht): 13.3 g
  7. Kidneybohnen (150 g, gekocht): 13.0 g
  8. Hanfsamen (30 g): 9.5 g
  9. Kürbiskerne (30 g): 9.1 g
  10. Quinoa (185 g, gekocht): 8.1 g

Protein je übliche Portion, Hülsenfrüchte und Quinoa gekocht, Kerne und Samen trocken; USDA FoodData Central SR Legacy. Hülsenfrüchte bringen zugleich 30 bis 40 g Kohlenhydrate mit, sind also fast schon ein ganzer Teller. Nächste Plätze: Haferflocken (60 g) 7,9 g, Erdnussmus (2 EL) 7,1 g, Nüsse (30 g) 5,8 g.

06 Je nach Ziel

Essen nach Krafttraining, Ausdauer und zum Abnehmen

Die Fachgesellschaften teilen nicht mehr in Kraft- und Ausdauersportler:innen ein, sondern nach der Einheit: Was du heute trainiert hast und was morgen ansteht, bestimmt den Teller. Trotzdem verschieben sich die Prioritäten, und beim Abnehmen kommt die Energiebilanz dazu.

Nach dem Krafttraining und für Muskelaufbau

Protein zuerst: 0,3 bis 0,4 g je Kilo in der Mahlzeit danach, nach einem Ganzkörpertraining eher 40 g. Kohlenhydrate folgen dem Tagesbedarf, bei einer Stunde Training 5 bis 7 g je Kilo; sie müssen nicht sofort kommen, weil die nächste Einheit meist 24 Stunden entfernt ist. Was für den Muskelaufbau wirklich zählt, ist die Tagesmenge von etwa 1,6 g Protein je Kilo auf vier Mahlzeiten verteilt. Ein Teller aus Hähnchen, Reis und Gemüse oder Linsen mit Tofu deckt beides.

Nach dem Laufen und Ausdauersport

Kohlenhydrate und Flüssigkeit zuerst, Protein als Zugabe. Nach einem Lauf bis 60 Minuten reicht die nächste normale Mahlzeit. Nach langen Einheiten über 90 Minuten oder bei zwei Läufen am Tag zählt das Tempo: 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate je Kilo in der ersten Stunde, dann über den Tag 6 bis 10 g je Kilo. Dazu 15 bis 25 g Protein und Salz, weil ein Liter Schweiß rund 1 g Natrium mitnimmt; wer viel schwitzt, liest beim Natriummangel nach. Läufer:innen sollten außerdem ihren Eisenwert im Blick behalten.
Auf einen Blick

Was nach Krafttraining, Ausdauer und beim Abnehmen zählt

Richtwerte je Kilo Körpergewicht für die Mahlzeit nach dem Training, Beispiele für 70 kg.

KrafttrainingAusdauerAbnehmen
Erste PrioritätProtein-Portion und TagesmengeKohlenhydrate und FlüssigkeitProtein hoch, Energiebilanz
Protein je Mahlzeit0,3 bis 0,4 g je kg (20 bis 30 g)0,25 bis 0,3 g je kg (15 bis 25 g)0,4 g je kg (rund 30 g)
Kohlen­hydratenach Tagesbedarf, 5 bis 7 g je kg1 bis 1,2 g je kg in der ersten Stunde, 6 bis 10 g je kg am Taghalbe Portion, das Tagesbudget zählt
Zeitpunktinnerhalb von 1 bis 2 Stunden, entspannterste Stunde bei langen Einheitendie nächste geplante Mahlzeit
BeispieltellerHähnchen, Reis, BrokkoliNudeln mit Thunfisch, BananeHüttenkäse mit Beeren und Vollkornbrot
GetränkWasser oder MilchWasser mit Salz, SchokomilchWasser oder Milch

Richtwerte nach ACSM/AND/DC 2016, ISSN 2017 und DGE 2019/2020 für gesunde Erwachsene; Beispielteller mit USDA/BLS berechnet.

Was essen nach dem Sport, um abzunehmen?

Dasselbe wie sonst, nur mit mehr Protein und ohne die Mahlzeit zu streichen. Abnehmen entscheidet die Energiebilanz des Tages, nicht die Stunde nach dem Sport; Studien zeigen, dass Menschen nach dem Training im Schnitt nicht mehr essen als sonst, das Defizit bleibt also erhalten. Protein hoch halten (0,4 g je Kilo in der Mahlzeit, am Tag 2 g oder mehr) schützt die Muskulatur im Defizit. Praktisch: die nächste geplante Mahlzeit als Post-Workout-Meal nehmen, etwa Skyr mit Beeren. Wer eine Mahlzeit ersetzt, kann das mit einem Mahlzeitersatz wie dem Shape Shake (203 kcal, 17 g Protein) tun; mehr dazu im Artikel zum Abnehmen.
Nicht hungern nach dem Sport

Wer nach dem Training nichts isst, um mehr Fett zu verbrennen, spart nichts: Die Verbrennung richtet sich nach dem Tag, nicht nach der Stunde. Was fehlt, ist das Protein für die Muskulatur, und die geht im Defizit als Erstes verloren.

Abendessen nach dem Sport

Spätes Training heißt spätes Abendessen, nicht kein Abendessen. In einer Studie trainierten Männer um 20 Uhr, aßen um 21 Uhr 20 g Protein mit 60 g Kohlenhydraten und bekamen um 23:30 Uhr noch 40 g Casein: Alles wurde verdaut, die Proteinbilanz über Nacht war positiv. Ob das Essen dick macht, entscheidet die Tagesbilanz, nicht die Uhrzeit. Schnelle Abendessen nach dem Sport: Lachs mit Kartoffeln, die Hähnchen-Reis-Pfanne oder die Linsen-Bowl aus Kapitel 7; wer wenig Hunger hat, nimmt Quark mit Obst oder eine Trinkmahlzeit.
Läuferin trinkt nach dem Lauf eine Saturo Trinkmahlzeit auf einer Parkbank
Nach dem Lauf erst trinken, dann essen. Wer unterwegs ist, nimmt eine Trinkmahlzeit und holt die Kohlenhydrate beim Abendessen nach.
07 Alltag

Rezepte, Snacks und Trinken nach dem Training

Drei Rezepte mit berechneten Nährwerten, Snacks für die Sporttasche, die ehrliche Antwort zu Döner und Tiefkühlpizza, und was du trinkst. Alles so, dass es nach dem Training ohne Planung klappt.

Drei Post-Workout-Mahlzeiten

1
Quark-Haferflocken-Bowlkalt · 5 Minuten · vegetarisch
  • 34 g Protein
  • 84 g Kohlenhydrate
  • 607 kcal
Zutaten
  • 200 g Quark (20 % Fett i. Tr.)
  • 60 g zarte Haferflocken
  • 1 Banane (118 g)
  • 75 g Blaubeeren
  • 1 TL Honig
Zubereitung

Quark in eine Schüssel geben und die Haferflocken unterrühren. Banane in Scheiben schneiden und mit den Blaubeeren obendrauf legen, Honig darüberträufeln. Wer es weicher mag, lässt die Bowl 2 Minuten ziehen. Mit Magerquark sinken die Kalorien auf rund 550.

2
Hähnchen-Reis-Pfanne mit Brokkoliwarm · 20 Minuten · Abendessen
  • 38 g Protein
  • 81 g Kohlenhydrate
  • 570 kcal
Zutaten
  • 90 g Hähnchenbrust (gegart gewogen)
  • 250 g gekochter Reis
  • 150 g Brokkoli
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Zubereitung

Reis nach Packungsangabe kochen. Hähnchenbrust in Streifen im Olivenöl 6 bis 8 Minuten braten, bis sie durch ist, Brokkoliröschen die letzten 4 Minuten mitdünsten. Alles mit dem Reis vermengen und abschmecken. Vegetarisch mit 150 g Tofu statt Hähnchen: 36 g Protein.

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Linsen-Süßkartoffel-Bowl mit Tofuwarm · 25 Minuten · vegan
  • 38 g Protein
  • 78 g Kohlenhydrate
  • 565 kcal
Zutaten
  • 150 g gekochte Linsen (Glas oder Dose)
  • 200 g Süßkartoffel
  • 100 g Natur-Tofu
  • 100 g Spinat
  • 1 TL Olivenöl, Zitronensaft, Gewürze
Zubereitung

Süßkartoffel in Spalten schneiden und bei 200 °C etwa 25 Minuten backen oder 8 Minuten in der Mikrowelle garen. Tofu würfeln und im Öl in 6 Minuten knusprig braten, Spinat kurz mitgaren. Linsen erhitzen, alles anrichten und mit Zitronensaft und Gewürzen würzen.

Nährwerte je Portion, berechnet mit USDA FoodData Central SR Legacy und Bundeslebensmittelschlüssel 4.0; Zutaten gegart gewogen, Gewürze und Zitronensaft nicht gerechnet.

Snacks nach dem Sport, schnell und unterwegs

Ein Snack trägt, wenn die Mahlzeit noch über eine Stunde entfernt ist oder die Einheit kurz war. Faustregel: etwas mit Protein plus etwas mit Kohlenhydraten. Skyr mit Banane (17 g Protein, 32 g Kohlenhydrate), Hüttenkäse auf Vollkornbrot (34 g, 45 g), Schokomilch mit einer Brezel (18 g, 71 g), Proteinriegel mit Apfel, Edamame aus der Tiefkühltruhe, eine Trinkmahlzeit aus der Sporttasche. Nüsse und Avocado liefern vor allem Fett und ergänzen nur; Müsliriegel bringen Kohlenhydrate, aber kaum Protein.
Mann isst nach dem Gym auf einer Bank Skyr aus dem Becher, dazu eine Banane
Der Snack nach dem Gym: ein Becher Skyr und eine Banane bringen 17 g Protein und 32 g Kohlenhydrate, bis das richtige Essen kommt.

Nach dem Gym unterwegs: Fast Food und Fertiggerichte

Besser als nichts, und oft besser als ihr Ruf. Ein Döner liefert rund 39 g Protein und 70 g Kohlenhydrate, eine Tiefkühllasagne 19 g und 39 g, eine kleine Käsepizza 44 g und 78 g; dazu kommen viel Fett und Salz, wobei das Salz nach dem Schwitzen sogar willkommen ist. Einmal pro Woche ist das kein Problem, als Standard fehlt die Qualität; schnelle Alternativen stehen im Ratgeber Junkfood. Pommes und ein einzelner Cheeseburger sind zu proteinarm. Wer es trinkfertig will, hat mit einer Trinkmahlzeit 36 g Protein und eine komplette Mahlzeit in der Tasche.
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Trinkmahlzeit: komplette Mahlzeit für die Sporttasche

400 kcal, 36 g Protein und 26 Vitamine und Mineralstoffe in einer Flasche, trinkfertig ohne Kühlschrank. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Für die Tage, an denen zwischen Gym und Küche eine Stunde liegt; Kohlenhydrate über eine Banane oder ein Brot ergänzen.

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Wasser, Elektrolyte, Milch: Was trinken nach dem Sport?

Wiegen statt raten: Jedes Kilo weniger auf der Waage ist etwa ein Liter Schweiß, und davon trinkst du 1,25 bis 1,5 Liter über die nächsten Stunden. Reines Wasser in großen Mengen läuft schnell wieder ab, deshalb Salz dazu: im Essen, als Brühe oder in einem Elektrolytgetränk. Milch schneidet in Studien besser ab als Wasser und Sportgetränke, weil Natrium, Protein und Energie das Wasser im Körper halten. Schokomilch liefert zusätzlich Kohlenhydrate, ist aber kein Wundermittel; Kaffee entwässert nicht stärker als Wasser. Bei häufigen Krämpfen nach dem Sport lohnt ein Blick auf Flüssigkeit, Salz und Magnesium.

Alkohol nach dem Sport

Das Feierabendbier nach dem Lauf ist kein Drama, das Besäufnis nach dem Spiel schon. In einer Studie mit acht Männern senkte die Menge von rund zwölf Standardgetränken die Muskelproteinsynthese nach dem Training um 24 bis 37 %, trotz Protein dazu. Eine Dosis um 0,5 g Alkohol je Kilo, also zwei bis drei Getränke, beeinträchtigt die Erholung vermutlich kaum. Entwässern tut Bier weniger als gedacht, ein Erholungsgetränk wird es trotzdem nicht. Erst essen und trinken, dann anstoßen.

Muskelkater: Was Essen bringt (und was nicht)

Wenig. Antioxidantien-Präparate wie hochdosiertes Vitamin C und E lindern Muskelkater laut Cochrane-Review mit 50 Studien nicht spürbar, und Proteinshakes senken ihn in Übersichtsarbeiten nicht messbar, so nützlich sie für den Muskelaufbau sind. Am ehesten belegt sind Sauerkirschsaft und Rote Bete rund um harte Wettkämpfe, nicht im Alltagstraining. Was hilft, ist Zeit, lockere Bewegung und eine normale, proteinreiche Ernährung, damit die Reparatur Material hat. Ein Muskelkater ist kein Grund, die Mahlzeit größer zu machen.
Mann gießt sich nach dem Training ein Glas Milch ein
Milch nach dem Sport: Natrium, Protein und Energie halten das Wasser im Körper, deshalb schneidet sie in Studien besser ab als Wasser.
08 Nachschlagen

Häufige Fragen zum Essen nach dem Sport

Ist es gut, direkt nach dem Sport zu essen?

Ja, wenn du Hunger hast; nötig ist es nur nach nüchternem Training oder vor einer zweiten Einheit. Sonst reicht die nächste Mahlzeit innerhalb von ein bis zwei Stunden. Erst trinken, dann essen: Der Appetit kommt nach intensivem Sport meist in 30 bis 60 Minuten zurück.

Wie lange sollte man nach dem Training nichts essen?

Gar nicht lange, es gibt keine Wartezeit. Die Idee, durch Hungern nach dem Sport mehr Fett zu verbrennen, ist nicht belegt. Wer die Kohlenhydrate um zwei Stunden verzögert, füllt die Speicher langsamer; das zählt nur, wenn du am selben Tag wieder trainierst.

Verbrenne ich mehr Fett, wenn ich nach dem Sport nichts esse?

Nein. Fettabbau hängt an der Energiebilanz des Tages, nicht an der Stunde nach dem Training. Studien zu nüchternem Training zeigen dieselbe Körperzusammensetzung wie mit Mahlzeit. Was du durch Weglassen verlierst, ist das Protein für die Muskulatur.

Soll man nach dem Sport essen, wenn man abnehmen will?

Ja, die nächste geplante Mahlzeit mit viel Protein, etwa 0,4 g je Kilo. Nach dem Sport isst man im Schnitt nicht mehr als sonst, das Defizit bleibt. Wer eine Mahlzeit ersetzen will, nimmt einen Mahlzeitersatz mit rund 200 kcal statt gar nichts.

Was sollte man nach dem Training nicht machen?

Lange nichts trinken, mit viel Alkohol anstoßen, die Mahlzeit ganz streichen oder nur Salat essen. Auch der Gegenfehler kostet: nach dem Training doppelt essen, weil man „es sich verdient“ hat. Eine normale Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten reicht.

Sind 2 Eier genug Protein nach dem Training?

Für die meisten nicht. Zwei Eier haben 13 g Protein, empfohlen sind 0,25 bis 0,4 g je Kilo, bei 70 kg also 18 bis 28 g. Zwei Eier plus 150 g Skyr oder ein Glas Milch erreichen die Menge; mit Brot dazu stimmen auch die Kohlenhydrate.

Ist ein Proteinshake nach dem Training sinnvoll?

Praktisch, nicht notwendig. 20 bis 25 g Protein aus dem Shake wirken nicht besser als dieselbe Menge aus Quark, Fisch oder Hülsenfrüchten. Sinnvoll ist er, wenn die nächste Mahlzeit über eine Stunde entfernt ist. Mit Milch angerührt liefert er zusätzlich Kohlenhydrate und Flüssigkeit.

Warum nehme ich nach dem Sport 2 kg mehr zu?

Das ist Wasser, kein Fett. Jedes Gramm Glykogen, das die Muskeln nach dem Training wieder einlagern, bindet mindestens 3 g Wasser; dazu kommen Trinkmenge und Darminhalt. Die Waage schwankt deshalb um ein bis zwei Kilo am Tag. Fett zeigt sich erst über Wochen.

Quellen · 35 Quellen anzeigen
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Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · Redakteur Saturo

Schreibt seit 2019 für Saturo über Ernährung, Nährstoffe und die Frage, wie gute Versorgung im Alltag praktisch funktioniert.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Ernährungsexperte

Hat diesen Artikel am 14. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.

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