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Wie viel Protein am Tag? Bedarf, Rechner und Lebensmittel

Reicht der Quark am Abend, oder brauchst du Shakes? Die Antwort ist eine Rechnung: 0,8 Gramm je Kilo Körpergewicht, ab 65 und beim Sport mehr. Wie viel das für dich ist, welche Lebensmittel liefern und wann es zu viel wird.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redakteur Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Ernährungsexperte
Aktualisiert 15. Oktober 2026 · 13 Min. Lesezeit · 40 Quellen
In 30 Sekunden
Frühstückstisch mit Skyr, Eiern, Vollkornbrot und Linsen: Protein in jeder Mahlzeit
Protein steckt nicht nur im Shake: Skyr, Eier, Linsen und Tofu decken den Tagesbedarf, wenn jede Mahlzeit einen Anteil liefert.

Das Wichtigste in 30 Sekunden

Erwachsene bis 64
0,8g je kg

Referenzwert der DGE je Kilo Körpergewicht und Tag. Bei 70 kg sind das 56 g; bei Übergewicht zählt das Normalgewicht, nicht die Waage.

Ab 65 Jahren
1,0g je kg

Schätzwert der DGE, die Fachgesellschaften für Ältere raten zu 1,0 bis 1,2. Ältere Muskeln brauchen mehr Protein je Mahlzeit, um zu reagieren.

Sport ab 5 Stunden pro Woche
1,2–2,0g je kg

Gilt erst ab fünf Trainingsstunden wöchentlich. Zwei- bis dreimal Sport pro Woche ändert den Referenzwert nicht, sagt die DGE.

Der Haken
Kein Speicher

Der Körper legt kein Protein zurück. Was heute fehlt, holt er aus den Muskeln; deshalb zählt jede Mahlzeit, nicht nur der Shake nach dem Training.

01 Berechnen

Wie viel Protein am Tag brauchst du?

0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gesunden Erwachsenen bis 64 Jahre. Bei 60 kg sind das 48 g, bei 70 kg 56 g, bei 80 kg 64 g. Ab 65 gilt 1,0 g je Kilo, bei viel Sport 1,2 bis 2,0 g. Der Rechner setzt deine Zahl zusammen, der Rest des Artikels zeigt, wie du sie auf dem Teller erreichst.
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Wie viel Protein brauchst du am Tag?

Gewicht wählen oder eintippen, Lebenslage antippen. Die Spanne zeigt, wie weit die Fachgesellschaften auseinanderliegen; die Quelle steht unter dem Ergebnis.

Gewicht
Lebenslage
56g Protein pro Tag
Gerechnet mit
0,8 g je kg
Bei 3 Mahlzeiten
19 g je Mahlzeit
Bei 4 Mahlzeiten
14 g je Mahlzeit

Erwachsene 19 bis 64: Referenzwert für gesunde Erwachsene. Bei Übergewicht mit dem Normalgewicht rechnen, Fettgewebe braucht kaum Protein. Zwei- bis dreimal Sport pro Woche ändert daran nichts.

DGE/D-A-CH-Referenzwerte, Ableitung 2017; EFSA 2012: 0,83 g je kg

Referenzwerte und Studienwerte für gesunde Erwachsene mit normaler Nierenfunktion; bei Übergewicht (BMI über 25) das Normalgewicht einsetzen. Bei Nierenerkrankung, Diabetes mit Nierenbeteiligung oder in der Behandlung gilt die ärztliche Vorgabe. Kein Diagnose-Tool.

Proteinbedarf berechnen: die Formel

Körpergewicht in Kilogramm mal Faktor je Lebenslage ergibt die Grammzahl pro Tag. Der Faktor stammt aus Stickstoffbilanz-Studien: Gemessen wird, wie viel Protein der Körper mindestens braucht, um nicht mehr abzubauen als aufzubauen, plus Sicherheitszuschlag, damit fast alle Gesunden versorgt sind. 0,8 ist deshalb eine Untergrenze mit Puffer, kein Optimum. Bei einem BMI über 25 setzt die DGE das Normalgewicht ein, weil Fettgewebe kaum Protein verbraucht; den Energiebedarf dazu liefert der Kalorienrechner.

Wie viel Protein pro kg Körpergewicht?

0,8 g je Kilo für Erwachsene bis 64, 1,0 g ab 65 und 1,2 bis 2,0 g bei mindestens fünf Stunden Training pro Woche. Internationale Werte liegen nah daran: Die EFSA nennt 0,83 g, die WHO 0,83 g als sicheren Wert, die USA 0,8 g. Alle Zahlen gelten für gesunde Menschen mit normaler Nierenfunktion.

Wie viel Protein am Tag als Frau?

Derselbe Faktor wie für Männer, denn der Referenzwert gilt je Kilogramm Körpergewicht. Eine Frau mit 60 kg braucht 48 g, ein Mann mit 80 kg 64 g; der Unterschied entsteht allein über das Gewicht. Mehr wird es in Schwangerschaft und Stillzeit (Kapitel 2) und ab 65. In den Wechseljahren hilft Protein zusammen mit Krafttraining, Muskelmasse zu halten; ein eigener Referenzwert gilt dafür nicht.
02 Lebenslagen

Proteinbedarf je Lebenslage

Der Referenzwert ist ein Ausgangspunkt. Vier Situationen verschieben ihn nach oben: Alter, Schwangerschaft und Stillzeit, ein Kaloriendefizit und viel Training. Die Tabelle zeigt die Spannen mit Beispielen, darunter stehen die Gründe.

Proteinbedarf im Alter

Ab 65 empfiehlt die DGE 1,0 g je Kilo, ausdrücklich als Schätzwert, weil die Daten für eine echte Empfehlung nicht reichen. Die europäische Fachgesellschaft ESPEN und die deutsche S3-Leitlinie von 2025 sagen „mindestens 1,0 g“, die PROT-AGE-Gruppe 1,0 bis 1,2 g, bei Krankheit 1,2 bis 1,5 g. Der Grund: Ältere Muskeln reagieren schwächer auf Protein. Eine Mahlzeit muss etwa 0,4 g je Kilo liefern, um den Aufbau anzustoßen, bei Jüngeren reichen 0,24 g. Deshalb zählen 25 bis 30 g in jeder Hauptmahlzeit plus Bewegung. Bei wenig Appetit hilft der Artikel Mangelernährung.
Auf einen Blick

Proteinbedarf je Lebenslage mit Beispielen

Gramm je Kilo Körpergewicht und Tag; Schwangerschaft und Stillzeit als Zuschlag in Gramm, so wie die DGE sie ableitet.

g je kg und TagBeispiel 60 kgBeispiel 80 kg
Erwachsene 19 bis 640,848 g64 g
Ab 65 Jahren1,0 bis 1,260 bis 72 g80 bis 96 g
Schwanger, 2. Trimester0,8 plus 7 g55 g71 g
Schwanger, 3. Trimester0,8 plus 21 g69 g85 g
Stillzeit0,8 plus 23 g71 g87 g
Abnehmen (Studienwert)1,2 bis 1,672 bis 96 g96 bis 128 g
Sport ab 5 h pro Woche1,2 bis 2,072 bis 120 g96 bis 160 g
Krafttraining, Muskelaufbau1,6 bis 2,096 bis 120 g128 bis 160 g
Nierenerkrankung ab Stadium 30,8, nicht über 1,3ärztlichärztlich

Quellen: DGE/D-A-CH 2017 (Erwachsene, ab 65, Schwangerschaft, Stillzeit), PROT-AGE 2013 und ESPEN 2019 (ab 65), Leidy 2015 (Abnehmen), DGE-Sportposition 2020 und ISSN 2017 (Sport), Morton 2018 (Muskelaufbau), KDIGO 2024 (Niere). Bei Übergewicht mit dem Normalgewicht rechnen.

Proteinbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit

Die DGE rechnet hier nicht in Gramm je Kilo, sondern mit Zuschlägen: im ersten Trimester keiner, im zweiten plus 7 g, im dritten plus 21 g, in der Stillzeit plus 23 g pro Tag. Eine Frau mit 65 kg kommt so von 52 g auf 59, 73 und 75 g. Die oft zitierten 1,1 oder 1,3 g je Kilo stammen aus anderen Ländern und liegen etwas darüber; beide Wege führen zu einer zusätzlichen Portion Quark, Hülsenfrüchte oder Fisch am Tag.

Wie viel Protein zum Abnehmen?

1,2 bis 1,6 g je Kilo ist der Bereich, den Studien im Kaloriendefizit untersucht haben: Wer so isst, verliert etwas mehr Fett und behält mehr Muskulatur als mit normaler Proteinmenge; über 24 Studien lag der Unterschied bei knapp einem Kilo Fett. Eine offizielle Empfehlung ist das nicht, die Adipositas-Leitlinie verweist auf die DGE-Werte. Wie sättigende Mahlzeiten im Defizit aussehen, zeigt das Kapitel Eiweiß-Diät im Artikel Abnehmen; der Shape Shake von Saturo ersetzt dort eine Mahlzeit mit 17 g Protein bei 203 kcal.
Übergewicht: mit dem Normalgewicht rechnen

Bei einem BMI über 25 setzt die DGE für die Rechnung das Normalgewicht ein, also etwa das Gewicht bei BMI 22 bis 24. Wer 95 kg wiegt und 1,75 m groß ist, rechnet mit rund 72 kg: 58 g statt 76 g am Tag. Mehr Protein ist deshalb nicht falsch, nur nicht nötig.

Wie viel Protein für den Muskelaufbau?

1,6 g je Kilo ist der Punkt, ab dem in der größten Auswertung zu Krafttraining kein weiterer Muskelzuwachs messbar war; die Unsicherheit reicht bis 2,2 g. Die Sportfachgesellschaften nennen 1,4 bis 2,0 g, die DGE 1,2 bis 2,0 g ab fünf Stunden Training pro Woche. Mehr bringt also wenig, zu wenig bremst. Der Zuwachs selbst ist bescheiden: im Mittel 0,3 kg mehr Muskelmasse nach drei Monaten durch zusätzliches Protein. Wie du die Menge ums Training legst, steht in Ernährung für Muskelaufbau und Essen nach dem Sport.
03 Verstehen

Was sind Proteine?

Protein und Eiweiß sind dasselbe Wort für Ketten aus Aminosäuren. Drei Dinge erklären, warum der Körper täglich Nachschub braucht und warum die Menge am Tag wichtiger ist als die einzelne Quelle.

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Bausteine: 20 Aminosäuren

Der Körper baut seine Proteine aus 20 Aminosäuren. Neun davon kann er nicht selbst herstellen, sie heißen unentbehrlich: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Sie müssen täglich aus dem Essen kommen.

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Aufgaben: weit mehr als Muskeln

Proteine sind Muskelfasern, aber auch Enzyme, Hormone wie Insulin, Antikörper, Transportproteine wie Hämoglobin, Haut, Haare und Bindegewebe. Ein erwachsener Körper besteht zu 7 bis 13 kg aus Protein.

3

Kein Speicher: täglicher Umbau

Der Körper baut jeden Tag 300 bis 400 g Protein ab und wieder auf. Fehlt Nachschub, holt er die Aminosäuren aus der Muskulatur. Ein Gramm Protein liefert 4 kcal; was zu viel ist, wird als Energie verbrannt, nicht gespeichert.

04 Lebensmittel

Proteinreiche Lebensmittel

Pro 100 Gramm gewinnen Parmesan und Kürbiskerne jedes Ranking, auf dem Teller landen davon aber 15 bis 25 g. Deshalb zeigt die Grafik Protein je übliche Portion, gekocht oder gegart, mit Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Fleisch, Fisch und Tofu liefern 25 bis 50 g je Portion, Milchprodukte und Hülsenfrüchte 10 bis 20 g, Getreide und Gemüse ergänzen.

Protein je Portion: Top 10 pflanzlich und tierisch

  1. Seitan (100 g): 28.4 g
  2. Tofu, gebraten (125 g): 27.0 g
  3. Sojaschnetzel, zubereitet (150 g): 21.3 g
  4. Tempeh (100 g): 19.9 g
  5. Lupinen, gekocht (100 g): 15.6 g
  6. Linsen, gekocht (150 g): 13.6 g
  7. Gelbe Erbsen, gekocht (150 g): 12.5 g
  8. Edamame (100 g): 11.9 g
  9. Weiße Bohnen, gekocht (125 g): 11.4 g
  10. Kidneybohnen, gekocht (125 g): 10.8 g

Protein je Beispielportion, Hülsenfrüchte gekocht, Tofu angebraten; Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Tempeh, Lupinen, Edamame und Erbsen aus dem USDA. Pro 100 g führen Kürbiskerne (35,5 g) und Hanfsamen (31,6 g), zwei Esslöffel liefern aber nur 9 g bei 150 kcal. Weitere Portionen: Nudeln (200 g) 10,8 g, Sojadrink (250 ml) 8,1 g, Haferflocken (50 g) 6,6 g.

Pflanzliche Proteinquellen

Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Sojadrink, Haferflocken, Nüsse und Kerne. Einzeln haben pflanzliche Proteine ein weniger vollständiges Aminosäureprofil: Getreide fehlt Lysin, Hülsenfrüchten Methionin. Über den Tag gleicht sich das aus, es muss nicht in derselben Mahlzeit sein. Veganer:innen brauchen laut DGE keinen höheren Referenzwert, nehmen im Alltag aber weniger Protein auf als Mischköstler:innen (0,99 statt 1,28 g je Kilo in einer britischen Kohorte). Wer rein pflanzlich isst, plant deshalb je Mahlzeit eine Proteinquelle ein und achtet auf Vitamin B12.
Proteinreiche Lebensmittel auf einer Küchenarbeitsplatte: Linsen, Tofu, Skyr, Eier, Edamame, Kürbiskerne und Hähnchenbrust
Pflanzlich und tierisch gemischt: Linsen, Tofu, Skyr, Eier und Geflügel liefern je Portion 10 bis 50 g Protein. Kerne und Käse sind pro 100 g stark, pro Portion eher Ergänzung.

Welche Proteinquelle ist die beste?

Nach dem Maß DIAAS, das Aminosäureprofil und Verdaulichkeit kombiniert, liegen Milchprotein, Ei, Kartoffel und Soja vorn, Erbse, Weizen und Reis deutlich dahinter. Mischungen heben den Wert: Erbse plus Reis kommt fast an Soja heran. Für den Alltag heißt das: Die Menge am Tag zählt mehr als die Qualität einer einzelnen Quelle, Abwechslung ist der einfachste Weg. Bei Krafttraining mit 1,6 g je Kilo bauten Veganer:innen in einer Studie genauso viel Muskel auf wie Mischköstler:innen.

Welches Obst hat das meiste Eiweiß?

Keins liefert nennenswert Protein. Banane kommt auf 1,3 g, Avocado auf 1,4 g, Orange auf 1,0 g je 100 g, Beeren und Äpfel auf unter 1 g. Eine Portion Obst deckt damit 1 bis 2 Prozent des Tagesbedarfs. Obst gehört zur Mahlzeit, das Protein kommt von Quark, Nüssen oder Hülsenfrüchten daneben.
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Wie viel Protein steckt in …?

Tipp ein Lebensmittel ein oder wähle eine Gruppe. Protein je übliche Portion, gekocht bzw. gegart; die Ampel zeigt, ob die Portion viel, mittel oder wenig zum Tag beiträgt.

  • Putenbrust Truthahn 50,6 g Protein1 Putenschnitzel (150 g, gegart): 222 kcal, 33,7 g je 100 g.
  • Hähnchenbrust Hühnerbrust, Geflügel 47,8 g Protein1 Brustfilet (150 g, gegart): 216 kcal, 31,9 g je 100 g.
  • Schweineschnitzel Schnitzel natur 46,5 g Protein1 Schnitzel (Oberschale), ohne Panade (150 g, gegart): 216 kcal, 31 g je 100 g.
  • Rinderfilet Steak 41,8 g Protein1 Steak (150 g, gegart): 236 kcal, 27,9 g je 100 g.
  • Döner Kebab 39,2 g Protein1 Döner (300 g, zubereitet): 597 kcal, 13,1 g je 100 g.
  • Trinkmahlzeit Saturo, Trinknahrung 36 g Protein1 Flasche (400 ml, trinkfertig): 400 kcal, 9 g je 100 ml. Herstellerangabe, Protein aus Ackerbohne und Soja.
  • Lachs Lachsfilet 35,4 g Protein1 Lachsfilet (150 g, gegart): 312 kcal, 23,6 g je 100 g.
  • Seelachs Köhler 34,4 g Protein1 Filet (150 g, gegart): 174 kcal, 22,9 g je 100 g.
  • Forelle 28,9 g Protein1 Forelle, essbarer Anteil (150 g, gegart): 216 kcal, 19,2 g je 100 g.
  • Seitan Weizeneiweiß 28,4 g Protein½ Packung (100 g, wie gekauft): 199 kcal, 28,4 g je 100 g.
  • Tofu, gebraten 27 g Protein½ Block, angebraten (125 g, gegart): 196 kcal, 21,6 g je 100 g.
  • Rinderhack Hackfleisch, Hack 26,6 g Protein1 Portion Hack (Bolognese-Basis) (100 g, gegart): 303 kcal, 26,6 g je 100 g.
  • Hähnchenkeule Unterschenkel mit Haut 26,4 g Protein1 Keule, essbarer Anteil (100 g, gegart): 178 kcal, 26,4 g je 100 g.
  • Thunfisch Dose, Tuna 25,2 g Protein1 kleine Dose, abgetropft (110 g, wie gekauft, abgetropft): 104 kcal, 22,9 g je 100 g.
  • Makrele 25,2 g Protein1 Filet (120 g, gegart): 197 kcal, 21 g je 100 g.
  • Pizza Margherita Pizza 23,3 g Protein1 Pizza (300 g, zubereitet): 714 kcal, 7,8 g je 100 g.
  • Kabeljau Dorsch 23,2 g Protein1 Filet (150 g, gegart): 104 kcal, 15,5 g je 100 g.
  • Sojaschnetzel Sojagranulat, Sojahack 21,3 g Protein1 Portion (Bolognese, Gulasch) (150 g, gegart): 148 kcal, 14,2 g je 100 g.
  • Hüttenkäse körniger Frischkäse, Cottage Cheese 19,9 g Protein¾ Becher (150 g, wie gekauft): 164 kcal, 13,3 g je 100 g.
  • Tempeh 19,9 g Protein1 Portion (100 g, gegart): 195 kcal, 19,9 g je 100 g.
  • Tofu natur Sojaquark 19,4 g Protein½ Block (125 g, wie gekauft): 144 kcal, 15,5 g je 100 g.
  • Garnelen Shrimps, Krabben 19,1 g Protein1 Portion (ca. 8 Garnelen) (100 g, gegart): 94 kcal, 19,1 g je 100 g.
  • Vegetarische Bratwurst Veggie-Wurst 18,4 g Protein1 Bratwurst (100 g, wie gekauft): 195 kcal, 18,4 g je 100 g.
  • Fischstäbchen 17,2 g Protein5 Stück (125 g, gegart): 258 kcal, 13,8 g je 100 g.
  • Porridge mit Milch Haferbrei 15,7 g Protein1 Schale (250 g, fertig zubereitet): 335 kcal, 6,3 g je 100 g.
  • Lupinen 15,6 g Protein1 Portion (100 g, gekocht): 119 kcal, 15,6 g je 100 g.
  • Skyr isländischer Joghurt 15,5 g Protein1 Becher (150 g, wie gekauft): 96 kcal, 10,3 g je 100 g.
  • Harzer Käse Handkäse, Sauermilchkäse 15 g Protein½ Harzer (50 g, wie gekauft): 64 kcal, 30 g je 100 g.
  • Magerquark Quark 14,8 g Protein½ Becher (125 g, wie gekauft): 82 kcal, 11,8 g je 100 g.
  • Linsen Linsensuppe, Dal 13,6 g Protein1 Portion (Linsensuppe/-curry) (150 g, gekocht): 178 kcal, 9,1 g je 100 g.
  • Cheeseburger Burger 12,7 g Protein1 Burger (120 g, zubereitet): 242 kcal, 10,6 g je 100 g.
  • Gelbe Erbsen Spalterbsen, Erbsensuppe 12,5 g Protein1 Portion Erbsensuppe/-püree (150 g, gekocht): 177 kcal, 8,3 g je 100 g.
  • Edamame Sojabohnen 11,9 g Protein1 Schälchen (100 g, gegart): 121 kcal, 11,9 g je 100 g.
  • Weiße Bohnen Bohnen 11,4 g Proteinknapp ½ Dose (125 g, gekocht): 164 kcal, 9,1 g je 100 g.
  • Kidneybohnen Bohnen, Chili 10,8 g Proteinknapp ½ Dose / 1 Portion Chili (125 g, gekocht): 161 kcal, 8,6 g je 100 g.
  • Nudeln Pasta, Spaghetti 10,8 g Protein1 Teller (ca. 80 g Trockenware) (200 g, gekocht): 292 kcal, 5,4 g je 100 g.
  • Vollkornnudeln 10,8 g Protein1 Teller (ca. 80 g Trockenware) (200 g, gekocht): 260 kcal, 5,4 g je 100 g.
  • Räucherlachs geräucherter Lachs 10,6 g Protein2–3 Scheiben (50 g, wie gekauft): 85 kcal, 21,2 g je 100 g.
  • Mozzarella 10,3 g Protein½ Kugel (60 g, wie gekauft): 155 kcal, 17,1 g je 100 g.
  • Bockwurst Würstchen 10,1 g Protein1 Bockwurst (80 g, gegart): 199 kcal, 12,6 g je 100 g.
  • Eiklar Eiweiß vom Ei 9,9 g Proteinca. 3 Eiklar (100 g, gegart): 42 kcal, 9,9 g je 100 g.
  • Hanfsamen 9,5 g Protein3 EL (30 g, trocken): 166 kcal, 31,6 g je 100 g.
  • Kichererbsen 9,4 g Proteinknapp ½ Dose (125 g, wie gekauft, abgetropft): 170 kcal, 7,5 g je 100 g.
  • Kochschinken Schinken 9 g Protein2 Scheiben (40 g, wie gekauft): 52 kcal, 22,5 g je 100 g.
  • Kürbiskerne 8,9 g Protein2 EL (25 g, trocken): 147 kcal, 35,5 g je 100 g.
  • Milch Kuhmilch, fettarm 8,7 g Protein1 Glas (250 ml, als 250 g gerechnet) (250 g, wie gekauft): 110 kcal, 3,5 g je 100 g.
  • Erdnüsse 8,7 g Protein1 Handvoll (30 g, trocken): 186 kcal, 29 g je 100 g.
  • Emmentaler 8,2 g Protein1 Scheibe (30 g, wie gekauft): 112 kcal, 27,5 g je 100 g.
  • Bulgur 8,2 g Protein1 Portion (150 g, gekocht): 228 kcal, 5,5 g je 100 g.
  • Sojadrink Sojamilch 8,1 g Protein1 Glas (250 g, wie gekauft): 75 kcal, 3,2 g je 100 g.
  • Feta Schafskäse 7,8 g Protein1 Stück (Salat-Portion) (50 g, wie gekauft): 142 kcal, 15,7 g je 100 g.
  • Ei Eier, Hühnerei 7,8 g Protein1 Ei (M), ohne Schale (55 g, gegart): 79 kcal, 14,1 g je 100 g.
  • Naturjoghurt 1,5 % Joghurt fettarm 7,6 g Protein1 Becher (150 g, wie gekauft): 93 kcal, 5 g je 100 g.
  • Gouda Käse, Schnittkäse 7,4 g Protein1 Scheibe (30 g, wie gekauft): 94 kcal, 24,7 g je 100 g.
  • Couscous 7,4 g Protein1 Portion (150 g, gekocht): 234 kcal, 4,9 g je 100 g.
  • Falafel 7,1 g Protein4 Stück (80 g, zubereitet): 154 kcal, 8,9 g je 100 g.
  • Putenbrust-Aufschnitt Geflügelwurst 6,9 g Protein2 Scheiben (30 g, wie gekauft): 32 kcal, 23 g je 100 g.
  • Rosenkohl 6,8 g Protein1 Portion Beilage (150 g, gegart): 62 kcal, 4,5 g je 100 g.
  • Porridge mit Wasser Haferbrei 6,7 g Protein1 Schale (250 g, fertig zubereitet): 178 kcal, 2,7 g je 100 g.
  • Amaranth 6,7 g Protein1 Portion (150 g, gekocht): 178 kcal, 4,5 g je 100 g.
  • Haferflocken Hafer, Müsli 6,6 g Proteinca. 5 EL (50 g, trocken): 174 kcal, 13,2 g je 100 g.
  • Sonnenblumenkerne 6,5 g Protein2 EL (25 g, trocken): 141 kcal, 26,1 g je 100 g.
  • Champignons Pilze 6,4 g Protein1 Portion (125 g, gegart): 51 kcal, 5,2 g je 100 g.
  • Sojajoghurt Joghurtalternative 6,3 g Protein1 Becher (150 g, wie gekauft): 66 kcal, 4,2 g je 100 g.
  • Naturjoghurt 3,5 % Joghurt 6 g Protein1 Becher (150 g, wie gekauft): 100 kcal, 4 g je 100 g.
  • Brokkoli 5,9 g Protein1 Portion Beilage (150 g, gegart): 58 kcal, 3,9 g je 100 g.
  • Mandeln 5,6 g Protein1 kleine Handvoll (25 g, trocken): 136 kcal, 22,3 g je 100 g.
  • Brötchen Semmel, Weckerl 5,5 g Protein1 Brötchen (55 g, wie gekauft): 154 kcal, 10,1 g je 100 g.
  • Parmesan Hartkäse 5,3 g Protein1 gehäufter EL gerieben (15 g, wie gekauft): 59 kcal, 35,6 g je 100 g.
  • Cashewkerne Cashews 5,3 g Protein1 kleine Handvoll (25 g, trocken): 154 kcal, 21 g je 100 g.
  • Quinoa 5,2 g Protein1 Portion (150 g, gekocht): 156 kcal, 3,5 g je 100 g.
  • Pistazien 5,2 g Protein1 kleine Handvoll (25 g, trocken): 150 kcal, 20,8 g je 100 g.
  • Reis weißer Reis 5 g Protein1 Portion (ca. 55 g Trockenreis) (150 g, gekocht): 176 kcal, 3,3 g je 100 g.
  • Grüne Erbsen Erbsen 4,9 g Protein1 Portion Beilage (100 g, gegart): 118 kcal, 4,9 g je 100 g.
  • Salami Wurst 4,7 g Protein3 Scheiben (20 g, wie gekauft): 75 kcal, 23,5 g je 100 g.
  • Vollkornreis Naturreis 4,5 g Protein1 Portion (150 g, gekocht): 192 kcal, 3 g je 100 g.
  • Mischbrot Brot, Graubrot 4,3 g Protein1 Scheibe (50 g, wie gekauft): 104 kcal, 8,6 g je 100 g.
  • Walnüsse 4 g Proteinca. 6 Hälften (25 g, trocken): 180 kcal, 16,1 g je 100 g.
  • Grünkohl 4 g Protein1 Portion Beilage (150 g, gegart): 57 kcal, 2,7 g je 100 g.
  • Kartoffeln Kartoffel 4 g Proteinca. 3 mittelgroße (200 g, gekocht): 152 kcal, 2 g je 100 g.
  • Spinat 3,7 g Protein1 Portion Beilage (150 g, gegart): 33 kcal, 2,5 g je 100 g.
  • Studentenfutter Nussmix 3,7 g Protein1 Handvoll (30 g, trocken): 146 kcal, 12,3 g je 100 g.
  • Erdnussmus Erdnussbutter 3,6 g Protein1 EL (15 g, wie gekauft): 91 kcal, 24,1 g je 100 g.
  • Süßkartoffel 3,4 g Protein1 mittelgroße (200 g, gekocht): 130 kcal, 1,7 g je 100 g.
  • Chiasamen Chia 3,3 g Protein1 EL gehäuft (15 g, trocken): 72 kcal, 22,1 g je 100 g.
  • Leinsamen 3,3 g Protein1 EL gehäuft (15 g, trocken): 70 kcal, 22,3 g je 100 g.
  • Hummus Kichererbsenmus 3 g Proteinca. 3 EL (50 g, wie gekauft): 162 kcal, 5,9 g je 100 g.
  • Vollkornbrot Roggenvollkornbrot 3 g Protein1 Scheibe (50 g, wie gekauft): 96 kcal, 6 g je 100 g.
  • Knäckebrot 2,8 g Protein3 Scheiben (30 g, wie gekauft): 98 kcal, 9,4 g je 100 g.
  • Zuckermais Mais 2,2 g Protein4 EL (80 g, wie gekauft, abgetropft): 63 kcal, 2,7 g je 100 g.
  • Orange 1,5 g Protein1 Orange (150 g): 74 kcal, 1,0 g je 100 g.
  • Banane 1,3 g Protein1 Banane (100 g): 79 kcal, 1,3 g je 100 g. Obst liefert kaum Protein.
  • Avocado 1,0 g Protein½ Avocado (70 g): 92 kcal, 1,4 g je 100 g. Viel Fett, wenig Protein.
  • Erdbeeren 0,8 g Protein1 Schale (100 g): 38 kcal, 0,8 g je 100 g.
  • Apfel 0,6 g Protein1 Apfel (150 g): 87 kcal, 0,4 g je 100 g.
  • Heidelbeeren Blaubeeren 0,5 g Protein1 Schale (100 g): 61 kcal, 0,5 g je 100 g.
Beispielportionen (Schätzung); Werte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Max Rubner-Institut 2025) und USDA FoodData Central SR Legacy, Obst nach BLS. Gesamtprotein (Stickstoff × 6,25); Markenprodukte weichen ab, Trinkmahlzeit laut Herstellerangabe.
05 Umsetzen

So kommst du auf deine Proteinmenge

Die Tagesmenge zu kennen ist die halbe Arbeit. Die andere Hälfte: sie auf drei bis vier Mahlzeiten verteilen, so dass jede einen echten Anteil liefert. Mit 60 g geht das fast nebenbei, bei 100 g braucht jede Mahlzeit einen Plan.

Wie viel Protein pro Mahlzeit?

20 bis 40 g je Mahlzeit, etwa 0,25 bis 0,4 g je Kilo Körpergewicht, empfehlen die Sportfachgesellschaften; Ältere liegen am oberen Ende. Die Regel „mehr als 30 g kann der Körper nicht verwerten“ ist widerlegt: 100 g Protein auf einmal lösten in einer Studie eine stärkere und über zwölf Stunden anhaltende Aufbaureaktion aus als 25 g, nichts davon wurde einfach verbrannt. Gleichmäßig verteilen bleibt trotzdem sinnvoll: Drei gleich große Portionen steigerten die Muskelproteinsynthese über 24 Stunden um 25 Prozent gegenüber einem Tag mit kleinem Frühstück und großem Abendessen.

Ein Tag mit 80 g Protein

  1. Frühstück 20 bis 25 g

    Skyr mit Haferflocken, Beeren und Mandeln (25 g) oder zwei Eier mit zwei Scheiben Vollkornbrot (22 g). Müsli mit Milch und Banane allein kommt auf 13 g.

  2. Mittag 25 bis 30 g

    Linsencurry mit Reis und Spinat (24 g), Tofu-Gemüse-Pfanne mit Reis (39 g) oder Hähnchen mit Reis und Brokkoli (59 g). Nudeln mit Tomatensoße liegen ohne Parmesan bei 13 g.

  3. Nachmittag 10 bis 15 g

    Magerquark mit Erdbeeren (16 g), Skyr mit Beeren (16 g) oder ein Sojajoghurt mit Mandeln (10 g). Der Snack schließt die Lücke, wenn Frühstück oder Mittag klein waren.

  4. Abend 20 bis 30 g

    Brot mit Käse und Schinken (24 g), Thunfisch-Salat mit Vollkornbrot (31 g) oder Rührei aus drei Eiern mit Brot (32 g). Spät am Abend verdaut der Körper Protein genauso gut wie mittags.

Wie komme ich auf 30 g Eiweiß beim Frühstück?

Mit einem proteinreichen Hauptbestandteil statt vielen kleinen: 150 g Skyr liefern 15 g, 50 g Haferflocken 7 g, 15 g Mandeln 3 g, dazu Beeren, zusammen 25 g; ein gekochtes Ei dazu macht 33 g. Oder herzhaft: zwei Scheiben Vollkornbrot (6 g) mit zwei Eiern (16 g) und 30 g Hüttenkäse (4 g) ergeben 26 g, zwei Scheiben Kochschinken (9 g) bringen die 30 voll. Brötchen mit Marmelade und Milchkaffee kommen auf 8 g, ein Croissant auf 5.

Die Tagesmenge stimmt bei den meisten. Was fehlt, ist das Frühstück: Wer morgens 20 Gramm Protein isst, braucht abends keinen Shake.

Joerg Hauke, Ernährungsexperte, fachliche Prüfung dieses Artikels

Wer morgens wenig Hunger hat, verschiebt den Anteil auf einen Vormittagssnack; Quark, Hüttenkäse oder ein Sojajoghurt reichen. Entscheidend ist, dass keine Mahlzeit unter 15 g bleibt, sonst muss das Abendessen 50 g tragen.

Protein am Abend: was eignet sich?

Alles, was leicht verdaulich ist: Quark, Skyr, Hüttenkäse, Eier, Fisch, Tofu, Linsen. 30 bis 40 g Protein vor dem Schlafen werden nachts normal verdaut und unterstützen die Muskelproteinsynthese; schwer im Magen liegt ein Abendessen durch Fett und Menge, nicht durch Protein. Die Sorge, Protein am Abend mache dick, ist unbegründet, solange die Tagesenergie passt. Wer spät trainiert, legt die Proteinportion einfach danach.
Interaktiv

Dein Protein-Tag

Tippe an, was du heute isst. Der Balken zeigt, wie weit du kommst; die Voreinstellungen laden einen 60-g- und einen 105-g-Tag aus normalen Lebensmitteln.

100 g
0 g von 100 g

Noch nichts gewählt. Tippe deine Mahlzeiten an oder lade eine Voreinstellung. Die Zielmarke 100 g deckt fast jede Lebenslage ab; dein persönlicher Wert steht im Rechner in Kapitel 1.

Beispielportionen; Werte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (gekocht bzw. gegart), Trinkmahlzeit laut Herstellerangabe. Kein Ernährungsplan, keine Beratung.

An Tagen ohne Küche hilft eine vollwertige Trinkmahlzeit: eine ganze Mahlzeit mit Protein, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und allen Vitaminen und Mineralstoffen, trinkfertig für den Weg, das Büro oder nach dem Training. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Eine Flasche deckt damit eine der drei bis vier Proteinportionen, die der Tag braucht, ohne dass du rechnen musst. Was Trinknahrung sonst noch kann, steht im Artikel hochkalorische Trinknahrung.
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Eine Flasche ersetzt die Mahlzeit, die sonst ausfällt: 36 g Protein, trinkfertig, ohne Rechnen.

Die Trinkmahlzeit von Saturo ist vegan: Das Protein stammt aus Ackerbohne und Soja, 36 Prozent der Energie kommen aus Protein. Die Grenze, ab der ein Lebensmittel „hoher Proteingehalt“ heißen darf, liegt bei 20 Prozent.
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Trinkmahlzeit: eine Proteinportion ohne Kochen

400 kcal, 36 g Protein aus Ackerbohne und Soja und 26 Vitamine und Mineralstoffe in einer Flasche, trinkfertig. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Für die Mahlzeit, die sonst ausfällt: im Zug, im Büro, nach dem Training.

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06 Grenzen

Zu viel Protein: Symptome und Grenzen

Für Protein gibt es keine offizielle Obergrenze. Die EFSA hält bis zum Doppelten des Referenzwerts für sicher, rund 1,7 g je Kilo; die DGE verweist auf Beobachtungen, nach denen auch das Drei- bis Vierfache über längere Zeit ohne Beschwerden vertragen wurde, ohne daraus Entwarnung abzuleiten.

Zu viel Protein: Symptome

Die im Netz genannten Zeichen, Durst, Verstopfung, Blähungen, Mundgeruch, Müdigkeit, sind durch Studien nicht belegt. Was es gibt: Mehr Protein heißt mehr Harnstoff, deshalb rät die DGE, mehr zu trinken. Aceton-Atem entsteht bei sehr kohlenhydratarmer Kost, nicht durch Protein. Verdauungsprobleme kommen eher daher, dass Brot, Nudeln und Obst durch Fleisch und Shakes ersetzt werden und Ballaststoffe fehlen. Wer sich mit viel Protein unwohl fühlt, prüft deshalb zuerst Flüssigkeit und Ballaststoffe.
Faktencheck

Behauptungen über viel Protein und was Studien zeigen

Die fünf häufigsten Sorgen, geprüft an Meta-Analysen und Leitlinien bis 2025.

Was Studien zeigenWas für dich gilt
„Viel Protein schadet den Nieren“Gesunde Nieren: kein Schaden in 28 Studien; Jahrzehnte-Daten fehlenBis zum Doppelten des Referenzwerts unbedenklich; bei Nierenerkrankung ärztlich
„Protein entkalkt die Knochen“Kein Nachteil; ab 65 bei über 1 g je kg möglicherweise weniger HüftbrücheKein Grund zur Sorge
„Protein macht Gicht“Gesamtprotein nicht beteiligt; Fleisch und Meeresfrüchte ja, Milchprodukte schützenDie Quelle zählt, nicht die Menge
„Durst, Verstopfung, Mundgeruch“Häufig genannt, nicht belegt; Aceton-Atem kommt von Low Carb, nicht von ProteinTrinken und Ballaststoffe im Blick behalten
„Über 2 g je kg ist gefährlich“Keine belegte Obergrenze; Nierenschaden bei dauerhaft 2 g und mehr nicht ausgeschlossenÜber 2 g je kg hat auch keinen Nutzen

Quellen: Devries 2018 (28 Studien, 1.358 Teilnehmende), DGE-Leitlinie Protein 2023–2025 (Umbrella Reviews Niere, Knochen), Choi 2004 (Gicht), DGE-FAQ 2021, DGE-Sportposition 2020, Morton 2018.

Ist viel Eiweiß schlecht für die Nieren?

Bei gesunden Nieren nicht: In 28 Studien mit 1.358 Teilnehmenden veränderte eine proteinreiche Ernährung die Filterleistung nicht nachteilig, und die DGE-Leitlinie findet keinen Zusammenhang mit Nierensteinen oder Nierenerkrankungen. Zwei Einschränkungen bleiben: Langzeitdaten über Jahrzehnte fehlen, und die DGE-Sportgruppe hält einen Schaden bei dauerhaft 2 g je Kilo und mehr für nicht ausgeschlossen. Anders bei vorgeschädigten Nieren: Dort beschleunigt viel Protein den Verlauf, deshalb gelten eigene Grenzen.
Bei Nierenerkrankung

Die KDIGO-Leitlinie 2024 empfiehlt bei chronischer Nierenkrankheit ab Stadium 3 0,8 g je Kilo und rät, mehr als 1,3 g zu vermeiden. Auch bei Diabetes mit Nierenbeteiligung gilt: Proteinmenge mit der Ärztin oder dem Arzt festlegen, keine Shakes auf eigene Faust.

Brauchst du High-Protein-Produkte?

Die DGE sagt: nein, für die meisten sind sie überflüssig, weil Mischkost den Bedarf deckt und die Extraportion keinen gesundheitlichen Nutzen hat. „Proteinquelle“ darf ein Lebensmittel heißen, wenn mindestens 12 Prozent seiner Energie aus Protein stammen, „hoher Proteingehalt“ ab 20 Prozent; Magerquark und Hähnchenbrust erfüllen das von Natur aus, Pudding und Joghurt nur mit zugesetztem Milchprotein. Sinnvoll werden solche Produkte, wenn eine Mahlzeit sonst ausfällt oder 1,6 g je Kilo über normales Essen schwer zu erreichen sind. Ärzt:innen raten von Proteinpulver selten wegen des Proteins ab, sondern weil es Mahlzeiten verdrängt.
07 Mangel

Proteinmangel: Symptome und wer betroffen ist

Ein echter Proteinmangel ist in Deutschland selten. In der Nationalen Verzehrsstudie lagen Männer im Mittel bei 91 g, Frauen bei 67 g pro Tag, deutlich über dem Referenzwert. Unter ihm blieben 11 Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen, am häufigsten junge Frauen und Männer über 65.

Proteinmangel Symptome

Bei leichter Unterversorgung gibt es kein typisches Zeichen: Der Körper gleicht aus, indem er Muskulatur abbaut, und das fällt erst als Kraftverlust auf. Schwere Protein-Energie-Mangelernährung zeigt sich mit Muskel- und Fettabbau, Wassereinlagerungen in den Beinen, trockener dünner Haut, Haarausfall, Infektanfälligkeit und schlechter Wundheilung, fast immer zusammen mit zu wenig Energie insgesamt. Brüchige Nägel oder Haarausfall allein sind kein Beleg; dahinter stecken häufiger Eisenmangel oder die Schilddrüse.

Welcher Blutwert zeigt Proteinmangel?

Keiner zuverlässig. Gesamteiweiß und Albumin im Blut sinken erst bei schwerer Mangelernährung und fallen auch bei Entzündungen, Leber- oder Nierenerkrankungen; als Früherkennung taugen sie nicht. Mangelernährung wird nach den GLIM-Kriterien festgestellt: ungewollter Gewichtsverlust, niedriger BMI oder verringerte Muskelmasse zusammen mit einer Ursache wie geringer Nahrungsaufnahme oder Krankheit. Wer über Monate abnimmt, ohne es zu wollen, oder spürbar an Kraft verliert, klärt das ärztlich ab.
Ältere Frau frühstückt Quark mit Beeren: ab 65 zählt Protein in jeder Mahlzeit
Ab 65 reagieren die Muskeln schwächer auf Protein. 25 bis 30 g je Mahlzeit, etwa Quark, Eier oder Fisch, halten die Kraft, zusammen mit Bewegung.

Risikogruppen sind Ältere mit wenig Appetit, Menschen mit chronischen Erkrankungen oder nach Operationen, strenge Diäten unter 1.200 kcal und einseitige pflanzliche Kost ohne Hülsenfrüchte. Für sie zählt jede Mahlzeit mit 25 bis 30 g Protein, bei Kauproblemen auch flüssig, etwa nach einer Weisheitszahn-OP. Bei Gicht ist nicht die Proteinmenge das Problem, sondern Fleisch und Meeresfrüchte; Milchprodukte wirken sogar schützend.
08 Nachschlagen

Häufige Fragen zu Protein

Sind Eiweiß und Protein das Gleiche?

Ja. Protein ist der Fachbegriff, Eiweiß das deutsche Wort, benannt nach dem Hühnereiweiß. Beide meinen Ketten aus Aminosäuren. Auf Nährwerttabellen steht „Eiweiß“, in Studien und Referenzwerten „Protein“; die Gramm-Angaben sind identisch.

Wie viele Eier braucht man für 70 g Eiweiß?

Etwa neun. Ein Ei der Größe M liefert knapp 8 g Protein. Deshalb lohnt es nicht, auf eine Quelle zu setzen: Zwei Eier, 150 g Skyr, eine Portion Linsen und zwei Scheiben Brot kommen zusammen auf gut 50 g.

Wie viel Protein bei 70 kg Mann?

56 g pro Tag ohne Sport (0,8 g je Kilo), 70 g ab 65 Jahren, 84 bis 140 g bei mindestens fünf Stunden Training pro Woche und rund 112 g für den Muskelaufbau. Ein Mann mit 75 kg rechnet mit 60 g als Basis.

Woher weiß ich, ob ich genug Eiweiß esse?

Einen Tag lang die Portionen notieren und im Baukasten in Kapitel 5 antippen. Liegt die Summe über deinem Wert aus dem Rechner, passt es. Körperliche Zeichen gibt es bei leichter Unterversorgung nicht; Kraftverlust und ungewollter Gewichtsverlust über Monate sind die Hinweise, die zählen.

Was passiert, wenn man Proteine isst, aber keinen Sport macht?

Nichts Schlimmes. Der Körper nutzt Protein für Enzyme, Hormone, Immunsystem und den täglichen Umbau; Überschuss wird als Energie verbrannt oder bei zu vielen Kalorien insgesamt als Fett gespeichert. Muskeln wachsen allerdings nur mit Training, Protein allein baut keine auf.

Was ist die billigste Proteinquelle?

Gemessen in Gramm Protein je Euro: getrocknete Linsen, Bohnen und Erbsen, Haferflocken, Eier, Magerquark, Sojadrink und Tofu. Linsen liefern gekocht 9 g je 100 g, Magerquark 12 g, ein Ei 8 g. Teuer je Gramm sind Nüsse, Fleischfilet und Proteinriegel.

Was ist die Protein-Lüge?

Der Begriff meint zwei gegensätzliche Behauptungen: dass alle viel mehr Protein bräuchten als die DGE empfiehlt, und dass viel Protein krank mache. Belegt ist weder das eine noch das andere. 0,8 g je Kilo reichen Gesunden, das Doppelte gilt als sicher, mehr bringt ohne Training nichts.

Kann eiweißreiche Ernährung Durchfall verursachen?

Nicht durch das Protein selbst. Shakes, Riegel und Light-Produkte enthalten oft Zuckeralkohole wie Sorbit, die laut Kennzeichnungsrecht abführend wirken können; bei Laktoseintoleranz gilt das für Molkenprotein mit Milchzucker. Hilft meist: Zutatenliste prüfen, Ballaststoffe und Flüssigkeit anpassen.

Quellen · 40 Quellen anzeigen
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Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · Redakteur Saturo

Schreibt seit 2019 für Saturo über Ernährung, Nährstoffe und die Frage, wie gute Versorgung im Alltag praktisch funktioniert.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Ernährungsexperte

Hat diesen Artikel am 15. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.

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