Inhalt
1 Was ist Calciummangel und wie viel Calcium brauchst du täglich?
2 Calciummangel Symptome
Calciummangel Symptome bei Frauen Calciummangel Symptome Augen Calciummangel neurologische Symptome
3 Calciummangel Selbsttest
4 Calciummangel Ursachen
5 Calcium in Lebensmitteln
Vegane Calciumquellen Tierische Calciumquellen Vorbeugung von Calciummangel durch Trinknahrung
Inhalt
1 Was ist Calciummangel und wie viel Calcium brauchst du täglich?
2 Calciummangel Symptome
Calciummangel Symptome bei Frauen Calciummangel Symptome Augen Calciummangel neurologische Symptome
3 Calciummangel Selbsttest
4 Calciummangel Ursachen
5 Calcium in Lebensmitteln
Vegane Calciumquellen Tierische Calciumquellen Vorbeugung von Calciummangel durch Trinknahrung

Was ist Calciummangel und wie viel Calcium brauchst du täglich?

Ein Calciummangel liegt vor, wenn dein Körper nicht ausreichend mit dem lebenswichtigen Mineralstoff Calcium versorgt ist. Calcium ist unverzichtbar für zahlreiche Körperfunktionen, insbesondere für den Aufbau und Erhalt starker Knochen und Zähne. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion, der Blutgerinnung und der Reizübertragung im Nervensystem.

Die empfohlene Tagesdosis an Calcium beträgt für Erwachsene 1000 Milligramm. Kinder, Jugendliche in der Wachstumsphase und Frauen ab 50 Jahren haben einen erhöhten Bedarf von 1200 Milligramm pro Tag. Schwangere, Stillende und ältere Menschen über 65 Jahre benötigen sogar bis zu 1500 Milligramm Calcium täglich, um einem Mangel vorzubeugen.

Calciummangel Symptome

Die Symptome eines Calciummangels können vielfältig sein und treten oft erst im fortgeschrittenen Stadium auf. Häufige Anzeichen sind:

  • Muskelkrämpfe und -zuckungen
  • Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen, Füßen und Gesicht
  • Müdigkeit und Schwäche
  • Knochenschmerzen und erhöhtes Frakturrisiko
  • Unregelmäßiger Herzrhythmus
  • Zahnprobleme wie Karies und Zahnausfall
  • Wachstumsverzögerung bei Kindern
  • Depressive Verstimmungen

Calciummangel Symptome bei Frauen

Frauen sind aufgrund hormoneller Veränderungen in bestimmten Lebensphasen besonders anfällig für einen Calciummangel. Während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Calciumbedarf erhöht. In den Wechseljahren sinkt die Östrogenproduktion, was zu einem verstärkten Knochenabbau führen kann. Typische Symptome bei Frauen sind:

  • Unregelmäßige Menstruationszyklen
  • Prämenstruelles Syndrom (PMS)
  • Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
  • Haarausfall und brüchige Nägel

Calciummangel Symptome Augen

Ein Calciummangel kann sich auch durch Symptome an den Augen bemerkbar machen. Mögliche Anzeichen sind:

  • Trockene, gereizte Augen
  • Graue Starbildung (Katarakt)
  • Sehstörungen und verschwommenes Sehen

Wenn du wiederholt unter trockenen, gereizten Augen leidest oder eine Verschlechterung deiner Sehkraft bemerkst, solltest du einen Augenarzt aufsuchen.

Calciummangel neurologische Symptome

Calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen. Ein Mangel kann daher zu neurologischen Symptomen führen wie:

  • Verwirrtheit und Gedächtnisprobleme
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Nervosität und Angstzustände
  • Zittern und unwillkürliche Muskelbewegungen
  • Krampfanfälle in schweren Fällen

Calciummangel Selbsttest

Wenn du vermutest, dass du unter einem Calciummangel leidest, kann ein einfacher Selbsttest erste Hinweise liefern. Beantworte folgende Fragen:

  1. Leidest du häufig unter Muskelkrämpfen, insbesondere in den Waden?
  2. Hast du oft ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen, Füßen oder im Gesicht?
  3. Fühlst du dich ständig müde und erschöpft, selbst nach ausreichend Schlaf?
  4. Hast du wiederholt Probleme mit brüchigen Nägeln oder Haarausfall?
  5. Leidest du unter Knochenschmerzen oder hattest du in letzter Zeit vermehrt Knochenbrüche?

Wenn du mehrere dieser Fragen mit "Ja" beantwortet hast, könnte ein Calciummangel vorliegen. Ein Selbsttest ersetzt jedoch keinesfalls eine ärztliche Diagnose. Bei anhaltenden oder schwerwiegenden Symptomen solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Calciummangel Ursachen

Die häufigste Ursache für einen Calciummangel ist eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung. Besonders gefährdet sind dabei:

  • Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz
  • Menschen mit einseitiger oder unausgewogener Ernährung
  • Schwangere und Stillende
  • Senioren
  • Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn
  • Menschen mit einer Nierenerkrankung oder nach einer Nierentransplantation
  • Patienten mit einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)

Auch bestimmte Medikamente können einen Calciummangel begünstigen, indem sie die Aufnahme oder Ausscheidung von Calcium beeinflussen. Dazu zählen beispielsweise Kortikosteroide, Diuretika, Antikonvulsiva oder Protonenpumpenhemmer.

Ein Vitamin-D-Mangel kann ebenfalls zu einem Calciummangel führen, da Vitamin D für die Aufnahme und Verwertung von Calcium im Körper unerlässlich ist. Auch hormonelle Störungen wie ein Mangel an Parathormon oder Östrogen können das Risiko für einen Calciummangel erhöhen.

Calcium in Lebensmitteln

Es gibt viele gute Calciumquellen, sowohl pflanzlicher als auch tierischer Art. Hier ein Überblick über die 10 calciumreichsten Lebensmittel (pflanzlich bzw. tierisch) mit ihrem durchschnittlichen Calciumgehalt pro 100 g:

Vegane Calciumquellen

Vegane Calciumquellen Calciumgehalt pro 100 g
1. Sesam 989 mg
2. Tofu 683 mg
3. Chiasamen 631 mg
4. Tahini 426 mg
5. Mandelbutter 347 mg
6. Mandeln 269 mg
7. Leinsamen 255 mg
8. Kohl 254 mg
9. Goji-Beeren (getrocknet) 190 mg
10. Seetang 168 mg

Tierische Calciumquellen

Tierische Calciumquellen Calciumgehalt pro 100 g
1. Parmesan 1253 mg
2. Pecorino 1064 mg
3. Schweizer Käse 961 mg
4. Mozzarella 961 mg
5. Hartziegenkäse 895 mg
6. Frischkäse 562 mg
7. Feta 493 mg
8. Camembert 388 mg
9. Sardinen (in Öl) 382 mg
10. Kondensmilch 290 mg

Die Calciumaufnahme kann durch einen hohen Oxalsäure- und Phytinsäuregehalt in der Nahrung beeinträchtigt werden, da diese Stoffe Calcium binden und seine Aufnahme hemmen. Oxalsäure kommt vor allem in Spinat, Rhabarber und Mangold vor, Phytinsäure in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Auch Vitamin D ist für die Calciumaufnahme von großer Bedeutung. Achte daher auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr durch Sonnenlicht, fettreiche Fische oder angereicherte Lebensmittel.

Vorbeugung von Calciummangel durch Trinknahrung

Eine weitere Möglichkeit, einem Calciummangel vorzubeugen, sind spezielle Trinkmahlzeiten. Diese Astronautennahrung, wie sie beispielsweise von der Marke Saturo angeboten wird, enthält eine ausgewogene Zusammensetzung aller wichtigen Nährstoffe, einschließlich Calcium. Gerade für Menschen mit einem erhöhten Calciumbedarf oder Störungen der Nährstoffaufnahme kann der Verzehr solcher Trinkmahlzeiten eine wertvolle Ergänzung zur normalen Ernährung darstellen. Sie tragen dazu bei, einem Calciummangel effektiv vorzubeugen, indem sie den Körper zuverlässig mit diesem essenziellen Mineralstoff versorgen.

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Häufig gestellte Fragen

Wie merkt man wenn man zu wenig Calcium hat?

Mögliche Anzeichen für einen Calciummangel sind Muskelkrämpfe, Taubheitsgefühle in Händen und Füßen, brüchige Nägel und Müdigkeit. Bei einem schweren Mangel können auch Herzrhythmusstörungen, Osteoporose und ein erhöhtes Knochenbruchrisiko auftreten. Wenn du solche Symptome bemerkst, sprich am besten mit deinem Arzt darüber.

Was hilft schnell bei Calciummangel?

Um einem Calciummangel schnell entgegenzuwirken, solltest du deine Ernährung umstellen und vermehrt calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Gemüse und Nüsse zu dir nehmen. Dein Arzt kann dir auch geeignete Calciumsupplemente empfehlen, die in Kombination mit Vitamin D oft eine schnelle Wirkung zeigen.

Was klaut dem Körper Calcium?

Bestimmte Lebensmittel und Getränke wie Kaffee, Alkohol, Salz und Zucker können die Calciumausscheidung über die Nieren erhöhen und so dem Körper Calcium entziehen. Auch manche Medikamente wie Kortison oder Schleifendiuretika können einen Calciummangel begünstigen. Sprich mit deinem Arzt, wenn du unsicher bist, ob deine Lebensweise oder Medikamente deine Calciumversorgung beeinträchtigen könnten.

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Quellen

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