1 1. Grundumsatz erhöhen durch Muskelaufbau
2 2. Intervalltraining für maximale Fettverbrennung
3 3. Ausgewogene Ernährung für eine optimale Fettverbrennung
4 4. Ausreichend Schlaf für einen aktiven Stoffwechsel
5 5. Stressmanagement zur Optimierung des Stoffwechsels
6 6. Ausreichend Wasser trinken für eine effektive Fettverbrennung
7 7. Thermogene Lebensmittel zur Ankurbelung des Stoffwechsels
Inhaltsverzeichnis
1 1. Grundumsatz erhöhen durch Muskelaufbau
2 2. Intervalltraining für maximale Fettverbrennung
3 3. Ausgewogene Ernährung für eine optimale Fettverbrennung
4 4. Ausreichend Schlaf für einen aktiven Stoffwechsel
5 5. Stressmanagement zur Optimierung des Stoffwechsels
6 6. Ausreichend Wasser trinken für eine effektive Fettverbrennung
7 7. Thermogene Lebensmittel zur Ankurbelung des Stoffwechsels

Wenn du deinen Stoffwechsel ankurbeln und effektiv Fett verbrennen möchtest, gibt es einige Strategien, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Wir haben die 7 effektivsten Tipps für dich zusammengestellt, mit denen du deine Fettverbrennung optimieren und deine Fitness- und Abnehmziele erreichen kannst.

1. Grundumsatz erhöhen durch Muskelaufbau

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Ein höherer Grundumsatz bedeutet, dass du auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennst. Der effektivste Weg, um deinen Grundumsatz langfristig zu steigern, ist Muskelaufbau durch regelmäßiges Krafttraining. Muskeln sind metabolisch aktiver als Fettgewebe und benötigen selbst in Ruhe mehr Energie. Studien zeigen, dass jedes zusätzliche Pfund Muskelmasse deinen täglichen Kalorienbedarf um bis zu 50 kcal erhöht.

2. Intervalltraining für maximale Fettverbrennung

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine der effektivsten Methoden, um in kurzer Zeit viel Fett zu verbrennen. Bei HIIT wechselst du zwischen kurzen Phasen hoher Intensität und aktiven Erholungsphasen. Durch die hohe Intensität gerät dein Körper in einen Zustand des Sauerstoffmangels, der auch nach dem Training anhält. Um dieses Sauerstoffdefizit auszugleichen, verbrennt dein Körper noch Stunden nach dem Workout zusätzliche Kalorien - der sogenannte Nachbrenneffekt. Forschungen belegen, dass HIIT den Stoffwechsel bis zu 24 Stunden nach dem Training um 4,7% ankurbelt.

3. Ausgewogene Ernährung für eine optimale Fettverbrennung

Eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung ist essenziell für eine effektive Fettverbrennung. Proteine haben den höchsten thermischen Effekt aller Makronährstoffe - das bedeutet, dein Körper benötigt mehr Energie, um Proteine zu verdauen, was den Stoffwechsel ankurbelt. Zudem fördern Proteine den Muskelaufbau und unterdrücken Heißhungerattacken. Kombiniere magere Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Quinoa und Süßkartoffeln sowie gesunden Fetten aus Nüssen, Samen und Avocados.

4. Ausreichend Schlaf für einen aktiven Stoffwechsel

Schlafmangel kann deinen Stoffwechsel empfindlich beeinträchtigen und Heißhungerattacken fördern. Wenn du zu wenig schläfst, geraten die Hungerhormone Leptin und Ghrelin aus dem Gleichgewicht. Leptin, das Sättigungshormon, sinkt, während Ghrelin, das Hungerhormon, ansteigt. Infolgedessen nimmst du tagsüber mehr Kalorien zu dir, insbesondere in Form von schnellen Kohlenhydraten und Zucker. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig weniger als 6 Stunden schlafen, ein um 55% erhöhtes Risiko für Übergewicht haben. Achte daher auf 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht, um deinen Stoffwechsel optimal zu regulieren.

5. Stressmanagement zur Optimierung des Stoffwechsels

Chronischer Stress kann deinen Stoffwechsel durch einen erhöhten Cortisolspiegel negativ beeinflussen. Das Stresshormon Cortisol fördert die Einlagerung von viszeralem Bauchfett und begünstigt Heißhungerattacken auf Zucker und Fett. Zudem kann Stress zu Schlafstörungen führen, was den Stoffwechsel zusätzlich verlangsamt. Integriere stressreduzierende Aktivitäten wie Meditation, Yoga, Achtsamkeitsübungen oder Spaziergänge in der Natur in deinen Alltag. Auch moderate Bewegung wie Radfahren oder Schwimmen kann Stress abbauen und den Stoffwechsel aktivieren.

6. Ausreichend Wasser trinken für eine effektive Fettverbrennung

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für einen aktiven Stoffwechsel. Wasser ist an zahlreichen metabolischen Prozessen beteiligt, einschließlich der Fettverbrennung. Studien zeigen, dass bereits leichte Dehydrierung den Stoffwechsel um bis zu 2% verlangsamen kann. Zudem kann Wassertrinken den Appetit zügeln und die Kalorienaufnahme bei Mahlzeiten reduzieren. Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag, besonders vor den Mahlzeiten. Aromatisiere dein Wasser mit frischen Zitrusfrüchten, Gurke oder Minze für einen erfrischenden Geschmack.

7. Thermogene Lebensmittel zur Ankurbelung des Stoffwechsels

Thermogene Lebensmittel enthalten Substanzen, die den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung fördern. Zu den effektivsten thermogenen Lebensmitteln zählen scharfe Gewürze wie Chili und Cayennepfeffer, die das wärmeinduzierende Capsaicin enthalten. Studien zeigen, dass Capsaicin den Stoffwechsel um bis zu 25% ankurbeln und die Fettverbrennung fördern kann. Auch grüner Tee enthält thermogene Catechine wie EGCG, die in Kombination mit Koffein den Stoffwechsel um bis zu 4% steigern können. Andere thermogene Lebensmittel sind Ingwer, Kurkuma, Kaffee und Kakao.

Die praktische Lösung: Der Saturo Abnehm-Shake

Wenn du nach einer unkomplizierten Unterstützung bei der Fettverbrennung suchst, könnte der Saturo Abnehm-Shake genau das Richtige für dich sein. Mit nur 203 Kalorien pro Portion ersetzt er eine komplette Mahlzeit und hält dich dank der cleveren Kombination aus pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen 4-5 Stunden lang satt – ohne Heißhunger, ohne Energielöcher. Das Beste daran? In nur 30 Sekunden hast du einen cremigen, zuckerfreien Diätshake, der dich mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Ab 1,44€ pro Mahlzeit bekommst du ein praktisches Tool für dein Kaloriendefizit – ideal für stressige Tage, an denen gesunde Ernährung sonst zu kurz kommt. Kein Wundermittel, aber definitiv ein cleverer Helfer auf deinem Weg zum Wunschgewicht.

  • Weight Loss Powder

    Weight Loss Powder

    Weight Loss Powder

    • Geeignet zum Abnehmen
    • Erbsen- und Reisprotein
    • Zuckerfrei
    • Probiotika für die Verdauung
    €39,90
    €39,90

Häufig gestellte Fragen

Eine Kombination aus ausgewogener Ernährung mit einem leichten Kaloriendefizit und regelmäßiger Bewegung ist am effektivsten, um die Fettverbrennung anzuregen. Mehrere kleine eiweißreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt sowie fatburner-Lebensmittel wie scharfe Gewürze, grüner Tee oder Zitrusfrüchte können den Stoffwechsel zusätzlich auf Trab bringen. Auch Krafttraining hilft, die Fettverbrennung zu beschleunigen, indem es die Muskelmasse und somit den Grundumsatz erhöht.

Um möglichst schnell Fett zu verbrennen, solltest du deine Ernährung umstellen, deine Kalorienzufuhr reduzieren und gleichzeitig dein Aktivitätsniveau steigern. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist besonders effektiv - Experten empfehlen 3-4 Einheiten pro Woche mit einer Mischung aus Cardio und Kraftübungen für alle großen Muskelgruppen. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Cardio-Einheiten auf nüchternen Magen gelten als besonders effektiv, um die Fettverbrennung zu maximieren.

Wie schnell du 1 kg Fett abnehmen kannst, hängt stark von deinen individuellen Voraussetzungen wie Geschlecht, Alter, Stoffwechsel und Aktivitätsniveau ab. Experten empfehlen eine moderate Gewichtsabnahme von 0,5 bis maximal 1 kg pro Woche, um keine Muskelmasse zu verlieren. Um 1 kg Körperfett zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit von ca. 7000 kcal erzeugen - das bedeutet, du musst 7000 kcal weniger aufnehmen als du verbrauchst. Bei einem täglichen Defizit von 500 kcal würde das also etwa 2 Wochen dauern.

Das könnte dich auch interessieren

NaN -Infinity
  1. Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., & Hu, F. B. (2010). Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk. Circulation, 121(11), 1356-1364.
  2. Eufic.org. 2015. The Functions Of Fats In The Body: (EUFIC). [online] Aufgerufen am 26. Juni 2020 von:
  3. Nieß, A. Über den Einfluss von körperlicher Aktivität, Body Mass Index, prozentualem Körperfettanteil und Alter auf die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit bei Personen mit normaler und gestörter Glukosetoleranz.
  4. Tomczak, J. (2003). Körperanalysen: Die bioelektrische Impedanzanalyse BIA. FIT Wissenschaftsmagazin der Deutschen Sporthochschule Köln, 1, 34-40.
  5. Amigo, I., & Fernández, C. (2007). Effects of diets and their role in weight control. Psychology, health & medicine, 12(3), 321-327.
  6. Weiss, E. P., Racette, S. B., Villareal, D. T., Fontana, L., Steger-May, K., Schechtman, K. B., ... & Washington University School of Medicine CALERIE Group. (2007). Lower extremity muscle size and strength and aerobic capacity decrease with caloric restriction but not with exercise-induced weight loss. Journal of Applied Physiology, 102(2), 634-640.
  7. Westerblad, H., Bruton, J. D., & Katz, A. (2010). Skeletal muscle: energy metabolism, fiber types, fatigue and adaptability. Experimental cell research, 316(18), 3093-3099.
  8. O'Keefe, C., 2019. Does Muscle Weigh More Than Fat? The Truth About Body Composition. [online] Healthline. Aufgerufen am 25. Juni 2020 von
  9. Jeukendrup, A. E. (2002). Regulation of fat metabolism in skeletal muscle. Annals of the New York Academy of Sciences, 967(1), 217-235.
  10. Moosburger, K., 2001. [online] Fettverbrennung im Sport: Mythos und Wahrheit. Aufgerufen am 26. Juni 2020 Tegtbur, U. (2000). Fettstoffwechsel, Gewichtsreduktion und körperliche Aktivität. Klinische Sportmedi.
  11. Thornton, W. (2006). U.S. Patent Application No. 11/159,421.
  12. WHO (World Health Organization) (29. April 2020). Healthy diet. Aufgerufen am 26. Juni 2020 von
  13. Movahedi, A. (1999). Simple formula for calculating basal energy expenditure. Nutrition Research, 19(7), 989-995.
  14. Cavelti, M., 2019. Energie - Grundumsatz - Leistungsumsatz - Energiebilanz - Kalorienverbrauchrechner. [online] Sportunterricht.ch. Aufgerufen am 27. Juni 2020 von
  15. Kretsch, M. J., Green, M. W., Fong, A. K. H., Elliman, N. A., & Johnson, H. L. (1997). Cognitive effects of a long-term weight reducing diet. International Journal of Obesity, 21(1), 14-21.
  16. Heard, C. R. C. (1966). Effects of severe protein-calorie deficiency on the endocrine control of carbohydrate metabolism. Diabetes, 15(2), 78-89.
  17. EVANS, F. A., & Strang, J. M. (1931). The treatment of obesity with low caloric diets. Journal of the American Medical Association, 97(15), 1063-1069.
  18. Nackers, L. M., Ross, K. M., & Perri, M. G. (2010). The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race?. International journal of behavioral medicine, 17(3), 161-167.
  19. Bortz, W. M. (1968). Predictability of weight loss. JAMA, 204(2), 101-105.
  20. Gunnars, K., 2019. How Many Calories Should You Eat Per Day To Lose Weight?. [online] Healthline. Aufgerufen am 26. Juni 2020 von
  21. Titgemeyer, F., & Hillen, W. (2002). Global control of sugar metabolism: a gram-positive solution. In Lactic Acid Bacteria: Genetics, Metabolism and Applications (pp. 59-71). Springer, Dordrecht.
  22. Cederbaum, A. I. (2012). Alcohol metabolism. Clinics in liver disease, 16(4), 667-685.
  23. Witherly, S. A. (2007). Why humans like junk food. iUniverse.
  24. Vanderhaeghe, L. R., & Karst, K. (2004). Healthy fats for life: preventing and treating common health problems with essential fatty acids. Wiley.
  25. Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200-211.
  26. Rains, T. M., Agarwal, S., & Maki, K. C. (2011). Antiobesity effects of green tea catechins: a mechanistic review. The Journal of nutritional biochemistry, 22(1), 1-7.
  27. Guha, A. (2006). Ayurvedic concept of food and nutrition.
  28. Moosburger, K., 2001. [online] Fettverbrennung im Sport: Mythos und Wahrheit. Aufgerufen am 26. Juni 2020 von
  29. Schmid, P., Eder, B., Wonisch, M., Geissler, D., Tschan, H., Pokan, R., ... & Berent, R. (2011). Gewichtsreduktion durch Nachbrenneffekte?. Sport-und Präventivmedizin, 41(4), 15-20.
  30. Tegtbur, U. (2000). Fettstoffwechsel, Gewichtsreduktion und körperliche Aktivität. Klinische Sportmedi.
  31. Carey, D. G. (2009). Quantifying differences in the “fat burning” zone and the aerobic zone: implications for training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2090-2095.
  32. Huang, W., Ramsey, K. M., Marcheva, B., & Bass, J. (2011). Circadian rhythms, sleep, and metabolism. The Journal of clinical investigation, 121(6), 2133-2141.
  33. Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(14), 5695-5700.
  34. Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., & Kushida, C. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591-592.
  35. Talbott, S. M. (2007). The Cortisol Connection: Why Stress Makes You Fat and Ruins Your Health--and what You Can Do about it. Hunter House.
  36. Zellner, D. A., Loaiza, S., Gonzalez, Z., Pita, J., Morales, J., Pecora, D., & Wolf, A. (2006). Food selection changes under stress. Physiology & behavior, 87(4), 789-793.
  37. Kiecolt-Glaser, J. K. (2010). Stress, food, and inflammation: psychoneuroimmunology and nutrition at the cutting edge. Psychosomatic medicine, 72(4), 365.