Gesund & dauerhaft abnehmen mit personalisierter Ernährung - so geht’s!
Du möchtest abnehmen? Tipps und Diäten gibt es viele. Wir zeigen dir, welche wirklich gesund und sinnvoll sind.
Vorab: Personalisierte Ernährung ist der Schlüssel zu deinem Wohlfühlgewicht. Erfahre hier mehr über das spannende Thema.
Es gibt sehr verschiedene Gründe zum Abnehmen: Bessere Blutwerte, mehr Gesundheit, weniger Bewegungseinschränkungen oder mehr Wohlbefinden sind nur Beispiele. Du fragst dich nun ‘Abnehmen, aber wie?’. Diverse Diäten versprechen schnell abnehmen oder einfach Bauchfett loswerden. Doch spätestens, wenn der Jo-Jo-Effekt einsetzt, wird klar, das hat nichts mit gesundem und dauerhaftem Erfolg zu tun. Richtig abnehmen und das Zielgewicht halten, ist gar nicht so einfach. Wir möchten dir zeigen, wie es dennoch klappt und wieso ein individueller Weg dabei so wichtig ist.
Das spricht für eine personalisierte Diät
Jeder von uns ist verschieden. Das macht sich nicht nur durch äußerliche Unterschiede bemerkbar, sondern auch beim Stoffwechsel.[1] Dein Körper kann beispielsweise ganz anders auf eine Diät reagieren als bei einer Freundin oder einem Freund. Somit ist auch schnell klar, dass es die eine Diät zum Abnehmen für alle nicht gibt. Sinnvoller ist eine Ernährung, die an deinen Körper und deine Bedürfnisse angepasst ist. Du kannst beispielsweise durch spezielle Fragebögenn, Blutuntersuchungen oder eine Genanalyse mehr über deinen Körper erfahren und deine Ernährung danach personalisieren.
Lesetipp: Personalisierte Ernährung: So individuell wie du!
Wusstest du schon, dass du bei uns ein auf dich maßgeschneidertes Complete Food erstellen kannst? Beantworte dazu die Fragen in unserem Quiz und erhalte eine personalisierte Mahlzeit.
Keto Diät, Low Carb oder Paleo? Was passt zu dir?
Abnehmen ohne Diät? Das klappt in den seltensten Fällen. Doch wie sollte richtig ernähren zum Abnehmen bei dir aussehen? Wir zeigen dir 5 Diäten im Überblick:
Low Carb Diät
Bei dieser Diät reduzierst du den Anteil der Kohlenhydrate auf etwa 20 bis 30 Prozent. Dafür steigt der Anteil an Proteinen und (gesunden) Fetten. Somit sind Pasta, Brot, Zucker und Co. nur noch in sehr geringen Mengen erlaubt. Deine Ernährung kann nun so aussehen:
Statt Nudeln kannst du aus Zucchini Spaghetti schneiden (ein Spiralschneider ist dabei hilfreich)
werden kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt, dann sollte es sich um die Vollkornvariante handeln
Reichlich Gemüse wie Kohl, Salate und Hülsenfrüchte
Zuckerarme Obstsorten
Gute Orientierung ist die mediterrane Kost (abgesehen von Weißbrot)
Hochwertige Öle wie Oliven- oder Rapsöl
Milch und Milchprodukte, Eier
Tofu und Tempeh
Fisch und Fleisch sind erlaubt, sollten jedoch nicht in größeren Mengen als üblich verzehrt werden (dies gilt besonders für rotes Fleisch)
Ketogene Diät
Diese Diät ist eine extreme Form der Low Carb Diät, denn die Kohlenhydrate werden auf etwa 20 Gramm pro Tag reduziert. Gesunde Fette rücken in den Mittelpunkt der Ernährung. Der Organismus bildet nun aus Fett sogenannte Ketonkörper, die beispielsweise das Gehirn mit Energie versorgen. Die Diät ist aus medizinischer Sicht interessant, denn es haben sich positive Effekte bei neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie gezeigt.[2] Diese Lebensmittel sind ideal:
Avocado, Oliven, Nüsse und Samen
Gemüse mit wenig Kohlenhydraten wie Zucchini, Gurke, Spinat
wenig zuckerarme Obstsorten
hochwertige Fette wie Oliven- und Rapsöl
Milch und Milchprodukte, Eier
Fisch und Fleisch (rotes Fleisch nur in geringen Mengen)
Tofu und Tempeh
Paleo Diät
Auch bekannt als Steinzeitdiät. Die Idee dahinter: Unser Körper ist nicht auf die moderne Ernährung ausgelegt und steckt noch in der Steinzeit. Daher sollte deine Ernährung möglichst ähnlich sein wie damals. Auch mehr Training ist enthalten, denn die Menschen in der Steinzeit haben sich viel mehr bewegt als heute. Die Lebensmittelauswahl bei der Paleo Diät:
Keine Fertigprodukte
Kein Getreide und keine Hülsenfrüchte
Keine Milch und Milchprodukte
Saisonales Gemüse und Obst
Viel Fisch, Eier und Fleisch
Achtung: Du solltest bei dieser Diät besonders auf ausreichend B-Vitamine und Calcium achten, da du die üblichen Quellen aus deiner Ernährung streichst.[3]
Intervallfasten
Hier ist nicht die Auswahl an Lebensmittel entscheidend, sondern mit welchen zeitlichen Abständen du isst. Intervallfasten ist dabei nur ein Überbegriff und umfasst mehrere Ernährungskonzepte wie die 16:8-Methode, bei der du 16 Stunden am Tag fastest und in acht Stunden zwei Mahlzeiten essen darfst oder die 5:2-Diät, bei der du an fünf Tagen in der Woche normal isst und an zwei Tagen nur ein Viertel der üblichen Energiemenge aufnimmst. Forschende haben bereits einige Vorteile des Intervallfastens gefunden, es soll beispielsweise Krankheiten wie Diabetes Typ 2 vorbeugen.[4]
IIFYM: If it fits your macros
Bei dieser Ernährungsweise darfst du essen, was du willst, solange du deine Makronährstoffverteilung abdeckst. Hierfür musst du zuerst ausrechnen, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für dich geeignet sind und dann deine Nahrung danach tracken. Unsere Empfehlung: Auch wenn alles erlaubt ist, solltest du nicht zu häufig zu Burger, Pizza und Co. greifen, denn neben Makronährstoffen benötigt dein Körper auch Mikronährstoffe und diese stecken kaum in Fastfood.
Gesund Abnehmen: Tipps
Diese 5 Tipps erleichtern dir das Abnehmen richtig, denn sie passen perfekt zur personalisierten Diät.
1. Finde deine Methode zum Stressmanagement
Abnehmen, Ernährung und Stress stehen in direktem Zusammenhang, das haben verschiedene Studien gezeigt.[5] Für deine Gewichtsreduktion bedeutet dies: Andauernder Stress macht das Abnehmen schwerer, denn Heißhunger wird wahrscheinlicher. Daher ist Entspannung ebenso wichtig wie Sport und die richtige Ernährung zum Abnehmen. Auch hier gilt: Jeder von uns ist verschieden. Du musst deine individuelle Methode finden, um Stress zu bewältigen. Einige Ideen: Atemübungen, autogenes Training, Yoga, Meditation oder beim Sport auspowern.
2. Ziele setzen und eigene Voraussetzungen kennen
Viele Abnehm-Diäten versprechen einen schnellen Erfolg. Doch in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren, ist nicht unbedingt gesund. Sogenannte Crash-Diäten können nämlich den Energieumsatz langfristig senken und sogar zu Essstörungen führen.[6] Also sind realistische und gesunde Ziele für einen langfristigen Erfolg entscheidend. Wir empfehlen dir daher ein Kaloriendefizit zwischen 200-500 kcal pro Tag. Damit kannst du etwa 1-2 Kilogramm im Monat an Gewicht verlieren. Beispiel für ein gesundes Abnehmziel: 5 Kilogramm in 7 Monaten. Zwar ist ein langer Atem für diese Art des Abnehmens gefragt, aber Studien zeigen, dass ein kleines Kaloriendefizit seltener zum Jo-Jo-Effekt führt.[7]
Lesetipp: Das Einmaleins der Fettverbrennung - gesund und dauerhaft abnehmen. Hier erklären wir dir, wie du deinen individuellen Energieverbrauch und Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnen kannst.
3. Gesunde Routinen entwickeln
Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Das ist manchmal gut und ein anderes Mal schlecht. Denn ungesunde Angewohnheiten lassen sich nicht so leicht aus dem Leben streichen, aber wenn wir erst mal eine gesunde Routine entwickelt haben, dann ist es auch leicht, diese beizubehalten. Zum nachhaltig und gesund Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt bedeutet dies, dass du deine Routinen unter die Lupe nehmen solltest. Entdeckst du eine ungesunde Gewohnheit, dann wandle diese in eine gesündere Routine um. Ein Beispiel:
Alte Gewohnheit: Nach dem Mittagessen gibt es einen süßen Nachtisch.
Neue Gewohnheit: Nach dem Mittagessen ein Espresso, Kaffee oder Tee (ohne Zucker und bei Bedarf mit wenig Milch).
4. Kalorienverbrauch erhöhen mit Bewegung und Sport
Am Ende des Tages zählt das Kaloriendefizit. Einigen Menschen fällt es leichter, dieses durch eine kalorienreduzierte Nahrung zu erreichen, anderen durch das Erhöhen des Kalorienverbrauchs, sprich mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Abnehmen ohne Sport und Bewegung funktioniert in den seltensten Fällen. Entscheide dich daher öfter für die Treppe anstelle des Aufzugs oder steig aufs Fahrrad statt ins Auto.
Auch Krafttraining ist zum Abnehmen ideal, denn je größer deine Muskelmasse, desto höher dein Grundumsatz. In der folgenden Tabelle kannst du sehen, wie viel Kalorien, welche Sportart oder Alltagstätigkeit pro 30 Minuten verbraucht.[8] Beachte hierbei, dass es sich um einen Mittelwert für einen Menschen mit 80 kg handelt. Je nach Intensität und körperlichen Voraussetzungen kannst du mehr oder weniger Kalorien verbrauchen:
Sportart Kalorienverbrauch in 30 Min. bei 80 kg
Boxen: 380 kcal
CrossFit: 200 kcal
Fußball: 340 kcal
Gartenarbeit: 200 kcal
Golf: 180 kcal
HIIT: 220 kcal
Reiten: 160 kcal
Klettern: 380 kcal
Kochen: 90 kcal
Joggen bei 7min/km oder 5 min/km: 330 kcal oder 500 kcal
Radfahren bei 15km/h oder 25 km/h: 240 kcal oder 410 kcal
Spazieren: 140 kcal
Schwimmen: 350 kcal
Squash: 480 kcal
Treppensteigen: 280 kcal
Walken: 260 kcal
5. Stoffwechsel ankurbeln
Es gibt tatsächlich Lebensmittel zum Abnehmen, wie beispielsweise Chili. Denn die Schote erhöht deinen Energiestoffwechsel, indem sie dich zum Schwitzen bringt.[9] Ebenso hilft dir Wasser. Trinkst du viel kaltes Wasser, dann benötigt dein Körper Energie, um dieses auf Körpertemperatur zu erwärmen. Toller Nebeneffekt: Trinkst du Wasser etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit, wirst du wahrscheinlich weniger Energie aufnehmen.[10]
Zudem sorgen mehr Muskeln für einen höheren Energieumsatz, denn die Muskeln müssen mit Energie versorgt werden. Also ist jede Bewegung, die du zusätzlich tätigst, ein Booster für den Stoffwechsel. Folglich spricht sich Experte Matthias Weber, Pressesprecher der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie, gegenüber dem Spiegel auch zu einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining zum Abnehmen aus.[11]
Diät-Mythen und typische Fehler beim Abnehmen
Bauchfett verlieren, das möchten viele. Doch welche typischen Fehler gibt es dabei? Einige Diät-Mythen halten sich schon seit mehreren Jahren. Wir haben uns gängige Annahmen angeschaut und geprüft, was die Wissenschaft dazu sagt. Hier unsere Ergebnisse:
1. Essen am Abend macht dick
Obwohl diese Aussage in vielen Studien untersucht wurde, sind sich Forschende nicht einig. Bekannt ist: Wer einen Großteil seiner Kalorien erst beim Abendessen aufnimmt, hat ein größeres Risiko für Übergewicht. [12] Aber ob dies nun durch ein spätes Essen verstärkt wird, ist nicht ganz so eindeutig. Eine andere Forschungsgruppe kommt zu dem Schluss, dass unsere Ernährung mit unserer inneren Uhr abgestimmt sein sollte, um Übergewicht vorzubeugen.[13] Mehrere Studien sprechen dafür, dass spätes Essen für den Körper ungünstig ist. Es kann bei Sodbrennen die Symptome verschlimmern[14] und allgemein zu Verdauungsproblemen führen, denn der Stoffwechsel wird in der Nacht eingeschränkt.
2. Low Carb bringt dich zur Traumfigur
Diese Aussage trifft nicht auf jeden zu. Je nach Stoffwechsel kann dir eine andere Diät viel leichter fallen. Eine Studie fand beispielsweise heraus, dass Menschen mit einem gesunden Glukosestoffwechsel durch eine Diät mit weniger Fett und mehr Kohlenhydraten am besten Gewicht verlieren. Während Menschen mit einem gestörten Glukosestoffwechsel von einer kohlenhydratreduzierten Kost profitieren.[15]
3. Obst geht immer, denn es ist gesund
Es stimmt zwar, dass Früchte viele Vitamine enthalten und gesund sind, jedoch solltest du es damit nicht übertreiben. Denn sie enthalten auch Fruchtzucker, der im Übermaß auch zu Übergewicht führen kann. Zwei Stücke Obst am Tag sind eine empfehlenswerte Menge. Beachte den Fruchtzucker auch bei Produkten, die ‘natürliche Süße aus Früchten’ enthalten.[16]
4. Zucker macht dick
Zur Entstehung von Übergewicht trägt meist eine Kombination aus mehreren Faktoren bei. Wenig Bewegung, genetische Veranlagungen und eine falsche Ernährung. Zu Letzterem gehört auch ein übermäßiger Konsum von Zucker. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten maximal 10 Prozent der zugeführten Energie aus Zucker stammen. Mehr Zucker in der Ernährung trägt zu Übergewicht und anderen Krankheiten wie Diabetes bei.[17]
5. Fett ist immer ungünstig
Diese Aussage ist schlichtweg falsch. Fette sind nicht unbedingt schlecht. Ganz im Gegenteil, einige Fettsäuren wie bestimmte Omega-3-Fette benötigen wir sogar für eine normale Gehirnfunktion. Da Fett nun aber im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen mehr Kalorien pro Gramm enthält, solltest du beim Abnehmen besonders auf eine gute Auswahl an Fetten achten. Sprich: Pommes, Schlagsahne und Co. sind eher tabu und gesunde Fette aus Avocado, Olivenöl oder Nüssen sind (in normalen Maßen) erlaubt.