Sekundäre Pflanzenstoffe - Die Kraft der Pflanzen für dein Immunsystem
Sekundäre Pflanzenstoffe sind die natürlichen Wundermittel für eine pflanzenbasierte Stärkung des Immunsystems. Dabei handelt es sich in erster Linie um Duft- und Farbstoffe in Pflanzen, die dazu dienen, Nützlinge anzulocken und Schädlinge fernzuhalten. Sie sind sozusagen die natürlichen Abwehrstoffe der Pflanzenwelt, die auch dem menschlichen Immunsystem dienen.10 Sekundäre Pflanzenstoffe sind in sämtlichen pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere aber in Obst und Gemüse, enthalten. “Eat the rainbow!”, lautet die Devise. Denn je farbintensiver, desto reicher an abwehrsteigernden Stoffen. Tiefgrünes Blattgemüse wie Spinat, leuchtend gelbe Paprika oder tiefrote Tomaten sind tolle Quellen dieser pflanzlichen Immunbooster. Auch hier gilt wieder: Im Idealfall roh essen!11
Gesunde Darmflora - Verdauung gut, Immunsystem gut!
Der enge Zusammenhang zwischen Verdauung, Stoffwechsel und Immunsystem ist erst seit einigen Jahren ins Zentrum der wissenschaftlichen Forschung gerückt. Mittlerweile ist aber klar: Unser Immunsystem und unser Verdauungstrakt sind stark miteinander verwoben.12 Eine ganz besondere Bedeutung kommt dabei dem Mikrobiom zu. Das menschliche Mikrobiom besteht aus mehreren Billionen Mikroorganismen, die in und auf unserem Körper leben.13 Der Großteil davon ist in unserem Darm angesiedelt und wird häufig auch als Darmflora bezeichnet. Und genau diese Darmflora spielt eine zentrale Rolle in unserer Gesundheit und unseren Abwehrkräften.14 Wie das Immunsystem wird auch das Mikrobiom von einer Vielzahl an Faktoren beeinflusst - allen voran natürlich der Ernährung. Für eine gesunde Darmflora - und ein starkes Immunsystem - solltest du daher auf die folgenden Punkte in der Gestaltung deines Speiseplans achten:
- Ausreichende Ballaststoffzufuhr
(mind. 30 g/Tag; zu finden in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten)15 - Regelmäßiger Verzehr fermentierter Lebensmittel (Probiotika)
(z.B. Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Miso,...)16 - Integration von Prebiotika als Nahrung für Darmbakterien1825. Es wird im Gehirn gebildet, sobald es dunkel wird und bereitet unseren Körper auf die nächtliche Ruhephase vor.
Energiebilanz, Regelmäßigkeit & Fasten - Balance für starke Abwehrkräfte
Unser Immunsystem funktioniert am besten, wenn wir ausreichend, aber nicht zu viel Energie zuführen. Eine Unterversorgung an Energie führt zu einer Schwächung des Immunsystems. Konsumieren wir wiederum zu viele Kalorien, ist es überfordert und kann Krankheitserreger nicht mehr so effektiv abwehren. Auf lange Sicht gesehen sollten wir daher eine ausgeglichene Energiebilanz haben, also ungefähr gleich viele Kalorien zu uns nehmen wie verbrauchen.
Auch regelmäßiges Essen und Verdauungspausen tun unserem Immunsystem gut. Regelmäßigkeit in unserer Nahrungsaufnahme stellt eine andauernde Energieversorgung sicher. Fasten hingegen bringt unsere Verdauung - den energieintensivsten Prozess in unserem Körper - zur Ruhe. Und wenn nicht verdaut werden muss, kann diese Energie in andere Vorgänge investiert werden - zum Beispiel in die Entgiftung des Körpers und den Aufbau einer starken Immunabwehr. Aus diesen Gründen wird Intervallfasten auch immer wieder im Zusammenhang mit einem starken Immunsystem erwähnt: Es kombiniert regelmäßige Mahlzeiten mit täglichen Fastenintervallen zwischen 12 und 20 Stunden.
Immunbooster #2: Regelmäßige Bewegung für ein gesundes Immunsystem
Körperliche Betätigung fördert die Durchblutung sowie den Transport der Lymphflüssigkeit und beschleunigt somit die Verteilung der Immunzellen. Das heißt: Unser Immunsystem wird schneller und effektiver, wenn wir uns bewegen. Außerdem wirkt Bewegung entzündungshemmend und nimmt unseren Abwehrkräften so einen Teil der Arbeit ab. Allerdings halten diese positiven Effekte auf das Immunsystem nicht langfristig an. Deshalb ist es umso wichtiger, täglich Sport zu betreiben und bei sitzenden Tätigkeiten regelmäßige Bewegungspausen einzuplanen. Als idealer Immunbooster werden täglich zwischen 30 und 45 Minuten moderater körperlicher Anstrengung, wie z.B. zügiges Gehen oder lockeres Laufen, empfohlen.
Zusätzlich zur körperlichen Komponente trägt regelmäßige Bewegung zu Stressreduktion und emotionaler Ausgeglichenheit bei, was wiederum mit stärkerer Immunabwehr in Verbindung gebracht wird.
Immunbooster #3: Zeit in der Natur verbringen stärkt die Immunabwehr
Die Natur versorgt unser Immunsystem auch neben nährstoffreicher Nahrung mit allerhand Nützlichem. Zum einen ist da die Sonne, die wir bereits als wichtigsten Lieferanten von Vitamin D3 erwähnt haben. Doch nicht nur das aus den Sonnenstrahlen gewonnene Vitamin selbst unterstützt unsere Abwehrkräfte. Bei der Umwandlung von UVB-Sonnenlicht in Vitamin D3 entsteht zusätzlich ein Stoff namens Cathelizidin, der Entzündungen im Körper entgegenwirkt und somit unser Immunsystem unterstützt.
Zum anderen gibt es in der Natur sekundäre Pflanzenstoffe zum Atmen. In heimischen Wäldern können bis zu 2.000 dieser Duftstoffe gemessen werden, die auf den Menschen nachweislich immunstärkend und beruhigend wirken.
Immunbooster #4: Gesunder Schlafrhythmus & Melatonin aktivieren das Immunsystem
Im Schlaf regeneriert, repariert, heilt und entgiftet unser Körper. Während viele andere körperliche Funktionen Pause haben, kommt unser Immunsystem nachts erst so richtig auf Touren. Jetzt kann es ungestört seine wichtige Arbeit verrichten. Ein wichtiger Mitstreiter ist dabei das sogenannte “Schlafhormon” Melatonin. Es wird im Gehirn gebildet, sobald es dunkel wird und bereitet unseren Körper auf die nächtliche Ruhephase vor. Die wichtigsten Funktionen von Melatonin sind:
- Senkung von Energieverbrauch, Körpertemperatur & Blutdruck
- Aktivierung des Immunsystems
- Entzündungshemmende & antioxidative Wirkung
Für eine ausgeglichene Melatonin-Produktion sind ein regelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus und ausreichender Schlaf wichtig. Versuche, jeden Tag ungefähr zur selben Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Außerdem solltest du elektrisches Licht und koffeinhaltige Getränke vor allem abends vermeiden, um deinen Melatoninspiegel nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Immunbooster #5: Bewusste Entspannung & Stressabbau - in der Ruhe liegt die (Abwehr-)Kraft!
In der Ruhe liegt die Kraft! Das gilt auch und ganz besonders für unsere Abwehrkräfte. Nur in einem Zustand der Entspannung kann unser Immunsystem seine volle Bandbreite an gesundheitserhaltenden Tätigkeiten ausüben. Deshalb sind neben ausreichendem Schlaf auch tagsüber Ruhephasen und aktiver Stressabbau notwendig. Das kann wie bereits erwähnt über sanfte Bewegung passieren. Zusätzlich können Meditations- und Atemtechniken dazu beitragen, dass wir uns bewusst entspannen und unser Körper sowie Geist zur Ruhe kommen. In einem Zustand der Entspannung fühlen wir uns nicht nur emotional und mental gelassener, auch unser zentrales Nervensystem schaltet dabei von stressbedingtem “Fight or Flight” auf ruhebedürftiges “Rest & Repair” um. Dadurch wird unser Immunsystem aktiviert und gestärkt.
Unsere top 5 Immunbooster zusammengefasst
Die Winning Combo heißt also: Ein (mikro-)nährstoffreicher Speiseplan, moderate Bewegung in einem sonnigen Wald, gefolgt von bewusster Entspannung und erholsamem Schlaf - und das alles möglichst jeden Tag. So ungefähr muss das Paradies für unser Immunsystem aussehen. Und eigentlich klingt das insgesamt nach einem recht angenehmen Leben. ;)
Hier nochmals die wichtigsten Immunbooster, die du in deinen Alltag integrieren kannst:
- Ausgewogene Ernährung
(reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, Pro- & Präbiotika; ausgeglichene Energiebilanz, regelmäßige Mahlzeiten & Vedauungspausen) - Regelmäßige Bewegung
(30-45 Min. täglich; moderate Intensität (z.B. schnelles Gehen oder lockeres Laufen)) - Zeit in der Natur
(Sonnenlicht & Wald) - Gesunder Schlaf & Melatonin
(regelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus, elektrisches Licht & Koffein abends vermeiden) - Bewusste Entspannung & Stressabbau
(sanfte Bewegung, Meditation, Atemübungen)
Was schwächt das Immunsystem?
Wie wir bereits festgestellt haben: Ein starkes Immunsystem hängt zu einem großen Teil von einem gesunden Lebensstil ab. Die bisher erwähnten Immunbooster sind ein guter Anfang, um dein Immunsystem mit deinen täglichen Gewohnheiten zu unterstützen. Doch auch die wichtigsten Immunkiller verdienen unsere Aufmerksamkeit. Hier erklären wir dir, was du deinem Immunsystem zuliebe besser vermeiden solltest.
Immunkiller #1: Zu viel Zucker & einseitige Ernährung hemmen die Immunabwehr
Übermäßiger Zuckerkonsum kann sich negativ auf unsere Immunabwehr auswirken. Zucker “füttert” Entzündungen und Krankheitserreger, kurbelt die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol an und wird mit Übergewicht in Verbindung gebracht.33 Außerdem bringt er unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht.34 Dadurch erschwert Zucker unserem Immunsystem seine wichtige Arbeit. Aber keine Sorge: Dabei geht es hauptsächlich um raffinierten, industriell hergestellten Zucker. Dieser sollte maximal 10% deines täglichen Energiebedarfs ausmachen.35 Vorsicht ist vor allem bei 36
In einer akuten Stresssituation, in der es tatsächlich um Leben und Tod geht, macht diese Reaktion Sinn. Verdauen, Regenerieren und Krankheiten abwehren können wir genauso gut, nachdem wir einem momentanen Angriff von außen entkommen sind. Problematisch wird es aber, wenn ein solcher Stress zum Dauerzustand wird - vor allem, weil dabei meist keine reale, körperliche Gefahr besteht.37
Unser Gehirn kann nämlich nicht zwischen psychischem und physischem Stress unterscheiden. Sobald das Signal lautet: “Gefahr in Verzug!”, entsteht in unserem Körper dieselbe Reaktion - egal, ob wir von unserem Chef angeschrien oder von einem Säbelzahntiger gejagt werden. Die durch die wahrgenommene Bedrohung freigesetzten Stresshormone müssen durch intensive Bewegung, wie der Kampf oder die Flucht, auf die sie uns vorbereiten, abgebaut werden. Passiert das nicht, bleiben sie in unserem Körper und sorgen für chronischen Stress. Das bedeutet, dass unsere Immunabwehr dauerhaft heruntergefahren wird. Wir werden anfällig für Infektionen aller Art und werden öfter krank.38
Deshalb gilt für ein starkes Immunsystem: Stress soweit wie möglich vermeiden und diesen regelmäßig sowohl körperlich als auch mental abbauen.
Immunkilller #2: Chronischer Stress deaktiviert unsere Abwehrkräfte
Stress ist der wohl größte Feind unseres Immunsystems. Das hat unter anderem evolutionäre Gründe: Stress war ursprünglich dazu da, um uns vor Gefahren zu schützen. Und wer um sein Leben rennt, braucht momentan keine Immunabwehr. Die gesamte Energie wird für “Fight or Flight” (Kampf oder Flucht) in Arme und Beine geschickt; andere Körperfunktionen wie Verdauung oder Immunsystem werden auf Sparflamme gefahren. Eine Vielzahl an Hormonen, die in Extremsituationen freigesetzt wird, sorgt für diese schnelle Prioritätensetzung - allen voran das “Stresshormon” Kortisol.
In einer akuten Stresssituation, in der es tatsächlich um Leben und Tod geht, macht diese Reaktion Sinn. Verdauen, Regenerieren und Krankheiten abwehren können wir genauso gut, nachdem wir einem momentanen Angriff von außen entkommen sind. Problematisch wird es aber, wenn ein solcher Stress zum Dauerzustand wird - vor allem, weil dabei meist keine reale, körperliche Gefahr besteht.
Unser Gehirn kann nämlich nicht zwischen psychischem und physischem Stress unterscheiden. Sobald das Signal lautet: “Gefahr in Verzug!”, entsteht in unserem Körper dieselbe Reaktion - egal, ob wir von unserem Chef angeschrien oder von einem Säbelzahntiger gejagt werden. Die durch die wahrgenommene Bedrohung freigesetzten Stresshormone müssendurch intensive Bewegung, wie der Kampf oder die Flucht, auf die sie uns vorbereiten, abgebaut werden. Passiert das nicht, bleiben sie in unserem Körper und sorgen für chronischen Stress. Das bedeutet, dass unsere Immunabwehr dauerhaft heruntergefahren wird. Wir werden anfällig für Infektionen aller Art und werden öfter krank.
Immunkiller #3: Exzessiver Alkoholkonsum & Rauchen schadet dem Immunsystem
Übermäßiger Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf unsere Darmflora und Verdauung aus, die eng mit dem Immunsystem verbunden sind.39 Außerdem fördert Alkohol Entzündungen und hemmt die Produktion von unseren geschätzten Monozyten.40 Wir erinnern uns: Das sind jene weißen Blutzellen, aus denen unsere Milz Makrophagen (= Fresszellen) bildet. Diese Fresszellen spielen eine zentrale Rolle in der körpereigenen Abwehr von Krankheitserregern. Alkohol wirkt also aus mehreren Gründen schwächend auf unser Immunsystem und wird sogar mit erhöhtem Krebsrisiko in Verbindung gebracht.41
Auch die gesundheitsschädlichen Wirkungen von Rauchen und Nikotin sind mittlerweile weitgehend bekannt. In Bezug auf das Immunsystem sind folgende Auswirkungen am auffälligsten:
- Entstehung von Entzündungen
Nikotin lässt Entzündungen im Körper entstehen, weil es bestimmte weiße Blutzellen aktiviert, die als Abwehrreaktion entzündungsfördernde Moleküle freigeben.42 - Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen (v.a. der Atemwege)
Regelmäßiges Rauchen beeinträchtigt die Menge und Qualität unserer Immunzellen. Dadurch werden Infektionen, insbesondere im Bereich der Atemwege, häufiger und intensiver.43 - Bildung von Krebszellen
Zigarettenrauch (sowohl aktiv und passiv eingeatmet) wird mit einer Vielzahl an Krebsarten in Verbindung gebracht. Es fördert die Bildung von Krebszellen und schwächt gleichzeitig die natürlichen Abwehrmechanismen gegen schädliche Zellen.44
Wie funktioniert das Immunsystem?
Du weißt jetzt, wie du deine Abwehrkräfte im Alltag stärken kannst. Aber was ist das Immunsystem eigentlich? Wenn man das Immunsystem einfach erklärt, bezeichnet man es meist als “Armee aus Abwehrkräften”, die unseren Körper gegen Krankheiten und Infektionen schützt.
Funktionen des Immunsystems
Die wichtigsten Immunsystem-Funktionen sind:
- Krankheitserreger (u.a. Viren, Parasiten & Pilze) unschädlich zu machen und aus dem Körper zu entfernen
- Umweltgifte (wie Schwermetalle, Abgase oder ionisierende Strahlung) zu identifizieren und neutralisieren
- krankhafte Veränderungen (wie z.B. das Wachstum von Krebszellen) zu erkennen und einzudämmen45
In Wahrheit ist es natürlich viel komplexer: Unser Immunsystem entsteht durch das ausgeklügelte Zusammenspiel zwischen verschiedenen Organen, Zelltypen und Molekülen. Jeder Mitstreiter erfüllt seine eigene, ganz besondere Funktion in unserer “Abwehr-Armee”.
Aufgaben der Milz: Kleines Organ, große Bedeutung für das Immunsystem
Eine besondere Bedeutung in unserem Immunsystem kommt einem sonst recht unscheinbaren Organ zu: der Milz. Das ca. 11 cm breite und 7 cm lange Organ liegt unterhalb des Zwerchfells im linken Oberbauch. Die Milz erfüllt drei zentrale Funktionen, die alle im Zusammenhang mit unseren Abwehrkräften stehen:
- Produktion von Lymphozyten
Lymphozyten sind eine besondere Form der weißen Blutkörperchen, die Krankheitserreger abwehren.46 - Speicherung von Monozyten und Bildung von Makrophagen
Makrophagen sind sogenannte Fresszellen, die ihrem Namen zufolge schädliche Mikroorganismen (z.B. Bakterien oder Tumorzellen) in unserem Körper aufnehmen und entsorgen. Gebildet werden die Makrophagen übrigens aus Monozyten - und hier kommt das bereits erwähnte Vitamin D3 wieder ins Spiel. Das Sonnenvitamin ist nämlich für die Bildung der Monozyten im Knochenmark enorm wichtig, die dann in weiterer Folge als Grundlage für die schützenden Fresszellen dienen.47 - Blutreinigung
Die Milz sondert überalterte und funktionsuntüchtige rote Blutkörperchen aus, zerlegt diese in Bruchstücke und sorgt dafür, dass sie aus dem Blut entfernt werden.48
Zusammenfassung: Die wichtigsten Immunbooster & Immunkiller
