Inhalt
1 Warum Zunehmen?
Untergewicht
2 Schnell zunehmen
3 Gesund zunehmen
Ernährung Training
4 Lebensmittel zum Zunehmen
Top 10 kalorienreichste vegane Lebensmittel Top 10 kalorienreichste tierische Lebensmittel Shakes zum Zunehmen
5 Tipps zum Zunehmen
6 Trinknahrung zum Zunehmen
Inhalt
1 Warum Zunehmen?
Untergewicht
2 Schnell zunehmen
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Ernährung Training
4 Lebensmittel zum Zunehmen
Top 10 kalorienreichste vegane Lebensmittel Top 10 kalorienreichste tierische Lebensmittel Shakes zum Zunehmen
5 Tipps zum Zunehmen
6 Trinknahrung zum Zunehmen

Warum Zunehmen

Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen zunehmen möchten. Oft liegt es daran, dass sie untergewichtig sind und ihr Gewicht erhöhen wollen, um gesünder zu sein. Untergewicht kann verschiedene Ursachen haben, wie zum Beispiel eine sehr schnelle Stoffwechselrate, Essstörungen oder chronische Krankheiten. Manche Menschen haben auch von Natur aus eine sehr schlanke Statur und möchten etwas mehr Gewicht auf die Rippen bekommen, um sich wohler in ihrem Körper zu fühlen.

Auch Sportler, insbesondere Bodybuilder und Kraftsportler, streben oft einen Gewichtsaufbau an, um ihre Muskelmasse zu erhöhen und ihre Leistung zu steigern. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass ein zu schneller Gewichtsanstieg durch übermäßige Kalorienzufuhr auch zu einem unerwünschten Anstieg des Körperfettanteils führen kann.

Untergewicht

Von Untergewicht spricht man, wenn der Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5 liegt. Der BMI wird berechnet, indem man das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat teilt. Ein BMI von 18,5 - 24,9 gilt als Normalgewicht, während ein Wert unter 18,5 als untergewichtig eingestuft wird.

Untergewicht kann verschiedene gesundheitliche Probleme zur Folge haben:

  • Geschwächtes Immunsystem und erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
  • Osteoporose (Knochenschwund) aufgrund von Kalzium- und Vitamin D-Mangel
  • Unfruchtbarkeit und Menstruationsstörungen bei Frauen
  • Muskelschwund und erhöhtes Risiko für Stürze und Verletzungen
  • Nährstoffmängel und Mangelernährung

Deshalb ist es wichtig, bei bestehendem Untergewicht schrittweise zuzunehmen und langfristig ein gesundes, stabiles Gewicht zu erreichen. Dies sollte jedoch immer in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater geschehen, um mögliche zugrunde liegende Erkrankungen auszuschließen und eine adäquate Ernährungsumstellung zu planen.

Schnell zunehmen

Viele Menschen wünschen sich, möglichst schnell zuzunehmen. Dabei ist jedoch Vorsicht geboten, denn ein zu rascher Gewichtsanstieg kann mehr schaden als nützen. Wer versucht, in kurzer Zeit viel zuzunehmen, indem er wahllos große Mengen an Kalorien in sich hineinstopft, riskiert, hauptsächlich Körperfett statt Muskelmasse aufzubauen. Dies kann langfristig zu Übergewicht und den damit verbundenen Gesundheitsrisiken führen.

Zudem kann eine plötzliche drastische Erhöhung der Kalorienzufuhr zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall führen. Der Körper benötigt Zeit, um sich an die erhöhte Nahrungsmenge anzupassen.

Auch aus psychologischer Sicht ist eine zu schnelle Gewichtszunahme oft kontraproduktiv, da sie mit einem hohen Maß an Disziplin und Verzicht verbunden ist, was auf Dauer zu Frustration und einem gestörten Essverhalten führen kann.

Wer schnell zunehmen möchte, sollte dies daher langsam und kontrolliert angehen, indem er seine Kalorienzufuhr schrittweise erhöht und auf eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung achtet. Eine realistische Zielgröße ist ein Gewichtsanstieg von etwa 0,5 - 1 kg pro Woche. Alles darüber hinaus ist meist nicht nachhaltig und geht hauptsächlich auf einen erhöhten Körperfettanteil zurück.

Gesund zunehmen

Um gesund und nachhaltig zuzunehmen, ist ein ganzheitlicher Ansatz gefragt, der sowohl die Ernährung als auch die körperliche Aktivität berücksichtigt. Dabei geht es nicht darum, einfach nur möglichst viele Kalorien zu sich zu nehmen, sondern vielmehr um eine ausgewogene Erhöhung der Energiezufuhr in Kombination mit einem sinnvollen Kraft- und Ausdauertraining.

Ernährung

Erhöhe deine tägliche Kalorienzufuhr schrittweise um etwa 300-500 kcal. Dies entspricht etwa 1-2 zusätzlichen Hauptmahlzeiten oder 2-3 Snacks pro Tag.

Achte auf eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten (z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte), hochwertigen Eiweißquellen (z.B. mageres Fleisch, Fisch, Eier) und gesunden Fetten (z.B. Nüsse, Samen, Avocado).

Verteile deine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag, statt wenige, große Portionen zu essen. 5-6 kleinere Mahlzeiten sind oft besser verträglich und halten den Stoffwechsel konstant auf Trab.

Trinke ausreichend! Dein Körper benötigt Flüssigkeit, um die zusätzliche Nahrung optimal zu verarbeiten. Achte jedoch auf kalorienarme Getränke wie Wasser, ungezuckerte Tees oder stark verdünnte Saftschorlen.

Training

Um einen Gewichtsanstieg hauptsächlich durch Muskelaufbau und nicht durch Fetteinlagerung zu erreichen, ist regelmäßiges Krafttraining unerlässlich. Trainiere mindestens 2-3 Mal pro Woche die großen Muskelgruppen mit schweren Gewichten und moderaten Wiederholungszahlen.

Auch Ausdauertraining ist wichtig, um die Gesundheit von Herz und Kreislauf zu stärken und überschüssige Kalorien zu verbrennen. Wähle Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Rudern und trainiere etwa 30-60 Minuten an 3-5 Tagen pro Woche bei mittlerer Intensität.

Gönne deinem Körper ausreichend Erholung und Schlaf. Während der Ruhephasen findet der eigentliche Muskelaufbau statt. Schlafe mindestens 7-8 Stunden pro Nacht und lege regelmäßig trainingsfreie Tage ein.

Lebensmittel zum Zunehmen

Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl an gesunden, natürlichen Lebensmitteln ist die Basis für eine erfolgreiche Gewichtszunahme. Hier sind die Top 10 der kalorienreichsten veganen und tierischen Lebensmittel mit ihren durchschnittlichen Kalorien po 100 g:

Top 10 kalorienreichste vegane Lebensmittel

Vegane Kalorienquellen Kalorien pro 100 g
1. Macadamianüsse 719 kcal
2. Pekannüsse 710 kcal
3. Pinienkerne 673 kcal
4. Paranüsse 659 kcal
5. Walnüsse 654 kcal
6. Haselnüsse 628 kcal
7. Mandeln 598 kcal
8. Tahini 595 kcal
9. Erdnussbutter 589 kcal
10. Sonnenblumenkerne 584 kcal

Top 10 kalorienreichste tierische Lebensmittel

Tierische Kalorienquellen Kalorien pro 100 g
1. Butter 717 kcal
2. Bacon 468 kcal
3. Harter Ziegenkäse 452 kcal
4. Parmesan 451 kcal
5. Salami 425 kcal
6. Cheddar 403 kcal
7. Spareribs (Schwein) 397 kcal
8. Schweizer Käse 393 kcal
9. Frischkäse 350 kcal
18. Steak (Rind) 341 kcal

Achte jedoch darauf, diese Lebensmittel in Maßen zu genießen und sie in eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung zu integrieren. Tierische Fette sollten aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren nur sparsam verwendet werden. Setze stattdessen vermehrt auf pflanzliche Fettquellen und magere Eiweißlieferanten. Bei einer veganen Ernährung ist zudem auf eine adäquate Zufuhr von Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren zu achten.

Shakes zum Zunehmen

Spezielle Zunehmen- oder Weight-Gainer-Shakes können eine sinnvolle Ergänzung zur normalen Ernährung sein, um die tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen. Sie bestehen meist aus einer Mischung von hochwertigem Eiweiß (z.B. Molkenprotein), komplexen Kohlenhydraten (z.B. Hafer) und gesunden Fetten (z.B. MCT-Öl).

Der Vorteil von Shakes ist, dass sie schnell zuzubereiten und leicht verdaulich sind. Sie eignen sich daher gut als Snack zwischen den Mahlzeiten oder als Post-Workout-Shake nach dem Training. So lassen sich zusätzliche Kalorien und Nährstoffe aufnehmen, ohne dass man ständig große Mengen an fester Nahrung zu sich nehmen muss.

Bei der Auswahl eines geeigneten Shakes sollte man jedoch auf eine hochwertige Zusammensetzung achten und zucker- und fettreiche Masseprodukte meiden. Auch sollte man die Shakes nicht als Ersatz für vollwertige Mahlzeiten nutzen, sondern nur als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.

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Tipps zum Zunehmen

  1. Erhöhe deine Kalorienzufuhr schrittweise: Steigere deine tägliche Energieaufnahme um 300-500 kcal. Dies entspricht etwa 1-2 zusätzlichen Mahlzeiten oder Snacks pro Tag.
  2. Iss mehrere kleinere Mahlzeiten: Verteile deine Nahrungsaufnahme auf 5-6 kleinere Mahlzeiten statt 2-3 große. So belastest du deinen Magen nicht übermäßig und hältst deinen Stoffwechsel konstant auf einem hohen Niveau.
  3. Wähle nährstoffdichte Lebensmittel: Greife zu Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, mageren Eiweißquellen, gesunden Fetten und frischem Obst und Gemüse. Meide stark verarbeitete, zucker- und fettreiche Lebensmittel.
  4. Trinke kalorienreiche Getränke: Smoothies, Shakes oder Säfte sind eine gute Möglichkeit, zusätzliche Kalorien und Nährstoffe aufzunehmen, ohne schnell ein Sättigungsgefühl zu entwickeln.
  5. Mach regelmäßig Krafttraining: 2-3 Mal pro Woche Krafttraining für die großen Muskelgruppen hilft dir, hauptsächlich Muskelmasse statt Fett aufzubauen.
  6. Gönne dir Snacks zwischendurch: Hochwertige Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte, Joghurt mit Müsli oder selbst gemachte Energiebällchen helfen dir, deine Kalorienziele zu erreichen.
  7. Achte auf ausreichend Schlaf und Erholung: Im Schlaf regeneriert sich dein Körper und baut Muskeln auf. Gönne dir mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht und plane regelmäßige Ruhetage ein.
  8. Sei geduldig und bleib dran: Nachhaltige Veränderungen brauchen Zeit. Setze dir realistische Ziele und feiere kleine Zwischenerfolge. Mit der richtigen Einstellung und Konsequenz wirst du deine Ziele erreichen.

Trinknahrung zum Zunehmen

Trinknahrungen oder Astronautenkost sind hochkalorische, flüssige Nahrungsergänzungsmittel, die speziell für Menschen mit krankheitsbedingter Mangelernährung oder starkem Untergewicht entwickelt wurden. Sie enthalten alle lebenswichtigen Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) in kompakter, leicht verdaulicher Form.

Trinknahrungen gibt es in verschiedenen Darreichungsformen wie Pulver zum Anrühren, gebrauchsfertige Shakes oder sondengeeignete Flüssignahrung. Sie sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen und mit unterschiedlicher Nährstoffzusammensetzung erhältlich, um individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.

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Häufig gestellte Fragen

Wie kann man schnell an Gewicht zunehmen?

Um schnell an Gewicht zuzunehmen, erhöhe deine Kalorienzufuhr mit kalorienreichen, nährstoffdichten Lebensmitteln wie Nüssen, Avocados und Vollmilchprodukten. Kombiniere dies mit regelmäßigem Krafttraining, um Muskelmasse aufzubauen.

Welche Aufbaunahrung bei Untergewicht?

Bei Untergewicht kann Astronautennahrung zum Zunehmen effektiv sein. Sie ist reich an Nährstoffen, Proteinen und Kalorien, ideal für eine schnelle und gesunde Gewichtszunahme. Saturo bietet ausgewogene Trinknahrung, perfekt zur Unterstützung beim Aufbaugewicht.

Welche Symptome bei Untergewicht?

Symptome bei Untergewicht können Müdigkeit, Schwäche, häufige Erkältungen, Haarausfall, brüchige Nägel, trockene Haut und Konzentrationsprobleme sein. Auch Muskelabbau und Knochenschwund sind möglich. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig zur Vorbeugung.

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Quellen

  1. Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Will calories or protein content of the diet influence weight loss? International Journal of Obesity, 41(5), 931-938. DOI: 10.1038/ijo.2017.26
  2. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... & Williamson, D. A. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873. DOI: 10.1056/NEJMoa0804748
  3. Taubes, G. (2013). The science of obesity: what do we really know about what makes us fat? BMJ, 346, f1050. DOI: 10.1136/bmj.f1050
  4. Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M. W., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., ... & Wylie-Rosett, J. (2009). Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 120(11), 1011-1020. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192695
  5. Swinburn, B. A., Sacks, G., Hall, K. D., McPherson, K., Finegood, D. T., Moodie, M. L., & Gortmaker, S. L. (2011). The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments. The Lancet, 378(9793), 804-814. DOI: 10.1016/S0140-6736(11)60813-1
  6. World Health Organization. (2018). Obesity and overweight. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
  7. National Institutes of Health. (2020). Healthy Eating Plan. Retrieved from https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat.htm