Inhalt
1 Tipps zum Einschlafen
2 Warum ist erholsamer Schlaf wichtig?
3 Adenosin und Melatonin als körpereigene Schlafauslöser
4 Was macht gesunden Schlaf aus?
5 Fazit

Wir können uns nicht konzentrieren, unsere Leistungsfähigkeit sackt immer weiter ab und die Aussage “Ich kann nicht schlafen” wird zur ungeliebten Dauererklärung. Studien zufolge geben aktuell rund 80% der arbeitenden Bevölkerung an, zu wenig oder nicht gut zu schlafen.1Oft ist man abends vor dem Zubettgehen zwar müde, aber kann nicht schlafen. Einschlafprobleme können dabei verschiedene Gründe haben. Wir zeigen dir, wie du mit ein paar simplen Tricks endlich wieder besser schläfst.

Tipps zum Einschlafen

Um besser einschlafen zu können, muss man weder zu Schlafmitteln greifen, noch Schäfchenzählen. Oftmals reicht es, seine Gewohnheiten zu ändern und eine gute “Schlafhygiene” zu entwickeln. Anders als der Begriff vielleicht vermuten lässt, hat das nichts mit Hygiene zu tun, sondern vielmehr mit der Entwicklung von “Verhaltensweisen, die einen erholsamen Schlaf fördern”.2 Heißt im Klartext: Wenn du diese Regeln einhältst, optimierst du deinen Schlaf.

Dunkel und kühl - Ideale Raumbedingungen für einen gesunden Schlaf

Um gut schlafen zu können, spielen Dunkelheit und Temperatur deines Schlafzimmers eine große Rolle. Ist es zu warm und zu hell, wirst du Probleme haben einzuschlafen. Ideal ist eine Zimmertemperatur zwischen 16°C und 18°C.3 Außerdem sollte das Schlafzimmer möglichst dunkel sein - denn nur bei Dunkelheit schüttet dein Gehirn das Schlafhormon Melatonin aus, das dich müde macht und einschlafen lässt.4

Teile dein Bett mit deinem Partner, nicht mit deinem Smartphone - Blaues Licht als wichtige Ursache von Einschlafproblemen

Smartphones, Laptops und Co. emittieren sogenanntes blaues Licht, das unseren Körper stimuliert und zum Wachbleiben auffordert.7 Alternativ kannst du deiner Schlafqualität zuliebe auch deine abendliche Technologie-Zeit in gute alte Bücher investieren.

Der Rhythmus macht’s - Eine gute Schlafhygiene mit festen Ritualen und Zeiten

Ein zentraler Aspekt der Schlafhygiene sind konsequente Bettzeiten, die nach Möglichkeit auch am Wochenende eingehalten werden sollten. Außerdem solltest du dein Bett wirklich nur zum Schlafen nutzen, um dein Schlafzimmer als Ort der Ruhe zu assoziieren. Fernsehen, arbeiten & Co sind genauso kontraproduktiv wie langes Liegenbleiben am Wochenende.7

Das Essen macht die Nacht - Ausgewogene Ernährung gegen unruhigen Schlaf

Genauso wie eine gesunde Ernährung dazu beitragen kann, die eigene Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg zu erhalten, können bessere Essgewohnheiten auch bei Einschlafproblemen helfen. Ein übermäßig voller Bauch erschwert das Einschlafen.

Kein Sport, kein Koffein, kein Alkohol - Zumindest nicht vor dem Einschlafen

Natürlich ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Nur wer sich tagsüber ausreichend bewegt, ist körperlich ausgelastet und kann abends gut schlafen. Dabei gilt es jedoch zu beachten, das 11 Gleiches gilt für Alkohol: Obwohl ein kleiner “Schlummertrunk” bei vielen als Einschlafhelfer gilt, führt der Alkoholabbau im Körper nachts zu Durchschlafstörungen.12

Das Wichtigste in Kürze: Diese Einschlaftipps solltest du dir merken

Gesunder Schlaf steht und fällt mit einer guten Schlafhygiene. Dazu gehört:

  • ein dunkles, gut gelüftetes Schlafzimmer mit einer Raumtemperatur zwischen 16°C und 18°C
  • vor dem Schlafengehen keine technischen Geräte wie Smartphone, Laptop oder Fernseher verwenden
  • das Bett nur zum Schlafen nutzen
  • regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten
  • keine späten, schweren Mahlzeiten
  • auf ausgewogene Ernährung, insbesondere Magnesiumaufnahme, achten
  • tagsüber ausreichend Sport treiben und abends schwere körperliche Tätigkeiten vermeiden
  • abends auf Alkohol und Koffein verzichten

Warum ist erholsamer Schlaf wichtig?

Zusammen mit Essen und Trinken zählt Schlafen zu den Grundbedürfnissen des Menschen. Das Erfüllen dieser Grundbedürfnisse ist unabdingbar für unsere Gesundheit und unser körperliches sowie geistiges Wohlbefinden.13 Gesunder Schlaf hat dabei aber nicht nur Vorteile für unsere Gesundheit, sondern fördert auch unsere Performance. Dieser Gedanke ist vor allem beim 14

Gesunder Schlaf boostet dein Immunsystem

Wortwörtlich kannst du im Schlaf dein Immunsystem stärken. Bei einer guten Schlafhygiene stimmt auch dein Melatonin-Haushalt, der unter anderem dein Immunsystem aktiviert.15 21 Studien legen sogar einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Depression nahe.22 Wer hingegen eine erholsame Nacht hinter sich hat, ist emotional ausgeglichener und weniger anfällig für Stress.27

  • Benefits von gesundem Schlaf

    gesunder Schlaf boostet dein Immunsystem

  • Risiken von Schlafmangel und schlechtem Schlaf

    zu wenig Schlaf schwächt dein Immunsystem 

  • gesunder Schlaf hilft bei der Fettverbrennung 

  • zu wenig Schlaf führt zu Gewichtszunahme und erhöht das Risiko von Adipositas und Übergewicht

  • gesunder Schlaf macht emotional ausgeglichen und stressresistent 

  • zu wenig Schlaf macht launisch, sensibel und stressanfällig; erhöht Depressionsrisiko

  • gesunder Schlaf steigert geistige und körperliche Leistungsfähigkeit 

  • zu wenig Schlaf mindert die Leistungsfähigkeit und hemmt das Erinnerungsvermögen 

  • zu wenig Schlaf erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und bestimmte Krebserkrankungen  

Adenosin und Melatonin als körpereigene Schlafauslöser

Warum schlafen wir?” scheint zunächst eine ganz banale Frage zu sein, auf die man reflexartig wohl sowas antworten würde wie “Weil wir es müssen”. Aber was genau passiert in unserem Körper und unserem Gehirn, wenn wir ins Reich der Träume abgleiten?

Hormone machen’s möglich - Adenosin und Melatonin zum Einschlafen

Wie so viele Prozesse in unserem Körper wird auch das Einschlafen durch Hormone getriggert. Wichtig ist hierbei vor allem das Schlafhormon Melatonin. Die Ausschüttung von Melatonin ist tageslichtabhängig und wird durch den sogenannten circadianen Rhythmus (= Schlaf-Wach-Rhythmus) gesteuert. Sobald es dunkel wird, schüttet unser Körper Melatonin aus und signalisiert, dass es Zeit ist, zu schlafen.28 Wenn wir umgangssprachlich immer von unserer “inneren Uhr” sprechen, ist das also gar nicht so falsch.

Ein weiterer körpereigener Müdemacher ist Adenosin. Anders als Melatonin, das in der Zirbeldrüse produziert wird, entsteht Adenosin in unseren Körperzellen, wenn viel Energie verbraucht wird. Mit kontinuierlicher Aktivität wächst die Konzentration von Adenosin in unserem Körper untertags an. Indem es die Übermittlung von stimulierenden Substanzen wie Noradrenalin an das Gehirn blockiert, signalisiert es unserem Körper einen Energiemangel und damit Müdigkeit. Adenosin ist der Grund, warum unser Schlafdrang abends in der Regel am größten ist.29

Regenerieren, entgiften, aufräumen - wie gesunder Schlaf Körper und Gehirn über Nacht in Schuss bringt

Anders als viele denken, ist unser Gehirn nachts alles andere als inaktiv. Während der verschiedenen Schlafphasen wird in unserem Kopf sowohl aufgeräumt als auch tagsüber Erlebtes verarbeitet. Insbesondere bei der Verarbeitung, Aufnahme und Speicherung von Informationen spielt Schlaf eine zentrale Rolle. Deshalb solltest du besonders in Zeiten, in denen du viel (Neues) lernst, auf ausreichenden und erholsamen Schlaf achten.

Vor allem während der Tiefschlafphase arbeitet das sogenannte glymphatische System auf Hochtouren daran, dein Gehirn zu “entmüllen” und von neurotoxischen Substanzen zu befreien, sodass du morgens wieder klar denken kannst.30 Parallel laufen auch in deinem Körper Regenerations- und Entgiftungsprozesse ab: Zellen werden erneuert und repariert und die Ausschüttung von Wachstumshormonen trägt zu Muskelaufbau und Knochenerhalt bei.31

  • Schlafhormone und ihre Funktionen

    • Melatonin: das Schlafhormon wird bei Dunkelheit in Einklang mit unserem circadianen Rhythmus ausgeschüttet und zeigt unserem Körper: Zeit fürs Bett
    • Adenosin: entsteht in Körperzellen bei hohem Energieverbrauch und signalisiert dem Körper, nach viel Aktivität, Müdigkeit
  • Regenerationsprozesse im Schlaf

    • glymphatisches System entmüllt und entgiftet dein Gehirn während des Tiefschlafs
    • Gehirn verarbeitet Emotionen, Informationen und tagsüber Erlebtes
    • Zellen im Körper werden erneuert
    • Wachstumshormone lassen Kinder und Jugendliche über Nacht wachsen & fördern bei Erwachsenen Muskelaufbau und Knochenerhalt

Was macht gesunden Schlaf aus?

Nachdem wir so viel über Einschlaftipps und Benefits von erholsamem Schlaf gesprochen haben, stellt sich natürlich die Frage, was gesunden Schlaf überhaupt ausmacht. Ist es die gesunde Schlafposition, die Intensität des REM-Schlafs oder doch die Schlafdauer?

6, 7 oder 8 Stunden - Was ist die optimale Schlafdauer?

Falls eine optimale Schlafdauer existiert, so liegt diese, Wissenschaftlern zufolge, für Erwachsene zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht. Wichtig ist dabei, dass diese Werte sich auf die tatsächliche Schlafdauer beziehen - nicht auf die Zeit, die wir im Bett verbringen. Diese sollte entsprechend länger sein: Je nach Einschlafgeschwindigkeit ca. 7,5 bis 8,5 Stunden. Außerdem kannst du Schlaf nicht “hacken”. “Schneller schlafen” funktioniert nicht.

Schlafen wir dauerhaft weniger als sieben Stunden, leidet nicht nur die körperliche und mentale Regeneration,32 sondern es erhöhen sich auch diverse Gesundheitsrisiken (siehe Punkt 2).33 Die individuelle Schlafdauer variiert jedoch sehr stark je nach Alter,34 Beruf, Bewegung und körperlicher Verfassung.35 Ob dauerhaft zu viel Schlaf schlecht für uns ist, können Forscher aktuell noch nicht sagen.36

Qualität oder Quantität? Was ist ausschlaggebend für erholsamen Schlaf?

Obwohl die Dauer ein wichtiger Faktor ist, gilt in puncto gesunder Schlaf nicht nur das Credo “Die Menge macht’s”. Die Schlafdauer ist zwar der erste und entscheidenste Punkt. Laut Experten spielen für den Erholungswert und das körperliche Wohlbefinden aber auch Schlafqualität und Regelmäßigkeit eine entscheidende Rolle.37 Du kannst deinen Schlaf also nicht verkürzen, sehr wohl aber qualitativ verbessern.

Wie hochwertig die Qualität deines Schlafes ist, kannst du feststellen, indem du dich zum Beispiel fragst: Schläfst du nachts durch oder wirst du oft wach? Brauchst du lange zum Einschlafen?38 Wenn du morgens aus dem Bett steigst, dich streckst und denkst: “Heute habe ich aber gut geschlafen”, ist das sicherlich schon mal ein guter Indikator.

Welche Schlaftypen gibt es und was ist polyphasischer Schlaf?

Ebenso individuell wie die optimale Schlafdauer sind unsere Präferenzen bezüglich Schlafenszeiten. In der Schlafforschung unterscheidet man hier zwischen drei Schlaftypen, wissenschaftlich auch Chronotypen genannt: Morgentyp (“Lerche”), Abendtyp (“Eule”) und Mischtypen. Dein persönlicher Schlafrhythmus ist abhängig von genetischen, psychologischen und soziokulturellen Faktoren ab. 39Für einen erholsamen Schlaf solltest du deinen Chronotyp respektieren. Welcher Schlaftyp du bist, kannst du hier testen. Von Versuchen, den eigenen Schlafrhythmus zu überlisten, um zeiteffizienter zu schlafen, raten Experten übrigens eher ab. Das gilt auch für polyphasisches Schlafen, bei dem man seine Schlafphasen in kleineren Päckchen über den Tag hinweg verteilt.40

Die vier Schlafphasen

Von den vier Schlafphasen, die unser Körper jede Nacht durchläuft, ist die REM-Phase wahrscheinlich die bekannteste. Während des “Rapid Eye Movement” steigen unsere Körpertemperatur, Herz- und Atmungsfrequenz. Auch unser Blutdruck erhöht sich, sodass unser Körper trotz Ruhephase fast wie im Wachzustand funktioniert. In dieser Phase des Träumens verarbeitet unser Gehirn alles, was wir am Tag erlebt haben und trägt so wesentlich zu unserer mentalen Gesundheit und Ausgeglichenheit bei.41

Während die REM-Phase in puncto Körperaktivität dem Wachzustand gleicht, fährt unser Körper während der drei Non-REM-Phasen (Einschlafphase, Leichte Schlafphase und Tiefschlafphase) herunter. Die für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtige Regeneration und Entgiftung von Körper und Gehirn findet dabei in der Tiefschlafphase statt. Während eines gesunden Schlafes wechseln wir nach anfänglichem Durchlaufen der Einschlaf- und Leichten Schlafphase alle 90 Minuten zwischen REM- und Tiefschlafphase.42 43

Seitenlage, Bauch oder Rücken? Was ist eine gesunde Schlafposition?

Wer unter Einschlafproblemen oder unruhigem Schlaf leidet, wechselt in der Nacht häufig die Schlafposition. Mal auf der Seite, mal auf dem Bauch, mal auf dem Rücken und wieder von vorne. Aber welche Schlafposition ist die beste für einen gesunden Schlaf? Die Antwort ist: Das kommt ganz drauf an. Während bei Rücken-, Nacken- und Schulterproblemen grundsätzlich die Rückenlage als gesunde Schlafposition empfohlen wird, ist die Seitenlage für die nächtliche Reinigung des Gehirns optimal. Das liegt vor allem daran, dass in dieser Position Nerven und Gefäße im Nacken nicht eingeklemmt werden und Giftstoffe deshalb besser abtransportiert werden können.44

Fazit

Gesunder, erholsamer Schlaf istessenziell für Gesundheit und Leistungsvermögen:Wer gut schläft, lebt gesünder und ist produktiver. Ausschlaggebend für ein schnelles Einschlafen ist einegute Schlafhygiene: Regelmäßige Schlafenszeiten, Vermeiden von Blaulicht, Koffein und Alkohol am Abend, ausreichend Bewegung tagsüber und eineausgewogene Ernährung fördern gesunden Schlaf.

FAQs: Unsere Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema gesunder Schlaf

Wie kann man schnell einschlafen?

Damit das abendliche Einschlafen schnell und unkompliziert verläuft, solltest du dir eine gute Schlafhygiene aneignen. Dazu zählt:

  • zu festen Zeiten ins Bett gehen
  • vor dem Schlafengehen keine technischen Geräte wie Smartphones oder Laptops verwenden
  • darauf achten, dass dein Schlafzimmer gut gelüftet, kühl und dunkel ist
  • feste Rituale vor dem Einschlafen einführen, wie Lesen oder Musikhören
  • Positiver Start in den Tag
  • Das Wichtigste zuerst
  • Maximale Kontrolle über deine Zeit
  • Stressreduktion
  • Erhöhte Produktivität & Konzentrationsfähigkeit
  • Verbesserte körperliche & mentale Gesundheit

Wie viel Schlaf brauche ich?

Für Erwachsene gilt eine Schlafdauer zwischen sieben und acht Stunden pro Nachtals optimal Die ideale Schlafdauer kann jedoch durch individuelle Faktoren beeinflusst werden und mal kürzer, mal länger ausfallen. Hör am besten auf deinen Körper, wenn es darum geht, die beste Schlafdauer für dich persönlich zu finden. Aber Achtung! Bei der Schlafdauer geht es um die Zeit, die du wirklich effektiv schläfst - nicht, wie lange du im Bett bist.

Was tun wenn man nicht einschlafen kann?

Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, kannst du die folgenden Einschlaftipps ausprobieren:

  • tagsüber ausreichend Sport treiben - abends vermeiden
  • eine feste Schlafroutine mit fixen Bettzeiten und Abendritualen entwickeln
  • dein Bett wirklich nur zum Schlafen verwenden
  • abends keine koffein- oder alkoholhaltigen Getränke konsumieren
  • vor dem Schlafengehen auf Smartphone & Fernseher verzichten
  • abends leicht und wenig essen
  • 30-60 Minuten zusätzlich
  • Morgenroutine lieber kürzer gestalten, aber regelmäßig einhalten
  • Morgenrituale können auch abgewechselt werden (1-2 pro Tag)

Was ist Schlaf?

Darüber, wie genau Schlaf definiert werden soll, streiten Wissenschaftler sich bis heute. Ansatzweise kann man Schlaf als einenZustand reduzierter körperlicher Aktivität sehen, in dem man sich typischerweise in einer Liegeposition befindet und in dem der Körper in geringerem Ausmaß auf externe Reize reagiert.45

  • Regelmäßer Schlafrhythmus
  • Natürlichen Schlaftyp berücksichtigen
  • Schlafphasenwecker verwenden
  • Nur einen Wecker stellen (kein Snoozen)

Warum ist guter Schlaf wichtig?

Guter Schlaf ist nicht nur wichtig für eine guteGesundheit, sondern auch für ein gesteigertesLeistungsvermögen. Wenn du gut schläfst, bist du produktiver, kannst dich besser konzentrieren und bist weniger anfällig für Stress. Außerdem macht dich guter Schlaf ausgeglichener.

Was macht gesunden Schlaf aus?

Gesunder, erholsamer Schlaf tut deinem Körper gut und erlaubt ihm die notwendige Regeneration. Zu den Kriterien für einen gesunden Schlaf gehören:

  • eine angemessene Schlafdauer zwischen sieben und acht Stunden
  • eine gesunde Schlafposition, die Verspannungen vermeidet
  • voll durchlaufene Tiefschlaf- und REM-Phasen
  • Durchschlafen
  • das Respektieren deines persönlichen Schlafrhythmus.

Wie kann ich meine Schlafqualität verbessern?

Damit dein Schlaf erholsamer wird, kannst du mehrere Dinge tun:

  • achte darauf, dich tagsüber genug zu bewegen, damit du abends wirklich müde bist und gut durchschläfst
  • sorge dafür, dass es in deinem Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist
  • versuche vor dem Schlafengehen deinen Kopf freizumachen
  • respektiere den natürlichen Schlafrhythmus deines Körpers
  • finde deine optimale Schlafposition

Was passiert im Schlaf in unserem Körper?

Anders als lange angenommen wurde, ist unser Körper im Schlaf überaus aktiv. Je nach Schlafphase werden zwar unsere Vitalfunktionen heruntergefahren. Das geschieht aber nur, damit sich unser Körper voll und ganz auf dieRegenerationunserer Zellen und dasEntfernen von Giftstoffenkonzentrieren kann.

Was passiert im Schlaf in unserem Gehirn?

Genau wie bei unserem Körper nutzt auch das Gehirn den Schlafzustand, um einen kleinen Hausputz vorzunehmen. Während der Tiefschlafphaseentmüllt und entgiftetdas glymphatische System dein Gehirn. Während der REM-Phase hingegen läuft dein Gehirn kognitiv auf Hochtouren, um alles zuverarbeiten, was du am Tag erlebt hast. Das spielt vor allem auch fürLern- und Erinnerungsprozesseeine entscheidende Rolle.

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Quellen

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