NährstoffmangelEiner von 30 Artikeln zum Thema

Vitamin-B6-Mangel: Symptome, Ursachen und Behandlung

Rissige Mundwinkel, Kribbeln in den Füßen, gereizte Stimmung? Vitamin B6 baut Botenstoffe und Blutfarbstoff, ein echter Mangel ist selten, zu viel aus Tabletten schadet den Nerven. Welche Symptome belegt sind, welcher Blutwert zählt und wie viel zu viel ist.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redakteur Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Ernährungsexperte
Aktualisiert 1. Oktober 2026 · 16 Min. Lesezeit · 55 Quellen
In 30 Sekunden
Vitamin-B6-Quellen im Überblick: Pistazien, Sonnenblumenkerne, Kichererbsen, Banane, Kartoffeln und rote Paprika aus der Pflanzenwelt, Lachs und Putenbrust als tierische Lieferanten.
B6Pyridoxin
Vitamin-B6-Quellen im Überblick: Pistazien, Sonnenblumenkerne, Kichererbsen, Banane, Kartoffeln und rote Paprika aus der Pflanzenwelt, Lachs und Putenbrust als tierische Lieferanten.

Das Wichtigste in 30 Sekunden

Tagesbedarf
1,4–1,6mg

Empfohlene Zufuhr der DGE: Frauen 1,4 mg, Männer 1,6 mg am Tag, in der Schwangerschaft bis 1,8 mg. Eine Banane, 200 g Kartoffeln und ein Stück Lachs decken das zusammen locker.

Sichere Obergrenze
12 mg

So viel Vitamin B6 aus allen Quellen gilt laut EFSA seit 2023 als dauerhaft sicher, vorher waren es 25 mg. Über das Essen ist das nicht zu erreichen, über Präparate schnell.

Unter der Empfehlung
12–13 %

der Männer und Frauen erreichen laut Nationaler Verzehrsstudie die damals empfohlene Zufuhr nicht, im Median liegen beide deutlich darüber. Ein echter Mangel im Blut ist in Deutschland selten.

Kribbeln
Beides möglich

Kribbeln und Taubheit in Händen und Füßen sind Zeichen eines Mangels und einer Überdosis zugleich. Wer B6-Präparate nimmt und kribbelt, setzt sie ab; der Blutwert trennt beides.

01 Erkennen

Vitamin-B6-Mangel Symptome: Woran du ihn erkennst

Vitamin B6, auch Pyridoxin, arbeitet in mehr als 100 Enzymreaktionen: Es baut Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin, den roten Blutfarbstoff und verwertet Eiweiß. Fehlt es, trifft das Haut und Mund, Nerven und Blut, oft mit Reizbarkeit dazu. Ein echter Mangel ist selten und hat fast immer einen Grund aus Kapitel 2.
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Welche Anzeichen kennst du von dir?

Tippe an, was auf dich zutrifft. Du siehst dann, wie viele typische Anzeichen zusammenkommen.

Kein Diagnose-Tool. Alle diese Anzeichen haben viele mögliche Ursachen. Sicherheit gibt nur die Untersuchung in der Praxis. Bei Krampfanfällen, plötzlicher Verwirrtheit oder schnell zunehmender Taubheit: sofort ärztliche Hilfe.

Vitamin-B6-Mangel Haut: Mundwinkel, Zunge, schuppige Stellen

Die sichtbarsten Zeichen sitzen im Gesicht: eingerissene Mundwinkel (Cheilosis), eine entzündete, glatte Zunge (Glossitis) und eine fettig-schuppige, gerötete Haut um Nase, Mund und Augenbrauen, die seborrhoische Dermatitis. EFSA, NIH und MSD Manual nennen alle drei, die Studien dazu sind alt. Dieselben Mundwinkel macht auch ein Mangel an Eisen, Vitamin B2 oder B12, und die seborrhoische Dermatitis hat meist nichts mit Vitaminen zu tun. Der Blick auf die Lippe ersetzt keinen Blutwert.
Frau prüft im Spiegel ihren Mundwinkel: Eingerissene Mundwinkel sind ein klassisches, aber unspezifisches Zeichen von Vitamin-B6-Mangel
Eingerissene Mundwinkel sind das bekannteste Zeichen, aber auch das unspezifischste: Eisen, Vitamin B2 und B12 machen dasselbe Bild.

Nerven: Kribbeln in Händen und Füßen

Fehlt PLP, die aktive Form von B6, leiden die langen Nervenfasern: Kribbeln, Taubheit und Brennen in Füßen und Händen, beidseitig, eine Polyneuropathie. Beschrieben ist sie vor allem bei Alkoholabhängigkeit, unter dem Tuberkulosemittel Isoniazid und bei Dialyse. Bei schwerem Mangel kommen Verwirrtheit, veränderte Hirnströme und Krampfanfälle dazu. Das Tückische: Dasselbe Kribbeln entsteht, wenn jemand über Monate zu viel B6 aus Präparaten nimmt (Kapitel 5). Und Kribbeln in den Füßen hat zwei viel häufigere Ursachen: Diabetes und Vitamin-B12-Mangel.

Vitamin-B6-Mangel Psyche: Reizbarkeit, Unruhe, Verstimmung

B6 ist an der Bildung von Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und GABA beteiligt, dem wichtigsten beruhigenden Botenstoff im Gehirn. Deshalb steht Reizbarkeit in jeder Beschreibung des Mangels; in einer Entzugsstudie zeigten zwei von acht Frauen nach zwölf Tagen fast ohne B6 veränderte Hirnströme. Bei Depression und Angst ist die Lage dünner: Das NIH zählt Verstimmung zu den Zeichen, das MSD Manual nennt den Zusammenhang „uncertain“. Die viel zitierte Studie, in der B6 Angst senkte, gab jungen Gesunden 100 mg am Tag, das Achtfache der Obergrenze; sie belegt keinen Mangel.
Faktencheck

Was wirklich zu Vitamin-B6-Mangel passt

Zehn Beschwerden aus Suchanfragen und Foren, und was die Studien dazu hergeben.

Was die Studien sagenEinstufung
Mundwinkel, Zunge, schuppige HautEFSA, NIH und MSD Manual nennen alle drei; Studien altBelegt
Kribbeln, Taubheit (Polyneuropathie)Bei Alkohol, Isoniazid, Dialyse beschrieben; auch Überdosis-ZeichenBelegt
Reizbarkeit, Verwirrtheit, KrampfanfälleEntzugsstudien, Säuglingsfälle der 1950er JahreBelegt
Blutarmut (kleine, blasse Zellen)Mechanismus klar, in der Praxis seltenBelegt, selten
Depression, AngstNIH ja, MSD Manual „uncertain“; Studien nur mit HochdosisMöglich
InfektanfälligkeitTier- und Entzugsstudien, unspezifischMöglich
PMS, RegelschmerzenBehandlungsstudien mit 80 bis 100 mg, schwache QualitätKein Mangelzeichen
Schwitzen, Herzrasen, HaarausfallKeine Studie, die das mit B6-Mangel verbindetUnbelegt
Gewichtszunahme, Schlafstörungen, WechseljahreKeine Studie; 240 mg B6 änderten nur die TraumerinnerungUnbelegt
Muskelzucken, MuskelschmerzenNur als Überdosis-Zeichen beschrieben (Faszikulationen)Kein Mangelzeichen

Nach EFSA 2016, NIH ODS 2023, MSD Manual 2026, Kretsch 1991, Field 2022, Wyatt 1999, Almohanna 2019, Adventure-Heart 2018 und einer Stichwortsuche in Europe PMC. Stand 30. September 2026.

Vitamin-B6-Mangel Symptome bei Frauen

Drei Dinge sind anders. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 1,5 bis 1,8 mg, der Blutwert sinkt dabei von selbst, ohne dass etwas fehlt. Unter der Pille hatten in der großen US-Erhebung die meisten Nutzerinnen niedrige PLP-Werte; ob das ein echter Mangel ist, nennen die Forscher:innen selbst „unclear“, Symptome durch die Pille sind nicht belegt. PMS wurde mit 80 bis 100 mg B6 behandelt, in Studien schwacher Qualität und weit über der Obergrenze; dass PMS durch B6-Mangel entsteht, zeigt keine davon. Für Wechseljahre und Haarausfall gibt es keinen Beleg.

Blut: wenn die roten Blutkörperchen klein bleiben

PLP startet die Bildung des roten Blutfarbstoffs Häm. Ohne B6 entstehen kleine, blasse rote Blutkörperchen, das Blutbild sieht aus wie bei Eisenmangel, nur dass der Eisenwert normal ist. Diese mikrozytäre Anämie ist der klassische Laborbefund, in der Praxis aber selten. Wer blutarm ist, lässt zuerst Eisen, B12 und Folsäure prüfen; B6 kommt dazu, wenn ein Risiko aus Kapitel 2 besteht.

Schwitzen, Gewichtszunahme, Herzrasen: Was nicht zum B6-Mangel passt

Für die drei meistgesuchten Beschwerden fand sich in keiner Fachquelle und keiner Studie ein Zusammenhang mit B6-Mangel. Schwitzen gehört, wenn überhaupt, zum Vitamin B1, und auch dort nur zur schweren Herzform; die Einordnung steht im Vitamin-B1-Artikel. Herzrasen und Gewichtszunahme kommen in keiner Beschreibung des B6-Mangels vor, bei schwerem Mangel fehlt eher der Appetit. Wer diese Beschwerden hat, sucht bei Schilddrüse, Eisen, Blutzucker, Wechseljahren, Medikamenten und Schlaf.
Wann in die Praxis

Kribbeln oder Taubheit, die über Wochen zunehmen, Mundwinkel, die trotz Pflege nicht heilen, oder Blutarmut mit normalem Eisenwert: Blut abnehmen lassen. Krampfanfälle, plötzliche Verwirrtheit oder Gangunsicherheit sind ein Notfall. Wer B6-Präparate nimmt und kribbelt, setzt sie sofort ab.

02 Ursachen

Vitamin-B6-Mangel Ursachen: Wer wirklich gefährdet ist

Zu wenig auf dem Teller ist fast nie der Grund: Männer nehmen im Median 2,3 mg am Tag auf, Frauen 1,8 mg. Ein Mangel entsteht auf vier Wegen: Medikamente, die B6 blockieren oder verbrauchen, Alkohol, Verlust über die Niere bei Dialyse und Entzündung oder Darmerkrankung. Zuerst dein Bedarf, dann die Wege.
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Wie viel Vitamin B6 brauchst du pro Tag?

1,4mg pro Tag

Frau ab 15: 1,4 mg am Tag, in jedem Alter gleich. Eine Banane (0,44 mg), 200 g Pellkartoffeln (bis 0,6 mg) und eine Handvoll Sonnenblumenkerne (0,4 mg) decken das zusammen; ein Stück Lachs (150 g) allein liefert 1 bis 1,4 mg.

Empfohlene Zufuhr nach den D-A-CH-Referenzwerten der DGE (Ableitung 2019). Kinder: 0,6 mg (1 bis 3 Jahre) bis 1,5 mg (Jungen 13 bis 14 Jahre). Die EFSA nennt 1,6 mg für Frauen und 1,7 mg für Männer. Auf Etiketten gilt die Referenzmenge 1,4 mg (NRV).

Was ist ein Vitamin-B6-Räuber?

Der Begriff aus den Suchanfragen meint Medikamente, die B6 inaktivieren oder seinen Abbau beschleunigen. Am besten belegt ist das Tuberkulosemittel Isoniazid: Es blockiert PLP so zuverlässig, dass die US-Behörde CDC Risikopatient:innen 25 bis 50 mg Pyridoxin zur Begleitung empfiehlt. Dazu kommen Antiepileptika wie Valproat, Carbamazepin und Phenytoin, Theophyllin, Hydralazin, Penicillamin, Cycloserin und Kortison. Beim Parkinson-Mittel Levodopa/Carbidopa ist der Mechanismus plausibel, die Datenlage laut einer Übersicht von 2026 uneinheitlich. Wer eines dieser Mittel nimmt, bespricht B6 in der Praxis: Umgekehrt kann B6 die Wirkung von Levodopa und Antiepileptika abschwächen.
Auf einen Blick

B6-Räuber: Medikamente, die den Wert drücken

Wirkstoffe mit belegtem Einfluss auf Vitamin B6 und was daraus folgt.

WofürWas mit B6 passiertWas tun
IsoniazidTuberkuloseBlockiert PLP, Nervenschäden bei RisikogruppenPyridoxin-Begleitgabe ärztlich (CDC: 25 bis 50 mg)
Valproat, Carbamazepin, PhenytoinEpilepsieBeschleunigen den Abbau, PLP sinkt, Homocystein steigtNur nach Rücksprache ergänzen; B6 senkt Phenytoin-Spiegel
Levodopa/CarbidopaParkinsonCarbidopa bindet PLP; Neuropathie beschrieben, Kausalität offenBlutwert im Verlauf, keine Eigenmedikation; B6 ab 5 mg schwächt Levodopa
Hydralazin, Penicillamin, CycloserinBlutdruck, Rheuma, TuberkuloseBinden oder verbrauchen B6In der Praxis ansprechen, Blutwert bei Symptomen
TheophyllinAsthma, COPDNiedrige PLP-Werte häufig, KrampfrisikoBlutwert bei Nervensymptomen
Kortison (länger)EntzündungenErhöhter Abbau (MSD Manual)Nur bei Symptomen messen
AntibabypilleVerhütungPLP oft niedriger, Bedeutung unklarKein Präparat nötig; bei Beschwerden messen

Nach NIH ODS 2023, MSD Manual 2026, CDC, Sielaff 2026 (Scoping Review) und der Fachinformation Vitamin B6 20 mg. Keine Dosierempfehlung; Änderungen an Medikamenten nur ärztlich.

Vitamin-B6-Mangel durch Alkohol, Niere und Dialyse

Alkohol ist der Klassiker: Sein Abbauprodukt Acetaldehyd zerstört PLP schneller, als die Leber es nachbildet. In einer alten, kleinen Studie lagen 35 von 66 Alkoholabhängigen unter dem niedrigsten Wert von 94 Gesunden; nach einem Monat Abstinenz stiegen die Werte wieder. Die zweite Gruppe sind Nierenkranke: Bei Dialyse geht PLP mit dem Blut verloren, in einer Erhebung von 2026 lagen 63 % der Dialysepatient:innen ohne Supplement im Mangel. Dort wird B6 in der Regel gezielt ergänzt, gesteuert von der Nephrologie.

Rheuma, Darm, Alter, Pille: Wer noch niedrige Werte hat

Bei rheumatoider Arthritis, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Zöliakie sind niedrige PLP-Werte häufig. Ein Teil davon ist kein Zufuhrmangel: Bei Entzündung wandert PLP aus dem Blut ins entzündete Gewebe, der Wert sinkt, ohne dass etwas fehlt; 50 mg Pyridoxin normalisierten bei Rheuma den Wert, senkten die Entzündung aber nicht. Mit dem Alter, beim Rauchen und unter der Pille sinkt PLP ebenfalls unabhängig vom Essen. Zwei Entwarnungen: Vegan ist kein Risiko, Veganer:innen nehmen laut Übersichtsarbeit im Mittel sogar mehr B6 auf (2,8 statt 1,8 mg); und nach einer Magen-OP ist heute eher zu viel B6 das Problem als zu wenig (Kapitel 7).
03 Verstehen

So arbeitet Vitamin B6 im Körper

Drei Stationen vom Teller bis in die Zelle. Wer sie kennt, versteht, warum Alkohol, Vitamin B2 und die Niere den Wert bestimmen, und warum eine Tablette nicht mehr kann als das Essen.

1

Aufnahme im Dünndarm

Vitamin B6 aus Fisch, Geflügel, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Banane wird im oberen Dünndarm aufgenommen, aus gemischter Kost zu etwa 75 %. Die pflanzliche Speicherform, ein Glucosid, ist nur etwa halb so gut verfügbar, macht in Mischkost aber nur rund 15 % aus. Morbus Crohn und Zöliakie bremsen die Aufnahme.

2

Umbau in der Leber zu PLP

Erst in Leber, Niere und Gehirn wird Pyridoxin zur aktiven Form Pyridoxal-5-phosphat (PLP), und dafür braucht es Vitamin B2 und Zink. Einen großen Vorrat gibt es nicht: Der Blutspiegel folgt der Zufuhr innerhalb einer Woche, der Überschuss geht als Pyridoxinsäure in den Urin. Alkohol baut PLP schneller ab, als die Leber nachliefert.

3

Wirkung: mehr als 100 Enzyme

PLP ist der Helfer von über 100 Enzymen: Es baut Aminosäuren um, bildet Serotonin, Dopamin, GABA und Histamin, startet den roten Blutfarbstoff Häm, holt Zucker aus dem Glykogen und entsorgt Homocystein zusammen mit Folsäure und B12. Deshalb trifft der Mangel Haut, Nerven, Stimmung und Blut zugleich.

04 Diagnose

Vitamin-B6-Mangel feststellen: Blutwert und Test

Ob B6 fehlt oder zu viel da ist, zeigt ein einziger Blutwert, wichtig beim Verdacht auf Mangel wie bei Kribbeln unter Präparaten. Hier der Test, seine Grenzwerte, die zwei Fallen bei der Deutung und der Fall „zu hoch“.

Vitamin-B6-Mangel Test: Was der PLP-Wert zeigt

Gemessen wird Pyridoxal-5-phosphat (PLP) im Plasma oder EDTA-Blut, lichtgeschützt und nüchtern. Orientierung: unter 20 nmol/l Mangel wahrscheinlich, 20 bis 30 grenzwertig, über 30 ausreichend; deutsche Labore drucken eigene Bereiche in µg/l. Zwei Fallen: Bei Entzündung, in der Schwangerschaft und im Alter ist der Wert niedriger, ohne dass etwas fehlt, deshalb gehört das CRP daneben. Und das MSD Manual sagt klar: Die Diagnose ist klinisch, ein Laborwert ohne Symptome und Risiko beweist nichts. Als Selbstzahler:in kostet der Test rund 33 € Laborkosten plus Arzthonorar; bei Risikogruppen zahlt meist die Kasse. Heimtests aus dem Finger haben keine Validierungsstudie.
Blutabnahme in der Praxis: Vitamin B6 wird als Pyridoxal-5-phosphat lichtgeschützt im Blut gemessen
Ein Röhrchen, lichtgeschützt ins Labor: So wird PLP bestimmt. Wer B6-Präparate nimmt, sagt es vorher, sonst misst das Labor die Tablette statt die Versorgung.

Vitamin B6 zu hoch: Was ein hoher Blutwert bedeutet

Ein erhöhter B6-Wert ist fast immer eine Tablette: B-Komplex, Magnesium mit B6, Zink mit B6, Multivitamin, Energydrinks. Das Labor LADR meldet solche Werte „immer häufiger“, nach Magenoperationen hatten in einer Schweizer Klinik 57 % der Patient:innen zu viel B6 und niemand zu wenig. „Zu hoch ohne Nahrungsergänzung“ ist selten und hat zwei bekannte Gründe: die Knochenerkrankung Hypophosphatasie und einen akuten Leberzellschaden; über das Essen ist kein erhöhter Wert erreichbar. Was tun: alle Präparate mit B6 absetzen, nach vier Wochen neu messen, bei Kribbeln oder Taubheit sofort in die Praxis (Kapitel 5). Einen festen „kritischen“ Wert nennt kein Labor; der Referenzbereich des Befunds ist die Grenze.
Vor dem Test

Nimmst du ein Präparat mit Vitamin B6, sag es in der Praxis; sonst zeigt der Wert das Präparat. Bei Kribbeln in den Füßen gleich Vitamin B12, Folsäure, Blutzucker und ein Blutbild mitbestimmen lassen, das sind die häufigeren Ursachen.

05 Behandlung

Vitamin-B6-Mangel beheben, ohne zu überdosieren

Bei B6 liegen Mangel und Überdosis dicht beieinander: Die sichere Obergrenze ist nur das Achtfache des Bedarfs, viele Präparate liegen darüber, und das Warnzeichen ist bei beidem dasselbe Kribbeln. Deshalb erst beheben, dann die Frage, wie viel zu viel ist.

Vitamin-B6-Mangel beheben: Essen, Tablette oder Ursache?

Die Reihenfolge ist immer dieselbe: Ursache zuerst, weil der Mangel sonst zurückkommt, dann Essen, dann bei nachgewiesenem Mangel ein Arzneimittel. Für einen leichten Mangel nennen die Fachinformationen 20 bis 25 mg am Tag, das MSD Manual 50 bis 100 mg, zu Isoniazid 25 bis 50 mg; das sind ärztliche Dosen weit über der Obergrenze, befristet und mit Kontrolle, keine Empfehlung für Nahrungsergänzung. Wie lange: Die Blutwerte normalisieren sich in Studien binnen etwa 30 Tagen. Nerven brauchen länger, in zwei Fallberichten sechs bis acht Wochen, oft Monate; für Haut und Blutbild gibt es keinen belegten Zeitplan. Morgens oder abends ist egal, dazu gibt es keine Studie.

Vitamin B6 Überdosierung: Ab wie viel wird es gefährlich?

Über das Essen nie; alle bekannten Fälle stammen aus Präparaten oder Arzneimitteln. Die EFSA hat 2023 die sichere Obergrenze auf 12 mg am Tag gesenkt, aus allen Quellen, auch für Schwangere und Stillende; vorher galten 25 mg. Grundlage sind 50 mg, ab denen Nervenschäden nach über sechs Monaten sicher belegt sind, geteilt durch einen Sicherheitsfaktor 4. Eine Untergrenze, unter der nichts passiert, fand die EFSA nicht: Das niederländische Meldesystem zählt 238 Meldungen von Nervenschäden, 79 davon bei höchstens 12 mg. Australien schreibt seit 2022 ab 10 mg einen Warnhinweis aufs Etikett.
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Wie viel Vitamin B6 nimmst du zusätzlich am Tag?

Tippe eine Menge an oder gib die Zahl von der Packung ein, alle Präparate mit B6 zusammen (auch Magnesium- und Zink-Kombis, B-Komplex, Vitamindrinks). Gemeint ist nur B6 aus Tabletten, Kapseln, Pulvern und Drinks, nicht aus dem Essen.

Wähle oben deine Dosis. Die Skala ist logarithmisch, damit Bedarf und Megadosis auf eine Linie passen.

Kein Diagnose-Tool. Grenzen nach EFSA 2023 (12 mg, Referenzpunkt 50 mg), BfR 2024 (0,9 mg je Präparat), TGA 2022/2026 (Warnhinweis ab 10 mg), Lareb 2024 (238 Meldungen), Dalton und Dalton 1987. Bei Kribbeln, Taubheit oder Brennen unter B6-Präparaten: absetzen und ärztlich abklären. Ärztlich verordnete Dosen sind eine Behandlung, keine Nahrungsergänzung.

Symptome einer Vitamin-B6-Überdosierung

Der Schaden trifft die Gefühlsnerven: Kribbeln, Taubheit und Brennen in Füßen und Händen, dazu ein gestörter Lage- und Vibrationssinn, der beim Gehen unsicher macht. Kraft und Gehirn bleiben meist verschont. In der Referenzstudie kamen Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Muskelzucken dazu; Muskelzucken ist also ein Überdosis-, kein Mangelzeichen. Das NIH nennt außerdem Hautveränderungen, Lichtempfindlichkeit, Übelkeit und Sodbrennen. Je höher die Dosis, desto schneller: Gramm-Dosen wirken in Monaten, 200 mg in Jahren. Nach dem Absetzen berichteten 55 % der Frauen nach drei Monaten Besserung, nach sechs Monaten alle; das MSD Manual warnt trotzdem, die Erholung sei langsam und bei manchen unvollständig.

Bei Vitamin B6 ist die Frage fast nie, ob jemand zu wenig hat, sondern warum er meint, mehr zu brauchen. Wer sich müde fühlt und einen B-Komplex nimmt, füllt ein Fass, das voll ist, und der Überschuss geht in den Urin. Wer dazu noch Magnesium mit B6 und ein Sportlerprodukt nimmt, liegt schnell bei 20 oder 30 Milligramm, ohne es zu merken. Mein Rat: erst messen, dann die Packungen zusammenzählen, und bei Kribbeln alles absetzen.

Joerg Hauke, Ernährungsexperte, fachliche Prüfung dieses Artikels

Kribbeln: zu wenig oder zu viel Vitamin B6?

Das Paradox dieses Vitamins, wörtlich so bei der australischen Arzneimittelbehörde: Die häufigsten Zeichen einer B6-Vergiftung gleichen denen des Mangels. Eine Zellstudie liefert eine mögliche Erklärung: Das inaktive Pyridoxin aus Tabletten verdrängt die aktive Form PLP an den Enzymen; beim Menschen ist das eine Hypothese. Für dich zählt die Vorgeschichte: Kribbeln ohne Präparat plus Alkohol, Dialyse, Rheuma oder Isoniazid spricht für Mangel; Kribbeln mit Präparat für zu viel, und dann ist Absetzen die Behandlung. Der Blutwert trennt beides sicher: In den Überdosis-Fallserien lag PLP im Mittel beim Dreißigfachen der Normgrenze.

Vitamin B6 Nebenwirkungen und versteckte Quellen

Bis zur Obergrenze hat B6 keine bekannten Nebenwirkungen; alles darüber steht oben. Das Problem ist die Summe: B6 steckt in Magnesium-Präparaten, im Social-Media-Trend „Zink plus B6“, in jedem B-Komplex, in Multivitaminen, Proteinpulvern und Energydrinks. Die TGA rät Ärzt:innen, bei Neuropathie genau diese Kombinationen zu prüfen; ein Mann trank sechs Energydrinks am Tag, 31 mg B6, und bekam eine Neuropathie. Beim Zink-Trend ist schon das Zink ab 25 mg ein Problem für das Kupfer (Zinkmangel-Artikel). Magnesium und B6 zusammen schadet nicht, hat für Gesunde aber keinen belegten Nutzen (Magnesiummangel-Artikel). Und ein Beobachtungssignal: Männer mit über 20 mg B6 am Tag über zehn Jahre hatten in einer US-Kohorte fast das doppelte Lungenkrebsrisiko, kein Beweis, aber ein Grund mehr für Zurückhaltung.
Kribbeln unter B6-Präparaten

Kribbeln, Taubheit oder Brennen in Händen oder Füßen, während du ein Präparat mit Vitamin B6 nimmst, auch Magnesium- oder Zink-Kombis: alle B6-Quellen absetzen, PLP messen lassen und die Packungen mit in die Praxis nehmen. Nicht abwarten, die Erholung dauert Monate und ist nicht immer vollständig.

06 Ernährung

Vitamin B6 Lebensmittel: Wo am meisten drinsteckt

B6 ist breit verteilt: Fisch, Geflügel und Schwein liefern am meisten pro Portion, Kartoffeln, Banane, Paprika und Hülsenfrüchte tragen im Alltag den größten Teil, Nüsse und Kerne führen pro 100 g. Die Balken zeigen die Top 10 je 100 g, so wie gegessen, nach USDA; Abweichungen des deutschen BLS stehen in der Anmerkung.

Vitamin B6 pro 100 g: Top 10 pflanzlich und tierisch

  1. Pistazien: 1.7 mg
  2. Sonnenblumenkerne: 1.35 mg
  3. Weizenkeime: 1.3 mg
  4. Sesam: 0.79 mg
  5. Haselnüsse: 0.56 mg
  6. Walnüsse: 0.54 mg
  7. Leinsamen: 0.47 mg
  8. Erdnüsse (geröstet): 0.47 mg
  9. Cashewkerne: 0.42 mg
  10. Banane: 0.37 mg

USDA SR Legacy 2018, Nüsse und Kerne trocken, Banane roh. In Portionen: 30 g Pistazien 0,51 mg, 30 g Sonnenblumenkerne 0,40, 1 EL Weizenkeime 0,13, 30 g Haselnüsse 0,17, 1 Banane 0,44 mg. Im Alltag zählt die Menge: 200 g Pellkartoffeln 0,60 mg (BLS: 0,21), eine rote Paprika 0,44, 150 g Spinat 0,36, 150 g Sojabohnen 0,35, 150 g Linsen 0,27 mg.

Vitamin B6 Lebensmittel: Fisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse

Ein Stück Lachs, Thunfisch oder Putenbrust deckt den Tag allein. Ohne Fisch und Fleisch trägt der Tag anders, und gut: Kartoffeln sind die unterschätzte Hauptquelle (200 g in der Schale gekocht 0,6 mg nach USDA, 0,2 mg nach BLS), dazu Banane, rote Paprika, Spinat, Hülsenfrüchte und eine Handvoll Kerne oder Pistazien. Aus Pflanzen nimmt der Körper die Glucosid-Form nur etwa zur Hälfte auf; laut Übersichtsarbeit sind Veganer:innen trotzdem besser versorgt als Mischköstler:innen, weil sie schlicht mehr davon essen. Milch, Käse und Eier liefern wenig, Weißmehl und Zucker nichts. Leber ist reich an B6, aber wegen des vielen Vitamin A keine Alltagsempfehlung.

Welches Obst hat am meisten Vitamin B6?

Die Banane: 0,37 mg je 100 g nach USDA, 0,26 nach BLS, eine Frucht liefert rund 0,3 bis 0,44 mg, also ein Viertel bis ein Drittel des Bedarfs. Dahinter Avocado (0,26), dann mit Abstand Mango und Ananas (je 0,11), Honigmelone, Trauben. Apfel, Birne, Beeren und Zitrusfrüchte liegen bei 0,04 bis 0,06 mg. Und die zweite Frage aus den Suchanfragen: Haferflocken sind mit 0,05 mg je 50 g keine B6-Quelle, die Banane im Porridge liefert das Neunfache.
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Wie viel Vitamin B6 steckt in …?

Werte in mg pro 100 g, so wie gegessen. Ampel: ab 0,30 mg viel, 0,10 bis 0,29 mg mittel, darunter wenig. Tipp ein, was du auf dem Teller hast, oder wähle eine Gruppe.

  • Karotte Möhre, Mohrrübe 0,1480 g = 0,11 mg, roh (USDA)
  • Tomate 0,08100 g = 0,08 mg, roh (USDA)
  • Tomatensauce Passata, Tomatensoße 0,10100 g = 0,10 mg, Konserve (USDA)
  • Zwiebel 0,1250 g = 0,06 mg, roh (USDA)
  • Knoblauch 1,245 g = 0,06 mg, roh (USDA)
  • Paprika, rot Gemüsepaprika 0,29150 g = 0,44 mg, roh (USDA)
  • Paprika, grün 0,22150 g = 0,34 mg, roh (USDA)
  • Gurke Salatgurke 0,04100 g = 0,04 mg, roh, mit Schale (USDA)
  • Champignon Zuchtchampignon 0,1080 g = 0,08 mg, roh (USDA)
  • Weißkohl Weißkraut 0,11150 g = 0,17 mg, gekocht, abgetropft (USDA)
  • Sauerkraut 0,13100 g = 0,13 mg, Konserve, mit Flüssigkeit (USDA)
  • Grünkohl 0,15100 g = 0,15 mg, roh (USDA)
  • Spinat 0,24150 g = 0,36 mg, gekocht, abgetropft (USDA)
  • Feldsalat Rapunzel 0,2750 g = 0,14 mg, roh (USDA)
  • Zucchini 0,08150 g = 0,12 mg, gekocht, abgetropft (USDA)
  • Blumenkohl Karfiol 0,17150 g = 0,26 mg, gekocht, abgetropft (USDA)
  • Brokkoli Broccoli, gekocht 0,20150 g = 0,30 mg, gekocht, abgetropft (USDA)
  • Brokkoli Broccoli, tiefgekühlt 0,13150 g = 0,20 mg, TK, gekocht, abgetropft (USDA)
  • Rosenkohl 0,18150 g = 0,27 mg, gekocht, abgetropft (USDA)
  • Lauch Porree 0,2350 g = 0,12 mg, roh (USDA)
  • Kürbis 0,04150 g = 0,07 mg, gekocht, abgetropft (USDA)
  • Zuckermais Mais 0,14100 g = 0,14 mg, gekocht, abgetropft (USDA)
  • Zuckermais Mais, Dose 0,04100 g = 0,04 mg, Konserve, abgetropft (USDA)
  • Banane 0,37120 g = 0,44 mg, roh (USDA)
  • Avocado 0,2670 g = 0,18 mg, roh (USDA)
  • Mango 0,12150 g = 0,18 mg, roh (USDA)
  • Ananas 0,11150 g = 0,17 mg, roh (USDA)
  • Honigmelone 0,09200 g = 0,18 mg, roh (USDA)
  • Wassermelone 0,04300 g = 0,14 mg, roh (USDA)
  • Weintrauben 0,09100 g = 0,09 mg, roh (USDA)
  • Kiwi 0,0675 g = 0,05 mg, roh (USDA)
  • Orange Apfelsine 0,06180 g = 0,11 mg, roh (USDA)
  • Apfel 0,04150 g = 0,06 mg, roh, mit Schale (USDA)
  • Birne 0,03150 g = 0,04 mg, roh (USDA)
  • Pfirsich 0,03150 g = 0,04 mg, roh (USDA)
  • Erdbeeren 0,05150 g = 0,07 mg, roh (USDA)
  • Datteln Medjool 0,2548 g = 0,12 mg, getrocknet (USDA)
  • Trockenpflaumen Backpflaumen 0,2040 g = 0,08 mg, getrocknet (USDA)
  • Aprikosen, getrocknet 0,1440 g = 0,06 mg, getrocknet, geschwefelt (USDA)
  • Rosinen, dunkel 0,1730 g = 0,05 mg, getrocknet (USDA)
  • Feigen, getrocknet 0,1140 g = 0,04 mg, getrocknet (USDA)
  • Orangensaft 0,04200 g = 0,08 mg, frisch gepresst (USDA)
  • Kichererbsen 0,14150 g = 0,21 mg, gekocht (USDA)
  • Kichererbsen, Dose abgetropft 0,12150 g = 0,17 mg, Konserve, abgetropft (USDA)
  • Linsen 0,18150 g = 0,27 mg, gekocht (USDA)
  • Kidneybohnen rote Bohnen 0,12150 g = 0,18 mg, gekocht (USDA)
  • Kidneybohnen, Dose abgetropft 0,11150 g = 0,17 mg, Konserve, abgetropft und abgespült (USDA)
  • Weiße Bohnen 0,09150 g = 0,14 mg, gekocht (USDA)
  • Schwarze Bohnen 0,07150 g = 0,10 mg, gekocht (USDA)
  • Erbsen, grün 0,22150 g = 0,32 mg, gekocht, abgetropft (USDA)
  • Erbsen, grün, TK 0,11150 g = 0,17 mg, TK, gekocht, abgetropft (USDA)
  • Erbsen, grün, Dose 0,06150 g = 0,10 mg, Konserve, abgetropft (USDA)
  • Sojabohnen, reif 0,23150 g = 0,35 mg, gekocht (USDA)
  • Edamame 0,10100 g = 0,10 mg, TK, zubereitet (USDA)
  • Hummus 0,1550 g = 0,07 mg, Fertigprodukt (USDA)
  • Baked Beans Gebackene Bohnen 0,13150 g = 0,20 mg, Konserve (USDA)
  • Haferflocken 0,1050 g = 0,05 mg, trocken (Rohware, nicht angereichert) (USDA)
  • Weizenkeime 1,3010 g = 0,13 mg, roh (USDA)
  • Weizenkleie 1,3010 g = 0,13 mg, roh (USDA)
  • Weizenvollkornmehl 0,41100 g = 0,41 mg, roh (USDA)
  • Weizenmehl Type 405 Weißmehl 0,04100 g = 0,04 mg, roh, nicht angereichert (USDA)
  • Vollkornbrot Weizen 0,21100 g = 0,21 mg, fertig gebacken (USDA)
  • Weißbrot Weizenbrot 0,09100 g = 0,09 mg, fertig gebacken (USDA)
  • Roggenbrot 0,07100 g = 0,07 mg, fertig gebacken (USDA)
  • Mehrkornbrot 0,26100 g = 0,26 mg, fertig gebacken (USDA)
  • Knäckebrot Roggen 0,2130 g = 0,06 mg, fertig gebacken (USDA)
  • Weißer Reis Basmati, Langkorn 0,09200 g = 0,19 mg, gekocht, nicht angereichert (USDA)
  • Naturreis Vollkornreis 0,12200 g = 0,25 mg, gekocht (USDA)
  • Nudeln, hell Spaghetti, Penne 0,05200 g = 0,10 mg, gekocht, nicht angereichert (USDA)
  • Vollkornnudeln 0,09200 g = 0,19 mg, gekocht (USDA)
  • Hirse 0,11150 g = 0,16 mg, gekocht (USDA)
  • Quinoa 0,12150 g = 0,18 mg, gekocht (USDA)
  • Couscous 0,05150 g = 0,08 mg, gekocht (USDA)
  • Dinkel 0,08150 g = 0,12 mg, gekocht (USDA)
  • Pistazien 1,7030 g = 0,51 mg, roh (trocken) (USDA)
  • Sonnenblumenkerne 1,3430 g = 0,40 mg, trocken (USDA)
  • Sesam 0,7910 g = 0,08 mg, trocken (USDA)
  • Tahini Sesammus 0,1515 g = 0,02 mg, Paste (USDA)
  • Hanfsamen geschält 0,6030 g = 0,18 mg, trocken (USDA)
  • Haselnüsse 0,5630 g = 0,17 mg, roh (trocken) (USDA)
  • Walnüsse 0,5430 g = 0,16 mg, roh (trocken) (USDA)
  • Leinsamen 0,4710 g = 0,05 mg, trocken (USDA)
  • Erdnüsse, geröstet 0,4730 g = 0,14 mg, trocken geröstet, ungesalzen (USDA)
  • Erdnussmus Erdnussbutter 0,4420 g = 0,09 mg, ohne Salz (USDA)
  • Cashewkerne 0,4230 g = 0,12 mg, roh (trocken) (USDA)
  • Mandeln 0,1430 g = 0,04 mg, roh (trocken) (USDA)
  • Kürbiskerne 0,1420 g = 0,03 mg, trocken (USDA)
  • Kartoffeln, in der Schale gekocht Pellkartoffeln 0,30200 g = 0,60 mg, gekocht in der Schale (USDA)
  • Kartoffeln, geschält gekocht Salzkartoffeln 0,27200 g = 0,54 mg, gekocht, geschält (USDA)
  • Kartoffeln, roh 0,30200 g = 0,60 mg, roh, mit Schale (USDA)
  • Ofenkartoffel Backkartoffel 0,31200 g = 0,62 mg, im Ofen gebacken, mit Schale (USDA)
  • Kartoffelpüree Stampfkartoffeln 0,23200 g = 0,46 mg, selbst gemacht mit Vollmilch (USDA)
  • Pommes frites Ofen-Pommes, TK 0,21150 g = 0,32 mg, TK, im Ofen erhitzt (USDA)
  • Süßkartoffel, gebacken 0,29150 g = 0,43 mg, im Ofen gebacken, mit Schale (USDA)
  • Süßkartoffel, gekocht 0,17150 g = 0,25 mg, gekocht, ohne Schale (USDA)
  • Schweinefilet 0,74150 g = 1,11 mg, gebraten, mager (USDA)
  • Schweinekotelett 0,70150 g = 1,05 mg, gegrillt, mager (USDA)
  • Schweinenacken Kamm 0,44150 g = 0,66 mg, gebraten, mager (USDA)
  • Schweinehack Gehacktes 0,39100 g = 0,39 mg, gebraten (USDA)
  • Kochschinken 0,3550 g = 0,17 mg, gegart (USDA)
  • Rohschinken Schinken, roh 0,5330 g = 0,16 mg, roh gepökelt, mager (USDA)
  • Bacon Frühstücksspeck 0,5420 g = 0,11 mg, gebraten (USDA)
  • Salami 0,5520 g = 0,11 mg, luftgetrocknet (USDA)
  • Rinderfilet 0,62150 g = 0,93 mg, gegrillt, mager (USDA)
  • Rinderhack, mager 90/10 0,40120 g = 0,48 mg, gegrillt (USDA)
  • Kalbsschnitzel 0,51150 g = 0,77 mg, gebraten, ohne Panade (USDA)
  • Lammkeule 0,17150 g = 0,26 mg, gebraten, mager (USDA)
  • Rinderleber 1,03100 g = 1,03 mg, gebraten (Vitamin-A-Falle) (USDA)
  • Schweineleber 0,57100 g = 0,57 mg, geschmort (Vitamin-A-Falle) (USDA)
  • Hähnchenbrust Hühnerbrust 0,60150 g = 0,90 mg, gebraten, ohne Haut (USDA)
  • Hähnchenbrust, gekocht 0,33150 g = 0,49 mg, gekocht (USDA)
  • Hähnchenkeule Hähnchenschenkel 0,42150 g = 0,64 mg, gebraten, ohne Haut (USDA)
  • Putenbrust 0,83150 g = 1,25 mg, gebraten (USDA)
  • Hühnerleber 0,84100 g = 0,84 mg, gebraten (Vitamin-A-Falle) (USDA)
  • Thunfisch, frisch Steak 1,04150 g = 1,56 mg, gegart (Gelbflossen) (USDA)
  • Thunfisch, Dose im Wasser 0,3280 g = 0,26 mg, Konserve, abgetropft (light) (USDA)
  • Lachs, Zucht 0,65150 g = 0,97 mg, gegart (USDA)
  • Lachs, Wildfang 0,94150 g = 1,42 mg, gegart (USDA)
  • Makrele Atlantik 0,46150 g = 0,69 mg, gegart (USDA)
  • Hering Atlantik 0,35150 g = 0,52 mg, gegart (USDA)
  • Sardinen, Dose in Öl 0,1780 g = 0,13 mg, Konserve, abgetropft (USDA)
  • Forelle 0,39150 g = 0,58 mg, gegart (USDA)
  • Kabeljau Dorsch 0,28150 g = 0,42 mg, gegart (USDA)
  • Seelachs Alaska-Seelachs 0,33150 g = 0,50 mg, gegart (USDA)
  • Garnelen Shrimps 0,24100 g = 0,24 mg, gekocht (USDA)
  • Miesmuscheln 0,10150 g = 0,15 mg, gekocht (USDA)
  • Ei, hart gekocht 0,1250 g = 0,06 mg, hart gekocht (USDA)
  • Spiegelei 0,1850 g = 0,09 mg, gebraten (USDA)
  • Rührei 0,13100 g = 0,13 mg, gebraten (USDA)
  • Vollmilch 3,5 % Fett 0,04200 g = 0,07 mg, Trinkmilch (USDA)
  • Joghurt, natur Vollmilch 0,03150 g = 0,05 mg, 3,5 % Fett (USDA)
  • Feta 0,4230 g = 0,13 mg, Käse (USDA)
  • Camembert 0,2330 g = 0,07 mg, Käse (USDA)
  • Gouda 0,0830 g = 0,02 mg, Scheibe (USDA)
  • Tofu, natur 0,05100 g = 0,05 mg, roh (mit Calciumsulfat) (USDA)
  • Tofu, fest 0,09100 g = 0,09 mg, roh (mit Calciumsulfat) (USDA)
  • Tempeh 0,21100 g = 0,21 mg, roh (USDA)
  • Sojadrink, ungesüßt nicht angereichert 0,08200 g = 0,15 mg, Trinkgetränk (USDA)
  • Sojadrink angereichert 0,05200 g = 0,10 mg, ungesüßt, mit Calcium und Vitaminen A/D (USDA)
  • Nährhefe/Hefeflocken 0,885 g = 0,04 mg, Flocken; manche Produkte angereichert, Etikett prüfen (BLS 4.0)
  • Paprikapulver 2,143 g = 0,06 mg, Gewürz (USDA)
  • Chilipulver 2,093 g = 0,06 mg, Gewürz (USDA)
  • Bier Pils 0,05330 g = 0,15 mg, Getränk (USDA)
  • Rotwein 0,06150 g = 0,09 mg, Getränk (USDA)
Quelle USDA FoodData Central SR Legacy 2018 (Nährstoff 1175), Nährhefe aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Gekochte Kartoffeln, Brot, Reis, Brokkoli und gegartes Fleisch liegen im deutschen BLS zum Teil deutlich niedriger; Größenordnung, keine Analysewerte deiner Packung.

So bleibt Vitamin B6 beim Kochen erhalten

B6 ist robuster als Vitamin C und B1: Beim Garen bleiben meist 85 bis 95 % erhalten, verloren geht es ins Kochwasser: Kartoffeln in der Schale (95 %), gedämpftes Gemüse (90 %), gebackener Fisch (90 %) und hart gekochte Eier (95 %) verlieren am wenigsten. Am meisten kostet Rindfleisch im Ofen (50 % bleiben), gekochtes Huhn ohne die Brühe (50 %) und Hülsenfrüchte, die zwei Stunden kochen (50 %). Konserven liegen 57 bis 77 % unter frischem Gemüse, TK-Gemüse 35 bis 48 %; Kichererbsen aus der Dose verlieren kaum. Milch in klarer Flasche im Licht verliert in Stunden bis zur Hälfte.
Vitamin-B6-reiche Lebensmittel: Lachs, Pellkartoffeln, Paprika, Banane, Pistazien, Kichererbsen und Sonnenblumenkerne
Ein Teller Lachs mit Pellkartoffeln und Paprika deckt den Tagesbedarf an Vitamin B6 mehr als einmal; ohne Fisch übernehmen Kartoffeln, Banane, Hülsenfrüchte und Kerne.

Vitamin B6 im Alltag: Trinkmahlzeiten

An Tagen mit Kantine, Sandwich und Süßem fehlt genau die Gruppe, die B6 liefert. Eine Trinkmahlzeit ist dann ein planbarer Beitrag ohne Überdosis-Risiko: Eine Flasche Saturo enthält je nach Sorte 0,35 bis 0,41 mg Vitamin B6, 25 bis 29 % der Referenzmenge, dazu 25 weitere Vitamine und Mineralstoffe, 36 g Protein und 400 kcal. Das liegt weit unter jeder Höchstmenge und ersetzt keine Behandlung bei nachgewiesenem Mangel; wer B6-Präparate nimmt, zählt die Flasche trotzdem mit.
Ready-to-Drink 6 x 400 ml
Aus dem Saturo-Sortiment

Trinkmahlzeit: eine vollwertige Mahlzeit aus der Flasche

26 Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B6, B1, B12 und Folsäure. Eine Flasche liefert 0,35 bis 0,41 mg Vitamin B6, das sind 25 bis 29 % der Referenzmenge von 1,4 mg pro Tag (NRV).

26Vitamine & Mineralstoffe
36 gProtein
400kcal
0,41 mgVitamin B6 pro Flasche29 % der Referenzmenge
Sorte wählen
1.700 Ftpro Mahlzeit
Trinkmahlzeit · Cocoa1.700 Ft pro Mahlzeit ·
07 Sonderfälle

Vitamin B6 in der Schwangerschaft, bei Histaminintoleranz, PMS und Sport

Vier Situationen aus den Suchanfragen, in denen die Antwort nicht „mehr“ heißt: Schwangerschaft mit Übelkeit, Histaminintoleranz, PMS und Sport mit viel Eiweiß. Dazu ein Satz zu Säuglingen und zur Magen-OP.

Vitamin B6 in der Schwangerschaft und bei Schwangerschaftsübelkeit

Der Bedarf steigt auf 1,5 mg im ersten und 1,8 mg ab dem zweiten Drittel, das deckt normales Essen. Gegen Schwangerschaftsübelkeit wird Pyridoxin seit Jahrzehnten eingesetzt, allein oder mit Doxylamin; Embryotox, die Beratungsstelle der Charité, sieht keine Hinweise auf Fehlbildungen, die EFSA bestätigt das bis 60 mg am Tag. Die Wirksamkeit ist laut Cochrane nur begrenzt belegt, mit Doxylamin wirkt es besser als allein. Die Therapiedosen (Embryotox: höchstens 100 bis 200 mg) liegen über der Obergrenze von 12 mg, die auch für Schwangere gilt; deshalb legt sie die Frauenarztpraxis fest, nicht die Drogerie. In der Stillzeit: 1,6 mg Bedarf, übliche Ergänzungen unbedenklich; nur Megadosen um 600 mg können die Milchbildung hemmen.
Schwangere Frau mit Tee und Knäckebrot am Morgen: Bei Schwangerschaftsübelkeit wird Vitamin B6 ärztlich dosiert
Tee, Knäckebrot und Ruhe sind der erste Schritt bei Schwangerschaftsübelkeit. Vitamin B6 ist ein bewährtes Mittel, aber in Dosen über der Obergrenze, deshalb Sache der Frauenarztpraxis.

Histaminintoleranz, PMS, Sport und Säuglinge: Was B6 damit zu tun hat

Histaminintoleranz: Im Netz heißt es, B6 aktiviere das Abbauenzym DAO. In den Fachquellen steht das nicht: DAO ist kupferabhängig, und PLP hilft sogar beim Aufbau von Histamin. Eine Studie, in der B6 bei Histaminintoleranz nützt, fand sich nicht; wer es probiert, bleibt unter 12 mg. PMS: Ältere Studien mit bis zu 100 mg zeigten eine Besserung, das BMJ-Review nennt ihre Qualität gering; solche Dosen sind Sache der Praxis. Sport und Eiweiß: Der Bedarf hängt am Protein, im üblichen Bereich sieht die EFSA aber keinen Mehrbedarf, und Verluste über den Schweiß sind vernachlässigbar; wer viel Eiweiß isst, isst automatisch mehr B6. Sportlerprodukte mit 50 bis 500 mg hat das LGL Bayern als nicht sicher eingestuft. Säuglinge: Krampfanfälle, die auf Antiepileptika nicht ansprechen, können die seltene pyridoxinabhängige Epilepsie sein, eine Erbkrankheit, die in der Kinderklinik mit hohen Dosen behandelt wird.
08 Nachschlagen

Häufige Fragen zu Vitamin-B6-Mangel

Wie macht sich ein Vitamin-B6-Mangel bemerkbar?

Mit eingerissenen Mundwinkeln, entzündeter Zunge und schuppiger Haut um Nase und Mund, Kribbeln in Händen und Füßen, Reizbarkeit und gedrückter Stimmung, bei schwerem Mangel mit Blutarmut, Verwirrtheit und Krampfanfällen. Ein echter Mangel ist selten und hat fast immer einen Grund: Alkohol, Dialyse, Rheuma, Darmerkrankung oder Medikamente.

Was ist ein Vitamin B6 Räuber?

Medikamente, die B6 blockieren oder schneller abbauen: das Tuberkulosemittel Isoniazid, Antiepileptika wie Valproat und Phenytoin, Theophyllin, Hydralazin, Penicillamin, Cycloserin, länger genommenes Kortison, mit Einschränkung Levodopa und die Pille. Dazu Alkohol, dessen Abbauprodukt die aktive Form zerstört.

Ist Vitamin B6 20 mg zu viel?

Für die Dauereinnahme ja: Die EFSA setzt die sichere Obergrenze seit 2023 bei 12 mg am Tag aus allen Quellen, das BfR schlägt für Nahrungsergänzung 0,9 mg vor. 20 mg sind eine Arzneimitteldosis zur Behandlung eines nachgewiesenen Mangels, befristet und ärztlich. Bei Kribbeln absetzen.

Wie lange dauert es, bis Vitamin B6 abgebaut ist?

Der Blutspiegel folgt der Zufuhr innerhalb einer Woche, der Überschuss geht als Pyridoxinsäure über den Urin ab. Nervenschäden nach Überdosierung brauchen Monate: In der Referenzstudie waren nach sechs Monaten alle erholt, laut MSD Manual bleibt die Erholung manchmal unvollständig.

Wie heißt Vitamin B6 im Blutbild?

Pyridoxal-5-phosphat, kurz PLP oder PALP, gemessen im Plasma oder EDTA-Blut, lichtgeschützt. Unter 20 nmol/l gilt als Mangel, 20 bis 30 als grenzwertig, über 30 als ausreichend; deutsche Labore drucken eigene Bereiche in µg/l. Entzündung, Schwangerschaft und Alter senken den Wert, ohne dass etwas fehlt.

Kann Vitamin-B6-Mangel zu Gewichtszunahme führen?

Dafür gibt es keinen Beleg. In keiner Fachquelle und keiner Studie steht Gewichtszunahme als Mangelzeichen; bei schwerem Mangel fehlt eher der Appetit. Wer zunimmt und dazu müde ist, lässt Schilddrüse, Blutzucker und Eisen prüfen. Ein B6-Präparat hilft beim Abnehmen nicht.

Ist es sinnvoll, Magnesium und Vitamin B6 zusammen einzunehmen?

Schaden tut die Kombination unterhalb der Obergrenze nicht, ein Nutzen für Gesunde ist nicht belegt. Wichtiger ist die Summe: Magnesium-B6-Präparate liefern mehrere Milligramm B6, mit B-Komplex, Zink-Kombis oder Energydrinks liegt man schnell über 12 mg am Tag. Bei Kribbeln alles absetzen.

Welches Vitamin B6 bei Histaminintoleranz?

Keines mit Beleg. Die Behauptung, B6 aktiviere das Abbauenzym DAO, steht in keiner Fachquelle: DAO braucht Kupfer, und PLP hilft sogar beim Aufbau von Histamin. Eine Studie zu B6 bei Histaminintoleranz gibt es nicht. Wer es dennoch versucht, bleibt unter 12 mg am Tag und nimmt keine Hochdosis-Präparate.

Quellen · 55 Quellen anzeigen
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  52. USDA ARS Nutrient Data Laboratory: USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007).
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  54. Rickman J. C., Barrett D. M., Bruhn C. M.: Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture 2007; 87: 930–944.
  55. Lebensmittelverband Deutschland: Nahrungsergänzung mit Vitamin B6 (Licht- und Hitzeempfindlichkeit).
Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · Redakteur Saturo

Schreibt seit 2019 für Saturo über Ernährung, Nährstoffe und die Frage, wie gute Versorgung im Alltag praktisch funktioniert.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Ernährungsexperte

Hat diesen Artikel am 1. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.

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