Gesund und ausgewogen
Der Brennwert: Von Kilokalorien und Kilojoule
Makronährstoffe
Proteine/Eiweiß
Es gibt wohl keinen Nährstoff, um den sich so viele Mythen ranken, wie um Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiß genannt. Besonders wenn es um den Tagesbedarf geht, gibt es viele unterschiedliche Aussagen. Was also stimmt nun?
Fakt ist, Proteine sind für den Körper sehr wichtig. Sie dienen als Grundbausteine unserer Zellen und wirken als Enzyme. Außerdem werden sie für die Infektabwehr im Immunsystem gebraucht und transportieren wasserunlösliche Nährstoffe im Blut.4
Der Energiegehalt beträgt 4 kcal pro Gramm Eiweiß. Die Bausteine aus denen Proteine bestehen, heißen Aminosäuren, davon werden vom Körper insgesamt 20 für den Proteinaufbau benötigt. Allerdings sind nur neun für den Körper essentiell, da er sie nicht selbst herstellen kann.
Häufig wird auch eine Unterscheidung hinsichtlich vollständigen und unvollständigen Proteinquellen gemacht. Demzufolge liefern unvollständige Eiweißquellen nicht die 9 essentiellen Aminosäuren.
Bei einer genaueren Betrachtung des Proteingehalts verschiedener Nahrungsmittel lässt sich jedoch feststellen, dass fast alle Lebensmittel immer ein vollständiges Aminosäureprofil mit allen 9 essentiellen Aminosäuren aufweisen.6,7
Proteine sind maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Genau das ist der Knackpunkt, der immer wieder zu unterschiedlichen Aussagen über den Proteinbedarf führt
Wie viel Protein brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Tagesbedarf für einen normalen Erwachsenen 0,8 g Protein/ kg Körpergewicht.8 Das entspricht ca. 60 g bei einem Körpergewicht von 75 kg.
Hobbysportler die Muskeln aufbauen möchten, haben einen höheren Proteinbedarf. Hier liegen die Empfehlungen von internationalen Organisationen bei 1,1 g - 1,4 g / kg Körpergewicht9. Das wären zwischen 90 und 105 g Proteinen bei 75 kg Körpergewicht.
Für Athleten und Profisportler liegen die Angaben noch einmal höher, ein eindeutiger wissenschaftlicher Konsens besteht jedoch nicht. Empfehlungen reichen von 1,6 g / kg Körpergewicht bis hin zu 2,2 g.10, 11 Bei 75 kg Körpergewicht wären das 120 - 165 g Proteine.
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Fette
Fette sind für den Körper notwendig, denn sie sind Bestandteil von Zellmembranen und versorgen den Körper mit Energie. Zudem braucht der Körper die darin enthaltenen Fettsäuren. Fett ist zudem wichtig für die Versorgung des Körpers mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K.
Fett ist der Makronährstoff mit dem höchsten Energiegehalt von 9 kcal pro Gramm. Deswegen führt ein übermäßiger Fettkonsum auch schnell zu einer Gewichtszunahme.
Bei den Fettsäuren im Fett wird unterschieden zwischen gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Sättigungsgrad gibt an, wie viele Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen des Moleküls vorhanden sind. Sind keine Doppelbindungen vorhanden, spricht man von einer gesättigten Fettsäure.
Einzig die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für uns essentiell. Darunter Omega-6 und Omega-3. Sie unterstützen den Körper zum Beispiel bei Entzündungsprozessen oder beim Aufbau von Zellmembranen. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
Da diese beiden Fettsäuren in vielen Aspekten als Gegenspieler agieren, sollte man bei der Ernährung auf ein adäquates Verhältnis der beiden achten. Empfehlungen reichen hier von 1:3 bis 1:6 (Omega 3:Omega 6).12
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gelten als die wichtigsten Energielieferanten im Körper. Sie haben einen Energiegehalt von 4 kcal pro Gramm und liegen somit gleich auf mit den Proteinen. Allerdings sollte in unserer Ernährung 50 % und mehr des Energiegehalts von Kohlenhydraten stammen.13, 14
Kohlenhydrate sind im Prinzip immer eine Aneinanderreihung von Zuckermolekülen und werden deshalb auch Saccharide genannt. Dabei unterscheidet man gemeinhin zwischen Mono-, Di-, und Polysacchariden. Damit der Körper Kohlenhydrate verwenden kann, müssen sie im Darm immer erst in Einfachzucker zerlegt werden.
Einfachzucker (Monosaccharide)
Die bekanntesten Vertreter hier sind Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und stehen in kürzester Zeit als Energie zur Verfügung, erhöhen aber auch den Blutzucker schnell. Ihr Geschmack ist süß.
Zweifachzucker (Disaccharide)
Hierzu gehören Maltose (Malzzucker) und Lactose (Milchzucker). Auch sie schmecken süß. Der Körper braucht allerdings etwas länger, bis sie als Energie zur Verfügung stehen. Dadurch ist die Erhöhung des Blutzuckers etwas langsamer.
Mehrfachzucker (Polysaccharide)
Das wichtigste Polysaccharid ist die Stärke. Sie ist an sich eher geschmacklos und durch die höhere Kettenlänge, braucht der Körper länger für die Aufspaltung. Aus diesem Grund lassen Polysaccharide den Blutzucker nur langsam ansteigen.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die für die Verdauung eine wichtige Rolle spielen. Ihnen wird ein Energiegehalt von 2 kcal pro Gramm zugeordnet.
Sie werden unterteilt in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Wasserunlösliche Ballaststoffe nehmen wenig Wasser auf, werden von den Bakterien im Darm aber nicht abgebaut, wodurch sich das Stuhlvolumen stark erhöht.
Wasserlösliche Ballaststoffe hingegen binden viel Wasser und sie werden von den Bakterien im Dickdarm abgebaut. Dadurch wird der Stuhl weicher, nimmt aber dennoch an Volumen zu.
Einige wasserlösliche Ballaststoffe dienen zudem als Präbiotika. Das bedeutet, dass sie den Darmbakterien als Nahrung dienen und somit das Wachstum von förderlichen Bakterien im Darm anregen.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind essentiell für den Körper, allerdings werden sie in geringeren Mengen benötigt als Makronährstoffe und liefern dem Körper keine Energie. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine
Der Körper braucht Vitamine aus der Nahrung, da er sie selbst nicht herstellen kann. Die einzige Ausnahme ist Vitamin D, welches über die Haut synthetisiert werden kann. Sie spielen eine große Rolle für viele Körperfunktionen, beispielsweise dem Immunsystem oder der Energiegewinnung.
Vitamine sind häufig sehr anfällig für bestimmte Zubereitungsmethoden. So können zu hohe Temperaturen das Vitamin C in der Nahrung zerstören. Sie werden unterteilt in wasser- und fettlösliche Vitamine.
Wasserlösliche Vitamine
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Biotin
- Folsäure
- Vitamin C
Sie können vom Körper immer gut aufgenommen werden und ein Überschuss an ihnen wird einfach über die Nieren ausgeschieden.
Fettlösliche Vitamine
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Ihre Absorption im Darm ist verbessert, wenn sie mit fetthaltiger Nahrung aufgenommen werden. Ein Überschuss an ihnen wird nicht einfach vom Körper ausgeschieden. Viel eher lagern sie sich an, weshalb gerade bei einer Nahrungsergänzung mit diesen Vitaminen Vorsicht geboten ist.
Mineralstoffe
Ebenso wie Vitamine kann der Körper Mineralstoffe nicht selbst herstellen. Mineralstoffe sind im Gegensatz zu Vitaminen allerdings weniger anfällig dafür, durch die Zubereitung zerstört zu werden. Mineralstoffe werden beispielsweise für den Knochenaufbau oder die Blutbildung benötigt.
Sie werden aufgeteilt in Mengen- und Spurenelemente. Dies ist abhängig davon, wie hoch der Tagesbedarf des jeweiligen Nährstoffs ist.
Mengenelemente
- Calcium
- Magnesium
- Chlor
- Kalium
- Phosphor
- Natrium
- Schwefel
Sie werden vom Körper in relativ hohen Mengen benötigt, im drei- bis vierstelligen Milligrammbereich. So beträgt der Tagesbedarf an Kalzium 900 - 1000 mg15, der von Magnesium 300 - 400 mg.16
Spurenelemente
- Zink
- Eisen
- Jod
- Mangan
- Selen
- Chrom
- Kupfer
- Molybdän
- Cobalt
- Silicium
Der Tagesbedarf lässt sich bei Spurenelementen bereits durch eine Dosis im zweistelligen Milligramm-, oder sogar Mikrogrammbereich decken. Die tägliche Empfehlung für Eisen beträgt 10 - 15 mg17, für Jod sogar nur 180 - 200 µg.18
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