Grundlagen der Ernährung - Gesund und ausgewogen

Du willst dich gesund ernähren, weißt aber nicht, was Begriffe wie Basale Stoffwechselrate und Omega 3 Fettsäuren überhaupt bedeuten? In unserem Ernährungsleitfaden bekommst du alle wichtigen Infos. Wir erklären dir alles, von Vitamin A bis Zucker.

Tisch mit verschiedenem Gemüse für eine ausgewogene Ernährung

Gesunde Ernährung liegt im Trend und das ist auch gut so. Schließlich ist unsere ausgewogene Ernährung maßgeblich an unserem Wohlbefinden beteiligt und wer möchte sich schon schlecht fühlen. Im Internet gibt es deshalb unzählige Quellen, die alle ihren Weg als den einzigen beanspruchen. Den einzig wahren Weg gibt es jedoch nicht.

Dieser Ernährungsleitfaden soll dabei helfen, die wichtigsten Begriffe zu klären, damit man sich selbst einen Überblick verschaffen kann. Hast du dich auch schon einmal gefragt: “Was sind überhaupt Kalorien?” “Ist Fett im Essen gleich Fett im Körper?” und “Welche Nährstoffe brauche ich wirklich?”

Dann lies weiter, wenn du die Grundlagen der gesunden Ernährung erfahren willst

Der Brennwert – Von Kilokalorien und Kilojoule

Auch wenn immer wieder gesagt wird, wie wichtig Vitamine, Proteine und Mineralien sind, die Nahrungsaufnahme dient zuallererst der Energiezufuhr. Denn ohne Energie aus der Nahrung fühlt man sich antriebslos und alles fällt schwer.

Im allgemeinen Sprachgebrauch wird die, in Nahrungsmitteln enthaltene, Energie in der Einheit Kalorien angegeben. In der Tat handelt es sich dabei jedoch um Kilokalorien, weswegen auf den Nährwerttabellen von Lebensmitteln auch kcal steht.

1 Kalorie ist dabei die Energie, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Bei einer Kilokalorie dementsprechend 1 Kilogramm Wasser. Durch unterschiedliche Definitionen ist diese Einheit allerdings ungenau.

Für eine genauere Definition wird der Energiegehalt eines Lebensmittels in Joule bzw. Kilojoule angegeben. Das ist die internationale Einheit der Energie. Ein Joule entspricht 0,239 cal und eine Kalorie entspricht 4,184 J. 

In vielen Nährwerttabellen steht neben der Angabe des Energiegehalts pro 100 g auch noch eine prozentuale Angabe. Diese bezieht sich auf einen täglichen Energiebedarf von 2000 kcal.[1]

Doch der tägliche Energiebedarf eines jeden Menschen ist unterschiedlich. Er ist unter anderem abhängig von der Größe, dem Alter, der Aktivität und dem Geschlecht. Nachfolgend eine Erklärung, wie er normalerweise berechnet wird.

Der Grundumsatz

Als Grundumsatz wird die Energie bezeichnet, die der Körper benötigt, um die wichtigsten Körperfunktionen auszuführen. Dazu gehören beispielsweise die Atmung, Regulierung der Körpertemperatur oder die Verdauung. Selbst wer den ganzen Tag im Bett liegen würde, würde Energie für diese Prozesse brauchen.

Sie wird in der Literatur oft auch als Basale Stoffwechselrate bezeichnet (englisch: Basal Metabolic Rate, BMR). Der Grundumsatz liegt ungefähr bei 4 kJ (1 kcal) pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht.[2]

Der Leistungsumsatz

Hierunter fällt all die Energie, die durch tägliche Aktivitäten verbraucht wird. Beispielsweise Arbeit oder sportliche Aktivitäten. Je aktiver man ist, desto mehr Energie benötigt der Körper.

In Englisch wird sie Active Metabolic Rate genannt, abgekürzt AMR. Um den Leistungsumsatz zu berechnen wird der PAL (Physical Activity Level) Wert benötigt, welcher das körperliche Aktivitätsniveau widerspiegelt. Näheres zum PAL kannst du hier nachlesen.

Der Gesamtumsatz

Mit dem Grund- und Leistungsumsatz kann anschließend der Gesamtumsatz ermittelt werden, indem beide Werte addiert werden. Allerdings ist die genaue Berechnung des Grund- und Leistungsumsatzes etwas komplizierter, weshalb die Nutzung eines Online-Kalorienrechners empfohlen wird.

Anhand des Gesamtumsatzes lässt sich feststellen, wie viel Nahrung täglich benötigt wird. Um das Gewicht zu halten, bedarf es einer Deckung des Kalorienbedarfs. Besteht der Wunsch zum Gewichtsverlust, sollten weniger Kalorien als benötigt konsumiert werden, bei der Gewichtszunahme umgekehrt.

Als Faustregel gilt, dass 1 kg Körperfett ungefähr 9000 kcal entspricht[3]. Ist das Ziel ein Gewichtsverlust von 10 kg, dann ist es theoretisch mit einer verringerten Energieaufnahme von 500 kcal täglich nach einem halben Jahr erreicht.

Makronährstoffe

Als Makronährstoffe werden Nährstoffe bezeichnet, die dem Körper in hohen Mengen als Energielieferanten zugeführt werden müssen. Dazu zählen Fette, Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Proteine/ Eiweiß

Es gibt wohl keinen Nährstoff, um den sich so viele Mythen ranken, wie um Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiß genannt. Besonders wenn es um den Tagesbedarf geht, gibt es viele unterschiedliche Aussagen. Was also stimmt nun?

Fakt ist, Proteine sind für den Körper sehr wichtig. Sie dienen als Grundbausteine unserer Zellen und wirken als Enzyme. Außerdem werden sie für die Infektabwehr im Immunsystem gebraucht und transportieren wasserunlösliche Nährstoffe im Blut.[4]

Der Energiegehalt beträgt 4 kcal pro Gramm Eiweiß. Die Bausteine aus denen Proteine bestehen, heißen Aminosäuren, davon werden vom Körper insgesamt 20 für den Proteinaufbau benötigt. Allerdings sind nur neun für den Körper essentiell, da er sie nicht selbst herstellen kann.

Häufig wird auch eine Unterscheidung hinsichtlich vollständigen und unvollständigen Proteinquellen gemacht. Demzufolge liefern unvollständige Eiweißquellen nicht die 9 essentiellen Aminosäuren.

Bei einer genaueren Betrachtung des Proteingehalts verschiedener Nahrungsmittel lässt sich jedoch feststellen, dass fast alle Lebensmittel immer ein vollständiges Aminosäureprofil mit allen 9 essentiellen Aminosäuren aufweisen.[6,7]

Proteine sind maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Genau das ist der Knackpunkt, der immer wieder zu unterschiedlichen Aussagen über den Proteinbedarf führt

Wie viel Protein brauche ich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Tagesbedarf für einen normalen Erwachsenen 0,8 g Protein/ kg Körpergewicht.[8] Das entspricht ca. 60 g bei einem Körpergewicht von 75 kg.

Hobbysportler die Muskeln aufbauen möchten, haben einen höheren Proteinbedarf. Hier liegen die Empfehlungen von internationalen Organisationen bei 1,1 g - 1,4 g / kg Körpergewicht[9]. Das wären zwischen 90 und 105 g Proteinen bei 75 kg Körpergewicht.

Für Athleten und Profisportler liegen die Angaben noch einmal höher, ein eindeutiger wissenschaftlicher Konsens besteht jedoch nicht. Empfehlungen reichen von 1,6 g / kg Körpergewicht bis hin zu 2,2 g.[10, 11] Bei 75 kg Körpergewicht wären das 120 - 165 g Proteine. 

Fette

Fette sind für den Körper notwendig, denn sie sind Bestandteil von Zellmembranen und versorgen den Körper mit Energie. Zudem braucht der Körper die darin enthaltenen Fettsäuren. Fett ist zudem wichtig für die Versorgung des Körpers mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K.

Fett ist der Makronährstoff mit dem höchsten Energiegehalt von 9 kcal pro Gramm. Deswegen führt ein übermäßiger Fettkonsum auch schnell zu einer Gewichtszunahme.

Bei den Fettsäuren im Fett wird unterschieden zwischen gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Sättigungsgrad gibt an, wie viele Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen des Moleküls vorhanden sind. Sind keine Doppelbindungen vorhanden, spricht man von einer gesättigten Fettsäure.

Einzig die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für uns essentiell. Darunter Omega-6 und Omega-3. Sie unterstützen den Körper zum Beispiel bei Entzündungsprozessen oder beim Aufbau von Zellmembranen. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Da diese beiden Fettsäuren in vielen Aspekten als Gegenspieler agieren, sollte man bei der Ernährung auf ein adäquates Verhältnis der beiden achten. Empfehlungen reichen hier von 1:3 bis 1:6 (Omega 3:Omega 6).[12]

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gelten als die wichtigsten Energielieferanten im Körper. Sie haben einen Energiegehalt von 4 kcal pro Gramm und liegen somit gleich auf mit den Proteinen. Allerdings sollte in unserer Ernährung 50 % und mehr des Energiegehalts von Kohlenhydraten stammen.[13, 14]

Kohlenhydrate sind im Prinzip immer eine Aneinanderreihung von Zuckermolekülen und werden deshalb auch Saccharide genannt. Dabei unterscheidet man gemeinhin zwischen Mono-, Di-, und Polysacchariden. Damit der Körper Kohlenhydrate verwenden kann, müssen sie im Darm immer erst in Einfachzucker zerlegt werden.

Einfachzucker (Monosaccharide)

Die bekanntesten Vertreter hier sind Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und stehen in kürzester Zeit als Energie zur Verfügung, erhöhen aber auch den Blutzucker schnell. Ihr Geschmack ist süß.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Hierzu gehören Maltose (Malzzucker) und Lactose (Milchzucker). Auch sie schmecken süß. Der Körper braucht allerdings etwas länger, bis sie als Energie zur Verfügung stehen. Dadurch ist die Erhöhung des Blutzuckers etwas langsamer.

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Das wichtigste Polysaccharid ist die Stärke. Sie ist an sich eher geschmacklos und durch die höhere Kettenlänge, braucht der Körper länger für die Aufspaltung. Aus diesem Grund lassen Polysaccharide den Blutzucker nur langsam ansteigen.

Ballaststoffe - Ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für die Verdauung

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die für die Verdauung eine wichtige Rolle spielen. Ihnen wird ein Energiegehalt von 2 kcal pro Gramm zugeordnet.

Sie werden unterteilt in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Wasserunlösliche Ballaststoffe nehmen wenig Wasser auf, werden von den Bakterien im Darm aber nicht abgebaut, wodurch sich das Stuhlvolumen stark erhöht.

Wasserlösliche Ballaststoffe hingegen binden viel Wasser und sie werden von den Bakterien im Dickdarm abgebaut. Dadurch wird der Stuhl weicher, nimmt aber dennoch an Volumen zu.

Einige wasserlösliche Ballaststoffe dienen zudem als Präbiotika. Das bedeutet, dass sie den Darmbakterien als Nahrung dienen und somit das Wachstum von förderlichen Bakterien im Darm anregen.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind essentiell für den Körper, allerdings werden sie in geringeren Mengen benötigt als Makronährstoffe und liefern dem Körper keine Energie. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe. 

Vitamine

Der Körper braucht Vitamine aus der Nahrung, da er sie selbst nicht herstellen kann. Die einzige Ausnahme ist Vitamin D, welches über die Haut synthetisiert werden kann. Sie spielen eine große Rolle für viele Körperfunktionen, beispielsweise dem Immunsystem oder der Energiegewinnung. 

Vitamine sind häufig sehr anfällig für bestimmte Zubereitungsmethoden. So können zu hohe Temperaturen das Vitamin C in der Nahrung zerstören. Sie werden unterteilt in wasser- und fettlösliche Vitamine.

Wasserlösliche Vitamine

  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Biotin
  • Folsäure
  • Vitamin C

Sie können vom Körper immer gut aufgenommen werden und ein Überschuss an ihnen wird einfach über die Nieren ausgeschieden. 

Fettlösliche Vitamine

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Ihre Absorption im Darm ist verbessert, wenn sie mit fetthaltiger Nahrung aufgenommen werden. Ein Überschuss an ihnen wird nicht einfach vom Körper ausgeschieden. Viel eher lagern sie sich an, weshalb gerade bei einer Nahrungsergänzung mit diesen Vitaminen Vorsicht geboten ist.

Mineralstoffe

Ebenso wie Vitamine kann der Körper Mineralstoffe nicht selbst herstellen. Mineralstoffe sind im Gegensatz zu Vitaminen allerdings weniger anfällig dafür, durch die Zubereitung zerstört zu werden. Mineralstoffe werden beispielsweise für den Knochenaufbau oder die Blutbildung benötigt.

Sie werden aufgeteilt in Mengen- und Spurenelemente. Dies ist abhängig davon, wie hoch der Tagesbedarf des jeweiligen Nährstoffs ist.

Mengenelemente

  • Calcium
  • Magnesium
  • Chlor
  • Kalium
  • Phosphor
  • Natrium
  • Schwefel

Sie werden vom Körper in relativ hohen Mengen benötigt, im drei- bis vierstelligen Milligrammbereich. So beträgt der Tagesbedarf an Kalzium 900 - 1000 mg[15], der von Magnesium 300 - 400 mg.[16]

Spurenelemente

  • Zink
  • Eisen
  • Jod
  • Mangan
  • Selen
  • Chrom
  • Kupfer
  • Molybdän
  • Cobalt
  • Silicium

Der Tagesbedarf lässt sich bei Spurenelementen bereits durch eine Dosis im zweistelligen Milligramm-, oder sogar Mikrogrammbereich decken. Die tägliche Empfehlung für Eisen beträgt 10 - 15 mg[17], für Jod sogar nur 180 - 200 µg.[18]

Wasser

Wasser ist für das Leben unerlässlich, ein Leben ohne nicht vorstellbar. Es heißt, der Mensch kommt drei Wochen ohne Nahrung aus, aber nur drei Tage ohne Wasser. Und doch wird in vielen Ernährungsratgebern immer nur vom Essen geredet.

Dabei ist Wasser der wichtigste “Nährstoff”. Zwar ist es kein Nährstoff im eigentlichen Sinne, aber für fast alle Körperfunktionen essentiell. Einige der Funktionen für die der Körper Wasser braucht sind:

  • Körpertemperatur aufrechterhalten
  • Körperfett verbrennen
  • Verdauungshelfer
  • Schmiert Gelenke und bettet Organe ein
  • Nährstofftransport
  • Giftausscheidung

Der tägliche Wasserbedarf eines Erwachsenen beträgt rund 1,5 Liter[19]. Diese sollten über den Tag verteilt zu einem genommen werden, um den Körper vor Wassermangel zu schützen. All diejenigen, die wenig Durst verspüren, sollten besonders darauf achten, das einzuhalten.

Unter bestimmten Umständen hat der Körper allerdings einen erhöhten Wasserbedarf. Beispielsweise bei großer Hitze, extremer Kälte oder Krankheiten wie Fieber, Erbrechen oder Durchfall. Auch anstrengende Arbeit oder Sport können den Flüssigkeitsbedarf erhöhen. 

Dann kann es sein, dass zusätzlich 0,5 - 1 L Wasser pro Stunde notwendig sind. Zu viel getrunkenes Wasser wird bei gesunden Menschen über die Nieren wieder ausgeschieden und verursacht keine Schäden.

Du bist kein Wassertrinker? Auch ungesüßte Früchte- und Kräutertees, aromatisiertes Wasser oder verdünnte Saftschorlen (1:3) sind geeignet, um den Wasserverlust des Körpers auszugleichen.

Die allgemeinen Grundlagen der gesunden Ernährung

  • Nur mit einer abwechslungsreichen Ernährung bekommt dein Körper alle Vitamine und Mineralien (Mikronährstoffe).
  • Der Tagesbedarf an Protein für einen normalen Erwachsenen liegt bei 0,8 g Protein/ kg Körpergewicht und bei Hobbysportler zwischen 90 und 105 g bei 75 kg.
  • Es gibt nicht den einen richtigen Weg in der Ernährung. Aber es gibt den richtigen für dich.
  • Trinke täglich mindestens 1,5 L Wasser oder ungesüßte Getränke, um deinen Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu den Grundlagen der Ernährung