Inhaltsverzeichnis
1 Dein Kalorienbedarf: ein Ergebnis aus vielen Komponenten
Der Grundumsatz – alles, was der Körper zur Lebenserhaltung braucht Der Leistungsumsatz – Aktivitäten verbrennen Energie Der Kalorienverbrauch typischer Aktivitäten Dein Ziel – Gewichtsverlust oder Muskelaufbau üben großen Einfluss
2 Der Kalorienbedarf beim Abnehmen
3 Der Kalorienbedarf beim Muskelaufbau
4 Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch?
Geschlecht – der Grundumsatz der Frau ist geringer als des Mannes Größe – mehr Masse bedeutet einen höheren Kalorienbedarf Gewicht – je schwerer desto höher der Energieverbrauch? Alter – steigendes Alter, schwindende Muskeln
5 Fazit

Berechne deinen Kalorienbedarf und deine empfohlene Proteinmenge pro Tag. Wähle die Detaillierte Berechnung am Ende, um deinen zusätzlichen Kalorienbedarf durch deine sportliche Aktivität zu ermitteln.

Willst du Muskeln aufbauen oder abnehmen, spielt die Ernährung dabei eine integrale Rolle. Dich nur auf dein Gefühl zu verlassen ist jedoch selten die richtige Wahl. Ein Kalorienrechner hilft dir, genau den Energiebedarf zu ermitteln, den du für dein Ziel brauchst. Aber wieso überhaupt ein Kalorienbedarf-Rechner, wenn überall steht, dass der tägliche Kalorienbedarf eines Erwachsenen 2000 kcal ist? Das gilt für den Durchschnitt, aber du bist individuell! Dein Alter, deine Größe und weitere Faktoren haben direkten Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch.

Lies weiter, wenn du wissen willst, welchen Kalorienbedarf du beim Muskelaufbau oder Erreichen der Sommerfigur hast und wie ihn deine Individualität beeinflusst.

Dein Kalorienbedarf: ein Ergebnis aus vielen Komponenten

Wie viel Energie der Körper benötigt ist nie statisch. Dein Kalorienbedarf passt sich stetig an und setzt sich aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und deinem Ziel zusammen. Kurz umschrieben kannst du es dir so vorstellen:

Der Grundumsatz ist die Energie die der Körper benötigt, um sich am Leben zu halten. Der Leistungsumsatz ist der Zusatzverbrauch, der durch Arbeit und Sport entsteht.
Das Ziel übt Einfluss, da beim Abnehmen weniger Energie, beim Muskelaufbau mehr Energie nötig ist.

Der Grundumsatz – alles, was der Körper zur Lebenserhaltung braucht

Zum Grundumsatz wird die Energie gezählt, die zur Lebenserhaltung notwendig ist. Für uns Menschen ist das beispielsweise der Blutkreislauf, die Atmung, Verdauung und Wärmeregulierung. Dabei wird immer von einem Zustand ausgegangen, in dem weder eine psychische noch körperliche Belastung besteht.

Um die richtige BMR (Basal Metabolic Rate, Englisch für Grundumsatz) einer Person herauszufinden, müssen deshalb strenge Bedingungen herrschen. Es muss zu einem Zeitpunkt sein, zu dem keine Verdauung stattfindet und das stimulierende sympathische Nervensystem darf nicht gereizt werden.1

Wie hoch der Grundumsatz eines Menschen ausfällt, ist abhängig vom Alter, Geschlecht, Gewicht und der Größe. Auch der Körperfettanteil (KFA) spielt eine Rolle bei der Kalkulation. Denn der größte Energieverbraucher im Körper ist die Muskulatur und je geringer der KFA, desto höher die fettfreie Körpermasse.

Eine grobe Grundumsatz-Formel besagt, dass der Körper pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde etwa 1 kcal verbrennt.2

Der Leistungsumsatz – Aktivitäten verbrennen Energie

Mal bist du von früh bis spät auf Achse und an einem anderen Tag folgt vielleicht Netflix & Chill. Der Leistungsumsatz ist die Energie, die du für all das brauchst, was der Grundumsatz nicht abdeckt. Wenn du also Sport machst, fernsiehst oder intensiv über etwas nachdenkst, fällt der Energieverbrauch in diese Kategorie.

Bei einem Kalorienrechner wird hierfür in der Regel dein Aktivitätslevel abgefragt. Um die Berechnung vorzunehmen wurden bestimmte PAL-Faktoren festgelegt. PAL steht dabei für Physical Activity Level, also das körperliche Aktivitätsniveau. Je aktiver eine Person, desto höher der PAL-Faktor.

Dies ist ein Auszug über den PAL-Wert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Bei intensivem Sport (30 - 60 Minuten, vier- bis fünfmal pro Woche) können 0,3 PAL-Einheiten hinzuaddiert werden.3

PAL Aktivitätslevel Beispiele
1,2-1,3 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen
1,4-1,5 ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität Büroangestellte, Feinmechaniker
1,6-1,7 sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter
1,8-1,9 überwiegend gehende und stehende Arbeit Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker
2,0-2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

Mithilfe des PAL-Faktors lässt sich der Leistungsumsatz berechnen. Dazu muss der PAL Faktor mit dem Grundumsatz multipliziert und der Grundumsatz vom Ergebnis abgezogen werden.
Die dazugehörige Formel lautet:
Leistungsumsatz = Grundumsatz * PAL - Grundumsatz

Da sich der Leistungsumsatz direkt vom Grundumsatz ableitet, ist er unabhängig von Faktoren wie dem Alter oder Geschlecht. Der Leistungsumsatz verhält sich immer direkt proportional zum Grundumsatz.

Der Kalorienverbrauch typischer Aktivitäten

Genug der Mathematik. Wie viele Kalorien verbrauchst du bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Joggen, Lesen oder Sex?4 Mit diesem Rechner kannst du es für deine Werte selbst ausrechnen.

Für die nachfolgenden Werte sind wir von einer 1,80 m großen, 75 kg schweren, männlichen Person im Alter von 30 Jahren ausgegangen. Generell lässt sich festhalten, dass je intensiver die Aktivität ist, desto mehr Energie wird dabei verbraucht.

Aktivität Zeitdauer in min Kalorienverbrauch in kcal Kalorienverbrauch pro Stunde in kcal
Badminton mit Freunden 30 168 337
Bowling 90 337 224
gemütliches Fahrradfahren (weniger als 16 km/h) 20 100 299
schnelles Fahrradfahren (22,5 - 25,5 km/h) 60 748 748
Gehen (4 km/h) 30 112 224
Joggen (10 km/h) 45 561 748
Putzen / Saubermachen 40 150 224
Rasenmähen 50 343 411
Sex mit moderater Aktivität  30 49 97
Sport für den Muskelaufbau, hohe Anstrengung 60 449 449
Yoga 25 78 187

Dein Ziel – Gewichtsverlust oder Muskelaufbau üben großen Einfluss

Die dritte und letzte entscheidende Komponente, um den Kalorienbedarf ermitteln zu können, ist das angestrebte Ziel. Je nachdem, ob du nur deinen regulären Gesamtumsatz herausfinden, Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren willst, wird dein Tagesbedarf an Kalorien unterschiedlich ausfallen.

Jemand, der sein Gewicht halten will, muss sich nur am Gesamtumsatz orientieren und diesen zu sich nehmen. Beim Muskelaufbau oder dem Abnehmen werden hingegen ein Kalorienüberschuss oder Defizit benötigt.

Der Kalorienbedarf beim Abnehmen

Wenn eine Gewichtsabnahme dein Ziel ist, dann müssen zwangsläufig mehr Kalorien verbraucht werden, als dem Körper zugeführt werden. Um einen Anhaltspunkt zu haben, solltest du zuerst mit dem Kalorienrechner deinen Kalorienbedarf berechnen. 

Wissenswert für den Gewichtsverlust ist, dass 1 kg Körperfett etwa 7000 kcal entspricht. 5 Darauf aufbauend lauten Empfehlungen, täglich 500 kcal weniger als den Kalorien Tagesbedarf zu essen.6 So verschwindet in 2 Wochen ein überschüssiges Kilo Fett von den Hüften. Das genaue Kaloriendefizit zu berechnen ist deshalb nicht nötig.

Beim Abnehmen musst du jedoch nicht hungern. Durch sportliche Aktivität lässt sich der Leistungsumsatz erhöhen, wodurch mehr Energie benötigt wird. So wird das Abnehmen erträglich, da der gewohnte Nahrungsmittelkonsum nicht eingeschränkt wird, aber dennoch ein Kaloriendefizit vorhanden ist.

Der Kalorienbedarf beim Muskelaufbau

Ist dein Ziel Muskelaufbau, so benötigt dein Körper mehr Energie, da er neue Körpermasse aufbaut. Um wie viel der Energiebedarf sich dabei erhöht, lässt sich nicht allgemeingültig beantworten.

Im Bodybuilding werden zwei Herangehensweisen unterschieden: der Lean Bulk und der Dirty Bulk. Bei ersterem geht es darum, die Kalorienzufuhr nur moderat zu erhöhen, um möglichst wenig zusätzliches Fett während des Muskelaufbaus anzusetzen.

Der Dirty Bulk hingegen hat das Ziel, in kurzer Zeit so viel Masse wie möglich anzusetzen. In der Regel folgt nach der Massephase dann eine Cutting Phase, in der überflüssiges Fett abtrainiert wird.

Wenn du deinen Kalorienbedarf ausrechnen willst, kommt es darauf an, welche Strategie du verfolgst. Bei einem Lean Bulking, bei dem langsam Masse aufgebaut wird, reicht ein Überschuss von 5 bis 10 %.7 Ein Dirty Bulk bedeutet, iss soviel du kannst.

Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch?

Geschlecht – der Grundumsatz der Frau ist geringer als des Mannes

Männer haben einen höheren Kalorienbedarf als Frauen. Der Grundumsatz eines Mannes ist deswegen höher, da Frauen einen höheren Körperfettanteil haben und Männer infolgedessen mehr fettfreie Muskelmasse.8

Eine Studie hat jedoch gezeigt, dass wenn der Grundumsatz von Mann & Frau mit der fettfreien Körpermasse in Relation gesetzt wird, sich der Unterschied relativiert.9

Größe – mehr Masse bedeutet einen höheren Kalorienbedarf

Je größer ein Körper ist, desto mehr Masse hat er und desto höher ist auch der Energieverbrauch. Mit einem Kalorienrechner lässt sich dies ganz leicht testen. Jemand Großes wird mehr Energie benötigen als eine kleine Person.

Interessanterweise hat eine Studie aus Italien gezeigt, dass die BMR einer großen Person geringer ist als der einer kleinen Person, wenn die Ergebnisse nach Körpergewicht oder fettfreier Körpermasse bereinigt werden. Der Energieverbrauch beim Gehen ist jedoch gleich.10

Gewicht – je schwerer desto höher der Energieverbrauch?

Tatsächlich ist es so, dass die fettfreie Körpermasse ausschlaggebend ist. Eine 1,80 m große, 65 kg schwere Person mit einem KFA von 10 % hat einen höheren Kalorienbedarf als eine 1,80 m große, 70 kg schwere Person mit einem KFA von 20 %. Das lässt sich einfach mit dem Kalorienrechner überprüfen.

Alter – steigendes Alter, schwindende Muskeln

Zwischen Alter und Energieverbrauch gibt es eine starke Korrelation. Ein 80-Jähriger braucht in der Regel weniger Kalorien pro Tag als ein 20-Jähriger. Der Grund liegt wieder in der Muskelmasse.

Der größte Energieverbraucher des Körpers ist die Skelettmuskulatur. Sie ist dafür verantwortlich, dass sich der Körper so bewegen lässt wie gewünscht, wenn wir zum Beispiel Arme und Beine bewegen. Im voranschreitenden Alter nimmt sie kontinuierlich ab, wodurch auch der Kalorienbedarf sinkt.11

Fazit

Mit dem SATURO Kalorienverbrauch-Rechner lässt sich ganz einfach der Kalorienbedarf berechnen. Dein bester Kalorienrechner bist allerdings du selbst. Denn wer einen Kalorienrechner sucht, bei dem ist meist auch ein gewisses Ziel vorhanden.

Dieses erreicht sich nicht von allein, sondern nur durch das Befolgen der Zahlen, die der kcal Rechner zutage fördert. Du kannst deinen Kalorienbedarf berechnen zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau. Wichtig ist, dass du dich daran hältst.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Erreichen deiner Ziele!

FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Kalorienrechner

Muss der Kalorienbedarf täglich erreicht werden?

Dein täglicher Kalorienbedarf wird vom Kalorienrechner vorgegeben. Das bedeutet jedoch nicht, dass jeden Tag genau diese Kalorien konsumiert werden müssen, eine geringe Fluktuation kann der Körper verkraften. Wer am Wochenende etwas mehr Kalorien isst als am Montag, ist sogar erfolgreicher beim Gewichtsverlust, wie eine Studie mit mehr als 7000 Teilnehmern zeigte.12

Wie unterscheidet sich der Kalorienbedarf vom Mann von dem der Frau?

Männer haben normalerweise mehr Muskeln als Frauen, was evolutionär bedingt ist. Da Muskeln bzw. die fettfreie Körpermasse den Löwenanteil vom Energieverbrauch ausmachen, ist der Kalorienbedarf der Frau geringer als vom Mann.

Was ist eine Kalorie überhaupt?

Die Kalorie (cal) ist eine Einheit der Energie. Wenn jemand also seine Kalorien berechnen will, ist das tieferliegende Ziel herauszufinden, wie viel Energie der Körper benötigt. Üblicherweise wird in der Ernährung die Einheit kcal genutzt, also 1000 cal. Dies ist die Energie, die benötigt wird, um ein 1 kg Wasser um 1 °C zu erwärmen.

Was ist der beste Kalorienrechner?

Es gibt viele gute kostenlose Online-Kalorienrechner, die deinen individuellen Tagesbedarf recht genau schätzen können. Zu empfehlen sind beispielsweise der Kalorienrechner der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Rechner von yazio.com oder von mydailypath.de. Letztendlich liefern aber die meisten seriösen Rechner sehr ähnliche Ergebnisse - entscheidend ist, dass du ehrliche Angaben zu Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau machst.

Wie berechnet man den Kalorienbedarf pro Tag?

Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Den Grundumsatz, also die Energie, die dein Körper in Ruhe allein für lebensnotwendige Prozesse benötigt, kannst du mit Formeln wie der Harris-Benedict-Formel schätzen (Frauen: 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)). Das Ergebnis multiplizierst du dann je nach Aktivitätsniveau mit einem Faktor zwischen 1,2 (fast ausschließlich sitzend) und 1,9 (körperlich anstrengende Arbeit/sehr viel Sport), um deinen Gesamtbedarf zu erhalten.

Wie finde ich heraus wie viel Kalorien mein Essen hat?

Die meisten Lebensmittel haben eine Nährwerttabelle, auf der der Kaloriengehalt pro 100 g angegeben ist. Anhand der Verpackung oder durch Abwiegen/Abmessen der Portion kannst du dann die Kalorien recht genau bestimmen. Noch einfacher geht es mit Apps wie MyFitnessPal, Yazio oder Lifesum: Hier kannst du Mahlzeiten scannen oder aus einer großen Datenbank auswählen und tracken. Auch Internetseiten wie naehrwertrechner.de oder fddb.de bieten große Nährwert-Datenbanken und praktische Suchfunktionen.

Wie viel kcal am Tag essen um abzunehmen?

Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst - dein Körper zehrt dann von seinen Fettreserven. Experten empfehlen für eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme ein moderates Kaloriendefizit von 300-500 kcal pro Tag. Das entspricht etwa 0,5 bis 1 kg Gewichtsverlust pro Woche. Bei einer 80 kg schweren, moderat aktiven Frau mit einem Tagesbedarf von 2500 kcal wären das also ca. 2000-2200 kcal pro Tag zum Abnehmen. Berechne zuerst mit einem Kalorienrechner deinen Tagesbedarf und subtrahiere dann die empfohlenen 300-500 kcal, um deine individuelle Abnehm-Kalorienmenge zu ermitteln.

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Quellen

  1. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine and science in sports and exercise, 46(7), 1352–1358.
  2. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine and science in sports and exercise, 46(7), 1352–1358. 
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr. Abgerufen am 16. September, 2020 von 
  4. Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., O'Brien, W. L., Bassett, D. R., Jr, Schmitz, K. H., Emplaincourt, P. O., Jacobs, D. R., Jr, & Leon, A. S. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine and science in sports and exercise, 32(9 Suppl), S498–S504. 
  5. Dr. Groeneveld, M. Energiegehalt Fett: 7000 kcal vs 9000 kcal. Abgerufen am 4. Juni, 2020 von 
  6. Raynor, H. A., & Champagne, C. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(1), 129–147. 
  7. Satrazemis, E, RD, CSSD, How Many Calories Shoud I Eat to Gain Weight?. Abgerufen am 16. September, 2020
  8. Miller, A. E., MacDougall, J. D., Tarnopolsky, M. A., & Sale, D. G. (1993). Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European journal of applied physiology and occupational physiology, 66(3), 254–262. 
  9. Buchholz, A. C., Rafii, M., & Pencharz, P. B. (2001). Is resting metabolic rate different between men and women?. The British journal of nutrition, 86(6), 641–646. 
  10. Censi, L., Toti, E., Pastore, G., & Ferro-Luzzi, A. (1998). The basal metabolic rate and energy cost of standardised walking of short and tall men. European journal of clinical nutrition, 52(6), 441–446. 
  11. Shimokata, H., & Kuzuya, F. (1993). Nihon Ronen Igakkai zasshi. Japanese journal of geriatrics, 30(7), 572–576. 
  12. Hill, C., Weir, B. W., Fuentes, L. W., Garcia-Alvarez, A., Anouti, D. P., & Cheskin, L. J. (2018). Relationship Between Weekly Patterns of Caloric Intake and Reported Weight Loss Outcomes: Retrospective Cohort Study. JMIR mHealth and uHealth, 6(4), e83. 
  13. Miller, A. E., MacDougall, J. D., Tarnopolsky, M. A., & Sale, D. G. (1993). Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European journal of applied physiology and occupational physiology, 66(3), 254–262.