Joerg Hauke Gründer von Saturo

Eva Klampfer
Coach für Integrative Ernährung

gesunder Schlaf Tipps Einschlafen

Tipps zum Einschlafen - Mit gesundem Schlaf zu mehr Leistung und Gesundheit

Wir können uns nicht konzentrieren, unsere Leistungsfähigkeit sackt immer weiter ab und die Aussage “Ich kann nicht schlafen” wird zur ungeliebten Dauererklärung. Studien zufolge geben aktuell rund 80% der arbeitenden Bevölkerung an, zu wenig oder nicht gut zu schlafen.[1] Oft ist man abends vor dem Zubettgehen zwar müde, aber kann nicht schlafen. Einschlafprobleme können dabei verschiedene Gründe haben. Wir zeigen dir, wie du mit ein paar simplen Tricks endlich wieder besser schläfst.

1. Tipps zum Einschlafen

Um besser einschlafen zu können, muss man weder zu Schlafmitteln greifen, noch Schäfchenzählen. Oftmals reicht es, seine Gewohnheiten zu ändern und eine gute “Schlafhygiene” zu entwickeln. Anders als der Begriff vielleicht vermuten lässt, hat das nichts mit Hygiene zu tun, sondern vielmehr mit der Entwicklung von “Verhaltensweisen, die einen erholsamen Schlaf fördern”.[2] Heißt im Klartext: Wenn du diese Regeln einhältst, optimierst du deinen Schlaf.

Dunkel und kühl - Ideale Raumbedingungen für einen gesunden Schlaf

Um gut schlafen zu können, spielen Dunkelheit und Temperatur deines Schlafzimmers eine große Rolle. Ist es zu warm und zu hell, wirst du Probleme haben einzuschlafen. Ideal ist eine Zimmertemperatur zwischen 16°C und 18°C.[3] Außerdem sollte das Schlafzimmer möglichst dunkel sein - denn nur bei Dunkelheit schüttet dein Gehirn das Schlafhormon Melatonin aus, das dich müde macht und einschlafen lässt.[4]

Teile dein Bett mit deinem Partner, nicht mit deinem Smartphone - Blaues Licht als wichtige Ursache von Einschlafproblemen

Smartphones, Laptops und Co. emittieren sogenanntes blaues Licht, das unseren Körper stimuliert und zum Wachbleiben auffordert.[5][6] Um besser einschlafen zu können, solltest du darauf achten, vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Smartphone, Laptop oder Fernseher zu schauen. Wenn dir der komplette Verzicht zu schwer fällt, kannst du auch mit einem Blaulichtfilter, entweder in Form einer Schutzfolie, einer speziellen Brille oder einer Handy-App, den Effekt mindern.[7] Alternativ kannst du deiner Schlafqualität zuliebe auch deine abendliche Technologie-Zeit in gute alte Bücher investieren.

Der Rhythmus macht’s - Eine gute Schlafhygiene mit festen Ritualen und Zeiten

Ein zentraler Aspekt der Schlafhygiene sind konsequente Bettzeiten, die nach Möglichkeit auch am Wochenende eingehalten werden sollten. Außerdem solltest du dein Bett wirklich nur zum Schlafen nutzen, um dein Schlafzimmer als Ort der Ruhe zu assoziieren. Fernsehen, arbeiten & Co sind genauso kontraproduktiv wie langes Liegenbleiben am Wochenende.[7]

Das Essen macht die Nacht - Ausgewogene Ernährung gegen unruhigen Schlaf

Genauso wie eine gesunde Ernährung dazu beitragen kann, die eigene Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg zu erhalten, können bessere Essgewohnheiten auch bei Einschlafproblemen helfen. Ein übermäßig voller Bauch erschwert das Einschlafen. Deshalb solltest du darauf achten, abends nicht zu spät und eher leicht zu essen.[9] Eine gute Option sind hier die Trinkmahlzeiten, Riegel und Pulver von SATURO. Sie sind leicht verdaulich, machen satt und liefern deinem Körper alle notwendigen Nährstoffe - darunter auch den Mineralstoff Magnesium, der einen gesunden Schlaf fördert.[10]

Kein Sport, kein Koffein, kein Alkohol - Zumindest nicht vor dem Einschlafen

Natürlich ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Nur wer sich tagsüber ausreichend bewegt, ist körperlich ausgelastet und kann abends gut schlafen. Dabei gilt es jedoch zu beachten, das Sportprogramm lieber in den frühen Morgen zu schieben, statt sich spät abends noch einmal voll auszupowern. Sonst hat dein Körper keine Zeit, sich auf die Ruhephase vorzubereiten. Auf koffeinhaltige Getränke solltest du aufgrund ihrer Wachmach-Wirkung in den Abendstunden ebenfalls verzichten.[11] Gleiches gilt für Alkohol: Obwohl ein kleiner “Schlummertrunk” bei vielen als Einschlafhelfer gilt, führt der Alkoholabbau im Körper nachts zu Durchschlafstörungen.[12]

Das Wichtigste in Kürze: Diese Einschlaftipps solltest du dir merken

Gesunder Schlaf steht und fällt mit einer guten Schlafhygiene. Dazu gehört:

  • ein dunkles, gut gelüftetes Schlafzimmer mit einer Raumtemperatur zwischen 16°C und 18°C
  • vor dem Schlafengehen keine technischen Geräte wie Smartphone, Laptop oder Fernseher verwenden
  • das Bett nur zum Schlafen nutzen
  • regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten
  • keine späten, schweren Mahlzeiten
  • auf ausgewogene Ernährung, insbesondere Magnesiumaufnahme, achten
  • tagsüber ausreichend Sport treiben und abends schwere körperliche Tätigkeiten vermeiden
  • abends auf Alkohol und Koffein verzichten
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2. Warum ist erholsamer Schlaf wichtig?

Zusammen mit Essen und Trinken zählt Schlafen zu den Grundbedürfnissen des Menschen. Das Erfüllen dieser Grundbedürfnisse ist unabdingbar für unsere Gesundheit und unser körperliches sowie geistiges Wohlbefinden.[13] Gesunder Schlaf hat dabei aber nicht nur Vorteile für unsere Gesundheit, sondern fördert auch unsere Performance. Dieser Gedanke ist vor allem beim Biohacking, einer Art der Leistungssteigerung, bei der man auf die Optimierung biologischer Faktoren wie Schlaf und Ernährung setzt, zentral: Wer seinen Schlaf verbessert, wird leistungsfähiger, sowohl körperlich als auch geistig.[14]

Gesunder Schlaf boostet dein Immunsystem

Wortwörtlich kannst du im Schlaf dein Immunsystem stärken. Bei einer guten Schlafhygiene stimmt auch dein Melatonin-Haushalt, der unter anderem dein Immunsystem aktiviert.[15] Wenn du gut schläfst, läuft dein Immunsystem auf Hochtouren und hat mehr Power, um Krankheitserreger, die du tagsüber aufgenommen hast, unschädlich zu machen.

Schlechter Schlaf = schlechte Gesundheit

Während gesunder Schlaf unserer Gesundheit zugutekommt, kann schlechter Schlaf im Umkehrschluss unsere Gesundheit beeinträchtigen. Studien belegen, dass Menschen, die dauerhaft schlecht oder zu wenig schlafen, anfälliger für Bluthochdruck sind und ein höheres Risiko haben, an bestimmten Krebsarten zu erkranken. Außerdem steigt mit dauerhaftem Schlafmangel das Risiko von Herzinfarkten und Typ-2-Diabetes.[16][17][18]

Gesunder Schlaf lässt Pfunde purzeln - Schlafmangel sorgt für Hüftgold

Die Behauptung mag so zwar etwas überspitzt sein, tatsächlich besteht jedoch eine Beziehung zwischen Schlaf und Fettverbrennung bzw. Gewichtszunahme. Ausreichender Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für eine optimale Fettverbrennung. Schlafmangel hingegen führt häufig zu Gewichtszunahme, weil unser Körper mehr Kalorien fordert, um den Energieverlust durch längere Wachzeiten auszugleichen. Dauerhafter Schlafmangel erhöht sogar das Risiko von Übergewicht und Adipositas.[19][20]

Emotionen und Depressionen - gesunder Schlaf für psychische Ausgeglichenheit

Du kennst das wahrscheinlich: Du hast schlecht geschlafen und am nächsten Morgen bist du grantig, reagierst übertrieben empfindlich und lässt dich viel leichter stressen. Qualitativ schlechter oder zu wenig Schlaf hat negative Auswirkungen auf unser psychisches Gleichgewicht.[21] Studien legen sogar einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Depression nahe.[22] Wer hingegen eine erholsame Nacht hinter sich hat, ist emotional ausgeglichener und weniger anfällig für Stress.[23][24][25][26]

Mentale Leistungsfähigkeit dank erholsamem Schlaf

Erholsamer Schlaf birgt ein großes Potenzial für die Steigerung unserer geistigen und körperlichen Leistung. Wie Studien zeigen, macht ausreichend Schlaf uns aufnahmefähiger und boostet unser Konzentrations- und Erinnerungsvermögen sowie unsere motorische Leistung. Bisher wird diese Erkenntnis vorrangig von Profisportlern und beim Biohacking verwendet, wo unter anderem durch Schlafoptimierung versucht wird, die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern.

Im Schlaf zu mehr Produktivität und kognitiver Leistung klingt fast zu schön, um wahr zu sein, funktioniert aber. Denn während wir schlafen, wird unser Gehirn regeneriert und entgiftet. Stell dir das wie bei einem Computer vor: Wenn du deinen Rechner abends entmüllst, läuft er am nächsten Morgen wieder optimal. Zudem ist wissenschaftlich bewiesen, dass gesunder Schlaf Kreativität fördert und beim Lösen von Problemen hilft.[27]

Gesunder Schlaf vs. schlechter Schlaf: Benefits und Risiken zusammengefasst

Benefits von gesundem Schlaf
gesunder Schlaf boostet dein Immunsystem
gesunder Schlaf hilft bei der Fettverbrennung 
gesunder Schlaf macht emotional ausgeglichen und stressresistent 
gesunder Schlaf steigert geistige und körperliche Leistungsfähigkeit 
Risiken von Schlafmangel und schlechtem Schlaf
zu wenig Schlaf schwächt dein Immunsystem 
zu wenig Schlaf führt zu Gewichtszunahme und erhöht das Risiko von Adipositas und Übergewicht
zu wenig Schlaf macht launisch, sensibel und stressanfällig; erhöht Depressionsrisiko
zu wenig Schlaf mindert die Leistungsfähigkeit und hemmt das Erinnerungsvermögen 
zu wenig Schlaf erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und bestimmte Krebserkrankungen  

3. Adenosin und Melatonin als körpereigene Schlafauslöser - Warum schlafen wir?

“Warum schlafen wir?” scheint zunächst eine ganz banale Frage zu sein, auf die man reflexartig wohl sowas antworten würde wie “Weil wir es müssen”. Aber was genau passiert in unserem Körper und unserem Gehirn, wenn wir ins Reich der Träume abgleiten?

Hormone machen’s möglich - Adenosin und Melatonin zum Einschlafen

Wie so viele Prozesse in unserem Körper wird auch das Einschlafen durch Hormone getriggert. Wichtig ist hierbei vor allem das Schlafhormon Melatonin. Die Ausschüttung von Melatonin ist tageslichtabhängig und wird durch den sogenannten circadianen Rhythmus (= Schlaf-Wach-Rhythmus) gesteuert. Sobald es dunkel wird, schüttet unser Körper Melatonin aus und signalisiert, dass es Zeit ist, zu schlafen.[28] Wenn wir umgangssprachlich immer von unserer “inneren Uhr” sprechen, ist das also gar nicht so falsch.

Ein weiterer körpereigener Müdemacher ist Adenosin. Anders als Melatonin, das in der Zirbeldrüse produziert wird, entsteht Adenosin in unseren Körperzellen, wenn viel Energie verbraucht wird. Mit kontinuierlicher Aktivität wächst die Konzentration von Adenosin in unserem Körper untertags an. Indem es die Übermittlung von stimulierenden Substanzen wie Noradrenalin an das Gehirn blockiert, signalisiert es unserem Körper einen Energiemangel und damit Müdigkeit. Adenosin ist der Grund, warum unser Schlafdrang abends in der Regel am größten ist.[29]

Regenerieren, entgiften, aufräumen - wie gesunder Schlaf Körper und Gehirn über Nacht in Schuss bringt

Anders als viele denken, ist unser Gehirn nachts alles andere als inaktiv. Während der verschiedenen Schlafphasen wird in unserem Kopf sowohl aufgeräumt als auch tagsüber Erlebtes verarbeitet. Insbesondere bei der Verarbeitung, Aufnahme und Speicherung von Informationen spielt Schlaf eine zentrale Rolle. Deshalb solltest du besonders in Zeiten, in denen du viel (Neues) lernst, auf ausreichenden und erholsamen Schlaf achten.

Vor allem während der Tiefschlafphase arbeitet das sogenannte glymphatische System auf Hochtouren daran, dein Gehirn zu “entmüllen” und von neurotoxischen Substanzen zu befreien, sodass du morgens wieder klar denken kannst.[30] Parallel laufen auch in deinem Körper Regenerations- und Entgiftungsprozesse ab: Zellen werden erneuert und repariert und die Ausschüttung von Wachstumshormonen trägt zu Muskelaufbau und Knochenerhalt bei.[31]

Kurz und knackig: Schlafhormone und -prozesse im Überblick

Schlafhormone und ihre Funktionen

  • Melatonin: das Schlafhormon wird bei Dunkelheit in Einklang mit unserem circadianen Rhythmus ausgeschüttet und zeigt unserem Körper: Zeit fürs Bett
  • Adenosin: entsteht in Körperzellen bei hohem Energieverbrauch und signalisiert dem Körper, nach viel Aktivität, Müdigkeit

Regenerationsprozesse im Schlaf

  • glymphatisches System entmüllt und entgiftet dein Gehirn während des Tiefschlafs
  • Gehirn verarbeitet Emotionen, Informationen und tagsüber Erlebtes
  • Zellen im Körper werden erneuert
  • Wachstumshormone lassen Kinder und Jugendliche über Nacht wachsen & fördern bei Erwachsenen Muskelaufbau und Knochenerhalt

4. Was macht gesunden Schlaf aus?

Nachdem wir so viel über Einschlaftipps und Benefits von erholsamem Schlaf gesprochen haben, stellt sich natürlich die Frage, was gesunden Schlaf überhaupt ausmacht. Ist es die gesunde Schlafposition, die Intensität des REM-Schlafs oder doch die Schlafdauer?

6, 7 oder 8 Stunden - Was ist die optimale Schlafdauer?

Falls eine optimale Schlafdauer existiert, so liegt diese, Wissenschaftlern zufolge, für Erwachsene zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht. Wichtig ist dabei, dass diese Werte sich auf die tatsächliche Schlafdauer beziehen - nicht auf die Zeit, die wir im Bett verbringen. Diese sollte entsprechend länger sein: Je nach Einschlafgeschwindigkeit ca. 7,5 bis 8,5 Stunden. Außerdem kannst du Schlaf nicht “hacken”. “Schneller schlafen” funktioniert nicht.

Schlafen wir dauerhaft weniger als sieben Stunden, leidet nicht nur die körperliche und mentale Regeneration,[32] sondern es erhöhen sich auch diverse Gesundheitsrisiken (siehe Punkt 2).[33] Die individuelle Schlafdauer variiert jedoch sehr stark je nach Alter,[34] Beruf, Bewegung und körperlicher Verfassung.[35] Ob dauerhaft zu viel Schlaf schlecht für uns ist, können Forscher aktuell noch nicht sagen.[36]

Qualität oder Quantität? Was ist ausschlaggebend für erholsamen Schlaf?

Obwohl die Dauer ein wichtiger Faktor ist, gilt in puncto gesunder Schlaf nicht nur das Credo “Die Menge macht’s”. Die Schlafdauer ist zwar der erste und entscheidenste Punkt. Laut Experten spielen für den Erholungswert und das körperliche Wohlbefinden aber auch Schlafqualität und Regelmäßigkeit eine entscheidende Rolle.[37] Du kannst deinen Schlaf also nicht verkürzen, sehr wohl aber qualitativ verbessern.

Wie hochwertig die Qualität deines Schlafes ist, kannst du feststellen, indem du dich zum Beispiel fragst: Schläfst du nachts durch oder wirst du oft wach? Brauchst du lange zum Einschlafen?[38] Wenn du morgens aus dem Bett steigst, dich streckst und denkst: “Heute habe ich aber gut geschlafen”, ist das sicherlich schon mal ein guter Indikator.

Welche Schlaftypen gibt es und was ist polyphasischer Schlaf?

Ebenso individuell wie die optimale Schlafdauer sind unsere Präferenzen bezüglich Schlafenszeiten. In der Schlafforschung unterscheidet man hier zwischen drei Schlaftypen, wissenschaftlich auch Chronotypen genannt: Morgentyp (“Lerche”), Abendtyp (“Eule”) und Mischtypen. Dein persönlicher Schlafrhythmus ist abhängig von genetischen, psychologischen und soziokulturellen Faktoren ab. [39]Für einen erholsamen Schlaf solltest du deinen Chronotyp respektieren. Welcher Schlaftyp du bist, kannst du hier testen. Von Versuchen, den eigenen Schlafrhythmus zu überlisten, um zeiteffizienter zu schlafen, raten Experten übrigens eher ab. Das gilt auch für polyphasisches Schlafen, bei dem man seine Schlafphasen in kleineren Päckchen über den Tag hinweg verteilt.[40]

Die vier Schlafphasen

Von den vier Schlafphasen, die unser Körper jede Nacht durchläuft, ist die REM-Phase wahrscheinlich die bekannteste. Während des “Rapid Eye Movement” steigen unsere Körpertemperatur, Herz- und Atmungsfrequenz. Auch unser Blutdruck erhöht sich, sodass unser Körper trotz Ruhephase fast wie im Wachzustand funktioniert. In dieser Phase des Träumens verarbeitet unser Gehirn alles, was wir am Tag erlebt haben und trägt so wesentlich zu unserer mentalen Gesundheit und Ausgeglichenheit bei.[41]

Während die REM-Phase in puncto Körperaktivität dem Wachzustand gleicht, fährt unser Körper während der drei Non-REM-Phasen (Einschlafphase, Leichte Schlafphase und Tiefschlafphase) herunter. Die für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtige Regeneration und Entgiftung von Körper und Gehirn findet dabei in der Tiefschlafphase statt. Während eines gesunden Schlafes wechseln wir nach anfänglichem Durchlaufen der Einschlaf- und Leichten Schlafphase alle 90 Minuten zwischen REM- und Tiefschlafphase.[42] [43]

Seitenlage, Bauch oder Rücken? Was ist eine gesunde Schlafposition?

Wer unter Einschlafproblemen oder unruhigem Schlaf leidet, wechselt in der Nacht häufig die Schlafposition. Mal auf der Seite, mal auf dem Bauch, mal auf dem Rücken und wieder von vorne. Aber welche Schlafposition ist die beste für einen gesunden Schlaf? Die Antwort ist: Das kommt ganz drauf an. Während bei Rücken-, Nacken- und Schulterproblemen grundsätzlich die Rückenlage als gesunde Schlafposition empfohlen wird, ist die Seitenlage für die nächtliche Reinigung des Gehirns optimal. Das liegt vor allem daran, dass in dieser Position Nerven und Gefäße im Nacken nicht eingeklemmt werden und Giftstoffe deshalb besser abtransportiert werden können.[44]

5. Fazit: Das solltest du mitnehmen zum Thema Einschlaftipps und gesunder Schlaf

Gesunder, erholsamer Schlaf ist essenziell für Gesundheit und Leistungsvermögen: Wer gut schläft, lebt gesünder und ist produktiver. Ausschlaggebend für ein schnelles Einschlafen ist eine gute Schlafhygiene: Regelmäßige Schlafenszeiten, Vermeiden von Blaulicht, Koffein und Alkohol am Abend, ausreichend Bewegung tagsüber und eine ausgewogene Ernährung fördern gesunden Schlaf.

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FAQs: Unsere Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema gesunder Schlaf