Inhaltsverzeichnis
1 Körperfett reduzieren: wozu eigentlich?
2 Körperfett: was ist das eigentlich?
3 Körperfettanteil: wie berechnen oder messen?
4 Gewichtsabnahme vs. Fettreduktion: was ist der Unterschied?
5 Fettstoffwechsel: so funktioniert Fettverbrennung
6 Kaloriendefizit: das A&O des Abnehmens
Kalorienbedarf - wie viel Energie benötige ich? Energiebilanz Ziele setzen - was ist realistisch? Kalorien tracken - wie geht das am einfachsten?
7 Ernährungstipps: was und wann esse ich am besten?
8 Sport und Fettverbrennung: was ist am effektivsten?
9 Lebensstil: darauf solltest du achten
10 Die 7 Schritte zu weniger Körperfett

Wie du langfristig, gesund und ohne Jojo-Effekt abnimmst, warum du Zucker und Alkohol meiden solltest und was Stress mit deinem Gewicht zu tun hat: Wir beantworten deine Fragen zum Thema Fettverbrennung.

In diesem Leitfaden erklären wir dir die Grundlagen der Fettverbrennung, den Unterschied zwischen Körperfett- und Gewichtsreduktion und wie du diverse Herausforderungen beim Abnehmen meistern kannst. Die meisten Diäten machen es komplizierter als notwendig und sind außerdem schwer durchzuhalten. In diesem Artikel erklären wir dir die effektivste Methode zu langfristigen und gesundem Abnehmen: eine schrittweise Reduktion des Körperfetts.

Körperfett reduzieren: wozu eigentlich?

Ein gesunder Körperfettanteil zeigt sich nicht nur im Spiegel. Auch unsere Gesundheit dankt es uns, wenn wir überschüssiges Fett abbauen. Normalgewicht und idealer Körperfettanteil fördert unsere Vitalität, Energie und Lebensfreude. Gesund und fit zu sein fühlt sich einfach gut an und ist auch gar nicht so schwierig, wie man oft meint.

Übergewicht und Fettleibigkeit bringen eine Vielzahl an Risiken mit sich: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gelenksbeschwerden sind nur die Spitze des Eisbergs.1 Eine Unmenge an zusammenhängenden Symptomen werden durch ein Übermaß an eingelagertem Fett hervorgerufen und beeinflussen sowohl körperliches als auch psychisches Wohlbefinden negativ.

Körperfett: was ist das eigentlich?

Fett ist neben Wasser, Knochen- und Muskelmasse ein zentraler Bestandteil unseres Körpers. In gesundem Ausmaß ist Körperfett lebensnotwendig und erfüllt wichtige Funktionen. In erster Linie ist es dafür verantwortlich, unsere Organe zu schützen, als Baustein für Zellen zur Verfügung zu stehen, Energie zu speichern und unseren Hormon- sowie Wärmehaushalt im Gleichgewicht zu halten.1 Ein gesunder Körperfettanteil liegt bei Frauen in etwa zwischen 19 und 25 % und bei Männern zwischen 13 und 18 %.3

Körperfettanteil: wie berechnen oder messen?

Ob dein Fettanteil im Körper in diesem Idealbereich liegt, kannst du mit Tools wie diesem berechnen. Dafür benötigst du die Maße von Hüfte, Taille und Hals, dein Körpergewicht sowie deine Körpergröße.

Neben dieser einfachen Berechnung gibt es auch verschiedene Messmethoden, um deinen Körperfettanteil zu bestimmen. Diese sind zwar etwas komplexer, liefern aber dafür genauere Ergebnisse. Die Caliper-Zange beispielsweise misst die Fettwerte an verschiedenen Stellen, wie am Unterbauch, dem Trizeps oder den Oberschenkeln und gibt durch Berechnung des Gewichts und der Faltengröße Auskunft über den Fettindex im Körper.Eine detaillierte Erklärung dieser Methode findest du hier.

Weitere Methoden zur Messung des Körperfettanteils werden unter dem Begriff “bioelektrische Impendenzanalysen” zusammengefasst. Bei dieser Messtechnik wird dein Körperfettanteil auf Basis der spezifischen Leitfähigkeit unterschiedlicher Gewebearten berechnet. Diese wird mit Metallelektroden gemessen, die entweder in Waagen eingebaut oder in Form von kleinen Zangen an Händen und Füßen platziert werden können.4

Gewichtsabnahme vs. Fettreduktion: was ist der Unterschied?

Umgangssprachlich wird im Zusammenhang mit Gesundheit und Ernährung häufig von “abnehmen” oder “Gewicht reduzieren” gesprochen. Diese Formulierungen sind allerdings sehr irreführend. Denn die Zahl auf der Waage ist ein mangelhafter Indikator für unseren Gesundheits- und Fitnesszustand. Viel wichtiger als das Gewicht ist die Körperzusammensetzung. In erster Linie geht es dabei um das Verhältnis zwischen Körperfettanteil und Muskelmasse.

“Abnehmen” im klassischen Sinn bedeutet nichts Anderes als das gesamte Körpergewicht zu reduzieren. Das passiert jedoch auch, wenn du eine Zeit lang weniger isst oder trinkst. Es ist aber nicht die Nahrung in deinem Verdauungstrakt oder das Wasser in deinen Zellen, das für überschüssige und krankmachende Kilos sorgt. Eine Gewichtsreduktion in dieser Form hat also nicht den gewünschten Effekt und hält außerdem nicht an.

Auch extreme Diäten, bei denen langfristig ein sehr hohes Kaloriendefizit besteht, sind nicht empfehlenswert. Zwar kannst du damit teilweise in kurzer Zeit einiges an Gewicht verlieren, allerdings hauptsächlich in Form von Muskelmasse.[5, 6] Es kostet mehr Energie, Muskeln zu erhalten als Fettzellen. Als “Sparmaßnahme” baut der Körper daher bei einer Unterversorgung zuerst die Muskeln ab, um Energie für lebensnotwendige Prozesse zu erzeugen.7 Das Fettgewebe, welches Muskeln und Organe umschließt und die überschüssigen Kilos ausmacht, bleibt jedoch bestehen. Dadurch wird man zwar leichter, aber nicht gesünder. Auch optisch kommst du so deinen Zielen meist nicht näher.

Es geht also nicht primär darum, Gewicht zu verlieren, sondern seinen Körperfettanteil zu reduzieren. Und zwar möglichst ohne dabei Muskeln zu verlieren. So verändert sich nach und nach die Körperzusammensetzung und die Figur. Das dauert zwar länger als die nächste Crash-Diät, ist aber dafür wesentlich nachhaltiger.

Wichtig in diesem Zusammenhang ist auch, dass Muskelmasse dichter ist als Fettmasse. Das heißt, dass 1 kg Muskelmasse weniger Volumen hat als 1 kg Fett.8 Je nach Ausgangslage kann es also sein, dass man durch Fettreduktion und Muskelaufbau nicht an Gewicht verliert oder sogar mehr auf die Waage bringt. Die Körperform und Kleidergröße verändern sich aber trotzdem. Und für die meisten Menschen ist es das, was sie wirklich wollen.

Fettstoffwechsel: so funktioniert Fettverbrennung

Gespeichertes Körperfett wird nur dann abgebaut (d.h. durch Verdauungsenzyme gespalten und als Energie freigesetzt), wenn der Körper sich in einem Kaloriendefizit befindet. Das heißt, dass weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden. Grundsätzlich ist Fett als langfristige Energiereserve angelegt und wird daher erst angegriffen, nachdem die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber geleert wurden. Glykogen ist der aus Kohlenhydraten gewonnene, kurzfristige Energiespeicher.9 Das ist auch der Grund dafür, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise als förderlich für die Fettverbrennung angesehen wird. Wenn du weniger Kohlenhydrate zuführst, sind deine Glykogenspeicher schneller leer und dein Körper greift zur Energiegewinnung auf die Fettdepots zurück. Zumindest theoretisch. Mittlerweile ist diese Theorie wissenschaftlich umstritten.10 Nach neuesten Erkenntnissen ist der zentrale Faktor für die Fettverbrennung nicht die Relation zwischen den einzelnen Makronährstoffen. Wichtiger ist die Kalorienbilanz, d.h. das Verhältnis zwischen zugeführten und verbrauchten Kalorien. Fett wird nur dann verbrannt, wenn diese Bilanz negativ ist, wenn du also weniger Energie zu dir nimmst als du verbrennst. Man spricht hier auch von einem sogenannten Kaloriendefizit.11

Kaloriendefizit: das A&O des Abnehmens

Kalorienbedarf - wie viel Energie benötige ich?

Als Richtwert für den täglichen Kalorienbedarf werden von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) 2.000 kcal für Frauen und 2.500 kcal für Männer angegeben.12 Der individuelle Energiebedarf hängt aber von einer Vielzahl an Faktoren wie Alter, körperliche Aktivität und Körperzusammensetzung ab. Daher empfehlen wir, deinen genauen Kalorienbedarf selbst zu berechnen.

Du musst diese Rechenschritte aber nicht selbst durchführen. Unser Kalorienrechner hilft dir, basierend auf deinem Alter, Geschlecht, deiner Größe, deinem Gewicht und deinem Aktivitätsniveau deines täglichen Energiebedarf zu berechnen.

Die geläufigste Methode dafür ist die Harris-Benedict-Formel. Mit dieser Formel kannst du zunächst deinen Grundumsatz berechnen. Das ist jener Energiebedarf, der bei absoluter Ruhe und 28 Grad Celsius zur Ausführung der lebensnotwendigen Körperfunktionen notwendig ist. Es ist also das absolute Minimum an Kalorien, das du täglich durch die Nahrung zuführen und auch bei Diäten keinesfalls unterschreiten solltest. Der Grundumsatz lässt sich mit den folgenden Formeln berechnen:

Frauen: 655,1 + (9,56 × Gewicht in kg) + (1,85 × Größe in cm) - (4,7 × Alter in Jahren)
Männer: 66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,0 × Größe in cm) - (6,76 × Alter in Jahren)13

Faktor Aktivität Beispiel
0.95 schlafen -
1.2 nur sitzend oder liegend gebrechliche Menschen
1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität Büroarbeit am Schreibtisch
1.6-1.7 überwiegend sitzend, gehend und stehend Studenten, Schüler, Taxifahrer
1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend Verkäufer, Kellner, Handwerker
2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler

Tab. 1. PAL-Werte und Aktivitäten.14

Die Faktoren multiplizierst du dann mit der Anzahl der Stunden, die du mit jeder Tätigkeit verbringst. Die Ergebnisse daraus werden anschließend summiert und durch 24 dividiert. Daraus entsteht dein durchschnittliche PAL-Wert pro Tag. Diesen multiplizierst du dann mit dem vorher berechneten Grundumsatz und erhältst so deinen Gesamtumsatz, also deinen gesamten täglichen Kalorienbedarf.

Für eine noch detailliertere Berechnung kannst du eine sportwissenschaftliche Messung bei einem Arzt oder Trainer machen. Dort wird zusätzliche zu den genannten Faktoren auch deine Körperzusammensetzung und der unterschiedliche Energieverbrauch von Fett- und Muskelgewebe mit einberechnet.

Energiebilanz

Die notwendige Grundvoraussetzung für die Fettverbrennung ist eine negative Energiebilanz. Das heißt: Du musst weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. So kommst du in ein sogenanntes Kaloriendefizit und die Fettdepots des Körpers werden nach und nach als Energiequellen herangezogen und verbrannt.

Große Kaloriendefizite sind auf lange Dauer nicht zu empfehlen, da sie zu Energiemangel, Müdigkeit und Heißhunger führen können. Bei einer chronischen Unterversorgung an Kalorien schaltet unser Körper auf “Überlebensmodus” und führt nur mehr die notwendigsten Prozesse aus. Konzentrations- und Leistungsfähigkeit können stark darunter leiden.15 Auch der Jojo-Effekt ist bei einem übertriebenen Kaloriendefizit vorprogrammiert: Sobald du danach wieder beginnst, mehr Energie über die Nahrung zuzuführen, baut dein Körper so viele Fettdepots wie möglich auf, um für zukünftige Hungerphasen vorbereitet zu sein.[15, 16]

Das optimale Kaloriendefizit zu finden ist eine Gratwanderung und von Person zu Person verschieden. Als Richtwert empfehlen wir ein Defizit von 200-500 kcal pro Tag, um nachhaltig abzunehmen. Wichtig dabei ist vor allem, dass du das Defizit langfristig und ohne Hungergefühl aufrecht erhalten kannst. So vermeidest du die unerwünschten Nebeneffekte, die viele Diäten mit sich bringen. Grundsätzlich gilt: Je kleiner das Defizit, desto einfacher ist es konsequent durchzuhalten. Dadurch nimmst du zwar langsamer ab, aber dafür ist die Wahrscheinlichkeit eines Jojo-Effekts geringer.18

Möchtest du beispielsweise 5 kg verlieren, ist ein Kaloriendefizit von insgesamt 35.000 kcal notwendig.[19, 20] Reduzierst du deine tägliche Kalorienzufuhr um 200 kcal, bist du in 25 Wochen am Ziel. Mit einem Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag dauert es zwar nur 10 Wochen, ist aber wesentlich schwieriger durchzuhalten. Wichtig ist nicht primär, wie schnell du Gewicht und Körperfett verlierst, sondern wie nachhaltig. Die ideale Körperkonstitution zu erreichen reicht nicht - du musst sie auch langfristig beibehalten können.

Ziele setzen - was ist realistisch?

Daher ist es von zentraler Bedeutung, sich realistische Ziele zu setzen und sich einen konkreten, umsetz- und messbaren Plan zu machen. Mit dem empfohlenen Kaloriendefizit von 200-500 kcal kannst du pro Woche ca. 0,2-0,5 kg verlieren. Das wirkt etwas wenig, aber über ein ganzes Jahr sind das 10,4-26 kg. Dranbleiben lohnt sich also.

Durch eine schrittweise und langsame Reduktion deines Gewichts kann dein Körper sich auf die neue Situation einstellen und du erzielst langfristige Erfolge bei minimalem Aufwand. Halte dir dein Ziel vor Augen und bewege dich in kleinen, aber kontinuierlichen Schritten darauf zu. Die Unterstützung von Außenstehenden kann enorm dabei helfen. Das kann eine verlässliche Person aus deinem Freundeskreis oder ein Coach sein, der dich laufend motiviert und zur Verantwortung zieht, wenn du geneigt bist, vom Weg abzukommen.

Außerdem ist es wichtig, deinen Fortschritt zu dokumentieren. Regelmäßiges Wiegen und Messen des Körperfettanteils sind die geläufigsten Parameter. Zusätzlich kannst du aber auch persönliche Faktoren wie Wohlbefinden, Energielevels und Körperwahrnehmung aufzeichnen. Tipp von uns: Überlege dir zu Beginn, was deine Beweggründe sind und passe deine Erfolgsmessung daran an. In jedem Fall solltest du deine Entwicklung schriftlich festhalten, um deinen Fortschritt über lange Zeiträume hinweg beobachten zu können.

Kalorien tracken - wie geht das am einfachsten?

Um dein Kaloriendefizit im Auge zu behalten, musst du neben dem täglichen Energiebedarf auch deine Kalorienzufuhr kennen. Die Nährwerttabellen auf Produkten sind hier hilfreich. Wichtig ist nur, die Angaben auf die tatsächlich gegessene Menge umzurechnen.

Kochst du selbst oder kombinierst verschiedene Lebensmittel miteinander, zählst du den Energiegehalt der einzelnen Zutaten zusammen.Den Energiegehalt einzelner Lebensmittel findest du einfach im Internet. Du kannst diese Zahlen dann entweder händisch oder digital dokumentieren und zusammenzählen. Apps wie Lifesum oder Cronometer erleichtern das Kalorientracken und haben auch verschiedene Gerichte in ihrer Datenbank, sodass man nicht unbedingt die einzelnen Zutaten eingeben muss. Allerdings ist der Kaloriengehalt einer Speise natürlich von der genauen Zubereitungsweise abhängig. Daher sind die Angaben in solchen Apps eher ein Schätzwert und spiegeln nicht unbedingt den tatsächlichen Energiegehalt deiner Mahlzeiten wider.

Am Anfang kann das Tracken von Kalorien sehr aufwändig erscheinen. Mit der Zeit wird es aber zur Routine und es geht immer leichter von der Hand. Außerdem entwickelt man nach und nach ein Gefühl dafür, wie viele Kalorien bestimmte Speisen und Produkte haben. Dadurch wird der Aufwand des Kalorientrackens immer geringer.

Ernährungstipps: was und wann esse ich am besten?

Der Kaloriengehalt von Speisen ist nicht der einzige Faktor, der die Fettverbrennung beeinflusst. Auch die Qualität und Zusammensetzung spielen eine wichtige Rolle.

Vermeiden solltest du vor allem Zucker, Alkohol und Fertigprodukte. Diese Lebensmittel verlangsamen den Stoffwechsel und führen zu Heißhunger und übermäßigem Kalorienkonsum.[21, 22, 23]

Vor gesundem Fett, wie es beispielsweise in Nüssen, Avocados oder Fisch vorkommt, brauchst du hingegen nicht zurückschrecken. Fett in der Nahrung führt nicht automatisch zu erhöhtem Körperfett. Die Kalorienbilanz zählt. Und solange diese negativ ist, sind qualitativ hochwertige Fette ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.24

Auch reichlich Obst und Gemüse sowie hochwertige Proteinquellen sollten auf deinem täglichen Speiseplan stehen. Die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe halten dich satt und unterstützen deine Verdauung.25 Eiweiß wiederum ist unerlässlich für den Muskelaufbau. Wenn du also Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchtest, empfehlen wir eine ballaststoff- und eiweißreiche Ernährung.

Außerdem solltest du ausreichend trinken, um Heißhunger zu vermeiden und deinen Körper bei seinen natürlichen Entgiftungsprozessen zu unterstützen. Ideale Getränke zur Unterstützung der Fettverbrennung sind Wasser und ungesüßte Tees (vor allem Grüntee).26

Aber nicht nur das “Was”, sondern auch das “Wann” deiner Ernährung spielt eine wichtige Rolle in deiner Körperzusammensetzung. Deine Verdauung ist in der Regel zur Mittagszeit am stärksten.27 Daher solltest du nach Möglichkeit dann deine Hauptmahlzeit einnehmen und gegen Abend hin weniger essen, damit dein Körper sich in der Nacht erholen kann. Außerdem solltest du möglichst regelmäßig essen. Das beugt Heißhunger vor und vermeidet, dass dein Körper in den vorher beschriebenen “Überlebensmodus” kommt.

Im Zusammenhang mit Fettverbrennung ist auch das Intermittierende Fasten sehr beliebt. Dabei plant man seine Mahlzeiten so, dass man täglich ein “Fastenfenster” von mindestens 16 Stunden hat, in dem man keine Kalorien zu sich nimmt. So kann ein Tag mit intermittierendem Fasten aussehen:

  • Nach dem Aufstehen: Wasser, Grüntee, schwarzer Kaffee
  • 10 Uhr: Frühstück 
  • 14 Uhr: Mittagessen
  • 18 Uhr: Abendessen
  • Abends: Wasser, ungesüßte Tees

So liegen 16 Stunden zwischen dem Abendessen und dem Frühstück am nächsten Tag, in denen dein Körper zur Energiegewinnung auf seine Fettreserven zurückgreifen kann. Je nach persönlichem Tagesablauf kannst du das “Fastenfenster” so legen, wie es am besten zu deinem Lebensstil passt.

Sport und Fettverbrennung: was ist am effektivsten?

Bist du auch der Meinung, dass man nur über Cardio-Training Fett verbrennen kann? Falls ja, bist du damit nicht allein. Trotzdem ist diese Annahme ein Mythos. Wie bereits erwähnt, geht es in der Fettverbrennung in erster Linie um die Kalorienbilanz. Daher gilt: Je mehr Kalorien du bei einer Sportart verbrauchst, desto mehr trägt es zur Fettverbrennung bei.28 Kraftsportarten fördern außerdem den Muskelaufbau, wodurch du deine Körperzusammensetzung positiv beeinflussen kannst. Außerdem führen Sportarten, die deine Muskel beanspruchen, zum sogenannten Nachbrenneffekt. Dadurch verbrennst du auch nach dem Training noch Energie, weil die Muskel sich regenerieren und weiter aktiv sind.29

Du musst also nicht unbedingt täglich eine Stunde laufen gehen, um Fett zu verbrennen. Jede Form der Bewegung verbraucht zusätzliche Kalorien und fördert daher die Fettverbrennung.[30, 31] Unterschiedliche Sportarten verbrauchen unterschiedlich viel Energie. Die genauen Werte sind allerdings von mehreren Faktoren abhängig. Dein Alter, deine Körpergröße, dein Gewicht, dein Trainingszustand oder deine Herzfrequenz sind nur einige Beispiele, die deinen Kalorienverbrauch beim Sport beeinflussen. Für genauere Informationen empfehlen wir deswegen einen Fitnesstracker, der deine Bewegungen und deine Herzfrequenz aufzeichnet und auf Basis deiner Daten berechnet, wie viel Energie du verbraucht hast. Außerdem hast du dadurch automatisch eine Übersicht über deine Workouts und deinen Fortschritt. Denn auch beim Sport ist es wichtig, dass du dir realistische Ziele setzt, die du auch langfristig einhalten kannst und dokumentierst. Ein Trainingsbuddy oder Coach kann auch hier unterstützen und motivieren. Gemeinsam macht Sport einfach mehr Spaß. Und was Spaß macht, behält man auch bei.

Zusätzlich kannst du auch mehr Bewegung in dein alltägliches Leben bringen. Nimm die Stiegen statt dem Lift, steig eine Station früher aus dem Bus aus und geh ein Stück zu Fuß oder nimm hin und wieder das Rad, um in die Arbeit zu fahren. Kleine Veränderungen wie diese kosten wenig und bringen doch viel.

Lebensstil: darauf solltest du achten

Nicht nur Ernährung und Sport, sondern auch Ruhe und Entspannung spielen eine wesentliche Rolle in der Fettverbrennung. Ausreichend und gesunder Schlaf legen den Grundstein für einen optimal funktionierenden Körper.32 Außerdem sind wir weniger versucht, zu Junk Food und Zucker zu greifen, wenn wir ausgeruht sind.33 Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht sollten es sein, damit dein Körper gesund und leistungsfähig bleibt.34

Auch Stress solltest du soweit wie möglich vermeiden, wenn du Fett verbrennen möchtest. Überleben steht für deinen Körper an erster Stelle und Stress suggeriert ihm, dass er in Gefahr ist. Deshalb legt er Energiereserven an, um sich zu schützen und sein Überleben zu sichern.35 Fett wird nur dann verbrannt, wenn dein Körper sich ruhig und sicher fühlt.

Außerdem treffen wir in einem Zustand der Anspannung schlechtere Entscheidungen. Das gilt insbesondere auch für die Wahl unseres Essens. Pizza, Eis und Schokolade sind in einer Stresssituation plötzlich viel verlockender. Auch das liegt an der wahrgenommenen Gefahr. Im Stress sucht unser auf Überleben ausgerichteter Körper nach schnell verfügbarer Energie, um im Ernstfall auf eine Flucht oder einen Kampf vorbereitet zu sein.[36, 37] Dein Körper weiß nicht, dass die Deadline in der Arbeit oder der zu volle Terminkalender keine unverzügliche Lebensgefahr sind. Bewusst Stress zu reduzieren und abzubauen sollten daher genauso auf deinem Fettverbrennungs-Plan stehen wie gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport. Atemtechniken oder bewusste Bewegungsformen wie Yoga können dazu beitragen, mehr Entspannung in dein Leben zu bringen und somit einfacher Fett zu verbrennen.

Die 7 Schritte zu weniger Körperfett

  1. Setze dir ein konkretes, langfristiges Ziel. Was möchtest du erreichen und warum?
  2. Berechne deinen Gesamtkalorienbedarf. Kalorienrechner wie dieser helfen dir dabei.
  3. Tracke für eine Woche deine Kalorien. So bekommst du ein Gefühl dafür, wie deine Kalorienbilanz aussieht.
  4. Mache dir einen konkreten Plan. Lege dein tägliches Kaloriendefizit und dein wöchentliches Trainingsziel fest und schreibe es auf.
  5. Suche dir einen Motivationsbuddy. Teile deine Herausforderungen und Erfolge mit jemandem, der dich unterstützt und verantwortlich hält. 
  6. Miss deine Fortschritte. Überlege dir zu Beginn, wie du deinen Erfolg messen möchtest und lege regelmäßige Zwischenchecks ein (z.B. 14-tägiges Körperfettmessen und Wiegen). 
  7. Entspann dich! Gut Ding braucht Weile. Kleine, kontinuierliche Schritte bringen dich ans Ziel. Nimm dir Zeit für ausreichend Schlaf und Ruhephasen. Nur ein entspannter Körper ist ein gesunder Körper.

Häufig gestellte Fragen

Was regt die Fettverbrennung am besten an?

Eine Kombination aus ausgewogener Ernährung mit einem leichten Kaloriendefizit und regelmäßiger Bewegung ist am effektivsten, um die Fettverbrennung anzuregen. Mehrere kleine eiweißreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt sowie fatburner-Lebensmittel wie scharfe Gewürze, grüner Tee oder Zitrusfrüchte können den Stoffwechsel zusätzlich auf Trab bringen. Auch Krafttraining hilft, die Fettverbrennung zu beschleunigen, indem es die Muskelmasse und somit den Grundumsatz erhöht.

Wie kann ich am schnellsten Fett verbrennen?

Um möglichst schnell Fett zu verbrennen, solltest du deine Ernährung umstellen, deine Kalorienzufuhr reduzieren und gleichzeitig dein Aktivitätsniveau steigern. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist besonders effektiv - Experten empfehlen 3-4 Einheiten pro Woche mit einer Mischung aus Cardio und Kraftübungen für alle großen Muskelgruppen. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Cardio-Einheiten auf nüchternen Magen gelten als besonders effektiv, um die Fettverbrennung zu maximieren.

Wie lange braucht man um 1 kg Fett abnehmen?

Wie schnell du 1 kg Fett abnehmen kannst, hängt stark von deinen individuellen Voraussetzungen wie Geschlecht, Alter, Stoffwechsel und Aktivitätsniveau ab. Experten empfehlen eine moderate Gewichtsabnahme von 0,5 bis maximal 1 kg pro Woche, um keine Muskelmasse zu verlieren. Um 1 kg Körperfett zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit von ca. 7000 kcal erzeugen - das bedeutet, du musst 7000 kcal weniger aufnehmen als du verbrauchst. Bei einem täglichen Defizit von 500 kcal würde das also etwa 2 Wochen dauern.

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Quellen

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