Mahlzeitenersatz ist in der EU genau definiert: 200 bis 250 kcal, viel Protein, ein Drittel der Vitamine und Mineralstoffe. Was das für Shakes und Trinkmahlzeiten bedeutet, wie viel du damit realistisch abnimmst und wo die Grenzen liegen.
Gregor Aßlaber, Redakteur Saturo
· ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Ernährungsexperte
Aktualisiert 24. September 2026 · 13 Min. Lesezeit · 30 Quellen
Ein Mahlzeitenersatz-Shake ersetzt eine Hauptmahlzeit, nicht das Essen an sich: Die anderen Mahlzeiten bleiben Teil des Plans.
Das Wichtigste in 30 Sekunden
Energie je Mahlzeitersatz
200–250kcal
So viel darf eine Portion laut EU-Verordnung liefern, damit sie als Mahlzeitersatz für eine gewichtskontrollierende Ernährung gilt. Weniger ist ein Snack, mehr ist eine Mahlzeit, aber kein Diätprodukt.
Der Energie aus Protein
25–50 %
Ein Viertel bis die Hälfte der Kalorien muss aus Eiweiß kommen, dazu höchstens 30 % aus Fett und 30 % der Tagesreferenz von 23 Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Proteinshake in Wasser schafft das nicht.
Mehr Abnahme nach einem Jahr
1,4 kg
Um so viel verloren Menschen mit Mahlzeitenersatz nach zwölf Monaten mehr als mit anderen Diäten, in 23 Studien mit 7.884 Teilnehmenden. Mit intensiver Betreuung waren es bis zu 6 kg.
Mahlzeiten am Tag ersetzen
1 oder 2
Zwei ersetzte Hauptmahlzeiten sind laut EU-Claim der Weg zum Abnehmen, eine ersetzte Mahlzeit der Weg, das Gewicht danach zu halten. Alle drei zu ersetzen ist eine Formula-Diät und gehört in ärztliche Begleitung.
01 Verstehen
Was ist ein Mahlzeitenersatz? Definition und EU-Regeln
Ein Mahlzeitenersatz ist ein Lebensmittel, das eine komplette Hauptmahlzeit ersetzt: weniger Kalorien, aber alle Nährstoffe einer Mahlzeit. In der EU heißt diese geschützte Kategorie seit der Verordnung (EU) 2016/1413 „Mahlzeitersatz für eine gewichtskontrollierende Ernährung“, und nur Produkte mit 200 bis 250 kcal je Mahlzeit, 25 bis 50 % der Energie aus Protein, höchstens 30 % aus Fett und mindestens 30 % der Tagesreferenz von 23 Vitaminen und Mineralstoffen dürfen mit dem Ersatz von Mahlzeiten und dem Abnehmen werben.
Kann ein Shake eine Mahlzeit ersetzen?
Ja, wenn er wie eine Mahlzeit zusammengesetzt ist: Energie, Protein, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Ein Mahlzeitenersatz nach EU-Regel liefert das abgemessen. Ein Proteinshake aus 30 g Pulver und Wasser liefert rund 110 kcal und 23 g Protein, fast kein Fett, kaum Kohlenhydrate und meist keine Vitamine; er ergänzt eine Mahlzeit, ersetzt sie nicht und darf auch nicht so beworben werden. Die Trinkmahlzeit ersetzt eine Mahlzeit mit meist 400 bis 500 kcal, ohne Defizit und ohne Diät-Claim. Die Tagesration (Formula-Diät) ersetzt alle Mahlzeiten mit 600 bis 1.200 kcal nach eigener Verordnung.
Auf einen Blick
Mahlzeitenersatz, Formula-Diät, Trinkmahlzeit, Proteinshake: Wer was ist
Vier Produkte, die im Regal nebeneinanderstehen und rechtlich vier verschiedene Dinge sind.
Mahlzeitersatz
Tagesration (Formula-Diät)
Trinkmahlzeit
Proteinshake
Ersetzt
eine oder zwei Hauptmahlzeiten
alle Mahlzeiten des Tages
eine Mahlzeit, ohne Defizit
nichts, Ergänzung
Energie
200 bis 250 kcal je Mahlzeit
600 bis 1.200 kcal je Tag
meist 400 bis 500 kcal je Portion
rund 110 kcal je 30 g in Wasser
Protein
25 bis 50 % der Energie
75 bis 105 g je Tag
je nach Produkt, Saturo 36 g
20 bis 24 g, rund 85 % der Energie
Vitamine und Mineralstoffe
mindestens 30 % der Tagesreferenz je Mahlzeit
Tagesbedarf komplett, Mindestmengen je Nährstoff
je nach Produkt, Saturo 26 Nährstoffe
meist keine deklariert
Rechtsgrundlage
Verordnung (EU) 2016/1413, Health Claims
Delegierte Verordnung (EU) 2017/1798
allgemeines Lebensmittelrecht
allgemeines Lebensmittelrecht
Darf werben mit
Gewichtsabnahme (2 am Tag), Gewicht halten (1 am Tag)
nichts: Claims und Tempo-Versprechen verboten
Nährwerten, keinen Diät-Claims
Proteingehalt
Dauer
eine Mahlzeit am Tag dauerhaft möglich
nicht länger als 8 Wochen ohne fachlichen Rat
eine Mahlzeit am Tag dauerhaft möglich
als Ergänzung dauerhaft
Für wen
Erwachsene, die abnehmen oder das Gewicht halten wollen
gesunde Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas
Gesunde ohne Zeit für eine Mahlzeit
Sportler:innen, hoher Proteinbedarf
Mahlzeitenersatz und Tagesration nach dem Wortlaut der Verordnungen (EU) 2016/1413 und 2017/1798; Trinkmahlzeit nach Herstellerangaben und Saturo-Nährwerttabelle; Proteinshake nach USDA-Generikum Molkenproteinpulver (30 g: 106 kcal, 23,4 g Protein) und Herstellerangaben je 30 g, Stand September 2026.
Was ein Mahlzeitersatz nicht ist: Werbung ohne Regeln
Weil die Kategorie geschützt ist, lohnt der Blick auf die Packung: Produkte, die „Mahlzeit zur Gewichtskontrolle“ heißen, drei Shakes am Tag empfehlen oder mit Kilo pro Woche werben, halten sich nicht an die Regeln. Ob ein Produkt aus der Apotheke, der Drogerie oder dem Onlineshop kommt und ob es Pulver oder trinkfertig ist, sagt nichts über die Qualität, denn die Vorgaben gelten überall gleich (Kapitel 7).
Abgemessen statt geschätzt: 30 g Pulver, 300 ml Drink, schütteln. Ob ein Produkt Mahlzeitersatz heißen darf, entscheidet die Nährwerttabelle.
02 Abnehmen
Abnehmen mit Mahlzeitenersatz: Was die Studien zeigen
„Kann man mit Mahlzeitenersatz abnehmen?“ ist so gut untersucht wie kaum eine andere Diätfrage. Die Antwort lautet ja, und sie lautet auch: nicht viel mehr als mit anderen Diäten, es sei denn, jemand begleitet dich dabei. Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft führt die Mahlzeitenersatzstrategie in ihrer S3-Leitlinie von 2024 als eine von sieben gleichwertigen Ernährungsstrategien zum Abnehmen, neben Fett- oder Kohlenhydratreduktion, Mittelmeerkost und Intervallfasten.
Kann man mit Mahlzeitenersatz abnehmen? Die Zahlen
Ja: In der größten Auswertung (23 Studien, 7.884 Erwachsene, 2019) hatten Menschen mit Mahlzeitenersatz nach einem Jahr 1,44 kg mehr verloren als mit einer anderen Diät; mit Betreuung 2,2 kg, mit intensiver Begleitung 6,1 kg. Heymsfield kam 2003 mit ein bis zwei ersetzten Mahlzeiten auf 2,5 kg Vorsprung bei gleicher Kalorienvorgabe, bei Typ-2-Diabetes brachten flüssige Produkte in neun Studien 2,4 kg mehr. Der Vorsprung kommt vom Verhalten, nicht vom Pulver: Wer eine Mahlzeit durch 220 kcal ersetzt, verschätzt sich nicht, isst keine zweite Portion und muss abends nicht kochen.
Sind 2 Shakes am Tag zum Abnehmen ausreichend?
Ja, zwei ersetzte Hauptmahlzeiten sind die belegte Dosis laut Gesetz: „Das Ersetzen von zwei der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch einen solchen Mahlzeitersatz trägt zu Gewichtsabnahme bei.“ Der Nebensatz zählt: Zwei Shakes bringen nichts, wenn die dritte Mahlzeit und die Snacks das Defizit auffüllen. Ein typisches Mittagessen liefert 600 bis 800 kcal, ein Mahlzeitenersatz 200 bis 250. Ersetzt du Mittag- und Abendessen, sparst du rund 800 bis 1.000 kcal und landest bei den 1.200 bis 1.600 kcal der Leitlinie; ersetzt du nur das kleine Frühstück, bleibt vom Defizit wenig.
Interaktiv
Was bringt ein Shake statt einer Mahlzeit bei dir?
Wähle deinen ungefähren Tagesbedarf, tippe die Mahlzeiten an, die du ersetzen willst, und das Produkt. Der Rechner zeigt das Tagesdefizit, was dir zum Essen bleibt und die rechnerische Abnahme.
Wer
Ersetzt
Womit
0kg in 2 Wochen
Defizit pro Tag
Bleiben pro Tag
Rechnerisch in 12 Wochen
Laut EU-Regel
Richtwerte: Tagesbedarf nach DGE-Richtwerten 2015 für 25- bis 51-Jährige (PAL 1,4 und 1,6), typische Mahlzeitengrößen (400, 650 und 550 kcal) als eigene Annahme aus der Nationalen Verzehrsstudie II (mediane Energiezufuhr 2.413 kcal Männer, 1.833 kcal Frauen, ein Drittel je Hauptmahlzeit) und Beispielgerichten des Bundeslebensmittelschlüssels; Abnahme mit 7.000 kcal je Kilogramm Fett, gedeckelt auf 1 kg je Woche. Der Körper spart bei Defizit Energie, deshalb flacht die Kurve ab. Keine medizinische Beratung; bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder Essstörungen vor einer Diät ärztlichen Rat einholen.
Wie viel kann man in 2 Wochen mit Shakes abnehmen?
Ein bis zwei Kilo, davon in der ersten Woche ein Teil Wasser. Ein Defizit von 500 bis 600 kcal am Tag ergibt laut Leitlinie etwa 0,5 kg je Woche. Höhere Zahlen aus Werbung und Foren stammen aus Formula-Diäten mit rund 800 kcal; dort nennt die Leitlinie 1 bis 2,5 kg je Woche, aber nur mit medizinischer Betreuung. Die DROPLET-Studie zeigt den Preis: Nach acht Wochen Formula-Diät mit 810 kcal waren nach einem Jahr 10,7 kg weg, nach drei Jahren noch 6,2 kg. Schnell heißt selten dauerhaft.
Verlauf
Vier Jahre mit Mahlzeitenersatz: die Ulmer Langzeitstudie
100 Menschen mit Übergewicht, zwölf Wochen mit zwei ersetzten Mahlzeiten, danach vier Jahre mit einem Shake und einem Snack am Tag. Gewichtsverlust in Prozent des Ausgangsgewichts.
Start: 0 % Gruppe mit Mahlzeitenersatz, 1.200 bis 1.500 kcal am Tag
3 Monate: 7.8 % zwei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks ersetzt: minus 7,8 %, die Kontrollgruppe mit derselben Kalorienvorgabe nur 1,5 %
27 Monate: 11.3 % seit Monat 4 nur noch eine Mahlzeit und ein Snack ersetzt: minus 11,3 %, Kontrollgruppe 5,9 %
4 Jahre: 8.4 % nach vier Jahren minus 8,4 %, Kontrollgruppe 3,2 %; drei Viertel der Teilnehmenden nachbeobachtet
Ditschuneit et al. 1999 (American Journal of Clinical Nutrition) und Flechtner-Mors et al. 2000 (Obesity Research), Universität Ulm; vitamin- und mineralstoffangereicherte Shakes, Suppen und Riegel. Die Kontrollgruppe hatte dieselbe Kalorienvorgabe mit normalen Lebensmitteln.
Formula-Diät: Wenn alle Mahlzeiten ersetzt werden
Die Formula-Diät ersetzt alle Mahlzeiten, meist mit 800 bis 1.200 kcal am Tag. Rechtlich ist das eine „Tagesration für gewichtskontrollierende Ernährung“: 600 bis 1.200 kcal, alle essenziellen Nährstoffe, Pflichthinweise „nur für gesunde Erwachsene mit Übergewicht“ und „höchstens acht Wochen ohne fachlichen Rat“; Werbung mit Tempo oder Kilo ist verboten. Die Adipositas-Leitlinie erlaubt sie zeitlich begrenzt, bis zwölf Wochen, mit medizinischer Betreuung. In der DiRECT-Studie brachte eine Formula-Phase mit 825 bis 853 kcal bei 46 % der Menschen mit frischem Typ-2-Diabetes die Krankheit nach einem Jahr zum Verschwinden, nach fünf Jahren noch bei 13 %.
03 Verstehen
Was im Körper passiert, wenn ein Shake die Mahlzeit ersetzt
Ein Mahlzeitenersatz wirkt nicht über einen Wirkstoff, sondern über vier Mechanismen: das Defizit, die Sättigung, das Protein und die Nährstoffe, die bei jeder Diät zuerst fehlen.
1
Das Defizit ist abgemessen
Abnehmen braucht weniger Energie, als der Körper verbraucht, und die Leitlinie nennt 500 bis 600 kcal am Tag als sinnvolles Maß. Ein Mahlzeitenersatz liefert 200 bis 250 kcal statt der 600 bis 800 einer Hauptmahlzeit, ohne Waage, ohne App, ohne Schätzen. Deshalb lässt sich die Abnahme laut Leitlinie bei energiedefinierten Produkten besser vorhersagen als bei jeder anderen Diät. Der Preis: Sobald das Produkt weg ist, ist auch die Struktur weg.
2
Flüssiges sättigt schlechter als Festes
Ein Apfel als Vorspeise senkte in einer Studie die Energieaufnahme der folgenden Mahlzeit um 15 %, Apfelmus weniger, Apfelsaft kaum. Wer dieselbe Vorspeise für ein Getränk hielt, aß über den Tag rund 400 kcal mehr als mit der festen Version. Mahlzeitenersatz-Shakes gleichen das mit Protein und Ballaststoffen aus, vor allem viskosen wie Beta-Glucan aus Hafer, die in 59 % der Studien den Appetit senkten. Langsam trinken hilft, und Riegel oder Suppen zum Löffeln sättigen für viele besser als ein Shake.
3
Protein schützt die Muskeln
Bei jeder Diät verliert der Körper auch Muskelmasse. Höhere Proteinzufuhr während einer Energiebegrenzung erhält laut Meta-Analysen mehr Muskeln und mehr Sättigung als eine proteinarme Diät; empfohlen werden 1,2 bis 1,6 g je Kilogramm Körpergewicht am Tag und 25 bis 30 g je Mahlzeit. Der Proteinanteil von 25 bis 50 % im Mahlzeitenersatz ist deshalb keine Marketingzahl, sondern der Grund, warum die Waage Fett und nicht Muskeln zeigt. Bewegung dazu verstärkt den Effekt.
4
Die Mikronährstoffe sind gedeckelt
Wer weniger isst, nimmt automatisch weniger Vitamine und Mineralstoffe auf; die Leitlinie warnt bei Crash-Diäten ausdrücklich vor Nährstofflücken. Ein Mahlzeitenersatz muss je Mahlzeit mindestens 30 % der Tagesreferenz von 23 Nährstoffen liefern, darunter Vitamin D, B12, Jod, Eisen und Calcium. Zwei Shakes decken damit 60 %, die dritte Mahlzeit den Rest. Genau diese Nährstoffe fehlen in selbst gemischten Shakes fast immer (Kapitel 6).
04 Einordnen
Wie gesund ist Mahlzeitenersatz? Vorteile, Nachteile, Grenzen
Mahlzeitenersatz ist weder Wundermittel noch Gift, sondern ein Werkzeug mit klarem Einsatzgebiet. Gesund ist er, wenn das Produkt die Vorgaben erfüllt, eine oder zwei Mahlzeiten ersetzt und der Rest des Tages aus ausgewogenem Essen besteht. Ungesund wird er als einzige Nahrung, mit einem Produkt außerhalb der Regeln oder bei Menschen, für die er nicht gedacht ist. Die Adipositas-Leitlinie führt ihn genau so: als einen Baustein, nicht als Lösung.
Ist es sinnvoll, Mahlzeiten durch Shakes zu ersetzen?
Sinnvoll ist es, wenn du eine Struktur brauchst, die ohne Kochen funktioniert, wenn du bisher an der Portionsgröße gescheitert bist oder mit wenig Zeit ein Defizit halten willst. Dann ersetzt du ein bis zwei Hauptmahlzeiten, isst die dritte mit Gemüse, Vollkorn und einer Proteinquelle und trinkst viel. Nicht sinnvoll ist es als Dauerlösung für alle drei Mahlzeiten, als Ausgleich für ein Essverhalten, das sich nicht ändern soll, oder als Ersatz für Essen, das dir Freude macht. Die Leitlinie rät von extrem einseitigen Kostformen ab: keine längerfristige Gewichtsreduktion, unnötige Risiken.
Ein Shake als Mittagessen am Schreibtisch funktioniert, wenn Wasser dazu steht und das Abendessen eine echte Mahlzeit bleibt.
Nachteile und Nebenwirkungen: Was der Körper meldet
Bei ein bis zwei Shakes am Tag berichten die Studien keine Nebenwirkungen durch den Mahlzeitenersatz. Anders bei der Formula-Diät mit rund 800 kcal: In der DROPLET-Studie hatte jede:r Zweite eine Beschwerde, jede:r Siebte Verstopfung, jede:r Zwölfte Müdigkeit, jede:r Siebzehnte Kopfschmerzen. Die Leitlinie ergänzt Hunger, Schwäche, Konzentrationsstörungen, Frieren, Schwindel und Elektrolytstörungen bei zu wenig Flüssigkeit, selten Gallensteine, Nierensteine und Haarausfall; Gallensteine sind bei sehr niedrigen Kalorien dreimal so häufig. Nach Ende der Energiebegrenzung verschwinden die Beschwerden schnell, und fast alle lassen sich vermeiden: nicht unter 1.200 kcal, mindestens zwei Liter trinken, Ballaststoffe im Blick.
Ein Mahlzeitenersatz löst das Portionsproblem, nicht das Gewohnheitsproblem. Wer ihn nutzt, um in Ruhe zu lernen, wie eine gute dritte Mahlzeit aussieht, hat nach der Diät etwas in der Hand. Wer nur tauscht, hat nach der Diät nur die leere Dose.
Joerg Hauke, Ernährungsexperte, fachliche Prüfung dieses Artikels
Wie lange darf man Mahlzeiten durch Shakes ersetzen?
Zwei Shakes für Wochen, ein Shake für Monate, drei Shakes nur mit Arzt oder Ärztin. Für den einzelnen Mahlzeitenersatz gibt es keine gesetzliche Frist: Eine ersetzte Mahlzeit am Tag ist laut EU-Claim für die Zeit nach der Abnahme gedacht, also auf Dauer; die Ulmer Studie lief so vier Jahre. Zwei ersetzte Mahlzeiten sind die Abnehmphase, laut Leitlinie etwa drei Monate, bis der Körper in den Sparmodus geht. Alle drei Mahlzeiten zu ersetzen ist eine Tagesration mit der gesetzlichen Acht-Wochen-Grenze ohne fachlichen Rat und der Zwölf-Wochen-Grenze der Leitlinie mit medizinischer Betreuung.
Für wen Mahlzeitenersatz nicht geeignet ist
Schwangere, Stillende, Jugendliche und Menschen mit Gesundheitsbeschwerden sollen laut Verordnung Tagesrationen nicht ohne fachlichen Rat nutzen, und dieselbe Vorsicht gilt für jede Diät mit Mahlzeitenersatz. Die Leitlinie nennt für sehr kalorienarme Kost als Kontraindikationen unter anderem Typ-1-Diabetes, fortgeschrittene Nieren- oder Lebererkrankungen, Herzinsuffizienz, Herzrhythmusstörungen, Essstörungen, Alkohol- oder Drogenabhängigkeit und Gebrechlichkeit im Alter. Wer Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck nimmt, braucht bei jedem größeren Defizit eine Anpassung, weil Blutzucker und Blutdruck schnell sinken. Wer untergewichtig ist oder ungewollt abnimmt, sucht nicht Mahlzeitenersatz, sondern hochkalorische Trinknahrung.
Interaktiv
Welche Form passt zu dir?
Drei Fragen, ein Vorschlag. Die Ergebnisse führen zu den passenden Kapiteln, nicht zu einer Diagnose.
1Was willst du erreichen?
2Wie viel Übergewicht ist es, und gibt es Begleiterkrankungen?
3Bist du in ärztlicher Behandlung oder bereit dazu?
Vorschlag
Zwei Mahlzeiten ersetzen, dann eine
Zwei Hauptmahlzeiten durch einen Mahlzeitersatz nach EU-Regel wie den Saturo Shape Shake (203 kcal, 17 g Protein, 11 g Ballaststoffe) ersetzen, die dritte Mahlzeit bewusst essen, nach der Abnahme auf eine ersetzte Mahlzeit umstellen. Wie das im Alltag aussieht, steht in Kapitel 5.
Bei deutlichem Übergewicht mit Begleiterkrankungen erlaubt die Leitlinie eine Formula-Diät mit 800 bis 1.200 kcal, in der Regel bis zwölf Wochen, mit medizinischer Betreuung und Medikamenten-Anpassung. Danach ein Mahlzeitersatz am Tag als Brücke zurück zum normalen Essen.
Zum Gewichthalten reicht laut EU-Claim ein Mahlzeitersatz am Tag. Wer nur eine Mahlzeit ohne Küche will, greift zu einer kompletten Trinkmahlzeit wie der Saturo Trinkmahlzeit mit 400 kcal, 36 g Protein und 26 Vitaminen und Mineralstoffen. Kapitel 5 erklärt den Unterschied.
In Schwangerschaft, Stillzeit, unter 18, bei Essstörungen oder ungewolltem Gewichtsverlust ist ein kalorienreduzierter Mahlzeitenersatz das falsche Werkzeug. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt; bei fehlendem Appetit oder Untergewicht ist hochkalorische Trinknahrung das Thema.
Kein Diagnose-Tool. Einordnung nach S3-Leitlinie Adipositas 2024 und Verordnung (EU) 2017/1798.
05 Anwenden
Mahlzeitenersatz richtig anwenden: welche Mahlzeit, wie oft, wie lange
Die Studien geben den Rahmen vor, der Alltag entscheidet über den Erfolg. Drei Fragen kommen immer: Welche Mahlzeit ersetze ich, wie plane ich die Phasen, und was mache ich, wenn ich gar nicht abnehmen will?
Welche Mahlzeit durch einen Shake ersetzen?
Die, die dir am meisten Kalorien und am wenigsten Freude bringt. Für viele ist das das Mittagessen: Kantine oder Lieferdienst liefern schnell 700 bis 900 kcal. Das Abendessen zu ersetzen bringt ein ähnlich großes Defizit, scheitert aber oft am gemeinsamen Essen und am abendlichen Hunger. Das Frühstück zu ersetzen ist am leichtesten, spart aber am wenigsten, weil es meist die kleinste Mahlzeit ist. Was nicht funktioniert: die ersetzte Mahlzeit abends nachholen. Das Defizit gilt für den ganzen Tag, nicht für die Stunde, in der du den Shake trinkst.
Die ersten zwölf Wochen mit zwei Shakes am Tag
Tag 1 bis 3Umstellung
Hunger zwischen den Mahlzeiten, manchmal Kopfschmerzen und Müdigkeit, weil Kohlenhydrate und Salz sinken. Viel trinken, den Shake langsam trinken, Snacks aus Gemüse und Obst einplanen.
Woche 1Wasser geht zuerst
Die Waage zeigt oft 1 bis 2 kg weniger, ein Teil davon ist Wasser aus den Kohlenhydratspeichern. Nicht als Fettverlust verbuchen und nicht enttäuscht sein, wenn Woche 2 langsamer ist.
Woche 2 bis 8Die echte Rate
Rund 0,5 kg je Woche bei 500 bis 600 kcal Defizit, bis 1 kg bei größerem Defizit. Die dritte Mahlzeit jetzt bewusst bauen: halber Teller Gemüse, ein Viertel Protein, ein Viertel Vollkorn.
Woche 9 bis 12Abflachen und umstellen
Der Körper spart Energie, die Abnahme wird langsamer. Das ist normal und der Zeitpunkt, die zweite ersetzte Mahlzeit gegen echtes Essen mit 300 bis 400 kcal zu tauschen und in den Übergang zu gehen.
Mahlzeitenersatz ohne abzunehmen: Gewicht halten oder Zeit sparen
Zwei Gruppen suchen Mahlzeitenersatz, ohne abnehmen zu wollen. Die erste hat abgenommen und will das Gewicht halten: Für sie ist ein Shake am Tag das, was der EU-Claim beschreibt und die Ulmer Studie über vier Jahre belegt. Die zweite will eine Mahlzeit ohne Küche und hat mit 200 kcal nach zwei Stunden wieder Hunger. Für sie ist ein Mahlzeitenersatz das falsche Produkt, weil er auf ein Defizit gebaut ist; das richtige ist eine Trinkmahlzeit mit 400 bis 500 kcal, die eine Mahlzeit ersetzt, ohne Kalorien zu sparen; mehr im Artikel Flüssignahrung.
Ohne Defizit, ohne Küche: Wer nur eine Mahlzeit ersetzen will, ist mit einer kompletten Trinkmahlzeit mit rund 400 kcal richtig, nicht mit einem Diätprodukt.
Mahlzeitenersatz-Riegel: Was sie können
Für Riegel gelten dieselben Regeln wie für Shakes. Ein Mahlzeitersatz-Riegel mit 60 g liefert 200 kcal, 18 bis 19 g Protein, 8 g Ballaststoffe und je Nährstoff 30 % der Tagesreferenz. Ein Proteinriegel mit 45 g hat ähnliche Kalorien, deklariert aber keine Vitamine und hat nur ein Sechstel der Ballaststoffe. Der Vorteil des Riegels ist das Kauen: Feste Nahrung sättigt besser als flüssige, und er passt in die Tasche. Der Nachteil: 60 g sind wenig Volumen im Magen. Als Mittagessen unterwegs ist er eine gute Wahl, als Dauerlösung für zwei Mahlzeiten am Tag schnell eintönig.
Aus dem Saturo-Sortiment
Shape Shake: Mahlzeitersatz nach EU-Regel, vegan und zuckerarm
30 g Pulver in 300 ml ungesüßtem Sojadrink ergeben 203 kcal mit 17 g Protein, 11 g Ballaststoffen, 0,5 bis 0,8 g Zucker und 26 Vitaminen und Mineralstoffen; 420 g reichen für 14 Portionen. Das Ersetzen von zwei der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch einen Mahlzeitersatz trägt zu Gewichtsabnahme bei; das Ersetzen von einer der täglichen Mahlzeiten trägt dazu bei, das Gewicht nach Gewichtsabnahme zu halten. Der Shake erfüllt seinen Zweck nur im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung, zu der auch andere Lebensmittel gehören, und mit ausreichend Flüssigkeit am Tag.
203kcal je Portion
17 gProtein
26Vitamine & Mineralstoffe
0,5 gZucker pro Portionmit 300 ml ungesüßtem Sojadrink
Mahlzeitenersatz selber machen: Rezepte und der ehrliche Vergleich
Natürlich kannst du eine Mahlzeit aus dem Mixer selbst bauen, und für eine Mahlzeit am Tag ist das oft die bessere Wahl: frischer, günstiger, mit Kauen. Was du nicht bauen kannst, ist ein Mahlzeitenersatz im Sinne der Verordnung, denn die garantierten Vitamine und Mineralstoffe kommen in Küchenzutaten nicht in diesen Mengen vor. Drei Rezepte zeigen, was geht, die Balken danach, was fehlt; alle Werte sind mit der USDA-Datenbank gerechnet, nicht geschätzt.
Drei Shakes für drei Situationen
1
Frühstücks-Shake mit Hafer und Banane5 Minuten, 484 kcal, pflanzlich
19 g Protein
12 g Ballaststoffe
18 g Zucker aus Obst
Zutaten
250 ml Sojadrink ungesüßt, mit Calcium und Vitaminen angereichert
40 g Haferflocken
1 Banane (120 g)
15 g Erdnussmus
10 g Leinsamen, geschrotet
Zubereitung
Haferflocken und Leinsamen mit dem Sojadrink zehn Minuten quellen lassen, Banane und Erdnussmus dazu, cremig mixen. Sättigt lange, liefert aber doppelt so viel Energie wie ein Mahlzeitenersatz und nur 16 % davon aus Protein: eine gute Mahlzeit, kein Diätprodukt.
2
Protein-Shake für den Abend3 Minuten, 320 kcal, vegetarisch
33 g Protein
6 g Ballaststoffe
0,6 mg Eisen
Zutaten
300 ml Magermilch
150 g Magerquark
100 g Heidelbeeren
10 g Chiasamen
Zubereitung
Alles kalt mixen, bei Bedarf mit etwas Wasser verdünnen. Der proteinreichste der drei Shakes mit 42 % der Energie aus Eiweiß, dazu 77 % der Calcium-Tagesreferenz und dank Milch und Quark rund 50 µg Jod. Schwach bei Eisen mit 12 % der Referenz und, weil deutsche Milch nicht angereichert ist, praktisch ohne Vitamin D.
3
Grüner Shake mit Erbsenprotein5 Minuten, 370 kcal, vegan
30 g Protein
10 g Ballaststoffe
70 mg Vitamin C
Zutaten
250 ml Haferdrink
30 g Erbsenproteinpulver
60 g Blattspinat
50 g Avocado
100 g Ananas
Zubereitung
Spinat mit dem Haferdrink glatt mixen, dann Protein, Avocado und Ananas dazu. Viel Eisen aus Erbsenprotein und Spinat, 87 % der Vitamin-C-Referenz, aber nur 10 % Calcium mit einem nicht angereicherten Haferdrink, und Vitamin D, B12 und Jod liegen bei null. Vegan heißt hier: Nährstoffe aus anderen Quellen einplanen.
Nährwerte gerechnet mit USDA FoodData Central SR Legacy (Sojadrink angereichert FDC 175215, Haferflocken 173904, Banane 173944, Erdnussmus 172470, Leinsamen 169414, Magermilch 171269, Heidelbeeren 171711, Chia 170554, Spinat 168462, Avocado 171705, Ananas 169124) sowie Herstellerangaben für Magerquark (BLS), Haferdrink (Oatly Bio) und Erbsenprotein (Raab), Stand September 2026. Vitamin D bei Milch nach deutschen BLS-Werten (nicht angereichert).
Mahlzeitenersatz-Shake selber machen: die Bausteine
Ein Shake als Mahlzeit braucht fünf Bausteine: eine Flüssigkeit (200 bis 300 ml Milch, Sojadrink oder angereicherter Haferdrink), eine Proteinquelle mit 20 bis 30 g Eiweiß (150 g Magerquark oder Skyr, 30 g Proteinpulver), eine Ballaststoffquelle (30 bis 40 g Haferflocken, 10 g Leinsamen oder Chia), eine Portion Obst oder Gemüse und eine kleine Fettquelle wie 15 g Nussmus oder 50 g Avocado. Das ergibt 300 bis 500 kcal, also eine echte Mahlzeit, kein Diätprodukt. Wer damit abnehmen will, muss die Menge auf 250 kcal senken und landet bei einem Glas, das kaum sättigt.
Was ein selbst gemachter Shake liefert und was ein Mahlzeitenersatz liefern muss
Eisen: 32 %
Calcium: 15 %
Vitamin C: 13 %
Vitamin D: 0 %
Vitamin B12: 0 %
Jod: 0 %
Eisen: 30 %
Calcium: 30 %
Vitamin C: 30 %
Vitamin D: 30 %
Vitamin B12: 30 %
Jod: 30 %
Rezept 1 mit einem Sojadrink ohne Zusätze (USDA 172446), wie ihn die meisten Bio-Drinks haben; Prozent der Tagesreferenz je Portion. Nur ein angereicherter Drink bringt Calcium, Vitamin D und B12 dazu; Jod bleibt auch dann bei null (Pflanzendrinks in Deutschland meist ohne Jod).
Was fehlt: Vitamin D, B12, Jod
Die drei Nährstoffe, die jedem selbst gemachten Shake fehlen, sind in Deutschland ohnehin knapp. Vitamin D liefert kaum ein Lebensmittel außer fettem Fisch; die DGE rechnet bei fehlender Sonne mit 20 µg am Tag, der Milch-Shake bringt null. Vitamin B12 gibt es nur aus tierischen Lebensmitteln oder Anreicherung; ein veganer Shake ohne angereicherten Drink hat keins. Jod kommt aus Milch, Fisch und Jodsalz; die DGE-Empfehlung liegt seit 2025 bei 150 µg, der Milch-Shake liefert ein Drittel, der pflanzliche nichts. Ein Mahlzeitenersatz muss von allen dreien 30 % je Mahlzeit liefern, dazu 20 weitere Nährstoffe.
Selbst gemixt liefert Frische, Ballaststoffe und Protein, aber weder Vitamin D noch Jod in nennenswerter Menge. Für eine Mahlzeit am Tag reicht das, als Diätprodukt nicht.
07 Kaufen
Mahlzeitenersatz kaufen: Worauf du auf dem Etikett achtest
„Welcher Mahlzeitenersatz ist der beste?“ lässt sich nicht mit einem Namen beantworten, aber mit sechs Zeilen der Nährwerttabelle. Die Verordnung gibt die Kriterien vor, und die Tabelle zeigt in einer Minute, ob ein Produkt sie erfüllt.
Interaktiv
Etiketten-Check: Ist das ein echter Mahlzeitersatz?
Kein Kriterium erfüllt: Das ist kein Mahlzeitersatz, sondern ein Proteinshake, ein Smoothie oder eine Trinkmahlzeit. Für eine Mahlzeit ohne Defizit kann das trotzdem das richtige Produkt sein.
Kriterien nach Verordnung (EU) 2016/1413 in Verbindung mit Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011. Keine Produktbewertung, keine Kaufempfehlung für einzelne Marken.
Zucker, Ballaststoffe, Süßstoff: die Kriterien jenseits der Verordnung
Die Verordnung schreibt keinen Zuckerwert vor, deshalb reicht die Spanne bei Pulvern von unter 1 g bis über 15 g je Portion (Empfehlung: siehe Kachel). Ballaststoffe sind das zweite blinde Auge der Verordnung: Sie sättigen, beugen der Verstopfung bei kalorienarmer Kost vor, und die DGE empfiehlt 30 g am Tag. Ein Mahlzeitenersatz mit 8 bis 11 g je Portion nimmt dir ein Drittel davon ab, einer mit 2 g nichts. Süßstoffe sind Geschmackssache: in den zugelassenen Mengen unbedenklich, und ohne sie ist ein zuckerarmer Shake kaum süß zu bekommen.
Veganer Mahlzeitenersatz und Mahlzeitenersatz ohne Zucker
Vegane Produkte nutzen Erbsen-, Soja- oder Reisprotein statt Milchprotein und müssen Vitamin B12, Vitamin D und Jod zusetzen, sonst erreichen sie die 30 % nicht. Die Proteinqualität bleibt, solange der Hersteller Quellen kombiniert; die Verordnung verlangt einen Aminosäureindex auf WHO-Niveau. „Ohne Zucker“ heißt meist „ohne zugesetzten Zucker“, denn Milchzucker aus Milchpulver oder Fruchtzucker aus Fruchtpulver bleiben; die Zeile „davon Zucker“ ist die ehrliche. Der Saturo Shape Shake ist vegan, mit Sojaprotein, und liegt mit 0,5 bis 0,8 g Zucker je Portion am unteren Ende; alle veganen Abnehmshakes findest du hier in der Übersicht.
Drink, Pulver oder Riegel, Drogerie, Apotheke oder online?
Pulver ist die häufigste Form: je Portion am günstigsten und am leichtesten. Trinkfertige Drinks sparen das Anrühren und kosten mehr; achte darauf, dass die Flasche 200 bis 250 kcal hat und keine 400-kcal-Trinkmahlzeit ist. Riegel sind die Lösung für unterwegs (Kapitel 5). Wo du kaufst, ist zweitrangig, die Verordnung gilt überall gleich: Die Apotheke bietet Beratung, die Drogerie den Preis, der Hersteller-Shop Sortenauswahl und Abos. Rechne je zubereiteter Portion inklusive Milch oder Drink, nicht je Packung, und plane die dritte Mahlzeit gleich mit, denn sie entscheidet über den Erfolg, nicht die Marke.
08 Nachschlagen
Häufige Fragen zu Mahlzeitenersatz
Kann man mit Mahlzeitenersatz abnehmen?
Ja. In 23 Studien mit 7.884 Teilnehmenden verloren Menschen mit Mahlzeitenersatz nach einem Jahr 1,4 kg mehr als mit anderen Diäten, mit Betreuung bis zu 6 kg mehr. Die Leitlinie erwartet bei 1.200 bis 1.600 kcal nach drei Monaten rund 6,5 kg. Voraussetzung: ein Defizit über den ganzen Tag.
Sind 2 Shakes am Tag zum Abnehmen ausreichend?
Ja, zwei ersetzte Hauptmahlzeiten sind die Dosis aus dem EU-Claim. Sie reichen, wenn die dritte Mahlzeit und die Snacks das Defizit nicht wieder auffüllen: Ziel sind laut Leitlinie 1.200 bis 1.600 kcal und mindestens zwei Liter Flüssigkeit. Ein dritter Shake macht daraus eine Formula-Diät, die in ärztliche Begleitung gehört.
Wie viel kann man in 2 Wochen mit Shakes abnehmen?
Realistisch ein bis zwei Kilo, davon in der ersten Woche ein Teil Wasser. Ein Defizit von 500 bis 600 kcal ergibt etwa 0,5 kg je Woche. Höhere Zahlen stammen aus Formula-Diäten mit rund 800 kcal: 1 bis 2,5 kg je Woche, nur mit medizinischer Betreuung, und danach kommt viel zurück.
Kann ein Shake eine Mahlzeit ersetzen?
Nur, wenn er wie eine Mahlzeit zusammengesetzt ist: Protein, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Ein Mahlzeitenersatz liefert das mit 200 bis 250 kcal, eine Trinkmahlzeit mit 400 bis 500 kcal. Ein Proteinshake in Wasser liefert 110 kcal und fast nur Eiweiß; er ergänzt eine Mahlzeit, ersetzt sie nicht.
Welcher Mahlzeitenersatz ist der beste?
Der, der die Verordnung erfüllt: 200 bis 250 kcal, 25 bis 50 % der Energie aus Protein, höchstens 30 % aus Fett, mindestens 30 % der Tagesreferenz von 23 Vitaminen und Mineralstoffen, dazu unter 5 g Zucker und über 5 g Ballaststoffe. Der Etiketten-Check in Kapitel 7 prüft das.
Wie kann ich einen Mahlzeitenersatz-Shake selber machen?
Mit fünf Bausteinen: 200 bis 300 ml Milch oder angereicherter Pflanzendrink, 20 bis 30 g Protein aus Magerquark oder Pulver, 30 bis 40 g Haferflocken, Obst oder Gemüse und 15 g Nussmus. Das ergibt 300 bis 500 kcal, aber keinen Mahlzeitenersatz nach Verordnung: Vitamin D, B12 und Jod fehlen.
Kann man einen Proteinshake als Mahlzeit ersetzen?
Gelegentlich ja, dauerhaft nein. Ein Proteinshake aus 30 g Pulver in Wasser liefert rund 110 kcal und 23 g Protein, aber kaum Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und meist keine Vitamine. Er darf nicht als Mahlzeitersatz beworben werden. Wer eine Mahlzeit ersetzen will, nimmt einen Mahlzeitenersatz nach EU-Regel oder eine Trinkmahlzeit.
Was ist eine Formula-Diät?
Eine Diät, bei der alle Mahlzeiten durch Pulverprodukte ersetzt werden, meist mit 800 bis 1.200 kcal. Rechtlich heißt das Produkt Tagesration für gewichtskontrollierende Ernährung, mit dem Hinweis: höchstens acht Wochen ohne fachlichen Rat. Die Adipositas-Leitlinie erlaubt sie bis zwölf Wochen mit medizinischer Betreuung, vor allem ab BMI 30 mit Begleiterkrankungen.
