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Kohlenhydrate: Arten, Bedarf und welche gesund sind

Brot, Kartoffeln, Zucker: Kohlenhydrate stecken in fast jeder Mahlzeit und haben trotzdem einen schlechten Ruf. Dabei entscheidet nicht die Menge, sondern die Quelle. Welche Arten es gibt, wie viel du am Tag brauchst und welche wirklich gesund sind.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redakteur Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Ernährungsexperte
Aktualisiert 15. Oktober 2026 · 13 Min. Lesezeit · 36 Quellen
In 30 Sekunden
Kohlenhydrate im Überblick: Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Linsen, Banane, Apfel und Trauben auf hellem Stein
Kohlenhydrate in ihrer besten Form: Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln, Linsen, Reis und Obst. Was fehlt, ist der Zucker aus der Flasche.

Das Wichtigste in 30 Sekunden

Energie je Gramm
4kcal

So viel liefert jedes Gramm Kohlenhydrate, genauso viel wie Eiweiß und weniger als die Hälfte von Fett. Ballaststoffe bringen nur 2 kcal.

DGE-Richtwert
> 50 %

der Energie sollen aus Kohlenhydraten kommen, bei 2.000 kcal mehr als 250 g. Die EFSA nennt 45 bis 60 %. Die meisten in Deutschland liegen darunter.

Ballaststoffe am Tag
30g

empfiehlt die DGE. Tatsächlich sind es im Schnitt 23 bis 25 g. Genau hier entscheidet sich, ob Kohlenhydrate gesund sind oder nicht.

Was zählt
Qualität vor Menge

Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst senken Krankheitsrisiken, zuckergesüßte Getränke erhöhen sie. Die Gesamtmenge spielt dagegen kaum eine Rolle.

01 Grundlagen

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die Nährstoffgruppe, aus der der Körper am liebsten Energie gewinnt: Zucker, Stärke und Ballaststoffe, alle aus denselben Bausteinen aufgebaut. Ein Gramm liefert 4 kcal, genauso viel wie Eiweiß. Sie stecken in Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Hülsenfrüchten und Milch, aber auch in Softdrinks und Süßigkeiten. Genau diese Spannweite erklärt ihren zwiespältigen Ruf: Die Gruppe ist zu groß, um pauschal gut oder schlecht zu sein.

Wofür braucht der Körper Kohlenhydrate?

Vor allem als schnell verfügbare Energiequelle. Muskeln, Gehirn und rote Blutkörperchen nutzen Glukose, die aus verdaulichen Kohlenhydraten entsteht. Was nicht gebraucht wird, landet als Glykogen in Leber und Muskeln oder bei dauerhaftem Überschuss im Fettgewebe. Ballaststoffe werden nicht verdaut, füttern aber die Darmflora. Lebensnotwendig im strengen Sinn sind Kohlenhydrate nicht, der Körper kann Glukose aus Eiweiß selbst herstellen. Bequem, günstig und gut verträglich sind sie trotzdem die Hauptenergiequelle fast aller Menschen. Damit aus Glukose Energie wird, braucht der Stoffwechsel übrigens Vitamin B1.

Sind Zucker und Kohlenhydrate das Gleiche?

Nein, Zucker ist ein Teil der Kohlenhydrate. Auf dem Etikett steht deshalb „Kohlenhydrate, davon Zucker“: Die erste Zahl umfasst alle verdaulichen Kohlenhydrate, die zweite nur die Einfach- und Zweifachzucker, also Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker und Milchzucker. Eine Scheibe Vollkornbrot hat 16 g Kohlenhydrate, aber nur 1 g davon ist Zucker. Ein Glas Cola hat 26 g Kohlenhydrate, die komplett Zucker sind. Für Blutzucker, Zähne und Sättigung macht das einen großen Unterschied, auch wenn die Kalorien gleich sind.
Frau frühstückt Porridge mit Beeren und Vollkornbrot: typische Kohlenhydratquellen am Morgen
Haferflocken, Beeren, Banane, Vollkornbrot: Alles davon sind Kohlenhydrate, aber keines davon ist Zucker aus der Tüte. Das Paket entscheidet, nicht der Name.
02 Arten

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Chemisch werden Kohlenhydrate nach der Zahl ihrer Zuckerbausteine eingeteilt: Einfachzucker bestehen aus einem, Zweifachzucker aus zwei, Mehrfachzucker aus zehn und mehr Bausteinen; dazwischen liegen die Oligosaccharide mit drei bis neun. Die Einteilung sagt, wie schnell der Darm ein Kohlenhydrat zerlegen kann, aber nicht, ob es gesund ist. Die Tabelle zeigt alle Gruppen mit Beispielen.

Einfachzucker (Monosaccharide)

Einfachzucker sind die kleinsten Kohlenhydrate und die einzigen, die der Darm ohne Umbau ins Blut aufnimmt. Die drei wichtigsten: Glukose (Traubenzucker), die Standardwährung des Stoffwechsels; Fruktose (Fruchtzucker) in Obst und Honig, die zuerst in der Leber verarbeitet wird; Galaktose als Bestandteil des Milchzuckers. Pur kommen sie in Honig, Obst und vielen Süßwaren vor. Alle Einfachzucker zählen auf dem Etikett als „Zucker“.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Zweifachzucker bestehen aus zwei verbundenen Einfachzuckern. Saccharose, der Haushaltszucker aus Rübe oder Rohr, ist Glukose plus Fruktose; Laktose, der Milchzucker, ist Glukose plus Galaktose; Maltose, der Malzzucker, besteht aus zwei Glukose-Bausteinen und entsteht beim Abbau von Stärke, etwa im Bier. Die Verbindung wird im Dünndarm von Enzymen gespalten. Fehlt das Enzym Laktase, bleibt Milchzucker unverdaut: Das ist die Laktoseintoleranz.
Auf einen Blick

Arten von Kohlenhydraten im Überblick

Einteilung nach Kettenlänge, wie sie FAO und WHO seit 1998 empfehlen. Stärke und Ballaststoffe sind die beiden Mehrfachzucker (Polysaccharide); Zucker und Oligosaccharide heißen umgangssprachlich kurzkettig, Polysaccharide langkettig.

BausteineVertreterSteckt inIm Körper
Einfachzucker1Glukose, Fruktose, GalaktoseObst, Honig, SoftdrinksGeht direkt ins Blut
Zweifachzucker2Saccharose, Laktose, MaltoseHaushaltszucker, Milch, MalzWird im Dünndarm gespalten, dann ins Blut
Oligosaccharide3 bis 9Raffinose, Fructo-Oligosaccharide, MaltodextrinHülsenfrüchte, Zwiebeln, SportgetränkeTeils unverdaulich, Futter für Darmbakterien
Stärkeab 10Amylose, AmylopektinGetreide, Kartoffeln, HülsenfrüchteWird zu Glukose zerlegt, Tempo je nach Verarbeitung
Ballaststoffeab 10Cellulose, Pektin, Beta-GlucanVollkorn, Gemüse, Obst, HülsenfrüchteNicht verdaulich, 2 kcal je Gramm, sättigend

Einteilung nach FAO/WHO 1998 (Polymerisationsgrad). Zuckeralkohole wie Sorbit und Xylit zählen rechtlich zu den Kohlenhydraten (2,4 kcal je Gramm), Glykogen ist die Speicherform im Körper.

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Mehrfachzucker sind lange Ketten aus Glukose: in Pflanzen als Stärke, im Körper als Glykogen, in Zellwänden als Cellulose. Stärke aus Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Hülsenfrüchten liefert den Großteil unserer Kohlenhydrate; Enzyme zerlegen sie wieder zu Glukose, bei Weißmehl schnell, bei ganzen Körnern und Hülsenfrüchten langsamer. Cellulose, Pektin und andere Ballaststoffe kann der Dünndarm nicht knacken. Sie wandern in den Dickdarm, wo Bakterien sie teilweise verwerten, und liefern dabei nur 2 kcal je Gramm.

Komplexe und einfache Kohlenhydrate: Was steckt dahinter?

Komplexe Kohlenhydrate meint im Alltag Stärke und Ballaststoffe, einfache meint Zucker, und die Faustregel lautet: komplex gut, einfach schlecht. Fachgremien wie FAO und WHO raten von den Begriffen ab, weil sie in die Irre führen. Weißbrot besteht aus komplexer Stärke und treibt den Blutzucker trotzdem schneller hoch als ein Apfel voller einfacher Fruktose. Was zählt, ist nicht die Kettenlänge, sondern das Paket: Ballaststoffe, Verarbeitungsgrad und freier Zucker. Langkettig und kurzkettig sind nur andere Wörter für dasselbe unscharfe Schema.
03 Verstehen

Was im Körper mit Kohlenhydraten passiert

Drei Stationen vom Teller bis in die Zelle. Wer sie kennt, versteht, warum nicht jedes Kohlenhydrat zu Zucker wird und warum die Waage nach einer Woche ohne Brot so schnell fällt.

1

Verdauung: Zerlegen

Enzyme im Speichel und Dünndarm spalten Stärke und Zweifachzucker zu Einfachzuckern, die ins Blut gehen. Ballaststoffe bleiben ganz und wandern in den Dickdarm. Fruktose wird in der Leber nur zu rund 40 % in Glukose umgebaut, der Rest wird direkt verbrannt oder zu Laktat.

2

Blutzucker und Insulin

Glukose lässt den Blutzucker steigen, die Bauchspeicheldrüse antwortet mit Insulin. Das Hormon schleust Glukose in Muskel-, Leber- und Fettzellen. Wie steil die Kurve wird, hängt von Menge, Ballaststoffen und den Begleitern Fett und Eiweiß ab, nicht von der Kettenlänge allein.

3

Speicher: Glykogen

Rund 100 g Glykogen passen in die Leber, etwa 400 g in die Muskeln, jedes Gramm mit 3 bis 4 g Wasser. Sind die Speicher voll, wandelt die Leber Überschuss in Fett um. Sind sie leer, holt sich der Körper Glukose aus Eiweiß oder stellt auf Ketonkörper um.

04 Bedarf

Wie viel Kohlenhydrate am Tag brauchst du?

Die DGE empfiehlt, mehr als 50 % der Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen, die europäische Behörde EFSA nennt 45 bis 60 %. Bei 2.000 kcal sind das mehr als 250 g bzw. 225 bis 300 g am Tag. Wie viel das für dich ist, hängt am Energiebedarf: Der Rechner nimmt die DGE-Richtwerte für Erwachsene zwischen 25 und 50 und deinen Alltag.
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Wie viel Kohlenhydrate am Tag brauchst du?

Wähle Geschlecht und Alltag. Die große Zahl ist die DGE-Marke von 50 % der Energie, im Text steht die EFSA-Spanne von 45 bis 60 %.

Wer
Alltag
225g pro Tag

Frau, Sitzend: Richtwert 1.800 kcal: nach DGE mehr als 225 g, nach EFSA 203 bis 270 g. Mit 19 bis 24 Jahren rund 13 g mehr, ab 51 rund 13 g weniger.

Rechenweg: DGE-Richtwerte für die Energiezufuhr (Erwachsene 25 bis 50 Jahre, Ableitung 2015) × 50 % ÷ 4 kcal je Gramm; EFSA-Spanne 45 bis 60 % (2010). Der DGE-Richtwert ist eine Restgröße nach Fett und Protein, kein nachgewiesenes Optimum; die DGE überarbeitet ihre Kohlenhydrat-Leitlinie derzeit. Mit Sport, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Krankheit gilt der individuelle Bedarf.

Sind 100 g Kohlenhydrate am Tag viel?

Nein, 100 g sind wenig: Sie liefern 400 kcal, bei einem Bedarf von 2.000 kcal ein Fünftel der Energie und damit deutlich unter allen Richtwerten. In Deutschland liegt der Median bei 220 g (Frauen) und 270 g (Männer). Ein Tag mit 100 g sieht so aus: 40 g Haferflocken mit Milch und Beeren, mittags Hähnchen mit Brokkoli und einer kleinen Kartoffel, ein Apfel, abends Ei, eine Scheibe Vollkornbrot und Gemüse. Das funktioniert, schließt aber Nudeln, Reis und Brot in normalen Portionen weitgehend aus. Deinen Gesamtbedarf findest du im Kalorienrechner.

Kohlenhydrate beim Sport

Wer trainiert, braucht mehr, und zwar nach Körpergewicht: 3 bis 5 g je Kilogramm bei leichtem Training, 5 bis 7 g bei etwa einer Stunde moderatem Sport am Tag, 6 bis 10 g bei ein bis drei Stunden Ausdauertraining. Für 70 kg sind das 210 bis 700 g am Tag, je nach Pensum. Wann du sie am besten isst, steht im Artikel Essen vor dem Sport.
Mann am Schreibtisch mit Trinkmahlzeit und Glas: Mittagessen mit 18 g Kohlenhydraten
Mittag am Schreibtisch: Eine Trinkmahlzeit liefert 18 bis 21 g Kohlenhydrate, ein Teller Nudeln 57 g. Beides passt in den Tag, es kommt auf den Rest an.
05 Nachschlagen

Kohlenhydrate in Lebensmitteln: die Tabelle

Wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel hat, steht auf jedem Etikett, aber nicht auf Kartoffeln, Obst und Brot vom Bäcker. Die Tabelle unten enthält 155 Lebensmittel mit verfügbaren Kohlenhydraten je 100 g und je Portion, dazu Ballaststoffe und, wo gemessen, den glykämischen Index. Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Gekochtes gekocht, wie auf dem Teller.

Wie viele Kohlenhydrate haben Kartoffeln?

Gekochte Kartoffeln haben rund 16 g Kohlenhydrate je 100 g, mit Schale gekocht 19 g; eine Portion von 200 g liefert damit 32 bis 38 g. Das ist weniger als gekochter Reis (25 g je 100 g) oder Nudeln (29 g), weil Kartoffeln zu rund 78 % aus Wasser bestehen. Dazu kommen 2 g Ballaststoffe und viel Kalium. Vom Vortag enthalten sie etwa 10 % weniger verdauliche Stärke, weil ein Teil beim Abkühlen resistent wird: ein paar Kilokalorien je 100 g, kein Grund, Kartoffelsalat als Diät zu sehen.
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Wie viele Kohlenhydrate hat …?

Verfügbare Kohlenhydrate je 100 g nach Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, ohne Ballaststoffe, wie auf dem EU-Etikett. Die Ampel zeigt die Menge je Beispielportion: wenig unter 10 g, mittel 10 bis 29 g, viel ab 30 g. Im Hinweis stehen Portion, Ballaststoffe und der glykämische Index. Tipp ein, was du isst, oder wähle eine Gruppe.

  • Reis, weiß poliert 24,8 g je 100 ggekocht. 1 Portion Beilage (150 g) = 37,2 g Kohlenhydrate, 0,9 g Ballaststoffe. GI 62 (mittel), BLS 4.0
  • Reis, parboiled 23,8 g je 100 ggekocht. 1 Portion Beilage (150 g) = 35,7 g Kohlenhydrate, 0,8 g Ballaststoffe. GI 64 (mittel), BLS 4.0
  • Naturreis Reis unpoliert 26,3 g je 100 ggekocht. 1 Portion Beilage (150 g) = 39,5 g Kohlenhydrate, 2,1 g Ballaststoffe. GI 75 (hoch), BLS 4.0
  • Nudeln Spaghetti, Penne, Hartweizen 28,7 g je 100 ggekocht. 1 Teller (ca. 80 g trocken) (200 g) = 57,4 g Kohlenhydrate, 3,0 g Ballaststoffe. GI 47 (niedrig), BLS 4.0
  • Vollkornnudeln 22,6 g je 100 ggekocht. 1 Teller (ca. 80 g trocken) (200 g) = 45,2 g Kohlenhydrate, 7,8 g Ballaststoffe. GI 50 (niedrig), BLS 4.0
  • Kartoffeln, gekocht Salzkartoffeln 15,8 g je 100 ggekocht. ca. 3 mittelgroße (200 g) = 31,7 g Kohlenhydrate, 4,1 g Ballaststoffe. GI 73 (hoch), BLS 4.0
  • Pellkartoffeln mit Schale gekocht 18,8 g je 100 ggekocht. ca. 3 mittelgroße (200 g) = 37,6 g Kohlenhydrate, 2,9 g Ballaststoffe. GI 73 (hoch), BLS 4.0
  • Kartoffelpüree 12,4 g je 100 gzubereitet. 1 Portion Beilage (200 g) = 24,9 g Kohlenhydrate, 1,8 g Ballaststoffe. GI 79 (hoch), BLS 4.0
  • Bratkartoffeln 18,3 g je 100 ggebraten. 1 Teller (200 g) = 36,6 g Kohlenhydrate, 6,6 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Pommes frites tiefgefroren 25,9 g je 100 gfrittiert. 1 mittlere Portion (150 g) = 38,9 g Kohlenhydrate, 4,9 g Ballaststoffe. GI 64 (mittel), BLS 4.0
  • Süßkartoffel 12,8 g je 100 ggekocht. 1 mittelgroße (200 g) = 25,6 g Kohlenhydrate, 5,4 g Ballaststoffe. GI 46 (niedrig), BLS 4.0
  • Couscous Hartweizen 31,1 g je 100 ggekocht. 1 Portion Beilage (150 g) = 46,6 g Kohlenhydrate, 4,2 g Ballaststoffe. GI 65 (mittel), BLS 4.0
  • Bulgur Hartweizen 29,1 g je 100 ggekocht. 1 Portion Beilage (150 g) = 43,7 g Kohlenhydrate, 4,5 g Ballaststoffe. GI 46 (niedrig), BLS 4.0
  • Quinoa, weiß 16,9 g je 100 ggekocht. 1 Portion Beilage (150 g) = 25,4 g Kohlenhydrate, 4,6 g Ballaststoffe. GI 53 (niedrig), BLS 4.0
  • Hirse 22,4 g je 100 ggekocht. 1 Portion Beilage (150 g) = 33,6 g Kohlenhydrate, 2,0 g Ballaststoffe. GI 76 (hoch), USDA
  • Polenta Maisgrieß 12,4 g je 100 ggekocht. 1 Portion (200 g) = 24,7 g Kohlenhydrate, 3,7 g Ballaststoffe. GI 68 (mittel), BLS 4.0
  • Gnocchi 29,1 g je 100 ggekocht. 1 Portion (200 g) = 58,3 g Kohlenhydrate, 3,9 g Ballaststoffe. GI 68 (mittel), BLS 4.0
  • Haferflocken 53,3 g je 100 gtrocken. ca. 5 EL (Portion 40-50 g) (45 g) = 24,0 g Kohlenhydrate, 4,9 g Ballaststoffe. GI 58 (mittel), BLS 4.0
  • Porridge mit Wasser ungesüßt 10,8 g je 100 ggekocht/fertig zubereitet. 1 Schale (ca. 40 g Flocken) (250 g) = 27,0 g Kohlenhydrate, 5,6 g Ballaststoffe. GI 58 (mittel), BLS 4.0
  • Porridge mit Milch ungesüßt 15,0 g je 100 ggekocht/fertig zubereitet. 1 Schale (ca. 40 g Flocken) (250 g) = 37,5 g Kohlenhydrate, 5,6 g Ballaststoffe. GI 58 (mittel), BLS 4.0
  • Müsli mit Trockenfrüchten ungesüßt 55,9 g je 100 gtrocken. 1 Schüssel (ohne Milch) (50 g) = 27,9 g Kohlenhydrate, 5,2 g Ballaststoffe. GI 55 (niedrig), BLS 4.0
  • Knuspermüsli Granola 56,4 g je 100 gtrocken. 1 Schüssel (ohne Milch) (50 g) = 28,2 g Kohlenhydrate, 3,9 g Ballaststoffe. GI 53 (niedrig), BLS 4.0
  • Cornflakes, ungesüßt 83,0 g je 100 gtrocken. 1 Schüssel (ohne Milch) (30 g) = 24,9 g Kohlenhydrate, 1,2 g Ballaststoffe. GI 80 (hoch), BLS 4.0
  • Milchreis, gesüßt 22,4 g je 100 ggekocht/fertig zubereitet. 1 Portion (200 g) = 44,8 g Kohlenhydrate, 1,2 g Ballaststoffe. GI 49 (niedrig), BLS 4.0
  • Weißbrot Weizenbrot 50,5 g je 100 gBrot. 1 Scheibe (50 g) = 25,3 g Kohlenhydrate, 2,0 g Ballaststoffe. GI 73 (hoch), BLS 4.0
  • Toastbrot Weizentoast 46,8 g je 100 gBrot, ungetoastet. 2 Scheiben à 25 g (50 g) = 23,4 g Kohlenhydrate, 2,0 g Ballaststoffe. GI 73 (hoch), BLS 4.0
  • Weizenbrötchen 54,0 g je 100 gBrötchen. 1 Brötchen (55 g) = 29,7 g Kohlenhydrate, 2,0 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Weizenvollkornbrötchen 49,0 g je 100 gBrötchen. 1 Brötchen (60 g) = 29,4 g Kohlenhydrate, 5,9 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Roggenmischbrot 42,0 g je 100 gBrot. 1 Scheibe (50 g) = 21,0 g Kohlenhydrate, 3,0 g Ballaststoffe. GI 60 (mittel), BLS 4.0
  • Weizenmischbrot 37,3 g je 100 gBrot. 1 Scheibe (50 g) = 18,7 g Kohlenhydrate, 2,3 g Ballaststoffe. GI 56 (mittel), BLS 4.0
  • Roggenvollkornbrot 32,5 g je 100 gBrot. 1 Scheibe (50 g) = 16,2 g Kohlenhydrate, 4,8 g Ballaststoffe. GI 60 (mittel), BLS 4.0
  • Weizenvollkornbrot 31,9 g je 100 gBrot. 1 Scheibe (50 g) = 15,9 g Kohlenhydrate, 3,4 g Ballaststoffe. GI 75 (hoch), BLS 4.0
  • Dinkelbrot 38,0 g je 100 gBrot. 1 Scheibe (50 g) = 19,0 g Kohlenhydrate, 3,4 g Ballaststoffe. GI 61 (mittel), BLS 4.0
  • Pumpernickel 31,1 g je 100 gBrot. 1 Scheibe (ca. 40 g) (40 g) = 12,4 g Kohlenhydrate, 3,7 g Ballaststoffe. GI 49 (niedrig), BLS 4.0
  • Roggenvollkornknäckebrot 59,3 g je 100 gGebäck. 3 Scheiben à 10 g (30 g) = 17,8 g Kohlenhydrate, 6,0 g Ballaststoffe. GI 53 (niedrig), BLS 4.0
  • Reiswaffeln, ungesalzen 77,5 g je 100 gKnabbergebäck. 3 Stück à 8 g (24 g) = 18,6 g Kohlenhydrate, 0,9 g Ballaststoffe. GI 78 (hoch), BLS 4.0
  • Laugenbrezel 50,0 g je 100 gGebäck. 1 Brezel (80 g) = 40,0 g Kohlenhydrate, 3,0 g Ballaststoffe. GI 73 (hoch), BLS 4.0
  • Croissant Plunderteig 44,0 g je 100 gGebäck. 1 Croissant (60 g) = 26,4 g Kohlenhydrate, 1,6 g Ballaststoffe. GI 56 (mittel), BLS 4.0
  • Weizentortilla Wrap-Fladen 46,6 g je 100 gFladenbrot. 1 Fladen (60 g) = 28,0 g Kohlenhydrate, 0,7 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Eiweißbrot Proteinbrot, Low-Carb-Brot 11,0 g je 100 gBrot. 1 Scheibe (50 g) = 5,5 g Kohlenhydrate, 3,2 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Pfannkuchen Eierkuchen, Palatschinken 30,1 g je 100 ggebraten. 1 mittlerer Pfannkuchen (120 g) = 36,1 g Kohlenhydrate, 2,4 g Ballaststoffe. GI 58 (mittel), BLS 4.0
  • Linsen reif 15,5 g je 100 ggekocht. 1 Portion (150 g) = 23,2 g Kohlenhydrate, 10,8 g Ballaststoffe. GI 16 (niedrig), BLS 4.0
  • Kichererbsen reif 17,4 g je 100 ggekocht. 1 Portion (150 g) = 26,1 g Kohlenhydrate, 15,9 g Ballaststoffe. GI 36 (niedrig), BLS 4.0
  • Kidneybohnen reif 15,2 g je 100 ggekocht. 1 Portion (150 g) = 22,8 g Kohlenhydrate, 16,6 g Ballaststoffe. GI 40 (niedrig), BLS 4.0
  • Weiße Bohnen Gartenbohne, reif 17,8 g je 100 ggekocht. 1 Portion (150 g) = 26,7 g Kohlenhydrate, 10,4 g Ballaststoffe. GI 31 (niedrig), BLS 4.0
  • Grüne Erbsen, tiefgefroren 9,9 g je 100 ggekocht. 1 Portion Gemüsebeilage (100 g) = 9,9 g Kohlenhydrate, 5,4 g Ballaststoffe. GI 36 (niedrig), BLS 4.0
  • Hummus Kichererbsenmus 8,0 g je 100 gBrotaufstrich/Dip. ca. 3 EL (50 g) = 4,0 g Kohlenhydrate, 3,0 g Ballaststoffe. GI 15 (niedrig), BLS 4.0
  • Tofu natur 0,0 g je 100 groh. 1 Portion (100 g) = 0,0 g Kohlenhydrate, 1,3 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Banane 15,9 g je 100 groh. 1 mittelgroße, geschält (120 g) = 19,1 g Kohlenhydrate, 2,4 g Ballaststoffe. GI 52 (niedrig), BLS 4.0
  • Apfel 11,7 g je 100 groh. 1 mittelgroßer (essbarer Anteil) (150 g) = 17,5 g Kohlenhydrate, 3,4 g Ballaststoffe. GI 44 (niedrig), BLS 4.0
  • Birne 13,2 g je 100 groh. 1 mittelgroße (essbarer Anteil) (150 g) = 19,7 g Kohlenhydrate, 4,2 g Ballaststoffe. GI 28 (niedrig), BLS 4.0
  • Orange 8,8 g je 100 groh. 1 mittelgroße (essbarer Anteil) (150 g) = 13,3 g Kohlenhydrate, 3,3 g Ballaststoffe. GI 45 (niedrig), BLS 4.0
  • Kiwi 10,1 g je 100 groh. 1 Stück (essbarer Anteil) (75 g) = 7,6 g Kohlenhydrate, 2,9 g Ballaststoffe. GI 50 (niedrig), BLS 4.0
  • Mango 12,0 g je 100 groh. 1/2 Mango (essbarer Anteil) (150 g) = 18,0 g Kohlenhydrate, 2,5 g Ballaststoffe. GI 48 (niedrig), BLS 4.0
  • Weintrauben 12,2 g je 100 groh. 1 Handvoll (ca. 15 Beeren) (100 g) = 12,2 g Kohlenhydrate, 1,6 g Ballaststoffe. GI 54 (niedrig), BLS 4.0
  • Erdbeeren 5,9 g je 100 groh. 1 Schale (ca. 10 Stück) (150 g) = 8,9 g Kohlenhydrate, 3,0 g Ballaststoffe. GI 40 (niedrig), BLS 4.0
  • Himbeeren 5,2 g je 100 groh. 1 kleine Schale (125 g) = 6,5 g Kohlenhydrate, 5,9 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Heidelbeeren Blaubeeren 9,7 g je 100 groh. 1 kleine Schale (125 g) = 12,1 g Kohlenhydrate, 6,1 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Wassermelone 7,0 g je 100 groh. 1 Scheibe (250 g) = 17,4 g Kohlenhydrate, 0,5 g Ballaststoffe. GI 50 (niedrig), BLS 4.0
  • Ananas 9,4 g je 100 groh. 1 Scheibe/Portion (150 g) = 14,1 g Kohlenhydrate, 2,1 g Ballaststoffe. GI 82 (hoch), BLS 4.0
  • Pfirsich 8,0 g je 100 groh. 1 mittelgroßer (150 g) = 12,0 g Kohlenhydrate, 2,5 g Ballaststoffe. GI 76 (hoch), BLS 4.0
  • Süßkirschen 15,3 g je 100 groh. 1 Handvoll (100 g) = 15,3 g Kohlenhydrate, 1,9 g Ballaststoffe. GI 46 (niedrig), BLS 4.0
  • Avocado 1,4 g je 100 groh. 1/2 Avocado, Fruchtfleisch (70 g) = 1,0 g Kohlenhydrate, 2,9 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Zitrone 3,2 g je 100 groh. 1/4 Zitrone / Saft einer halben (25 g) = 0,8 g Kohlenhydrate, 0,3 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Datteln, getrocknet 79,3 g je 100 ggetrocknet. ca. 4 Stück (40 g) = 31,7 g Kohlenhydrate, 4,5 g Ballaststoffe. GI 54 (niedrig), BLS 4.0
  • Rosinen Sultaninen 61,8 g je 100 ggetrocknet. 1 kleine Handvoll (30 g) = 18,5 g Kohlenhydrate, 1,6 g Ballaststoffe. GI 55 (niedrig), BLS 4.0
  • Aprikosen, getrocknet 44,0 g je 100 ggetrocknet. ca. 5 Hälften (40 g) = 17,6 g Kohlenhydrate, 2,4 g Ballaststoffe. GI 44 (niedrig), BLS 4.0
  • Feigen, getrocknet 55,2 g je 100 ggetrocknet. ca. 2 Stück (40 g) = 22,1 g Kohlenhydrate, 5,2 g Ballaststoffe. GI 58 (mittel), BLS 4.0
  • Pflaumen, getrocknet 44,2 g je 100 ggetrocknet. ca. 4 Stück (40 g) = 17,7 g Kohlenhydrate, 2,4 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Brokkoli 2,5 g je 100 ggekocht. 1 Portion Beilage (150 g) = 3,8 g Kohlenhydrate, 4,1 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Blumenkohl 5,1 g je 100 ggekocht. 1 Portion Beilage (150 g) = 7,6 g Kohlenhydrate, 3,6 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Zucchini 3,0 g je 100 groh. 1 kleine Zucchini (200 g) = 6,0 g Kohlenhydrate, 2,2 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Gurke 2,0 g je 100 groh. ca. 1/3 Salatgurke (100 g) = 2,0 g Kohlenhydrate, 0,9 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Tomate 3,2 g je 100 groh. 1 mittelgroße (100 g) = 3,2 g Kohlenhydrate, 1,3 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Paprika, rot 6,2 g je 100 groh. 1/2 Schote (120 g) = 7,4 g Kohlenhydrate, 2,6 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Spinat 0,5 g je 100 ggekocht. 1 Portion Beilage (150 g) = 0,7 g Kohlenhydrate, 3,1 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Kopfsalat 1,7 g je 100 groh. 1 Schüssel Beilagensalat (80 g) = 1,4 g Kohlenhydrate, 1,1 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Champignons 2,9 g je 100 groh. ca. 5 Stück (100 g) = 2,9 g Kohlenhydrate, 1,9 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Karotte Möhre 6,5 g je 100 groh. 1 mittelgroße (80 g) = 5,2 g Kohlenhydrate, 2,3 g Ballaststoffe. GI 32 (niedrig), BLS 4.0
  • Rote Bete 11,0 g je 100 ggekocht. ca. 1 mittelgroße Knolle (100 g) = 11,0 g Kohlenhydrate, 2,6 g Ballaststoffe. GI 64 (mittel), BLS 4.0
  • Zuckermais Konserve 10,8 g je 100 ggegart/Konserve. ca. 4 EL (100 g) = 10,8 g Kohlenhydrate, 3,6 g Ballaststoffe. GI 53 (niedrig), BLS 4.0
  • Kürbis Hokkaido 5,3 g je 100 ggekocht. 1 Portion (200 g) = 10,6 g Kohlenhydrate, 1,6 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Spargel 1,3 g je 100 ggekocht. 1 Portion (200 g) = 2,6 g Kohlenhydrate, 2,6 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Aubergine 3,8 g je 100 ggeschmort ohne Fett. 1/2 Aubergine (150 g) = 5,7 g Kohlenhydrate, 2,7 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Kohlrabi 3,9 g je 100 groh. ca. 1/2 Knolle (100 g) = 3,9 g Kohlenhydrate, 1,5 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Zwiebel 6,0 g je 100 groh. 1 kleine (50 g) = 3,0 g Kohlenhydrate, 0,7 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Blumenkohlreis Reisersatz 5,3 g je 100 groh, gerieben; Werte = Blumenkohl roh. 1 Portion (150 g) = 8,0 g Kohlenhydrate, 4,3 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Zucchininudeln Zoodles, Nudelersatz 3,0 g je 100 groh; Werte = Zucchini roh. 1 Portion (200 g) = 6,0 g Kohlenhydrate, 2,2 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Spaghettikürbis Nudelersatz 5,1 g je 100 ggegart. 1 Portion (200 g) = 10,1 g Kohlenhydrate, 2,8 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, USDA
  • Vollmilch 3,5 % 4,0 g je 100 gfrisch. 1 Glas (250 ml etwa 250 g gerechnet) (250 g) = 10,1 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI 37 (niedrig), BLS 4.0
  • Milch 1,5 % 3,9 g je 100 gfrisch. 1 Glas (250 ml etwa 250 g gerechnet) (250 g) = 9,7 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI 27 (niedrig), BLS 4.0
  • Naturjoghurt 3,5 % 4,1 g je 100 groh. 1 Becher (150 g) = 6,2 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI 33 (niedrig), BLS 4.0
  • Naturjoghurt 1,5 % 6,0 g je 100 groh. 1 Becher (150 g) = 9,1 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI 33 (niedrig), BLS 4.0
  • Fruchtjoghurt fettarm, gesüßt 13,3 g je 100 groh. 1 Becher (150 g) = 19,9 g Kohlenhydrate, 0,5 g Ballaststoffe. GI 32 (niedrig), BLS 4.0
  • Skyr 3,2 g je 100 groh. 1 Becher (150 g) = 4,8 g Kohlenhydrate, 0,3 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Magerquark 3,7 g je 100 groh. 1/2 Becher (125 g) = 4,6 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Hüttenkäse körniger Frischkäse 3,0 g je 100 groh. 4 EL (100 g) = 3,0 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Gouda Käse 0,0 g je 100 groh. 1 Scheibe (30 g) = 0,0 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Mozzarella 0,0 g je 100 groh. 1 Kugel (125 g) = 0,0 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Haferdrink, ungesüßt 4,0 g je 100 gGetränk. 1 Glas (250 ml etwa 250 g gerechnet) (250 g) = 10,0 g Kohlenhydrate, 1,1 g Ballaststoffe. GI 69 (mittel), BLS 4.0
  • Sojadrink, ungesüßt 0,4 g je 100 gGetränk. 1 Glas (250 ml etwa 250 g gerechnet) (250 g) = 1,0 g Kohlenhydrate, 4,4 g Ballaststoffe. GI 37 (niedrig), BLS 4.0
  • Hühnerei 0,3 g je 100 ggekocht. 1 Ei ohne Schale (55 g) = 0,2 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Hähnchenbrustfilet 0,0 g je 100 ggebraten. 1 Filet (120 g) = 0,0 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Rinderfiletsteak 0,0 g je 100 ggebraten. 1 Steak (150 g) = 0,0 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Schweineschnitzel natur 0,0 g je 100 ggebraten. 1 Schnitzel (150 g) = 0,0 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Lachs 0,0 g je 100 ggebraten ohne Fett (Pfanne). 1 Filet (130 g) = 0,0 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Thunfisch Dose, im eigenen Saft 0,0 g je 100 gKonserve, abgetropft. 1 kleine Dose abgetropft (100 g) = 0,0 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Mandeln, süß 3,9 g je 100 groh. kleine Handvoll (25 g) = 1,0 g Kohlenhydrate, 2,5 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Walnüsse 3,0 g je 100 groh. kleine Handvoll (25 g) = 0,8 g Kohlenhydrate, 1,1 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Cashewkerne 26,0 g je 100 groh. kleine Handvoll (25 g) = 6,5 g Kohlenhydrate, 0,8 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Erdnüsse, geröstet 9,9 g je 100 ggeröstet. kleine Handvoll (25 g) = 2,5 g Kohlenhydrate, 2,1 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Erdnussbutter Erdnusscreme 16,1 g je 100 gBrotaufstrich. 1 EL (15 g) = 2,4 g Kohlenhydrate, 1,1 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Chiasamen 3,7 g je 100 gtrocken. 1 EL (15 g) = 0,5 g Kohlenhydrate, 6,0 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Leinsamen 1,7 g je 100 gtrocken. 1 EL (10 g) = 0,2 g Kohlenhydrate, 2,3 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Kürbiskerne 2,8 g je 100 gtrocken. 2 EL (20 g) = 0,6 g Kohlenhydrate, 1,7 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Sonnenblumenkerne 4,8 g je 100 gtrocken. 2 EL (20 g) = 1,0 g Kohlenhydrate, 1,2 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Haushaltszucker Zucker, Saccharose 100,0 g je 100 gweiß. 2 TL (10 g) = 10,0 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI 66 (mittel), BLS 4.0
  • Honig 74,1 g je 100 gHonig. 1 EL (20 g) = 14,8 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI 60 (mittel), BLS 4.0
  • Konfitüre Marmelade 56,3 g je 100 gBrotaufstrich. 1 EL (20 g) = 11,3 g Kohlenhydrate, 0,2 g Ballaststoffe. GI 51 (niedrig), BLS 4.0
  • Nuss-Nougat-Creme 54,8 g je 100 gBrotaufstrich. 1 EL (15 g) = 8,2 g Kohlenhydrate, 0,5 g Ballaststoffe. GI 33 (niedrig), BLS 4.0
  • Vollmilchschokolade 52,0 g je 100 gSüßware. 5 Stücke (1/4 Tafel) (25 g) = 13,0 g Kohlenhydrate, 0,6 g Ballaststoffe. GI 45 (niedrig), BLS 4.0
  • Zartbitterschokolade Halbbitter 49,6 g je 100 gSüßware. 5 Stücke (1/4 Tafel) (25 g) = 12,4 g Kohlenhydrate, 2,3 g Ballaststoffe. GI 29 (niedrig), BLS 4.0
  • Bitterschokolade ca. 70 % Kakao 33,7 g je 100 gSüßware. 5 Stücke (1/4 Tafel) (25 g) = 8,4 g Kohlenhydrate, 2,5 g Ballaststoffe. GI 29 (niedrig), BLS 4.0
  • Fruchtgummi Gummibärchen 70,7 g je 100 gSüßware. 1 Handvoll (30 g) = 21,2 g Kohlenhydrate, 0,3 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Butterkekse 68,9 g je 100 gGebäck. 3 Kekse (25 g) = 17,2 g Kohlenhydrate, 0,6 g Ballaststoffe. GI 53 (niedrig), BLS 4.0
  • Marmorkuchen Rührmasse 46,6 g je 100 gKuchen. 1 Stück (80 g) = 37,3 g Kohlenhydrate, 2,3 g Ballaststoffe. GI 53 (niedrig), BLS 4.0
  • Kartoffelchips Chips 45,9 g je 100 gSnack. 1 Handvoll (30 g) = 13,8 g Kohlenhydrate, 1,4 g Ballaststoffe. GI 56 (mittel), BLS 4.0
  • Popcorn, gesalzen 54,7 g je 100 gSnack. 1 Handvoll (30 g) = 16,4 g Kohlenhydrate, 2,0 g Ballaststoffe. GI 62 (mittel), BLS 4.0
  • Salzstangen Salzbrezeln 73,7 g je 100 gSnack. 1 Handvoll (30 g) = 22,1 g Kohlenhydrate, 1,3 g Ballaststoffe. GI 84 (hoch), BLS 4.0
  • Müsliriegel Energieriegel 58,5 g je 100 gRiegel. 1 Riegel (25 g) = 14,6 g Kohlenhydrate, 1,5 g Ballaststoffe. GI 56 (mittel), BLS 4.0
  • Speiseeis Schoko, Vanille 25,9 g je 100 gEis. 2 Kugeln (100 g) = 25,9 g Kohlenhydrate, 1,4 g Ballaststoffe. GI 36 (niedrig), BLS 4.0
  • Cola 10,3 g je 100 gGetränk. 1 Glas (250 ml etwa 250 g gerechnet) (250 g) = 25,8 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI 63 (mittel), BLS 4.0
  • Orangensaft 8,5 g je 100 gGetränk. 1 Glas (200 ml etwa 200 g gerechnet) (200 g) = 17,0 g Kohlenhydrate, 0,6 g Ballaststoffe. GI 48 (niedrig), BLS 4.0
  • Apfelsaft 10,6 g je 100 gGetränk. 1 Glas (200 ml etwa 200 g gerechnet) (200 g) = 21,2 g Kohlenhydrate, 0,6 g Ballaststoffe. GI 46 (niedrig), BLS 4.0
  • Apfelsaftschorle 6,1 g je 100 gGetränk. 1 Glas (300 ml etwa 300 g gerechnet) (300 g) = 18,4 g Kohlenhydrate, 0,5 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Traubensaft 16,4 g je 100 gGetränk. 1 Glas (200 ml etwa 200 g gerechnet) (200 g) = 32,7 g Kohlenhydrate, 0,6 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Smoothie Früchte 11,0 g je 100 gGetränk. 1 Glas (250 ml etwa 250 g gerechnet) (250 g) = 27,5 g Kohlenhydrate, 4,8 g Ballaststoffe. GI 38 (niedrig), BLS 4.0
  • Eistee, gesüßt 6,2 g je 100 gGetränk. 1 Dose (330 ml etwa 330 g gerechnet) (330 g) = 20,5 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Bier Pils 2,2 g je 100 gGetränk. 1 Flasche (330 ml etwa 330 g gerechnet) (330 g) = 7,3 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI 104 (hoch), BLS 4.0
  • Weizenbier Hefeweizen 2,5 g je 100 gGetränk. 1 Glas (0,5 l etwa 500 g gerechnet) (500 g) = 12,3 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI 104 (hoch), BLS 4.0
  • Latte macchiato 3,2 g je 100 gGetränk. 1 Glas (250 ml etwa 250 g gerechnet) (250 g) = 8,1 g Kohlenhydrate, 0,2 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Cappuccino ungesüßt 3,2 g je 100 gGetränk. 1 Tasse (150 ml etwa 150 g gerechnet) (150 g) = 4,8 g Kohlenhydrate, 0,1 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Kakao Milchmischgetränk 3,5 % 7,6 g je 100 gGetränk. 1 Glas (250 ml etwa 250 g gerechnet) (250 g) = 19,0 g Kohlenhydrate, 1,0 g Ballaststoffe. GI 29 (niedrig), BLS 4.0
  • Kaffee, schwarz 0,0 g je 100 gGetränk. 1 Tasse (150 ml etwa 150 g gerechnet) (150 g) = 0,0 g Kohlenhydrate, 0,5 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Mineralwasser still 0,0 g je 100 gGetränk. 1 Glas (250 ml etwa 250 g gerechnet) (250 g) = 0,0 g Kohlenhydrate, 0,0 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Pizza Margherita 20,0 g je 100 gzubereitet. 1 Pizza (Restaurant/Tiefkühl) (300 g) = 60,0 g Kohlenhydrate, 5,7 g Ballaststoffe. GI 56 (mittel), BLS 4.0
  • Döner Kebab Geflügel 18,0 g je 100 gzubereitet. 1 Döner (350 g) = 63,0 g Kohlenhydrate, 5,6 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Cheeseburger 18,1 g je 100 gzubereitet. 1 Burger (120 g) = 21,7 g Kohlenhydrate, 1,8 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Hot Dog 17,1 g je 100 gzubereitet. 1 Hot Dog (140 g) = 24,0 g Kohlenhydrate, 2,4 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Lasagne al forno 8,9 g je 100 gzubereitet. 1 Portion (350 g) = 31,2 g Kohlenhydrate, 4,2 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Nudeln mit Tomatensauce 17,0 g je 100 gzubereitet. 1 Teller (350 g) = 59,5 g Kohlenhydrate, 4,5 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Sushi mit Lachs 16,4 g je 100 gzubereitet. 8 Stück (200 g) = 32,8 g Kohlenhydrate, 1,6 g Ballaststoffe. GI 48 (niedrig), BLS 4.0
  • Wrap Hähnchen, Salat 15,9 g je 100 gzubereitet. 1 Wrap (200 g) = 31,8 g Kohlenhydrate, 2,6 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Currywurst mit Pommes frites 17,4 g je 100 gzubereitet. 1 Portion (300 g) = 52,3 g Kohlenhydrate, 4,3 g Ballaststoffe. GI nicht bestimmt, BLS 4.0
  • Kartoffelsalat mit Brühe 11,4 g je 100 gzubereitet. 1 Portion (150 g) = 17,1 g Kohlenhydrate, 2,2 g Ballaststoffe. GI 49 (niedrig), BLS 4.0
Beispielportionen sind Schätzungen der Redaktion, keine Verzehrempfehlung. Kohlenhydrate = verfügbare Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe (BLS 4.0, Max Rubner-Institut 2025); US-Datenbanken zählen Ballaststoffe mit und liegen deshalb höher. GI nach Atkinson et al. 2021, Mittelwerte mit großer Spanne. 1 KE = 10 g Kohlenhydrate. Keine Therapieempfehlung bei Diabetes.

Reis, Nudeln oder Kartoffeln?

Pro Portion liegen die drei nah beieinander: 150 g gekochter Reis liefert 37 g Kohlenhydrate, 200 g Nudeln 57 g, 200 g Salzkartoffeln 32 g. Pro 100 kcal sind alle drei mit rund 21 g praktisch gleich, der Unterschied liegt im Wassergehalt und in der Portionsgröße. Gesünder ist keins von dreien pauschal: Kartoffeln bringen Kalium und Vitamin C, Vollkornnudeln und Naturreis mehr Ballaststoffe, weiße Nudeln haben den niedrigsten GI. Entscheidend ist, was dazu auf dem Teller liegt.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Praktisch frei von Kohlenhydraten sind Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Butter und Öle. Unter 5 g je 100 g bleiben die meisten Gemüsesorten: Spinat, Spargel, Salat, Gurke, Zucchini, Brokkoli, Champignons, Tomate. Nüsse liegen bei 2 bis 5 g, Cashews mit 26 g sind die Ausnahme. Obst ist nie kohlenhydratfrei, Beeren und Zitrusfrüchte mit 5 bis 9 g aber am sparsamsten. Was das für eine Woche Low Carb bedeutet, erklärt der eigene Artikel.
Drei Schalen mit Kartoffeln, Reis und Nudeln im Vergleich: Kohlenhydrate je Portion
200 g Kartoffeln 32 g, 150 g Reis 37 g, 200 g Nudeln 57 g Kohlenhydrate. Pro 100 kcal sind alle drei gleich, die Portion macht den Unterschied.
06 Qualität

Gute und schlechte Kohlenhydrate: Welche sind gesund?

Gute Kohlenhydrate erkennt man nicht am Namen, sondern am Paket, in dem sie kommen. Die DGE-Leitlinie fand keinen klaren Zusammenhang zwischen der Gesamtmenge an Kohlenhydraten und Krankheitsrisiken, wohl aber zwischen Ballaststoffen und Vollkorn (senken sie) und zuckergesüßten Getränken (erhöhen sie). Die WHO empfiehlt seit 2023 ausdrücklich Quellen statt Mengen: Vollkorn, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte.

Woran du gute Kohlenhydrate erkennst

An vier Merkmalen: Ballaststoffe (mindestens 3 g je 100 g bei Brot, Flocken und Beilagen), Verarbeitungsgrad (ganzes Korn statt Auszugsmehl), freier Zucker (wenig oder keiner) und Begleitstoffe (Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe). In einer Auswertung von 185 Studien hatten Menschen mit der höchsten Ballaststoffzufuhr ein 15 bis 30 % geringeres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs; der größte Nutzen lag bei 25 bis 29 g am Tag. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und ganzes Obst erfüllen alle vier Merkmale.

Öfter und seltener: Kohlenhydrate im Alltag

Öfter
  • Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Naturreis: Ballaststoffe und B-Vitamine bleiben im Korn
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen bringen Eiweiß und bis zu 16 g Ballaststoffe je Portion
  • Kartoffeln gekocht oder als Pellkartoffel: viel Wasser, Kalium, wenig Kalorien je 100 g
  • Ganzes Obst und Gemüse: Zucker kommt mit Ballaststoffen und Wasser, sättigt
  • Milch und Naturjoghurt: Milchzucker plus Eiweiß, niedriger GI
Seltener
  • Zuckergesüßte Getränke: Cola, Eistee, Energydrinks liefern Zucker ohne Sättigung
  • Fruchtsaft und Smoothies: zählen als freie Zucker, ein Glas wie eine Cola
  • Weißmehl: Toast, Brötchen, helle Nudeln, Gebäck fast ohne Ballaststoffe
  • Süßigkeiten, Kuchen, Müsliriegel: Zucker und Fett im Paket
  • Cornflakes, Instant-Porridge, Reiswaffeln: stark verarbeitet, hoher GI

Einordnung nach DGE-Leitlinie Kohlenhydrate 2011, DGE-Empfehlungen 2024 und WHO 2023. Seltener heißt nicht nie.

Welche Kohlenhydrate sollte man meiden?

Keine Lebensmittelgruppe komplett, aber zuckergesüßte Getränke so weit wie möglich. Sie sind die einzige Kohlenhydratquelle, für die Fachgesellschaften einen direkten Zusammenhang mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes sehen, weil flüssiger Zucker nicht sättigt. Danach kommen Produkte mit viel freiem Zucker und wenig Rest: Süßigkeiten, Gebäck, gesüßte Frühstückscerealien, Fruchtsaft in Mengen. Weißmehl ist kein Gift, aber die schlechtere Wahl, wenn Vollkorn verfügbar ist. Die EFSA hat 2022 keinen unbedenklichen Grenzwert für zugesetzten Zucker gefunden und rät, ihn so niedrig wie möglich zu halten.

Die meisten, die mich nach Low Carb fragen, hätten mit einer anderen Frage mehr erreicht: Woher kommen meine Kohlenhydrate? Wer Weißbrot gegen Vollkorn tauscht und Softdrinks weglässt, hat das Wichtigste getan, ganz ohne Gramm zu zählen.

Joerg Hauke, Ernährungsexperte, fachliche Prüfung dieses Artikels

Was sind die gesündesten Kohlenhydrate?

Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse und ganzes Obst, wenn man Ballaststoffe, Nährstoffdichte und Blutzuckerwirkung zusammen betrachtet. Linsen und Bohnen liefern je Portion 11 bis 17 g Ballaststoffe, haben einen GI zwischen 16 und 40 und viel Eiweiß. Haferflocken bringen Beta-Glucan, das nachweislich den Cholesterinspiegel senkt. Gemüse ist die ballaststoffreichste Quelle je Kalorie. Obst ist trotz Fruchtzucker gesund, weil Zucker, Wasser und Ballaststoffe zusammenkommen; für Saft gilt das nicht.
Etikett lesen

„Kohlenhydrate, davon Zucker“ zählt alle Einfach- und Zweifachzucker, auch den natürlichen aus Milch und Obst. Ob Zucker zugesetzt wurde, zeigt die Zutatenliste: Zucker, Glukosesirup, Fruktose, Dextrose, Honig, Saftkonzentrat. Ballaststoffe stehen freiwillig darunter; fehlen sie, ist das selten ein gutes Zeichen.

Eine Hauptmahlzeit aus Nudeln, Pizza oder Brötchen mit Marmelade liefert 34 bis 82 g Kohlenhydrate, bei Marmeladenbrötchen fast ein Drittel davon als Zucker. Wer unterwegs trotzdem vollwertig essen will, kann eine Mahlzeit durch eine Trinkmahlzeit ersetzen: 400 kcal mit 18 bis 21 g Kohlenhydraten, davon 1,0 bis 1,5 g Zucker, dazu 7,3 bis 7,7 g Ballaststoffe und 36 g Eiweiß. Das ersetzt keine Vollkornmahlzeit, hält den Zuckeranteil aber klein.
Trinkmahlzeit 6 x 400 ml
Aus dem Saturo-Sortiment

Trinkmahlzeit: eine vollwertige Mahlzeit aus der Flasche

400 kcal, 36 g Protein und 26 Vitamine und Mineralstoffe je Flasche. Kohlenhydrate: 18 bis 21 g, davon 1,0 bis 1,5 g Zucker, plus 7,3 bis 7,7 g Ballaststoffe. Für Tage, an denen keine Zeit zum Kochen bleibt.

26Vitamine & Mineralstoffe
36 gProtein
400kcal
1,0 gZucker pro Flaschebei 18 g Kohlenhydraten je Flasche
Sorte wählen
€4,39pro Mahlzeit
Trinkmahlzeit · Natural€4,39 pro Mahlzeit ·
07 Blutzucker

Glykämischer Index: Was er über Kohlenhydrate verrät

Der glykämische Index (GI) misst, wie stark 50 g Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel den Blutzucker heben, verglichen mit 50 g Traubenzucker (GI 100). Bis 55 gilt als niedrig, 56 bis 69 als mittel, ab 70 als hoch. Die Werte stammen aus Tests mit mindestens zehn Personen nach einer ISO-Norm und schwanken trotzdem stark, je nach Sorte, Reife und Zubereitung.

Glykämischer Index häufiger Lebensmittel (Glukose = 100)

  1. Kartoffelpüree: 79
  2. Vollkornbrot, Weizen: 75
  3. Weißbrot: 73
  4. Kartoffeln (gekocht): 73
  5. Reis, weiß (Langkorn): 62
  6. Roggenbrot: 60
  7. Haferbrei: 58
  8. Vollkornnudeln: 50
  9. Spaghetti, weiß: 47
  10. Linsen (gekocht): 16

Mittelwerte aus Atkinson et al. 2021, Spanne groß: gekochte Kartoffeln 38 bis 103 je nach Sorte, abgekühlt im Mittel 49; Reis von 60 (Basmati) bis 89 (Jasmin). Weizenvollkornbrot liegt nicht unter Weißbrot, sein Vorteil sind die Ballaststoffe.

Glykämische Last: Warum die Wassermelone harmlos ist

Die glykämische Last (GL) rechnet die Portion mit ein: GI mal verfügbare Kohlenhydrate je Portion, geteilt durch 100. Eine Scheibe Wassermelone (250 g) hat GI 50, aber nur 17 g Kohlenhydrate, GL 9; eine Portion Nudeln hat GI 47 und 57 g Kohlenhydrate, GL 27. Üblicherweise gilt eine GL bis 10 als niedrig, ab 20 als hoch. Die GL beschreibt den Alltag besser als der GI, beide bleiben aber Laborwerte für einzelne Lebensmittel: Die WHO gibt wegen schwacher Evidenz keine GI- oder GL-Empfehlung.

Warum der GI schwankt

Derselbe Reis kann GI 60 oder 89 haben, je nach Sorte; gekochte Kartoffeln reichen von 38 bis 103. Was den Wert senkt: feste Struktur (ganze Körner, Hülsenfrüchte), Säure (Essig, Sauerteig), Fett und Eiweiß in derselben Mahlzeit, Abkühlen von Kartoffeln, Reis und Nudeln. Was ihn hebt: feines Mahlen, langes Kochen, Pürieren, Aufpuffen (Instant-Flocken, Cornflakes, Reiswaffeln). Im Alltag zählt die ganze Mahlzeit: Vollkornbrot mit Käse und Tomate wirkt anders als Vollkornbrot allein.
Bei Diabetes

Wer Diabetes hat, rechnet Kohlenhydrate in KE (10 g) oder BE (12 g) und stimmt Mengen und Insulin mit der Diabetesberatung ab. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft nennt seit 2025 keine feste Kohlenhydratmenge mehr, sondern empfiehlt Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse als Quellen. Dieser Artikel ersetzt keine Beratung.

08 Abnehmen

Kohlenhydrate und Abnehmen

Kaum ein Nährstoff wird so eng mit dem Gewicht verknüpft wie Kohlenhydrate, und kaum einer so unfair. Die großen Studien der letzten Jahre sind eindeutig: Entscheidend ist die Energiebilanz, nicht der Kohlenhydratanteil. Wer Low Carb mag, nimmt damit ab; wer Brot und Nudeln mag, nimmt mit weniger Fett genauso ab. Wie das gesund klappt, steht im Artikel Abnehmen. Hier die drei häufigsten Fragen.

Machen Kohlenhydrate dick?

Nicht mehr als Fett oder Eiweiß bei gleicher Kalorienzahl. In der DIETFITS-Studie verloren 609 Erwachsene in zwölf Monaten mit Low Carb 6,0 kg und mit Low Fat 5,3 kg, statistisch kein Unterschied. Eine Cochrane-Analyse von 61 Studien fand bis zu zwei Jahre „wenig bis keinen Unterschied“. Die Idee, Insulin speichere Fett unabhängig von den Kalorien, ist ein Modell, das direkte Tests bislang nicht bestätigt haben. Was dick macht, ist der Überschuss, und der kommt oft aus Softdrinks und Snacks, die zufällig Kohlenhydrate sind. Ein Weg mit System ist der Mahlzeitenersatz.

Kohlenhydrate abends: ja oder nein?

Ja, wenn sie in deine Tagesbilanz passen. Es gibt keinen belastbaren Beleg, dass Kohlenhydrate am Abend stärker ansetzen als mittags. In einer kontrollierten Studie mit 30 Übergewichtigen nahmen Teilnehmende mit großem Frühstück und mit großem Abendessen bei gleicher Kalorienzahl gleich viel ab; der Unterschied lag im Hunger, der mit dem großen Frühstück geringer war. Wer abends auf Brot verzichtet und dadurch insgesamt weniger isst, nimmt ab, aber wegen der Kalorien, nicht wegen der Uhrzeit.

Was passiert, wenn man keine Kohlenhydrate isst?

Der Körper stellt innerhalb weniger Tage um. Zuerst leeren sich die Glykogenspeicher, mit ihnen geht gebundenes Wasser: Die Waage fällt schnell, Fett ist das kaum. Unter etwa 50 g Kohlenhydraten am Tag beginnt die Leber, Ketonkörper als Ersatzbrennstoff zu bilden; in der ersten Woche berichten viele über Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit, die sogenannte Keto-Grippe. Ein Mangelsyndrom gibt es nicht, solange genug Energie und Eiweiß ankommen. Was fehlt, sind Ballaststoffe aus Vollkorn und Hülsenfrüchten; wer länger verzichtet, muss sie aus Gemüse holen. Wie die Keto-Diät funktioniert, steht im eigenen Artikel.

Ohne Kohlenhydrate: die ersten vier Wochen

  1. Tag 1 bis 3 Speicher leeren sich

    Rund 500 g Glykogen in Leber und Muskeln werden verbraucht, und mit jedem Gramm 3 bis 4 g Wasser. Die Waage zeigt deutlich weniger, Fett ist davon fast nichts.

  2. Tag 3 bis 7 Umstellung

    Die Leber bildet Ketonkörper, Muskeln und Gehirn lernen, sie zu nutzen. Typisch: Kopfschmerz, Müdigkeit, Heißhunger, Konzentrationsprobleme. Salz, Wasser und Schlaf helfen.

  3. Woche 2 bis 4 Ketose stabil

    Die Beschwerden klingen meist ab, der Hunger sinkt bei vielen. Ab jetzt zählt das Kaloriendefizit, nicht die Ketose; Vollkorn und Hülsenfrüchte fehlen als Ballaststoffquellen.

  4. Danach Zurück oder bleiben

    Wer wieder Kohlenhydrate isst, füllt die Speicher und nimmt das gebundene Wasser zurück, Fett kommt nur mit Kalorienüberschuss. Langfristig schneidet Low Carb nicht besser ab als eine ausgewogene Kost.

Wie viele Kalorien haben Kohlenhydrate?

4 kcal je Gramm, so viel wie Eiweiß; Fett liefert 9 kcal. Ballaststoffe zählen mit 2 kcal je Gramm, Zuckeralkohole wie Sorbit mit 2,4 kcal. 100 g Kohlenhydrate sind damit 400 kcal, etwa ein Fünftel eines durchschnittlichen Tagesbedarfs.

Werden alle Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt?

Nein. Stärke, Malz-, Haushalts- und Milchzucker liefern Glukose. Fruktose wird in der Leber nur zu etwa 40 % in Glukose umgebaut, der Rest wird direkt verbrannt oder zu Laktat. Ballaststoffe werden gar nicht verdaut, Darmbakterien verwerten sie im Dickdarm.

Haben gekochte Kartoffeln vom Vortag weniger Kohlenhydrate?

Ein wenig. Beim Abkühlen wird ein Teil der Stärke resistent und unverdaulich, nach Angaben von Krankenkassen etwa 10 % der Stärke, das sind rund 3 bis 4 kcal je 100 g. Die Etikettenangabe ändert sich praktisch nicht. Der Blutzucker steigt nach abgekühlten Kartoffeln aber messbar flacher.

Wie viele Kohlenhydrate hat eine Scheibe Brot?

Eine Scheibe von 50 g hat je nach Sorte 16 bis 25 g: Weizenvollkornbrot 16 g, Roggenvollkornbrot 16 g, Roggenmischbrot 21 g, Weißbrot 25 g. Vollkorn liefert weniger Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe je Scheibe, der GI ist aber nicht automatisch niedriger.

Wie merke ich, dass ich zu wenig Kohlenhydrate esse?

Ein echtes Mangelsyndrom gibt es nicht, solange genug Energie und Eiweiß ankommen. Typisch bei sehr wenig Kohlenhydraten sind in den ersten Tagen Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit und ein Leistungsknick beim Sport, dazu oft Verstopfung durch fehlende Ballaststoffe. Bleiben Beschwerden, gehören sie in die Praxis.

Haben Bananen komplexe Kohlenhydrate?

Eine reife Banane besteht fast nur aus Zucker: 16 g Kohlenhydrate je 100 g, davon 14 g Fruktose, Glukose und Saccharose, plus 2 g Ballaststoffe. Grüne Bananen enthalten noch resistente Stärke. Der GI liegt bei 47 bis 57, je reifer, desto höher. Gesund sind sie trotzdem: Kalium, Wasser, Ballaststoffe.

Sind Haferflocken komplexe Kohlenhydrate?

Ja, im Alltagssinn: 53 g Kohlenhydrate je 100 g, fast alles Stärke und nur 0,7 g Zucker, dazu 11 g Ballaststoffe mit Beta-Glucan, das den Cholesterinspiegel senkt. Haferbrei hat einen mittleren GI von 58, Instant-Flocken 82. 40 g Flocken liefern 21 g Kohlenhydrate.

Welche Obstsorten sind kohlenhydratarm?

Beeren und Zitrusfrüchte: Erdbeeren 6 g, Himbeeren 5 g, Zitrone 3 g, Wassermelone 7 g, Orange 9 g, Heidelbeeren 10 g je 100 g. Avocado hat nur 1 g. Banane (16 g), Weintrauben (12 g) und Trockenobst (44 bis 79 g) liegen deutlich höher.

Quellen · 36 Quellen anzeigen
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Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · Redakteur Saturo

Schreibt seit 2019 für Saturo über Ernährung, Nährstoffe und die Frage, wie gute Versorgung im Alltag praktisch funktioniert.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Ernährungsexperte

Hat diesen Artikel am 15. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.

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