Manganmangel: Symptome, Ursachen und Behandlung
Müde, Haare dünner, Stimmung im Keller, und Mangan soll schuld sein? Ein Manganmangel ist beim gesunden Menschen nicht beschrieben, zu viel Mangan ist das häufigere Problem. Was wirklich belegt ist, welcher Blutwert zählt und wo Mangan drinsteckt.
Aktualisiert 1. Oktober 2026 · 15 Min. Lesezeit · 59 Quellen
Das Wichtigste in 30 Sekunden
So viel Mangan am Tag gilt für Jugendliche und Erwachsene, Schwangere und Stillende eingeschlossen. Der deutsche Durchschnitt liegt bei 2,8 mg; Vollkorn, Nüsse und Tee entscheiden.
Mehr lässt der Darm nicht durch, und er regelt nach: Bei knapper Zufuhr steigt die Quote, bei reichlicher sinkt sie. Deshalb fällt weder ein Vollkorn- noch ein Weißmehl-Tag im Blut auf.
Bei gesunden Menschen hat noch keine Studie einen Manganmangel durch die Ernährung dokumentiert. Belegt sind ein Experiment mit sieben Männern und ein Gendefekt mit 16 Patient:innen weltweit.
200 g Vollkornnudeln liefern 2,6 mg Mangan, 50 g Haferflocken 1,8 mg, eine Handvoll Haselnüsse 1,9 mg. Zwei Scheiben Weißbrot bringen 0,5 mg, 150 g Hähnchenbrust 0,03 mg.
Manganmangel Symptome: Was beim Menschen belegt ist
Mangan (Mn) ist ein Spurenelement, nicht zu verwechseln mit Magnesium. Der Körper enthält nur 10 bis 20 mg davon und braucht täglich wenige Milligramm, die Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte und Tee liefern. Ein Manganmangel durch die Ernährung ist beim gesunden Menschen bis heute nicht beschrieben. Die Symptomlisten im Netz stammen aus Tierversuchen und Händlerseiten. Hier steht, was Studien wirklich zeigen, und wann eher zu viel Mangan das Thema ist.
Manganmangel Symptome beim Menschen
Belegt sind nur Zeichen aus zwei Experimenten und einer Erbkrankheit. In der einzigen Depletionsstudie bekamen sieben junge Männer 39 Tage lang 0,11 mg Mangan am Tag, ein Zwanzigstel der normalen Zufuhr: Fünf entwickelten einen flüchtigen Hautausschlag, das Cholesterin sank von 170 auf 142 mg/dl, beides verschwand mit normaler Kost. Ein Einzelfall aus den 1970ern zeigte schuppende Haut und Pigmentverlust der Haare, bei gleichzeitigem Vitamin-K-Mangel. Und beim seltenen Gendefekt SLC39A8, weltweit 16 bekannte Patient:innen, fehlt der Mangan-Transporter: Krampfanfälle, Kleinwuchs, Hörverlust. Mehr Mangelzeichen gibt die Forschung nicht her.
Manganmangel Symptome bei Frauen
Frauen sind eher weniger gefährdet als Männer. Sie nehmen aus derselben Mahlzeit fast dreimal so viel Mangan auf (3,6 gegen 1,4 %), weil ihre Eisenspeicher im Schnitt kleiner sind und Eisen und Mangan denselben Transporter im Darm nutzen. Wer einen Eisenmangel hat, nimmt noch mehr auf. Ein Mehrbedarf ist nicht belegt, DGE und EFSA nennen für Schwangere und Stillende dieselben Werte. Die einzige Frauenstudie (zehn Teilnehmerinnen) fand bei 1 statt 5,6 mg am Tag etwas mehr prämenstruelle Stimmungs- und Schmerzsymptome, nie wiederholt. Menstruationsbeschwerden, Haarausfall oder Müdigkeit durch Manganmangel: nicht belegt.
Manganmangel und Psyche
Eine Depression durch Manganmangel ist nicht belegt: In einer Meta-Analyse von 75 Studien war das Blutmangan depressiver Menschen unverändert, in der US-Bevölkerungsstudie mit 16.572 Personen gab es keinen Zusammenhang. Belegt ist das Gegenteil. Zu viel Mangan verändert die Psyche: Manganismus beginnt oft mit Reizbarkeit, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen und Gedächtnisproblemen, historisch als „manganese madness“ beschrieben, bevor die Bewegungsstörungen kommen (Kapitel 5). Wer bei Stimmungstiefs an Nährstoffe denkt, ist bei Vitamin B12, Folsäure, Vitamin D und Eisen besser aufgehoben. „Mangan macht glücklich“ hat die EU-Prüfung nie bestanden.
Haut und Haare: Was Mangan damit zu tun hat
Die Haut ist das einzige Organ, das in den Experimenten reagierte: ein feiner, schuppender Ausschlag nach Wochen fast ohne Mangan, der mit normaler Kost verschwand. Das sagt nichts über trockene Haut im Alltag. Bei den Haaren gibt es genau einen Fall mit Pigmentverlust, bei gleichzeitigem Vitamin-K-Mangel; eine rötliche Haarfarbe oder Ergrauen durch Manganmangel steht in keiner Quelle. Haarausfall ist nicht belegt, keine Studie hat Mangan dafür geprüft, und die Kosmetikseiten, die Mangan „für die Haarfollikel“ anpreisen, nennen keine. Haarausfall gehört zu Eisenmangel, Zinkmangel, Schilddrüse und Genetik.
Bei Haarausfall, Müdigkeit oder Stimmungstiefs lohnt ein Blutbild mit Ferritin, Vitamin B12, Vitamin D und Schilddrüsenwerten, nicht mit Mangan. Ein Manganwert ist sinnvoll bei Zittern, Gangunsicherheit oder Reizbarkeit nach Präparaten, bei Lebererkrankung, Brunnenwasser oder Schweißarbeit, dann wegen zu viel.
Nervensystem, Muskeln, Augen: Was nicht belegt ist
Muskelschmerzen tauchen in keiner Mangelstudie auf, dafür als frühes Zeichen einer Manganüberladung. Augen: Es gibt keine einzige Humanstudie zu Manganmangel und Sehen; Schielen tritt nur beim Gendefekt auf. Nervensystem: Niedrige Blutwerte wurden bei Menschen mit Epilepsie beobachtet, ob Ursache oder Folge, ist seit 2006 ungeklärt, und Mangan-Gabe senkt Anfälle nicht nachweislich. Schwindel, Gewichtsverlust, Gelenkschmerzen, Fruchtbarkeit: alles Tierversuch oder Händlerliste. Die Tabelle sortiert die 15 häufigsten Suchbegriffe nach Beleglage.
Was wirklich zu Manganmangel passt
Fünfzehn Beschwerden, nach denen am häufigsten gesucht wird, und was die Quellen dazu sagen: belegt (Depletionsstudie, Fallbericht oder Gendefekt beim Menschen), möglich (Beobachtung oder sehr kleine Studie), unbelegt (keine Humandaten).
| Was die Studien sagen | Einstufung | |
|---|---|---|
| Hautausschlag, schuppende Haut | Bei 5 von 7 Männern nach 39 Tagen mit 0,11 mg am Tag, verschwand mit normaler Kost | Belegt (nur Experiment) |
| Niedriges Cholesterin | Sank in der Depletionsstudie von 170 auf 142 mg/dl, als Symptom nicht spürbar | Belegt (nur Experiment) |
| Krampfanfälle, Kleinwuchs, Hörverlust | Nur beim Gendefekt SLC39A8, 16 Patient:innen weltweit, Blutmangan nicht messbar | Belegt (nur genetisch) |
| Stimmung vor der Periode | Eine Studie mit zehn Frauen bei 1 mg am Tag, nie wiederholt | Möglich |
| Knochendichte | Beobachtungen widersprechen sich, Studie nur mit Kombipräparat | Möglich |
| Blutzucker | Tierversuch; beim Menschen in der Meta-Analyse kein Unterschied | Möglich |
| Epilepsie | Niedrige Blutwerte beobachtet, Ursache oder Folge ungeklärt | Möglich |
| Müdigkeit, Erschöpfung | In keiner Mangelquelle; EU-Aussage zu Müdigkeit abgelehnt | Unbelegt |
| Haarausfall, Haarwachstum | Keine Humanstudie; nur ein Einzelfall mit Pigmentverlust bei Vitamin-K-Mangel | Unbelegt |
| Depression | Blutmangan bei 75 Studien unverändert, keine Beziehung bei 16.572 US-Erwachsenen | Unbelegt |
| Arthrose, Gelenkschmerzen | Skelettschäden nur bei Tieren; Gelenkstudie testete ein Dreierpräparat | Unbelegt |
| Muskelschmerzen | In keiner Mangelstudie, dafür frühes Zeichen der Überladung | Unbelegt |
| Schwindel | In keiner Mangelquelle; Gangunsicherheit ist ein Überladungszeichen | Unbelegt |
| Augen, Sehen | Keine Humanstudie; Schielen nur beim Gendefekt | Unbelegt |
| Fruchtbarkeit | Nur Tierversuch; Mangan im Sperma bei Unfruchtbarkeit nicht verändert | Unbelegt |
Einstufung nach den Quellen in Kapitel 8 (Friedman 1987, IOM 2001, Gospe 2025, Penland 1993, Strause 1994, Sanjeevi 2018, Gonzalez-Reyes 2007, Jiang 2023, Meng 2024, Leffler 1999, Chen 2025, EU-Register). Stand 1. Oktober 2026.
Manganmangel Ursachen: Wer überhaupt betroffen sein kann
Die ehrliche Antwort: fast niemand. Weder DGE, EFSA, die US-Akademie noch die Ernährungsmediziner:innen der ESPEN nennen eine Risikogruppe für Manganmangel durch Essen. Was es gibt, sind Dinge, die die Aufnahme bremsen, und wenige medizinische Situationen. Und eine Frage, die wichtiger ist: Wie viel landet bei dir überhaupt auf dem Teller?
Was hemmt die Aufnahme von Mangan?
Der Darm lässt ohnehin nur 1 bis 5 % des Nahrungsmangans durch, und was durchkommt, regelt der Körper nach: Bei knapper Zufuhr steigt die Aufnahme, bei reichlicher sinkt sie. Gezielt gebremst haben in Testmahlzeiten vor allem Calcium (Milch oder Calciumtabletten zur Mahlzeit) und Phytat, das in Kleie, rohen Hülsenfrüchten und Sojanahrung steckt; ohne Phytat verdoppelte sich die Aufnahme aus Sojamilch. Gerbstoffe im Tee hemmen laut WHO-Übersicht ebenfalls. Für den Alltag heißt das wenig: Vollkorn und Hülsenfrüchte bringen trotz Phytat das meiste Mangan, und ein Mangel durch Hemmstoffe ist nirgends beschrieben.
- +Leere Eisenspeicher: bei Ferritin unter 15 µg/l doppelt so viel wie bei vollen Speichern
- +Knappe Zufuhr: bei 0,7 mg am Tag holt der Darm prozentual mehr als bei 9,5 mg
- +Frauen: 3,6 % statt 1,4 % bei Männern, vermutlich über den Eisenstatus
- +Phytatfreie Kost: ohne Phytat kam 2,3-mal so viel aus Sojanahrung an
- +Zink zur Mahlzeit: in der nordischen Übersicht als Verstärker geführt
- −Calcium: 800 mg als Tablette oder Milch blockierten den Anstieg im Blut fast ganz
- −Phytat: Kleie, rohe Hülsenfrüchte, Sojaformula
- −Volle Eisenspeicher und Eisenpräparate: schwacher, aber messbarer Effekt
- −Gerbstoffe aus Tee: in der WHO-Übersicht als Hemmstoff geführt
- −Reichliche Zufuhr: der Körper drosselt Aufnahme und Verweildauer
Einzelmahlzeit-Versuche mit markiertem Mangan (Davidsson 1991 und 1995, Finley 1994 und 1999, Freeland-Graves 1991, EFSA 2013). Bei vollwertiger Kost spielen die Hemmstoffe laut EFSA kaum eine Rolle.
Eisen: der Gegenspieler von Mangan
Auf die Frage nach dem Gegenspieler gibt es eine klare Antwort: Eisen. Beide Metalle nutzen im Darm denselben Transporter (DMT1) und konkurrieren um den Platz. Volle Eisenspeicher drosseln die Manganaufnahme, leere Speicher öffnen sie: Frauen mit Ferritin unter 15 µg/l nahmen in einer Studie doppelt so viel Mangan auf wie Frauen mit über 50 µg/l. Umgekehrt bremst Mangan die Eisenaufnahme. Eisenpräparate senken den Manganspiegel höchstens leicht, ein Mangel entsteht daraus nicht. Und bei Eisenmangel ist eher mehr Mangan im Körper als zu wenig, deshalb zuerst das Eisen klären.
Ernährung über die Vene, Darm und Gendefekt
Die wenigen echten Fälle liegen in der Medizin. Bei Ernährung über die Vene ist Mangan laut ESPEN-Leitlinie eher ein Überlast- als ein Mangelproblem, weil die Lösungen selbst Mangan enthalten; empfohlen sind nur 55 µg am Tag. Nach Magenbypass lag das Blutmangan nach einem Jahr sogar 14 % höher, bei Zöliakie und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen gibt es keine Mangelstudie. Bleibt der Gendefekt SLC39A8: Der Transporter fehlt, Mangan kommt nicht in die Zellen, die Kinder fallen schon im ersten Lebensjahr auf. Das ist Kinderneurologie, keine Ernährungsfrage.
Mangan Tagesbedarf: Wie viel du brauchst
Die DGE nennt für Jugendliche und Erwachsene einen Schätzwert von 2 bis 5 mg am Tag, Schwangere und Stillende eingeschlossen; die EFSA setzt 3 mg, die USA 2,3 mg für Männer und 1,8 mg für Frauen. Es sind Schätzwerte aus der üblichen Zufuhr, keine Bedarfswerte, weil niemand die Grenze kennt, ab der etwas fehlt: Gesunde Frauen zeigten bei 0,8 mg über acht Wochen keine Mangelzeichen. Kinder brauchen 1 bis 3 mg je nach Alter. Der Rechner zeigt, wo dein Tag landet: Vollkorn, Nüsse und Tee entscheiden, Fleisch und Milch bringen fast nichts.
Mangan Wirkung: Was Mangan im Körper macht
Drei Stationen vom Vollkornbrot bis zur Galle. Wer sie kennt, versteht, warum ein Mangel beim Essen praktisch nicht vorkommt, warum die Leber über zu viel entscheidet, und was Mangan überhaupt bewirkt. Und zur Sicherheit: Mangan ist nicht Magnesium, das sind zwei verschiedene Mineralstoffe mit ähnlichem Namen.
Aufnahme: Der Darm lässt nur wenige Prozent durch
Von den 2 bis 5 mg im Essen kommen nur 1 bis 5 % ins Blut, der Rest geht ungenutzt durch. Mangan nutzt dabei den Eisentransporter DMT1 in der Darmwand: Sind die Eisenspeicher leer, lässt der Darm mehr Mangan durch; sind sie voll, weniger. Dazu regelt der Körper nach Angebot: Bei knapper Zufuhr steigt die Aufnahmequote, bei reichlicher sinkt sie, und das aufgenommene Mangan wird schneller wieder ausgeschieden. Darum fällt weder ein Vollkorn-Tag mit 8 mg noch ein Weißmehl-Tag mit 2 mg im Blut auf.
Wirkung: Werkzeug in vier Enzymfamilien
Im Körper stecken nur 10 bis 20 mg, ein Viertel bis zwei Fünftel davon im Knochen. Mangan ist Baustein oder Aktivator von Enzymen: Die Mangan-Superoxiddismutase schützt in den Mitochondrien vor oxidativem Stress, die Arginase baut im Harnstoffzyklus Stickstoff ab, die Pyruvatcarboxylase hilft bei der Zuckerneubildung, die Glutaminsynthetase arbeitet im Gehirn, und Glykosyltransferasen bauen Knorpel und Bindegewebe. Daraus leitet die EU vier zugelassene Aussagen ab: Energiestoffwechsel, Knochen, Bindegewebe, Zellschutz. Nicht zugelassen: Müdigkeit und Gehirnfunktion.
Ausscheidung: Die Leber entscheidet über zu viel
Mehr als 90 % des aufgenommenen Mangans schickt die Leber mit der Galle zurück in den Darm, die Niere spielt kaum eine Rolle; die Halbwertszeit im Körper liegt bei zwei bis sechs Wochen. Das System hat eine Schwachstelle: Wer eine Leberzirrhose hat, scheidet schlechter aus, und wer Mangan einatmet oder über die Vene bekommt, umgeht die Bremse im Darm. Dann sammelt es sich im Gehirn, vor allem im Globus pallidus, sichtbar im MRT. So entsteht Manganismus, und so erklärt sich, warum zu viel das echte Risiko ist.
Manganmangel feststellen: Was der Bluttest kann
Mangan lässt sich im Blut messen, aber der Wert beantwortet die Mangelfrage kaum. Es gibt keinen anerkannten Biomarker für zu wenig Mangan; die Labore selbst nennen als Grund für den Test die berufliche Belastung, nicht den Mangel. Nach oben dagegen ist der Wert eindeutig.
Mangan im Blut: Werte, Grenzen und was zu hoch bedeutet
Gemessen wird im Vollblut (Normbereich etwa 4 bis 15 µg/l, je nach Labor bis 22 µg/l), seltener im Serum (0,3 bis 1,1 µg/l), weil der Großteil des Mangans in den roten Blutkörperchen sitzt. Die Werte schwanken mit Eisenstatus und Methode, korrelieren schlecht mit der Zufuhr, und schon das Röhrchen kann die Probe verunreinigen. Eine Haaranalyse ist für Mangan nicht validiert, die Verbraucherzentrale rät ab. Ernst zu nehmen ist der Wert nach oben: Ein erhöhtes Blutmangan bei Schweißarbeit, Lebererkrankung, Präparaten oder Brunnenwasser ist eine Diagnose, dazu passt im MRT ein helles Signal im Globus pallidus.
Wer den Wert trotzdem wissen will, bekommt ihn in jeder Praxis als Selbstzahlerleistung. Teuer ist das nicht, aussagekräftig für die Mangelfrage aber auch nicht.
Manganmangel beheben und zu viel Mangan vermeiden
Für Gesunde gibt es keine Mangan-Therapie, weil es kein Mangelbild gibt, das man behandeln müsste. Die eigentliche Frage lautet umgekehrt: Wann wird Mangan zu viel, und wer ist davon wirklich betroffen? Hier stehen beide Antworten, mit Zahlen.
Manganmangel beheben: Essen statt Tabletten
Wenn der Tagesrechner unter 2 mg zeigt, ist die Lösung ein Lebensmittel, kein Präparat: Vollkornbrot statt Toast bringt pro zwei Scheiben rund 1,6 mg mehr, Haferflocken 1,8 mg je 50 g, eine Handvoll Haselnüsse 1,9 mg, ein Teller Vollkornnudeln 2,6 mg. Damit liegt der Tag im Schätzbereich, mehr braucht es nicht. Gezielte Mangangaben gibt es nur in zwei Situationen und nur ärztlich: bei Ernährung über die Vene (55 µg am Tag) und beim Gendefekt SLC39A8, wo zwei Kinder hochdosiertes Mangan unter engmaschiger Blutkontrolle bekamen. Für alle anderen gilt der nächste Abschnitt.
Mangan als Nahrungsergänzung: Wann es sinnvoll ist
Fast nie. Die Verbraucherzentrale hält Manganpräparate bei normaler Ernährung für unnötig, das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 0,5 mg je Tagesdosis und rät von angereicherten Lebensmitteln ganz ab. Der Markt ignoriert das: Multivitamine enthalten 0,5 bis 4 mg Mangan, Einzelpräparate 5 bis 10 mg, also das Zehn- bis Zwanzigfache des BfR-Werts, und zusammen mit dem Essen landet man bei den 8 mg, die die EFSA als sicheren Gesamtwert nennt, oder darüber. Ein Fallbericht beschreibt eine 37-Jährige mit Parkinson-Syndrom nach Jahren mit einem fehldosierten Knochenpräparat. Wer Mangan schluckt, sollte die Milligramm aller Packungen zusammenzählen.
Mangan Überdosierung: Wie viel ist zu viel?
Für Lebensmittel gibt es keine belegte Vergiftung: Teetrinker:innen mit 5,5 bis 10 mg am Tag hatten dasselbe Blutmangan wie andere, vegane Tage mit 8 bis 14 mg sind ohne Berichte über Schäden. Die EFSA leitete 2023 deshalb keine Obergrenze ab, sondern einen Sicherheitswert von 8 mg am Tag; die USA nennen 11 mg. Kritisch wird es, wenn die Darmbremse umgangen wird: beim Einatmen von Manganstaub beim Schweißen, im Bergbau oder in der Stahlproduktion, über stark belastetes Brunnenwasser, bei Leberzirrhose, bei jahrelanger Ernährung über die Vene oder bei der Droge Ephedron, die mit Kaliumpermanganat hergestellt wird. Die Tabelle zeigt, wer betroffen ist.
Wer wirklich betroffen ist
Sechs Wege, auf denen Mangan die Bremse im Darm umgeht oder die Ausscheidung versagt, und zum Vergleich das Essen.
| Wie viel | Wer | Was tun | |
|---|---|---|---|
| Schweißen, Bergbau, Stahl | Staub in der Atemluft, über Jahre | Berufsgruppen mit Manganexposition | Biomonitoring, Arbeitsplatzgrenzwert, Berufskrankheit |
| Brunnenwasser | ab 0,2 bis 1 mg/l dauerhaft | Hausbrunnen ohne Entmanganung | Analyse, Gesundheitsamt, Kinder schützen |
| Leberzirrhose | normale Zufuhr reicht | Lebererkrankte mit gestörter Galle | Blutwert und MRT, keine Präparate |
| Ernährung über die Vene | über 500 µg am Tag | Langzeit-Patient:innen, Kinder | Dosis nach ESPEN 55 µg, Vollblut prüfen |
| Präparate | 5 bis 10 mg je Kapsel, oft jahrelang | Knochen-, Gelenk-, Multi-Nutzer:innen | Packungen zusammenzählen, absetzen |
| Ephedron (Droge) | Manganreste aus Kaliumpermanganat | Konsument:innen, vor allem Osteuropa | Entzug, neurologische Behandlung |
| Tee, vegane Kost | 5 bis 14 mg am Tag aus Lebensmitteln | Teetrinker:innen, Vegetarier:innen | Nichts: kein Fall belegt, Blutwerte normal |
Quellen: Gospe 2025, ESPEN 2022, EFSA 2023, NIH ODS, Hope 2006, UBA 2026, Schuh 2016. Kein Diagnose-Tool.
Zu viel Mangan: Symptome und Manganismus
Manganismus beginnt unauffällig mit Kopfschmerz, Schwäche, Müdigkeit, Muskelschmerzen und Reizbarkeit, dann folgen Schlafstörungen, Gedächtnisprobleme und Stimmungsschwankungen. Später kommen Bewegungsstörungen, die an Parkinson erinnern: steife Muskeln, verlangsamte Bewegungen, leise Sprache, Gleichgewichtsprobleme und ein typischer „Hahnengang“ auf den Zehenballen. Zittern kann vorkommen, ist aber nicht typisch, und anders als bei Parkinson hilft Levodopa kaum. Das Mangan sitzt im Globus pallidus, sichtbar als helles Signal im MRT. Die Behandlung heißt Quelle stoppen, bei Bedarf Chelatbildner und Eisen; die Schäden können bleiben und schritten bei Ferromangan-Arbeitern noch zehn Jahre nach Expositionsende fort.
Bei Mangan ist zu viel das größere Risiko als zu wenig. Einen Mangel durch das Essen gibt es praktisch nicht, aber ich sehe Menschen, die neben dem Multivitamin noch Gelenkkapseln und ein Knochenpräparat nehmen und so bei acht oder zehn Milligramm am Tag liegen, ohne es zu wissen. Mein Rat: erst das Eisen klären, dann die Packungen zusammenzählen, und Mangan nur aus dem Vollkornregal holen.
Joerg Hauke, Ernährungsexperte, fachliche Prüfung dieses Artikels
Mangan Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
Aus dem Essen hat Mangan keine Nebenwirkungen. Bei Präparaten gilt: Mangan bremst die Eisenaufnahme, Calcium und Eisen bremsen das Mangan; wer Eisen nimmt, nimmt Mangan getrennt davon und nicht ohne Grund. Vorsicht bei Lebererkrankungen, weil die Ausscheidung über die Galle läuft, und bei Kindern, deren US-Obergrenze bei 2 bis 6 mg liegt. Magnesium und Mangan stören sich nicht, haben aber auch keinen belegten gemeinsamen Nutzen. Zink erhöht die Aufnahme leicht. Und die Dosis entscheidet: Eine Tasse Tee mit 0,4 mg ist ein Lebensmittel, eine 10-mg-Kapsel ist eine Entscheidung, die in die Praxis gehört.
Steife Bewegungen, unsicherer Gang, leise Sprache oder neue Reizbarkeit bei Menschen mit Lebererkrankung, Schweißarbeit, Brunnenwasser oder Manganpräparaten: ärztlich abklären, Vollblut-Mangan und bei Bedarf MRT. Die Zeit zählt, weil Schäden bleiben können.
Mangan Lebensmittel: Wo am meisten drinsteckt
Mangan steckt in Pflanzen: Vollkorn, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Tofu und Tee tragen den Tag, tierische Lebensmittel liefern fast nichts. Die Balken zeigen beide Welten, damit klar ist, warum eine Kost aus Weißmehl, Fleisch und Milch am unteren Rand landet. Alle Werte gelten pro 100 g wie gegessen.
Mangan pro 100 g: Top 10 pflanzlich und Top 10 tierisch
USDA FoodData Central SR Legacy 2018. Je Portion: 15 g Pinienkerne 1,3 mg, 30 g Haselnüsse 1,9 mg, 50 g Haferflocken 1,8 mg, zwei Scheiben Vollkornbrot 2,2 mg. Nach Alltagsportion führen Vollkornnudeln (200 g gekocht 2,6 mg), Kichererbsen (150 g 1,5 mg), Naturreis (150 g 1,5 mg), Spinat (150 g 1,4 mg) und Ananas (150 g 1,4 mg). Der Bundeslebensmittelschlüssel nennt für Pekannüsse 8,1 und für Haferflocken 4,9 mg.
Vollkorn statt Weißmehl: Der größte Hebel
Mangan sitzt in Kleie und Keimling, und genau die fallen beim Ausmahlen weg. Weizenmehl Type 405 enthält nur noch rund 15 % des Mangans von Vollkornmehl, polierter Reis 30 bis 40 % des Naturreises, Weißbrot und helle Nudeln ein Viertel bis ein Drittel der Vollkornversion. Für den Teller: zwei Scheiben Vollkornbrot liefern 2,2 mg, zwei Scheiben Weißbrot 0,5 mg; ein Teller Vollkornnudeln 2,6 mg, helle Nudeln 0,6 mg. Kochen kostet dagegen wenig: Reis, Nudeln und Hülsenfrüchte behalten ihr Mangan, nur Gemüse verliert im Kochwasser grob ein Zehntel bis ein Drittel.
Welches Obst enthält viel Mangan?
Ananas ist die Ausnahme unter den Früchten: 150 g frisch liefern 1,4 mg, aus der Dose sogar 1,7 mg, ein Glas Ananassaft 1 mg. Dahinter folgen Beeren: Himbeeren und Brombeeren mit 0,8 mg je Schale, Erdbeeren 0,6 mg, Heidelbeeren 0,4 mg (Waldheidelbeeren laut deutscher Tabelle deutlich mehr). Banane bringt 0,3 mg, und die Alltagsfrüchte Apfel, Birne, Orange und Trauben unter 0,1 mg je Stück. Beim Gemüse führen gekochter Spinat (150 g 1,4 mg), Grünkohl (0,8 mg), Süßkartoffel und Rote Bete; Kartoffeln, Tomaten, Gurken und Paprika liegen bei 0,1 bis 0,3 mg je Portion.
Tee und Kaffee: Getränke als Manganquelle
Eine Tasse Schwarztee (200 ml) enthält bei üblicher Ziehzeit 0,3 bis 0,6 mg Mangan, bei langem Ziehen oder mit Zitrone bis zu 1,3 mg; grüner Tee liefert 0,4 bis 1 mg. Vier Tassen am Tag sind damit 1,3 bis 2,5 mg, so viel wie ein Teller Vollkornnudeln. Die oft zitierten „73 mg Mangan in schwarzem Tee“ gelten für 100 g trockene Blätter, nicht für die Tasse. Kaffee (0,05 bis 0,14 mg), Kräutertee und Rooibos bringen fast nichts, Kakao dagegen schon: ein Esslöffel Backkakao 0,4 mg, 30 g Zartbitterschokolade 0,6 mg.
Trinkmahlzeit und Mangan: Was eine Flasche liefert
An Tagen ohne Vollkorn, Nüsse oder Tee fehlt oft der eine Baustein. Eine Trinkmahlzeit mit definierten Nährstoffmengen ist dann planbar: Eine Flasche Saturo (400 ml) enthält 0,30 mg Mangan, 15 % des Referenzwerts von 2 mg, dazu die anderen 25 Vitamine und Mineralstoffe, 36 g Protein und 400 kcal. Das ist eine Nährwertangabe, kein Versprechen: Die Flasche ersetzt weder das Vollkornbrot noch behandelt sie irgendetwas, und auf der Überdosis-Seite liegt sie weit unter jeder Grenze. Sie ist eine vollwertige Mahlzeit, bei der du weißt, was drin ist.
Trinkmahlzeit: eine vollwertige Mahlzeit aus der Flasche
26 Vitamine und Mineralstoffe, darunter Mangan, Eisen, Zink und Kupfer, plus 36 g Protein und 400 kcal pro Flasche. Referenzmenge Mangan: 2 mg pro Tag (NRV).
Trinkwasser, Schwangerschaft, Kinder: Was du sonst über Mangan wissen solltest
Drei Fragen tauchen in fast jeder Suche auf, und keine handelt vom Mangel am Teller: Mangan im Wasser, Mangan in der Schwangerschaft und bei Kindern, Mangan für die Gelenke. Hier die Studienlage, ohne Versprechen.
Mangan im Trinkwasser: Ab welchem Wert es schädlich ist
Der deutsche Grenzwert liegt bei 0,050 mg/l (50 µg/l). Er ist laut Umweltbundesamt technisch begründet: Darüber bilden sich Ablagerungen und Verfärbungen im Leitungsnetz, „lange bevor eine gesundheitliche Besorgnis besteht“. Die Gesundheitsschwellen liegen höher: Die WHO nennt 0,08 mg/l als vorläufigen Leitwert für Flaschenkinder, das Umweltbundesamt 0,20 mg/l als Maßnahmenwert für Säuglinge und Kleinkinder und 1,0 mg/l für alle anderen. Das Risiko sind Hausbrunnen: Dort liegt Mangan gelöst und farblos vor, man sieht und schmeckt es nicht, nur eine Analyse hilft. Die Skala ordnet deinen Wert ein.
Schwangerschaft, Säuglinge und Kinder
Schwangere und Stillende brauchen laut DGE und EFSA nicht mehr Mangan als sonst, die USA setzen 2,0 und 2,6 mg. Ein Präparat ist nicht nötig: Eine Kohortenstudie fand das Geburtsgewicht bei sehr niedrigem und sehr hohem mütterlichem Blutmangan etwas niedriger, nicht signifikant, und ein Nutzen der Einnahme ist nicht belegt. Muttermilch enthält nur 3 bis 10 µg/l, wird aber zu rund 8 % aufgenommen; ein Mangel gestillter Babys ist nicht beschrieben. Kinder brauchen 0,5 bis 3 mg je nach Alter, ihre US-Obergrenze liegt bei nur 2 bis 6 mg: Kinder bekommen keine Manganpräparate.
Ist Mangan gut bei Arthrose und für die Knochen?
Für die Knochen gibt es eine zugelassene Aussage („trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“), aber keinen Beleg, dass Präparate helfen: Die einzige Studie mit Mangan lief über zwei Jahre mit einem Kombipräparat aus Calcium, Zink, Kupfer und 5 mg Mangan bei 59 Frauen nach den Wechseljahren, der Manganbeitrag ist nicht trennbar. Bei Arthrose ist ein Manganmangel als Ursache nicht belegt; die Gelenkstudie testete Glucosamin plus Chondroitin plus Manganascorbat an 34 Männern. Für die Knochen bringen Calcium, Vitamin D und Bewegung belegt mehr, Mangan kommt mit dem Vollkorn von selbst.
Häufige Fragen zu Manganmangel
Sind Magnesium und Mangan das Gleiche?
Nein. Magnesium ist ein Mengenelement, der Körper enthält rund 25 g davon und braucht 300 bis 400 mg am Tag. Mangan ist ein Spurenelement mit 10 bis 20 mg Körperbestand und 2 bis 5 mg Schätzwert. Beide zusammen einzunehmen stört nicht, bringt aber keinen belegten Vorteil. Mehr im Magnesiummangel-Artikel.
Was ist der Gegenspieler von Mangan?
Eisen. Beide nutzen denselben Transporter im Darm: Volle Eisenspeicher und Eisenpräparate senken die Manganaufnahme, leere Speicher erhöhen sie, und Mangan bremst umgekehrt die Eisenaufnahme. Auch Calcium hemmt in Testmahlzeiten. Im Alltag gleicht der Körper das über die Aufnahmequote aus.
Was sollte man nicht zusammen mit Mangan einnehmen?
Bei Präparaten: Eisen- und Calciumtabletten nicht gleichzeitig, sie blockieren die Aufnahme; Zink dagegen erhöht sie. Wichtiger als die Kombination ist die Summe: Multivitamin, Gelenkkapsel und Knochenpräparat zusammen überschreiten schnell die 8 mg der EFSA. Bei Lebererkrankung Manganpräparate ganz meiden.
Enthalten Haferflocken Mangan?
Ja, sie gehören zu den besten Alltagsquellen: 50 g Haferflocken liefern 1,8 mg (USDA) bis 2,5 mg (Bundeslebensmittelschlüssel), also fast den ganzen Referenzwert von 2 mg. Mit 20 g Haselnüssen sind es über 3 mg, das 70- bis 100-Fache eines Cornflakes-Frühstücks.
Wie viel Mangan maximal am Tag?
Die EFSA nennt 8 mg aus allen Quellen als sicheren Wert, eine echte Obergrenze konnte sie nicht ableiten; die USA setzen 11 mg. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das BfR höchstens 0,5 mg je Tagesdosis. Aus Lebensmitteln ist keine Überdosierung belegt, auch nicht bei Teetrinker:innen.
Welche Wirkung hat Mangan auf die Schilddrüse?
Wann sollte man Mangan einnehmen?
Für Gesunde gar nicht, das Essen deckt den Bedarf, und zur Tageszeit gibt es keine Studie. Wer ärztlich ein Präparat bekommt, nimmt es getrennt von Eisen- und Calciumtabletten. Sinnvoll ist gezieltes Mangan nur bei Ernährung über die Vene und beim seltenen Gendefekt SLC39A8.
Wie bekomme ich Mangan aus dem Trinkwasser?
Beim öffentlichen Versorger gar nicht nötig, er entmangant das Wasser auf unter 0,05 mg/l. Beim Hausbrunnen erst messen lassen (akkreditiertes Labor), dann einen Fachbetrieb mit einer Entmanganungsanlage beauftragen; einfache Tischfilter sind dafür nicht gemacht. Bis dahin Babynahrung mit abgepacktem Wasser anrühren.
Quellen · 59 Quellen anzeigen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän. Schätzwert Mangan 2 bis 5 mg/Tag für Jugendliche und Erwachsene (Stand Ableitung 2000).
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Mangan in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, 2021 (0,5 mg je Tagesdosis, Zufuhrdaten Deutschland).
- BfR: Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme 006/2024 vom 22.02.2024.
- EFSA NDA Panel: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for manganese. EFSA Journal 2023; 21(12): e8413 (kein UL, safe level 8 mg/Tag).
- EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for manganese. EFSA Journal 2013; 11(11): 3419 (AI 3 mg/Tag).
- EFSA: Summary of Dietary Reference Values, Version 4, Januar 2017 (AI Mangan nach Altersgruppen).
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Manganese, Fact Sheet for Health Professionals (AI, UL 11 mg, Absorption, Toxizität).
- Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press 2001, Kapitel 10 Manganese.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Lebensmittelinformationsverordnung), Anhang XIII: Nährstoffbezugswert Mangan 2 mg, signifikante Menge 15 % bzw. 7,5 % bei Getränken.
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission: zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Mangan (Energiestoffwechsel, Knochen, Bindegewebe, Zellschutz).
- Europäische Kommission: EU Register on nutrition and health claims made on foods (abgelehnte Mangan-Angaben zu Gehirnfunktion, ID 340, und Müdigkeit, ID 312).
- Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, Anhang: Bedingung „Quelle von“.
- Verbraucherzentrale: Nahrungsergänzungsmittel Mangan: Das müssen Sie darüber wissen. Stand 17.08.2026.
- Verbraucherzentrale: Welche Vitaminmangel-Tests sind sinnvoll? Stand 06.01.2026 (Haaranalysen).
- Sachse B. et al.: Dietary Manganese Exposure in the Adult Population in Germany: What Does it Mean in Relation to Health Risks? Molecular Nutrition and Food Research 2019; 63: e1900065 (2,8 mg/Tag).
- Kippler M., Oskarsson A.: Manganese, a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food and Nutrition Research 2024; 68: 10367.
- Chen P., Bornhorst J., Aschner M.: Manganese metabolism in humans. Frontiers in Bioscience 2018; 23: 1655–1679.
- Finley J. W. et al.: Dietary manganese intake and type of lipid do not affect clinical or neuropsychological measures in healthy young women. Journal of Nutrition 2003; 133(9): 2849–2856 (0,8 mg/Tag ohne Mangelzeichen).
- Friedman B. J. et al.: Manganese balance and clinical observations in young men fed a manganese-deficient diet. Journal of Nutrition 1987; 117(1): 133–143 (7 Männer, Hautausschlag bei 5).
- Penland J. G., Johnson P. E.: Dietary calcium and manganese effects on menstrual cycle symptoms. American Journal of Obstetrics and Gynecology 1993; 168(5): 1417–1423 (10 Frauen).
- Aschner J. L., Aschner M.: Nutritional aspects of manganese homeostasis. Molecular Aspects of Medicine 2005; 26(4–5): 353–362.
- Park J. H. et al.: SLC39A8 Deficiency: A Disorder of Manganese Transport and Glycosylation. American Journal of Human Genetics 2015; 97(6): 894–903.
- Boycott K. M. et al.: Autosomal-Recessive Intellectual Disability with Cerebellar Atrophy Syndrome Caused by Mutation of the Manganese and Zinc Transporter Gene SLC39A8. American Journal of Human Genetics 2015; 97(6): 886–893.
- Gospe S. M.: Manganese Neurotoxicity and Familial Disorders of Manganese Transport. Annals of the Child Neurology Society 2025; 3: 135–144 (16 Patient:innen, Manganismus).
- Park J. H. et al.: SLC39A8 deficiency: biochemical correction and major clinical improvement by manganese therapy. Genetics in Medicine 2018; 20(2): 259–268.
- Gonzalez-Reyes R. E. et al.: Manganese and epilepsy: a systematic review of the literature. Brain Research Reviews 2007; 53(2): 332–336.
- Sanjeevi N., Freeland-Graves J., Beretvas S. N.: Trace element status in type 2 diabetes: a meta-analysis. Journal of Clinical and Diagnostic Research 2018; 12: OE01–OE08.
- Strause L. et al.: Spinal bone loss in postmenopausal women supplemented with calcium and trace minerals. Journal of Nutrition 1994; 124(7): 1060–1064.
- Leffler C. T. et al.: Glucosamine, chondroitin, and manganese ascorbate for degenerative joint disease of the knee or low back. Military Medicine 1999; 164(2): 85–91.
- Jiang S. et al.: Association between blood manganese levels and depressive symptoms among US adults. Journal of Affective Disorders 2023; 333: 65–71.
- Meng Y. et al.: The Changes of Blood and CSF Ion Levels in Depressed Patients: a Systematic Review and Meta-analysis. Molecular Neurobiology 2024; 61: 5369–5403.
- Chen J. et al.: Associations of semen essential/non-essential elements with the risk of male infertility: a systematic review and meta-analysis. Toxicology Letters 2025; 412: 102–113.
- Berger M. M. et al.: ESPEN micronutrient guideline. Clinical Nutrition 2022; 41(6): 1357–1424, Kapitel 9 Manganese (55 µg/Tag bei parenteraler Ernährung).
- Livingstone C.: Manganese Provision in Parenteral Nutrition: An Update. Nutrition in Clinical Practice 2018; 33(3): 404–418.
- Meyer Mikalsen S. et al.: Essential trace elements in Norwegian obese patients before and 12 months after Roux-en-Y gastric bypass surgery. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 2020; 62: 126650.
- Finley J. W., Johnson P. E., Johnson L. K.: Sex affects manganese absorption and retention by humans from a diet adequate in manganese. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 60(6): 949–955.
- Finley J. W.: Manganese absorption and retention by young women is associated with serum ferritin concentration. American Journal of Clinical Nutrition 1999; 70(1): 37–43.
- Davidsson L. et al.: The effect of individual dietary components on manganese absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition 1991; 54(6): 1065–1070 (Calcium).
- Davidsson L. et al.: Manganese absorption in humans: the effect of phytic acid and ascorbic acid in soy formula. American Journal of Clinical Nutrition 1995; 62(5): 984–987.
- Freeland-Graves J. H., Lin P. H.: Plasma uptake of manganese as affected by oral loads of manganese, calcium, milk, phosphorus, copper, and zinc. Journal of the American College of Nutrition 1991; 10(1): 38–43.
- Rossander-Hultén L. et al.: Competitive inhibition of iron absorption by manganese and zinc in humans. American Journal of Clinical Nutrition 1991; 54(1): 152–156.
- Hope S. et al.: Influence of tea drinking on manganese intake, manganese status and leucocyte expression of MnSOD and cytosolic aminopeptidase P. European Journal of Clinical Nutrition 2006; 60: 1–8.
- Klepacka J. et al.: Tea as a Source of Biologically Active Compounds in the Human Diet. Molecules 2021; 26(5): 1487 (Mangan je Aufguss).
- Razzak A. et al.: Effect of cooking methods on the nutritional quality of selected vegetables in Bangladesh. Heliyon 2023; 9: e21709 (Kochverluste Mangan).
- Synlab Weiden/Nürnberg: Leistungsverzeichnis Mangan (Vollblut, Indikation „Mangel sehr selten, Intoxikation bei beruflicher Exposition“).
- Shilnikova N. et al.: Biomarkers of environmental manganese exposure. Critical Reviews in Toxicology 2022; 52(5): 325–343.
- MDI Limbach Berlin: Preisliste Laboruntersuchungen, gültig ab 01.04.2024 (Mangan 27,49 €, einfacher GOÄ-Satz).
- Barceloux D. G.: Manganese. Journal of Toxicology, Clinical Toxicology 1999; 37(2): 293–307 („manganese madness“).
- Schuh M. J.: Possible Parkinson's Disease Induced by Chronic Manganese Supplement Ingestion. The Consultant Pharmacist 2016; 31(12): 698–703.
- Bouchard M. F. et al.: Intellectual impairment in school-age children exposed to manganese from drinking water. Environmental Health Perspectives 2011; 119(1): 138–143.
- Liu W. et al.: Biomarkers of environmental manganese exposure and associations with childhood neurodevelopment: a systematic review and meta-analysis. Environmental Health 2020; 19: 104.
- Trinkwasserverordnung 2023 (TrinkwV), Anlage 3: Indikatorparameter, Mangan 0,050 mg/l.
- Umweltbundesamt: Toxikologie des Trinkwassers (Mangan-Grenzwert technisch begründet).
- Umweltbundesamt: Empfehlungen zum Umgang mit Abweichungen nach Trinkwasserverordnung, Vollzug der §§ 62 bis 68 TrinkwV, Stand 11.02.2026 (Maßnahmenhöchstwerte Mangan 1,0 und 0,20 mg/l).
- World Health Organization: Manganese in drinking-water. Background document for development of WHO Guidelines for drinking-water quality, 2021 (provisorischer Leitwert 0,08 mg/l).
- World Health Organization: Manganese in Drinking-water. Background document, 2004 (Trinkwassergehalte Deutschland, Tee).
- Eum J. H. et al.: Maternal blood manganese level and birth weight: a MOCEH birth cohort study. Environmental Health 2014; 13: 31.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: FoodData Central, SR Legacy Release (2018), Manganese pro 100 g.
- Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Version 2025, Mangan.
Schreibt seit 2019 für Saturo über Ernährung, Nährstoffe und die Frage, wie gute Versorgung im Alltag praktisch funktioniert.
Hat diesen Artikel am 1. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.
Eisenmangel: Symptome, Ursachen und Behandlung
Der Gegenspieler von Mangan und der häufigste Nährstoffmangel überhaupt: Welche Symptome typisch sind, welcher Blutwert zählt und welche Lebensmittel die Speicher wieder füllen.
Weiterlesen · 13 Min
Neues aus dem Ratgeber
Neue Artikel, Updates und Tipps direkt ins Postfach. Verständlich, fachlich geprüft, ohne Spam.
Danke! Bitte bestätige die Anmeldung in deinem Postfach.