Table of Contents
1 Was bedeutet glutenfreie Ernährung?
2 So gesund ist eine glutenfreie Ernährung
3 Wie die Umstellung auf glutenfreie Ernährung gelingt
4 Fazit: Ernährung ohne Gluten kann helfen

Erfahre in diesem Artikel alles Wichtige über glutenfreie Ernährung. Damit du am Ende weißt, wie gesund sie tatsächlich ist, wo überall Gluten enthalten ist und wie du dich glutenfrei ernähren kannst.

Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Gluten ist ein Protein, welches in Getreidesorten wie Weizen, Dinkel oder Gerste enthalten ist.
  • Eine glutenfreie Ernährung kommt dann infrage, wenn eine Weizenallergie, Glutenunverträglichkeit oder Weizensensitivität vorliegt.
  • Eine Allergie kann zu Symptomen wie tränenden Augen bis hin zum anaphylaktischen Schock führen.
  • Zahlreiche Menschen leiden an Darmbeschwerden, wissen aber nicht, dass dies mit einer glutenreichen Kost in Verbindung stehen könnte.
  • Glutenfreie Kost muss nicht automatisch gesund sein, wenn die Ernährung nicht ausgewogen ist und keine Vitamine enthält.
  • Ein Ernährungsplan hilft bei der Umstellung auf glutenfreie Diät.

Der Trend in Richtung einer glutenfreien Ernährung wurde in den letzten Jahren immer stärker und scheint mittlerweile in der Mitter unserer Gesellschaft angekommen zu sein. Dabei ist vielen gar nicht klar, worum es dabei geht und wieso sie überhaupt sinnvoll sein soll.

Alle Antworten zu diesen Fragen bekommst du hier.

Was bedeutet glutenfreie Ernährung?

“Glutenfreie Ernährung” bedeutet, dass sämtliche Lebensmittel - die über den Tag verspeist werden - nicht das Protein Gluten enthalten, welches in verschiedenen Getreidesorten enthalten ist.

“Gluten” (oft auch Klebereiweiß genannt) ist ein Speicherprotein, das sich aus verschiedenen Proteinen zusammensetzt. Es ist maßgeblich für die Elastizität des Teiges beim Backen verantwortlich.

Für wen ist eine Diät ohne Gluten wichtig?

Es gibt drei bekannte Ursachen, bei denen der Körper negativ auf Gluten reagiert und bei denen eine glutenfreie Kost infrage kommt:

  • Weizenallergie
  • Zöliakie (engl. Celiac Disease[1])
  • Weizensensitivität (engl. Non-Celiac Gluten-Sensitivity)

Bei der Weizenallergie verhält es sich ähnlich, wie mit anderen Allergien. Das Immunsystem sieht das Weizeneiweiß als “Feind” an und versucht es zu bekämpfen. Die Symptome können dabei mild ausfallen (z.B. tränende Augen) oder schwere Folgen haben (z.B. bei einem anaphylaktischen Schock).

Die Zöliakie ist keine Allergie, sondern eine Unverträglichkeit von Gluten. Diese Unverträglichkeit führt zu Entzündungen der Darmschleimhaut, welche sich in weiterer Folge als Durchfall, Erbrechen, Bauchschmerzen, Flatulenz oder Appetitlosigkeit bemerkbar machen. Auch hier gibt es wieder unterschiedliche Schweregrade der Unverträglichkeit. Zöliakie ist erblich bedingt und kann bisher nicht behandelt werden - eine glutenfreie Ernährung ist die einzige Lösung.

Im Gegensatz zu den zwei bereits genannten Optionen kann die Weizensensitivität nicht im Blut nachgewiesen werden. Die betroffenen Personen leiden an ähnlichen Symptomen wie bei der Zöliakie. Man geht davon aus, dass weit mehr Personen von der Weizensensitivität betroffen sind, als von Allergie oder Unverträglichkeit.[2] Und obwohl die Unverträglichkeit hier nicht nachgewiesen werden kann, hilft eine glutenfreie Diät den Betroffenen meist weiter.

Eine weitere Möglichkeit, warum manche Menschen kein Gluten vertragen, könnte der “Nocebo-Effekt” sein. Im Gegensatz zum bekannteren “Placebo-Effekt” führt das Unterbewusstsein hier dazu, dass der Körper negativ auf glutenhaltige Produkte reagiert. Die Ursache liegt in der “schlechten Nachrede”, die Gluten inzwischen in der öffentlichen Wahrnehmung bekommen hat.

So gesund ist eine glutenfreie Ernährung

Solltest du an einer Form der oben genannten Krankheiten leiden, dann ist eine glutenfreie Kost sowieso Pflicht, um den unangenehmen Symptomen zu entgehen. Aber wie gesund ist eine glutenfreie Ernährung für Leute, die gar nicht von einer Unverträglichkeit (Zöliakie) betroffen sind?

Da Gluten in den meisten gängigen Getreidesorten und vor allem in Weizen enthalten ist, fallen diese schon mal aus dem Ernährungsplan raus. Das ist gewissermaßen ein Vorteil, wenn man bedenkt, dass ungesunde Lebensmittel wie Junkfood oder viele Desserts Weizen enthalten.

Wer stattdessen auf Obst und Gemüse zurückgreift, trifft in jedem Fall die richtige Wahl.

Unterm Strich lässt sich sagen, dass eine glutenfreie Ernährung nicht automatisch gesund ist. Du musst trotzdem noch darauf achten, dass du genügend Vitamine zu dir nimmst und weitestgehend auf künstlichen Zucker verzichtest. Denn Zucker ist einer der Hauptgründe für Herzkrankheiten.[3]

Für Sportler ist die glutenfreie Ernährung übrigens ebenfalls kein Problem. Es gibt genügend andere Lebensmittel (mehr dazu in Kürze), die den Körper mit glutenfreien Kohlenhydraten versorgen und Energie spenden. Dadurch kann weiterhin fleißig Kraft- und Ausdauersport betrieben werden, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Hilft die glutenfreie Ernährung beim Abnehmen?

Ja und Nein. Es stimmt zwar, dass zahlreiche Menschen bei der Umstellung auf glutenfreie Produkte erfolgreich abgenommen haben.[4] Aber es hängt stark davon ab, was für einen Lebensstil du pflegst.[5]

Eine positive Kalorienbilanz führt dazu, dass Körpergewicht aufgebaut wird. Hast du allerdings durchgehend ein Kaloriendefizit, nimmst du ab. Das hat nichts mit vorhandenem Gluten zu tun. Es hängt vielmehr damit zusammen, wie viel Energie der Körper im Alltag verbraucht und wie viel er durch die Nahrung zugeführt bekommt.

Würdest du die glutenhaltigen Lebensmittel nicht mit anderen ersetzen, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass sich dein Gewicht reduziert. Möchtest du das nicht, musst du die fehlenden Kalorien zu dir nehmen.

Nachteile und Nebenwirkungen der glutenfreien Diät

Der mit Abstand größte Nachteil - der weniger die Gesundheit, sondern das tägliche Leben betrifft - ist, dass es im Alltag oft gar nicht so einfach ist, mit einer glutenfreien Ernährung zu leben.

“Ist da Gluten drin?” ist eine Frage, die dann tonbandmäßig jeden Tag aufs Neue gestellt werden muss. Leider ist die Toleranz gegenüber Glutenunverträglichkeiten im deutschsprachigen Raum noch nicht allzu stark ausgeprägt.

Ein weiterer Nachteil ist, dass glutenfreiem Brot, und anderen Produkten, die auf Weizenersatz setzen, ein schlechter Geschmack nachgesagt wird. Wenn Brot und anderes Gebäck nicht von deinem Speiseplan wegzudenken sind, könnten die Alternativen zu einer Herausforderung für die Geschmacksnerven werden.

Ein weiterer Nachteil ist, dass glutenfreiem Brot, und anderen Produkten, die auf Weizenersatz setzen, ein schlechter Geschmack nachgesagt wird. Wenn Brot und anderes Gebäck nicht von deinem Speiseplan wegzudenken sind, könnten die Alternativen zu einer Herausforderung für die Geschmacksnerven werden.

In dem Fall wäre die klare Empfehlung, die Alternativen komplett aus dem Ernährungsplan zu streichen und stattdessen auf gesunde Alternativen (wie Obst oder Gemüse) zu setzen.

Negative Nebenwirkungen sind beim Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel bisher noch keine festgestellt worden. Problematisch wird es erst dann, wenn auf stark industriell verarbeitete Nahrungsmittel zurückgegriffen wird, da diese oft viel Zucker und ungesunde Fette enthalten.[6]

Wie die Umstellung auf glutenfreie Ernährung gelingt

Besonders für Menschen, bei denen Weizen und anderes glutenhaltiges Getreide ein fixer Bestandteil des Alltags sind, ist die Umstellung schwer.

Um dir den Einstieg in ein glutenfreies Leben ein wenig zu erleichtern, haben wir hier eine Liste mit praktischen Tipps zusammengestellt.

  • Start small
    Um dich an das Thema heranzutasten reichen erstmal nur 2 glutenfreie Tage pro Woche. Oder ein “Experiment” von 3 Wochen ohne glutenhaltige Kost. Höre dabei auf deinen Körper und achte darauf, ob sich dein Wohlbefinden verbessert.
  • Pack das Problem an der Wurzel
    Wenn die Getreideprodukte nicht im Einkaufswagen landen, können sie später auch nicht gegessen werden. Dieser Tipp mag im ersten Moment vielleicht lächerlich klingen. Aber am besten du denkst das nächste Mal daran, wenn du dich fragst, welches Brot du kaufen möchtest.
  • Decke dich mit Alternativen ein
    Wenn du immer ausreichend Lebensmittel Zuhause hast, die nicht auf glutenhaltigem Getreide basieren, musst du dir keine Gedanken um die Ernährung machen.
  • Im Vorhinein recherchieren
    Auswärts essen ist für gewöhnlich kein Problem. Zumindest nicht, wenn du schon zuvor abgeklärt hast, ob das jeweilige Lokal auch glutenfreies Essen auf der Karte hat. Damit sparst du dir gleichzeitig den skeptischen Blick des Kellners, wenn du nach glutenfreien Alternativen fragst.
  • Fasten hilft
    Ein kleiner Insider Tipp ist, dass du mithilfe von Intervallfasten die Aufnahme von glutenhaltigen Produkten vorbeugen kannst. Der Gedanke dahinter ist nämlich, dass du die Mahlzeit kurzerhand überspringt, bei der du normalerweise am meisten Getreide isst (wie zum Beispiel das Croissant am Morgen).
  • Schau genau hin
    Oft versteckt sich Gluten in Lebensmitteln, in denen du nicht damit rechnen würdest. Hier hilft nur der genaue Blick auf die Inhaltsstoffe am Etikett.

Mit diesen 6 einfachen Tipps wird die Umstellung zu einer glutenfreien Ernährung zum Kinderspiel. Um die Sache noch ein wenig einfacher zu gestalten, findest du im nächsten Punkt eine Liste mit glutenfreien Lebensmitteln.

Einen Mangel oder Entzugserscheinungen musst du bei der Umstellung in der Regel nicht befürchten.

Ein glutenfreier Ernährungsplan hilft bei der Umsetzung

Viele Ernährungsberater stellen ihren Patienten einen Ernährungsplan vor, damit der Einstieg in eine gesündere Diät leichter gelingt. Dasselbe Vorgehen kann bei der glutenfreien Ernährung funktionieren.

Die Vorteile eines klar definierten Ernährungsplans sind eindeutig. Denn du kannst dabei selber bestimmen, welche glutenfreien Nahrungsmittel du einplanen möchtest. Er hilft zudem immens dabei, die Sache wirklich durchzuziehen.

Natürlich kannst du in deinem individuellen Ernährungsplan genauso Cheat-Days oder Fastentage einbauen. Solange der Fokus auf einer glutenfreien Kost liegt, ist praktisch alles erlaubt.

Fazit: Ernährung ohne Gluten kann helfen

Viele Menschen leiden an Darmbeschwerden und wissen gar nicht, dass es an glutenhaltiger Nahrung liegen könnte. Hier kann eine teilweise oder komplett glutenfreie Ernährung weiterhelfen.

Letzten Endes geht Probieren immer über Studieren. Ob die glutenfreie Ernährung gut für dich funktioniert, musst du selbst herausfinden. Zu verlieren hast du dabei nichts, also kann sich ein Versuch über ein paar Wochen nur lohnen.

Die Tipps für die leichtere Umsetzung einer glutenfreien Diät aus diesem Artikel helfen dir dabei weiter.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu glutenfreier Ernährung

Was ist Gluten?

Gluten (oft auch “Klebereiweiß” genannt) ist ein Proteinkomplex, der in verschiedenen Getreidesorten vorkommt. Das Protein sorgt für die Elastizität des Teiges beim Backen.

Wo ist überall Gluten enthalten?

Gluten ist in folgenden Getreidesorten enthalten:

  • Weizen
  • Dinkel
  • Roggen
  • Grünkern
  • Hafer (nicht in allen)
  • Einkorn
  • Gerste
  • Kamut
  • Emmer
  • Hartweizen
  • Triticale

Wie gesund ist eine glutenfreie Ernährung?

Eine glutenfreie Ernährung ist per se weder gesund noch ungesund. Es kommt vielmehr darauf an, mit welchen Lebensmittel die Getreideprodukte ersetzt werden und wie ausgewogen die Ernährung ist.

Wie äußert sich Glutenunverträglichkeit?

Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit klagen häufig über Darmbeschwerden, Bauchschmerzen, Gelenkschmerzen oder Müdigkeit. Treten diese Symptome immer nach dem Verzehr von Weizenprodukten auf, ist die Wahrscheinlichkeit einer Glutenunverträglichkeit hoch.

Wie sinnvoll ist eine glutenfreie Ernährung?

Eine glutenfreie Ernährung ist vor allem dann sinnvoll, wenn eine Allergie, Unverträglichkeit oder Weizensensitivität vorliegt. Durch die glutenfreie Ernährung können Betroffene ein Leben ohne negative Symptome führen.

Wie kann ich mich glutenfrei ernähren?

Eine glutenfreie Kost ist möglich, indem auf alle Lebensmittel verzichtet wird, in denen Gluten enthalten ist. Gemüse, Obst, Eier und Milchprodukte enthalten nicht das Klebereiweiß - sofern sie nicht weiterverarbeitet wurden.

Ist Reis glutenfrei?

Reis ist von Natur aus glutenfrei. Er lässt sich zwar als Getreide einordnen, enthält aber nicht das problembehaftete Klebereiweiß und kann von allen Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit verspeist werden.

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Quellen

  1.  Cleveland Clinic, Celiac Disease (01/10/2020). Abgerufen am 4. November 2020
  2. TED-Ed (02.06.2015) What’s the big deal with gluten? - William D. Chey [Video-Datei]. Abgerufen am 4. November 2020
  3. Khan, T.A., & Sievenpiper, J.L. (2016) Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes. Eur J Nutr. 55(Suppl 2):25-43.
  4. Cheng, J., Brar, P.S., Lee, A.R., & Green, P.H. (2010) Body mass index in celiac disease: beneficial effect of a gluten-free diet. J Clin Gastroenterol. 44(4):267-71
  5. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Gluten-Free Diet: Imprudent Dietary Advice for the General Population? (01/09/2012). Abgerufen am 4. November von
  6. Harvard School of Public Health, Diet Review: Gluten-Free for Weight Loss. Abgerufen am 4. November 2020
  7. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L.T., Boffetta, P., Greenwood, D.C., Tonstad, S., Vatten, L.J., Riboli, E., & Norat, T. (2016) Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC medicine. 14(1):207
  8. Harvard Health Publishing, Eggs might help your heart, not harm it (08/2018). Abgerufen am 4. November 2020
  9. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Die Dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide [PDF]. Abgerufen am 4. November 2020