Was ist Selenmangel und wie viel Selen brauchst du täglich?
Selenmangel ist ein weit verbreitetes Phänomen, das auftritt, wenn dein Körper nicht ausreichend mit dem essenziellen Spurenelement Selen versorgt wird. Selen ist ein unverzichtbarer Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine, die eine entscheidende Rolle für die Aufrechterhaltung verschiedener Körperfunktionen spielen. Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 30-70 μg für Erwachsene, wobei Frauen tendenziell einen etwas geringeren Bedarf haben als Männer. Während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Selenbedarf auf 60-70 μg pro Tag. Eine über einen längeren Zeitraum andauernde unzureichende Selenaufnahme kann zu einem Selenmangel führen, der mit diversen Symptomen und gesundheitlichen Beeinträchtigungen einhergehen kann.
Selenmangel Symptome
Die Symptome eines Selenmangels sind vielfältig und oft unspezifisch, was die Diagnose erschweren kann. Zu den häufigsten Anzeichen zählen:
- Müdigkeit und Erschöpfung: Ein chronischer Selenmangel kann zu anhaltender Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit führen, da die Energieproduktion in den Zellen beeinträchtigt ist.
- Muskelschwäche und -schmerzen: Selen ist essentiell für die Muskelgesundheit. Ein Mangel kann sich durch Muskelschwäche, Krämpfe und Schmerzen bemerkbar machen.
- Haarausfall und brüchige Nägel: Die Haarfollikel und Nagelzellen benötigen Selen für ein gesundes Wachstum. Ein Defizit kann zu vermehrtem Haarausfall, brüchigen Nägeln und einer trockenen, schuppigen Kopfhaut führen.
- Beeinträchtigtes Immunsystem: Selen ist für die Funktion des Immunsystems unerlässlich. Bei einem Mangel ist die Anfälligkeit für Infektionen und Erkrankungen erhöht.
- Schilddrüsenprobleme: Die Schilddrüse enthält die höchste Selenkonzentration im Körper. Ein Selenmangel kann zu einer Unterfunktion (Hypothyreose) und einer Vergrößerung der Schilddrüse (Struma) beitragen.
- Fruchtbarkeitsstörungen: Sowohl bei Männern als auch bei Frauen kann ein Selenmangel die Fruchtbarkeit beeinträchtigen, indem er die Qualität der Spermien und Eizellen verschlechtert.
Ursachen für Selenmangel
Es gibt verschiedene Faktoren, die zu einem Selenmangel beitragen können:
- Selenarme Ernährung: Der Hauptgrund für einen Selenmangel ist eine unzureichende Aufnahme über die Nahrung. Besonders gefährdet sind Menschen, die sich einseitig ernähren oder auf selenreiche Lebensmittel verzichten.
- Vegane und vegetarische Ernährung: Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft weniger bioverfügbares Selen als tierische Produkte. Strenge Veganer und Vegetarier haben ein erhöhtes Risiko für einen Selenmangel.
- Malabsorption: Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder eine Bauchspeicheldrüseninsuffizienz können die Aufnahme von Selen beeinträchtigen.
- Rauchen und Alkoholkonsum: Rauchen und übermäßiger Alkoholgenuss erhöhen den oxidativen Stress im Körper und führen zu einem erhöhten Selenbedarf.
- Regionale Unterschiede: Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln hängt vom Selengehalt der Böden ab. In einigen Regionen der Welt, wie zum Beispiel in Teilen Europas, ist der Selengehalt der Böden natürlicherweise gering.
Einfluss von Selen auf das Gewicht
Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels und kann somit auch das Körpergewicht beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass ein Selenmangel mit Übergewicht und Adipositas assoziiert sein kann. Dies lässt sich dadurch erklären, dass Selen als Bestandteil von Enzymen an der Aktivierung der Schilddrüsenhormone beteiligt ist, die wiederum den Grundumsatz und die Fettverbrennung regulieren. Ein Selenmangel kann somit zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und einer erschwerten Gewichtsabnahme führen. Zudem ist Selen als Antioxidans an der Bekämpfung von oxidativem Stress beteiligt, der ebenfalls mit Übergewicht in Verbindung gebracht wird. Eine ausreichende Selenversorgung kann demnach dazu beitragen, den Stoffwechsel zu optimieren und eine gesunde Gewichtsregulation zu unterstützen.
Wirkung von Selen bei Frauen
Selen ist für Frauen von besonderer Bedeutung, da es verschiedene frauenspezifische Funktionen unterstützt:
- Fruchtbarkeit: Selen ist an der Produktion von Östrogen und Progesteron beteiligt und trägt somit zur Regulierung des weiblichen Zyklus bei. Ein Selenmangel kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen und das Risiko für Fehlgeburten erhöhen.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Selenbedarf erhöht, da das Spurenelement für die Entwicklung des Fötus und des Säuglings essentiell ist. Ein Selenmangel in dieser Phase kann das Risiko für Komplikationen wie Präeklampsie und vorzeitige Wehen erhöhen.
- Menopause: In den Wechseljahren kann ein Selenmangel die typischen Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen verstärken. Eine ausreichende Selenversorgung kann dazu beitragen, diese Beschwerden zu lindern.
- Schilddrüsenfunktion: Frauen sind häufiger von Schilddrüsenerkrankungen betroffen als Männer. Da Selen für die Funktion der Schilddrüse unerlässlich ist, kann ein Mangel das Risiko für Schilddrüsendysfunktionen erhöhen.
Selen in Lebensmitteln
Vegane Selenquellen (pro 100 g)
- Paranüsse: 1917 µg
- Senfsamen: 208.1 µg
- Weizen (gepufft): 123.1 µg
- Sonnenblumenkerne: 79.3 µg
- Weizenkeime: 65 µg
- Ingwer (gemahlen): 55.8 µg
- Chiasamen: 55.2 µg
- Sonnenblumenkerne: 53 µg
- Shiitake-Pilze: 46.1 µg
- Haferkleie: 45.2 µg
Tierische Selenquellen (pro 100 g)
- Austern (gekocht): 154 µg
- Lammleber (gekocht): 116.1 µg
- Thunfisch (gekocht): 108.2 µg
- Tintenfisch (gekocht): 89.6 µg
- Miesmuscheln (gekocht): 89.6 µg
- Wellhornschnecken (gekocht): 89.6 µg
- Kaiserbarsch (gekocht): 88.3 µg
- Hummer (gekocht): 73.1 µg
- Schwertfisch (gekocht): 68.5 µg
- Sardellen (roh): 68.1 µg
Um den Selenbedarf zu decken, eignen sich sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel. Die mit Abstand beste vegane Selenquelle sind Paranüsse, die pro 100 g fast 2000 µg des Spurenelements liefern. Aber auch Senfsamen, gepuffter Weizen, Sonnenblumenkerne und Weizenkeime punkten mit einem hohen Selengehalt.
Bei den tierischen Lebensmitteln sind es vor allem Meeresfrüchte wie Austern, Tintenfisch, Muscheln und Krustentiere, die reich an Selen sind. Auch bestimmte Fischarten wie Thunfisch, Schwertfisch und Sardellen sowie Lammleber enthalten größere Mengen des Spurenelements.
Trinknahrung gegen Selenmangel
Neben einer ausgewogenen, selenreichen Ernährung können auch spezielle Trinkmahlzeiten dazu beitragen, den Selenbedarf zu decken und einem Mangel vorzubeugen. Hersteller wie Saturo bieten Flüssignahrung an, die eine optimierte Nährstoffkombination inklusive Selen enthält.
Besonders für Personen mit einem erhöhten Selenbedarf, wie Schwangere, Stillende oder Sportler, sowie für Menschen mit Aufnahmestörungen können solche Trinkmahlzeiten eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Sie sind eine praktische und wohlschmeckende Option, um Mangelerscheinungen entgegenzuwirken.
