Inhaltsverzeichnis
1 Was sind Kohlenhydrate?
Wie entstehen Kohlenhydrate? Sind alle Kohlenhydrate gleich? Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es? Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht? Kohlenhydrate Tabelle: Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten im Überblick
2 Kohlenhydrate im Körper
Welche Funktionen erfüllen Kohlenhydrate in unserem Körper? Wie viele Kohlenhydrate pro Tag brauche ich? (Kohlenhydrate Rechner) Machen Kohlenhydrate dick?
3 Kohlenhydrate auf dem Speiseplan
Welche Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen? Welche Kohlenhydrate sind in welchen Lebensmitteln enthalten? Wann sollte ich Kohlenhydrate zu mir nehmen?
4 Kohlenhydrate und Sport (Training)
Kohlenhydrate vor dem Training Kohlenhydrate nach dem Training Kohlenhydrate Muskelaufbau Was benutzt mein Körper als Treibstoff, wenn ich zu wenig Kohlenhydrate zu mir nehme?
5 Fazit

Als wichtige Energielieferanten sind Kohlenhydrate zentraler Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Je nach Aufbau unterscheided man Einfach-, Zweifach und Vielfachzucker. Alles, was du sonst noch über Carbs wissen musst, findest du im Artikel.

Was sind Kohlenhydrate?

Vielleicht denkst du bei Kohlenhydraten sofort an Nudeln, Reis, Kuchen & Co. Damit hast du nicht unrecht - denn diese Lebensmittel sind reich an den oft verteufelten Carbs. Aber das ist noch lange nicht die ganze Geschichte. Denn Kohlenhydrate sind als einer der drei Makronährstoffe in unterschiedlichen Anteilen und Formen in den meisten Lebensmitteln enthalten. Und das ist auch gut so - sind sie doch wichtiger Energielieferant für unseren Körper und einziger Brennstoff für Gehirn- und Nervenzellen. Kohlenhydrate (im Fachjargon auch Saccharide genannt) sind also weit mehr als das, was man als Beilage oder Nachspeise isst. Was Carbs können, wo du sie findest und alles, was du sonst noch zum Thema Kohlenhydrate wissen musst, findest du in diesem Artikel.

Wie entstehen Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate in ihrer einfachsten Form (= Einfachzucker) werden von Pflanzen in der Photosynthese gebildet. Aus Kohlendioxid (CO2) aus der Luft und Wasser aus dem Boden werden mithilfe von Chlorophyll in den Blättern der Pflanze und Sonnenlicht Einfachzucker gebildet. Aus diesen Einfachzuckern bilden Pflanzen in weiterer Folge Mehr- und Vielfachzucker, die Menschen und Tieren als Nahrung dienen.

Sind alle Kohlenhydrate gleich?

Ja und nein. In ihrer Grundsubstanz bestehen sämtliche Kohlenhydrate aus Kohlenstoff und Wasser. Je nachdem, wie viele Einfachzucker-Moleküle zu einer Verbindung zusammengeschlossen werden, unterscheiden sie sich aber in Eigenschaften und Geschmack.1

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Einfach, doppelt, vielfach, kurzkettig, langkettig, komplex, verwertbar, unverdaulich...? Die Begriffe, um die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten zu bezeichnen, sind oft komplizierter als der Nährstoff selbst. Wir bringen Klarheit in den Kohlenhydrat-Dschungel. Denn in Wahrheit hält sich die Artenvielfalt dort in Grenzen und es gibt nur drei Gattungen: Einfach-, Doppel- und Mehrfachzucker.

Einfachzucker (Monosaccharide)

Wie der Name schon vermuten lässt, sind Einfachzucker die einfachste Form der Kohlenhydrate. Sie bestehen aus nur einem Zuckermolekül. Die bekanntesten Vertreter der Gattung Monosaccharide sind Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Sie kommen in natürlicher Form vor allem in Obst und Honig, aber auch einigen Gemüsesorten vor und schmecken sehr süß. Einfachzucker sind wasserlöslich und leicht verdaulich. Deshalb gehen sie rasch ins Blut über und liefern schnell Energie.1 Aus diesem Grund werden sie oft auch als “schnelle Kohlenhydrate” bezeichnet.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Zweifachzucker entstehen durch die Verbindung von zwei Einfachzuckermolekülen. Sie werden auch als Doppelzucker oder kurzkettige Kohlenhydrate bezeichnet. Die bekanntesten Formen sind Saccharose (Rohr- oder Rübenzucker; auch Haushaltszucker genannt) und Laktose (Milchzucker).2 In der Verdauung werden Zweifachzucker zuerst wieder zu Einfachzuckern abgebaut, bevor sie als Energiequelle zur Verfügung gestellt werden. Deshalb gehen sie etwas langsamer ins Blut über und lassen den Blutzuckerspiegel nicht ganz so rasch ansteigen wie Einfachzucker.

Vielfachzucker (Polysaccharide)

Vielfachzucker bestehen aus einer Vielzahl an Einfachzuckermolekülen. Sind es drei bis zehn, spricht man auch von Oligosacchariden oder Mehrfachzuckern. Verbindungen aus über zehn Einfachzuckermolekülen nennt man Polysaccharide.

Und was sind langkettige Kohlenhydrate? Ebenfalls Vielfachzucker. Aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung werden sie auch hochmolekulare oder komplexe Kohlenhydrate genannt. Und komplex sind die Polysaccharide allemal. Denn Mehrfachzucker können entweder direkt verwertbar oder nicht direkt verwertbar sein. Soll heißen: Sie werden im Verdauungstrakt durch Enzyme aufgespalten (= direkt verwertbar, z.B. Stärke in Kartoffeln, Getreide oder Hülsenfrüchten) oder unverdaut wieder ausgeschieden (= nicht direkt verwertbar, z.B. in Obst, Gemüse und Vollkorn enthaltene Zellulose). Nicht verwertbare Vielfachzucker sind auch als Ballaststoffe bekannt, die für ein anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und zu einer gesunden Verdauung beitragen. Stichwort Verdauung: Vielfachzucker brauchen Zeit. Deshalb liefern sich auch längerfristig und gleichmäßig Energie und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.3

Kohlenhydrate Tabelle: Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten im Überblick

Bezeichnung Einfachzucker Zweifachzucker Vielfachzucker
“Spitznamen” Monosacharide, einfache Kohlenhydrate, schnelle Kohlenhydrate Disaccharide, Doppelzucker, kurzkettige Kohlenhydrate Polysaccharide,Oligosaccharide, Mehrfachzucker, langkettige Kohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate, hochmolekulare Kohlenhydrate, Unterkategorie: Ballaststoffe (nicht verwertbare Kohlenhydrate)
Wichtigste Vertreter Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) Saccharose (Rohr- und Rübenzucker/ Haushaltszucker),Laktose (Milchzucker) Stärke, Glykogen, Zellulose
Natürliches Vorkommen Obst, Gemüse, Honig Zuckerrübe/ Zuckerrohr, Obst, Getreide, Milchprodukte Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse

Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht?

Das kann man so pauschal nicht beantworten. Wie vorhin erklärt, unterscheiden sich Kohlenhydrate in ihrem Aufbau und in ihren Eigenschaften. Je nach körperlicher Zusammensetzung und Betätigung sowie individuellen Zielen sind verschiedene Arten von Kohlenhydraten zu bestimmten Zeiten besser oder schlechter. Vor allem sind sie aber eines: notwendig. Carbs are friends und unerlässlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Kohlenhydrate im Körper

Kohlenhydrate bilden gemeinsam mit Eiweiß und Fett das Trio Infernale der Makronährstoffe. Das sind jene Nährstoffe, die unseren Körper mit Energie versorgen und zum Erhalt, Aufbau und reibungslosen Funktionieren sämtlicher Körperfunktionen notwendig sind. Kohlenhydrate übernehmen dabei ganz besonders wichtige Aufgaben.

Welche Funktionen erfüllen Kohlenhydrate in unserem Körper?

Die Hauptaufgabe der Kohlenhydrate besteht darin, unseren Körper mit Energie zu versorgen. Für einige Zellen sind die Saccharide (genauer gesagt der Einfachzucker Glukose) sogar die einzig verwertbare Energiequelle: Für Gehirn- und Nervenzellen, Nierenmark und rote Blutkörperchen ist eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten unerlässlich. Außerdem dienen sie als Baustoffe für unser Bindegewebe und Zellmembranen.

Eine besondere Bedeutung kommt den unverdaulichen Vielfachzuckern (Ballaststoffen) zu. Diese regen unsere Kautätigkeit und Verdauung an, sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, sind an der Bindung von Gallensäuren und somit der Regulierung des Cholesterin-Spiegels beteiligt und sorgen für eine langsame Kohlenhydrataufnahme ins Blut. Dadurch wird unser Blutzuckerspiegel ausgeglichen, was zu einem konstanten Energieniveau und langfristiger körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit führt.

Kohlenhydrate liefern aber nicht nur unmittelbar Energie, sondern können auch in Speicher umgewandelt werden. Kurzfristig werden sie in Form von Glykogen in Muskeln und in der Leber eingelagert. Wenn die Glykogenspeicher voll sind und wir über einen langen Zeitraum zu viele Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden diese in Fettdepots zur langfristigen Speicherung von Energiereserven umgewandelt.4 Aber wie viele Kohlenhydrate sind zu viele?

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag brauche ich? (Kohlenhydrate Rechner)

Wieviel Kohlenhydrate am Tag benötigt werden, hängt vom allgemeinen Energiebedarf ab. Dieser wiederum setzt sich aus verschiedenen Faktoren, wie beispielsweise Körpergröße, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel, zusammen. Allgemein wird empfohlen, über 50% des täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate zu decken.4 Bei einem Tagesbedarf von 2.200 kcal sind das über 1.100 kcal, die durch Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten. Das entspricht in etwa 270 g. Eine Einschätzung, wieviel Kohlenhydrate pro Tag du auf Basis deiner individuellen Körperzusammensetzung zu dir nehmen solltest, liefert dir dieser Rechner. Für eine genaue Berechnung solltest du aber deinen individuellen Energiebedarf ermitteln. Wie das funktioniert, erklären wir dir Schritt für Schritt in unserem Artikel zum Thema Fettverbrennung.

Machen Kohlenhydrate dick?

Kurz gesagt: Nein. Ein langfristiger Überschuss an Energie (= Kalorien) führt dazu, dass wir zunehmen, nicht ein einzelner Nährstoff. Das heißt: Wenn du über lange Zeit hinweg mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wird sich dein Gewicht erhöhen. Schuld sind nicht die Kohlenhydrate, sondern ein Überschuss an Energie.

Kohlenhydrate Kalorien - das musst du wissen

Hast du dich schon mal gefragt, wie viele Kalorien Kohlenhydrate enthalten? Es sind nicht so viele, wie du vielleicht denkst: Die Verbrennung von einem Gramm Kohlenhydrate liefert 17 kJ (das sind 4,1 kcal). Damit liefern Carbs pro Gramm gleich viel Energie wie Eiweiß und weit weniger als Fett (9,3 kcal).5 Kohlenhydrate - vor allem in komplexer Form - sind ein wichtiger Energielieferant und aus einer ausgewogenen Ernährung nicht wegzudenken.

Kohlenhydrate auf dem Speiseplan

Hier erklären wir dir alles, was du über gesunde Kohlenhydrate in deinem Alltag wissen musst.

Welche Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen?

Zwei Drittel der täglich benötigten Kohlenhydrate solltest du in Form von Vielfachzuckern aufnehmen. Diese findest du beispielsweise in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten. Das verbleibende Drittel kann durch Einfach- oder Doppelzucker aus Obst und Süßem zugeführt werden. Außerdem wird empfohlen, maximal 10% des täglichen Energiebedarfs durch industriellen Zucker zu decken und mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.6 Ballaststoffe sind vor allem in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten.

Welche Kohlenhydrate sind in welchen Lebensmitteln enthalten?

Wo sind viele Kohlenhydrate drin, wo sind gute Kohlenhydrate drin und gibt es auch Lebensmittel ohne Kohlenhydrate? In unserer Kohlenhydrate Liste findest du einen Überblick über die wichtigsten Lebensmittel, die dich mit Carbs versorgen

Kohlenhydrate Lebensmittel Übersicht

Reich an gesunden Kohlenhydraten (Vielfachzuckern und Ballaststoffen)
  • Vollkornprodukte
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Obst

Du solltest mindestens ⅔ deines Tagesbedarfs an Kohlenhydraten mit diesen Produkten decken.

Reich an schnellen Kohlenhydraten (Einfach- und Doppelzucker)
  • Obst (v.a. getrocknetes)
  • Milch und Milchprodukte
  • Honig

Du solltest maximal ⅓ deines Tagesbedarfs an Kohlenhydraten mit diesen Produkten decken.

Reich an industriellem Zucker
  • Süßigkeiten
  • Mehlspeisen
  • Softdrinks
  • Fertiggerichte und Junk Food

Du solltest maximal 10% deines Tagesbedarfs an Kohlenhydraten mit diesen Produkten decken.

Wann sollte ich Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Das hängt sehr stark von deinen Zielen ab. Möchtest du dein Gewicht halten oder zunehmen, solltest du sämtliche Mahlzeiten so ausgewogen wie möglich gestalten. Das heißt: Mindestens 50% Kohlenhydrate, ca. 30% Fett und 10-20% Eiweiß.7 Wenn du abnehmen oder Körperfett reduzieren möchtest, kann es sinnvoll sein, das “Kohlenhydrate-Fenster” zu verkleinern. Das gelingt, indem du entweder morgens oder abends auf Kohlenhydrate verzichtest. Dadurch werden die Kohlenhydratspeicher im Körper geleert und du verbrennst Fett, sofern du dich in einem Kaloriendefizit befindest.

Kohlenhydrate und Sport (Training)

Hier erklären wir dir das Wichtigste über das Zusammenspiel zwischen Kohlenhydrate, Sport, Regeneration und Muskelaufbau.

Kohlenhydrate vor dem Training

Kurz vor dem Training schnelle Kohlenhydrate (= Einfach- oder Doppelzucker, z.B. in Form von Obst) zu dir zu nehmen, gibt dir schnell verfügbare Energie. Diese ist allerdings auch rasch wieder verbraucht. Vor längeren Trainingseinheiten empfehlen sich komplexe Kohlenhydrate, die als Glykogen in deinen Muskeln eingelagert und dann als Energiequelle herangezogen werden. 1,5-2 Stunden vor dem Sport eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (wie Pasta, Reis oder Kartoffeln) zu essen, versorgt dich mit optimaler Power für andauerndes oder intensives Training.8

Kohlenhydrate nach dem Training

Unmittelbar nach dem Training starten deine Muskeln ihre Regeneration. Das heißt in erster Linie, dass die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Was brauchen wir dafür? Richtig, Kohlenhydrate - und zwar in möglichst schnell verfügbarer Form. Einfach- und Zweifachzucker sind also der ideale Post-Workout-Snack. Um die Aufnahme zu beschleunigen, kannst du diese auch in flüssiger Form, beispielsweise als Smoothie oder Shake, zu dir nehmen.9

Kohlenhydrate Muskelaufbau

Im Zusammenhang mit Muskelaufbau wird oft Eiweiß als wichtigster Makro-Nährstoff genannt. Das hat seine Berechtigung, ist aber noch lange nicht die ganze Geschichte. Um Muskeln aufzubauen, sind nämlich sämtliche der folgenden drei Faktoren notwendig:

Positive Energiebilanz + Krafttraining

Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau ist eine positive Energiebilanz. Das heißt: Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Die überschüssige Energie wird bei Kombination mit Kraftsport dann in Muskeln umgewandelt. Kohlenhydrate sind wichtige Lieferanten dieser notwendigen Energie.

Ausreichende Versorgung mit Eiweiß

Ja, das hochgepriesene Protein spielt eine zentrale Rolle im Muskelaufbau. Denn die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren sind die wichtigsten Bausteine unserer Körperzellen.10 Dennoch reichen sie allein nicht aus, um Muskeln aufzubauen.

Ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten

Carbs are friends! Das gilt auch und ganz besonders für den Muskelaufbau. Sie sind nicht nur wichtiger Energielieferant, sondern liefern auch die für den Aufbau und Regeneration essentielle Glukose. Außerdem gilt das bei der Verdauung von Kohlenhydraten freigesetzte Insulin als wichtigstes anaboles (= muskelaufbauendes) Hormon. Dieser Stoff ist es, was den Transport von Eiweiß in die Zellen und den daraus resultierenden Muskelaufbau überhaupt ermöglicht.11

Was benutzt mein Körper als Treibstoff, wenn ich zu wenig Kohlenhydrate zu mir nehme?

Bei einer ausgeglichenen Kalorienbilanz bezieht dein Körper seine Energie aus der aufgenommenen Nahrung. Neben Kohlenhydraten liefern Proteine und Fette Energie. Wenn du also den Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung reduzierst, aber weiterhin gleich viele Kalorien zu dir nimmst, wirst du die Energie aus Kohlenhydraten mit Eiweiß und/oder Fett ersetzen. Diese dienen dann als Treibstoff für deinen Körper.

Etwas anders sieht die Sache bei einem Kaloriendefizit aus. Wenn du weniger Energie über die Nahrung zuführst, als du verbrennst, greift dein Körper auf die eingelagerten Energiereserven zurück. Kurzfristig sind das die Glykogen-Speicher in Muskeln und Leber. Sind diese aufgebraucht, beginnt der Körper, die langfristigen Depots (= Fettgewebe) zur Energiegewinnung zu verbrennen.12

Fazit

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie erfüllen wichtige Funktionen im Körper und sind die einzige Energiequelle für Gehirn und Nervenzellen. Kohlenhydrate werden nach ihrem chemischen Aufbau in drei Gruppen unterteilt: Einfach-, Zweifach und Vielfachzucker. Einfach- und Zweifachzucker liefern schnelle Energie, während Vielfachzucker für längere Sättigung und einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen.

Häufig gestellte Fragen

Wo sind am meisten Kohlenhydrate drin?

Die meisten Kohlenhydrate enthalten stärkehaltige Lebensmittel wie Getreideprodukte (Brot, Nudeln, Reis), Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Auch zuckerreiche Nahrungsmittel wie Obst, Säfte, Honig oder Süßwaren liefern viele Kohlenhydrate. Versteckte Kohlenhydrate finden sich außerdem in vielen verarbeiteten Produkten wie Fertiggerichten, Soßen, Dressings und Softdrinks.

Welche Kohlenhydrate sollte man nicht essen?

Man sollte stark verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten meiden, da sie den Blutzucker rasch ansteigen lassen und auf Dauer Übergewicht und Gesundheitsstörungen begünstigen können. Dazu zählen Produkte wie Weißmehl, Süßigkeiten, Knabbereien, Kuchen, gesüßte Getränke, Frühstücksflocken und Cornflakes. Auch Fertigprodukte und Fast Food oft viele ungünstige Kohlenhydrate.

Was sind alles gesunde Kohlenhydrate?

Gesunde Kohlenhydrate sind vor allem komplexe Kohlenhydrate, die im Körper langsamer abgebaut und verwertet werden. Sie kommen in allen natürlichen, möglichst unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln vor: Vollkorngetreide und -produkte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth. Auch Milch und Milchprodukte enthalten den gesunden Milchzucker Laktose.

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Quellen

  1. Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Ernährung: bewusst, aktuell, lebensnah (2. Auflage). Linz: TRAUNER Verlag.
  2. Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Ernährung: bewusst, aktuell, lebensnah (2. Auflage). Linz: TRAUNER Verlag.
  3. Greger, M., & Stone, G. (2016). How not to die: discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease. Pan Macmillan.
  4. Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Ernährung: bewusst, aktuell, lebensnah (2. Auflage). Linz: TRAUNER Verlag.
  5. Greger, M., & Stone, G. (2016). How not to die: discover the foods scientifically proven to prevent and reverse disease. Pan Macmillan.
  6. Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Ernährung: bewusst, aktuell, lebensnah (2. Auflage). Linz: TRAUNER Verlag.
  7. Reischl, A. & Weidlinger, A. (2018). Ernährung: bewusst, aktuell, lebensnah (2. Auflage). Linz: TRAUNER Verlag.
  8. Wonisch, M., Hofmann, P., Förster, H., Hörtnagl, H., Ledl-Kurkowski, E., & Pokan, R. (2016). 18.1 Kohlenhydrate und Sport–322 18.2 Kohlenhydrataufnahme vor Belastungen–322. Kompendium der Sportmedizin: Physiologie, Innere Medizin und Pädiatrie, 321.
  9. Colombani, P. C., & Ballmer, P. E. (2009). Die Bedeutung der Kohlenhydrate im Sport. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 7(3), 39-42.
  10. Roth, E., & Manhart, N. (2003). Aminosäuren-und Proteinstoffwechsel. In Praxishandbuch klinische Ernährung und Infusionstherapie (pp. 146-159). Springer, Berlin, Heidelberg.
  11. Keller, T. (2016). Energiebedarf und Muskelaufbau. Die sportgerechte Ernährung eines Kraftsportlers. GRIN Verlag.
  12. Moosburger, K., 2001. [online] Fettverbrennung im Sport: Mythos und Wahrheit. Aufgerufen am 24. September 2020 von