Inhalt
1 Magnesiummangel Symptome
Magnesiummangel Symptome bei Frauen
2 Ursachen für Magnesiummangel
3 Magnesium in der Schwangerschaft
4 Magnesiummangel testen
5 Magnesium in Lebensmitteln

Magnesiummangel ist ein Zustand, bei dem der Körper nicht genügend Magnesium zur Verfügung hat, um optimal zu funktionieren. Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. Es spielt eine entscheidende Rolle für die Muskel- und Nervenfunktion, die Regulierung des Blutdrucks, die Proteinsynthese und den Energiestoffwechsel.

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium hängt von Alter und Geschlecht ab. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gelten folgende Richtwerte:

  • Jugendliche (15-19 Jahre): 400 mg für Männer, 310 mg für Frauen
  • Erwachsene (25-65 Jahre): 350 mg für Männer, 300 mg für Frauen
  • Schwangere: 310 mg
  • Stillende: 390 mg

Ein Magnesiummangel kann entstehen, wenn über längere Zeit zu wenig Magnesium aufgenommen oder zu viel verloren wird.

Magnesiummangel Symptome

Ein Magnesiummangel kann sich durch vielfältige Symptome bemerkbar machen, da Magnesium an so vielen Körperfunktionen beteiligt ist. Häufige Anzeichen sind:

  • Muskelkrämpfe und -zuckungen
  • Erschöpfung und Schwäche
  • Herzrhythmusstörungen
  • Psychische Probleme wie Depressionen und Ängste
  • Osteoporose
  • Muskelschwäche
  • Taubheitsgefühle und Kribbeln

Magnesiummangel Symptome bei Frauen

Frauen haben aufgrund hormoneller Faktoren ein erhöhtes Risiko für einen Magnesiummangel. Besonders während der Menstruation, Schwangerschaft und Menopause ist der Magnesiumbedarf erhöht. Spezifische Symptome bei Frauen können sein:

  • Prämenstruelles Syndrom (PMS)
  • Menstruationsbeschwerden
  • Hitzewallungen in den Wechseljahren
  • Migräne
  • Schwangerschaftsbeschwerden

Frauen sollten besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten und bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt konsultieren.

Ursachen für Magnesiummangel

Es gibt verschiedene Gründe, warum ein Magnesiummangel entstehen kann:

  • Unzureichende Zufuhr über die Ernährung
  • Erhöhter Bedarf
  • Krankheiten des Verdauungssystems
  • Chronischer Stress
  • Medikamente
  • Alkoholmissbrauch
  • Nierenerkrankungen

Um einem Magnesiummangel vorzubeugen, ist es wichtig, auf eine ausgewogene, vollwertige Ernährung zu achten, Stress zu reduzieren und auf einen mäßigen Alkoholkonsum zu achten. Bei Vorerkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten sollte man mit dem Arzt über ein mögliches Mangel-Risiko sprechen.

Magnesium in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist der Magnesiumbedarf erhöht, da das Baby ebenfalls Magnesium für seine Entwicklung benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Schwangere eine tägliche Magnesiumzufuhr von 310 mg. Ein Magnesiummangel in der Schwangerschaft kann folgende Risiken bergen:

  • Präeklampsie: Eine schwangerschaftsbedingte Erkrankung, die durch Bluthochdruck und Proteinurie gekennzeichnet ist. Studien zeigen, dass eine ausreichende Magnesiumversorgung das Risiko reduzieren kann.
  • Frühgeburt: Ein Magnesiummangel kann das Risiko für eine vorzeitige Wehentätigkeit und Frühgeburt erhöhen.
  • Wachstumsretardierung des Fötus: Magnesium ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Babys. Ein Mangel kann zu einer verzögerten Entwicklung führen.
  • Schwangerschaftsdiabetes: Studien deuten darauf hin, dass eine gute Magnesiumversorgung das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes senken kann.

Schwangere sollten auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten, am besten durch eine ausgewogene Ernährung. In manchen Fällen kann auch eine Nahrungsergänzung in Absprache mit dem Arzt sinnvoll sein.

Magnesiummangel testen

Ein Magnesiummangel lässt sich nicht immer einfach diagnostizieren, da nur etwa 1% des Gesamtmagnesiums im Blut zu finden ist. Der Rest befindet sich in den Knochen, Muskeln und Zellen. Ein normaler Blutwert schließt daher einen Magnesiummangel nicht unbedingt aus. Folgende Testmethoden können verwendet werden:

  • Serummagnesium: Misst das Magnesium im Blutserum. Ein Wert unter 0,75 mmol/l deutet auf einen Mangel hin.
  • 24-Stunden-Urin-Test: Misst die Magnesiumausscheidung im Urin. Ein Wert unter 3 mmol/Tag kann auf einen Mangel hinweisen.
  • Magnesium-Belastungstest: Hier wird eine definierte Menge Magnesium intravenös verabreicht und anschließend die Ausscheidung im Urin gemessen. Scheidet der Körper mehr als 50% des verabreichten Magnesiums aus, deutet dies auf einen Mangel hin.
  • Erythrozytenmagnesium: Misst das Magnesium in den roten Blutkörperchen. Dies gibt einen besseren Aufschluss über den intrazellulären Magnesiumstatus als das Serummagnesium.
  • Symptomanalyse: Viele Ärzte diagnostizieren einen Magnesiummangel auch anhand der typischen Symptome und eines Ernährungsprotokolls.

Es ist wichtig, einen Magnesiummangel ärztlich abklären zu lassen, um die richtige Behandlung zu finden.

Magnesium in Lebensmitteln

Vegane Magnesiumquellen Magnesiumgehalt pro 100 g
Hanfsamen 700 mg
Weizenkleie 606 mg
Kürbiskerne 592 mg
Leinsamen 392 mg
Paranüsse 376 mg
Sesam 356 mg
Mohn 347 mg
Chiasamen 335 mg
Ungesüßte Backschokolade 327 mg
Sonnenblumenkerne 325 mg
Tierische Magnesiumquellen (pro 100 g) Magnesiumgehalt pro 100 g
Meeresschnecke (gebacken) 238 mg
Wellhornschnecke (gekocht) 172 mg
Fettfreier Käse 115 mg
Makrele (gekockt) 97 mg
Pollack (gekocht) 86 mg
Schwarzer Heilbutt (gekocht) 71 mg
Ziegenkäse 70 mg
Sardellen (roh) 69 mg
Steinbutt (gekocht) 65 mg
Thunfisch (gekocht) 64 mg

Um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken, eignen sich besonders pflanzliche Lebensmittel. Tierische Lebensmittel enthalten vergleichsweise wenig Magnesium.

Trinknahrung gegen Magnesiummangel

Neben einer ausgewogenen Ernährung können auch spezielle Trinkmahlzeiten wie die des Herstellers Saturo dazu beitragen, den Magnesiumbedarf zu decken und einem Mangel entgegenzuwirken. Solche Flüssignahrung enthält oft eine optimierte Nährstoffkombination inklusive Magnesium.

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Häufig gestellte Fragen

Wie äußert sich Magnesiummangel?

Häufige Symptome von Magnesiummangel sind Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen und Verstopfung. Auch psychische Beschwerden wie Reizbarkeit, Ängstlichkeit und Depressionen können auf einen Magnesiummangel hindeuten.

Was kann man tun gegen Magnesiummangel?

Um einen Magnesiummangel auszugleichen, solltest du auf eine magnesiumreiche Ernährung achten. Gute Magnesiumquellen sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Mineralwasser. Auch magnesiumreiche Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den Bedarf zu decken. Wichtig ist jedoch, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten, da zu viel Magnesium Durchfall verursachen kann. Zusätzlich können Entspannungstechniken wie Yoga oder ein heißes Bad dabei helfen, stressbedingten Magnesiummangel zu reduzieren.

Wie kann ich testen ob ich Magnesiummangel habe?

Am zuverlässigsten ist ein Bluttest beim Arzt, der den Magnesiumspiegel misst. Achte jedoch darauf, dass der Arzt dabei auch das intrazelluläre Magnesium testet, da der Großteil des Magnesiums in den Zellen gespeichert wird. Zusätzlich können Symptome wie Muskelkrämpfe, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen Hinweise auf einen Mangel geben.

Was passiert wenn man zu viel Magnesium zu sich nimmt?

Eine zu hohe Magnesiumzufuhr, auch Hypermagnesiämie genannt, kann unangenehme Nebenwirkungen haben. Am häufigsten kommt es dabei zu Durchfall, Bauchkrämpfen und Übelkeit. In schweren Fällen können auch Muskelschwäche, niedriger Blutdruck und unregelmäßiger Herzschlag auftreten. Bei extrem hohen Dosen ab 5000 mg pro Tag kann es sogar zu Atemstillstand und Koma kommen. Besonders vorsichtig solltest du sein, wenn du neben magnesiumreichen Nahrungsergänzungsmitteln auch Medikamente wie Abführmittel oder Antazida einnimmst, die zusätzliches Magnesium enthalten.

Wie nimmt der Körper Magnesium am besten auf?

Am besten nimmst du Magnesium zusammen mit einer Mahlzeit zu dir, da es so besser vom Darm aufgenommen werden kann. Auch die Form des Magnesiums spielt eine Rolle - Magnesiumcitrat und -glycinat gelten als besonders gut bioverfügbar. Vermeide hingegen Magnesiumcarbonat, da es schlechter aufgenommen wird. Wichtig ist auch, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D, Calcium und Kalium zu achten, da diese Nährstoffe die Magnesiumaufnahme unterstützen. Störfaktoren wie Stress, Alkohol und zu viel Koffein solltest du möglichst vermeiden, da sie die Magnesiumspeicher leeren können.

Ist Magnesium gut gegen innere Unruhe?

Magnesium kann dabei helfen, innere Unruhe und Anspannung zu reduzieren. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems und kann stressbedingte Symptome wie Reizbarkeit, Ängstlichkeit und Schlafstörungen lindern. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Magnesiumzufuhr die stressbedingten Cortisol-Ausschüttung senken und so für mehr innere Ruhe sorgen kann.

Warum soll man Magnesium abends einnehmen?

Magnesium solltest du am besten abends einnehmen, da es eine entspannende und beruhigende Wirkung auf deinen Körper hat. Es unterstützt dich dabei, besser einzuschlafen und durchzuschlafen. Magnesium hilft auch dabei, deine Muskeln zu entspannen, was Verspannungen und nächtlichen Muskelkrämpfen vorbeugen kann. Zudem ist Magnesium an der Produktion des Schlafhormons Melatonin beteiligt. Durch die Einnahme am Abend kannst du also deine Schlafqualität verbessern und erholt in den nächsten Tag starten.

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