Inhalt
1 Was ist Eisenmangel und wie viel Eisen brauchst du täglich?
2 Eisenmangel Symptome
Eisenmangel Symptome bei Frauen Haarausfall bei Eisenmangel
3 Was tun gegen Eisenmangel?
Eisen Tabletten
4 Ursachen für Eisenmangel
5 Eisenmangel in der Schwangerschaft
6 Eisenmangel Selbsttest
7 Eisen in Lebensmitteln
Vegane Eisenquellen (pro 100 g) Tierische Eisenquellen (pro 100 g) Trinkmahlzeiten gegen Eisenmangel

Was ist Eisenmangel und wie viel Eisen brauchst du täglich?

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das eine zentrale Rolle im menschlichen Organismus spielt. Es ist essenziell für die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff in den Erythrozyten, der für den Sauerstofftransport im Körper zuständig ist. Zudem ist Eisen an zahlreichen enzymatischen Prozessen beteiligt und somit unabdingbar für eine Vielzahl von Stoffwechselvorgängen.

Ein Eisenmangel, auch Sideropenie genannt, liegt vor, wenn der Körper nicht ausreichend mit diesem wichtigen Mineralstoff versorgt ist. Dies kann zu einer Beeinträchtigung der Hämoglobinsynthese führen und in der Folge eine Eisenmangelanämie nach sich ziehen.

Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Gegebenheiten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene zwischen 10 und 15 mg. Frauen im gebärfähigen Alter benötigen aufgrund des Menstruationsblutverlustes mit 15 mg etwas mehr als Männer mit 10 mg. In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf sogar auf 30 mg täglich.

Grafik Eisenmangel Symptome

Eisenmangel Symptome

Die Symptome eines Eisenmangels können vielfältig sein und entwickeln sich oft schleichend. Anfangs sind die Anzeichen meist unspezifisch und werden leicht übersehen. Zu den häufigsten Beschwerden zählen:

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Leistungsminderung und Konzentrationsschwäche
  • Blässe der Haut und Schleimhäute
  • Kopfschmerzen und Schwindel
  • Atemnot und Herzrasen bei Belastung
  • Brüchige Nägel und stumpfes Haar
  • Anfälligkeit für Infektionen

Eisenmangel Symptome bei Frauen

Frauen sind aufgrund des monatlichen Menstruationsblutverlustes besonders häufig von einem Eisenmangel betroffen. Neben den allgemeinen Symptomen können bei ihnen zusätzliche Beschwerden auftreten, wie etwa:

  • Verstärkte Regelblutung und verlängerte Menstruation
  • Haarausfall
  • Libidoverlust und Störungen des Menstruationszyklus

Was tun gegen Eisenmangel?

Wird ein Eisenmangel diagnostiziert, gilt es die Ursachen zu eruieren und die Therapie entsprechend anzupassen. Die Behandlung basiert im Wesentlichen auf zwei Säulen: einer eisenreichen Ernährung und gegebenenfalls einer zusätzlichen Supplementierung.

Eisen Tabletten

In vielen Fällen reicht eine Ernährungsumstellung nicht aus, um den erhöhten Eisenbedarf zu decken. Hier kann die Einnahme von Eisenpräparaten indiziert sein. Diese sind rezeptfrei in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen erhältlich. Es ist jedoch ratsam, die Einnahme mit dem behandelnden Arzt abzusprechen, da eine unkontrollierte Supplementierung auch Risiken birgt. Eine Überdosierung kann zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall führen. Zudem sollte Eisen nicht zusammen mit Kaffee, Tee oder Milchprodukten eingenommen werden, da diese die Aufnahme behindern.

Ursachen für Eisenmangel

Die Gründe für einen Eisenmangel können vielfältig sein. Häufige Ursachen sind:

  • Erhöhter Bedarf, z.B. in Wachstumsphasen, Schwangerschaft und Stillzeit
  • Unzureichende Zufuhr über die Nahrung
  • Gestörte Eisenaufnahme im Darm, z.B. bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen
  • Chronische Blutverluste, etwa durch Menstruation, Magen-Darm-Geschwüre oder Tumore
  • Häufiges Blutspenden
  • Resorptionsstörungen nach Magenoperationen

Eisenmangel in der Schwangerschaft

Schwangere haben einen deutlich erhöhten Eisenbedarf. Die Plazenta und der heranwachsende Fötus benötigen große Mengen des Spurenelements. Zudem steigt das Blutvolumen der werdenden Mutter um bis zu 50% an, wofür zusätzliches Eisen für die Hämoglobinsynthese erforderlich ist.

Ein unbehandelter Eisenmangel in der Schwangerschaft kann schwerwiegende Folgen haben. Er erhöht das Risiko für Frühgeburten, ein niedriges Geburtsgewicht und postpartale Depressionen. Daher wird allen Schwangeren eine regelmäßige Kontrolle des Eisenstatus und bei Bedarf eine Supplementierung empfohlen.

Eisenmangel Selbsttest

Vermutest du bei dir einen Eisenmangel, kann ein einfacher Selbsttest erste Hinweise liefern. Dazu zählt beispielsweise der sogenannte "Löffeltest". Fahre mit der Innenseite eines Löffels über die untere Augenlid-Innenseite. Ist diese auffallend blass, könnte dies auf eine Blutarmut hindeuten.

Ein weiterer Hinweis ist der "Nageltest". Drücke mit dem Daumen auf einen deiner Fingernägel bis dieser weiß wird. Lässt die Einfärbung nur langsam nach, sobald du den Druck wegnimmst, ist dies ein mögliches Anzeichen für einen Eisenmangel.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass diese Tests keinesfalls eine ärztliche Diagnose ersetzen. Bei Verdacht auf eine Unterversorgung sollte immer eine Blutuntersuchung erfolgen.

Eisen in Lebensmitteln

Es gibt viele gute Eisenquellen, sowohl tierischer als auch pflanzlicher Art. Hier ein Überblick über die 10 eisenreichsten Lebensmittel (tierisch bzw. pflanzlich) mit ihrem durchschnittlichen Eisengehalt pro 100 g:

Vegane Eisenquellen (pro 100 g)

  1. Spirulina (getrocknet): 28,5 mg
  2. Sesam: 14,8 mg
  3. Morcheln (roh): 12,2 mg
  4. Tomaten (getrocknet): 9,1 mg
  5. Tahini: 9 mg
  6. Kürbiskerne: 8,8 mg
  7. Hanfsamen: 8 mg
  8. Chiasamen: 7,7 mg
  9. Gojibeeren: 6,8 mg
  10. Cashewnüsse: 6,7 mg

Tierische Eisenquellen (pro 100 g)

  1. Braunschweiger Leberwurst (Schwein): 11,2 mg
  2. Tintenfisch (gekocht): 10,8 mg
  3. Lammleber (gebraten): 10,2 mg
  4. Wellhornschnecken (gekocht): 10,1 mg
  5. Austern (gekocht): 9,2 mg
  6. Miesmuscheln (gekocht): 6,7 mg
  7. Rinderleber (gebraten): 6,2 mg
  8. Steak (Rind): 5,5 mg
  9. Straußensteak (gekocht): 4,8 mg
  10. Sardellen: 4,6 mg

Das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, sogenanntes Nicht-Hämeisen, hat eine geringere Bioverfügbarkeit als tierisches Eisen. Durch die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln lässt sich die Aufnahme jedoch deutlich verbessern.

Insgesamt ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit Eisen aus verschiedenen Quellen am besten geeignet, um den Eisenbedarf zu decken und einem Mangel vorzubeugen. Dabei sollte man beachten, dass man von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln oft größere Mengen verzehren muss, um die gleiche Eisenmenge aufzunehmen wie aus tierischen Quellen.

Trinkmahlzeiten gegen Eisenmangel

Eine weitere Möglichkeit, Eisenmangel vorzubeugen, sind spezielle Trinkmahlzeiten wie die von Saturo. Diese enthalten eine ausgewogene Zusammensetzung aller wichtigen Nährstoffe, darunter auch eine optimale Menge an Eisen. Durch den regelmäßigen Verzehr solcher Flüssignahrung kann der Eisenbedarf des Körpers gedeckt und einem Eisenmangel effektiv vorgebeugt werden. Besonders für Menschen mit erhöhtem Eisenbedarf oder Aufnahmestörungen können Trinkmahlzeiten eine sinnvolle Ergänzung zur normalen Ernährung darstellen.

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Häufig gestellte Fragen

Was hilft am besten gegen Eisenmangel?

Gegen Eisenmangel hilft es am besten, wenn du deine Ernährung umstellst und gezielt eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder grünes Blattgemüse auf deinen Speiseplan setzt. Auch mit eisenangereichertem Müsli, Brot und Säften kannst du deinen Eisenspiegel anheben. Vitamin C fördert zudem die Eisenaufnahme, daher solltest du zu eisenreichen Mahlzeiten auch Zitrusfrüchte, Paprika oder Brokkoli essen. In manchen Fällen können auch Eisenpräparate aus der Apotheke sinnvoll sein - sprich darüber am besten mit deinem Arzt.

Was soll man bei Eisenmangel essen und trinken?

Am meisten Eisen steckt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, insbesondere in rotem Fleisch wie Rind, Schwein und Lamm. Aber auch in Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten ist eine gute Menge Eisen enthalten. Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen sowie dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl.

Welche Symptome hat man beim Eisenmangel?

Häufige Symptome sind Müdigkeit, Blässe, Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsschwäche und Atemnot. Auch brüchige Nägel, Haarausfall und Mundwinkelrisse können Anzeichen für einen Eisenmangel sein. In schweren Fällen kann es sogar zu Herzrasen und Herzrhythmusstörungen kommen.

Ist man bei Eisenmangel müde?

Müdigkeit und Erschöpfung sind tatsächlich die häufigsten Symptome bei Eisenmangel. Durch den Mangel an Eisen kann dein Körper nicht genügend rote Blutkörperchen bilden, die für den Sauerstofftransport zuständig sind. Das führt dazu, dass deine Organe und Muskeln nicht optimal mit Sauerstoff versorgt werden. Daher fühlst du dich oft müde, schwach und erschöpft, selbst nach kleinen Anstrengungen. Wenn die Müdigkeit über einen längeren Zeitraum anhält, könnte das ein Anzeichen für Eisenmangel sein.

Hat man bei Eisenmangel mehr Hunger?

In der Regel hat man bei Eisenmangel keinen verstärkten Hunger. Im Gegenteil: Oft geht Eisenmangel sogar mit Appetitlosigkeit einher. Das liegt daran, dass Eisen für viele Stoffwechselprozesse im Körper wichtig ist, auch für die Regulierung des Appetits. Bei einem Mangel kann es daher zu einer Störung der Appetitsteuerung kommen. In seltenen Fällen kann Eisenmangel aber auch Heißhungerattacken auf bestimmte Lebensmittel auslösen, zum Beispiel auf Fleisch, weil der Körper versucht, den Eisenmangel auszugleichen.

Was sollte man bei Eisenmangel nicht tun?

Bei Eisenmangel solltest du auf keinen Fall auf eigene Faust hoch dosierte Eisenpräparate einnehmen. Eine unkontrollierte Einnahme kann zu einer Eisenüberladung führen, die gesundheitsschädlich sein kann. Verzichte auch darauf, Eisenpräparate zusammen mit Milchprodukten, Kaffee oder schwarzem Tee einzunehmen, da diese die Eisenaufnahme hemmen können. Vermeide außerdem einseitige Diäten oder das Weglassen ganzer Lebensmittelgruppen. Das kann den Eisenmangel noch verschlimmern. Stattdessen solltest du auf eine ausgewogene und eisenreiche Ernährung achten und bei Bedarf gezielt Eisenpräparate in Absprache mit deinem Arzt einnehmen.

Welches Getränk hat am meisten Eisen?

Hier sind die Top-Getränke mit dem höchsten Eisengehalt:

  • Granatapfelsaft: 100 ml enthalten etwa 0,3 mg Eisen. Der Saft ist auch reich an Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessert.
  • Rote-Bete-Saft: 100 ml enthalten rund 0,8 mg Eisen. Zusätzlich liefert er viel Folsäure, die ebenfalls gut für die Blutbildung ist.
  • Brennnesseltee: Eine Tasse Brennnesseltee enthält circa 1,6 mg Eisen. Daneben stecken viele Vitamine und Mineralstoffe in den Brennnesselblättern.

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