Mikronährstoffe sind lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt, um optimal zu funktionieren. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind essenziell für viele Körperfunktionen wie das Immunsystem, den Stoffwechsel, die Knochengesundheit und vieles mehr. Erfahre hier alles Wichtige über die verschiedenen Mikronährstoffe und wie du sicherstellst, dass du genug davon zu dir nimmst.
Was sind Mikronährstoffe?
Definition und Bedeutung von Mikronährstoffen
Mikronährstoffe sind essentielle Nährstoffe, die der Körper nur in geringen Mengen benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Obwohl der Körper nur kleine Mengen davon braucht, sind sie lebenswichtig für viele Körperfunktionen und die Gesundheit.
Unterschied zu Makronährstoffen
Im Gegensatz zu den Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, die der Körper in größeren Mengen benötigt und die vor allem der Energiegewinnung dienen, haben Mikronährstoffe vorwiegend regulatorische und strukturelle Funktionen im Körper. Sie sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützen die Gesundheit von Organen und Geweben.
Überblick über die verschiedenen Mikronährstoffe
Zu den Mikronährstoffen gehören 13 Vitamine und circa 15 Mineralstoffe, die für den Körper essentiell sind. Die Vitamine lassen sich in fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine und Vitamin C) unterteilen. Zu den wichtigsten Mineralstoffen zählen unter anderem Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Selen.
Vitamine - Die essentiellen Mikronährstoffe
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
Fettlösliche Vitamine können vom Körper im Fettgewebe und in der Leber gespeichert werden. Daher müssen sie nicht täglich mit der Nahrung aufgenommen werden.
- Vitamin A: Wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem und das Zellwachstum.
- Vitamin D: Fördert die Knochengesundheit und unterstützt das Immunsystem.
- Vitamin E: Wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor freien Radikalen.
- Vitamin K: Spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und dem Knochenstoffwechsel.
Wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine und Vitamin C)
Wasserlösliche Vitamine können vom Körper nicht gespeichert werden und müssen daher regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Überschüssige Mengen werden über die Nieren ausgeschieden.
- B-Vitamine: Es gibt 8 verschiedene B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), die wichtig für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen sind.
- Vitamin C: Stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und verbessert die Eisenaufnahme.
Vitaminmangel und -überschuss
Ein Vitaminmangel kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Beispielsweise kann ein Mangel an Vitamin D Knochenerweichung (Rachitis) verursachen und ein Mangel an Vitamin B12 zu Blutarmut führen. Ein Vitaminüberschuss ist bei den fettlöslichen Vitaminen möglich, da sie vom Körper gespeichert werden. Eine Überdosis kann toxisch wirken. Bei den wasserlöslichen Vitaminen ist ein Überschuss unproblematisch, da er ausgeschieden wird.
Mineralstoffe - Bausteine für Knochen und Zähne
Mengenmineralstoffe (Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Phosphor, Chlorid, Schwefel)
Mengenmineralstoffe benötigt der Körper in größeren Mengen als Spurenelemente. Sie haben vielfältige Funktionen im Körper.
- Calcium: Wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen, die Muskelfunktion und die Blutgerinnung.
- Magnesium: Spielt eine Rolle bei der Muskelfunktion, der Energiegewinnung und der Knochengesundheit.
- Kalium: Reguliert den Flüssigkeitshaushalt und ist wichtig für die Nerven- und Muskelfunktion.
- Natrium: Reguliert den Flüssigkeits- und Säure-Basen-Haushalt.
- Phosphor: Wichtig für den Energiestoffwechsel und den Aufbau von Knochen und Zähnen.
- Chlorid: Spielt eine Rolle bei der Bildung der Magensäure und reguliert den Flüssigkeitshaushalt.
- Schwefel: Wichtig für die Strukturbildung von Proteinen und Bindegewebe.
Spurenelemente (Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer, Mangan, Fluor, Chrom, Molybdän)
Spurenelemente benötigt der Körper nur in sehr geringen Mengen, dennoch sind sie essentiell für die Gesundheit.
- Eisen: Wichtig für die Bildung von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport.
- Zink: Stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und ist wichtig für den Stoffwechsel.
- Jod: Wird für die Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt.
- Selen: Wirkt als Antioxidans und unterstützt das Immunsystem und die Schilddrüsenfunktion.
- Kupfer: Wichtig für die Blutbildung, den Bindegewebsaufbau und die Funktion des Nervensystems.
- Mangan: Spielt eine Rolle bei der Knochenbildung und dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.
- Fluor: Wichtig für die Zahngesundheit und den Knochenaufbau.
- Chrom: Beteiligt am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und fördert die Insulinwirkung.
- Molybdän: Wichtig für verschiedene Enzymreaktionen im Stoffwechsel.
Mangelerscheinungen und Überschuss
Ein Mangel an Mineralstoffen kann zu spezifischen Krankheiten führen. Beispielsweise kann Eisenmangel Blutarmut verursachen und Jodmangel zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Auch ein Überschuss an bestimmten Mineralstoffen kann gesundheitsschädlich sein. So kann eine zu hohe Eisenzufuhr die Leber und das Herz schädigen und eine übermäßige Aufnahme von Fluor zu Zahnverfärbungen führen.
Die Aufnahme von Mikronährstoffen
Mikronährstoffe in der Nahrung
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist die beste Möglichkeit, um den Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen. Obst und Gemüse sind besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, mageres Fleisch und Fisch liefern viele Mikronährstoffe.
Nahrungsergänzungsmittel
In manchen Fällen kann die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein, zum Beispiel bei einem nachgewiesenen Mangel, einer veganen Ernährung oder in bestimmten Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit. Grundsätzlich sollten Nahrungsergänzungsmittel aber nur nach Absprache mit einem Arzt eingenommen werden, da eine Überdosierung gesundheitsschädlich sein kann.
Bioverfügbarkeit und Wechselwirkungen
Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie gut ein Nährstoff vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Sie kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, zum Beispiel durch die Art der Nahrung, die Zubereitung oder andere Nahrungsbestandteile. So verbessert Vitamin C beispielsweise die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Auch Wechselwirkungen zwischen Mikronährstoffen können die Aufnahme beeinflussen. Zum Beispiel hemmt ein hoher Calciumkonsum die Eisenaufnahme.
Mikronährstoffbedarf in verschiedenen Lebensphasen
Schwangerschaft und Stillzeit
In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen erhöht, um die Entwicklung des Kindes zu unterstützen und die Gesundheit der Mutter zu erhalten. Besonders wichtig sind Folsäure, Jod, Eisen und Calcium. Eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls die Einnahme spezieller Präparate nach ärztlicher Absprache sind empfehlenswert.
Kinder und Jugendliche
Auch Kinder und Jugendliche haben einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen, da sie sich noch im Wachstum befinden. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig, um eine optimale Versorgung sicherzustellen. Kritische Nährstoffe können je nach Ernährungsweise Vitamin D, Calcium, Eisen und Jod sein.
Senioren
Im Alter kann die Aufnahme und Verwertung von Mikronährstoffen beeinträchtigt sein, zum Beispiel durch Medikamente oder chronische Erkrankungen. Auch der Energiebedarf sinkt, wodurch insgesamt weniger gegessen wird. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist daher besonders wichtig. Kritische Nährstoffe können Vitamin D, B12, Calcium und Magnesium sein.
Fazit
Mikronährstoffe sind essentielle Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt, um optimal zu funktionieren. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist die beste Möglichkeit, um den Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen. In bestimmten Lebensphasen und Situationen kann eine zusätzliche Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, sollte aber immer mit einem Arzt abgesprochen werden. Durch eine bewusste Ernährung und gegebenenfalls gezielte Supplementierung kannst du dazu beitragen, deinen Körper optimal mit Mikronährstoffen zu versorgen und so deine Gesundheit zu fördern. Besonders einfach gelingt das mit der Trinknahrung von Saturo, die alle essenziellen Vitamine und Mineralstoffe enthält.
