NährstoffmangelEiner von 30 Artikeln zum Thema

Zinkmangel: Symptome, Ursachen und Behandlung

Ständig erkältet, Wunden heilen langsam, Haare und Nägel brechen? Zink arbeitet in Hunderten Enzymen, hat aber keinen Speicher im Körper. Woran du einen Zinkmangel erkennst, warum der Bluttest wenig verrät und was auf den Teller gehört.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redakteur Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Ernährungsexperte
Aktualisiert 24. September 2026 · 16 Min. Lesezeit · 47 Quellen
In 30 Sekunden
Zinkquellen im Überblick: Kürbiskerne, Haferflocken, Käse, Rindfleisch, Austern, Cashews, Linsen und Kakao
30ZnZink
Zinkquellen im Überblick: Kürbiskerne, Haferflocken, Käse, Rindfleisch, Austern, Cashews, Linsen und Kakao.

Das Wichtigste in 30 Sekunden

Tagesbedarf, je nach Essen
7 bis 16mg

Frauen 7 bis 10, Männer 11 bis 16 mg (DGE 2019). Je mehr Vollkorn und Hülsenfrüchte, desto mehr, weil Phytat einen Teil bindet.

Männer unter dem Referenzwert
32 %

So viele Männer verfehlten in der Nationalen Verzehrsstudie die damalige Empfehlung, bei Frauen 21 %. Ältere und junge Frauen am häufigsten.

Weniger Aufnahme durch Phytat
45 %

Bei sehr phytatreicher Kost kommt bis zu 45 % weniger Zink im Blut an. Einweichen, Keimen und Sauerteig bauen Phytat ab, tierisches Protein hilft.

Der Wert, der wenig verrät
Serumzink

Der Blutwert bleibt lange normal, weil der Körper Zink aus Muskeln und Knochen nachschiebt. Zählen Symptome, Ernährung und Risiko zusammen.

01 Erkennen

Zinkmangel Symptome: Woran du ihn erkennst

Zinkmangel hat kein Leitsymptom. Zink arbeitet in Hunderten Enzymen, deshalb zeigt sich ein Mangel dort, wo Zellen sich am schnellsten teilen: Abwehr, Haut, Haare, Darmschleimhaut und Geschmacksknospen. Typisch ist die Kombination aus häufigen Infekten, schlechter Wundheilung, Hautproblemen und stumpfem Geschmack. Kein Zeichen ist spezifisch, das betont auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Je mehr zusammenkommen und je eher ein Risikofaktor dazukommt, desto eher lohnt der Blick auf Ernährung und Blutwert.
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Welche Anzeichen kennst du von dir?

Tippe an, was auf dich zutrifft. Du siehst dann, wie viele typische Anzeichen zusammenkommen.

Kein Diagnose-Tool. Alle Anzeichen haben auch andere Ursachen. Ein Zinkmangel lässt sich nur aus Beschwerden, Risikofaktoren und Blutwert zusammen beurteilen.

Erste Anzeichen: Infekte, Wundheilung, Appetit, Geschmack

Die frühen Zeichen sind unauffällig. Infekte häufen sich und ziehen sich länger, weil Zink für die Abwehrzellen gebraucht wird. Kleine Verletzungen, Aphthen oder Pickel heilen langsamer, denn Zink ist Kofaktor der Enzyme, die neues Gewebe aufbauen. Viele merken zuerst, dass das Essen weniger schmeckt: Die Geschmacksknospen erneuern sich alle paar Tage und brauchen dafür Zink, damit sinkt oft der Appetit. Bei Kindern ist Durchfall ein häufiges frühes Zeichen.
Frau betrachtet ihren brüchigen Fingernagel: Nägel und Haut zeigen einen Zinkmangel oft früh
Brüchige Nägel, trockene Haut und eingerissene Mundwinkel gehören zu den frühen Zeichen. Weiße Flecken im Nagel dagegen nicht.

Zinkmangel Symptome Haut

An der Haut wird ein Zinkmangel am sichtbarsten. Typisch sind trockene, schuppige Stellen, Ekzeme und Rötungen um Mund und Nase, an Händen und Füßen, dazu eingerissene Mundwinkel und Entzündungen am Nagelrand. Zink steuert Zellteilung und Wundverschluss, ohne Zink bleibt die Hautbarriere löchrig. Menschen mit Akne haben im Mittel niedrigere Zinkwerte, und Zink kann entzündliche Pickel lindern. Wer keinen Mangel hat, bekommt von Zinktabletten aber keine bessere Haut.
Wann zum Arzt

Bei Hautveränderungen um Mund, Nase, Hände und Füße, Haarausfall in Büscheln, Durchfall über Wochen, Geschmacksverlust oder gebremstem Wachstum bei Kindern den Zinkstatus abklären lassen, besonders bei Darmerkrankung, hohem Alkoholkonsum, veganer Ernährung oder nach einer Magenoperation.

Zinkmangel Haarausfall und Nägel: Was stimmt und was Mythos ist

Haarwurzeln teilen sich rasant und reagieren früh auf fehlendes Zink. Bei ausgeprägtem Mangel fallen die Haare diffus oder in Büscheln aus, das Haar wird dünn und stumpf. Zinktabletten bringen ohne Mangel keine volleren Haare. Die weißen Flecken im Fingernagel sind ein Mythos: Die einzige Studie dazu fand keinen Zusammenhang mit Zink, aber einen mit kleinen Stößen an der Nagelwurzel. Wirklich typisch sind brüchige Nägel, Querrillen und ein entzündeter Nagelrand.

Zinkmangel Symptome Frau

Frauen brauchen mit 7 bis 10 mg weniger Zink als Männer, die Menstruation spielt anders als beim Eisen keine Rolle. Trotzdem sind sie häufiger unterversorgt: weniger Fleisch, öfter vegetarisch oder vegan, öfter Diät, und in Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf auf bis zu 14 mg. Die Zeichen sind dieselben wie bei Männern, fallen aber oft zuerst an Haaren, Nägeln und Haut auf. Eine Gewichtszunahme gehört nicht dazu.

Zinkmangel Symptome beim Mann

Männer brauchen 11 bis 16 mg am Tag, und genau daran scheitert es: 32 % lagen in der Nationalen Verzehrsstudie unter der Empfehlung. Bei ausgeprägtem Mangel sinken Testosteron und Spermienzahl, bei Jugendlichen verzögert sich die Pubertät. Dass Zink bei normaler Versorgung den Testosteronwert steigert, ist nicht belegt. Häufigster Risikofaktor bei Männern ist Alkohol.

Zinkmangel Symptome Psyche

Zink reguliert Botenstoffe wie Glutamat und ist an der Bildung von Serotonin beteiligt. Bei Mangel beschreiben Referenzwerke Antriebslosigkeit, Reizbarkeit, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme. Menschen mit Depression haben im Mittel niedrigere Zinkwerte, das ist aber ein Zusammenhang, keine Ursache: Appetitverlust und Entzündung senken den Wert. Keine Leitlinie empfiehlt Zink gegen Depression, und dass es am Abend das Einschlafen fördert, ist nicht belegt.

Die schwerste Form, die Acrodermatitis enteropathica, ist angeboren und sehr selten: Der Zinktransporter im Darm fehlt, Säuglinge entwickeln nach dem Abstillen Ekzeme, Durchfall, Haarausfall und Infekte. Bei Erwachsenen entsteht schwerer Mangel meist durch Darmerkrankungen oder Alkohol, dann kommen Nachtblindheit, Blutarmut und eine deutlich geschwächte Abwehr dazu. Muskelschmerzen und starkes Schwitzen tauchen in keinem Referenzwerk auf.
02 Ursachen

Zinkmangel Ursachen: Woher der Mangel kommt

Ein Zinkmangel entsteht, wenn über Wochen weniger Zink ankommt, als der Körper verbraucht oder verliert. Weil kein Speicher die Lücke überbrückt, zählt jeder Tag. Vier Mechanismen stecken dahinter, oft kombiniert: zu wenig Zink im Essen, zu wenig Aufnahme im Darm, zu viel Verlust und ein erhöhter Bedarf.

Mit Mischkost ist die Zufuhr meist in Ordnung: Männer kamen in der Nationalen Verzehrsstudie im Mittel auf 11,6 mg, Frauen auf 9,1 mg. Kritisch wird es bei Diäten ohne Fleisch, Käse und Hülsenfrüchte, bei kleinem Appetit im Alter und bei viel Alkohol.

Zink Tagesbedarf: Es kommt darauf an, was du sonst isst

Seit 2019 nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nicht einen Wert, sondern drei, je nachdem, wie viel Phytat du mit Vollkorn und Hülsenfrüchten isst. Wer wenig davon isst und vor allem tierisches Protein, braucht am wenigsten; wer vegan lebt und viel Vollkorn isst, am meisten.
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Wie viel Zink brauchst du pro Tag?

Wähle, wer du bist und wie du isst. Der Wert ist die empfohlene Zufuhr der DGE (Ableitung 2019), die den Phytatgehalt deiner Kost schon einrechnet.

Wer
Ernährung
7mg pro Tag

Frau, Wenig Vollkorn: Frauen ab 19 Jahren mit wenig Phytat. Vor 2019 galt dieser Wert für alle Frauen.

Referenzwerte der DGE (Ableitung 2019) für Erwachsene ab 19 Jahren. Kinder: 3 mg (1 bis 4 Jahre) bis 14 mg (Jungen 15 bis 19), phytatunabhängig. Empfehlungen für Gesunde; bei Vorerkrankungen gilt die Empfehlung deiner Ärztin oder deines Arztes.

Phytat: der stille Zinkräuber

Phytat ist der Phosphatspeicher der Pflanzen und steckt in Vollkorngetreide, Kleie, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Im Darm bindet es Zink zu einem Komplex, den der Körper nicht aufnehmen kann; bei sehr phytatreicher Kost sinkt die Aufnahme um bis zu 45 %. Vollkorn schadet trotzdem nicht: Vollkornbrot liefert doppelt so viel Zink wie Weißbrot, unter dem Strich bleibt mehr übrig. Sauerteig baut rund 60 % des Phytats ab, Keimen wirkt ähnlich.

Gestörte Aufnahme: Zöliakie, Morbus Crohn, Magen-OP

Manche essen genug Zink und kommen trotzdem in den Mangel, weil der Darm es nicht aufnimmt. Bei Morbus Crohn und Colitis ulcerosa liegt der Anteil mit Zinkmangel bei 15 bis 40 %, etwa jede zweite Person mit frischer Zöliakie ist unterversorgt. Nach Magenverkleinerung oder Bypass fehlt Aufnahmefläche, deshalb gehört Zink dort zur Standardkontrolle.

Verluste: Durchfall, Alkohol, Diabetes, Schwitzen

Der Körper verliert Zink über Stuhl, Urin und Schweiß. Anhaltender Durchfall ist weltweit die häufigste Ursache bei Kindern. Alkohol senkt die Aufnahme und erhöht die Ausscheidung; bei 30 bis 50 % der Menschen mit Alkoholabhängigkeit ist der Zinkstatus niedrig. Bei Typ-2-Diabetes geht mehr Zink über den Urin verloren. Schwitzen kostet ebenfalls Zink, ist umgekehrt aber kein Zeichen für Zinkmangel.
Gut zu wissen

Auch Eisen kann zum Zinkräuber werden, aber nur als Tablette: Eisenpräparate ab etwa 25 mg, nüchtern zusammen mit Zink genommen, senken dessen Aufnahme. Eisen aus Lebensmitteln stört nicht. Bei zwei Präparaten zwei Stunden Abstand halten.

Auch Medikamente stören die Zinkbilanz: Diuretika steigern die Ausscheidung, Penicillamin gegen Rheuma bindet Zink, und die Antibiotika-Gruppen Tetracycline und Chinolone gehen im Darm eine Verbindung mit Zink ein. Wer solche Mittel über Monate nimmt, sollte den Zinkstatus ansprechen.

Risikogruppen auf einen Blick:

  • Vegan oder vegetarisch lebende Menschen, besonders mit viel Vollkorn
  • Schwangere und Stillende
  • Kinder und Jugendliche im Wachstum, vor allem bei häufigem Durchfall
  • Menschen mit Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie oder nach Magenoperationen
  • Ältere Menschen mit kleinem Appetit
  • Menschen mit hohem Alkoholkonsum, Lebererkrankungen oder Typ-2-Diabetes
  • Menschen mit Sichelzellanämie oder chronischen Nierenerkrankungen
  • Wer dauerhaft Diuretika oder Penicillamin einnimmt
03 Verstehen

So arbeitet Zink in deinem Körper

Drei Stationen erklären, warum der Mangel schleichend kommt, warum der Blutwert lange schweigt und warum Haut, Abwehr und Geschmack als Erstes reagieren.

1

Aufnahme im Dünndarm

Der Körper holt sich aus einer gemischten Mahlzeit rund 30 % des Zinks, bei viel Fleisch bis zu 50 %, bei viel Vollkorn und Hülsenfrüchten nur 15 %. Phytat aus Pflanzen bindet Zink im Darm, tierisches Protein macht es besser verfügbar. Je weniger Zink ankommt, desto mehr Prozent holt der Darm heraus, aber das gleicht große Lücken nicht aus.

2

Kein Speicher, nur Umverteilung

Anders als Eisen oder Vitamin B12 hat Zink kein Speicherorgan. Etwa 2 g stecken im Körper, fast alles in Muskeln, Knochen und Zellen, nur 0,1 % im Blut. Fehlt Nachschub, hält der Körper den Blutwert stabil, indem er Zink aus dem Gewebe abzieht. Deshalb sieht das Labor einen leichten Mangel oft nicht.

3

Arbeit in den Zellen

Zink sitzt in Hunderten Enzymen und in den Zinkfinger-Proteinen, die das Ablesen der Gene steuern. Am schnellsten merken es Zellen, die sich ständig teilen: Immunzellen, Haut, Haarwurzeln, Darmschleimhaut und die Geschmacksknospen. Genau dort zeigen sich die ersten Symptome.

04 Diagnose

Zinkmangel Test: So wird ein Zinkmangel festgestellt

Zink steht in keinem Blutbild, der Wert muss extra bestimmt werden. Und selbst dann ist die Aussage begrenzt: Nur 0,1 % des Körperzinks schwimmen im Blut, den Rest hält der Körper in Muskeln und Knochen und schiebt bei Bedarf nach. Deshalb bleibt der Serumzinkwert lange normal, obwohl das Gewebe schon knapp ist. Fachgesellschaften beurteilen einen Zinkmangel darum aus drei Dingen: Beschwerden, Risikofaktoren und Blutwert.

Serumzink: Was die Zahlen bedeuten

  1. 1 Normalbereich80 bis 120 µg/dl

    Entspricht 12 bis 18 µmol/l. Der übliche Bereich Gesunder, sagt aber nichts über die Speicher in Muskeln und Knochen.

  2. 2 Zu niedrig, morgens nüchtern< 70 (Frauen) · < 74 µg/dl (Männer)

    Grenzwerte der internationalen Zink-Expertengruppe für Blut, das morgens nach 8 Stunden ohne Essen abgenommen wurde.

  3. 3 Zu niedrig, nachmittags< 59 · < 61 µg/dl

    Nach dem Essen und im Tagesverlauf sinkt der Wert von selbst. Ein Nachmittagswert braucht deshalb eine niedrigere Grenze.

  4. 4 Nicht verwertbarCRP hoch, Albumin niedrig

    Infekt, Entzündung oder Eiweißmangel drücken den Wert, ohne dass Zink fehlt. In einer Klinikstudie war fast jeder zweite niedrige Wert so ein Artefakt.

Grenzwerte nach IZiNCG 2012 und BOND 2016 (Erwachsene und Jugendliche ab 10 Jahren), Normalbereich nach NIH ODS. Umrechnung: µg/dl geteilt durch 6,54 = µmol/l.

Zinkwert im Blut: Warum er so wenig verrät

Der Serumzinkwert ist der einzige brauchbare Labormarker, und trotzdem ein schwacher: Er schwankt mit Tageszeit, letzter Mahlzeit, Infekten und Eiweißspiegel, weil Zink im Blut fast komplett an Albumin gebunden ist. In einer britischen Auswertung war der niedrige Wert bei 48 % wahrscheinlich Folge von Entzündung oder Eiweißmangel. Damit ein Wert etwas taugt: Abnahme morgens nüchtern, kein akuter Infekt, CRP und Albumin mitbestimmen, Zinkpräparat vorher pausieren.
Blutabnahme in der Praxis: Der Zinkwert wird morgens nüchtern bestimmt
Morgens, nüchtern, ohne Infekt: Nur so ist ein Zinkwert vergleichbar. Nachmittags sinkt er von selbst um mehr als 10 µg/dl.

Zinkmangel Test: Wer den Wert bestimmen lassen sollte

Sinn hat die Messung, wenn Beschwerden und Risiko zusammenkommen: mehrere Zeichen aus der Checkliste plus vegane Ernährung, Darmerkrankung, Magenoperation, hoher Alkoholkonsum, Diabetes oder Dauermedikamente. Dann ist die Bestimmung eine Kassenleistung. Ohne Verdacht zahlst du selbst: meist 20 bis 40 Euro, plus etwa 10 Euro für die Blutabnahme.
Auf einen Blick

Welcher Zink-Test zeigt was?

Von der Laboranalyse bis zum Online-Fragebogen: was gemessen wird, wie belastbar das Ergebnis ist und wo du es bekommst.

Was er misstAussagekraftZugang
Serum- oder PlasmazinkZink im Blutwasser, 0,1 % des KörperzinksEinziger anerkannter Labormarker, für Einzelne unsicher; nur morgens nüchtern mit CRP und Albumin sinnvollHausarztpraxis; Kasse bei Verdacht, sonst 20 bis 40 Euro
Vollblut- oder ZellzinkZink in den BlutzellenKeine ausreichenden Daten, um einen Mangel zu erkennen (BOND 2016)Speziallabore, selbst bezahlt
HaaranalyseZink im Haar der letzten 4 bis 8 WochenKeine Referenzbereiche; dieselbe Probe schwankt je Labor stark; nicht anerkanntOnline-Anbieter, selbst bezahlt
Zinksulfat-GeschmackstestOb eine Zinklösung bitter oder metallisch schmecktNicht validiert; Geschmacksverlust hat viele andere UrsachenHeilpraxen, Apotheke
Heimtest per TrockenblutSerumzink aus der FingerkuppeGleiche Grenzen wie im Labor, dazu Fehler bei Abnahme und Tageszeit, ohne ärztliche EinordnungVersandlabore, Drogerie, selbst bezahlt
Online-FragebogenRisikofaktoren und SymptomeOrientierung, kein Nachweis; meist von Präparate-HerstellernKostenlos im Netz

Bewertungen nach BOND 2016, IZiNCG 2012, Gruner & Arthur 2012 und Verbraucherzentrale 2026. Alle Verfahren außer dem Serumwert gelten als nicht validiert.

Zinkmangel Selbsttest: Was Fragebogen, Geschmackstest und Heimtest taugen

Der bekannteste Selbsttest ist der Zinksulfat-Geschmackstest: Wer eine verdünnte Zinklösung nicht bitter oder metallisch schmeckt, soll einen Mangel haben. Validiert ist das nicht, ein stumpfer Geschmack hat viele Ursachen. Online-Fragebögen der Hersteller sind unsere Checkliste aus Kapitel 1 mit Produktempfehlung am Ende. Heimtests aus der Drogerie haben dieselben Grenzen wie das Labor, dazu Fehler durch Abnahme und Tageszeit. Ehrlicher Selbsttest heißt: Beschwerden zählen, Risiko prüfen, Ernährung anschauen, bei drei Zeichen plus Risikofaktor in die Praxis.
Vor dem Test

Termin am Morgen, davor 8 Stunden nichts essen, kein akuter Infekt in der Woche davor, Zinkpräparat pausieren und der Praxis nennen. CRP und Albumin mitbestimmen lassen, sonst ist ein niedriger Wert nicht zu deuten.

05 Behandlung

Zinkmangel beheben: Was wirklich hilft

Die Behandlung folgt der Ursache. Wer zu wenig Zink isst, stellt das Essen um, das reicht bei leichtem Mangel meist aus. Wer schlecht aufnimmt oder viel verliert, braucht ein Präparat und eine Behandlung der Grunderkrankung. Weil Zink keinen Speicher hat, geht es nie um eine Kur, sondern um eine Zufuhr, die jeden Tag passt.

Schnell hilft, was am besten aufgenommen wird: Fleisch, Käse, Meeresfrüchte. Abwehr, Appetit und Geschmack normalisieren sich oft innerhalb einiger Wochen, Haut und Haare brauchen zwei bis drei Monate. Ein Präparat gehört dazu, wenn der Wert nachweislich niedrig ist.

Zink Tabletten: Welche Form, welche Dosis

Entscheidend ist die Menge elementares Zink: 220 mg Zinksulfat enthalten rund 50 mg Zink. Zinkcitrat und Zinkgluconat werden zu etwa 61 % aufgenommen, Zinkoxid zu 50 %, bei manchen fast gar nicht. Für Picolinat, Bisglycinat oder Histidin fehlen vergleichbare Messungen. Drei Marken bei der Dosis: Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg laut Bundesinstitut für Risikobewertung, Arzneimittel mit 10 bis 25 mg aus der Apotheke, alles darüber rezeptpflichtig. Bei nachgewiesenem Mangel wird ärztlich höher dosiert, mit Kontrolle des Kupferwerts.

Zink ist ein Nährstoff für jeden Tag, kein Wintervorrat. Wer es monatelang hoch dosiert, verliert Kupfer und gewinnt nichts.

Joerg Hauke, Ernährungsexperte, fachliche Prüfung dieses Artikels

Zink richtig einnehmen: Uhrzeit, Abstand, Kombinationen

Nüchtern wird Zink am besten aufgenommen, macht aber vielen Übelkeit. Der Kompromiss: zu einer kleinen Mahlzeit ohne Vollkorn und ohne Milch, etwa mit Obst. Ob morgens oder abends, ist egal, die Regel „Zink abends“ hat keine Studiengrundlage. Wichtig ist der Abstand: zwei Stunden zu Eisenpräparaten ab 25 mg und Calciumtabletten; Tetracycline und Chinolone zwei Stunden vor oder vier bis sechs Stunden nach dem Zink, Penicillamin eine Stunde getrennt. Magnesium, Vitamin C und D lassen sich problemlos kombinieren.

Zink Tabletten Nebenwirkungen

In normaler Dosis ist Zink gut verträglich. Typisch sind Übelkeit, Bauchkrämpfe und ein metallischer Geschmack, vor allem nüchtern und bei Lutschtabletten; dagegen hilft eine kleine Mahlzeit oder eine niedrigere Dosis. Herzrasen ist keine dokumentierte Zinkwirkung. Wichtig ist eine andere Wechselwirkung: Schon 22 mg Zink am Tag über sechs Wochen verschlechterten bei jungen Frauen mit knappen Eisenspeichern die Eisenwerte.

Zink Überdosierung: Ab wann ist es zu viel?

Über das Essen ist eine Überdosierung praktisch unmöglich, über Präparate leicht. Akut machen 150 mg und mehr Übelkeit und Erbrechen. Gefährlicher ist die Dauer: Ab 50 mg am Tag über einige Wochen blockiert Zink die Aufnahme von Kupfer. Die Folge sind Blutarmut, die nicht auf Eisen anspricht, eine schwächere Abwehr und Nervenschäden, oft erst spät erkannt.

Von Bedarf bis zu viel: die vier Marken

  1. 1 Bedarf7 bis 16 mg

    Empfohlene Zufuhr der DGE über den Tag, je nach Geschlecht und Phytatgehalt der Kost. Damit ist alles gedeckt.

  2. 2 Nahrungsergänzungmax. 6,5 mg zusätzlich

    Höchstmenge des BfR für ein Präparat pro Tag. Ab 3,5 mg gehört der Hinweis auf die Packung, keine weiteren Zinkpräparate zu nehmen.

  3. 3 Sichere Obergrenze25 mg gesamt

    Tolerierbare Höchstmenge der EU aus allen Quellen, auch für Schwangere. Darüber nur ärztlich verordnet und rezeptpflichtig.

  4. 4 Kupfermangel drohtab 50 mg über Wochen

    Kupferstatus sinkt schon nach sechs Wochen messbar. Blutarmut, Neutropenie und Nervenschäden sind beschrieben, oft erst spät erkannt.

Quellen: DGE 2019, BfR 2021, SCF 2003 (übernommen von der EFSA 2024), Fischer et al. 1984, Duncan et al. 2015 und 2023. Kinder haben niedrigere Obergrenzen: 7 mg (1 bis 3 Jahre) bis 22 mg (15 bis 17 Jahre).

06 Ernährung

Zink Lebensmittel: Was viel Zink enthält

Zinkhaltige Lebensmittel gibt es in beiden Welten: Fleisch, Käse und Meeresfrüchte auf der einen Seite, Kerne, Samen, Hafer und Hülsenfrüchte auf der anderen. Der Unterschied liegt darin, wie viel im Blut ankommt: Tierisches Zink zu 30 bis 50 %, pflanzliches wegen des Phytats zu 15 bis 30 %. Die zehn zinkreichsten Lebensmittel beider Seiten, so wie sie auf den Teller kommen:

Zinkgehalt pro 100 g: Top 10 pflanzlich und tierisch

  1. Weizenkeime: 12.3 mg
  2. Hanfsamen (geschält): 9.9 mg
  3. Mohn: 7.9 mg
  4. Kürbiskerne: 7.8 mg
  5. Sesam: 7.8 mg
  6. Kakaopulver (ungesüßt): 6.8 mg
  7. Pinienkerne: 6.5 mg
  8. Cashews: 5.8 mg
  9. Sonnenblumenkerne: 5.0 mg
  10. Chiasamen: 4.6 mg

Werte pro 100 g trocken, USDA FoodData Central SR Legacy. Pflanzliches Zink wird wegen Phytat nur zu 15 bis 30 % aufgenommen. In Portionen: 30 g Kürbiskerne 2,3 mg, 20 g Hanfsamen 2,0 mg, 50 g Haferflocken 1,8 mg, 200 g gekochte Linsen 2,5 mg, 100 g Tofu 1,6 mg.

Zink Lebensmittel: Die Tabelle zum Nachschlagen

Die Top 10 sind die Spitze, der Alltag spielt sich bei Käse, Ei, Hähnchen, Nudeln, Brot und Joghurt ab. Die Tabelle enthält 153 Lebensmittel mit Zinkgehalt, Ampel und Portionsgröße. Grün heißt zinkreich ab 3 mg pro 100 g, Gelb ist eine Zinkquelle ab 1,5 mg, Rot liefert wenig.
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Wie viel Zink steckt in …?

Tipp ein Lebensmittel ein oder filtere nach Ampel und Gruppe. Die Zahl ist der Zinkgehalt in Milligramm pro 100 g, wie gegessen (Fleisch gegart, Hülsenfrüchte gekocht, Kerne trocken). Grün: zinkreich ab 3 mg, Gelb: Zinkquelle ab 1,5 mg, Rot: wenig Zink. Im Hinweis steht die Portion.

  • Austern 78,6gegart (Atlantik); zwei Austern (30 g) decken mit 24 mg den Tag mehrfach, roh 39 mg
  • Weizenkeime 12,3trocken; 1 EL (10 g) etwa 1,2 mg, ins Müsli oder Joghurt
  • Rind, Schmorfleisch Schulter, Gulasch, geschmort 12,0geschmort; 150 g liefern 18 mg, mehr als jeder Tagesbedarf
  • Kalbsleber 11,9gebraten; in der Schwangerschaft wegen Vitamin A meiden
  • Hanfsamen geschält 9,9trocken; 20 g etwa 2,0 mg
  • Rinderbrust Brisket, geschmort 8,0geschmort; 150 g etwa 12 mg
  • Lammleber 7,9geschmort; nicht in der Schwangerschaft
  • Mohn Mohnsamen 7,9trocken; gemahlen für Gebäck, 20 g etwa 1,6 mg
  • Kürbiskerne 7,8trocken (geschält); 30 g etwa 2,3 mg. Beste Alltagsquelle für Veganer:innen
  • Sesam 7,8trocken (ganz); 20 g etwa 1,6 mg. Tahini aus ungeschälter Saat 10,5, aus geschälter 4,6
  • Shiitake getrocknet 7,7getrocknet; eingeweicht und gegart 1,3 pro 100 g
  • Königskrabbe Alaska 7,6gegart
  • Kalbfleisch, Schulter 7,4geschmort
  • Languste 7,3gegart
  • Kakaopulver ungesüßt, Backkakao 6,81 EL (10 g) etwa 0,7 mg; die zinkreichste Zutat in der Küche
  • Schweineleber 6,7geschmort; nicht in der Schwangerschaft
  • Pinienkerne 6,5trocken; 20 g etwa 1,3 mg
  • Rinderhack Hackfleisch, 15 % Fett 6,3gebraten; 125 g Frikadelle etwa 7,9 mg
  • Cashews Cashewkerne 5,8roh; geröstet 5,6; 30 g etwa 1,7 mg
  • Rindersteak Hüfte, Sirloin 5,7gegrillt; 150 g etwa 8,6 mg
  • Taschenkrebs Dungeness 5,5gegart
  • Rinderfilet 5,4gegrillt
  • Rinderleber 5,3geschmort; nicht in der Schwangerschaft
  • Sonnenblumenkerne 5,0trocken (geschält); 30 g etwa 1,5 mg
  • Sojabohnen getrocknet, roh 4,9roh; gekocht 1,2 pro 100 g. Geröstete Sojabohnen 3,1
  • Chiasamen 4,6trocken; 15 g etwa 0,7 mg
  • Pute, Keule Putenschenkel 4,5gebraten
  • Pekannüsse 4,530 g etwa 1,4 mg
  • Emmentaler Schweizer Käse 4,430 g Scheibe etwa 1,3 mg
  • Leinsamen 4,3trocken; nur geschrotet verwertbar, 15 g etwa 0,7 mg
  • Schweineschulter Nacken, Braten 4,2gebraten; 150 g etwa 6,3 mg
  • Salami 4,230 g (5 Scheiben) etwa 1,3 mg; viel Salz und Fett
  • Parmesan 4,2gerieben; 10 g etwa 0,4 mg
  • Hummer 4,1gegart
  • Paranüsse 4,130 g etwa 1,2 mg; wegen Selen maximal zwei Stück am Tag
  • Hühnerleber 4,0gebraten; nicht in der Schwangerschaft
  • Gouda 3,930 g Scheibe etwa 1,2 mg
  • Greyerzer Gruyère 3,930 g etwa 1,2 mg
  • Putenhack 7 % Fett 3,8gebraten
  • Krebsfleisch Blaukrabbe 3,8gegart oder Dose
  • Edamer 3,830 g etwa 1,1 mg
  • Cheddar 3,630 g etwa 1,1 mg
  • Haferflocken 3,6trocken; 50 g etwa 1,8 mg; als Porridge 1,0 pro 100 g
  • Bratwurst 3,3gebraten; viel Fett und Salz
  • Erdnüsse 3,3geröstet 2,8 bis 3,3; 30 g etwa 1,0 mg
  • Zartbitterschokolade 70 bis 85 % 3,320 g (2 Riegel) etwa 0,7 mg; 60 bis 69 % 2,7, Vollmilch etwa 2,0
  • Mandeln 3,130 g etwa 0,9 mg
  • Walnüsse 3,130 g etwa 0,9 mg
  • Haferkleie 3,1trocken; 20 g etwa 0,6 mg
  • Schweinefilet 3,0gebraten
  • Vollkornnudeln trocken 3,0trocken; gekocht 1,3 pro 100 g, Portion 200 g gekocht etwa 2,7 mg
  • Mozzarella 2,9125 g Kugel etwa 3,6 mg
  • Feta Schafskäse 2,950 g etwa 1,4 mg
  • Venusmuscheln 2,7gegart
  • Miesmuscheln 2,7gegart; 200 g Muschelfleisch etwa 5,3 mg
  • Blauschimmelkäse Gorgonzola, Roquefort 2,730 g etwa 0,8 mg
  • Ente 2,6gebraten, ohne Haut
  • Erdnussbutter Erdnussmus 2,530 g (1 EL gehäuft) etwa 0,8 mg
  • Haselnüsse 2,530 g etwa 0,7 mg
  • Camembert 2,430 g etwa 0,7 mg; Brie 2,4
  • Buchweizen 2,4geröstet, trocken; gekocht 0,6 pro 100 g
  • Roggen-Knäckebrot 2,42 Scheiben (20 g) etwa 0,5 mg
  • Leberwurst 2,330 g etwa 0,7 mg
  • Eigelb 2,3das Zink des Eis steckt fast ganz im Dotter
  • Pistazien 2,230 g etwa 0,7 mg
  • Hähnchen, Fleisch gesamt 2,1gebraten, ohne Haut; Keule 1,9, Brust 1,0
  • Wiener Würstchen Frankfurter 2,1erhitzt
  • Kokosraspeln getrocknet 2,020 g etwa 0,4 mg
  • Hähnchenkeule 1,9gebraten, ohne Haut
  • Vollkorn-Tortilla Wrap 1,91 Wrap (60 g) etwa 1,2 mg
  • Schweinekotelett Lachs, mager 1,8gebraten
  • Flusskrebse 1,8gegart
  • Vollkornbrot Weizen 1,82 Scheiben (80 g) etwa 1,4 mg; Mehrkornbrot 1,7, getoastet 2,2
  • Tintenfisch Calamari 1,7gebraten
  • Garnelen Shrimps 1,6gegart; 150 g etwa 2,5 mg
  • Jakobsmuscheln 1,6gedämpft
  • Tofu fest 1,6150 g etwa 2,4 mg; Räuchertofu und Tofu extra fest liegen ähnlich
  • Tempeh 1,6gebraten; 100 g etwa 1,6 mg
  • Pumpernickel 1,52 Scheiben (100 g) etwa 1,5 mg
  • Kichererbsen gekocht 1,5gekocht; 150 g etwa 2,3 mg; aus der Dose 0,6 bis 0,7
  • Falafel 1,5selbst gemacht; 4 Bällchen (100 g) etwa 1,5 mg
  • Kakaogetränk-Pulver mit Zucker 1,5fertig angerührt mit Wasser 0,2 pro 100 ml
  • Kochschinken gekochter Schinken 1,430 g etwa 0,4 mg
  • Hummus 1,4Fertigprodukt 1,4, selbst gemacht 1,1; 50 g etwa 0,7 mg
  • Weiße Bohnen gekocht 1,4gekocht; 150 g etwa 2,1 mg
  • Edamame grüne Sojabohnen 1,4gegart; 100 g etwa 1,4 mg
  • Lupinen gekocht 1,4gekocht
  • Sardinen Dose in Öl 1,3abgetropft, mit Gräten
  • Hering 1,3gebraten; Bismarckhering 0,5
  • Ei Hühnerei, gesamt 1,3gekocht 1,1; ein Ei (60 g) etwa 0,7 mg
  • Ricotta 1,3halbfett
  • Macadamianüsse 1,330 g etwa 0,4 mg
  • Vollkornnudeln gekocht 1,3gekocht; 200 g etwa 2,7 mg
  • Dinkel gekocht 1,3gekocht; 150 g etwa 1,9 mg
  • Linsen gekocht 1,3gekocht; 200 g etwa 2,5 mg; rote Linsen liegen ähnlich
  • Erbsen grün, gekocht 1,2gekocht; 150 g etwa 1,8 mg
  • Sojabohnen gekocht 1,2gekocht
  • Knoblauch 1,2roh; eine Zehe (3 g) ist zu wenig, um zu zählen
  • Thunfisch frisch, Skipjack 1,1gegart; aus der Dose 0,7 bis 0,9
  • Roggenbrot Mischbrot 1,12 Scheiben (80 g) etwa 0,9 mg
  • Quinoa gekocht 1,1gekocht; 150 g etwa 1,6 mg
  • Schwarze Bohnen gekocht 1,1gekocht
  • Braune Champignons Crimini 1,1roh; 150 g etwa 1,7 mg
  • Hähnchenbrust 1,0gebraten; 150 g nur 1,5 mg, Keule liefert fast doppelt so viel
  • Kidneybohnen gekocht 1,0gekocht; aus der Dose 0,7
  • Pintobohnen gekocht 1,0gekocht
  • Schälerbsen gekocht 1,0gekocht
  • Makrele 0,9gebraten
  • Hirse gekocht 0,9gekocht; 150 g etwa 1,4 mg
  • Amaranth gekocht 0,9gekocht
  • Spinat gekocht 0,8gekocht; 150 g etwa 1,1 mg
  • Naturreis Vollkornreis, gekocht 0,7gekocht; 200 g etwa 1,4 mg
  • Weißbrot Toast, Brötchen 0,72 Scheiben (60 g) etwa 0,4 mg. Vollkorn liefert das Doppelte
  • Eiernudeln gekocht 0,7gekocht
  • Portobello Riesenchampignon 0,7gegrillt
  • Kabeljau Dorsch 0,6gebraten
  • Joghurt Naturjoghurt 0,6150 g Becher etwa 0,9 mg; griechischer Joghurt 0,5
  • Bulgur gekocht 0,6gekocht
  • Avocado 0,6eine halbe (70 g) etwa 0,4 mg
  • Mais gekocht 0,6gekocht
  • Spargel gekocht 0,6gekocht
  • Feigen getrocknet 0,6getrocknet
  • Forelle 0,5gebraten
  • Frischkäse 0,530 g etwa 0,2 mg
  • Nudeln Hartweizen, gekocht 0,5gekocht; 200 g etwa 1,0 mg
  • Reis, weiß gekocht 0,5gekocht; 200 g etwa 1,0 mg
  • Weiße Champignons 0,5roh; gegart etwa 0,9
  • Brokkoli gekocht 0,5gekocht; 150 g etwa 0,7 mg
  • Lachs Zucht 0,4gebraten; Wildlachs 0,8. Fisch ist eine schwache Zinkquelle
  • Milch Vollmilch 0,4200 ml Glas etwa 0,7 mg; Buttermilch 0,4, Kefir 0,5
  • Hüttenkäse Cottage Cheese 0,4200 g etwa 0,8 mg
  • Sojadrink Sojamilch 0,4200 ml etwa 0,7 mg, ähnlich wie Kuhmilch
  • Datteln Medjool 0,4getrocknet
  • Himbeeren 0,4roh; Beeren liefern wenig Zink
  • Rote Bete gekocht 0,4gekocht
  • Granatapfel 0,4roh
  • Couscous gekocht 0,3gekocht
  • Kartoffeln gekocht 0,3gekocht, mit Schale; 200 g etwa 0,6 mg
  • Süßkartoffel gebacken 0,3gebacken
  • Grünkohl gekocht 0,3gekocht
  • Rosenkohl gekocht 0,3gekocht
  • Karotten Möhren 0,2roh
  • Tomaten 0,2roh
  • Banane 0,2roh; eine Banane (120 g) 0,2 mg, keine Zinkquelle
  • Blaubeeren Heidelbeeren 0,2roh
  • Erdbeeren 0,1roh
  • Kiwi 0,1roh
  • Orange 0,1roh
  • Mandeldrink ungesüßt 0,1kaum Zink, außer angereichert
  • Rotwein 0,1150 ml etwa 0,2 mg; Alkohol erhöht zugleich die Zinkausscheidung
  • Apfel 0,0roh, mit Schale: 0,04 mg. Obst deckt den Zinkbedarf nicht
  • Kaffee gebrüht 0,00,02 mg; Kaffee liefert kein Zink
  • Bier 0,00,01 mg
Quelle: USDA FoodData Central, SR Legacy Release (2018), Werte pro 100 g wie gegessen, auf eine Nachkommastelle gerundet. Deutsche Datenbanken (BLS) liegen meist in derselben Größenordnung. Wie viel der Körper aufnimmt, hängt vom Phytatgehalt der Mahlzeit ab (Kapitel 2 und 3).

Tierisch oder pflanzlich: Was wirklich im Blut ankommt. Ein Rindersteak (100 g, 5,7 mg) und 200 g Linsen (2,5 mg) liegen in der Tabelle nah beieinander, der Abstand entsteht im Darm: Vom Steak kommen rund 2,3 mg an, von den Linsen nach dem Phytat nur etwa 0,5 mg. Veganer:innen brauchen deshalb Menge, Vielfalt und die richtige Zubereitung.

„Zinkräuber“ ist kein Fachbegriff, sondern das Wort für alles, was Zink im Darm bindet oder seine Ausscheidung erhöht: Phytat an erster Stelle, dahinter hochdosierte Mineralstoffpräparate und Alkohol. Die wichtigsten Räuber lassen sich durch Zubereitung und Timing entschärfen.
Fördert die Aufnahme
  • Tierisches Protein zur Mahlzeit: Fleisch, Fisch, Ei oder Käse machen auch das pflanzliche Zink daneben besser verfügbar
  • Sauerteig: baut im Vollkornbrot rund 60 % des Phytats ab, Hefeteig nur knapp 40 %
  • Keimen und Fermentieren: Sprossen, Tempeh, Miso und eingeweichte Mehle enthalten weniger Phytat
  • Feine statt grobe Getreideprodukte an zinkreichen Tagen: weniger Kleie, weniger Phytat
  • Citronensäure und organische Säuren aus fermentierten Lebensmitteln halten Zink löslich
Bremst die Aufnahme
  • Phytat: Vollkorn, Kleie, rohe Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen binden Zink zu unlöslichen Komplexen
  • Hochdosierte Calciumpräparate (ab 600 mg) zur Mahlzeit: halbieren die Zinkaufnahme aus derselben Mahlzeit; Calcium aus Milch und Käse stört nicht
  • Eisenpräparate ab 25 mg, nüchtern zusammen mit Zink genommen
  • Alkohol: weniger Aufnahme im Darm, mehr Ausscheidung über die Niere
  • Kaffee direkt zur Zinktablette: schwach belegt, bei Präparaten trotzdem eine Stunde Abstand

Quellen: Hunt & Beiseigel 2009 (Calcium aus Lebensmitteln ohne Effekt), Wood & Zheng 1997 (Calciumpräparat), Lopez et al. 2001 (Sauerteig), Whittaker 1998 (Eisen), Lönnerdal 2000.

Der einfachste Hebel im Alltag ist das Frühstück: 50 g Haferflocken, 20 g Hanfsamen und ein Esslöffel Backkakao liefern zusammen 4,5 mg Zink, Naturjoghurt oder Sojadrink noch einmal 0,7 bis 0,9 mg.
Zinkreiche Lebensmittel: Kürbiskerne, Cashews, Haferflocken, Linsen, Käse, Ei, Rindfleisch und Kakao
Kürbiskerne, Hafer, Käse, Ei und Rindfleisch liefern Zink. Sauerteigbrot statt Hefebrot sorgt dafür, dass mehr davon ankommt.

Angereicherte Frühstücksflocken enthalten in Deutschland selten zugesetztes Zink, weil das Bundesinstitut für Risikobewertung davon abrät; die Nährwerttabelle zeigt es.
Gut zu wissen

Austern sind mit 78,6 mg pro 100 g gegart die zinkreichste Speise überhaupt, zwei Stück decken den Tag mehrfach. Ein Dauerlebensmittel sind sie nicht: Wer sie täglich isst, liegt schnell über der Obergrenze von 25 mg.

Wer nicht jeden Tag kochen kann, kann einzelne Mahlzeiten durch vollwertige Trinkmahlzeiten ersetzen, die alle Vitamine und Mineralstoffe inklusive Zink in abgestimmter Menge enthalten. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Sie ersetzen keine Therapie, machen die Versorgung an vollen Tagen aber planbar.
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Trinkmahlzeit: eine vollwertige Mahlzeit aus der Flasche

26 Vitamine und Mineralstoffe, darunter Zink. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei. Referenzwert für Zink: 10 mg pro Tag (NRV). Für Tage, an denen Kochen nicht auf dem Plan steht.

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Vegan, schwanger, Kinder, Erkältung: Wer besonders aufpassen muss

Zinkmangel bei veganer und vegetarischer Ernährung

Zink gilt in der DGE-Position zur veganen Ernährung von 2024 als potenziell kritischer Nährstoff: Die zinkreichsten Quellen fallen weg, die pflanzlichen bringen Phytat mit. Die DGE rechnet mit dem hohen Phytatwert: 10 mg für Frauen, 16 mg für Männer. Dafür müssen Kürbiskerne, Hanfsamen, Hafer, Hülsenfrüchte und Tofu täglich vorkommen, Sauerteigbrot schlägt Hefebrot. Ein veganer Tag kommt so auf rund 13,6 mg: Haferflocken mit Hanfsamen (4,0 mg), Vollkornbrot mit Hummus (2,1 mg), 200 g Linsen (2,5 mg), 150 g Tofu (2,4 mg) und 30 g Kürbiskerne (2,3 mg). Männer ergänzen Cashews und Tahini.
Mann streut Kürbiskerne über eine Linsenbowl in einer hellen Küche, daneben Sauerteigbrot und Hummus
Linsen, Kürbiskerne, Sauerteigbrot und Tahini: so kommt ein veganer Tag ohne Präparat auf 10 mg Zink.

Zinkmangel in der Schwangerschaft und Stillzeit

Zink wird für Zellteilung und Wachstum des Kindes gebraucht, deshalb steigt die Empfehlung im 2. und 3. Trimester auf 9 bis 13 mg, in der Stillzeit auf 11 bis 14 mg. Ein ausgeprägter Mangel ist bei Mischkost selten; wer vegan lebt, unter Übelkeit wenig isst oder eine Darmerkrankung hat, spricht mit Ärztin oder Hebamme. Die Obergrenze von 25 mg gilt auch in der Schwangerschaft, viele Schwangerschaftspräparate enthalten bereits Zink.

Zinkmangel bei Kindern

Kinder brauchen je nach Alter 3 bis 14 mg am Tag. Typische Zeichen sind häufiger Durchfall, gebremstes Wachstum, Appetitlosigkeit, Haarausfall und häufige Infekte; ab dem sechsten Monat reicht Muttermilch allein nicht mehr. Zinkpräparate für Kinder gehören nie in die Selbstmedikation: Die Obergrenze liegt bei 7 mg (1 bis 3 Jahre) bis 22 mg (15 bis 17 Jahre).

Zink bei Erkältung und fürs Immunsystem: Was die Studien sagen

Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, das ist ein zugelassener Gesundheitsclaim: Fehlt Zink, arbeiten Abwehrzellen schlechter. Daraus folgt nicht, dass mehr Zink mehr Abwehr bringt. Laut Cochrane-Übersicht von 2024 kann Zink als Lutschtablette in den ersten 24 Stunden eine Erkältung um etwa zwei Tage verkürzen, schützt aber nicht vor Erkältungen. Die wirksamen Dosen lagen mit über 75 mg weit über der sicheren Obergrenze: für ein paar Tage vertretbar, als Winterkur nicht.
Nicht auf eigene Faust

Bei Morbus Wilson, einer seltenen Kupferspeicherkrankheit, wird Zink gezielt als Medikament eingesetzt, um Kupfer zu senken. Genau dieser Effekt macht hohe Zinkdosen für alle anderen riskant: Ab 50 mg am Tag über Wochen sinkt der Kupferspiegel.

Mehr verliert der Körper bei Typ-2-Diabetes und bei hohem Alkoholkonsum; ob Zinkpräparate den Blutzucker verbessern, ist nicht belegt. Ältere Menschen essen weniger Fleisch und Käse, nehmen häufiger Diuretika und haben öfter Darmprobleme; Wundheilungsstörungen, Geschmacksverlust und nachlassender Appetit werden im Alter oft als normal abgetan, sind aber typische Zinkzeichen.

Was passiert, wenn der Mangel bleibt: Über Monate häufen sich Infekte, Wunden heilen langsamer, Haut und Haar leiden, der Appetit sinkt. Kinder wachsen schlechter, bei Männern können Testosteron und Fruchtbarkeit sinken, im Alter leidet die Denkleistung. Die gute Nachricht: Zinkmangel ist vollständig umkehrbar, Geschmack und Abwehr normalisieren sich innerhalb von Wochen, Haut und Haare brauchen einige Monate.
08 Nachschlagen

Häufige Fragen zu Zinkmangel

Wie äußert sich ein Zinkmangel?

Meist über mehrere unauffällige Zeichen zugleich: häufige Infekte, langsam heilende Wunden, Ekzeme um Mund und Nase, eingerissene Mundwinkel, Haarausfall, brüchige Nägel, weniger Appetit und ein stumpfer Geschmackssinn. Bei Kindern kommen Durchfall und gebremstes Wachstum dazu. Sicherheit gibt nur die Kombination aus Beschwerden, Risikofaktoren und Blutwert.

Was ist ein Zinkräuber?

Alles, was Zink im Darm bindet oder seine Ausscheidung erhöht. Der wichtigste ist Phytat aus Vollkorn, Kleie, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen; es kann die Aufnahme um bis zu 45 % senken. Dazu kommen hochdosierte Eisen- und Calciumpräparate und Alkohol. Sauerteig, Keimen und tierisches Protein zur Mahlzeit helfen.

Was passiert, wenn ich jeden Tag Zink nehme?

Bis zur sicheren Obergrenze von 25 mg aus allen Quellen passiert bei Gesunden nichts Schlimmes, es bringt ohne Mangel aber auch nichts, weil Zink nicht gespeichert wird. Ab 50 mg am Tag über Wochen blockiert Zink die Kupferaufnahme; Blutarmut, Immunschwäche und Nervenschäden sind die Folge.

Welche Krankheit verursacht Zinkmangel?

Vor allem Erkrankungen des Darms: Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie und der Zustand nach Magenverkleinerung oder Bypass. Dazu kommen Lebererkrankungen und Alkoholabhängigkeit, Typ-2-Diabetes, chronische Nierenerkrankungen, Sichelzellanämie sowie die sehr seltene angeborene Acrodermatitis enteropathica.

Wie lange dauert es, einen Zinkmangel zu beheben?

Abwehr, Appetit und Geschmack bessern sich meist innerhalb einiger Wochen, Haut und Haare brauchen zwei bis drei Monate. Nach acht bis zwölf Wochen wird der Wert kontrolliert; danach muss die Ernährung die Versorgung tragen, weil Zink nicht gespeichert wird.

Was darf man mit Zink nicht zusammen einnehmen?

Eisenpräparate ab 25 mg und Calciumtabletten mit zwei Stunden Abstand, Tetracycline und Chinolone zwei Stunden vor oder vier bis sechs Stunden nach dem Zink, Penicillamin eine Stunde getrennt. Die Uhrzeit ist egal, praktisch ist eine kleine Mahlzeit ohne Vollkorn und Milch.

Ist Zink gut gegen Erkältung und Grippe?

Vorbeugen kann Zink laut Cochrane-Übersicht von 2024 nicht. Als Lutschtablette in den ersten 24 Stunden begonnen, kann es eine Erkältung um etwa zwei Tage verkürzen. Die wirksamen Dosen von 75 mg und mehr sind nur für wenige Tage vertretbar. Gegen Grippeviren gibt es keinen Beleg.

Kann Zinkmangel zu Gewichtszunahme führen?

Nein, dokumentiert ist das Gegenteil: Zinkmangel dämpft Appetit und Geschmack, Betroffene essen eher weniger, Kinder wachsen schlechter. Die Behauptung „Zinkmangel bremst den Stoffwechsel“ stammt aus Ratgeberseiten, nicht aus Studien. Wer zunimmt und müde ist, lässt eher Schilddrüse, Blutzucker und Eisen prüfen.

Quellen · 47 Quellen anzeigen
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Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · Redakteur Saturo

Schreibt seit 2019 für Saturo über Ernährung, Nährstoffe und die Frage, wie gute Versorgung im Alltag praktisch funktioniert.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Ernährungsexperte

Hat diesen Artikel am 23. September 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.

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