NährstoffmangelEiner von 30 Artikeln zum ThemaAlle Vitamine im Überblick

Vitamin-B5-Mangel: Symptome, Ursachen und Lebensmittel

Müde, gereizt, Kribbeln in den Füßen? Ein echter Vitamin-B5-Mangel ist fast unmöglich, weil Pantothensäure in fast jedem Lebensmittel steckt. Welche Symptome belegt sind, was stattdessen dahintersteckt und was Vitamin B5 für Haut und Haare wirklich kann.

Gregor AßlaberJoerg Hauke
Gregor Aßlaber, Redakteur Saturo · ✓Fachlich geprüft von Joerg Hauke, Ernährungsexperte
Aktualisiert 1. Oktober 2026 · 16 Min. Lesezeit · 45 Quellen
In 30 Sekunden
Pantothensäure-Quellen auf hellem Stein: Champignons, Sonnenblumenkerne, Avocado, Eier, Lachs, Linsen, Vollkornbrot, Süßkartoffel und Erdnüsse
B5Pantothensäure
Pantothensäure-Quellen im Überblick: Pilze, Lachs, Hähnchen, Eier und Avocado liegen vorn; Linsen, Vollkornbrot, Sonnenblumenkerne und Erdnüsse liefern kleinere Beiträge.

Das Wichtigste in 30 Sekunden

Schätzwert DGE
5mg

So viel Pantothensäure am Tag gilt seit 2021 für alle ab 10 Jahren, auch für Schwangere; Stillende 7 mg. Die 6 mg im Netz sind der alte Wert und zugleich der Etikettenwert.

Probanden im Experiment
6

Männer nahmen 1958 an der wichtigsten Mangelstudie teil, 1959 noch vier. Fast alles, was über Symptome bekannt ist, stammt aus diesen Versuchen mit Sondenkost und einem Gegenspieler.

Durchfall erst ab
10 g

Erst bei 10 bis 20 g am Tag aus Präparaten, dem Zweitausendfachen des Schätzwerts, wurden Durchfall und Wassereinlagerungen beobachtet. Eine Obergrenze gibt es nicht.

Der Name sagt es
Überall

Pantothen heißt auf Griechisch „von überall her“. Fleisch, Fisch, Eier, Pilze, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Avocado: Fast jedes Lebensmittel liefert etwas, deshalb fehlt es praktisch nie.

01 Erkennen

Vitamin-B5-Mangel Symptome: Woran du ihn erkennen würdest

Pantothensäure ist der Baustein von Coenzym A, und ohne das läuft in keiner Zelle die Energiegewinnung. Trotzdem gibt es kaum ein Vitamin, das so selten fehlt: Die DGE hat einen Mangel bei normaler Mischkost bislang nicht beobachtet. Was wir über Symptome wissen, stammt aus wenigen Experimenten mit Sondenkost und einem Gegenspieler. Genau deshalb lohnt es sich zu wissen, was dahinter steckt, wenn du dich müde, gereizt oder kribbelig fühlst.
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Passen deine Beschwerden zu einem Vitamin-B5-Mangel?

Tippe an, was auf dich zutrifft. Die ersten fünf Punkte sind die Zeichen aus den Mangelstudien, die letzten fünf die einzigen Situationen, in denen ein Mangel überhaupt vorkommt. Ohne einen Punkt aus der unteren Hälfte ist Vitamin B5 praktisch nie der Grund.

Kein Diagnose-Tool. Alle Anzeichen haben viele mögliche Ursachen. Neu aufgetretenes Kribbeln, Taubheit oder anhaltende Erschöpfung immer ärztlich abklären lassen, unabhängig von Vitamin B5.

Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit: die unspezifischen Zeichen

Die belegten Symptome stammen aus zwei Versuchen der 1950er-Jahre: Sechs, später vier gesunde Männer bekamen eine Sondenkost praktisch ohne Pantothensäure, teils plus einen Gegenspieler des Vitamins. Nach etwa vier Wochen mit Gegenspieler und rund zwölf Wochen ohne entwickelten sie das, was die Autoren die konstanteste Trias nannten: Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwäche. Dazu kamen Reizbarkeit, Unruhe, Streitlust, abwechselnd Schläfrigkeit und Schlaflosigkeit, Übelkeit und Bauchkrämpfe. Eine spätere Studie mit reiner Mangelkost über neun Wochen fand kaum klinische Zeichen, nur Lustlosigkeit. Im Alltag passt diese Trias zu hundert Dingen, zuerst zu Eisenmangel, Schlafmangel und Infekten.

Vitamin B5 und Kribbeln: das Burning-Feet-Syndrom

Kribbeln und Taubheit in Händen und Füßen traten im Experiment auf, bei einem Probanden auch ein Brennen der Fußsohlen, das nach wenigen Tagen von selbst verschwand. Daher kommt die Verbindung zum Burning-Feet-Syndrom, das bei Kriegsgefangenen und in Südindien beschrieben wurde. Nur: Eine placebokontrollierte Studie von 1957 fand keinen Unterschied, unter Placebo wurden 8 von 18 Betroffenen beschwerdefrei, unter Pantothenol 5 von 19. Wahrscheinlich steckte eine Mangelernährung an mehreren B-Vitaminen dahinter. Brennende Füße heute haben andere Verdächtige: Vitamin B12, Vitamin B1, Diabetes und eine Überdosis Vitamin B6.
Wann zum Arzt

Kribbeln, Brennen oder Taubheit in den Füßen und eine Erschöpfung, die länger als ein paar Wochen anhält, gehören in die Praxis. Dort werden zuerst Blutbild, Eisen, Vitamin B12, Schilddrüse und Blutzucker geprüft. Pantothensäure steht in dieser Reihe ganz hinten.

Vitamin-B5-Mangel Symptome an der Haut

Trockene, rissige Haut und schlechte Wundheilung stehen in fast jeder Liste im Netz. In den Mangelstudien am Menschen kommen sie nicht vor: Weder das amerikanische Referenzwerk noch die EFSA führen Hautzeichen auf, Haarverlust und trockene Haut zeigten nur Ratten und Mäuse. Die Hautwirkung von Vitamin B5 ist real, kommt aber von außen: Dexpanthenol in Cremes verbessert Barriere und Feuchtigkeit der Haut, dazu mehr in Kapitel 7. Ist deine Haut trocken oder heilt schlecht, sind Heizungsluft, Neurodermitis, Zink oder Vitamin B2 wahrscheinlichere Themen als Pantothensäure.
Person massiert abends auf der Bettkante ihre Fußsohle: Brennende oder kribbelnde Füße werden oft mit Vitamin-B5-Mangel verbunden, haben aber meist andere Ursachen
Brennende Fußsohlen wurden historisch mit Pantothensäure verknüpft. Die einzige placebokontrollierte Studie fand keinen Effekt, heute führen eher B12, B1 und Blutzucker auf die richtige Spur.

Vitamin-B5-Mangel Symptome bei Frauen und in den Wechseljahren

Es gibt keine frauenspezifischen Symptome. Die EFSA sieht keinen Hinweis, dass der Bedarf nach Geschlecht verschieden wäre; der Schätzwert ist für Frauen, Männer und Schwangere gleich, nur Stillende brauchen 7 mg, weil täglich rund 2 mg in die Muttermilch gehen. Die Pille erhöht den Bedarf nicht, hochdosierte Präparate änderten Blut- und Urinwerte in einer Studie nicht. Für die Wechseljahre gibt es keine einzige Interventionsstudie, ein höherer Bedarf ist nicht belegt. Hitzewallungen, Erschöpfung und dünner werdendes Haar in dieser Zeit haben hormonelle Gründe oder einen Eisenmangel, nicht zu wenig Pantothensäure.
Symptom-Check

Was wirklich zu Vitamin-B5-Mangel passt

Fünfzehn Beschwerden, die mit Vitamin B5 in Verbindung gebracht werden, und was die Quellen sagen: belegt (in den Mangelstudien am Menschen beobachtet), möglich (uneinheitlich oder nur einzelne Fälle), unbelegt (keine Studie am Menschen oder widerlegt).

Was die Studien zeigenEinstufung
Müdigkeit, Kopfschmerz, Schwäche„Konstanteste Trias“ im Experiment, bei allen Mangel-ProbandenBelegt (Experiment)
Reizbarkeit, Unruhe, SchlafstörungenPersönlichkeitsveränderung und gestörter Schlaf in beiden Hodges-StudienBelegt (Experiment)
Kribbeln, Taubheit, BrennenParästhesien in Händen und Füßen, bei einem Probanden brennende SohlenBelegt (Experiment)
Muskelkrämpfe, unsicherer GangAlle vier Mangel-Probanden gingen unsicher, Krämpfe häufigBelegt (Experiment)
Übelkeit, BauchkrämpfeMagen-Darm-Beschwerden in allen ReferenzwerkenBelegt (Experiment)
Burning-Feet-SyndromHistorisch verknüpft, placebokontrollierte Studie 1957 ohne UnterschiedMöglich
Herzrasen, KreislaufNur einzelne Probanden, Autoren selbst unsicher über die UrsacheMöglich
DepressionNicht in den Referenzwerken; ein einziger Proband war niedergeschlagenUnbelegt
InfektanfälligkeitIm Experiment waren Infekte nicht häufiger als in der KontrollgruppeUnbelegt
Haarausfall, graue HaareNur Tierversuche; Übersicht 2019 nennt B5 nicht als UrsacheUnbelegt
Trockene Haut, WundheilungKein Hautzeichen in den Mangelstudien; Wirkung nur äußerlich als DexpanthenolUnbelegt
AkneEine kleine Präparate-Studie mit 2,2 g, kein MangelzusammenhangUnbelegt (als Mangelzeichen)
GewichtszunahmeKeine Studie am MenschenUnbelegt
WechseljahresbeschwerdenKeine Studie am Menschen, kein erhöhter BedarfUnbelegt
„Nebennierenschwäche“, StressKein anerkanntes Krankheitsbild; die Studienautoren schlossen eine Nebennierenschwäche ausUnbelegt

Einstufung nach den Quellen in Kapitel 8 (Hodges 1958 und 1959, Fry 1976, Bibile 1957, IOM 1998, NIH, EFSA, Almohanna 2019, Cadegiani 2016). Alle belegten Zeichen stammen aus Experimenten mit 4 bis 6 Männern. Stand 1. Oktober 2026.

02 Ursachen

Vitamin-B5-Mangel Ursachen: Warum er fast nie vorkommt

Ein Vitamin-B5-Mangel braucht eine Ausnahmesituation: Hunger mit gleichzeitigem Mangel an vielen Nährstoffen, eine künstliche Ernährung ohne Vitamine oder einen seltenen Gendefekt. Zu wenig im Essen ist bei einer normalen Mischkost nicht der Grund, selbst bei einer pantothensäurearmen Kost stellen sich laut DGE meist keine Mangelsymptome ein. Was Pantothensäure ist, wie viel du brauchst und wer tatsächlich gefährdet ist.

Was ist Pantothensäure?

Pantothensäure ist Vitamin B5, ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Der Name kommt vom griechischen „pantothen“, von überall her, weil es in fast allen Lebensmitteln steckt: in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Pilzen, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Avocado. Seine einzige große Aufgabe: Es ist der Baustein von Coenzym A, dem Molekül, das in jeder Zelle Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß in Energie verwandelt und Fettsäuren, Cholesterin und Hormone aufbaut. In Präparaten heißt es meist Calcium-D-Pantothenat, in Cremes Dexpanthenol oder Panthenol. Wie es wirkt, zeigt Kapitel 3.

Pantothensäure Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B5 am Tag?

5 mg für alle ab 10 Jahren, Schwangere eingeschlossen, 7 mg für Stillende, 4 mg für Kinder bis 9 Jahre, 2 bis 3 mg für Säuglinge. Die EFSA kommt auf dieselben Werte, die USA ebenfalls. Es ist ein Schätzwert, kein Bedarf: Die DGE schreibt offen, dass es keine belastbaren Bilanzstudien und keine aussagekräftigen Biomarker gibt, der Wert bildet die übliche Zufuhr gesunder Menschen ab. 5 mg sind schnell erreicht. Die DGE rechnet selbst vor: 150 g Forelle, 250 g Kartoffeln, 60 g Haferflocken, ein Glas Milch und zwei Scheiben Vollkornbrot ergeben 5,2 mg, ein veganer Tag mit Champignons und Sojaprodukten 6,3 mg.

Was ist ein Vitamin-B-Räuber? Was für B5 belegt ist

„Vitamin-B-Räuber“ ist Werbesprache für Medikamente und Gewohnheiten, die den Bedarf erhöhen sollen. Für Pantothensäure ist kein einziges Medikament belegt: Die amerikanische Fachbehörde kennt keine klinisch relevanten Wechselwirkungen, hochdosierte Pille änderte Blut- und Urinwerte nicht, für Antibiotika, Kaffee, Levodopa oder Metformin gibt es keine Daten. Einziger schwacher Hinweis: Akut Alkoholkranke schieden in einer kleinen Studie von 1976 weniger Pantothensäure aus, vermutlich weil sie weniger aßen. Echte Räuber gibt es bei anderen B-Vitaminen, etwa Metformin und Säureblocker bei Vitamin B12.

Wer wirklich gefährdet ist

Die Fachbehörden nennen genau eine Gruppe: Menschen mit schwerer Mangelernährung, etwa bei Essstörungen, Hungerzuständen oder einer Ernährung über Sonde oder Vene ohne Vitaminzusatz. Dort fehlt Pantothensäure nie allein, sondern zusammen mit anderen Nährstoffen. Alkoholabhängigkeit ist ein schwacher Hinweis, Dialyse ausdrücklich kein Risiko, für chronische Darmerkrankungen oder Diabetes gibt es keine Studie. Zwei seltene Erbkrankheiten (PKAN, ein Defekt des Transporters SLC5A6) stören den Stoffwechsel des Vitamins, lassen sich aber nicht mit Essen behandeln. Vegan, Alter, Sport, Schwangerschaft: kein belegtes Risiko, Pilze und Hülsenfrüchte liefern pflanzlich mehr als genug.
03 Verstehen

Pantothensäure Wirkung: Was Vitamin B5 im Körper macht

Drei Stationen vom Teller bis in die Zelle. Wer sie kennt, versteht, warum Vitamin B5 überall gebraucht wird, warum es trotzdem fast nie fehlt und wofür der Körper es tatsächlich einsetzt.

1

Aufnahme: aus Coenzym A zurück zum Vitamin

Rund 85 % der Pantothensäure im Essen stecken gebunden in Coenzym A, weil jede tierische und pflanzliche Zelle es braucht. Verdauungsenzyme spalten es im Dünndarm zur freien Säure, die über den Transporter SMVT in die Darmzellen gelangt. Diesen Transporter teilt sich Vitamin B5 mit Biotin und Liponsäure. Aus gemischter Kost kommt etwa die Hälfte an, 40 bis 61 % in der einzigen Studie dazu. Darmbakterien bilden ebenfalls Pantothensäure; ob davon etwas beim Menschen ankommt, ist nicht gemessen.

2

Umbau: in fünf Schritten zu Coenzym A

In der Zelle baut der Körper Pantothensäure über fünf Schritte wieder zu Coenzym A um. Den ersten Schritt macht das Enzym Pantothenatkinase, und es bremst sich selbst, sobald genug Coenzym A da ist: Mehr Vitamin ergibt also nicht mehr Coenzym A. Genau dieses Enzym ist bei der Erbkrankheit PKAN gestört. Ein zweites Ziel ist das Acyl-Carrier-Protein, das Fettsäuren zusammensetzt. Einen Speicher wie bei Vitamin B12 gibt es nicht, der Überschuss geht unverändert über die Niere in den Urin.

3

Wirkung: Energie, Fette, Hormone, Botenstoffe

Wofür braucht der Körper Vitamin B5? Coenzym A nimmt Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß als Acetyl-Gruppe in den Citratzyklus auf, dort entsteht die Energie für jede Zelle. Es baut Fettsäuren, Cholesterin, Steroidhormone wie Cortisol, Vitamin D, den Botenstoff Acetylcholin und das Häm der roten Blutkörperchen, und es hilft der Leber beim Abbau von Fremdstoffen und Alkohol. Die EU erkennt vier Aussagen an: normaler Energiestoffwechsel, Synthese von Steroidhormonen, Vitamin D und Neurotransmittern, Verringerung von Müdigkeit, normale geistige Leistung.

04 Diagnose

Vitamin-B5-Mangel feststellen: Warum es kaum einen Test gibt

Für Pantothensäure gibt es keinen validierten Statusmarker. DGE und EFSA sagen das ausdrücklich, deshalb beruht auch der Schätzwert auf der üblichen Zufuhr statt auf Blutwerten. Was Labore trotzdem anbieten, was die Zahlen bedeuten und was bei den typischen Beschwerden tatsächlich gemessen werden sollte.

Vitamin B5 Test: Urin, Blut, Heimtest

Am ehesten taugt die Ausscheidung im 24-Stunden-Urin: Gesunde scheiden 2 bis 4 mg am Tag aus, unter 1 mg gilt als niedrig. Im Vollblut gelten 1,6 bis 2,7 µmol/l als normal, unter 1 µmol/l als niedrig, beides ohne festgelegte Grenze. Deutsche Labore bieten dagegen meist Serum-Pantothensäure an, Referenz 25 bis 80 µg/l, als Selbstzahlerleistung für rund 33 bis 52 Euro, und nennen als Anlass sogar Haarausfall und Hauterkrankungen. Laut den Referenzwerken spiegelt Serum die Versorgung schlecht, weil der Wert kaum auf die Zufuhr reagiert. Heimtests mit Fingerblut sind für Vitamin B5 nicht validiert. Kurz: Der Test sagt wenig, und ohne Risikofaktor ist das Ergebnis fast sicher normal.
Blutröhrchen und Urinprobe in einer Arztpraxis: Für Vitamin B5 gibt es keinen validierten Test, am ehesten zählt die Ausscheidung im Urin
Wenn gemessen wird, dann am ehesten im Urin. Der Serumwert, den Labore anbieten, reagiert kaum auf die Zufuhr und ist ohne Risikofaktor fast immer unauffällig.

Was bei diesen Beschwerden häufiger dahintersteckt

Wer wegen Müdigkeit, Kribbeln oder Reizbarkeit an Vitamin B5 denkt, sollte zuerst die häufigen Ursachen ausschließen lassen. Eisenmangel ist die häufigste Mangelursache für Erschöpfung, besonders bei Frauen; Vitamin B12 erklärt Kribbeln und Taubheit, vor allem bei veganer Kost, Metformin oder Säureblockern; die Schilddrüse steuert Energie und Stimmung, dazu gehört Jod; Blutzucker und Diabetes stehen hinter brennenden Füßen; Vitamin D im Winter hinter Antriebslosigkeit. Dazu Schlaf, Stress und Infekte. Ein Blutbild mit Ferritin, B12, TSH und Nüchternzucker beantwortet mehr als jeder Pantothensäure-Wert.
05 Behandlung

Vitamin-B5-Mangel beheben und Überdosierung vermeiden

Bei Pantothensäure ist selten der Mangel das Problem, sondern die Erwartung an Präparate. Was bei einem nachgewiesenen Mangel passiert, warum man Vitamin B5 praktisch nicht überdosieren kann, welche Nebenwirkungen bekannt sind und was es mit Pantethin und Cholesterin auf sich hat.

Vitamin-B5-Mangel Behandlung: Essen oder Präparat?

Ein nachgewiesener Mangel wird mit der Ursache behandelt: Mangelernährung, Alkoholabhängigkeit oder eine künstliche Ernährung ohne Vitamine. Pantothensäure gibt es dann ärztlich dosiert, eine Leitlinie dafür existiert nicht, weil der Fall so selten ist. Im Experiment bekamen die Probanden 4 g am Tag: Kribbeln und Muskelschwäche besserten sich rasch, Müdigkeit und Reizbarkeit blieben noch eine Weile. In Präparaten steckt Vitamin B5 als Calcium-D-Pantothenat, Natrium-D-Pantothenat, Panthenol oder Pantethin, die Tagesdosen im Handel reichen von 5,4 bis 1.000 mg. Für eine bestimmte Einnahmezeit gibt es keine Evidenz; wer ein B-Komplex-Präparat nimmt, nimmt es am besten zu einer Mahlzeit. Gesunde mit normaler Mischkost brauchen keines, so die DGE.

Bei Vitamin B5 habe ich in der Praxis noch nie einen echten Mangel gesehen, dafür viele Menschen, die mit Müdigkeit oder Kribbeln zu Pantothensäure-Kapseln greifen und die eigentliche Ursache übersehen. Erst Eisen, B12, Schilddrüse und Blutzucker prüfen lassen. Und wer Pilze, Eier, Hülsenfrüchte oder Fisch isst, hat sein Vitamin B5 längst.

Joerg Hauke, Ernährungsexperte, fachliche Prüfung dieses Artikels

Vitamin B5 Überdosierung: Kann man zu viel nehmen?

Über Lebensmittel nicht, über Präparate nur mit absurden Mengen. Es gibt keine Obergrenze: Das europäische Lebensmittelgremium konnte 2002 keinen tolerierbaren Höchstwert ableiten, weil keine Vergiftung beim Menschen bekannt ist, und das Bundesinstitut für Risikobewertung verzichtet seit 2021 auf eine Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel. Erst bei 10 bis 20 g am Tag, dem Zweitausend- bis Viertausendfachen des Schätzwerts, traten in Studien gelegentlich Durchfall und Wassereinlagerungen auf. Der Überschuss geht über die Niere in den Urin. Das unterscheidet Vitamin B5 von Vitamin B6, dessen Obergrenze bei 12 mg liegt und das bei Dauer-Hochdosis Nerven schädigt.

Zwischen dem Schätzwert und der Dosis, bei der der Darm reagiert, liegen vier Größenordnungen. Die Stufen zeigen, wo welche Zahl herkommt.

Von Bedarf bis zu viel: Vitamin B5 in Zahlen

  1. 1 Schätzwert5 mg

    DGE seit 2021 für alle ab 10 Jahren, Stillende 7 mg. Mit Forelle, Kartoffeln, Haferflocken, Milch und Vollkornbrot erreicht, auch ohne Innereien.

  2. 2 Referenzmenge6 mg

    Der Wert auf Etiketten (NRV), an dem sich Prozentangaben orientieren. Eine Flasche Trinkmahlzeit liefert 1,8 bis 2,1 mg, also 30 bis 35 % davon.

  3. 3 Präparatebis 1.000 mg

    Tagesdosen im Handel reichen von 5,4 mg in Multivitaminen bis 1.000 mg in Einzelpräparaten. Ohne Mangel ohne Nutzen, aber auch ohne bekannte Gefahr.

  4. 4 Darm reagiert10 bis 20 g

    Erst hier wurden gelegentlich Durchfall und Wassereinlagerungen beobachtet. Kein Grenzwert, nur die Dosis aus alten Studien zu Stress und grauen Haaren.

DGE/ÖGE Referenzwerte 2021, VO (EU) 1169/2011, Verbraucherzentrale 2026, SCF 2002, BfR 2021 und 2024. Es gibt keinen tolerierbaren Höchstwert (UL) und keine BfR-Höchstmenge für Pantothensäure.

Vitamin B5 Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Klinisch relevante Wechselwirkungen mit Medikamenten sind nicht bekannt. Die oft zitierte Konkurrenz mit Biotin ist echt, beide nutzen denselben Transporter im Darm, aber nur im Reagenzglas belegt; bei üblichen Dosen ist keine Folge beschrieben. Ein einzelner Fallbericht beschreibt eine Herzbeutel- und Rippenfellentzündung unter hochdosiertem Vitamin B5 plus Biotin, die nach dem Absetzen verschwand. Eine Mausstudie von 2023 zeigt, dass bestimmte Brustkrebszellen Pantothensäure nutzen; eine Empfehlung lässt sich daraus nicht ableiten, bei einer Krebserkrankung gehören Präparate aber in ärztliche Hand. Dass Vitamin B5 die Eisenaufnahme oder Antibiotika beeinträchtigt, steht in manchen Listen, ist aber nicht belegt.

Pantethin: Was Vitamin B5 mit Cholesterin zu tun hat

Pantethin ist eine Vorstufe von Coenzym A und wird in Dosen von 600 bis 900 mg am Tag gegen hohe Blutfette beworben. Zwei kontrollierte Studien mit 120 und 32 Teilnehmenden fanden kleine Effekte: LDL-Cholesterin um 4 mg/dl beziehungsweise rund 11 % niedriger als unter Placebo, in 16 Wochen. Ob das Herzinfarkte verhindert, hat niemand untersucht, und das amerikanische Fachgremium nennt den Nutzen unbewiesen. Gewöhnliche Pantothensäure senkt die Blutfette nicht. Wer erhöhte Werte hat, bespricht Pantethin ärztlich; ein Statin oder eine Ernährungsumstellung ersetzt es nicht.
06 Ernährung

Vitamin B5 Lebensmittel: Wo am meisten Pantothensäure steckt

Pantothensäure steckt in fast allem, aber nicht überall gleich viel. Die ergiebigsten Alltagsquellen sind Pilze, Fisch, Fleisch, Eier und Avocado, Rekordhalter ist Leber mit 7 bis 8 mg pro 100 g. Die Balken zeigen die Top 10 pflanzlich mit Pilzen und tierisch ohne Innereien, alle Werte so, wie das Lebensmittel auf dem Teller liegt.

Vitamin B5 pro 100 g: Top 10 pflanzlich und Top 10 tierisch

  1. Shiitake (gekocht): 3.6 mg
  2. Champignons (gekocht): 2.2 mg
  3. Champignons (roh): 1.5 mg
  4. Avocado: 1.4 mg
  5. Cashewkerne: 1.2 mg
  6. Sonnenblumenkerne: 1.1 mg
  7. Haferflocken (trocken): 1.1 mg
  8. Erdnüsse: 1.0 mg
  9. Haselnüsse: 0.9 mg
  10. Süßkartoffel (gebacken): 0.9 mg

Werte pro 100 g, USDA FoodData Central SR Legacy 2018; Pilze gekocht und abgetropft, Kerne und Nüsse trocken. Der Sprung von rohen zu gekochten Pilzen ist Wasserverlust. In Portionen: 100 g gekochte Champignons 2,2 mg, halbe Avocado 1,1 mg, 200 g Süßkartoffel 1,8 mg, 30 g Kerne oder Nüsse 0,3 bis 0,4 mg, 40 g Haferflocken 0,45 mg, 200 g gekochte Linsen 1,3 mg.

Lebensmittel mit Pantothensäure: pflanzlich und tierisch

Die Portion zählt mehr als der Wert pro 100 g. Eine Handvoll Nüsse bringt 0,3 mg, eine Portion Pellkartoffeln 1,0 mg, 200 g gekochte Linsen 1,3 mg, ein Teller Champignons 2,2 mg. Tierisch liefern 150 g Fisch oder Fleisch 1,5 bis 3 mg, ein Ei 0,84 mg, fast alles davon im Eigelb, ein Glas Milch 0,75 mg. Hühnerbrust hat weniger als Schenkel, Vollkornbrot dreimal so viel wie Weißbrot. Beim Vergleichen fällt auf, dass die Datenbanken bei Pantothensäure oft um das Anderthalb- bis Dreifache auseinanderliegen, Garnelen, Thunfisch und Hähnchenbrust sind solche Fälle. Deshalb stehen hier Größenordnungen, keine Dreistellen.
Champignons werden in einer hellen Küche geschnitten, daneben Avocado, Eier und Linsen: Pilze sind die ergiebigste pflanzliche Quelle für Vitamin B5
Ein Teller gebratene Champignons liefert rund 2 mg Pantothensäure, fast die Hälfte des Schätzwerts. Mit Ei, Avocado und Linsen ist der Tag gedeckt, ganz ohne Leber.

In welchem Obst ist Vitamin B5?

Praktisch nur in der Avocado: 1,4 mg pro 100 g, eine halbe Frucht liefert gut ein Fünftel des Schätzwerts. Alles andere Obst ist arm an Pantothensäure: Banane, Himbeeren, Orange, Granatapfel und schwarze Johannisbeeren liegen bei 0,25 bis 0,4 mg pro 100 g, Apfel, Birne und Trauben unter 0,1 mg. Wer Obst wegen Vitamin B5 isst, isst es aus dem falschen Grund. Ein Wert, der durch viele Tabellen im Netz geistert, ist die Melone mit 1,6 mg: Er passt zu keiner Nährwertdatenbank, Wassermelone hat 0,2 mg. Frische Datteln (0,8 mg) sind die einzige Ausnahme neben der Avocado, und auch die nur im amerikanischen Datensatz.
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Wie viel Vitamin B5 steckt in …?

Werte in mg Pantothensäure pro 100 g, so wie gegessen: Fleisch und Fisch gegart, Hülsenfrüchte und Getreide gekocht, Nüsse trocken. Die Ampel bezieht sich auf eine typische Portion: grün ab 0,9 mg (15 % der Referenzmenge), gelb ab 0,3 mg, rot darunter. Tipp ein, was du auf dem Teller hast, oder wähle eine Gruppe.

  • Karotte Möhre, Mohrrübe 0,2780 g (1 Portion) = 0,22 mg (4 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,27
  • Tomate 0,09100 g (1 Portion) = 0,09 mg (2 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,24 (Datenbanken weichen ab)
  • Gurke 0,26100 g (1 Portion) = 0,26 mg (4 % der Referenzmenge), roh, mit Schale, USDA, BLS 0,32
  • Paprika, rot Gemüsepaprika 0,32150 g (1 Portion) = 0,48 mg (8 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,27
  • Zwiebel 0,1250 g (1 Portion) = 0,06 mg (1 % der Referenzmenge), roh, USDA
  • Knoblauch 0,65 g (1 TL) = 0,03 mg (0 % der Referenzmenge), roh, USDA
  • Brokkoli 0,62150 g (1 Portion) = 0,92 mg (15 % der Referenzmenge), gekocht, abgetropft, USDA, BLS 0,6
  • Blumenkohl 0,51150 g (1 Portion) = 0,76 mg (13 % der Referenzmenge), gekocht, abgetropft, USDA, BLS 1,04 (Datenbanken weichen ab)
  • Rosenkohl 0,25150 g (1 Portion) = 0,38 mg (6 % der Referenzmenge), gekocht, abgetropft, USDA, BLS 0,4 (Datenbanken weichen ab)
  • Spinat 0,14150 g (1 Portion) = 0,22 mg (4 % der Referenzmenge), gekocht, abgetropft, USDA, BLS 0,3 (Datenbanken weichen ab)
  • Grünkohl 0,17150 g (1 Portion) = 0,26 mg (4 % der Referenzmenge), gekocht, abgetropft, USDA
  • Weißkohl Kohl 0,17150 g (1 Portion) = 0,26 mg (4 % der Referenzmenge), gekocht, abgetropft, USDA, BLS 0,21
  • Rotkohl 0,15100 g (1 Portion) = 0,15 mg (2 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,32 (Datenbanken weichen ab)
  • Zucchini 0,29150 g (1 Portion) = 0,43 mg (7 % der Referenzmenge), gekocht, abgetropft, USDA
  • Kürbis Butternut 0,36150 g (1 Portion) = 0,54 mg (9 % der Referenzmenge), gebacken, USDA, BLS 0,4
  • Spargel 0,23150 g (1 Portion) = 0,34 mg (6 % der Referenzmenge), gekocht, abgetropft, USDA
  • Rote Bete Rote Rübe 0,14100 g (1 Portion) = 0,14 mg (2 % der Referenzmenge), gekocht, abgetropft, USDA
  • Mais Zuckermais 0,79100 g (1 Portion) = 0,79 mg (13 % der Referenzmenge), gekocht, abgetropft, USDA, BLS 0,14 (Datenbanken weichen ab)
  • Erbsen, grün 0,15100 g (1 Portion) = 0,15 mg (2 % der Referenzmenge), gekocht, abgetropft, USDA, BLS 0,55 (Datenbanken weichen ab)
  • Grüne Bohnen Brechbohnen 0,07150 g (1 Portion) = 0,11 mg (2 % der Referenzmenge), gekocht, abgetropft, USDA, BLS 0,12 (Datenbanken weichen ab)
  • Eisbergsalat 0,0980 g (1 Portion) = 0,07 mg (1 % der Referenzmenge), roh, USDA
  • Kartoffel Pellkartoffel 0,52200 g (1 Portion) = 1,04 mg (17 % der Referenzmenge), in der Schale gekocht, USDA, BLS 0,51
  • Süßkartoffel 0,88200 g (1 Portion) = 1,77 mg (30 % der Referenzmenge), in der Schale gebacken, USDA
  • Pommes frites 0,52150 g (1 Portion) = 0,78 mg (13 % der Referenzmenge), Tiefkühlware, im Ofen, USDA
  • Bratkartoffeln Hash Browns 0,89150 g (1 Portion) = 1,34 mg (22 % der Referenzmenge), selbst gemacht, USDA
  • Apfel 0,06150 g (1 Stück) = 0,09 mg (2 % der Referenzmenge), roh, mit Schale, USDA, BLS 0,1 (Datenbanken weichen ab)
  • Banane 0,33120 g (1 Stück) = 0,4 mg (7 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,35
  • Orange 0,25150 g (1 Stück) = 0,38 mg (6 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,27
  • Erdbeere 0,12150 g (1 Portion) = 0,19 mg (3 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,37 (Datenbanken weichen ab)
  • Himbeere 0,33125 g (1 Portion) = 0,41 mg (7 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,73 (Datenbanken weichen ab)
  • Heidelbeere Blaubeere 0,12100 g (1 Portion) = 0,12 mg (2 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,2 (Datenbanken weichen ab)
  • Weintraube 0,05100 g (1 Portion) = 0,05 mg (1 % der Referenzmenge), roh, USDA
  • Kiwi 0,1875 g (1 Stück) = 0,14 mg (2 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,42 (Datenbanken weichen ab)
  • Mango 0,2150 g (1 Stück) = 0,3 mg (5 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,19
  • Ananas 0,21150 g (1 Portion) = 0,32 mg (5 % der Referenzmenge), roh, USDA
  • Birne 0,05150 g (1 Stück) = 0,07 mg (1 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,08 (Datenbanken weichen ab)
  • Kirsche, süß 0,2100 g (1 Portion) = 0,2 mg (3 % der Referenzmenge), roh, USDA
  • Pfirsich 0,15150 g (1 Stück) = 0,23 mg (4 % der Referenzmenge), roh, USDA
  • Aprikose Marille 0,24100 g (1 Portion) = 0,24 mg (4 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,29
  • Wassermelone 0,22250 g (1 Portion) = 0,55 mg (9 % der Referenzmenge), roh, USDA
  • Honigmelone 0,15200 g (1 Portion) = 0,31 mg (5 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,24 (Datenbanken weichen ab)
  • Avocado halbe Frucht ca. 80 g 1,3980 g (halbe Frucht) = 1,11 mg (19 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 1,34
  • Dattel Medjool 0,8140 g (1 Portion) = 0,32 mg (5 % der Referenzmenge), getrocknet/frisch-weich, USDA, BLS 0,29 (Datenbanken weichen ab)
  • Haferflocken Müsli, Overnight Oats 1,1240 g (1 Portion) = 0,45 mg (8 % der Referenzmenge), trocken, ungekocht, USDA, BLS 1,09
  • Haferbrei Porridge 0,31250 g (1 Ei) = 0,78 mg (13 % der Referenzmenge), mit Wasser gekocht, USDA
  • Weizenvollkornbrot 0,6550 g (1 Scheibe) = 0,32 mg (5 % der Referenzmenge), fertig gebacken, USDA, BLS 0,65
  • Roggenvollkornbrot 0,3450 g (1 Scheibe) = 0,17 mg (3 % der Referenzmenge), fertig gebacken, BLS 4.0
  • Roggenbrot Graubrot 0,4450 g (1 Scheibe) = 0,22 mg (4 % der Referenzmenge), fertig gebacken, USDA
  • Weißbrot Toastbrot 0,5450 g (1 Scheibe) = 0,27 mg (5 % der Referenzmenge), fertig gebacken, USDA, BLS 0,21 (Datenbanken weichen ab)
  • Brötchen Semmel, Weckle, Weizen 0,4160 g (1 Stück) = 0,25 mg (4 % der Referenzmenge), fertig gebacken, USDA
  • Vollkornbrötchen 0,4770 g (1 Stück) = 0,33 mg (6 % der Referenzmenge), fertig gebacken, BLS 4.0
  • Knäckebrot Roggen 0,6820 g (1 Scheibe) = 0,14 mg (2 % der Referenzmenge), fertig, USDA
  • Reis, weiß 0,39180 g (1 Portion) = 0,7 mg (12 % der Referenzmenge), gekocht, USDA, BLS 0,16 (Datenbanken weichen ab)
  • Naturreis Vollkornreis 0,38180 g (1 Portion) = 0,68 mg (11 % der Referenzmenge), gekocht, USDA, BLS 0,48
  • Nudeln Spaghetti, Penne, Hartweizen 0,11200 g (1 Portion) = 0,22 mg (4 % der Referenzmenge), gekocht, USDA, BLS 0,3 (Datenbanken weichen ab)
  • Vollkornnudeln 0,27200 g (1 Portion) = 0,54 mg (9 % der Referenzmenge), gekocht, USDA
  • Couscous 0,37150 g (1 Portion) = 0,56 mg (9 % der Referenzmenge), gekocht, USDA
  • Bulgur 0,34150 g (1 Portion) = 0,52 mg (9 % der Referenzmenge), gekocht, USDA
  • Hirse 0,17150 g (1 Portion) = 0,26 mg (4 % der Referenzmenge), gekocht, USDA
  • Quinoa 0,21150 g (1 Portion) = 0,32 mg (5 % der Referenzmenge), gekocht (BLS tricolore), BLS 4.0
  • Buchweizen Buchweizengrütze 0,36150 g (1 Portion) = 0,54 mg (9 % der Referenzmenge), geröstet, gekocht, USDA
  • Weizenvollkornmehl 0,6730 g (1 Portion) = 0,2 mg (3 % der Referenzmenge), Mehl, roh, BLS 4.0
  • Weizenmehl Type 405 Weißmehl 0,2130 g (1 Portion) = 0,06 mg (1 % der Referenzmenge), Mehl, roh, BLS 4.0
  • Weizenkeime 2,2610 g (1 EL) = 0,23 mg (4 % der Referenzmenge), roh/Flocken, USDA, BLS 1 (Datenbanken weichen ab)
  • Weizenkleie 2,1810 g (1 EL) = 0,22 mg (4 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 2,89
  • Cornflakes, ungesüßt 0,130 g (1 Portion) = 0,03 mg (0 % der Referenzmenge), fertig, BLS 4.0
  • Frühstückscerealien, mit Vitaminen angereichert 4,4530 g (1 Portion) = 1,33 mg (22 % der Referenzmenge), Labelangabe, nur angereicherte Produkte, BLS 4.0; nur angereicherte Produkte, Wert laut Etikett, naturbelassene Flocken deutlich weniger
  • Linsen 0,64200 g (1 Portion) = 1,28 mg (21 % der Referenzmenge), gekocht, USDA, BLS 0,33 (Datenbanken weichen ab)
  • Kichererbsen 0,29150 g (1 Portion) = 0,43 mg (7 % der Referenzmenge), gekocht, USDA, BLS 0,37
  • Weiße Bohnen 0,23150 g (1 Portion) = 0,34 mg (6 % der Referenzmenge), gekocht, USDA
  • Kidneybohnen rote Bohnen 0,22150 g (1 Portion) = 0,33 mg (6 % der Referenzmenge), gekocht, USDA
  • Erbsen, getrocknet Schälerbsen, Split Peas 0,59200 g (1 Portion) = 1,19 mg (20 % der Referenzmenge), gekocht, USDA, BLS 0,42
  • Sojabohnen 0,18150 g (1 Portion) = 0,27 mg (5 % der Referenzmenge), gekocht, USDA
  • Edamame 0,4100 g (1 Portion) = 0,4 mg (7 % der Referenzmenge), TK, zubereitet, USDA
  • Tofu, natur 0,13100 g (1 Portion) = 0,13 mg (2 % der Referenzmenge), fertig (mit Calciumsulfat), USDA, BLS 0,21 (Datenbanken weichen ab)
  • Tempeh 0,45100 g (1 Portion) = 0,45 mg (8 % der Referenzmenge), gegart, USDA
  • Hummus 0,3560 g (1 Portion) = 0,21 mg (3 % der Referenzmenge), fertig gekauft, USDA
  • Erdnussbutter Erdnussmus 1,1420 g (1 Portion) = 0,23 mg (4 % der Referenzmenge), ohne Salz, cremig, USDA, BLS 0,81
  • Sojadrink Sojamilch 0,37250 ml (1 Glas) = 0,93 mg (16 % der Referenzmenge), ungesüßt, ohne Anreicherung, USDA, BLS 0,09 (Datenbanken weichen ab)
  • Sonnenblumenkerne 1,1330 g (eine Handvoll) = 0,34 mg (6 % der Referenzmenge), getrocknet (siehe Ausreißer geröstet), USDA, BLS 0,83
  • Erdnüsse, geröstet 1,0130 g (eine Handvoll) = 0,3 mg (5 % der Referenzmenge), trocken geröstet, ohne Salz, USDA, BLS 1,95 (Datenbanken weichen ab)
  • Cashewkerne 1,2230 g (eine Handvoll) = 0,37 mg (6 % der Referenzmenge), trocken geröstet, USDA
  • Haselnüsse 0,9230 g (eine Handvoll) = 0,28 mg (5 % der Referenzmenge), trocken geröstet, USDA, BLS 0,6 (Datenbanken weichen ab)
  • Mandeln 0,4730 g (eine Handvoll) = 0,14 mg (2 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,58
  • Walnüsse 0,5730 g (eine Handvoll) = 0,17 mg (3 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,5
  • Pekannüsse 0,8630 g (eine Handvoll) = 0,26 mg (4 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,5 (Datenbanken weichen ab)
  • Pistazien 0,5230 g (eine Handvoll) = 0,16 mg (3 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,62
  • Kürbiskerne 0,7530 g (eine Handvoll) = 0,23 mg (4 % der Referenzmenge), getrocknet, USDA, BLS 0,4 (Datenbanken weichen ab)
  • Leinsamen 0,9810 g (1 EL) = 0,1 mg (2 % der Referenzmenge), ganz, USDA, BLS 0,9
  • Tahini Sesammus 0,6920 g (1 Portion) = 0,14 mg (2 % der Referenzmenge), aus gerösteten Kernen, USDA
  • Sesam ganze Samen 0,2310 g (1 EL) = 0,02 mg (0 % der Referenzmenge), ganze Samen, BLS 4.0; USDA nennt nur 0,05 mg, Datenbanken uneinig
  • Hähnchenbrust 0,96150 g (1 Portion) = 1,45 mg (24 % der Referenzmenge), gebraten/im Ofen gegart, USDA, BLS 2,67 (Datenbanken weichen ab)
  • Hähnchenkeule Schenkel 1,3150 g (1 Portion) = 1,95 mg (32 % der Referenzmenge), gebraten, ohne Haut, USDA
  • Putenbrust 0,9150 g (1 Portion) = 1,35 mg (22 % der Referenzmenge), gebraten, USDA, BLS 0,63
  • Schweinekotelett/-lende 1,4150 g (1 Portion) = 2,1 mg (35 % der Referenzmenge), in der Pfanne gebraten, mager, USDA, BLS 0,78 (Datenbanken weichen ab)
  • Schweinehackfleisch 0,52125 g (1 Portion) = 0,65 mg (11 % der Referenzmenge), gegart, USDA, BLS 0,57
  • Rinderhackfleisch Hack, Gehacktes 0,73125 g (1 Portion) = 0,91 mg (15 % der Referenzmenge), als Patty gebraten, 85 % mager, USDA
  • Rindfleisch Braten, Steak, mager 0,68150 g (1 Portion) = 1,02 mg (17 % der Referenzmenge), im Ofen gebraten, USDA, BLS 0,99
  • Kalbfleisch 1,33150 g (1 Portion) = 2 mg (33 % der Referenzmenge), gegart, mager, USDA
  • Lammfleisch Keule 0,99150 g (1 Portion) = 1,49 mg (25 % der Referenzmenge), gebraten, mager, USDA
  • Entenbrust/-fleisch 1,5150 g (1 Portion) = 2,25 mg (38 % der Referenzmenge), gebraten, ohne Haut, USDA
  • Kochschinken 0,4340 g (1 Portion) = 0,17 mg (3 % der Referenzmenge), aufgeschnitten, USDA
  • Salami 1,220 g (1 Portion) = 0,24 mg (4 % der Referenzmenge), aufgeschnitten, USDA
  • Brühwurst Wiener, Frankfurter 0,55100 g (1 Portion) = 0,55 mg (9 % der Referenzmenge), gekocht, USDA
  • Leberwurst Delikatess-, Gutsleberwurst 0,6225 g (1 Portion) = 0,16 mg (3 % der Referenzmenge), Aufschnitt, BLS 4.0; US-Leberwurst in USDA 2,95 mg, deutsche Leberwurst laut BLS 0,63 mg
  • Forelle 1,99150 g (1 Portion) = 2,98 mg (50 % der Referenzmenge), gegart (Zucht), USDA, BLS 1,35
  • Lachs, Zucht Atlantik 1,48150 g (1 Portion) = 2,21 mg (37 % der Referenzmenge), gegart, USDA, BLS 1
  • Lachs, wild Atlantik 1,92150 g (1 Portion) = 2,88 mg (48 % der Referenzmenge), gegart, USDA
  • Hering 0,74100 g (1 Portion) = 0,74 mg (12 % der Referenzmenge), gegart, USDA
  • Makrele 0,99150 g (1 Portion) = 1,49 mg (25 % der Referenzmenge), gegart, USDA
  • Thunfisch, Dose in Öl 0,3780 g (1 Portion) = 0,3 mg (5 % der Referenzmenge), abgetropft, USDA, BLS 0,19 (Datenbanken weichen ab)
  • Thunfisch, Dose im eigenen Saft 0,1580 g (1 Portion) = 0,12 mg (2 % der Referenzmenge), abgetropft, USDA, BLS 0,19
  • Kabeljau Dorsch 0,18150 g (1 Portion) = 0,27 mg (5 % der Referenzmenge), gegart, USDA
  • Seelachs Alaska-Pollock 0,43150 g (1 Portion) = 0,65 mg (11 % der Referenzmenge), gegart, USDA
  • Sardinen 0,6480 g (1 Portion) = 0,51 mg (8 % der Referenzmenge), Dose in Öl, abgetropft, USDA
  • Garnelen 0,52100 g (1 Portion) = 0,52 mg (9 % der Referenzmenge), gekocht, USDA, BLS 0,08 (Datenbanken weichen ab)
  • Miesmuscheln 0,95150 g (1 Portion) = 1,43 mg (24 % der Referenzmenge), gekocht, USDA, BLS 0,28 (Datenbanken weichen ab)
  • Fischrogen/Kaviar 3,510 g (1 EL) = 0,35 mg (6 % der Referenzmenge), fertig, USDA, BLS 3,72
  • Hühnerei Ei, Größe M 1,460 g (1 Ei) = 0,84 mg (14 % der Referenzmenge), hart gekocht, USDA, BLS 1,08
  • Rührei 1,22120 g (2 Eier) = 1,46 mg (24 % der Referenzmenge), gebraten, USDA
  • Eigelb 2,9920 g (1 Eigelb) = 0,6 mg (10 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 4,53 (Datenbanken weichen ab)
  • Eiklar Eiweiß 0,1935 g (1 Portion) = 0,07 mg (1 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 0,28
  • Vollmilch 3,5 % 0,37200 ml (1 Glas) = 0,75 mg (12 % der Referenzmenge), pasteurisiert, USDA, BLS 0,38
  • Milch 1,5 % 0,36200 ml (1 Glas) = 0,71 mg (12 % der Referenzmenge), pasteurisiert, USDA, BLS 0,4
  • Joghurt, Vollmilch natur 0,39150 ml (1 Glas) = 0,58 mg (10 % der Referenzmenge), natur, USDA, BLS 0,48
  • Joghurt, fettarm natur 0,59150 g (1 Portion) = 0,89 mg (15 % der Referenzmenge), natur, USDA, BLS 0,33 (Datenbanken weichen ab)
  • Kefir 0,36200 ml (1 Glas) = 0,72 mg (12 % der Referenzmenge), 3,5 % Fett, BLS 4.0
  • Buttermilch 0,4200 ml (1 Glas) = 0,79 mg (13 % der Referenzmenge), Standard, BLS 4.0
  • Quark, Magerstufe 0,52125 g (1 Portion) = 0,65 mg (11 % der Referenzmenge), Speisequark, BLS 4.0
  • Quark, 20 % Fett i. Tr. 0,68125 g (1 Portion) = 0,85 mg (14 % der Referenzmenge), Speisequark Halbfettstufe, BLS 4.0
  • Hüttenkäse körniger Frischkäse 0,56100 g (1 Portion) = 0,56 mg (9 % der Referenzmenge), natur, USDA, BLS 0,57
  • Frischkäse 0,5230 g (1 Portion) = 0,16 mg (3 % der Referenzmenge), natur, USDA, BLS 0,36
  • Gouda 0,3430 g (1 Portion) = 0,1 mg (2 % der Referenzmenge), Scheibe, USDA, BLS 0,2 (Datenbanken weichen ab)
  • Parmesan 0,4510 g (1 EL) = 0,05 mg (1 % der Referenzmenge), gerieben, USDA, BLS 0,53
  • Mozzarella 0,43100 g (1 Portion) = 0,43 mg (7 % der Referenzmenge), teilentrahmt, USDA, BLS 0,14 (Datenbanken weichen ab)
  • Feta 0,9750 g (1 Portion) = 0,48 mg (8 % der Referenzmenge), natur, USDA, BLS 0,36 (Datenbanken weichen ab)
  • Camembert 1,3630 g (1 Portion) = 0,41 mg (7 % der Referenzmenge), Weichkäse, USDA, BLS 0,76 (Datenbanken weichen ab)
  • Butter 0,1110 g (1 EL) = 0,01 mg (0 % der Referenzmenge), gesalzen, USDA, BLS 0,05 (Datenbanken weichen ab)
  • Champignon weiß 1,5100 g (1 Portion) = 1,5 mg (25 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 1,27
  • Champignon, gekocht 2,16100 g (1 Portion) = 2,16 mg (36 % der Referenzmenge), gekocht, abgetropft, USDA, BLS 1,61
  • Champignon, Dose 0,81100 g (1 Portion) = 0,81 mg (14 % der Referenzmenge), abgetropft, USDA
  • Shiitake, frisch 1,5100 g (1 Portion) = 1,5 mg (25 % der Referenzmenge), roh, USDA
  • Shiitake, gekocht 3,59100 g (1 Portion) = 3,59 mg (60 % der Referenzmenge), gekocht, USDA
  • Shiitake, getrocknet 21,8810 g (1 EL) = 2,19 mg (36 % der Referenzmenge), getrocknet (Einweichwasser nicht gerechnet), USDA; 10 g getrocknet entsprechen rund 100 g frisch
  • Austernpilz Seitling 1,29100 g (1 Portion) = 1,29 mg (22 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 1,29
  • Pfifferling 1,07100 g (1 Portion) = 1,07 mg (18 % der Referenzmenge), roh, USDA, BLS 1,08
  • Steinpilz 2,7100 g (1 Portion) = 2,7 mg (45 % der Referenzmenge), roh, BLS 4.0
  • Kaffee 0,25200 ml (1 Glas) = 0,51 mg (8 % der Referenzmenge), aufgebrüht, USDA, BLS 0,09 (Datenbanken weichen ab)
  • Orangensaft 0,19200 ml (1 Glas) = 0,38 mg (6 % der Referenzmenge), frisch gepresst, USDA, BLS 0,17
  • Bier Pils 0,04330 ml (1 Flasche) = 0,14 mg (2 % der Referenzmenge), Standard, USDA, BLS 0,04
  • Zartbitterschokolade 70 bis 85 % 0,4220 g (einige Stücke) = 0,08 mg (1 % der Referenzmenge), Tafel, USDA
  • Vollmilchschokolade 0,4725 ml (1 Glas) = 0,12 mg (2 % der Referenzmenge), Tafel, USDA
  • Honig 0,0720 g (1 Portion) = 0,01 mg (0 % der Referenzmenge), Standard, USDA, BLS 0,07
  • Hefeflocken Nährhefe 5,1410 g (1 EL) = 0,51 mg (8 % der Referenzmenge), Flocken, naturbelassen, BLS 4.0; viele Produkte sind angereichert, Etikett prüfen
  • Bäckerhefe, frisch 4,921 g (1 Würfel) = 1,03 mg (17 % der Referenzmenge), Würfel, gepresst, USDA
  • Hefeextrakt Brotaufstrich 4,65 g (1 Scheibe) = 0,23 mg (4 % der Referenzmenge), fertig, USDA
  • Spirulina 3,485 g (1 TL) = 0,17 mg (3 % der Referenzmenge), getrocknet, USDA
USDA FoodData Central SR Legacy 2018 und Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (2025), Quelle je Eintrag. Bei rund 40 Einträgen weichen die beiden Datenbanken um mehr als das Anderthalbfache voneinander ab (Hinweis im Eintrag); dort gilt der Wert als Größenordnung. Angereicherte Frühstückscerealien tragen den Wert des Etiketts.

So bleibt Vitamin B5 beim Kochen erhalten

Der größte belegte Verlust passiert nicht in der Pfanne, sondern in der Mühle. Beim Mahlen zu Weißmehl gehen je nach Type die Hälfte bis vier Fünftel verloren: Weizenmehl Type 405 enthält laut Bundeslebensmittelschlüssel nur noch ein Sechstel der Pantothensäure des ganzen Korns, polierter Reis gekocht ein Drittel des Naturreises. Beim Garen von Fleisch bleibt rund die Hälfte erhalten, egal ob gekocht, gegrillt oder gebraten, so eine Messung an Gänsebrust; was verloren geht, wandert ins Kochwasser, also Sud und Soße nutzen. Tiefkühl- und Dosengemüse liegen in den Datenbanken meist unter frisch gekochtem. Vollkorn statt Auszugsmehl bringt mehr als jede Kochtechnik.
Weißbrot, Butter, Marmelade 0,5 mg

liefern zwei Scheiben Weißbrot mit Butter und Konfitüre, nach deutscher Datenbank sogar nur 0,25 mg

Vollkornbrot, Ei, halbe Avocado 2,5 mg

liefert dasselbe Frühstück mit Vollkornbrot, einem gekochten Ei und einer halben Avocado: rund 2 mg mehr, in beiden Datenbanken

Vitamin B5 im Alltag: Mischkost, vegan, Trinkmahlzeit

Ein gewöhnlicher Mischkost-Tag ohne Fisch und Innereien, mit Haferflocken, Milch, Nudeln mit Hackfleisch, Joghurt, Vollkornbrot und Ei, kommt auf 5,4 bis 5,7 mg. Ein veganer Tag mit Haferflocken, Linsen, Kartoffeln, Vollkornbrot und Avocado liegt bei 4,7 bis 5,7 mg, mit einem Teller Champignons bei 6,4 bis 7,9 mg: Pilze sind der pflanzliche Hebel. An Tagen, an denen eine Mahlzeit ausfällt, ist eine Trinkmahlzeit mit definierten Nährstoffmengen planbar: Eine Flasche Saturo (400 ml) enthält je nach Sorte 1,8 bis 2,1 mg Pantothensäure, also 30 bis 35 % der Referenzmenge von 6 mg, so viel wie zwei bis drei Eier oder eine Portion Champignons, dazu die anderen 25 Vitamine und Mineralstoffe. Sie ersetzt keine Behandlung und braucht keinen Mangel als Grund.
Ready-to-Drink 6 x 400 ml
Aus dem Saturo-Sortiment

Trinkmahlzeit: eine vollwertige Mahlzeit aus der Flasche

26 Vitamine und Mineralstoffe, darunter Pantothensäure, Biotin und alle weiteren B-Vitamine, plus 36 g Protein und 7,3 bis 7,7 g Ballaststoffe pro Flasche. Referenzmenge Pantothensäure: 6 mg pro Tag (NRV).

26Vitamine & Mineralstoffe
36 gProtein
400kcal
2,1 mgPantothensäure pro Flasche35 % der Referenzmenge
Sorte wählen
$5.17pro Mahlzeit
Trinkmahlzeit · Cocoa$5.17 pro Mahlzeit ·
07 Sonderfälle

Vitamin B5 für Haut, Haare und Abnehmen: Was stimmt?

Die meisten Suchen zu Vitamin B5 handeln nicht vom Mangel, sondern von Versprechen: reine Haut, volles Haar, weniger Gewicht, weniger Stress. Hier die Studienlage zu jedem einzelnen, ohne Werbung, und die Erklärung, warum Panthenol in der Creme etwas anderes ist als Pantothensäure in der Kapsel.

Vitamin B5 für die Haut und gegen Akne

Für Akne gibt es genau eine kontrollierte Studie: 41 auswertbare Teilnehmende nahmen zwölf Wochen lang täglich 2,2 g Pantothensäure in einem Kombipräparat, das etwa 440-Fache des Schätzwerts, und hatten am Ende weniger Pickel als die Placebogruppe. Die Studie war klein, vom Hersteller bezahlt, und die Gruppen starteten mit unterschiedlich viel Akne; die Autoren selbst fordern größere Studien. Mit Mangel hat das nichts zu tun, Akne ist keine Mangelerscheinung. Belegt ist dagegen die Wirkung von außen: Dexpanthenol stärkt die Hautbarriere und hält Feuchtigkeit, dazu unten mehr. Wer unreine Haut hat, kommt mit einer Hautärztin weiter als mit Grammdosen; bei Nährstoffen ist Zink das besser untersuchte Thema.
Präparate-Check

Vitamin B5 als Präparat: Was Studien zeigen

Elf Versprechen, mit denen Pantothensäure verkauft wird, und die beste verfügbare Evidenz dazu. Anders als die Symptom-Tabelle in Kapitel 1 geht es hier um Wirkungen bei Gesunden, nicht um Mangelzeichen.

StudienlageEinordnung
Akne (Kapseln)Eine kleine, herstellerfinanzierte Studie mit 2,2 g am TagMöglich, schwach
HaarausfallKeine Studie am Menschen; Übersicht 2019 nennt nur B2, Biotin, Folat, B12Unbelegt
Graue HaareFellergrauen nur bei Ratten und Mäusen rückgängig; beim Menschen sehr schwache EvidenzUnbelegt
AbnehmenKeine einzige InterventionsstudieUnbelegt
Cholesterin (Pantethin)Kleine Studien mit 600 bis 900 mg, LDL leicht gesenkt, keine EndpunkteMöglich, ärztlich besprechen
Hautbarriere, kleine Wunden (Creme)Dexpanthenol äußerlich in mehreren kontrollierten Studien wirksamBelegt (nur äußerlich)
MüdigkeitEU-Aussage bestätigt die normale Funktion; Nutzen von Präparaten bei Gesunden nicht belegtUnbelegt
Gelenke, EntzündungNur Kleinstudien von 1953 bis 1971; Fachgremium: unbewiesenUnbelegt
WechseljahreKeine StudieUnbelegt
Stress, „Nebenniere“„Nebennierenschwäche“ ist keine anerkannte Diagnose; 10 bis 20 g in alten Studien ohne NutzenUnbelegt
Sport, Leistung14 Radfahrer, 6 g am Tag, 16 Wochen: keine Wirkung auf Muskel oder LeistungUnbelegt

Quellen in Kapitel 8 (Yang 2014, Almohanna 2019, Yale 2020, Rumberger 2011, Evans 2014, Gorski 2020, DGE-FAQ, MSD Manual, Cadegiani 2016, SCF 2002, Whitfield 2021). Stand 1. Oktober 2026.

Vitamin B5 für die Haare: Hilft es gegen Haarausfall?

Nein, jedenfalls nicht als Kapsel. Eine Übersichtsarbeit zu Vitaminen und Haarausfall von 2019 fand nur für Vitamin B2, Biotin, Folsäure und Vitamin B12 einen Zusammenhang, Pantothensäure kommt darin nicht vor. Dass ergrauende Haare wieder dunkel werden, zeigten Ratten und Mäuse; beim Menschen bewertet eine systematische Übersicht die Evidenz als sehr schwach. Panthenol im Shampoo ist Pflege: Es bindet Feuchtigkeit am Haar und macht es griffiger, wachsen lässt es nichts. Fallen Haare aus, lohnt der Blick auf Eisen, Zink, Biotin, Schilddrüse und Hormone, in dieser Reihenfolge.
Frau trägt im Badezimmer eine Creme auf die Wange auf: Dexpanthenol wirkt von außen auf die Hautbarriere, nicht als Vitamin-Ersatz
Panthenol in der Creme wird in der Haut zu Pantothensäure und stärkt dort die Barriere. Das ist gut belegt, hat aber mit der Versorgung des Körpers nichts zu tun.

Vitamin B5 und Abnehmen: Was dran ist

Nichts Belegtes. Es gibt keine Studie, in der Pantothensäure Menschen beim Abnehmen geholfen hätte. Die zugelassene Aussage „trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“ beschreibt, dass Coenzym A Fett und Kohlenhydrate in Energie umsetzt; sie bedeutet nicht, dass mehr Vitamin mehr Fett verbrennt. Die Zelle bremst die Bildung von Coenzym A, sobald genug da ist, und scheidet den Rest aus. Auch bei Sportlern brachten 6 g am Tag über 16 Wochen weder mehr Coenzym A im Muskel noch mehr Leistung. Abnehmen bleibt eine Frage der Energiebilanz; ein Mahlzeitenersatz kann dabei helfen, ein Vitamin nicht.

Panthenol und Dexpanthenol: Vitamin B5 von außen

Dexpanthenol ist die Alkoholform von Pantothensäure. Auf der Haut wird es zum Vitamin umgewandelt und wirkt dort lokal: Mehrere kontrollierte Studien zeigen eine bessere Hautbarriere, mehr Feuchtigkeit und ein schnelleres Abheilen oberflächlicher Wunden, etwa nach Tattoos oder Laserbehandlungen; bei tieferen Wunden nennt ein unabhängiges Institut die Lage unklar. Deshalb steckt es in Wundsalben, Lippenpflege, Seren und Shampoos, und deshalb heißt die Suche nach „Vitamin B5 Haut“ eigentlich Hautpflege. Mit der Versorgung des Körpers hat die Creme nichts zu tun, sie ersetzt kein Vitamin und behandelt keinen Mangel. Selten löst sie eine Kontaktallergie aus, dann hilft Absetzen.
08 Nachschlagen

Häufige Fragen zu Vitamin-B5-Mangel

Wo ist am meisten Vitamin B5 drin?

Pro 100 g in Leber (7 bis 8 mg), getrockneten Shiitake und Hefe. Im Alltag zählen Portionen: 150 g Forelle oder Lachs liefern 2 bis 3 mg, ein Teller gekochte Champignons 2 mg, 150 g Hähnchenschenkel 2 mg, ein Ei 0,84 mg. Leber nur selten, wegen des Vitamin A.

In welchem Obst ist Vitamin B5?

Fast nur in der Avocado mit 1,4 mg pro 100 g, eine halbe Frucht deckt gut ein Fünftel des Schätzwerts. Banane, Himbeeren, Orange und Johannisbeeren liegen bei 0,25 bis 0,4 mg, Apfel, Birne und Trauben unter 0,1 mg. Die oft genannte Melone mit 1,6 mg ist ein Tabellenfehler.

Kann man zu viel Vitamin B5 nehmen?

Über Lebensmittel nicht, über Präparate praktisch nicht. Es gibt keine Obergrenze und keine BfR-Höchstmenge, weil keine Vergiftung bekannt ist. Erst bei 10 bis 20 g am Tag, dem Zweitausendfachen des Schätzwerts, traten gelegentlich Durchfall und Wassereinlagerungen auf. Der Überschuss geht über den Urin.

Welches B-Vitamin darf man nicht überdosieren?

Vitamin B6: Ab etwa 50 mg am Tag über Monate kann es Nerven schädigen, die EFSA setzt die Obergrenze bei 12 mg. Auch Niacin hat eine Grenze. Vitamin B5 gehört nicht dazu, hier ist keine schädliche Dosis bekannt. Mehr im Artikel zum Vitamin-B6-Mangel.

Wann sollte man Vitamin B5 einnehmen?

Für eine bestimmte Tageszeit gibt es keine Evidenz. Pantothensäure ist wasserlöslich, wird mit der Mahlzeit aufgenommen und der Überschuss ausgeschieden; praktisch ist die Einnahme zum Essen. Wichtiger als der Zeitpunkt ist die Frage, ob du überhaupt ein Präparat brauchst: Bei normaler Mischkost nein.

Welche zwei Vitamine sollten nicht zusammen eingenommen werden?

Für Vitamin B5 gibt es keine solche Regel. Pantothensäure und Biotin nutzen denselben Transporter im Darm, eine Konkurrenz ist aber nur im Reagenzglas belegt und bei üblichen Dosen ohne Folge. B-Komplex-Präparate enthalten beide zusammen. Vorsicht gilt eher bei Hochdosis-Kombinationen über Monate.

Für was ist Pantothensäure gut?

Sie ist der Baustein von Coenzym A, das in jeder Zelle Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß in Energie umsetzt und Fettsäuren, Cholesterin, Steroidhormone, Vitamin D und den Botenstoff Acetylcholin aufbaut. Die EU erkennt vier Aussagen an: Energiestoffwechsel, Hormonsynthese, weniger Müdigkeit, normale geistige Leistung.

Welches Vitamin fehlt bei Fußschmerzen?

Bei brennenden oder kribbelnden Füßen zuerst an Vitamin B12 und Vitamin B1 denken, dazu an Diabetes und an eine Überdosis Vitamin B6. Das historische Burning-Feet-Syndrom wurde Vitamin B5 zugeschrieben, eine placebokontrollierte Studie fand aber keinen Effekt. Anhaltende Beschwerden ärztlich abklären lassen.

Quellen · 45 Quellen anzeigen
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  38. synlab Labor München Zentrum: Individuelle Gesundheitsleistungen im Labor, Preisliste Stand 01/2024 (Vitamin B5 Serum 52,46 €).
  39. IMD Institut für Medizinische Diagnostik Berlin-Potsdam: Spezielle Labor- und Immundiagnostik, Selbstzahler (Pantothensäure 33,22 €).
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Gregor Aßlaber
Gregor AßlaberAutor · Redakteur Saturo

Schreibt seit 2019 für Saturo über Ernährung, Nährstoffe und die Frage, wie gute Versorgung im Alltag praktisch funktioniert.

Joerg Hauke
Joerg HaukeFachliche Prüfung · Ernährungsexperte

Hat diesen Artikel am 1. Oktober 2026 auf fachliche Richtigkeit geprüft. Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.

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