Gibt es Vitamin B12 vegan? Mangel, Symptome & wie Vitamin B12 deinen Körper nährt

Veganer und Vegetarier sind besonders gefährdet zu wenig B12 zu sich zu nehmen. Ein gesunder Vitamin B12-Spiegel ermöglicht dir, das Beste aus deinem Körper herauszuholen. Vitamin B12 Mangel Symptome sind vielfältig und können sehr gravierend sein. Wir erklären dir, welche Arten von Vitamin B12 es gibt und wie du einem Vitamin B12 Mangel vorbeugst.

Vitamin B12 wird vor allem für die Bildung roter Blutkörperchen, den Erhalt eines gesunden Nervensystems und die Synthese von DNA-Synthese benötigt.[1] Vitamin B12 ist für diverse lebenswichtige Mechanismen in deinem Körper unerlässlich. Nur sehr wenige Nahrungsmittel ermöglichen es Vitamin B12 vegan aufzunehmen. Es gibt vier verschiedenen Formen von Vitamin B12, die über natürliche Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente zugeführt werden können.[2]

Vitamin B12 Mangel Symptome

Die Symptome, die mit einem Vitamin B12 Mangel assoziiert werden sind äußerst vielfältig und können deinen gesamten Körper auf unterschiedlichste Arte und Weise beeinflussen. Vitamin B12-Mangel äußert sich primär durch megaloblastische Anämie (gestörte Bildung roter Blutkörperchen), Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung, Appetitlosigkeit und unerklärbaren Gewichtsverlust. Da diese Symptome durch viele Ursachen begründet werden können und nur wenige Menschen über die Möglichkeit eines Vitamin B12-Mangels Bescheid wissen, bleibt dieser meist über längere Zeit unentdeckt.[3] In fortgeschrittenen Fällen können neurologische Symptome, wie Taubheits- oder Kribbelgefühle an Armen und Beinen oder Gleichgewichtsstörungen auftreten.[4] Auch die Kognition eines Menschen kann durch Vitamin B12 Mangel beeinflusst werden. Es kommt dann meist zu Verwirrtheit, Demenz, beschränktes Gedächtnis oder Depressionen.

Die neurologischen Symptome eines Vitamin-B12-Mangels können auch ohne Anämie auftreten, weshalb eine frühzeitige Diagnose und Intervention wichtig sind, um permanente Schäden zu vermeiden. Im Säuglingsalter sind Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels u. a. Bewegungsstörungen, Entwicklungsverzögerungen und eine gestörte Bildung roter Blutkörperchen.[5]

Sofern ein Arzt einen gravierenden Vitamin B12 Mangel infolge einer Blutuntersuchung festgestellt, wird dem Patienten meist eine Vitamin B12 Injektion verabreicht. Die Injektion umgeht Absorptionsbarrieren im Magen, wodurch der Körper Vitamin B12 schneller und effizienter aufnehmen kann. Nach dieser ersten Intervention werden dem Patienten meist Tabletten zur oralen Einnahme verschrieben. Sofern die Darmbakterien des Patienten so geschädigt sind, sodass dieser das Vitamin B12 der Tabletten nicht effizient resorbieren kann, bekommt dieser regelmäßig intramuskuläre Vitamin B12 Injektionen.[6]

Bei viel Folsäure wird ein Vitamin B12 Mangel nur schwer erkennbar

Wenn ein Mensch mit Vitamin-B12 Mangel erhöhte Mengen an Folsäure zu sich nimmt, erschwert er die korrekte Diagnose der Ärzte. Die Folsäure korrigiert in diesem Fall, die gestörte Bildung roter Blutkörperchen, die vom Vitamin-B12-Mangel verursacht wurde. Die neurologischen Schäden des Vitamin B12 Mangels werden jedoch von der Folsäure nicht korrigiert.[7] Außerdem gibt es auch Indizien, dass ein erhöhter Folatspiegel die mit Vitamin B12 Mangel assoziierte kognitive Beeinträchtigung verstärken kann.[8] Ein Vitamin B12 Mangel, der unbehandelt bleibt, führt fast immer zu dauerhaften Nervenschäden und kann über Jahre hinweg auch lebensgefährlich sein. Daher ist es ratsam, täglich nicht mehr als 1 mg Folsäure zu konsumieren.

Hierfür brauchst du Vitamin B12

Dein Körper benötigt Vitamin B12 zur Bildung roter Blutkörperchen und DNA. Somit ist es vor allem für ein gesundes, normal funktionierendes Nervensystem und Gehirn unerlässlich. Außerdem wird der Stoffwechsel von Zellen in deinem Körper direkt von Vitamin-B12 beeinflusst, da es zur Erstellung von Fettsäuren eine weitere wichtige Rolle spielt. Dein Körper benötigt Vitamin B12, um Folsäure effektiv aufnehmen zu können. Somit kann ein B12 Mangel auch einen Folsäuremangel verursachen.[9]

Kurz gesagt: Vitamin B12 ist an vielen lebenswichtigen Mechanismen deines Körpers beteiligt und damit per Definition ein Vitalstoff (Vitamin).

Vitamin B12 - Trugschlüsse, Vermutungen und erwiesene Wirkung

Ein Vitamin B12 Mangel führt zu körperlicher Schwäche und Müdigkeit. Das macht Vitamin B12 jedoch nicht zum Workout Booster!

Da Vitamin B12 im Energiestoffwechsel deines Körpers eine wichtige Rolle spielt, wird es häufig als Energielieferant für Ausdauersport vermarktet. Diese vielversprechenden Behauptungen basieren auf der Tatsache, dass ein Vitamin B12 Mangel zur megaloblastischen Anämie führt, wodurch sich der Körper müde und schwach fühlt. Es gibt jedoch keine Ansätze dafür, dass eine Vitamin-B12-Supplementierung die sportliche Leistung steigern kann, wenn kein Vitamin B12 Mangel vorliegt.[10]

Reduziert den Homocysteinspiegel und fördert somit ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Neben Vitamin B6 und Folsäure beeinflusst auch Vitamin B12 den Homocysteinstoffwechsel, indem er diesen senkt. Homocystein ist eine Aminosäure, die typischerweise im Blut vorkommt. Die Einnahme eines Kombipräparates, das Folsäure und Vitamin B12 enthält, konnte den Homocysteinspiegel sowohl bei gesunden als auch bei von Diabetes oder Gefäßerkrankungen betroffenen Menschen senken.[11] Neben hohen LDL-Spiegel, niedrigen HDL-Spiegel, Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck ist ein hoher Homocysteinspiegel ein erwiesener Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen[12] (Die weltweite Todesursache Nr.1![13]). Vitamin B12 ist daher unter anderem wichtig, um chronischen Krankheiten entgegenzuwirken.

Ein Vitamin B12 Mangel könnte zu Alzheimer und Demenz führen

Ein Vitamin B12 Mangel wird mit mehr Homocystein im Blut assoziiert. Was wiederum den Spiegel diverser Substanzen verringern kann, die für den Stoffwechsel unserer Neurotransmitter verantwortlich sind.[14] Ein erhöhter Homocysteinspiegel wurde bereits mit erhöhtem Risiko einer Alzheimer-Erkrankung oder Demenz in Verbindung gebracht.[15] Unabhängig davon, wurde auch ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel mit verschlechternder Kognition assoziiert.[16]

Trotz dieser erwiesenen Korrelationen hat die Forschung noch nicht gezeigt, dass Vitamin B12 unabhängig von dessen Einfluss auf den Homocysteinspiegel die Kognition präventionell oder therapeutisch beeinflussen kann.[17] Wobei ein Präparat aus Vitamin B12 und Folsäure den Homocysteinspiegel um 36 % verringern konnte, konnte das gleiche Präparat sowie Vitamin B12 alleine, die kognitive Funktion nach 24 Wochen nicht verbessern.[18] Es besteht weiters starker Forschungsbedarf, um beurteilen zu können, ob Vitamin B12 die kognitive Funktion und Demenz direkt beeinflussen kann.[19]

Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B12

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Alter / Lebensphase
Empfohlener Tagesbedarf an Vitamin B12 in μg
0 – 4 Monate
0,5
4 – 12 Monate1,4
1 – 4 Jahre1,5
4 – 7 Jahre2,0
7 – 10 Jahre2,5
10 – 13 Jahre3,5
13 – 15 Jahre4,0
15 – 19 Jahre4,0
19 – 25 Jahre4,0
25 – 51 Jahre4,0
51 – 65 Jahre4,0
65+ Jahre4,0
In der Schwangerschaft4,5
Während des Stillens
4,5[20] 

Vitamin B12 Quellen

Vitamin B12 kommt am häufigsten in tierischen Produkten, wie Eier, Milch und Fleisch vor. Zu den pflanzlichen Vitamin B12 Quellen zählen vor allem diverse Algen (Spirulina, Nori, etc.). Der B12-Gehalt in Algen variiert jedoch sehr stark und ist von vielen umweltlichen Faktoren abhängig. Vor kurzem fand man reichlich Vitamin B12 in Wasserlinsen, jedoch besteht hier noch mehr Forschungsbedarf, denn eventuell variiert der Vitamin B12 Gehalt ebenso stark wie bei Algen.[21]

Daher wird Menschen mit einer rein pflanzlichen Ernährung empfohlen, Vitamin B12 als Tablette zu supplementieren oder mit Vitamin B12 angereicherte Frühstückszerealien, Astronautennahrung oder pflanzlichen Milchdrinks (z. B. Soja-, Reis-, Hafer-, oder Mandelmilch) zu konsumieren. Die Vitamin B12 Menge in diesen angereicherten Lebensmitteln variiert ebenfalls stark, daher solltest du immer die Nährwertangaben beachten. Alternativ gibt es auch einige Hefeprodukte, die verlässliche Mengen an Vitamin B12 enthalten.[22]

Nahrungsmittel
Vitamin B12-Gehalt pro 100 gProzentsatz des durchschnittlichen empfohlenen Tagesbedarf
Muscheln
98.9 μg4120 %
Oktopus36 μg1500 %
Austern28.8 μg1200 %
Schweineleber20.1 μg837 %
Makrelen19 μg792 %
Hering18.7 μg779 %
Leberwurst / Streichwurst13.5 μg561 %
Königskrabben11.5 μg479 % 
Thunfisch10.9 μg453 %[23]

Risikogruppen für Vitamin-B12-Mangel

In vielen Fällen bleibt die Ursache eines diagnostizierten Vitamin B12 Mangels ungeklärt. Die häufigsten Ursachen eines Vitamin B12 Mangels sind:

  • Schlechte Aufnahme von Vitamin B12 nach einer Operation: Ein Betroffener mag zwar reichlich Vitamin B12 zu sich nehmen, dieses gelangt jedoch vom Magen nicht in den Blutkreislauf, wo es verwertet werden sollte.
  • Ernährungsbedingte schlechte Aufnahme von B12: Aufgrund einer schlechten oder ungleichmäßigen Ernährung ist das Darmbiom geschädigt und Vitamin B12 wird ineffizient resorbiert.
  • Ernährungsbedingter Vitamin B12 Mangel: Es wird über Wochen oder Monate hinweg, wenig oder gar kein B12 zu sich genommen.[24]

Die folgenden Demografien zählen zu den Risikogruppen eines Vitamin B12 Mangels:

Vegetarier und Veganer sind besonders gefährdet, da sie keine Tierprodukte essen

Vegetarier und Veganer ihren Vitamin B12 Spiegel besonders gut im Auge behalten, da die verlässlichsten Nahrungsquellen für Vitamin B12 tierischer Natur sind.[25]

Vegetarische oder vegane schwangere und stillende Frauen und deren Kinder

Ein unentdeckter und unbehandelter Vitamin-B12-Mangel bei Säuglingen kann zu schweren und dauerhaften neurologischen Schäden führen. Vitamin B12 durchquert die Plazenta während der Schwangerschaft und ist in der Muttermilch enthalten. Säuglinge, die ausschließlich Muttermilch von Frauen, die keine tierischen Produkte verzehren, erhalten haben sehr begrenzte Reserven an Vitamin B12 haben und innerhalb von Monaten nach der Geburt einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln.[26] Schwangere und stillende Frauen, die sich streng vegetarisch oder vegan ernähren, sollten sich bezüglich einer Vitamin-B12-Ergänzung für ihre Säuglinge und Kinder von einem Kinderarzt beraten lassen.[27]

Ältere Erwachsene mit atrophischer Gastritis nutzen weniger B12

Ungefähr 15 bis 30 % aller älteren Erwachsenen leiden an atrophischer Gastritis. Diese Erkrankung vermindert die Sekretion von Säure im Magen. Dadurch können Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel nicht ausreichend zersetzt und verwertet werden. Dies führt zu einer Malabsorption von Vitamin B12.[28] Indirekt kann diese Erkrankung auch den Tagesbedarf des Betroffenen erhöhen, denn weniger Salzsäure im Darm fördert das Wachstum der Darmbakterien. Diese Darmbakterien konsumieren Vitamin B12, wodurch weniger Vitamin B12 für den Körper selbst übrig bleibt. Auch, wenn diese Personen oft nicht Vitamin B12 aus natürlichen Quellen aufnehmen können, sind synthetische Formen von B12 (Cyanocobalamin) davon in der Regel nicht betroffen.[29]

Menschen mit gastrointestinalen Erkrankungen speichern B12 ineffizient

Menschen mit Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt (z. B. Morbus Crohn oder Zöliakie) sind häufig nicht in der Lage, Vitamin B12 effizient zu speichern.[30] Eine subtil reduzierte kognitive Funktion infolge eines frühen Vitamin-B12-Mangels könnte das einzige Anfangssymptom dieser Darmstörungen sein, gefolgt von megaloblastischer Anämie und Demenz.

Patienten, die im Magen oder Darm operiert wurden können B12 schlecht aufnehmen

Gastrointestinale chirurgische Eingriffe, wie zum Beispiel die Entfernung eines Tumors oder Eingriffe zur Gewichtsreduktion, zerstören meist Zellen, die Salzsäure und andere für das Darmbiom wichtige Substanzen absondern.[31] Personen, die sich bestimmten chirurgischen Eingriffen im Magen-Darm-Trakt unterziehen, sollten sowohl vor als auch nach der Operation auf diverse Nährstoffdefizite, inklusive potenziellen Vitamin B12 Mangel, kontrolliert werden.[32]

Personen mit gestörter Bildung roter Blutkörperchen (perniziöser Anämie) können Vitamin B12 nicht gut absorbieren

Auch diese Erkrankung tritt meist bei älteren Menschen auf und zeichnet sich durch einen Mangel an intrinsischen Faktoren im Darm aus. Personen, die an perniziöser Anämie leiden, können Vitamin B12 nur sehr schlecht absorbieren.[33] Daher wird Menschen mit Perniziöser Anämie Vitamin B12 meist intramuskulär zugeführt. Da aber die Absorptionsrate von B12 ohne der Präsenz von intrinsischen Faktoren bei ca. 1 % ist, ist es naheliegend das hohe orale Dosen eine effektive Behandlungsmethode sein könnten.

Kann man an Vitamin B12 überdosieren?

Vielleicht bist du verunsichert, wenn du liest, dass deine Vitamin B12 Tabletten das hundert- oder tausendfache des empfohlenen Tagesbedarfs enthalten. Obwohl die Überdosierung anderer Vitamine lebensgefährlich sein kann, besteht bei Vitamin B12 keine solche Gefahr. Dein Körper nimmt sich nur so viel Vitamin B12 wie er benötigt. Der Rest wird über den Harn ausgeschieden.

Vitamin B12 Mangel wird durch zu hohe Hygienestandards verursacht!

B12 wird von Bakterien produziert, die hauptsächlich in der Erde leben. Um Vitamin B12 herzustellen, benötigen die Bakterien das Mineral Kobalt. Pflanzenfressende Tiere nehmen Vitamin B12 auf, indem sie versehentlich geringe Mengen Erde oder Kot anderer Tiere konsumieren. Menschen, die sich primär von kommerziell kultivierten Nahrungsmittel ernähren, haben ein erhöhtes Risiko einen Vitamin B12 Mangel zu entwickeln. Dies ist auf Hygienestandards und moderne Agrarmethoden zurückzuführen:

  • Die intensive Überbewirtschaftung der Äcker entnimmt dem Boden Kobalt. Bakterien, die in kobaltarmen Böden leben, können kein B12 produzieren.
  • Selbst, wenn Obst und Gemüse in kobalthaltigen, gesunden Ackerböden geerntet wird, werden die B12-haltige Erdrückstände der Lebensmittel meist (aufgrund von strengen Hygienevorschriften) bei der Verarbeitung weggewaschen.

Die vier Arten von Vitamin B12

Cyanocobalamin

Cyanocobalamin ist eine vollsynthetische Form von B12 und enthält ein Cyanidmolekül. Dieses Molekül macht Cyanocobalamin zur stabilsten der vier Arten von Vitamin B12. Auch wenn Cyanid (Chlor) oft als Gift bezeichnet wird, ist der Cyanidgehalt in Cyanocobalamin so gering, dass es nachweislich keine körperlichen Schäden verursacht. Cyanocobalamin wird in deinem Körper in Methylcobalamin umgewandelt.

Methylcobalamin

Methylcobalamin ist die natürliche, aktive Form von Vitamin B12, die überall in deinem Körper vorkommt. Multivitamin-Tabletten mit Methylcobalamin sind eher selten und meist teurer als Präparate mit Cyanocobalamin.

Adenosylcobalamin

Adenosylcobalamin ist eine weitere in deinem Körper vorkommende Form von B12, die dein Körper zum Energiestoffwechsel jeder Zelle benötigt. Obwohl Methylcobalamin und Adenosylcobalamin auf molekularer Ebene zwei unterschiedliche Formen von Vitamin B12 sind, kann dein Körper je nach Bedarf eine Form in die andere umwandeln. Adenosylcobalamin ist ein äußerst instabiles Molekül, wobei es in Nahrungsergänzungsmitteln generell nicht verwendet wird.

Hydroxocobalamin

Hydroxocobalamin ist die dritte natürliche Form von Vitamin B12. Es wird von Darmbakterien hergestellt, die Teile unserer Nahrung in Hydroxycobalamin umwandeln können. Dennoch kann diese Form von Vitamin B12 mittels der Kultivierung von Mikroorganismen künstlich hergestellt werden. Nachdem unsere Darmbakterien Hydroxycobalamin produziert haben, wird es in unserem Körper in Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt.

Vitamin B12 und Co. in einem Schluck!

Wie du siehst, ist Vitamin B12 Mangel mittlerweile ein Thema, über das sich nicht nur Veganer oder andere Risikogruppen kümmern sollten. Die Prävalenz des Vitamin B12 Mangels ist primär unserer modernen Lebensweise und deren hohen Hygienestandards zuzuschreiben. Regelmäßige Einnahme von Vitamin B12 ermöglicht dir das Beste aus deinem Körper herauszuholen. Wenn du nicht nur in Bezug auf Vitamin B12, sondern auch auf andere Vitamine, Mineralien und Makronährstoffe auf Nummer Sicher gehen willst, kommen dir unsere Saturo-Drinks gerade recht. Die Astronautennahrung Saturo schmeckt nicht nur lecker, sondern ermöglicht die von der deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tageszufuhr von Vitamin B12 zu erreichen. Somit kannst du ohne Taschenrechner und Nährwertanalysen einem Vitamin B12 Mangel vorbeugen.