Inhalt
1 Was ist Vitamin-B2-Mangel und wie viel Vitamin B2 brauchst du täglich?
2 Vitamin-B2-Mangel Symptome
3 Ursachen für Vitamin-B2-Mangel
4 Vitamin B2 in Lebensmitteln
Vegane Vitamin-B2-Quellen Tierische Vitamin-B2-Quellen Trinkmahlzeiten gegen Vitamin-B2-Mangel

Was ist Vitamin-B2-Mangel und wie viel Vitamin B2 brauchst du täglich?

Vitamin B2, auch bekannt als Riboflavin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers spielt. Es ist an der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt, dem universellen Energieträger in den Zellen. Vitamin B2 fungiert als Coenzym für verschiedene enzymatische Reaktionen und ist essentiell für die Funktion des Nervensystems, des Immunsystems und für die Aufrechterhaltung gesunder Schleimhäute und Haut.

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B2 variiert je nach Alter und Geschlecht:

  • Erwachsene Männer: 1,3 mg/Tag
  • Erwachsene Frauen: 1,1 mg/Tag
  • Schwangere Frauen: 1,4 mg/Tag
  • Stillende Frauen: 1,6 mg/Tag

Ein Vitamin-B2-Mangel tritt auf, wenn die Zufuhr über einen längeren Zeitraum unzureichend ist oder die Aufnahme im Darm beeinträchtigt ist. Dies kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen.

Vitamin-B2-Mangel Symptome

Die Symptome eines Vitamin-B2-Mangels können vielfältig sein und entwickeln sich meist allmählich. Zu den häufigsten Anzeichen gehören:

  • Einrisse und Entzündungen der Mundwinkel
  • Wunde Zunge
  • Entzündungen der Mundschleimhaut
  • Seborrhoische Dermatitis
  • Anämie
  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • Kopfschmerzen
  • Brennende, juckende oder gerötete Augen
  • Erhöhte Lichtempfindlichkeit
  • Verschwommenes Sehen

Ursachen für Vitamin-B2-Mangel

Es gibt verschiedene Gründe, die zu einem Vitamin-B2-Mangel führen können:

  1. Unzureichende Zufuhr: Eine einseitige, vitaminarme Ernährung oder Mangelernährung können die Hauptursachen sein.
  2. Malabsorption: Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts wie Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Pankreasinsuffizienz können die Aufnahme von Vitamin B2 beeinträchtigen.
  3. Alkoholismus: Chronischer Alkoholmissbrauch kann die Absorption und den Metabolismus von Vitamin B2 stören.
  4. Medikamente: Bestimmte Medikamente wie Antazida, orale Kontrazeptiva oder Antikonvulsiva können die Bioverfügbarkeit von Riboflavin reduzieren.
  5. Genetische Faktoren: Seltene genetische Defekte im Riboflavin-Transporterprotein (RFVT) können zu einem angeborenen Riboflavinmangel führen.

Vitamin B2 in Lebensmitteln

Hier ein Überblick über die Vitamin-B2-reichsten Lebensmittel (tierisch bzw. pflanzlich) mit ihrem durchschnittlichen Vitamin-B2-Gehalt pro 100 g:

Vegane Vitamin-B2-Quellen

Vegane Vitamin-B2-Quellen Vitamin-B2-Gehalt pro 100 g
1. Spirulina (getrocknet) 3,7 mg
2. Shiitake-Pilze (getrocknet) 1,3 mg
3. Mandeln 1,2 mg
4. Litschi (getrocknet) 0,6 mg
5. Tahini 0,5 mg
6. Tomaten (getrocknet) 0,5 mg
7. Champignons (gebraten) 0,5 mg
8. Tofu 0,4 mg
9. Sonnenblumenkerne 0,4 mg
10. Grünkohl (roh) 0,3 mg

Tierische Vitamin-B2-Quellen

Tierische Vitamin-B2-Quellen Vitamin-B2-Gehalt pro 100 g
1. Lammleber (gebraten) 4,6 mg
2. Rinderleber (gebraten) 3,4 mg
3. Tintenfisch (gekocht) 1,7 mg
4. Ziegenkäse (hart) 1,2 mg
5. Fischrogen (gekocht) 0,9 mg
6. Feta 0,8 mg
7. Wildfleisch (gekocht) 0,6 mg
8. Eigelb (roh) 0,5 mg
9. Lachs (gekocht) 0,5 mg
10. Calamari (gebraten) 0,5 mg

Trinkmahlzeiten gegen Vitamin-B2-Mangel

Trinkmahlzeiten wie die von Saturo können ebenfalls zur Vitamin-B2-Versorgung beitragen. Sie enthalten eine ausgewogene Nährstoffkombination, darunter auch eine definierte Menge Vitamin B2. Der regelmäßige Verzehr solcher Astronautennahrung kann dabei helfen, den Vitamin-B2-Bedarf zu decken und einem Mangel vorzubeugen.

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Häufig gestellte Fragen

Wie äußert sich ein Vitamin B2 Mangel?

Ein Vitamin B2 Mangel äußert sich durch Mundwinkelrhagaden (eingerissene Mundwinkel), Bläschen und Entzündungen an den Lippen, eine gerötete, geschwollene Zunge, Hautveränderungen im Gesicht und an den Genitalien sowie trockene, gereizte Augen. Auch Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Kopfschmerzen können Anzeichen für einen Riboflavinmangel sein. Bei einem länger bestehenden Mangel kann es zudem zu Blutarmut und Störungen des Nervensystems kommen.

Wo ist viel Vitamin B2 drin?

Reich an Vitamin B2 sind vor allem Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Milch. Auch Fleisch, besonders Innereien wie Leber und Niere, enthalten viel davon. Pflanzliche Quellen für Riboflavin sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Pilze, Vollkornprodukte sowie grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl. Hinzu kommen noch angereicherte Lebensmittel wie manche Frühstückscerealien und Sojamilch.

Welche Funktion hat Vitamin B2 im Körper?

Vitamin B2, auch als Riboflavin bekannt, spielt eine wichtige Rolle für deinen Stoffwechsel. Es hilft deinem Körper dabei, die Nährstoffe aus der Nahrung in Energie umzuwandeln. Außerdem ist Vitamin B2 an der Produktion roter Blutkörperchen beteiligt und unterstützt das Wachstum und die Reparatur von Geweben. Darüber hinaus trägt es zu einer gesunden Haut, guten Sehkraft und einem starken Nervensystem bei.

Was ist die Hauptursache für einen Vitamin-B2-Mangel?

Der Hauptgrund für einen Vitamin-B2-Mangel ist meist eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung. Dies kann durch eine einseitige oder mangelhafte Ernährung verursacht werden, bei der wichtige Vitamin-B2-Quellen wie Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse zu wenig konsumiert werden. Auch bestimmte Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, wie Morbus Crohn oder Zöliakie, können die Aufnahme von Vitamin B2 beeinträchtigen und so zu einem Mangel führen.

Kann man Vitamin B2 überdosieren?

Eine Überdosierung von Vitamin B2 ist sehr unwahrscheinlich, da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt. Das bedeutet, dass überschüssiges Riboflavin, das dein Körper nicht speichern kann, einfach über den Urin ausgeschieden wird. Selbst bei einer Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln sind keine schädlichen Auswirkungen zu erwarten. Allerdings kann eine übermäßige Zufuhr von Vitamin B2 dazu führen, dass dein Urin eine intensiv gelbe Farbe annimmt - das ist jedoch harmlos.

Ist Vitamin B2 gut für die Haut?

Ja, Vitamin B2 ist ein wahrer Superheld für deine Haut! Es trägt dazu bei, die Hautbarriere zu stärken und schützt so vor schädlichen Umwelteinflüssen. Riboflavin unterstützt auch die Kollagenproduktion, was für eine straffe und geschmeidige Haut sorgt. Außerdem hilft es, Entzündungen zu reduzieren und die Heilung von Hautschäden zu beschleunigen. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B2 kann sogar dazu beitragen, Hautproblemen wie Akne oder Ekzemen vorzubeugen.

Was ist Ariboflavinose?

Ariboflavinose ist der medizinische Fachbegriff für einen Vitamin-B2-Mangel. Dieser kann auftreten, wenn du über einen längeren Zeitraum zu wenig Riboflavin über die Nahrung aufnimmst oder dein Körper das Vitamin nicht richtig aufnehmen kann.

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Quellen

  1. Institute of Medicine (US). Committee on Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press.
  2. World Health Organization (WHO). (2004). Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition. 2. Auflage. WHO.
  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage. DGE.
  4. National Institutes of Health (NIH). (2022). Riboflavin: Fact Sheet for Health Professionals. NIH.
  5. European Food Safety Authority (EFSA). (2010). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Riboflavin. EFSA Journal, 8(10), 1426.
  6. Kumar, V., & Clark, M. (2017). Kumar & Clark's Clinical Medicine. 9. Auflage. Elsevier.
  7. Guyton, J. R., & Hall, J. E. (2016). Textbook of Medical Physiology. 13. Auflage. Elsevier.
  8. Lanham-New, S. A., & Hill, T. R. (2019). Nutrition and Health. 2. Auflage. CRC Press.
  9. Bender, D. A. (2018). A Dictionary of Food and Nutrition. 4. Auflage. Oxford University Press.
  10. Souci, S. W., Fachmann, W., & Kraut, H. (2016). Food Composition and Nutrition Tables. 8. Auflage. MedPharm Scientific Publishers.